60 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær jump through teknikk med denne guidede vinyasa flow klassen. Perfekt for yogaentusiaster som ønsker å mestre denne avanserte bevegelsen.
00:00Hei og hjertelig velkommen til denne vinyasayogaklassen som heter Veien til Jump Through.
00:09Velkommen til dere som er her i studio og så velkommen til dere som er med der hjemme.
00:15Vi kan starte i sittende.
00:18Om du som er der hjemme har tilgjengelig to blokker så kan du gjerne finne fram det.
00:23Om du ikke har blokker kan du også bruke bøker.
00:26Også gjerne et pledd.
00:36Så finn fram det du har av utstyr.
00:40Så kan vi starte i en sittende stilling.
00:43Krysse den ene leggen foran den andre.
00:46Finn en behagelig stilling der du kan slappe helt av.
00:51Gjerne lukke øynene dine.
00:54Så du kan rette fokuset innover mot pusten din.
01:02Skjønn at du kan lande her på matten din.
01:10Begynn med å ta noen dypere pust.
01:13På neste utpust kan du tømme lungene helt for luft.
01:21På innpust kan du fylle opp.
01:24Send luften hele veien ned i magen, opp i brystkassen.
01:28Fylle lungene opp.
01:31Og utpust.
01:33Slipp ut.
01:38Gjør det samme et par runder til i ditt eget tempo.
01:48Så kan du gi slipp på dagen som har vært.
01:54Fokusere på å være her og nå.
02:00På neste utpust gjennom munnen kan du finne tilbake til en jevn pust inn og ut gjennom nesen.
02:09Så kan du rolig åpne øynene dine.
02:17På neste innpust strekker du armene opp mot himmelen for lenge over kroppen.
02:22Og utpust kommer over i en sidestrekk mot høyre side.
02:27Puster inn igjen og midten.
02:30Og puster ut over motsatt side.
02:33Flyter her med pusten din fra side til side.
02:37Skap litt plass i overkroppen.
02:51Neste gang du er jevn på begge sider, kan du puste inn tilbake igjen til midten.
02:57På utpust får du frem en nyk fall.
03:00Alt synker ned mot underlaget.
03:03Nå blir her et par pust.
03:13På neste innpust kommer du rolig opp igjen med overkroppen.
03:16Bytte plassering på bena som motsatt legg krysses foran.
03:23Puster inn for lenge strekker opp.
03:26Og utpust over igjen i en sidestrekk.
03:29Velger om du vil gå fra side til side som tidligere, eller om du vil lage en stor sirkel frem.
03:35På innpust åpner du opp på motsatt side.
03:39Gjør det som passer bra for deg.
03:59Neste gang du er jevn på begge sider, kan du komme frem igjen inn for å få ta et par pust her.
04:07Vi holder ikke på noen spenninger, vi avslapper kjeve og nakke.
04:22Neste innpust kommer rolig opp igjen med overkroppen.
04:28Strekk bena ut foran deg.
04:33Da du har knarene dine, kan du plassere føttene i hoftebreddesdanstand.
04:39Plassere hendene under skuldrene bak deg, så fingrene peker mot setet.
04:43I jump through jobber vi mye med å finne det løftet.
04:48Løfte bekkene dine, løfte oss opp.
04:52Skape masse plass i overkroppen for å komme gjennom.
04:55Vi skal gjøre mye av det i flyten før vi kommer til selve jump through.
05:01På innpust løfter vi av hoftene opp i høyde med knær og skuldre i et omvendt bord.
05:10På utpust kan du ta med setet ned og kanskje trekke det ned gjennom armene.
05:16Superfint.
05:18På innpust løfter vi opp i et omvendt bord.
05:22På utpust trekker vi kanskje setet ned og løfter av én fot hvis det går.
05:28På innpust løfter vi opp.
05:31På utpust trekker vi gjennom og kanskje løfter av motsatt fot.
05:36Superfint.
05:37Siste gang puster vi inn og løfter.
05:40På utpust trekker vi setet gjennom.
05:42Se om du kan løfte av begge føtter.
05:45Bra.
05:46Sett deg ned herfra.
05:49Kommer over på alle fire.
05:51Inn i bordet.
05:53Skuldre over hofter.
05:57Skuldre over hofter, skuldre over håndlede, hofter over knær.
06:01Vi puster gjennom katt og ku.
06:03På innpust veier vi ryggen, brystet og blikket frem.
06:07På utpust krommer ryggen spred skuldrebladene og ser mot navlen.
06:13Puster inn igjen i ku.
06:18Og ut i katt.
06:20Følg din egen puste.
06:33Etter hvert kan du gjerne legge inn litt freestyle-bevegelser.
06:36Kanskje flytte litt rundt på hendene dine.
06:40Varm opp håndledene litt.
06:42Kanskje peker du fingrene bakover.
06:46Legger vekten litt frem og tilbake.
06:48Test litt frem hva som føles bra.
06:58Kanskje også legger håndbaken ned i matta, så fingrene peker mot hverandre.
07:07Kanskje knyter nevene her.
07:12Bare prøv deg litt frem, gjør det som føles bra.
07:15Også hjelper det til å varme opp håndledene dine litt.
07:36Etter hvert møtes vi igjen i bordet med fingrene pekende rett frem.
07:42Kan du plassere tærne i bak deg og løfte knærne av et par centimeter over matten.
07:48Kjenn at du må aktivere kjernemuskulaturen her.
07:54Kjenn at du skiver ned håndflatene ned i underlaget.
07:59Tenk deg også at du sprer skuldrebladene litt for å skape litt ekstra plass her.
08:06Samtidig er det viktigste av alt at du puster.
08:13Så kan du finne veien tilbake til en hund som ser ned.
08:17Kanskje du vil gå den ut litt.
08:20Det er et og et kne.
08:23Kanskje riste litt ja og nei på hodet.
08:26Kjenn at du slapper av i nakken.
08:45Etter hvert finner du stillhet i hunden din.
08:48På neste innpust kommer du opp på tærne.
08:51Runder av ryggen og ruller deg frem i en planke.
08:55Skuldre over håndledd.
08:57Du kan alltid ha knærne nedi hvis du har behov for det.
09:01På neste utpust skiver du deg til hunden som ser nedi.
09:06Igjen puster inn opp på tærne.
09:08Runder av ryggen og ruller frem i planken.
09:11Blir her i planken.
09:12Kjenn at du kan spre skuldrebladene dine litt.
09:16Skape litt ekstra plass mellom skuldrebladene.
09:20Skiver ned i underlaget.
09:23Husker å puste.
09:25Slipper ned igjen.
09:28Akkurat som du spre skuldrebladene, akkurat som i katt.
09:33Og hvis pust kommer ned igjen.
09:36Finner veien tilbake til hunden som ser ned.
09:41Neste innpust igjen.
09:43Kommer opp på tærne.
09:44Runder av ryggen og ruller deg frem i planken.
09:46Vi skal hele veien ned på magen.
09:48Så med liten knærne tilhjelp.
09:50Avgynne inn til kroppen hele veien ned.
09:53Later ut føttene.
09:55Puster inn i cobra.
09:57Trekker skuldrebladene sammen.
10:00Puster ut.
10:00Kommer ned igjen.
10:02Og finner din vei tilbake til hunden som ser ned.
10:08Siste gang her.
10:10Puster inn.
10:11Kommer opp på tærne.
10:12Ruller deg frem i planken.
10:15Denne gangen kommer ned i chaturanga.
10:18Eller lav push-up.
10:20På innpust.
10:22Hunden som ser opp.
10:24Skiver brystet frem.
10:26Og utpust.
10:27Finner veien tilbake til hunden som ser ned.
10:32Og gjennom klassen, gjennom vinyasa.
10:34Da velger du om du gjør den første varianten.
10:37Der vi kom ned på magen og cobra.
10:40Eller den andre varianten.
10:41Der vi gjorde chaturanga og hunden som ser opp.
10:44Eller om du vil stå over vinyasa.
10:46Og komme rett til hunden som ser ned.
10:48Opp til deg.
10:50Herifra går føttene små skritt hele veien frem.
10:56Til toppen av matten.
10:59Møtes her med hoftebreddet mellom føttene.
11:04Kanskje en god knekk i knærne, så magen kan hvile over lårene.
11:10Her kanskje du hekter en hånd imot, så du dingler litt fra side til side.
11:24Du avslapper nakken og kjeven.
11:34Slipper hendene ned mot underlaget igjen.
11:37Begynner å rulle opp i stående.
11:40Virvel for virvel.
11:43Helt til hodet.
11:45Her det siste som kommer.
11:48Kanskje du tar et par skulderull her når du kommer til toppen.
11:53Så kan vi møtes i fjellmannen.
11:56Stortærne sammen.
11:58Håndflatene sammen.
12:00Foran hjertet.
12:02Gjerne lukk øynene dine.
12:04Rett blikk i øynene igjen.
12:06Kanskje du vil sette en intensjon for klassen.
12:11Kanskje det kan være å akseptere at akkurat der du er, akkurat her og nå, er mer enn bra nok.
12:22Både på og utenfor yogamatte.
12:29Eller kanskje du vil sette en helt annen intensjon opp til deg.
12:34Vi flyter gjennom noen runder med solhylsen av.
12:38På neste innpust kan du åpne øynene og strekke armene opp mot himmelen.
12:43På utpust får du frem i en forhånd.
12:48Innpust halvtreft retter ut ryggen.
12:52Utpust går tilbake i en planke.
12:56Enten ned på magen eller lav pushup.
12:59Puster inn i cobra eller hunden som ser opp.
13:04Møtes tilbake i hunden som ser ned.
13:08Ta et par puster. Kanskje du vil fortsatt gå ut hunden din.
13:22Neste innpust bøyer knærne. Se frem.
13:25Utpust går eller flyter til toppen av magen.
13:30Innpust halvtreft retter ut ryggen.
13:33Utpust faller frem i en forhånd.
13:36Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen.
13:42Puster ut i fjell.
13:45Puster inn og streker deg opp.
13:48Utpust faller frem i en forhånd.
13:52Innpust halvtreft retter ut ryggen.
13:56Utpust kommer tilbake gjennom din vinyasa.
14:02Puster inn i cobra eller hunden som ser opp.
14:06Puster ut i hunden som ser ned.
14:11Innpust bøyer knærne og ser frem.
14:15Utpust går eller flyter til toppen av magen.
14:19Innpust halvtreft retter ut ryggen.
14:22Utpust faller frem i en forhånd.
14:25Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen.
14:28Puster ut i fjell.
14:31Puster inn og streker deg opp.
14:34Utpust faller frem i en forhånd.
14:38Innpust halvtreft retter ut ryggen.
14:41Utpust flyter gjennom din vinyasa.
14:45Avbundt inn til overkroppen hele veien.
14:51Møtes i hunden som ser ned.
14:57Neste innpust bøyer knærne og ser frem.
15:00Utpust går eller flyter til toppen av magen.
15:04Innpust halvtreft retter ut ryggen.
15:06Utpust faller frem i en forhånd.
15:09Innpust streker deg hele veien opp.
15:13Puster ut i fjell.
15:17Innpust streker deg ut så lang du er.
15:22Utpust faller frem.
15:25Innpust halvtreft.
15:28Utpust kommer gjennom din vinyasa.
15:37Møtes i hunden som ser ned.
15:41Neste innpust kan du strekke høyre benet ut bak deg.
15:45Hvis du finner parallelle hofter, tar du den rett ned eller rett ut bak.
15:51Aktivt ben.
15:53Neste innpust bøyer høyre kne.
15:56Utpust trekker med kne frem mot nesa.
15:59Du kan ha kne så nær overkroppen som mulig.
16:03Løft kne høyt opp. Skive gulvet fra deg.
16:07Spre skulderbladene godt før du flekser foten.
16:11Plasser den ned mellom hendene.
16:13Kanskje hjelper den frem.
16:15Skjøvet hjelper oss i jumpthru senere i klassen.
16:21Plasser venstre kne ned. Flater ut foten.
16:25Neste innpust streker med armene opp mot himmelen.
16:32Puster her.
16:35Kjenn at du kan bruke pusten din til å komme inn i posisjonen.
16:39Tenk at du på innpust får lenger i ryggen og lenger opp.
16:44Utpust synker litt dypere ned.
16:57Dit neste innpust plasserer du hendene på hver sin side.
17:00Høyre fot streker ut høyre ben for halvspagat.
17:06Du finner fararelle hofter.
17:10Kanskje peker tærne rett opp.
17:21Ditte innpust.
17:29Nå skal du igjen bøye høyre kne.
17:32Plasser tærne på venstre fot.
17:35Gå høyre fot på utsiden av høyre hånd.
17:38Kommer inn i lizard pose.
17:41Velger om du blir her oppe på hendene.
17:44Eventuelt om du kommer ned på underarmene.
17:48Kjenn at du kan ha en rett rygg.
17:51Blikk et sted ut fremfor hendene dine.
17:58Høyre kne mot høyre skulder.
18:04Aktivt venstre ben ut bak.
18:08Kanskje jinger du litt frem og tilbake.
18:11Kommer litt inn i hoftene.
18:14Velger om du vil bli her, eller om du vil følge med.
18:20Kan du ta med høyre armen under høyre lår.
18:25Strekker også venstre armen ut, så du flyr her med armene dine.
18:30Superaktive ben.
18:32Velger om du blir her, eller om du kanskje begynner å la hendene møtes bak på ryggen.
18:39Lang rygg.
18:42Sterke, aktive ben.
18:45Dype pust.
18:47Har du begynning kan du slipe løs.
18:50Fly armene igjen.
18:52Før du plasserer hendene tilbake i matta.
18:55Og kommer gjennom din vignasse.
19:01Puster inn i ben bakover.
19:05Og puster ut i hunden som ser ned.
19:10Neste innpust, strekker venstre benet ut bak.
19:14Parallel i hoften.
19:16Skal du bøye venstre kne.
19:18På neste innpust trekker du med kne så nærme over kroppen som mulig.
19:23Helt til skuldra er over håndledd.
19:26Løfter kne opp mot nesa.
19:28Spre skulderbladene godt, magen jobber hardt.
19:31Kanskje trekker du enda litt høyere opp.
19:33Før du plasserer foten ned mellom hendene.
19:36Bra.
19:38Høyre kne ned i matta.
19:40Flater ut foten.
19:42Puster inn, streker armene opp mot himmelen.
19:52Blir her i noen pust.
19:57Sjekk igjen inn i kroppen at du ikke holder på med noen spenninger.
20:01Kjeve nakke.
20:11Neste utpust plasserer hendene på hver sin side.
20:14Strekker ut venstre ben for halvhannemanasene og halvspagat.
20:22Parallelle hofter.
20:34Og igjen bøyer i venstre kne.
20:37Tar ned på høyre fot og går venstre fot på utsiden av venstre hånd.
20:42Kommer igjen inn i lizard pose og velger hvilken variant du vil gjøre.
20:47Kanskje kommer du ned på underarmene.
20:51Kanskje jinger du litt frem og tilbake.
20:57Kjenn om du kan ha en rett rygg.
21:00At du ikke runder av kromme ryggen.
21:09Velger om du blir der du er, eller om du vil følge med videre.
21:13Fly armene.
21:14Ta med venstre arm under venstre lår.
21:17Strekker også høyre armen ut.
21:19Superaktive ben her.
21:22Kanskje blir du her, eller kanskje går du for en binding bak ryggen.
21:29Husker å puste.
21:33Om du holder pusten kan det være et tegn på at du har gått for langt.
21:38Lytt til kroppen din.
21:42Har du binding kan du slippe løs armene igjen ut i flyet.
21:48Plassere hendene ned igjen i matta.
21:51Kommer tilbake i planken.
21:53Og gjennom din vinyasa.
22:02Møtes i hunden som ser ned.
22:07Mens du innpuster bøyer knarene og ser frem.
22:11Og utpust går eller flyter til toppen av matta.
22:15Puster inn halvfløft, retter ut ryggen.
22:19Og puster ut, folder over.
22:22Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen.
22:26Og puster ut i fjellet.
22:30Mens du innpust setter du deg ned i stolen.
22:34Her kan du legge vekten tilbake i hælene.
22:39Du kan vifte litt med tærne.
22:45Streker armene opp og ut foran deg.
22:48Åpner litt opp i brystet.
22:52Kanskje du kan sette deg litt dypere ned i stolen.
22:57Og neste utpust.
22:59Folder frem inn for å innpust halvfløft.
23:04Denne gangen skal vi komme innom kråka.
23:07Så plasserer du hendene ned i skulderbreddet.
23:11Kommer opp på tærne, plasserer knarene på et sted på overhangene.
23:15Kanskje bare markerer du crow.
23:18Kanskje løfter du av en fot.
23:20Kanskje en annen.
23:21Kanskje begge.
23:23Så husk at det er mer enn nok å være akkurat der du er.
23:28Det er super fint.
23:30Og når du er klar, går eller flyter gjennom din vinyasa.
23:37Puster inn i din bakoverbøy.
23:43Og puster ut i huden som ser ned.
23:48Neste innpust.
23:50Streker med høyre benet ut bak.
23:52Bøye kne så helen kommer mot setet.
23:55Og utpust igjen.
23:56Trekk med kne frem så låret er så nærme over kroppen som mulig.
24:00Skive gulvet fra deg.
24:01Spre skulderbladene.
24:03Bruker kjernemuskler rundt og løfter kne så høyt opp.
24:07Det går.
24:08Neste innpust.
24:09Streker benet ut bak deg igjen.
24:11Hunden på treben.
24:13Utpust.
24:14Kne mot nese igjen.
24:15Løfter benet opp.
24:17Skiver gulvet fra deg.
24:19Innpust.
24:19Benet ut bak igjen.
24:22Siste gang.
24:23Utpust.
24:23Trekker med kne fra.
24:25Skiver.
24:26Lager så god plass som mulig.
24:28Før du plasserer foten ned mellom hendene.
24:31Eller hjelper den frem.
24:33Bli på terne på venstre fot.
24:35Neste innpust.
24:37Kommer opp i crescent.
24:40Parallel hofte frem.
24:43I rommet.
24:44God bøy i høyre kne.
24:49Dype pust.
24:55Neste utpust.
24:56Samle hendene sammen.
24:58Trekk dem frem for deg.
25:01Foran brystet.
25:02Legg vekten inn i høyre fot.
25:04Trekk med venstre benet ut foran deg.
25:07Bøyd eller gjerne strakt.
25:09Strekk armene opp mot himmelen.
25:13Du kan løfte benet så høyt opp det går.
25:15Det er superaktivt.
25:17Skuldre rett over hofter.
25:20Herifra kommer vi gjennom krigertre.
25:23Venstre benet flyr ut bak deg.
25:28Tærne peker rett ned mot underlaget.
25:30Parallel hofter.
25:32Du kan gjerne ha en liten bøy i ståbenet.
25:36Herifra lander du rolig og kontrollert.
25:39Det går tilbake igjen.
25:41E-crescent på terne på venstre fot.
25:45Utpust åpner opp for kriger to.
25:51Pass på at høyre kne peker rett fram.
25:55Strakt venstre ben.
25:58Blikk over høyre hånd.
26:01Du finner en sterk og stødig krig.
26:05Neste innpust reversert.
26:07Krig i venstre hånd til baksiden av venstre lår.
26:10Strekk med høyre armen tilbake.
26:13Så du holder bøyen i høyre kne.
26:17Neste utpust.
26:18Sidevinkel høyre av deg til høyre lår.
26:22Eller en annen variant av sidevinkel.
26:27Strekk venstre hånd frem i rommet.
26:30Så håndflaten peker ned mot underlaget.
26:34Neste innpust.
26:36Kommer tilbake igjen reversert krig.
26:40Utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
26:45Kanskje gjør du vinyasa med høyre ben løftet.
26:48Kom igjennom din variant av vinyasa.
26:55Møtes tilbake i hunden som ser deg.
27:00Neste innpust.
27:01Strekk venstre benet ut bak deg.
27:03Bøye kneet så hendene kommer mot setet.
27:07Utpust og strekk med kneet frem mot panna.
27:09Låret så nærme overkroppen som mulig.
27:12Skiver gulvet fra deg.
27:15Spres gulvebladene.
27:17Neste innpust.
27:18Strekk benet ut bak deg igjen.
27:20Utpust og strekk med kneet frem igjen.
27:24Innpust.
27:25Hunden på tre ben.
27:27Utpust og strekk med kneet frem.
27:30Plassere foten ned mellom hendene.
27:34Hjelp hunden frem.
27:36Neste innpust kommer opp i crescent pose.
27:44Pinner igjen parallelle hofter.
27:48Tærne på høyre fot.
27:55På neste utpust kan du samle hendene sammen foran hjertet.
28:00Legg vekten inn i venstre fot.
28:02Du kan trekke med høyre benet ut foran deg.
28:04Bøy.
28:05Eller gjerne strakt.
28:07Strekker armene opp mot himmelen.
28:10Superaktivt høyre ben.
28:11Løfter opp, opp, opp.
28:14Utpust kommer tilbake gjennom kriger tre.
28:23Skiver ut gjennom høyre.
28:25Tenk deg en rettlinje fra toppen av hodet.
28:29Ut gjennom høyre.
28:31Se hvor rolig og kontrollert du kan lande tilbake i crescent.
28:36Tærne på høyre fot.
28:39Neste utpust åpner opp for kriger to.
28:43Høyre hel på linje med venstre.
28:47Finn en sterk kriger her.
28:50Superfint.
28:54Neste innpust tre.
28:56Hva skjer i krigeren din?
28:57Høyre hånd tilbake, siden av høyre.
28:59Strekker med venstre opp og tilbake.
29:03Åpner opp i venstre, siden av overkroppen.
29:07Utpust, sidevinkel.
29:09Venstre avbud til venstre.
29:11Lår streker høyre armen frem.
29:13Tenk deg en rettlinje fra høyre hel.
29:17Ut gjennom fingertupene på høyre hånd.
29:26Neste innpust kommer tilbake gjennom en reversert kriger.
29:31Utpust sirkler hendene på hver sin sida.
29:34Venstre fot.
29:35Du kan gjøre vinyassa med venstre ben og løfter.
29:37Hvis du vil.
29:40Puster inn i huden som ser opp.
29:43Eller cobra.
29:45Og puster ut i huden som ser ned.
29:50Her kan du gjerne ta dypt innpust.
29:52Fylle opp med luft.
29:55Og utpust, sukker ut igjen med munnen.
29:59Vi skal gjøre denne samme fliten to runder til.
30:02Bare at vi fliter en bevegelse per pust.
30:06Neste innpust bøyer knærne frem.
30:10Og utpust flyter til toppen av matta.
30:15Innpust halvpløft retter ut ryggen.
30:18Og utpust folder over.
30:21Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen.
30:26Og puster ut i fjellet.
30:29Innpust setter deg ned i stol.
30:33Utpust folder frem i en fold.
30:37Innpust halvpløft.
30:39Plassere hendene ned igjen i matta.
30:41Og kommer inn i crow.
30:43Kanskje holder du alt du markerer her.
30:45Bare plassere knærne på overarmene.
30:48Leker deg litt med vekten frem i fingertuppene.
30:52Og når du er klar flyter tilbake i planke.
30:57Og gjennom din vinyasa.
31:04Møtes i hunden som ser ned.
31:08Innpust streker høyre benet ut bak.
31:11Og utpust treker med kne frem mot nesa.
31:15Puster inn benet ut bak hunden på trebled.
31:18Utpust kne mot nesa.
31:22Siste gang puster inn hunden på trebled.
31:26Og utpust treker med kne frem.
31:28Skjøv godt ifra løft kne så høyt opp som det går.
31:32Før du plasserer foten ned mellom hendene.
31:34Puster deg inn i crescent.
31:38Og utpust hendene sammen foran hjertet.
31:43Legg vekten inn i høyre fot.
31:44Strekk venstre benet ut foran deg.
31:47Puster inn harmene opp.
31:50Og utpust kommer gjennom kriger tre.
31:54Innpust lander tilbake i crescent pose.
31:59Utpust åpner opp for kriger to.
32:03Puster inn i reversert kriger.
32:06Og utpust sidevinkel høyre av deg til høyre lår.
32:11Puster inn tilbake i reversert krieger.
32:15Og utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
32:20Kommer gjennom din vinyasa.
32:23Husk at du alltid også kommer rett tilbake i hunden som ser ned.
32:30Neste innpust.
32:32Strekk venstre benet ut bak.
32:34Utpust trekker med kne mot nese.
32:38Innpust ut bak hunden på tre ben.
32:41Utpust med kne mot nese.
32:45Siste gang puster inn i hunden på tre ben.
32:48Og utpust trekker med kne frem.
32:51Skiver gulvet fra spredskullerbladene før du plasserer foten mellom hendene.
32:56Super fint.
32:59Puster deg inn i crescent.
33:01Strekker armene opp.
33:03Utpust hendene sammen foran hjertet.
33:06Trekker med høyre benet ut foran deg, bøyd eller strakt.
33:09Puster inn, strekker armene opp.
33:12Og utpust flyter gjennom kriger tre.
33:16Puster inn i crescent, lander på terne på høyre fot.
33:21Og utpust åpner opp for kriger to.
33:24Innpust reversert kriger, høyre hånd til baksiden og høyre lår.
33:29Utpust sidevinkel, venstre avbud til venstre lår.
33:33Streker høyre armen frem.
33:35Innpust reversert kriger.
33:38Og utpust sirkler hendene på hver sin side.
33:42Venstre fot og komme gjennom din vinyasa.
33:52Møtes i hunden som ser ned.
33:56Neste innpust, bøyer knærne og ser frem.
34:00Og utpust går eller flyter frem.
34:04Innpust halvt løft.
34:06Utpust fuller over.
34:10Innpust strekker deg hele veien.
34:13Og puster ut i fjellet.
34:16Siste runde. Puster inn, setter deg ned i stol.
34:21Utpust fuller frem.
34:24Innpust halvt løft.
34:27Og utpust plasserer hendene ned.
34:29Kommer inn i din variant av crow.
34:32Kjenn at du også her spres skulderbladene litt.
34:35Bruker magen.
34:37Skyver også gulvet fra deg.
34:40Og når du er klar, går eller flyter tilbake gjennom vinyasa.
34:46Eventuelt rett til hunden som ser ned.
34:52Innpust strekker høyre benet ut bak.
34:55Utpust strekker med kne frem mot nesa.
34:58Skyver gulvet fra deg.
34:59Puster inn hunden på tre ben.
35:03Utpust kne mot nesa.
35:06Siste gang hunden på tre ben.
35:10Og utpust strekker med kne frem.
35:12Plasserer foten ned mellom hendene.
35:15Puster deg inn i crescent.
35:17Streker armene opp.
35:20Utpust hendene foran hjertet.
35:23Strekker med venstre kne ut foran deg.
35:26Bøyd eller strakt puster inn armene opp mot himmelen.
35:30Og utpust gjennom kriger tre.
35:34Lander tilbake på innpust i crescent.
35:39Utpust åpner opp for kriger to.
35:42Puster inn reverselt kriger.
35:47Utpust sidevinkel.
35:50Superfin flyt.
35:51Puster inn tilbake i reverselt kriger.
35:55Og utpust sirkler hendene på hver sin side.
35:58Høyre fot kommer gjennom din vinyasa.
36:09Innpust strekker venstre benet ut bak deg.
36:13Utpust strekker med venstre kne mot nesa.
36:17Innpust hunden på tre ben.
36:20Utpust kne mot nese.
36:24Innpust ut bak.
36:27Og siste gang.
36:28Puster ut kne mot nese.
36:30Skiver gulvet fra deg.
36:31Trekker høyt opp.
36:33Før du plasserer foten ned mellom hendene.
36:37Puster deg inn i crescent.
36:41Utpust hendene foran hjertet.
36:43Trekker med høyre benet ut foran deg.
36:46Innpust armene opp mot himmelen.
36:50Og utpust tilbake gjennom kriger tre.
36:54Innpust crescent pose lander på tærne på høyre fot.
36:59Utpust åpner opp for kriger to.
37:02Puster inn i reverselt kriger.
37:05Utpust sidevinkel.
37:09Innpust reverselt kriger.
37:12Og utpust sirkler hendene på hver sin side av venstre fot.
37:17Kom igjennom din vinyasa.
37:24Møtes i hunden som ser ned.
37:28Tar et dypt innpust, fyller opp med luft.
37:32Og utpust slipper ut.
37:36Du kan plassere knærne ned i matten.
37:40Ta noen pust i børne.
37:48Håpentligvis har du nå blitt god og varm.
37:52Du har kommet litt inn i dette med å skyve gulvet fra deg.
37:57Spres gulvebladene. Aktiverer magen.
38:02Det er viktig i jump through som vi snart skal jobbe med.
38:06Vi skal bare gjøre en liten runde.
38:15Når du er klar kan du komme opp i sittene.
38:21Ta med bena ut foran deg.
38:24Vi skal inn i båten.
38:29Kanskje du vil holde tak bak lårene.
38:32Kanskje har du munnen ut til siden.
38:34Kanskje vil du ha strake ben.
38:36Du skal ha en strak rygg.
38:40Puste her.
38:46På neste utpust kan du krysse høyre leg foran venstre.
38:50Plassere hendene dine ved siden av hoftene.
38:54Løft opp bekkenbuden.
38:56Trekk navlene inn mot rygggraden.
38:59Skyve gulvet fra deg.
39:02Lager plass mellom skulderbladene dine.
39:05Skyve gulvet fra. Løft bekkenbuden.
39:07Navlene mot rygggraden.
39:10Kanskje prøver å løfte av føttene.
39:12Kanskje en fot. Kanskje begge.
39:15Superfint. Bra.
39:17Puster inn igjen i båten.
39:19Din variant.
39:21Utpust. Krysse venstre leg foran høyre.
39:25Skyver ned.
39:27Løfter opp bekkenbuden.
39:31Magen aktiveres.
39:33Skyve gulvet fra. Spres skulderbladene.
39:36Bra.
39:37Puster inn igjen i båten.
39:40Utpust. Krysser høyre leg foran igjen.
39:43Løfter av.
39:46Kanskje kan du løfte av en fot.
39:48Kanskje to.
39:49Superfint.
39:51Siste runde. Puster inn i båten.
39:55Utpust. Krysser venstre foran høyre.
39:58Løfter skyve fra.
40:01Superfint.
40:04Herifra på valgfri måte kommer du tilbake til hunden som ser ned.
40:09Enten om du vil prøve på en jump back,
40:13eller om du bare plasserer hendene foran deg og går der.
40:16Tilbake til en hund som ser ned.
40:21Her kan du plassere knærne ned i underlaget.
40:25Sette deg tilbake mot hælene.
40:29Nå skal vi jobbe med jump through.
40:32Det kan være en fordel å ha blokker.
40:35Hvis man ikke har blokker har man en ekstra utfordring.
40:38Du hjemme har forhåpentligvis blokker eller bøker å jobbe med.
40:42Da kan man plassere blokkene under hendene.
40:45Det kan skape ekstra plass.
40:49Har man ikke det, er det en mulighet å krysse anklene.
40:57Gå føttene gjennom.
40:58Fortsett å skyve gulvet fra deg.
41:01Løfte bekket munnen.
41:03Trekk med navlen mot trygggraden.
41:06Spres gulvebladene og se om du kan lirke deg gjennom.
41:11Det er en lettere mulighet hvis man har blokker.
41:15Det er en ting å øve på hjemme.
41:17En annen mulighet er å bruke et pledd.
41:20Det går også an å bruke genser eller ullsokker.
41:24De kan hjelpe når du har føttene på pleddet.
41:29Da er det lettere å trekke ned frem.
41:32Og enda lettere hvis man har blokker under hendene.
41:37Da har vi bedre plass.
41:38Det er også en mulighet å teste ut.
41:41Gjerne prøv dere litt fram.
41:44Med de variantene.
41:56Bra.
42:00Du kan gjerne ta tilbake igjen.
42:01Det er superfint.
42:03Hele tiden tenk på det.
42:05Skyve gulvet fra deg.
42:10Løfte bekken munnen.
42:11Aktivere magen.
42:12Spres gulvebladene.
42:13Bra. Kjempefint.
42:21Prøv noen ganger med litt forskjellige varianter.
42:32Bra, Marit.
42:35Superfint.
42:39Etter hvert hjelper det alltid å ha føttene nærmere hendene.
42:47Når du står i en hund som ser ned.
42:49Når du har blokker under, er det lettere å ta litt fart.
42:56Løfte bekken munnen.
42:57Aktivere magen.
42:58Skyve gulvet fra.
42:59Spres gulvebladene.
43:02Flyt igjen opp.
43:03La bena komme ut foran før du setter deg ned.
43:08Bra.
43:12Hvordan føltes det?
43:16Gir det mening?
43:18Det med å løfte bekken munnen.
43:22Aktivere magen.
43:24Skyve gulvet fra.
43:25Spres gulvebladene.
43:29Benet trekkes som i flyten vår.
43:36Trekk med lårene mot overkroppen.
43:40På samme måte som vi gjorde da vi trekkte med kneet frem.
43:45Det er viktig å løfte benet opp mot overkroppen.
43:52Som i Klow, at man pakker seg sammen.
43:57Da har vi fått testet ut noen runder.
44:02Det er fint å jobbe med.
44:08Du kan gjerne komme tilbake til den intensjonen du satte deg.
44:13Om at du er akkurat der du skal være.
44:16Og at det er bra nok.
44:19Når du er klar, kan du komme tilbake til en hund som ser ned.
44:27Kom opp på tærne.
44:30Runde av ryggen.
44:31Rulle deg frem i planken.
44:34Kom hele veien ned på magen.
44:38Flate ut føttene.
44:41Flette fingrene sammen bak på ryggen.
44:44På innpust, trekke gulvebladene sammen.
44:48Løft av føttene.
44:50Motsatt av det vi har gjort gjennom hele klassen.
44:53Her åpner vi opp på fremsiden av kroppen.
44:59Løfter alt litt vekk fra gulven.
45:02Løfter brystet av, føttene av.
45:06Aktiverer hele baksiden.
45:09Neste utpust kommer ned.
45:12Hviler hodet til en side.
45:17Nå tar du noen pust her.
45:34Vi skal gjøre en runde til.
45:36Du kan gjøre samme variant, eller gjøre buen.
45:42Her bøyer du knærne og tar tak i ankler eller føtter.
45:50På innpust løfter av og åpner opp i fremsiden av kroppen.
45:59Kjenner at du har hoftebredde mellom knærne.
46:07At bena hjelper til å åpne opp i brystet.
46:15Dype pust.
46:20Kanskje du kan løfte hitt til høyre.
46:24Neste utpust slipper løs. Hviler hodet til motsatt side.
46:38Nå tar du noen pust her.
46:49Vi skal gjøre en siste runde med buen.
46:54Når du er klar, bøyer knærne og tar tak i ankler eller føtter.
47:03Neste innpust løfter av og åpner opp i fremsiden av kroppen.
47:15Dype pust.
47:25Neste innpust løfter litt til høyre.
47:28Superfint.
47:29Utpust slipper løs. Kommer ned igjen.
47:33Vi tar et par pust her.
47:47Vi skal videre inn i en skulderstrekk.
47:50Vi kan bli her på magen.
47:53Strekke høyre arm rett ut fra høyre skulder.
47:58Om du er veldig åpen i skulderen, kan du også ha kaktusarm.
48:03Hvis det føles bedre.
48:04Bøye venstre kne.
48:06Ta med venstre fot bak deg.
48:12Samme side som høyre hånd.
48:17Du kjenner en strekk i høyre skulder.
48:20Kanskje du tar med venstre hånd bak deg for en dypere strekk.
48:26Gjør den varianten som passer for deg.
48:55Kommer tilbake igjen på magen.
48:59Strekk venstre arm rett ut fra venstre skulder.
49:04Bøyer høyre kne.
49:08Kommer over.
49:11Strekker ut venstre arm.
49:19Venstre skulder.
49:30Kjenn at kroppen begynner å falle til ro.
50:00Når du er klar, kommer over på magen igjen.
50:05Skiver deg opp på alle fire.
50:09Kommer over i sittende.
50:12Strekker bena ut foran deg.
50:17Hvis du gjør foroverfall, kjenn at du sitter godt opp på sitteknutene dine.
50:24På innpust for lengre.
50:26Strekker deg opp.
50:28På utpust faller frem i en fall.
50:31Høyre hendene lander der de lander.
50:44Kjenn at du kan bruke pusten din.
50:48På innpust for lengre.
50:51På utpust synker du litt dypere inn i posisjonen.
50:56Uten at du presser deg inn i den.
51:07Ta en scan gjennom kroppen.
51:10At du ikke anstrenger deg.
51:13Verken i kjeve, nakke eller skuldre.
51:33Kom rolig opp igjen med overkroppen.
51:37Rulle hele veien ned på ryggen.
51:44Trekk med knærne mot brystet.
51:48Gynge litt fra side til side.
51:51Vi skal over i en liggende twist.
51:56Knærne kommer over til venstre side.
51:58Kanskje du flytter hoftene litt mot høyre først.
52:01Så hoftene ligger parallelle over hverandre.
52:04Hvis du vil gjøre en dypere variant, kan du gjerne gjøre det.
52:09Strekker høyre arm ut mot høyre.
52:12Ser mot den hvis det føles greit for nakken.
52:20La pusten flyte naturlig inn og ut av kroppen.
53:01Trekk med knærne tilbake igjen til midten.
53:05Kanskje flytter hoftene litt mot venstre.
53:09Trekk med knærne mot høyre side.
53:12Jeg gjør samme variant på denne siden.
53:15Strekker ut venstre arm.
53:17Ser mot den når du lukker øynene.
53:59Trekk med knærne tilbake til midten.
54:02Kommer inn i happy baby.
54:06Ta tak på utsiden av fotsålene.
54:10Eventuelt ankler eller baksiden av lår.
54:14Her vil du ginge litt fra side til side.
54:22Strekker ut et og ett ben.
54:25Kanskje begge benene.
54:49Når du er klar, kan du komme ned for shavasana.
54:55På rygg finner en behagelig liggende stilling.
55:02Her kan vi ta et siste dypt fellespust.
55:07På neste utpust kan du tømme lungene helt for luft.
55:13På innpust fyller du opp hele veien ned i magen.
55:18Hele veien opp i brystkassen fyller opp lungene.
55:23På utpust slipper alt ut.
55:42Kjenn at kroppen kan falle til ro.
56:05Uansett hvor fjernt en jump through føles nå.
56:12Kanskje det føles fjernt, kanskje det føles nært.
56:16Det spiller ingen rolle.
56:18Du kan være akkurat der du er.
56:26Det er mer enn bra nok.
56:28Du møter opp på matta og jobber med ulike posisjoner og tilnærminger.
56:44Det er den eneste måten å finne veien der målet er.
56:53Kanskje det er ikke målet som er det viktige, men veien din.
56:58Nyt den.
57:10Ta en liten scan gjennom kroppen.
57:14Du er avslappet i føtter, legger, lår og hofter.
57:24Du hviler tungt ned mot underlaget.
57:31Sammen med skuldre og armer.
57:37Helt avslappet i fingre, kjeven og pannen.
58:29Om du der hjemme vil ha en lengre shavasana, gjennom å ligge her i noen minutter til.
58:40Når du er klar, kan du begynne å vekke kroppen til liv igjen.
58:47Bevege litt på fingre og tær, på hender og føtter.
59:00Kanskje du vil strekke deg ut, krølle deg sammen.
59:18Når du er klar, kan vi møtes oppe i sittende.
59:22Fortsatt med øynene lukket og blikket vendt innover.
59:41Samle hendene sammen foran hjertet.
59:49Tusen takk for at du møtte opp.
59:52Delt i praksisen din med meg og de andre i rommet og gjennom skjermen.
01:00:00Namaste.
