58 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Slow Flow yoga for hele kroppen. Myk og rolig flyt som hjelper deg å slappe av. Perfekt for nybegynnere. Start din yogareise nå.
00:00Velkommen til onlineyoga.no og teamen Slow Flow.
00:05I dag skal vi gjøre en myk flyt der vi fokuserer på å roe litt ned,
00:11og ikke gjøre så mye altfor raske bevegelser.
00:15Hvis du har en bolster eller en pute, så kan du bruke den.
00:20Det er ikke helt nødvendig, men eventuelt et teppe hvis du vil bruke det,
00:25eller en genser, noe hatbær.
00:27
00:32Hvis du har en pute eller bolster, så kan du plassere den under knærne.
00:39Kom med hele veien ned på matta.
00:43Så starter vi litt rolig her.
00:47La armene komme ned langs kroppen.
00:53Lukk øynene.
00:56Føttene kan falle ut i mattebreddes avstand.
01:00Slapp av i skuldrene.
01:04Slapp av i hoftene.
01:08La pusten gå som normalt.
01:12Kanskje du kan registrere hvordan bryst og mage hever og senker seg,
01:19uten at du gjør noen spesielle anstrengelser.
01:29Slapp av i kjeven.
01:36Slapp av i tungen.
01:44Slipp av i hele ansiktet.
01:54Vi skal bare lande litt her.
02:03Kanskje du kan la alt det som har skjedd tidligere i dag,
02:07alt det som skal skje senere, bare la det forvente.
02:15Fokuser på det som skal skje.
02:18På mattene neste time.
02:30Når vi løper denne time oppfordrer jeg deg til å finne et slags indre fokus.
02:37Det kaller vi opada dristi.
02:40Kanskje du kan lukke øynene når vi flyter gjennom solhilsen.
02:49Fokusere på hvordan det føles.
02:53Ikke så mye på om du gjør ting helt riktig.
03:02Ta noen pust til her.
03:24Nå forsiktig.
03:26Begynn å komme inn i rommet. Kanskje røre litt på fingret her.
03:34Du kan unnvenne deg litt.
03:37Fokus på pusten.
03:40Ta tre dype pust.
03:43Fyll opp magen med luft.
03:45Hele veien til toppen av lungene.
03:49Hold et øyeblikk når du kommer på toppen.
03:55Slipp fra toppen av lungene.
03:57Hele veien helt ned, nederst i magen.
04:01Vi gjør to runder til her. Fyll opp magen med luft.
04:05Hele veien til toppen av lungene.
04:09Hold et øyeblikk når du kommer på toppen.
04:15Slipp fra toppen. Hele veien helt ned.
04:23En runde til. Fyll opp med luft.
04:27Hold på toppen av lungene.
04:31Slipp fra toppen. Hele veien helt ned.
04:37Kom tilbake til normal pust.
04:45Tre knærne inn mot brystet.
04:49Gugg litt fra side til side.
04:53Vi gir deg selv en liten ryggmassasje.
05:06Her kan du plassere fotsålene i ytterkanten av matten.
05:11La knærne møtes på midten.
05:14Kanskje du vil fjerne puten din eller bolsteren.
05:19Armene kan komme en del langs kroppen.
05:22Lukk gjerne øynene igjen.
05:25På et utpust, la begge knærne komme over til høyre side.
05:34Pust inn. Kom tilbake til senter.
05:37Pust ut. La begge knærne komme over til venstre side.
05:46Pust inn til midten.
05:49Og pust ut til siden.
05:54Fortsett litt her i et rolig tempo.
06:00Kanskje du ser at knærne er som to vindusviskere som sveiper rolig fra side til side.
06:27Vi skal ta med armene.
06:29Ta tak i albuene og la armene komme over til motsatt side av knærne.
06:36Pust inn. Møtes på midten.
06:39Pust ut når det kommer over til siden.
06:44Fortsett litt her.
06:48Rolige bevegelser.
07:12Vi skal ta med hodet. La hodet komme samme vei som knærne.
07:21Pust inn. Møtes på midten.
07:24Og pust ut når det kommer over til siden.
07:31Hele kroppen er i bevegelse her.
07:42Det kan være en perfekt øvelse.
07:45Når du ligger i sengen om morgenen eller kvelden, så føler du deg litt stiv i kroppen.
07:51Bare vekke den opp.
07:54I en rolig måte.
07:56Et par runder til.
08:13Kom til senter.
08:16Løs opp tak i albuene. La armene komme ned langs kroppen.
08:22Høyre fotsål kan bli i matten og plassere venstre ankel på høyre kne.
08:27Fleks høyre fot. Bare la venstre kne forsiktig komme ut til siden.
08:37Du kan bli her, eller du kan eventuelt flette fingrene sammen bak høyre lår.
08:44Bare forsiktig trekke høyre kne litt nærmere.
08:57Sørg for å slappe av i skuldrene.
09:02Slappe av i ansiktet.
09:11Og løs opp.
09:13Vi skal skifte side.
09:15Plasser venstre fotsål i matten, og høyre ankel på venstre kne.
09:21Sett deg opp her på den måten som passer best for deg i dag.
09:48Og løs opp.
09:50Trykk knaren inn til brystet igjen.
09:53Kanskje vugle litt fra side til side.
09:59Herfra kan du la begge knærne komme over til venstre side.
10:04Hvile hodet på venstre arm.
10:08Og forsiktig kan du begynne å støtte deg opp til en sittende stilling.
10:14Du kan sitte med bena i kors.
10:17Hvis du har en pute, en blokk eller en bok du vil sitte på, så kan du gjøre det hvis du vil ha hoftene litt høyere.
10:27Bare la håndflatene hvile på knærne.
10:31Rett opp i ryggen, rett opp i nakken.
10:35Lukk øynene og tipp haka litt frem.
10:38Ta et pust inn gjennom nesen.
10:43Og pust ut gjennom nesen.
10:47To runder til. Pust inn gjennom nesen.
10:53Og pust ut.
10:56Siste runde. Pust inn.
11:02Og pust ut.
11:06Ta et pust inn.
11:09Og på neste utpust, la haka komme hele veien ned mot brystet.
11:14Skjønn at du får en god strekk bak på nakken.
11:22Herfra rull hodet over mot høyre skulder.
11:31Pust ut, haka mot brystet.
11:35Og pust inn, haka hodet mot venstre skulder.
11:40Og fortsett litt her.
11:43Bare gi nakken en liten ekstra oppmerksomhet.
11:52Du kan fortsette her, eller du kan la hodet komme hele veien bak.
11:57Hvis det er greit for nakken din.
12:00Åpne på forskynet av halsen.
12:16Skift retning, la hodet komme motsatt vei.
12:39Siste runde.
12:43Kom tilbake opp til senter.
12:46Fortsett med øynene lukket, plasser håndflapene sammen foran hjertet.
12:52Kanskje du vil sette deg en intensjon for denne timen.
12:56Det kan være hva som helst.
12:57Kanskje du vil dedikere timen din til noen.
13:00På et innpust, løft intensjonen din opp mot himlen.
13:04På neste utpust skal vi tviste over mot høyre side.
13:07Venstre håndflate på høyre kne.
13:10Høyre fingertjupper bak hos ryggen, skikk bak.
13:20Pust inn, strekk tilbake opp.
13:24Pust ut, tvist til venstre.
13:33Når vi skal flyte mellom disse to, pust inn, strekk opp.
13:39Pust ut til høyre.
13:43Lukk gjerne øynene. Pust inn, strekk opp.
13:48Pust ut til venstre.
13:52Siste runde. Pust inn, strekk opp til senter.
13:57Pust ut, tvist mot høyre.
14:02Pust inn, strekk opp.
14:06Pust ut til venstre.
14:12Pust inn, strekk opp siste gang.
14:15Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
14:19Ta et pust inn.
14:22Og pust ut.
14:25Løs opp håndflatene.
14:28Forsiktig begynne å glippe opp øynene.
14:31Herfra kan du komme over på alle fire.
14:33Gå over til bordets posisjon.
14:38Plasser håndflatene under skuldrene.
14:41Knærne er under hoftene.
14:43Vi skal gjøre noen runder med katt-kuspust.
14:46Inn, svei sju hjerter frem, kikk opp.
14:49Pust ut, skyt rygg.
14:57Fortsett her.
15:00Lukk gjerne øynene for en mer meditativ opplevelse.
15:19Du kan bli her, eller begynne å gjøre noen organiske bevegelser med kroppen.
15:23Kanskje du vil lage noen sirkler med hoftene.
15:29Kanskje det er noen steder i ryggen som trenger en ekstra strekk.
15:35Kanskje du vil lage et åttetal.
15:37Skive deg frem og tilbake.
15:39Gjør det som føles bra.
15:46Ikke tenk så mye på hvordan ting ser ut, eller om du gjør det helt riktig.
15:52Kanskje du vil fokusere på hvordan det føles.
16:08Skift retning på det du gjør.
16:26Kom tilbake til et nøytralt bord.
16:31Herfra skal vi skyve høyre arm under brystet, som om vi skulle tre i en nål.
16:37Forsiktig plassere høyre skinn i matten.
16:42Du kan bare la venstre handflatte bli der den er.
16:47Om du vil plassere den bak på korsryggen.
16:50En litt dypere tvist.
16:52Ta et dyp pust inn.
16:56Og pust ut.
17:15Forsiktig.
17:17Kom tilbake og plassere høyre handflatte i matten.
17:21Vi skal gjøre motsatt side.
17:23Venstre arm under brystet.
17:26Hvil venstre skinn i matten.
17:31Gjør den versjonen som passer best for deg.
17:33Om du vil la høyre handflatte bli der den er.
17:35Og pust ut.
17:54Nøtt opp.
17:56Kom tilbake på alle fire.
18:01Her kan vi snu fingrene så de kommer utover til siden.
18:05Hele veien snu dem så de peker innover mot knærne.
18:10Vi tar et par runder med katt-ku.
18:12For en god strekk på underarmene.
18:26Siste runde.
18:30Kom tilbake til et nøytralt bord.
18:33Snu fingrene så de peker fremover igjen.
18:36Plassere knærne i ytterkanten av matten.
18:38La store tærne møtes.
18:41Strekk armene frem.
18:42Hvil pannen i matten.
18:44Ta et par pust.
18:48Gi barna.
19:07Gå nedstint pust.
19:10Kom tilbake på alle fire.
19:13Plasser tærne i matten.
19:17Løft hoftene opp mot himmelen.
19:21Vi kommer inn i dagens første nedhund.
19:23Trokk litt her.
19:26Bøy et og et kned.
19:31Kanskje vugge hoftene litt fra side til side.
19:38Slapp av i nakken.
19:41Slapp av i skuldrene.
19:45Vi tar oss god tid her.
20:00På neste innpust kan du skyve frem i en planke.
20:06Sett knær, bryst og hake i matten.
20:10Kom hele veien ned.
20:12Ligg på magen.
20:14Du kan plassere underarmene slik at du har dem under skuldrene.
20:20Du skal komme opp i en sving.
20:22Løft opp, kikk frem.
20:27Pust ut og forsiktig slapp av.
20:32To runder til her.
20:33Pust inn, løft opp, kikk frem.
20:38Pust ut, slapp av.
20:40Siste runde.
20:42Pust inn.
20:45Løft opp.
20:47Pust ut.
20:49Armen ned langs kroppen.
20:52Hvil det ene eller det andre skinn i matten.
21:02Plassere håndflatene på hver side av skuldrene.
21:06Skyv setet tilbake til helene.
21:09Herfra kan vi komme tilbake inn i en nedhund.
21:18Begynn å gå føttene med små skritt fremover mot hendene.
21:24Når du kommer til toppen av matten, la armene henge tungt.
21:30Hode henge tungt. Bøy godt i knærne.
21:36Hvil magen mot lårene.
21:42Kanskje ta tak i albuene og sving litt fra side til side.
21:47Som om du har en fylledukke.
21:51Kanskje rist litt ja og nei på hodet.
22:13Kom til senter.
22:15Løs opp taket i albuene.
22:18Herfra skal vi rulle opp hele veien. Virvel for virvel.
22:23Bøy godt i knærne.
22:25La hodet komme helt til slutt.
22:26Lukk øynene.
22:36Når du kommer til toppen, ta et par skulderull.
22:41Løft skuldrene opp mot ørene bak ryggen.
22:50La armene komme ned langs kroppen.
22:53Håndflatene og begene fremover.
22:56Føttene i hoftebreddes avstand.
22:59Ta et lite øyeblikk her.
23:02Kanskje du kan se til at du har alle fire hjørner av fotsålen klistret til matten.
23:08Kanskje du kan løfte opp alle tærne.
23:12Plassere en og en tå tilbake i matten.
23:15Stå stødig som et fjell.
23:21Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
23:25Ta et pust inn gjennom nesen.
23:28Og pust ut gjennom nesen.
23:33På neste innpust, strekk begge armene opp.
23:35Håndflatene fra hverandre.
23:37Hoftene peker rett frem.
23:38Blikket er rett frem.
23:40Og fra skal vi gjøre en sidestrekk over til høyre side.
23:43Høyre arm ned langs kroppen.
23:46Strekk venstre arm over hodet.
23:48God strekk på venstre side.
23:50Pust inn. Kom tilbake til senter.
23:53Pust ut. Sidestrekk til venstre.
23:58Pust inn. Strekk opp.
24:00På et utpust, kaktus armene dine ut til hver side.
24:04Kikk opp. Liten bakoverbøy.
24:08Pust inn. Strekk opp.
24:10På neste utpust, stup hele veien frem.
24:14Armene ut til siden.
24:16Bøy hjernen litt i knærne.
24:19Pust inn. Halt løft. Kikk frem.
24:22Pust ut. Trokk tilbake i en planke.
24:26Sett knær, bryst og hak i matten.
24:31Pust inn i en lag cobra.
24:34Pust ut. Sette mot helene.
24:39Herfra tilbake i en nedhund.
24:45Vi tar et par pust her.
24:49Trekk hjernen litt i hunden din.
25:06Herfra kom opp på tærne. Bøy knærne.
25:10Ta et skritt frem til toppen av matten.
25:13Pust inn. Halt løft. Kikk frem.
25:16Pust ut.
25:19Pust inn. Rull rolig hele veien opp.
25:24Strekk opp.
25:26Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
25:31Vi skal gjøre to runder til her.
25:33Pust inn. Strekk opp.
25:35Pust ut. Sidestrekk mot høyre.
25:38Pust inn. Strekk tilbake opp.
25:41Pust ut. Sidestrekk venstre.
25:44Pust inn til midten.
25:46Pust ut. Kaktus armene dine. Kikk opp.
25:50Pust inn. Strekk opp.
25:52Pust ut. Stu frem.
25:57Pust inn. Halt løft.
25:59Pust ut. Planke.
26:03Knær, bryst og hake i matten.
26:07Pust inn. Lav cobra.
26:10Pust ut. Sete mot helene.
26:15Herfra tilbake i nedhund.
26:19Vi tar et par pust her.
26:39Kom opp på tærne. Bøy knærne.
26:42Ta et langt skritt frem til toppen av matten.
26:45Pust inn. Halt løft.
26:48Pust ut. Få.
26:51Pust inn. Rull rolig hele veien opp.
26:55Strekk opp.
26:58Pust ut. Handflatene sammen foran hjertet.
27:01Lukk øynene.
27:02Siste runde. Pust inn. Strekk opp.
27:06Pust ut. Sidestrekk til høyre.
27:09Pust inn til senter.
27:12Pust ut. Sidestrekk til venstre.
27:15Pust inn. Strekk opp.
27:17Pust ut. Åpne hjertet.
27:22Pust inn. Strekk opp.
27:25Lukk øynene. Stu frem.
27:30Pust inn. Halt løft.
27:32Pust ut. Planke.
27:37Knær, bryst og hake i matten.
27:40Pust inn. Lav cobra.
27:43Pust ut. Skyv setet mot helene.
27:47Ta noen pust i Charles pose.
27:50Du kan ha knærne samlet.
27:52Eventuelt kan du plassere knærne i ytterkant av matten.
27:57Strekk armene frem. Hvil pannen i matten.
27:59Ta noen pust her.
28:22Siste par pust.
28:25Kom tilbake på alle fire.
28:28Sett terne i.
28:30Løft hoftene opp mot taket.
28:34Tilbake igjen.
28:41Kom opp på terne. Bøy knærne.
28:44Du kan gå eller gjøre et lite hopp til toppen av matten.
28:50Pust inn. Halt løft.
28:52Pust ut.
28:55Pust inn. Rull rolig hele veien opp.
28:59Bøy knærne.
29:01Ha øynene gjerne lukket.
29:03Strekk armen opp.
29:06Pust ut.
29:07Håndflatene sammen foran hjertet.
29:11Ta et dypp pust inn.
29:14Pust ut.
29:16Kanskje kjenn litt på balansen når du står her.
29:20Kanskje svei litt fra side til side.
29:25Kanskje du har begynt å flyte den.
29:27Varme rundt i kroppen.
29:37Kom til senter.
29:40På neste innpust skal vi komme ned i stolen.
29:44Du skal ha armene på linje med ørene.
29:47Sjekk at du kan se store terne foran knærne.
29:51Du kan strekke armene opp som dette.
29:53Eventuelt kan du strekke dem litt ut til siden.
29:57Hvis det passer bedre for deg.
30:00Forsiktig skrått fremfor deg.
30:03Lukk øynene igjen.
30:05På neste utpust, hold frem.
30:10Pust inn. Halt løft.
30:13Pust ut. Råk tilbake igjen. Planke.
30:17Knær, bryst og hake i matten.
30:20Pust inn. Lav cobra.
30:24Pust ut. Skiv. Sete mot hendene.
30:29På hele veien tilbake igjen ned.
30:38På neste innpust, strekk høyre ben høyt opp bak deg igjen.
30:42Tre ben tunn. Pust ut. Plasser høyre fot på toppen av matten.
30:48Mellom hendene.
30:51Herfra kan du plassere venstre hel i matten.
30:53Nå skal vi løfte opp, så vi kommer inn i en kriger igjen.
30:58Bakre fot er 45 grader. Hoftene peker rett frem.
31:04Slapp av i skuldrene. Kanskje du kan komme litt dypere i fremre kne.
31:10Herfra kan du flette fingrene sammen bak hårsryggen.
31:14Pust inn og kikk opp.
31:18På neste utpust, hold på innsiden av høyre kne.
31:22I en idende kriger.
31:35Pust inn. Kom tilbake opp.
31:37Strekk opp.
31:39Pust ut. Åpne opp.
31:41Kriger to. Kikk over høyre langfinger.
31:49Pust inn. Reversert kriger.
31:54Pust ut. Sidekriger.
32:02Pust inn. Tilbake kriger to.
32:05Herfra kan du trokke rett tilbake igjen ned.
32:12Trokke litt her.
32:16Bøy et og ett kne.
32:22Pust inn venstre ben, treben tunn.
32:25Pust ut. Plasser foten mellom hendene.
32:29Høyre hel i matten. Pust inn. Løft opp.
32:32Kriger én. Flette fingrene sammen bak hårsryggen.
32:41Pust inn. Åpne brystet.
32:44Pust ut. Hold på innsiden av venstre kne.
32:56Pust inn. Løft opp.
32:58Kriger én. Herfra åpne opp. Kriger to.
33:02Kikk over venstre langfinger.
33:05Pust inn. Reversert kriger.
33:09Kikk over venstre håndflate.
33:12Pust ut. Sidekriger.
33:14Strekk høyre arm fremover i ro.
33:21Pust inn. Kriger to.
33:25Pust ut. Padle deg selv.
33:27Trokke tilbake igjen ned.
33:35Herfra plasser knærne i ytterkant av matten.
33:40Vi tar et par pust i Charles pose.
33:56Siste par pust. Kom tilbake på alle fire.
34:02Sett tærne i løfthoften og opp.
34:07Tilbake inn i nedhund.
34:11Herfra kan vi begynne å gå håndflatene bakover mot føttene.
34:19Når du kommer bak, bøy litt i knærne.
34:24La hodet og armer henge tomt.
34:32Vi kan helt ta føttene så de kommer nesten ut i mattebreddes avstand.
34:37La store tærne peke utover.
34:39Helene peker innover. Vi skal komme ned og sitte i en squat.
34:45Armer på innsiden av knærne.
34:49Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
34:51Lukk øynene. Kanskje se for deg at halvbenen ditt er som en slags slokk.
34:58Trekk deg nedover.
35:03Flyt av gårde her i et par pust.
35:31Plasser venstre håndflate i ytterkant av matten.
35:34Pust inn. Strekk høyre arm fremover.
35:38Høyre tommel.
35:47Kom tilbake til senter.
35:50Høyre håndflate i ytterkant av matten.
35:52Strekk venstre arm opp.
36:05Kom tilbake til senter.
36:08Plasser fingertuppene litt foran deg på matten.
36:12Hvis du har kommet tilbake i en foroverfall, løft hoften opp.
36:16Helt ta føttene så de kommer tilbake i hoftebreddes avstand.
36:23Begynn å gå fingertuppene fremover på matten.
36:26Så du kommer tilbake igjen ned.
36:34Sett knærne ned.
36:36Samlet denne gangen. Flate ut føttene.
36:40Strekk.
36:42Sette tilbake til helene.
36:44Ta et par pust i child's pose.
36:46Kanskje du vil strekke armene bakover denne gangen.
37:05Plasser håndflaten i matten.
37:08Begynn å støtte deg selv opp.
37:10Du kan sitte på helene.
37:14Du kan komme opp på tærne.
37:18Og igjen, sitte på helene.
37:21La tåballene få en liten massasje.
37:27Herfra kan du komme opp og stå på knærne.
37:30Fortsatt med tærne i matten.
37:33Strekk armene frem.
37:35Hvis du kommer inn i en halvkamel, så pust inn høyre arm opp.
37:39Plasser høyre håndflate bak på høyre hel.
37:42Strekk venstre arm opp mot taket.
37:48Og kom tilbake.
37:52Strekk armene frem.
37:54Venstre arm opp denne gangen.
37:55Og bak på venstre.
37:57Strekk høyre arm opp.
38:03Kom hele veien tilbake.
38:05Flate ut føttene.
38:08Og hele veien til child's pose.
38:11Vi skal gjøre denne lille flyten to runder til.
38:25Støtt deg selv opp.
38:26Kom opp på tærne.
38:28Hele veien sitt på knærne.
38:30Strekk armene frem.
38:32Strekk armene tilbake på høyre hel.
38:35Strekk venstre arm opp.
38:37Kom frem.
38:39Pust inn venstre arm opp på bak.
38:42Plasser venstre håndflate på venstre hel.
38:44Høyre arm opp.
38:47Strekk tilbake.
38:49Flate ut føttene.
38:51Og kom ned i child's pose.
38:54Ha det på huset her.
39:05Nå skal vi gjøre siste runde.
39:08Kom opp på tærne.
39:10Hele veien opp på knærne.
39:12Strekk armene frem, høyre arm opp og bak, og strekk venstre arm opp.
39:19Padle deg selv tilbake, pust inn venstre arm opp og bak.
39:25Strekk høyre arm opp, og kom frem.
39:32Flate ut føttene tilbake i child's pose.
39:35Vi tar et par puser her.
39:55Herfra kan du støtte deg tilbake forsiktig opp.
39:58Eller på den måten som er best for deg.
40:01Du kan komme over i en sittende stilling.
40:05Strekk bena frem for deg, kanskje rist litt løs.
40:11Flex begge føttene, og plasser håndflatene på hver side av hoftene.
40:17Rett opp i ryggen, og lukk øynene.
40:21Gå på et innpust, strekk armene opp mot taket.
40:26Vi skal folde frem, så bøy godt i knærne og fold frem.
40:31Ta tak der hvor du får tak.
40:33Om du vil hvile håndflatene på skinnleggen.
40:36Eventuelt ta tak rundt store tær.
40:39Eventuelt om du gjør en binding på siden av føttene.
40:43Pust inn, rett opp i ryggen, kikk frem.
40:47På et utpust, fold.
40:48Ha et par pust her.
41:08Og forsiktig rull tilbake opp.
41:13Vi kan plassere venstre fotsål på innsiden av høyre lår.
41:17Flex høyre fot, bare la venstre kne komme ut til siden.
41:23På et innpust, strekk armene opp.
41:26På neste utpust, fold over høyre lår.
41:28Og igjen, ta tak der hvor du får tak.
41:32Eventuelt ta tak på siden av foten.
41:35Om du vil hvile høyre håndflate på høyre skinnleggen.
41:39Pust inn, rett opp i ryggen, kikk frem.
41:43Og pust ut, fold.
41:47Lukk gjerne øynene for et par pust her.
42:15Og forsiktig begynne å skyve tilbake opp.
42:18Strekk ut venstre ben på matta.
42:21Vi skal ta andre siden, så plasser høyre fotsål på innsiden av venstre lår.
42:27Flex venstre fot.
42:30Pust inn, strekk armene opp.
42:33Og pust ut, fold frem.
42:38Pust inn, rett opp i ryggen, kikk frem.
42:42Og pust ut, fold.
42:45Lukk øynene.
42:47Ta et pust her.
43:17Og løs opp.
43:20Strekk ut høyre ben.
43:25Og rist litt løs.
43:27Du kan bøye venstre kne og plassere det på yttersiden av høyre lår.
43:34Flex høyre fot.
43:35Pust inn, strekk høyre arm høyt opp.
43:38Og pust ut, plasser høyre albu på yttersiden av venstre kne.
43:42Du kan plassere venstre fingertupper bak hårsryggen.
43:46Pust inn, rett opp i ryggen.
43:48Og pust ut, kikk bak.
43:50I en twist.
44:04Og løs opp.
44:06Vi kan gjøre en mottwist.
44:09Bare snu motsatt vei.
44:14Og løs opp.
44:15Strekk ut venstre ben.
44:18Bøy høyre og plasser høyre fot på yttersiden av venstre kne.
44:23Pust inn, strekk venstre arm opp.
44:25Og pust ut, plasser venstre albu på yttersiden av høyre kne.
44:32Fingertupperne bak hårsryggen.
44:35Pust inn, rett opp i ryggen.
44:36Pust ut, kikk bak.
44:52Og løs opp.
44:54Vi kan gjøre en liten mottwist her også.
45:04Kom til senter.
45:06Strekk ut høyre ben på matta.
45:08Pust litt løs.
45:11Herfra kan vi komme hele veien ned og ligge på matta.
45:18Armene kommer ned langs kroppen.
45:22Vi slapper skuldrene.
45:24Vi tar dyp pust inn.
45:27Og sukter ut gjennom munnen.
45:32To runder til.
45:33Pust inn, og slipper ut gjennom munnen.
45:43Siste runde.
45:44Pust inn, og sukter ut.
45:56Bugg hoftene litt fra side til side.
46:00Plasser fotsolene i matten.
46:04Og trekk knærne inn mot brystet.
46:07Vugg litt fra side til side.
46:12Herfra kan vi komme inn i en happy baby.
46:16Tenk at du skal ha armene på innsiden av knærne, og ta tak på yttersiden av føttene.
46:25Helene strekker seg oppover mottaket.
46:29Tenk at du slapper av i skuldrene.
46:34Lukk øynene.
46:36Kanskje du vil strekke ut et og et kne.
46:42Kanskje du vil strekke ut begge bena.
46:44Gjør det som føles bra for deg.
46:59Løs opptaket.
47:02Herfra kan du samle sammen knærne, og hoppe hoftene litt mot høyre.
47:08La begge knærne komme over til venstre side.
47:14Armen ut i hver side som en slags kaktus.
47:20La hodet komme over til motsatt side av knærne.
47:23Lukk øynene.
47:25Ta et dypt innpust.
47:28Og pust ut.
47:35Vi blir her i noen pust.
48:09Vi skal skifte side.
48:12Kom over til motsatt side.
48:14Hopp hoftene litt mot venstre.
48:17La knærne komme til høyre side.
48:20Armen ut til siden.
48:25La blikket komme til motsatt side av knærne.
48:29Ta et dypt innpust.
48:32Og pust ut.
48:40Vi blir her i noen pust.
49:16Rull tilbake på ryggen.
49:20Herfra skal vi komme inn i en såkalt supta baddha konasana.
49:23Du kan plassere fotsålene mot hverandre.
49:27La knærne falle ut til siden.
49:30Hvis du har en blokk, pute eller bok, kan du støtte opp med under hver.
49:36Hvis du har kneler under lårene, kan du gjøre det.
49:42Du kan la armene være ned langs kroppen.
49:46Eventuelt kan du plassere en håndflate på magen og en håndflate på hjertet.
49:51Eventuelt kan du strekke armene oppover hodet.
50:00Lukk øynene.
50:03Slapp av i skuldrene.
50:08Vi tar noen pust her.
50:14Flyt av gårde.
50:17Før vi skal over til dagens siste posisjon.
51:29Forsiktig begynne å samle sammen knærne.
51:37Strekk ut etter et ben på matta.
51:42Hvis du har noe du vil ha på deg, eventuelt en pute under knærne, et tepp over deg,
51:55kan du gjøre deg klar for noen minutter på slutten.
52:05Vi roer helt ned.
52:08La armene komme ned langs kroppen.
52:13Lukk øynene.
52:15La pusten gå som normalt.
52:21Slapp av i skuldrene.
52:24Slapp av i hoftene.
52:28Slapp av i kjeven.
52:32Slapp av i tungen.
52:39Se om du kan finne punktet mellom øynene, som vi kaller for det tredje øyet.
52:45Bare henge der et lite øyeblikk.
52:52Slipp taket.
52:57Shavasana.
54:06Forsiktig begynne å komme tilbake inn i rommet.
54:11Kanskje vifte litt på fingre og tær.
54:17Strekk armene opp over hodet.
54:21Pointe tærne. Gi deg selv en full strekk, så lang du er.
54:32Trekk knærne opp mot brystet.
54:34Vug litt fra side til side. Gi deg selv en siste lille ryggemassasje.
54:43Når du er klar, la begge knærne komme over til høyre side og hvil.
54:48Hode på høyre arm, som en liten hodepute.
54:51Lukk øynene. Ta et par pust her.
55:11Når du er klar, forsiktig begynn å støtte opp.
55:16Fortsatt med øynene lukket til en sittende stilling.
55:24Du kan hvile håndflatene på knærne, eventuelt om du vil hvile dem i fanget oppi hverandre.
55:34Lukk øynene. Vi tar et litt øyeblikk her.
55:54La pusten gå som normalt.
55:58Pust og mage hever og senker seg.
56:16Helt til slutt. Flett fingrene sammen foran hjertet. Ta et dypt innpust.
56:25Pust ut, strekk armene frem. Bøy hodet og kikk ned.
56:33Pust inn, strekk armene opp mot haket.
56:39God strekk. Løs opp. Flett fingrene sammen bak hårsryggen.
56:46Skiv bryst og hjerte frem.
56:53Løs opp. Rist litt løs.
56:58Pust inn, strekk skuldrene opp mot ørene.
57:02Pust ut, slipp ned rygggraden.
57:06Se om du kan la den bli der.
57:12Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
57:18Tusen, tusen takk for i dag. For at du tok deg tid til praksisen din.
57:25Ta godt vare på deg selv. Drikk masse vann.
57:30Sørg for at du får nok ro i disse hektiske tider.
57:38Tusen takk for i dag. Namaste.
