YangYin Core – Kjernestyrke og dyp hvile

Hvis det ikke er en del av praksisen din, kan du bare sørge for å puste inn og ut gjennom nesa. Yang Yin. Første halvdel er yang, kraft. Vi jobber inn i senter, kjern.

Fyre opp, finne varme. Det er kaldt ute nå. Kanskje mørkt der du er. Når ikke lyset har kommet enda på morgenen.

Det er fint å vite at du selv med kroppen og pusten din kan oppregulere energien. Det er litt lett å glemme, men det kan være fint å kjenne på i denne delen. Hvordan du kan ta kontroll over din kropp. Hvordan du kan ta kontroll over din pust.

Som er kanskje noe av det eneste du kan ha kontroll over akkurat i den tiden vi er i nå. Ta to runder til med bevisst pust. Kjenn at du har kontroll og stødighet i pusten. En runde til.

Kjenn at setet for enda mer tyngde ned mot helene. Kom opp til hender og knær, til bordets posisjon. Juster knærne inn under hoftene, hendene innen skuldrene. Spre fingrene godt samtidig som du griper tak i matten.

På innpust svaier ryggen til en Q. Send halvebenet til tak og løft brystet frem. Blikke frem. Utpust, skyt ryggstart.

Trekk navlen inn mot ryggsfølgen. Blikke mot lår eller navl. To runder til. Innpust, svai.

Utpust, krum. Innpust, svai. Utpust, krum. I tillegg til å få kontakt med kjernen, få kontakt med bekkenbunnsmuskulaturen når du krummer.

Vi skal fortsette mellom Q og Katt, men legger på håndledd strekk. Nummer en kan være å ta fingertuppene til siden. Ta noen runder med Q og Katt her. Hvis du kjenner at det går helt fint i håndleddet, kanskje du tar fingertuppene hele veien mot knærne.

Den er litt mer intens. Kjenn etter, det er du som er i kontroll av praksisen din. Hvordan kroppen din har en dialog med deg, det må du lytte til. Vi kan ikke være i kontroll av at vi skal bestemme hva som er best for kroppen vår.

Vi kan lytte til den, og så ta de beste valgene. Ta gjerne noen runder med mer organisk og dynamisk Q og Katt. Det kan være at du vil sirkle hoftene litt bak, starte å bøye alvenrull i nakken. Få sirkulasjon og varme inn i alle lennskuldre.

Hvis du til noen tider synes det er mye å være på hendene, så kan du være oppe på fingertuppene, på cupcakefingre eller knyttneve. Kjenn etter hva som fungerer for deg. Kom til et nøytralt bord, hendene et sted innen skuldrene. Gjerne tøkk tærne inne på foten, det gir deg litt mer stabilitet, som vi skal nå.

Strekk høyre ben ut bak deg. Dra høyre hofta litt ned mot matta, vi vil ikke kollapse i kjernen, vi vil ha på kraft. Skyv ned under venstre kne og ned i høyre hånd. Fleks høyre fot, pekk tærne ned mot gulvet, skyt ut av hendene.

Du må bruke styrke i bakside, lår og sete, korsrygg, for å holde høyre benet ut bak deg. Strekk venstre armen frem, tommelen peker opp mot taket, lille finger ned innsiden av hånden, inn mot en senterlinje. Ta et innpust og skyv ut gjennom høyre, hele venstre finger. Pust ut, skyt rygg, trekk høyre kne innen deg og venstre albu innen deg, så de møtes.

Pust inn, forleng ut, vi skal ikke til svei, vi skal til helt rett linje gjennom kroppet. Pust ut, skyt rygg. En gang til. Pust inn, forleng ut, pust ut, skyt rygg.

Her kan du enda pointe foten og si det du krommer seg med. Pust inn, forleng ut, skyv ut gjennom helen. Det var siste. Pust ut, plasser hånd og kne ned i matta.

Strekk venstre bein ut, og bli bevisst alle først hvor du har plassert hoftene. Begge hoftekulene skal peke rett ned mot matta. Skyv ned i venstre hånd, det vil hjelpe deg. Skyv ut gjennom din venstre hel.

Forleng høyre armen frem. Det er fort gjort å være i en svei, men få på kjern. Trekk halebene bakover. Pust inn, pust ut, skyt rygg.

Pust inn, forleng arm og ben. Pust ut, skyt rygg. En siste runde. Pust inn, forleng.

Hvis det jeg puster og sier er for raskt eller for sakte, gjør du det i tempo. Skyt rygg. En siste forlengelse. Pust inn, forleng, kjenn linjen mellom halen og hodet.

Pust ut, plasser hånd og kne. La tærne være tøkt og set deg tilbake på helene foran tåstrekk. Hvis det er litt intenst å sitte helt tilbake på helene, letter det deg å sette litt. Fål hendene foran kroppen.

Pust godt inn. Pust ut, skyt rygg og beveg innsidene av hånden. Vekk fra det tommelene peker ned, fingrene er flettet. Pust inn, strekk armene oppover.

Pust ut, slipp opp fingrene og plasser hendene bak ryggen. Få hendene sammen. Pust inn, trek skulderbladene sammen. Løft blikket, løft brystet.

Prøv å løft brystet oppover mot haka. Samtidig, hvert utpust du tar, ha kontakt med kjernen. Så du ikke begynner å få alt for mye svei. Løft og kontroll.

Jobb med skulderbladene. Trekk dem sammen. Løft armene vekk fra kroppen. Du kjenner dette.

Vi tar ett pust inn. Pust ut, løs opp hender. Plasser dem i matta. Kom frem til en planke på knær.

Du må gjerne gå deg litt frem, eller gå knærne litt bakover. En lang linje mellom knær og hodet. Vi skal gjøre skapula push-up for å aktivere skuldrene våre. Ingenting skjer i albuen, så kikk gjerne litt frem hvis du lurer på hva jeg snakker om først.

På et innpust, trekk skulderbladene sammen bak på ryggen. Helt straka albuer. Senk brystet litt. På utpust, skiv ifra.

Trekk skulderbladene fra hverandre bak på ryggen. Det er en uærliten bevegelse. Ta tre runder. Innpust, senk ned.

Utpust, skiv ifra. Det er en bevisstgjøring nå. Mobilitet og styrke i skuldrene er to ganger til. Så finner du en mellomting.

Verken å henge dypt ned, eller skive mye fra. Bare ha kontroll i skulderleddet. Ta et innpust. Utpust, chaturanga helt ned på magen.

Bøy albuerne. Klem overarmene inn mot brystet. Pust inn baby cobra. Trekk skulderbladene sammen.

Løft opp brystet og haket. Skiv toppen av foten sterk ned i matten. Løft hendene vekk fra underlaget. Kjenn at du løfter med ryggen.

Vi skal videre inn i dansende cobra herifra. Sett hendene utenfor mattene. Løft albuerne litt opp i retning taket. Pust inn.

Skiv enda mer ned i fingrene. Løft deg opp. På utpust, senk ned brystet og haket mot gulvet. Du kan legge på rotasjoner og løft som du ønsker.

Jeg gjør denne, hvor du puster inn og løfter opp i midten. Utpust, senk høyre skulder og se over venstre skulder. Liten rotasjon over til ryggen. Innpust, skiv opp i senter igjen.

Utpust, senk venstre og se over høyre. Du kan gjerne gjøre motsatt eller bare senke opp og ned i midten. Vi gjør en runde til. Pust inn, løft opp.

Utpust, senk ned. Innpust, løft opp. Ha aktive ben. Skiv ned under toppen av foten.

Pust ut, senk ned. Vi vil være bevisst i hele kroppen vår. Pust inn, løft opp. Pust ut, senk ned.

Sett hendene inn i matta, inn til brystet. Albene peker opp. Sett tærne i gulvet. Ta et innpust.

Koble på kjernetrekk. Alle benene ned mot helene. Lite løft i magen. Utpust, skiv opp.

Stød i kroppen. Hunden som ser ned. Senk. Sett tilbake mot helene.

Videre opp til taket. Føttene i hoftebreddes avstand. Gå litt ut her i hunden som ser ned. Bøye hvert kne.

Senk hele. Sving hoftene litt fra side til side. Rist litt på hodet. Ta gjerne noen hestepust.

Ut igjennom leppene. Finn en ro i hunden som ser ned. La helene søke matta. Gjør ingenting om ikke de møter.

Kanskje det er en liten knekk i knærne som må til for deg for å skyte sitt i knutene. Enda høyere opp mot taket. Trekk ribbaen på fremsiden av brystet. Sammen.

Så du ikke begynner å sprike opp forsiden. Men ha kontroll gjennom forsiden, magen og brystet. Pust inn og kom opp på tærne. Se frem.

Start å gå fremover mot toppen av matta. Et skritt av gangen og vi møtes. Gjenstående for å befolke. Føttene i hoftebreddes avstand.

Kanskje må du bøye knærne eller komme opp på fingertjupene. Stå med litt stramme hamstrings som meg. Det kommer. Ragdoll.

Grip tak i albuleddet. En gang sleng fra side til side. Slipp armene ned. Bøy litt i knærne.

Ta innpust. På utpust rull opp virvel. Virvel start nederst i ryggen. Armen og hodet kommer til slutt.

Ta med tre skuldrerull. Pust inn og løft skuldrene opp i armen. Pust ut, ned og bak. To til.

Kanskje svinger du større sirkel med armene. Gjør det som føles digg på morgenen. En siste gang. Ny dag.

Plasser hendene foran hjertet i samme stil. Stå stødig i føttene. Enten hoftebredd eller samlet fot. En runde med solhylsen.

Pust inn. High mountain pose. Strekk armene ned. Vi holder her første runde.

Kjenn om du vil ha samlet hender eller litt avstand mellom hendene. Spre fingrene for energi. Pust godt inn. Pust ut for å forberede deg fremover lårene.

Pust inn. Halt, løft. Arder ut av nasene. Du kan enten ha hendene på leggen eller helt oppe på lårene.

Hvis det er det som skal til for at du flater ut ryggen. Igjen få kontroll. Trekk navnet inn mot ryggsøylen. Ribbene sammen.

Skuldrene bak mot hoftene. Ta et siste pust inn. Pust ut. Høy planke.

Få så mye frem at hendene kommer i gulvet. Stepp tilbake. Du har valgt skjaturanga vi har vært gjennom. Fra knær til baby cobra.

Den kan du gjerne gjøre. Eller gjør full skjaturanga med meg til hunden som ser opp. Mer kontroll. Pust inn.

Skift verden litt frem. Skiv i frem et terme. Pust ut. Senk.

Den ned. Stopp i 90-gradersvinkel i aldrene. Pust inn. Hunden som ser opp.

Hold løftlårene opp fra matta. Skiv ned i hendene for å få skuldrene vekk fra ørene. Pust godt inn. Pust ut.

Hunden som ser ned. Pust inn. Trekk deg frem til en høy planke. Gå planken din litt til høyre.

Høyre hånd må komme litt på utsiden av matta. Vi skal over i en sideplanke med vekt i venstre hånd. Har du håndleddsproblem eller albu-skulder-utfordringer, vær nede på underarmen. Rull over på utsiden av venstre fot.

Trekk venstre skulder inn under deg. Skiv ned under venstre utsidefot. Left høyre fot av. Sett høyre fot bak venstre ben, ned i matta.

Kom til sittene på rumpa. Se bakover. Kanskje har du skjermen og meg foran deg. Da bare lytter du.

Vi skal inn i båten. Trekk muskulaturen litt til siden. Finn balansen på sitteknutene. Løft leggene opp parallelt med gulvet.

Mulig du starter med å holde bak lårene for å løfte brystet opp. Du kan velge om du vil pointe føttene, flekse føttene, eller ha en mellomting av point i anklen og flekse i terne. Deretter strekk armene frem. Fint.

Du kan holde her i åtte, eller bli med meg og senke fra høybåt, som dette er, til avbåt åtte ganger. Pust inn. Senk deg ned. Lim korsryggen ned i matta.

Øverste del av rygg og ben er over gulvet. Pust ut. Kom opp. En.

Senk ned. To. Tre. Ha kontroll.

Korsryggen ned i. Fire. Fem. Seks.

To til. Sju. Åtte. Reversert bord.

Sett fotsålene i matta, bøyde knær. Plasser hendene bak deg. Fingertuppene kan peke mot setet. Jeg vil være på knyttnevne for å spare håndleddene mine litt.

Pust inn. Skiv ned i helene. Løft bekkene opp. Blikket kan være opp mot taket.

Hvis det går greit for nakken, slipp hodet bakover. Vi holder i fem. Skiv ned i helene. Kanskje du kan løfte opp tærne og forsiden av foten.

Du løfter med baksidelår og seter. Fire. Fem. Vanskelig å snakke og telepust samtidig.

Senk ned. Plasser venstre hånd bak deg. Fingertuppene peker mot kortsiden av matta. Vi skal svinge oss rundt til en hund som ser ned.

Ta med høyre armen over deg. Mot siden. Kom hele veien rundt. En hund som ser ned.

Plasser føttene ut i mattebreddet. Tærne litt ut, helene litt inn. Gå hendene tilbake mot føttene. Du henger i en foroverfoll med føttene litt ut.

Sett deg videre ned i yogic squat med nasene. Plasser albene inn i knærne. Gi den en rolig pust. Lukk øynene et lite øyeblikk.

Du kan ikke kontrollere responsen til kroppen din. Men det du kan kontrollere er å velge å handle og ta vare på kroppen. Slik som den fyrratten vil bli tatt vare på. Kanskje du skal puste litt gjennom hvis det er hardt.

Men hvis det er vondt, så dropper du det. Ta en siste pust inn. Pust ut. Slipp hendene mot matta.

Strekk ut knærne. Ta hele føttene tilbake i hoftebreddes avstand. Så går du hele veien frem til en planke. Spasser deg fremover.

Finn en lang linje i kroppen. Kanskje du må justere føttene litt bakover også. Runde to, andre siden. Gå planken din mot venstre side denne gangen.

Venstre hånd litt på utsiden av matta. Venstre fot litt på utsiden. Kom ned på underarmen hvis dette er mye for håndledd. Skuldre.

Sideplanke. Rull over på siden. Trekk høyre skulder inn for å få en stødig linje. Løft venstre hånd opp.

Så puster vi. Kanskje vi smiler. Ser du ikke at jeg smiler? Mot bakvekken.

Løft av venstre fot. Finn balanse. Det hjelper også å skyte ut av hel. Kontroll i hele kroppen.

Bøy venstre kne. Sett foten i matta. Sett den ned på rumpa. Finn navasene.

Båten. Du kan starte med hendene bak knærne. Trekk skuldrene sammen. Finn leggende parallell med gulvet.

Du kan gjøre det samme som i stad. Eller strake ben. Og denne gangen. Stikker.

Senker ned. Kanskje armene over hodet. Passe på at du har kontroll i kjernen. På utpust kommer opp.

Kappe på tærne. 8. 7. 6.

5. 4. 3. 2.

1. Og siste. Reversert bord eller reversert planke. Den vi gjorde i stad var med bøyde knær.

Du kan strekke ut foten. Por votten av nasene. Pust inn. Skyv ned i helene.

Trekk skuldrebladene sammen. Point foten for hele fotsolen ned i gulvet. Løft med baksiden av kroppen. Blikke opp eller bak.

Hold i 5. 4. 3. Løft bekkene enda høyere opp.

2. 1. Senk ned. Behold høyre hånd i matta.

Pek fingrene mot kortsiden. Du skal svinge over i en hund som ser ned. Ta med venstre hånd over. Plasser den i gulvet.

Og kom tilbake. Kom opp og ta. Bøy knær. Se frem.

Pust ut. Gå eller hopp til toppen av matta. Pust inn. Halvpløft.

Flate tryggheden. Pust ut. Få rød faen. Pust inn stolen.

Bøy knærne. Sett deg dypt. Vekt den godt bak i helene. Plasser hendene foran brystet.

Vi legger på rotasjon. Ta et innpust. Kjenn at du får lengde i ryggsøylen først. På utpust roter til høyre.

Du trenger ikke plassere albuen helt enda. Kjenn at du roterer først. Roter enda mer så venstre albue kommer på utsiden av høyre lår. Da er det fort at vi begynner å tippe over med venstre kne.

Jobb med å trekke venstre hofte tilbake. Skiv høyre hånd ned i venstre hånd for å få tomlene mellom brystet. Pust inn. High mountain pose.

Strekk ut beina. Utpust kaktusarmene. Løft brystet. Pust inn til stolen igjen.

Send armene ned og frem. Finn stødighet og kontroll. Skiv ned i helene og skiv baksiden av lårene nedover. Samtidig som du løfter navlen oppover.

Plasser hendene foran brystet. Pust klart inn. Pust ut rotert til venstre. Ta gjerne enda et innpust her og kjenn lengden gjennom ryggsøylen først.

Skap lengde mellom hver virvel. Så roterer du enda litt mer. Passe på at høyre kne ikke tipper frem. Jobb hofte bakover.

Prøv å sette hoftene enda dypere ned og løfte brystet opp. Mørke pust. Tre. To.

Pust inn. High mountain pose. Strekk ut beina. Pust ut kaktusarmene.

Løft brystet. Pust inn. High mountain pose. Pust ut forover.

Få bretta frem over lårene. Vi skal videre inn i kråka for dem som ønsker det. Plasser føttene i en bitte litt bredere kanskje. Tenk at du skal få en bokshandske oppi magen.

Nå prøver du å slå deg inn her. Hender i gulvet. Løft hendene høyt. Tenk først at du er en kråke og har en stjert.

Om du synes at dette er litt skummelt alene å ha en kloss, så kan det være fint å plassere den frem foran deg. Så vet du at du ikke vil ramle lenger ned enn at hodet treffer klossen. Skiv ifra, akkurat som du gjorde skapeløp push-ups tidligere i timen. Skiv ifra.

Løft knærne opp i armhulene. Skifte vekten fremover. Kanskje løfter du først en fot opp mot setet. Og set deg ned.

Løfter den andre foten opp mot setet. Set deg ned. Kanskje gjør du det en gang til, eller løfter begge føttene opp fra setet. Det hjelper ikke å se bakover mellom beina.

Det hjelper å se frem. Da flyr vi, hvis vi ser fremover. Og forsøk å løfte begge føttene av matta. Prøv å løfte dem opp mot setet.

Og set deg ned. Vi møtes igjen forover for at vi skal stå dingle i ett minutt. Jeg bever litt i knærne. Bare heng her.

Du kan ta tak i armene. Eller bare slippe hendene ned. Ta igjen en syk og pust. En halvtime har gått.

Så vi er over på gyndelen. Denne dinglingen er en del av gyndelen for å få tak i hele. En skjeden av bindevev som går fra helen, foten, opp gjennom legg, bakside, lår. Korsrygg.

Tre pust til her, hvor du kanskje griper tak i skuldre. Eller avbullet. Gikk litt ja og nei med hodet. Når vi går videre inn i innposisjonene, vil jeg at du tar deg tid til å bygge opp det du trenger for å få støtte.

Så du klarer å slippe ned og slippe i bindevevet. Hendene i gulvet og kom til bordet. Først et kned ned, og så det andre. Den første stillingen vi skal inn i er svanen.

En strekk av sete. Jeg liker å bruke en pute på tvers. Du kan også bygge opp med noen bøker, og da eventuelt legge teppet over. Ta med deg høyre kne frem til baksiden av høyre håndled.

Senk hoftene ned og bak. Hvis du vil ha litt mer høyde foran på briste, kan du sette en kloss foran deg, eller en bok. Det samme under panna. Bare kjenn at du får bygget opp.

Uansett hva du har av utstyr, er det ofte under høyre setemuskel og på utsiden av høyre hofte. Vi trenger å bygge opp for ikke å tippe ned til høyre. For å avlaste og fjerne mellomrommet mellom sete og gulvet. Under briste og under panna for å eliminere en avstand mellom kroppen og gulvet.

Vi har prinsippien hvor vi plasserer kroppen i posisjonen. Det er første steg. Så kjenner vi etter å justere. Det er andre steg.

Så finner vi ro og stillhet. Det er tredje steg. Du har tid til å gjøre justeringer hvis du kjenner at den posisjonen du valgte ikke var helt grei. Hvis du har vondt på høyre kne, legg deg på ryggen og gjør sværne på ryggen.

Hvis du har dauja i pust i gangdelen, så trenger du ikke ha det nå. Du kan ha det. Det er ikke en nødvendighet. Så lenge du har en pust.

Vi gjør det samme her. Vi vil ikke at vi skal gjøre noe med kroppen vår som gjør at den sender signaler om at det er ordentlig ubehag. La kroppen få tale til deg, og så er du i kontroll og gjør de justeringene den trenger. Et minutt til her.

To siste, litt dypere pust. Dypt inn gjennom mesa. Åpne opp munnen. Dypt pust inn.

Pust inn der du kjenner det er noen strammeområder. Nå syk ut. Kom opp igjen på hendene. Ta med høyre bein tilbake i bordet.

Rull litt i hofta. Hvis du vil gå inn i hund som ser ned og gjøre en trebent hund, så kan du gjøre det. Ta deg tid til å bevege deg litt i mellomstillingen. For dere som lurte på hva du skulle gjøre om det var noe ubehag i kneet, så kan jeg vise det på andre siden.

Hvis du skal gjøre akkurat det samme, så gjør du det, men ta med venstre kne tilbake siden av venstre håndledd og finner din svane. Hvis du vil gjøre en andre versjon, så legger du deg på ryggen. Ta med venstre bein opp til taket. Kryser over høyre kne.

Skiver venstre kne ut i siden, vekk fra deg. Kanskje det er nok å være her, eller så løfter du opp høyre kne i retning mage. Finn ro. Det kan også føles deilig hvis du har en vegg i nærheten av deg.

Ligg inn mot veggen. Så får du enda mer avlastning i kroppen og slipper å jobbe med å trekke høyre kne inn. Så kan du bare ligge her og hvile ned i strekken. Så finn posisjonen som jeg sa.

Det er det første prinsippet. Nummer to, gjøre justeringer. Nummer tre, finne ro. Hvor kan du myke med?

Hvor kan du myke med fysikk? Beina? Hofta? Guldre?

Nakke? Fjese? Hvor kan du myke med mentalt? Jeg har snakket om at vi skal ta kontroll mye denne timen.

Det kan kanskje for mange høres veldig rigid ut. Man skal gjøre mange ting. Kontroll og nytt år. Man skal gjøre masse planer.

Jeg tenker at det helt enkleste er å starte med å ta kontroll over pusten. Og simme. Og så begynne å ta kontroll over seg selv, så man ikke blir så påvirket og vippet i det hele tatt. Gi tusen retninger av alle ytre meninger.

Om hvordan andre mener at ting skal være. For det er du selv som kjenner aller best etter hva som er best for deg. Det gjelder fysisk aktivitet, arbeidsform, relasjoner, ernæring. Men de fleste er ikke nok til stede til å skjønne etter hva som fungerer best for seg.

Men yoga lærer oss det. Så ta kontroll på en veldig bevisst måte. Et minutt til. Ta to dype puster.

Dyp inn gjennom nesa. Avta på munnen og sukk ut. Igjen dypt pust inn. Og sukk ut.

Kom opp igjen på hendene om du er i svam. Med ansiktet ned. Kom tilbake til et bord eller hund som seng er. Sving venstre kne rundt i lufta, enten fra bordet eller hund som seng.

Vi skal videre inn i halvfråsk. Da vil jeg anbefale teppe eller pute. Kom ned på magen. Ta pute og teppe på høyre side.

Da klarer man med teppe. Du kjenner seg lettere. Legg teppe på utsiden av matta på høyre side. Ta med høyre kne ut i samme høyde som hofta.

Terne peker ut til siden. Hofta og kne er i samme linje. Kne rett ut fra hofta. Antelen er rett ned for kne.

La kne skli ut til siden. Hoften er ned i retning gulve. Du kan legge den ned på magen med panna på hendene. Hvis det er litt intenst i innsiden av høyre lår, kan du legge pute innunder.

Slik at du ikke sklir ut i strekken. Vi ønsker å bygge opp så vi kjenner strekken, men ikke at det blir utholdelig. Finn posisjonen. Hvis du synes dette var helt grusomt, at det ikke passer deg, at det er noe problem å ligge på magen.

Kan du legge deg på ryggen og gjøre halv happy baby pose. Et minutt til. To siste pust. Pust så dypt at du kjenner at magen pusher mot gulvet.

Så sklir du høyre beina ned til bak. Så det kommer inn til moten og ligger på magen. Du kan vile panna på hendene. Svinge hoftene litt fra side til side.

Vi skal gjøre andre siden. Flyt med deg utstyret til venstre side. Hvis du vil ha både pute og teppe, anbefaler jeg å ha puta nærmest deg. Så du har mest å bygge opp med på innsiden av låret.

Så kommer du opp, plasserer venstre benet ut til siden. Puta godt inn opp mot lisken. Kne ut. Finner posisjonen.

Kjenner om du lette etter posisjonen, og så var det fullstendig annerledes på denne siden enn på forrige. Så er det bare å justere opp eller ned. Finne mer å legge inn under lisken, så tett opp på innsiden av låret. Det vil avlaste mer.

Eller legg deg på ryggen og gjør half happy baby pose. Venstre kne bøyd inn, du griper tak rundt foten med venstre hånd. Løft venstre fot og stål opp i retning taket, så du får den samme strekken på innsiden av låret. Et minutt til.

To siste dype pust. Pust ut av nesen eller munnen først du sukker ut. Snikk venstre kne og bein nedover langs med siden og inn til kroppen. Rydd litt fra side til side med hoften.

Finn enkleste vei over på ryggen. Trille som tømmerstokk rundt til ryggen. Trykk med knærne inn mot brystet. Rydd litt fra side til side.

Rotasjon av ryggsøyling ligger med på ryggen. Jeg liker å ha en pute i mellomlår eller knær. Slipp begge knærne over mot venstre samtidig som du flytter hoftene litt tilbake til høyre. Trykk høyre arm til siden, kanskje venstre arm til siden.

Ha den opp på utsiden av høyre lår. Finn god og dype pust hele veien ned mot høyre hofte. Hvor kan du nyke med? Kjeven, halsen, mellom skuldrene kanskje.

Vær med å fullføre hele timen. Så med den lille avslutningen med shavata. Den kommer ikke til å være veldig lang, men du kan lage den lengre du syns. Ta tre gode puster til i tvisten.

Dyp din, kjenn at magen blåser. Ut av neselen din. Dyp din. Ut av neselen din.

Dyp din. Ut av neselen din. Når du kommer ut av tvisten, ta med høyre arm i en halv sirkel oppover hodet. Sving den over til venstre.

Rull tilbake på ryggen. Ta med knærne opp mot taket. Rugg litt fra side til side. Slipp knærne til høyre og flytt hoftene til venstre.

Jeg liker å sette tærne litt i gulvet, løfte hoftene opp og starte med forflytningen til venstre. Så ta knærne. Det finner du ut av hva du liker best. Høyre arm til siden, eller hvile ned på et siden av venstre lås.

La kroppen bli tung. Tre dype puster til. Pust helt ned mot venstre hofte. Du puster ikke i hofta, men skiver mellom gulvet ned.

Skabe plass til lungene, og da får du et press nedover retning hofta. Sukk enten ut av neselen din. To til. Og et siste pust.

Sving med venstre armen opp over hodet i en halv sirkel over til høyre side. Rull tilbake på ryggen. Trekk med knærne inn. Rugg litt fra side til side.

Den kommer til å gå et par minutter over elve. Bare for å få med venstre vasene. Ikke mange minutter, maks 5 minutter av tiden. Nå kan du gjøre deg klar.

Du kan ta på deg sokker. Legge tepp over deg, eventuelt legge en pute inn under lårene. Legg den opp. Teppe enten på kroppen eller bare på hoften og magen.

Trekk skuldrebladene litt vekk fra deg, så du får skuldrene ned fra ørene. Kjenn hvor brett du vil ha armene, hvor brett du vil ha beina. Lukk øynene. Vi tar et dypt pust sammen.

Vi skal holde pusten litt på toppen. Pust først ut, så du tømmer deg helt. Pust inn gjennom nesa. Fyll opp magen.

Bryster. Skuldrene. Hold pusten på toppen i 5. 4.

3. 2. 1. Nå suker du ut ballene av luften.

Kom ut av deg som en ballong som du slipper til å ta ut. Nå blir kroppen tung. Gi slipp på å kontrollere pusten. Bare fin stillhet og ro.

Før seg vær sammen. Bring mer bevissthet mot pusten. Registrer hvor dypt du kan puste inn og fylle opp magen. Hvor sakt og kontrollert du kan puste ut gjennom nesa.

Beveg på fingret. Du kan selvfølgelig bli liggende lengre i seg. Stille megen klokke. Timer.

Legg på håndleddene. Armene gjør deg selv lang. Gi deg selv en god strekk. Trekk med knærne inn til brystet og rull over på enten høyre eller venstre side av kroppen for en fosterstilling.

Sett deg videre opp. I en komfortabel stilling. Det kan være med beina i kryss eller på knærne. Samle håndflatene sammen foran brystet i Anjali Mudra.

Kjenn etter om det er noe fra praksisen du kan ta med deg ut i dagen. Vi kan ta kontroll over situasjonen. Vi kan ikke kontrollere utfallet eller ting som foregår rundt oss. Vi kan ta kontroll over vår egen reaksjon og hvordan vi bestemmer oss for å være i møte med situasjoner.

Eller vi møter med andre og vi møter med oss selv. Så vit det når du nå tar fatt på dagen. Du kan oppregulere eller nedregulere din respons. Luft knakkene på tommelen opp til pannen.

Lyset i meg bøyer seg for å heterlig lyse i deg. Tusen takk for at du kom. Ha en fin dag. Namaste.