Benstyrkende Flow – Bygg kraft, balanse og kontroll

Hei, da skal vi gjøre en vinyasa flow med fokus på ben, så jeg anbefaler deg å strekke deg godt ut eller ta en annen time som oppvarming for denne. Så vi starter med fjellet, føtterne sammen eller høftebreddesavstand. Senker skuldrene, lukker øynene våre. Hitter inn mot pusten.

Lipofin i nesen. Fyller lungene på innpust. Slepper luften ut. Roter ned gjennom føtterne, streker opp gjennom hodet, puster inn.

Puster ut. Åpner øynene på innpust, forsiktig flyt hendene opp, strekk armen opp. Beholder den fine lengden i brystet, forleng overbøy knærne om du trenger. Puster inn, forleng frem.

Hopper tilbake i planken. Senker sakte ned på mage. Oppå fingertuppene, brede hender, pust innlaget i brystet. På utpust legg høyre øre ned i gulvet.

På innpust aktiverer ryggen. Lyfter og forlenger over kronen på hodet. På utpust venstre øre mot gulvet. En gang til på hver side, ditt tempo.

Mjuke forsiktig tilgongnakken og pusta samtidig. Sette hendene og tærne i gulvet. På innpust, på utpust, albuer inn. Tilbake i planken.

Tilbake i hund som ser ned. Bøy knærne ned mot gulvet og se frem på hendene. Stek rumpa opp og tilbake. Gjør det et par ganger til.

Bøy knærne, aktivere låren. Skyld opp og tilbake i hund som ser ned. Prøv å bli så langt du kan gjennom armen og ryggen. Samtidig som du slipper skuldrene tilbake.

Gå litt ut i hunden et par pust. Se litt under venstre armhule. Se litt under høyre armhule. Bøy knærne og forsiktig hopp frem til hendene.

Pusta inn, forlenger frem. Pusta ut, forløver. Hele veien opp og innpust. Og start på nytt i fjellet.

Åpne hoften, lyft blikken, pust inn. Pust ut, lend deg frem, vikten inn i tærne. Forløver. Pusta inn, forlenger frem.

Prøv å hopp tilbake til lav push-up. Vikten frem, blikken frem, føtterne tilbake. Flate ut føtterne for kobraen, eller hund som ser opp. Kanskje legg på ekstra push-ups på vegen tilbake, om du vil.

Hund som ser ned. Strekk høyre ben ut bak oss. Aktiverer begge benen. Bøy knær.

Ruller knær frem mot brystet, på utpust. Svepe benet opp og tilbake og spå innpust. Ruller knær frem igjen og plasserer foten i gulvet. Hold tak med begge hendene rundt høyre ankel.

Og strekker alt ut. Prøv å strekke ut venstre ben bak deg. Forleng brystet frem, hitta balansen på høyre fot. Herfra forsiktig bøy benet du står på.

Hitta balansen med magen mot høyre lår. Og strekk ut igjen. Venstre ben er strakt, men du krøller kroppen litt sammen over kroppen mot høyre lår. Og strekker ut.

Hitta balansen på høyre ben. En gang til. Trekker sammen. Og strekker ut.

Hendene i gulvet flytt tilbake til lav push-up. Strekker du ut i kobra eller hund som ser opp. Og finner vegen tilbake. Hund som ser ned.

Venstre ben bak oss. Lyfter benet. Strekker ut. Bøyer knæt opp på tærne og på utpust.

Knær mot ansikt. Streper benet opp på innpust. Ruller knæt frem og plasserer foten ned i gulvet. Hold tak i venstre ankel.

Lyfter høyre ben. Strekker alt ut. Armer og ben. Forlenger skuldrene tilbake og hodet vekk fra kroppen.

Trekk oss forsiktig sammen, men fortsett å holde høyre ben strakt. Så bøyer venstre ben så mye det går. Og strekker ut igjen. To til eget tempo.

Få magen å legge seg på venstre lår. En siste. Sette hendene i gulvet. Kom opp på tærne på venstre fot.

Prøv å ha vikten frem. Fly tilbake i lav push-up. Strekk deg ut i en hund. Kom tilbake i hund som ser ned.

Ta et pust. Bøy knærne og se frem. På utpust prøv å lande så tyst du kan med tærne bak hendene. Ta litt hopp og lande mjukt.

Pust inn, forleng frem. Pust ut, forløp. Kom hele veien opp i taket. Hendene møtes foran brystet.

Gå føtterne sammen og ta knærne ihop. Så setter du det sakte dypere og dypere ned. Behold lengden i ryggen. Men la rumpaen sjunke ned.

Til rumpaen kommer i samme høyd som knærne. Så tenk at låren skal bli som et bord. At du kan stelle noe på låren. Her er det viktig at du skviser knærne ihop.

At ikke stortærne lyfter av. Du må være superaktiv både på innsida og fremsida lår. Strekk armene opp på innpust. Gjernstolen på utpust.

Kom opp på tærne og legg deg ned på låren. Armene forsvinner bak deg. Så pendler vi mellom de her to. På innpust tilbake til en dyp stol.

På utpust sterker benen opp i gjernstolen. Lyfter tærnene. Flere stykker til. Pust inn, svipper opp.

Pust ut, lyfter tærnene så høyt du kan. En millimeter til. Samtidig som du puster. Pust inn stolen.

Pust ut gjernstolen. To stykker til. Pust inn, svipper opp. Siste gjernstolen.

Denne gangen prøver du å strekke ut benene og balansere på tærne. Se hvor langt ned nesen kan komme. Skuldrene jobber tilbake. Pusten jobber dyp.

Kommer litt mer opp. Opp på tærne. Senk i herlundastolen på innpust. Så setter vi oss sakta ned hele veien.

På gulvet. Tenk at du står i stolen med føttene sammen. Skyver vekk fra deg på innpust. Førberedt.

På utpust kommer du så dypt ned du kjenner for. Pust inn, trekker inn. Pust ut, skyver ifra. Pust inn, trekker inn.

Vil du ha mer, så strekker du armene over hodet når du legger ned. Tungt for magen. Nå stykker du en til. Pust inn og ut.

Følg ditt tempo. Prøv alltid å lyfte brystet og blikken når du balanserer på rømpen. Skvise alt ihop mot midten når du kommer ned. En til.

Herifrå, fra båten, så ruller vi tilbake i plog. Så du kan ta henderne bak deg. Lyfte føtterne. Du kan hjelpe rømpen litt opp.

Men du vil ikke kaste deg tilbake så det får ont i nakken. Så finn en plog eller prop-variant som passer for din nakke. Ta et pust. Du kommer til å gjøre det.

Så ruller du opp i båten igjen og setter ned høyre fot. Du kan velge her å sette 1, 2, 3, 4 eller 5 fingre i gulvet. Vi skal prøve å komme opp av gulvet og balansere på høyre fot. Så vi veksler mellom en plog eller prop-variant.

Så skifter vi benen venstre fot i gulvet. Du kan støtte med handen, men det skal være tungt for venstre ben. Kommer opp og ned noen ganger. Det finnes masse modifikasjoner.

Du kan støtte med høyre hand på låret og komme opp her. Gjør et par stykker til på hver sida. Ruller opp og ned i pistolen, som den kalles. Veldig bra øvelse for å bygge styrke og åpenhet.

Samtidig balanse. En siste. Ruller tilbake i plogen. Så ruller du hele veien opp i kroken.

Så opp på huk. Henderne i gulvet. Knærne på albuene. Føtterne sammen opp mot rumpa.

Pust inn. Lav push-up på utpust. Strek deg ut i hunden. Finner veien tilbake i hunden som ser ned.

Streker høyre ben ut bak oss. Behold høyre benen strakt. Gjør noen hopp på venstre fot. Opp og ned.

Små hopp eller store hopp. Men så strakke ben du kan i luften uten at føttene åker ihop. Så prøv å ha L-formen. Benene så langt vekk fra hverandre som mulig.

På neste hopp, hopp frem til en stående split. Begynner sakte å gå. Henderne opp lengst leggeren. Opp til låret.

Finn trigger 3. Strek ut høyre ben bak deg. Nøytrale hofter. Høyre fot peker ned mot gulvet.

Henderne foran brystet. Eller om du vil, strekk armene ut foran deg. Og se frem. Så strak linje i kroppen du kan få til.

Herifrå bøyer vi venstre knæ. Og opp igjen. Mister du balansen så bare kom tilbake og prøv på nytt. Det skal være tungt for venstre ben.

To ganger til. Opp og ned. Prøv å gå for lengde. Og gå for dybde.

En siste. Bøyer ned. Kanskje kommer magen ned på låret. Opp igjen.

Ta tak i høyre knæ. En slags hvila. Vi får balansere på venstre fot. Prøv å trekke høyre knæ opp.

For åpenbart er det der dere står her enn i den første posisjonen. Så alt er relativt. Enda hvila. Ta to pust til og hitta balansen på venstre fot.

Nå er vi varme i venstre ben. Da skal vi prøve å ta tak i høyre stortål. Eller høyre ankel. Du kan strekke ut benet og gjøre den her.

Eller bare holde i hofterna og bøye venstre knæ. Så gjør vi pistolen oppifrå. Kommer så dypt ned du kan. Hvis du har problemer med knæet og endå vil gjøre denne øvelsen.

Så kan man støtte med henderne i venstre ben. Så kan man komme ned dypt. Og opp igjen. Vi gjør tre stykker til.

Kan du holde tak i foten eller ankelen. Og komme opp og ned. Du kan stoppe halvveis ned også. Det er tungt nok i går for de fleste.

En siste. Kommer hele veien opp. Hele veien ned. Om du kan.

Hele veien opp igjen. Sleppe benet. Pust inn. Kanskje brenner i venstre fot.

Pust ut stående split. Du skal få hoppe av venstre fot nå. Så byt plass på føttene i luften. Så små bytten.

Eller store bytten. Switch-leg hensten er en fin måte. Å jobbe begge benen på. Så at du ikke bare trener hensten på en side.

Og hvis du begynner her nede. Så kommer du sakta men sikkert. Å hitta kontrollen. Og overraske deg selv.

Med å balansere. På henderne med benene i luften. Et bytte til. Og så finner du veien tilbake.

I landpushup. Strekker ut i hundsomshjelp. Og finner veien tilbake til child's pose. Ta fem pust med pannen i gulvet.

Kan flette fingrene sammen. Bak nakken. Forsiktig dra med tummerna. Vid skalbasen så nakken forlengs.

Ta noen velforskjente dype pust. La venstre ben slappne av. Og kommer rolig tilbake til hundsomshjelp. Strekker venstre ben ut nå.

Da er det å strekke ut benene som du har stått på. Begynner å hoppe opp og ned. Med høyre fot. Viktig å ha blikken fremot her.

Så se hele tiden frem foran fingrene. Gjør et par hopp til. Lande alltid med bøyt ben. Og på neste hopp.

Lande høyre fot. Bakom hendene. Så du setter deg allerede ned. Venstre fot i gulvet.

Du begynner sakte å klatre deg opp. Mot høyre råd med hendene. Strekker ut. Tenker venstre fot ned mot gulvet.

Henderne foran røstet. Eller om du vil. Strekker ut og ser fram. Opp og ned.

Begynner sakte. Høyre ben. Og strekker ut. Ikke lett å holde fin form og balanse her.

Det er en av de tyngre benbalansene som jeg vet om. Særskilt når du prøver å gå for lengde og dybde samtidig. En til. Og en bonus.

Ta med venstre knæ opp. Få en relativ hvile her. Strekker inn venstre knæ. Strekker ut høyre ben.

Få tak i venstre stortår eller venstre ankel. Kanskje strekker du ut benet. Kanskje slipper benet å holde høfterna. Vær forsiktig å bøye høyre ben opp og ned.

Passer på at høyre knæ ikke peker inn mot midten. Utan så mye mot høyre lille tår som mulig. Så vi ikke knekker knæet inn mot. Uten at vi har balansen på utsiden av foten.

Like mye som på innsiden. Opp og ned et par ganger til. I en tuff øvelse som kalles pistolen. En til.

Ta med både rumpa og lår intensivt. En siste. Opp og ned. Du behøver ikke komme hele veien ned.

Du kan støtte med hendene på høyre lår. Pust inn armene opp. Si hei til høyre leg og høyre fot. Senk hendene ned slående splitt.

Så kom opp på tærne. Skifte ben i luften. Du behøver ikke være høyt. Det er bedre å bli med loft.

Og prøve å hitte kontakten med handflaterne. Og balansere forsiktig når du switcher ben i luften. Så de små bevegelsene i kol og fingre. Som gjør at du etter hvert kommer til å bli stående i luften.

Så hvis du har strake armar og ben. Så hjelper du de små stabiliserende musklerne å jobbe riktig. Flyter tilbake. Gjennom lav pushup.

Strekker ut i hunden. Og kommer tilbake til hero pose. Strekker ut. Framsida lår gjennom å sette oss tilbake.

Jo mer du lenner deg tilbake. Desto mer strekker det. Knærne kan være litt ihop. Så lenge du ikke åker helt ut til siden.

Du kan aktivere rømpaen. Vil du komme ned på albuerna så kan du gjøre det. Ta fem dyper først. Lett lyft i brøstet.

Litt en bøy i albuerna om du vil. Kommer tilbake. I hund som ser ned. Skal vi gjøre en kort liten øvelse som er veldig morsom.

Bøy i knærna. Og flyt som en frost frem. Så brenner du den. Og setter den ned på terna.

Herifrån kommer du inn i en blanding mellom stolen og horse stance. Så knærne ut til siden. Stå på terna. Henderne ned.

Hopper opp og lander på samme sted som du er nå. Opp. Og lander igjen. Kommer inn i stolen.

Ta et pust eller en stol variant. Setter oss dypt ned. Men peker knærne ut til siden. Og hopper opp.

Opp og ned et par ganger. Vi skal ikke gjøre 100 stykker. Vi må gjøre et par stykker til. Hittar stolen.

Flyter opp. Hittar stolen. Flyter opp. En til.

Opp på siste. Hopper tilbaks. Gjennom din minjassa. Kan sette ned en fot.

Gå tilbaks. Eller flytte rett tilbaks. Gjennom minjassa. Från hund som ser ned.

Snekk høyre ben ut bak oss. Siste vi gjør nå er bøy i knær. Ruller knæet frem på utsiden. Høyre hand og setter ned foten.

Strekker gjennom venstre ben. Og kommer tilbaks med venstre ben. Strekker høyre ben opp. Og hund som ser ned.

Strekker ut venstre ben. Venstre knær til venstre skulder. Setter foten ned. Sparker igjennom.

Kommer tilbaks. Lyfter opp. Og hund som ser ned. En gang til.

Høyre ben ut. Litt mer flyt. Venstre ben igjennom. Venstre ben tilbaks.

Kanskje gjøre en slutsleg til luften. Og bytte plass på føttene. Venstre fot frem. Høyre ben igjennom.

Venstre ben tilbaks. Og bytte plass. En siste runde. Høyre ben frem.

Venstre ben igjennom. Høyre ben opp. Siste, siste, siste. Venstre fot frem.

Høyre igjennom. Høyre tilbaks. Venstre ben opp. Og siste strykken.

Før vi kommer frem i planken. Senker oss hele veien ned. På mage. Vilepannen.

På hendene. Og ta noen veldig velforskjenta pust. To pust til. Sette hendene og terna i gulvet.

Kommer tilbaks til hund som ser ned. Så slekker du ut høyre ben. Runder høyre fot frem. Sette høyre fot på utsiden.

Kom gjerne opp på knogene for å hvile håndledene. Sette ned venstre knæ i gulvet. Flate ut foten. Og antingen setter du høyre hand på høyre lår.

Eller ta tak i venstre fot. Det er som passer best. Passer på at høyre stortå ikke lyfter av gulvet. Ha kontakt med hele høyre foten i gulvet.

Prøv å hitte en jevn strekk. For både venstre og framsida lår. Og innsiden. Og faktisk utsiden av høyre høfte også.

5 dyper av pust. Passer på at du ikke henger i venstre skulder. Prøv å slappe av her. Vil du jobbe venstre fot mer inn mot rumpaen.

Så kan du forsiktig dra litt med høyre biseps. Slepp rolig løs. Byter plass på føttene. Sjunker ned og senker ned høyre knæ.

Peker gjerne foten litt ut til siden. Og setter venstre hand på låret. Kom opp på knogene på høyre hand. Eventuelt ta tak i høyre fot.

Prøv å skape en slags rar symmetri i kroppen her. Og deler alt ut gjemt. Så det strekker gjemt over alt. Slepp rolig løs.

Slepp tilbake. Til hund som snur. Og så flyter vi føttene gjennom hendene. Så du kan gjerne gå hendene litt tilbake.

Så du kan ta føttene frem lengst frem på maten. Hoppe føttene gjennom. Og setter oss ned. Fortsetter sammen.

Knærne hopper ned et par ganger. Skap en lengre pust på innpust. Og på utpust. Folde over.

Ta mellom 5 og 10 dype og deglige pust. I en høfteåpnende foroverfold. Kom rolig opp. Strekke benene ut til siden.

Så skal vi prøve å gjøre sånn her. Pointa tærne vekk fra deg. Sett hendene i skulderbreddes avstand. Så prøver vi å lyfte høfterne med pointeret her.

Så lyft høfterne. Tre. En. Senker rumpa ned og prøver å beholde den styrken i ryggen.

Når du kommer frem så bli her sittende med sterk rygg. Slapp av i føttene. Og så kanskje du kan sleppe litt på ryggen. Og komme frem.

Sier du stopp i ryggen her så bli sittende med hendene og støtte bak. Vil du komme frem så kom frem. Prøver å sunke inn og slapp av luttgreiene. Prøver å bli så stille at du kan kjenne og høre hjertet slå i brystet.

Kommer rolig opp. Legger deg ned på ryggen. Ta tak rundt føttene. Sånn her med utersiden.

Sånn samme posisjon som vi gjorde sittende. Bare at nå skal vi prøve å forlenge og slappe av i ryggen. Fingrene kan være litt aktive. Men prøver å slappe av i skuldrene så føttene drar forsiktig.

Armene litt vekk fra hodet. Ta superdyp av pust. Pust inn fullt. Pust ut fullstendig.

En gang til hele veien opp. Og tannkroppen. Er du mellom happy baby eller streker ut benen helt. Gjengen litt fra siden til siden.

Velg om du vil ta en siste posisjon selv. Eller bare legger deg ned på ryggen. Slappe av i benene så man kan jobbe hardt og bli sterkere. Sjunk ned på gulvet et par minutter.

Og slappe helt av. Rør deg helt mjuk i termer. Slappe av i leggerne. Låt knærne og låren bli mykere.

Låt høfterne ligge tungt i gulvet. Låt magen smelte ned mot ryggen. Helt mjuk i armerne, fingrene, hånden. Låt skuldrene ligge stille.

Og låt ansiktet ditt slappe helt av.