Bli klar for Halvmåne – Hofteåpner og balanse

I dag skal vi se på en liten flow som bygger opp til i halvmåned. En ganske utfordrende benbalanse. Vi skal starte sittende. Du må gjerne ha en blokk i dag, det kommer til å hjelpe deg.

Hvis du ikke har det, kan en kokebok eller noe annet som ligner på en blokk også hjelpe deg masse her. Vi skal starte med å sette oss i en behagelig posisjon. Så om du sitter behagelig rett ned på gulvet, må du gjerne gjøre det. Det kan også være behagelig å sette den blokken eller gjenstanden under setet, og bare lirte seg litt av slik at setet løftes, og vi kjenner et løft i ryggen.

Og etter hvert ville hendene på lårene slik at skuldrene slapper av. Så har vi en tendens til å sitte og lene oss litt frem. Så tenk at du har en vegg bak deg som du lener bakhodet mot, slik at haken kommer forsiktig inn. Når vi sitter komfortabelt her, så lar vi øynene glide igjen.

Så starter vi å kjenne på pusten som beveger seg i kroppen. Til hvert som du finner ro her. Se om pusten kan starte å gå jevnt, og enda litt dypere inn og ut gjennom nesen. Så skal vi legge høyre hånd på magen, venstre hånd på hjertet.

Så starter du å puste og kjenne på innpust. Hvordan magen løftes, og hvordan brystet heves. Og med utpusten din, kjenn at du trekker nederste del av magen inn for å tømme kroppen for luft. Og hvordan det gjør at brystet mykner.

Så på innpust kjenner du hvordan mage og bryst vokser. Og utpust trekker sammen, og mykner. Så fortsett noen runder til eget tempo. Legg merke til at du kan skape ganske mye bevegelse her, kun med pusten din.

Spesielt siden vi skal inn og balansere på et ben i dag. Så er det viktig å lande i pusten og være til stede i det vi gjør. Mer fokus på pusten, så vil alt føles lettere. Så tar du et siste stor pust og fyller helt i toppen av lungene.

Legg denne gangen over munnen og slip luften ut. Så finner du jevn inn og utpust gjennom nesen igjen. Så skal vi starte med å komme av blokken, hvis vi satt på den. Bare ha den i nærheten fremme på matten din.

Kom over på alle fire. Så skal vi starte med litt katt og ku. Skulder over hånden, hofter over knær. Liten svai i ryggen, puster inn.

Og puster ut. Trekker nederst gjennom magen igjen. Slipper hodet og skyver ned i hendene. Så på innpust glir frem, trekker brystet frem mellom skuldrene.

Og utpust skyver gatt innfra og skyter liksom en katt. Par runder til innpust gjennom ku. Så finner du en svai igjen, men fortsatt lang rygg. Og utpust skyver og slipper hodet.

Siste runde, puster inn gjennom ku. Og puster ut i katten. Puster inn til nøytral. Så setter vi høyre hånd så den er i linje med høyre kne.

Så setter vi tærne på høyre fot ut til høyre. Og leder oss over i høyre armen vår. Vi skal se litt på plasseringen av hoftene på halvmånen det vi skal inn i etter hvert vi kommer inn i flowen vår. Se om du kan løfte venstre benet noe og flekse ut gjennom venstre fot.

Så vi unngår å ha benet foran oss og hoftene tilbake. Vi unngår å ha benet bak oss og slippe ribbena ut her. Så tenk at du trekker ribbena sammen. Skyver halvbenet ditt ned mot venstre hel.

Så skal vi ta med venstre øyen opp mot taket her. Så ser du at det er ingen hengning ned i hoften og synking ned i brystet. Det er heller ingen puffing ut med ribbena og benet bak oss. Så vi trekker ribbena sammen, finner en rett linje her og kjenner at det er ganske mye jobb selv om vi står med støtte i gulvet.

Kan se opp mot hånden. Ta et innpust. Og utpust. Tenk venstre hånd ned og venstre kne ned.

Se at du har venstre hånd og venstre kne i linje. Setter tærne på venstre fot ut mot venstre. Slik at du kan strekke høyre ben ut og komme over på andre siden. Kjenn på det samme her når vi løfter høyre ben.

Unngå synken ned. Unngå å puffe ut med ribbena her. Finner nøytral. Flekser ut gjennom høyre fot.

Kjenn at benet er sterkt her. Halvbenet ned mot høyre hel. Sterk venstre arm. Høyre armen opp mot taket.

Kjenner navlen og nederste del av magen. Trekker inn langt i nakken. Ta et stort innpust her. Og utpust.

Senker ned. Kommer inn i barnet. Legger hoftene tilbake på helene. Armene kan vide ut foran deg.

Ta fem dypere pust her i barnet. Kjenn at ingenting skjedde i rytmen i pusten din. Selv om det ble litt krevende. Og om det gjorde det, så er det bare å komme tilbake til flowen igjen.

Ta et dypt pust til. Så ruller vi oss opp på alle fire. Setter tærne i gulvet. Og sakte begynner å aktivere magen og armene, sånn at vi kan løfte knærne av gulvet.

Begynner å lene oss tilbake i føttene. For hunden som ser ned. Start igjen å gå en hel ned. Kom opp på tærne igjen.

Og gå andre hele ned. Gyn deg litt opp på tærne. Fra side til side. Kjenn at armene er sterke og strakke.

Vi unngår at albuen kommer ut i siden. Holder armene strakke. Og finner kontakt ut i hele håndflaten. Så også pekefinger og tommel.

Kjenn at vi har skuldrene tilbake i ryggen. Ta en runde til med pust her. Se om vi kan lande helene ned mot gulvet. Det betyr absolutt ikke at vi treffer gulvet.

Men kjenn at vi lar tingene komme gjennom helene og søker gulvet. Ta et dyrt pust her. Så går vi hendene rolig tilbake mot føttene. Nå skal vi sette oss ned på huk.

Ta og prekke tærne litt ut i siden. Setter oss ned albuen på innsiden av lårene. Ta et par puster inn i hoftene her. Halvmånen er en hoftåpner.

Men det er også en hoftåpner som krever en del styrke. Så ha fokus på sterke lår, sterke ben. Ta et stort pust til her. Så setter vi hendene ned i gulvet.

Begynner å løfte setet opp mot taket. Føttene kan gå til hoftebredde avstand. Tærne pekker frem. Slip på hodet.

Gjerne risp litt når du er på hodet. Hvis det er langt ned til gulvet her, så gjerne bøy litt i knærne. La armene henge. Ta to dype puster til her.

Så bøyer vi lett i knærne og ruller oss opp stående, virvel for virvel. La det siste som kommer opp være skuldre over hofter og hode over skuldre. Da er armene fortsatt å flyte opp. Stort innpust.

På utpust bøyer vi lett i knærne. Vi ruller oss ned til gulvet igjen. Denne gangen går vi oss tilbake til en hund som ser ned. Fra hund som ser ned, skyver vekten frem i en planke.

Tar et innpust. Og utpust kommer ned på magen. Flater ut føttene, ruller oss inn i en kobra med innpust. Og utpust senker oss ned på magen.

En gang til. Puster inn, ruller oss inn i kobra med aktive ben. Og utpust senker. På neste nå ruller vi oss inn i en hund som ser opp.

Skiver ned i føttene, løfter knærne opp i lårene. Tar et stort innpust her. Og utpust ruller oss tilbake til en hund som ser ned. Tar et dyp pust, slipper hodet.

Kjenner at både ben og armer er sterke her. Og så strekker vi høyre benet ut bak oss. Så ser vi at vi kan åpne opp høyre ben, åpne opp høyre hofte. Akkurat som vi skal gjøre senere på halvmånen.

Flekser ut gjennom høyre fot. Holder venstre benet aktivt. Kjenner at ribbenene gjennom vil åpne seg opp. Strekker navnet inn, strekker ribbenene mykt sammen.

Tar et dyp pust til. Strekker hen mot setet. Og så ruller vi høyre kne på utsiden av høyre arm. Og setter høyre fot ned på utsiden av høyre hånd.

Setter venstre kne ned og flater ut venstre fot. Så må du gjerne bli her. Hvis det er mye allerede, så kan du falle ned. Puste dypt her.

Fokus på å løfte brystet frem. Eventuelt komme ned på albuen. Hvis du har lyst til å jobbe styrken din her, så setter du tærne på venstre fot igjen. Og løfter av venstre kne.

Vi skal ta fem dype pust her. Holder innsidelår aktivt på høyre ben. Holder magen på. Holder brystet løftet.

Finner en mykhet i nakken og en mykhet i uttrykket du har i ansiktet. Siste dype pust. Setter hendene inn hvis du har vært nede. Så finner vi veien tilbake i en planke.

Tar et innpust. Utpust. Kommer ned på magen. Flater ut føttene.

Puster inn. Hund som ser opp eller kobra. Og puster ut tilbake i en hund som ser ned. Tar et dyp pust her.

Slipper hodet. Så løfter vi av venstre ben. Åpner opp venstre hofte. Flekser ut gjennom venstre fot.

Pass på at vi ikke åpner opp ribbekassen her. Holder magen aktiv. Holder høyresiden sterk. Fortsetter å trekke navlen inn.

Superaktivt venstre ben. Tar et dyp pust til. Så tar vi hendene mot setet. Ruller venstre kne på utsiden av venstre arm.

Og setter ned venstre fot. Kommer ned med høyre kne og flater ut høyre fot. Gjerne bli her hvis du er med. Fokus på lave skuldre og løft av bryst.

Om du vil. Om det går fint. Ned på albuen, men fortsett å trekke brystet frem. Ønsker du det lille ekstra, så ta den inn på høyre fot.

Og løft høyre kne av gulvet. Dyp og gjerne pust her. Vi kan unngå å spenne kjeven og ansiktet. Bare hold det mykt og fint.

Kjenner hvordan pusten utvider, åpner og mykner. To pust til her. Vi støtter ned på albuen. Setter hendene tilbake.

Finner veien tilbake i planken. Tar et innpust. Og utpust kommer ned på magen. Flater ut føttene.

Puster inn i en hund som ser opp, eller kobra. Og puster ut tilbake i en hund som ser ned. Så tråkker vi høyre foten rett bak høyre hånd. Legg venstre heden ned, så venstre heden er i linje med høyre heden.

Pass på at blokken er i nærheten nå. Gjerne sett blokken på innsiden av høyre fot. Og sett høyre hånd på blokken. Her får du se om du kan lene deg tilbake i venstre ben, så du kan strekke ut høyre ben.

Er du fortsatt langt ned, så setter du blokken på det høyeste. Så du har noe å skyve fra med her. Herfra kan du ta venstre hånd under din høyre side av ribbekassen. Strekke deg selv rundt, og sende venstre arm opp mot taket.

Triangel. Og kjenn her om setet vil stikke ut bak deg. Så du kan forsiktig strekke høyre setet inn under deg. Og send masse energi ned til din venstre hæl.

Holde høyre benet aktivt. Så kan du se om blikket ditt kan komme opp mot din venstre hånd. Og samme her, kjenn at det ikke er noen popping ut med ribbena. Hold alt sammen på klasse.

To dype pust til her. Og så ser vi ned foran høyre fot. Bøy litt inn i høyre kne. Og så flytter vi blokken enten på det høyeste, laveste, midteste eller hva du behøver.

Og så henger vi oss frem. Du kan ta tak i din venstre hofte. Og ta en god tid her. Kjenn at venstre hofte er litt lukket.

Og se om du kan starte å åpne den opp. Slik at du får venstre hofte over høyre hofte. Og kjenn at du kan skyve rett ned i blokken din her. La det som om du skyver inn i en vegg med venstre fot.

Og holder høyre benet aktivt. Og så ser om du kan gjøre det samme. Ta tak i din høyre ribbekasteside. Og begynner å rotere opp mot taket.

Og etter hvert kjenne venstre arm opp mot taket. Så hvis du kjenner at du vil gå ned med blokken, du kan eksperimentere. Ha på laveste, midteste, høyeste. For noen, kanskje bare lage en kopp med hendene.

Og sette fingertrykkene ned i gulvet. Men slik at du ikke mister noen lengde i din høyre side. Så ta et dyrt pust til i din halvmåne her. Og rolig senke venstre hånd ned til gulvet.

Og komme rolig tilbake gjennom din planke. Ta et innpust. Og utpust kommer ned på magen. Innpust inn i cobra eller hund som ser opp.

Og utpust tilbake i en hund som ser ned. Ta et dyrt pust her. Og så tråkker du venstre foten rett bak venstre hånd. Legger høyre hæl ned.

Ta blokken nå på innsiden av venstre fot. På det nivået vi behøver. Setter venstre hånd på blokken. Og lener oss tilbake i høyre ben slik at venstre ben får bli strakt.

Hvis vi kjenner på hvilket nivå vi behøver å ha blokken. Vi kjenner at vi har noe skyr inni. Så kan vi ta med oss høyre hånd under kroppen på venstre side av ribbekassen. Trekker brystet opp mot taket.

Roterer rundt. Kjenner at vi holder magen på aktiv. Sender masse energi ned i høyre hæl ut gjennom hele benet. Ta med høyre armen opp mot taket.

Ta dype pust der. Kjenner at du har masse energi ut gjennom kronen på hodet. Venstre skulder er tilbake i ryggen. Ta en dyp pust til.

Så ser du ned mot venstre fot. Så flytter du blokken foran venstre fot igjen. Så du kan bøye litt i venstre kne. Flytter blokken din.

Holder tak i høyre hoften. Flekser ut gjennom høyre fot. Se om du kan rulle høyre hofte over venstre hofte. La det som om du skyver en vegg ut gjennom høyre fot.

Sånn at høyre ben er supersterkt her. Når du er klar, fang under kroppen ribbekassen på din høyre side. Se om du kan rulle brystet opp mot taket. Holder ribbekassen på.

Holder magen på. Trekker nederste del av magen inn. Og sender høyre armen opp mot taket. Hvis du vil eksperimentere med blokken din.

Senker den ned. Eller eventuelt ta den helt bort. Så kan du gjøre det. En dyp pust.

Ta to pust til her. Supersterke ben. Innside låra på. Og så senke høyre armen ned.

Gå der tilbake gjennom planken. Ta et stort innpust. Og utpust. Kommer ned på magen.

Innpust til hund som ser opp. Eller cobra. Og utpust tilbake til en hund som ser ned. Ta et stort pust.

Slipper hodet igjen. Så bøyer vi knærne ser frem. Flyter eller går føttene på utsiden av hendene. Sånn at vi kommer tilbake på huk.

Abbene på innsiden av knærne. Ryggen lang og bryster løftet. Tre dype pust her. Hvis det er langt ned til gulvet.

Sett deg der med en hånd. Og sett deg der rolig ned. Hvis ikke kan du strekke armen ut foran deg. Og rolig senke deg ned i sittene.

Så skal vi sitte godt fremme på sittekullene. Og ha fotsålene sammen. Og gå forsiktig på innpust. Nå ruller du deg frem på sittekullene.

Så bryster løftet. Og på utpust. Forsiktig igjen der fremme. Her kan du også bruke blokken.

Og hvile pannen på. Det kan være super deilig. På hvilket nivå du behøver. Er det langt ned til både blokk og føtter.

Bare bli sittende oppreist. Og nyt alt sett med hofter. Som både har blitt sterkere. Og åpnet seg opp for deg i dag.

Hvis det er greit for deg å søke ned. Så kan du søke ned. Ta tre dype pust til her. Hvis du er nede.

Så ruller du deg rolig opp. Kan hjelpe bena sammen. Låke knær igjen. Så kommer hele veien ned.

Liggende. Avslutter med. En halv happy baby på hver side. Vi streker ut venstre ben.

Så trekker vi høyre benet inn. Så tar vi tak der vi får tak. For noen blir det å ta tak i ankelen her. For noen får tak bak.

I lengen på utsiden. For andre får tak på utsiden av foten. Eller i stort hånd. Så ta tak der du får tak med høyre hånd.

Og høyre ben. Og se om du kan sakte begynne å slippe høyre kne ned på utsiden av kroppen. Så hvis det er lett for deg å få en svai i ryggen her. Så se om du bare kan flyte venstre benet rett av gulvet.

Det vil hjelpe deg å engasjere magen litt. Og holde ryggen lang. Hvis det går fint så kan du hvile venstre benet ned i underdagene. Ta fem dype pust her.

Fortsett å trekke høyre benet inn mot kroppen og ned mot gulvet. Kjenn at du fortsatt er myk i ansiktet. Kjenn at pusten fortsatt hjelper deg å mykne her. Slipper rolig løs høyre ben.

Trekk høyre kne inn. Og ta med deg rolig over til venstre for en vid liten twist. La høyre arm vinde ut mot høyre. Hvis det kjennes bra, forsiktig stiger du over høyre arm.

Eventuelt bare blikket hvile opp eller til siden. To dype pust her. Så kommer du rolig tilbake til midten. Så skal vi strekke ut høyre ben.

Så skal vi strekke inn venstre ben. Ta tak der du får tak. Venstre fot, ankel. Forsiktig begynner du å synke venstre kne ned på utsiden av kroppen.

Venstre foten er flekset opp mot taket. Fem dype pust her. Kjenn at skuldrene slapper av. At pusten er dyp og jevn.

Holder innsidelåret litt aktivt. Strekk forsiktig inn. Rolig slipper løs. Ta med venstre kne forsiktig over til høyre.

Venstre ben ut til venstre. To dype pust her og en liten twist. Kommer rolig tilbake til ryggen. Ta med begge knær inn.

Gi deg selv en liten klem om du skal få på noen kne til å møtes. Så slipper vi oss hele veien ned på ryggen. Få shavasanaen. Risteløs bena.

Risteløs armene. Sukker ut. Øynegliden. Så blir du her så lenge du har en ledning til shavasanaen.

Teksting av Nicolai Winther