Flow til håndstående – styrke, balanse og teknikk

Hei, velkommen til en håndstående praksis. Vi skal bruke belt i dag. Så hvis du har en annen form for belt, eller noe som i hvert fall har litt bredere skulderdistanse, eller kanskje litt lengre enn det også, så trenger ikke du denne belten, men hvis du har et håndkle eller noe sånt, så er det vel fint. Du skal også bruke vegg nødt til hver.

Hvis du kan gjøre klar en vegg også, så er det også veldig hjelpsomt til å gjøre klar. Når du har gjort klar det, så kan du bare sitte med bena i kryss. Hvile hendene på låret litt nær. Men sørg også for at du virkelig sitter rett.

Hvis du sitter her, det her fungerer ikke i håndstanden. Sett deg høyere opp, sett deg på en pute. Eventuelt er det alltid fint å kunne sitte i rasene på helene. Så vi starter med bevisste valg, sånn at vi også kan ta bevisste valg gjennom praksisen, som er både sunne for kroppen, men også disiplinerer sinne.

Og vi er også til stede. Mindfulness. Så lukk inn øynene når du er klar. Nå er det bare å la pusten bevege seg naturlig inn og ut gjennom nesa.

Uten kontroll eller uten å ha helt enda. Så vi har 90 minutter på oss til å godt bevege oss inn i det vi skal i dag. Nå legger vi merke til at pusten beveger seg inn og ut av nesa. Liten kvalitet pusten har.

Liten kvalitet sinne har. Mitt sinne er litt overhatt. Vi skal se om det forandrer seg eller beveger seg til noe annet etterhvert. Sånn er det kvaliteten i kroppen.

Jeg har sett at du har det spent denne dag. Det kjennes litt anstrengt ut. Hva gjør du etter å begynne å bevege deg? Du kan lage deg selv å bare kjenne litt hva man er etter.

Så setter jeg alltid til pusten. Pustens bevegelse. Gjennom praksisen vil vi la det være et samarbeid mellom pusten og kroppen og sinne. Så vi vet at det er et samarbeid der, men være med på leken i stedet for å stå på utsida og ikke helt foran deg.

Vi må reengasjere den leken om og om igjen. Og sjekke. Hvem kjenner seg ut i pusten? Hvem kjenner seg ut i kroppen?

Hvem kjenner seg ut i sinne? Så er det ikke hva svarene blir som er viktig i det hele tatt. Fordi det er veldig kondisjonert av mange forskjellige faktorer. Men det at du gjør det, er det som er viktig.

Da kan vi kanskje ha en rolig tilnærming til å gå tilbake og sjekke. Så at vi kan ta det i seg selv som er hovedfaktoren. Da kommer det også til å legge merke til at det er resultat av det du sjekker forandrer seg veldig mye. Men også evnen til å sjekke forandrer seg.

Noen ganger er det lett og veldig gøy. Det er greit å bare puste en gang og det er deilig. Andre dager er det bare døtt. Enda andre dager er det bare slitsomt.

Det er greit. Da skal du puste litt dypere. Sånn. Så du tar i pust.

På innpust heller du ut i tre, fire, fem eller kanskje seks. Utpust heller like lang tid. Så vi vil ha en samme drikkepust. Så det er en jevn pust.

Så det er et jevnt trykk, en jevn lyd. En jevn følelse når du puster. Mens du gjør det her nå, så legg også merke til hvordan lungene utvider seg. Hvor lungene utvider seg?

Er det veldig mye foran? Sidene? Bak? Er det mye oppe?

Er det mye nede? Er det mer i midten av lungene? Du kan prøve å utvide lungene i sin fulle størrelse i alle retninger. Når du puster ut, så forestill deg at den trekker seg sammen.

Heller mot senter, enn å bare gå igjen på en annen vei. Men igjen, at alle sidene er ned i leken. Kanskje du kjenner at du får kontakt med andre deler av kroppen. Så får du tre sånne dype puster.

Etter de neste utpustene skal pusten gå tilbake til en naturlig pust. Så er det et sted du gir deg opplevering akkurat nå. Så tap inn i denne roen, stillheten, gjennom praksisen også. Så mynd deg selv på det.

Så du må huske på det. Du trenger ikke ha kardem oppryst. Gå opp med øynene ned mot gulvet. Etter hvert løfte blikket, ta inn roen, ta inn skjermen.

Armen ut til hver side. Spinn innsiden av den opp mot taket. Trekk skuldrene bare ned i ryggen, så fortsett å rotere armen. Pust inn med muskler i ryggen, løft armen opp.

Pust ut med muskler i ryggen. Pust inn opp igjen. Fortsett noen runder til. Observere hva som skjer i skuldrene, nakken, ryggen og armen.

Her kjenner jeg at min kropp presser inn i albuen. Så jeg har en liten mikrobøy i stedet for. Fortsett noen runder til. Bruk lang tid på å innpuste nå.

Fyller lungen opp begge sidene. Rolig langt, pust ut når armen går ned, kronen og hodet går opp. Ryggen blir lang. Inn i siden av ribbekassen.

Fyller hele lungen fra topp til midt i bunn. Sidene bak opp. Utpust når armen går ned, kronen og hodet opp. Spre krageben.

Navle går inn og følger energien opp. To til, pust inn opp. Jeg vil at du skal kunne puste når vi også skal begynne å hoppe mye opp og ned etter hvert. Siste gang.

Ta den opp igjen. Bøyer vi albuen ut i hver side. Trekk skulderbladene ned i ryggen. Allerede nå kjenner jeg at skuldrene har allerede begynt å jobbe.

Trekk skulderbladene motorne bak på ryggen. Så kaktusarmer. Pust inn, spre krageben, skulderbladene motorne. Vi puster ut rundt over ryggen, albuen mot hverandre.

Innpusten. Spre krageben. Langpust inn. Riktig pust inn.

Masse, masse, masse. Langpust ut. Bruk mer tid. Forsk på tiden.

En puster inn. Hold det simpelt. Her enkel. Ta en enkel tilnærming til øvelsene og merksomheten.

To til. Strekk eller løp ned. Spre krageben. Skulderbladene lave.

Hender sammen. Albuen bare så nærme det går. Strekk værmene rolig opp mot taket. Prøv å presse armene mot hverandre så godt det går.

Pust inn. Pust ut armene. Høyre fingertøy på gulvet. Lenden av sikkerheten over.

Venstre arm ut til siden. Spin i sin arm opp mot taket. Skulderbladene ned i ryggen. Løp armene først rett opp.

Løp opp. Hold venstre sittgulve nede der du går over. Pust inn hele venstre lunge. Skjønner strekk i hoftet et sted også.

Øv stjerner. Bøy albuen. Han er bakpå hodet og nakken. Trykk albuen frem.

Og så over forbi krona og hodet. Du kan se frem eller opp. Pust inn i siden. Det er så mye forskjell når vi kommer ut av noen to puster.

Når du puster ut neste gang. Strekk armen ut. Innpust og kom opp igjen. Armen går ned.

Lokker ned en liten øyeblikk. Og kjenn effekten. Fortsett igjen. Ut og inn.

Pust. Så kjenner du varme, temperatur, forandring av værene. Nå til den andre siden. Nå setter jeg armen ut.

Spinner armen opp. Forlenger armen først opp. Løft opp ut fra midten. Høyre rumpa og lår ned.

Og det går over. Stenk venstre skulder ned. Side hele siden. Øv stjerner.

Fortsett å rotere armen. Tricepsen beveger seg frem. Tricepsen beveger seg bakover ekstern personen i armen. Så bøyer vi albuen.

Han er bakpå nakken og hodet. Trykk albuen frem. Så forlenger. Så presser hodet litt inn i hånda.

Følger albuen etter. Dit er den frem. Værene puster ut. Navlene beveger seg tilbake.

Så vi presser ikke bagen ut. Puster inn i høyre lunge. To puster til her. Ut.

Jeg vet ikke om jeg skal fortelle deg hvordan du skal gjøre det. Og om du skal nyte eller ikke. Men vær til stede i det som skjer. Så styrpust.

Armen over. Innpust kom opp. Komme ned. Hvor mye du kan puste.

Dette er bare det vi har gjort nå. Nå er øynene åpne igjen. Spre fingrene. Klem sammen og spre.

Spirit fingers. Da er det virkelig spirit. Energi. Ånd.

Ut gjennom fingrene. Vi fortsetter. I fem. Fire.

Tre. To. En. Tenne sammen forhånd.

Tinn fingrene sammen. Spre fingrene. Spre tomme. Klem overarmen innover.

Forlenge armen over. Bli her. Klem overarmen inn. Hvis du har en tendens til å sette deg litt bakover.

Så flytt drømpebeinene. Så du får tippa bekkene fremover. Hvis du har en mer fleksibel variasjon. Og sitter mer her.

Trekk ribbaenene inn. Trekk ribbaenene ned. Løft hoftekullen foran. Opp.

Rett rygg. Lenge ut gjennom armen. Klem overarmen inn. Så kål deg med.

Ta et par puss til. Skal du ha den litt ned? Sånn ser det ut. Puss ut.

Armen ned i. Ok. Strekk bena ut foran deg. Tenne siden av hoftene.

Rett i siden av hoftekullen. Litt lenger frem. Så du ikke får så mye skulder. Kom over helen.

Opp på føttene. Ski hoftene opp. Se opp eller bakover på en innpust. Du puster ut.

Eller hoftene hele veien tilbake mellom. Så puster du inn. Puster ut. Sånn.

Legg merke til om du går inn i panikkmodus. Eller en sånn, jeg glemmer pusten modus. Eller om du går inn i en, ah, jeg synes jeg får skikkelig mye ut av at det er noen modus. Eller noen annen modus.

Velg og pust. Og så beveger du deg samtidig. Du må ha tilstedeværelse i alle lag. Siste gang.

Kommer opp. Bli her. Press ned i føttene. Ski hoftene opp.

Press ned i armene. Kanskje opp, kanskje tilbake. Og vi tar tre puster. Så spri oss ut gjennom fingrene.

Press ned i fingrene. I det du skyver ned gjennom hendene. Pust og fyll lungene godt. Og neste utpust.

Hoften tilbake igjen. Løfter opp. Pust helt ut, ut, ut, ut, ut, ut, ut. Og ned igjen.

Kryss over på hender og knær. La oss sette fornøyende spisse og parerte knær. Skuldre over håndled. Knær under hofter.

Spre fingrene godt. Sli fingrene ut i hver side. Og eventuelt hele veien tilbake mot knærne. Jo nærmere fingrene er knærne, jo mildere blir det.

Katt-ku på denne måten. Skuldre tilbake, pust inn. Bryst bundet frem. Utpust og skyter.

Fortsett litt tempo. Hopper over litt tid på pusten. Merke til. Vi tar et par runder til.

Vi skal gå til håndleddet nå. Så blir det en del forhjul for et hvert. Et magekål. Så skal vi ta opp snufingrene frem igjen.

Herifra kan vi ta med en hånd en gang igjen. Jeg prøver å ha vektet i armene. Løfter jeg en hånd opp, jeg blir på fingerballene. Og så senker jeg rolig ned igjen.

Det som er lett å gjøre er å male løftet med overkroppen. Slik at det ikke er noe vekt på hendene. Fordi det er ubehagelig eller vanskelig. Hvis det er vanskelig, kan du hjelpe litt til.

Hvis du vil ha det tyngre, kan du gjøre begge to på en gang. Så kan du kjenne litt av det etter. Hvis det er fordi det er vondt, kan du sette hendene lenger forover. Så det ikke blir så mye brekk på håndleddet.

La det være vekt i hendene. Kontrollerer opp, kontrollerer ned. Vi må fortsatt puste. Jeg skjønner at vi gjør det her.

Så slutter vi med varmen, armene, skuldrene, ryggen, skjermen. Et par minutter til. Sånn. Håndbaken ned.

Jo nærmere kne, jo mildere. Du kan godt gjøre begge samtidig. Hvis du klarer det. For meg holder det fortsatt til ti år med igjen.

Jeg holder det fortsatt. Så vi beveger litt her. Hvis du gjør en hånd av gangen sammen med meg, så kan du bytte. Så blir det en busk.

Og fingrene fremme. Vi skal ha en til, som skal opp på knokene. Bøy litt i albuen, så du ikke presser inn i albuen. Du kommer over på pekefinger-tommel-siden av meg.

Så streker du litt andre veien på hendene. Tilbake til senter. Når jeg da setter andre delen i, så prøver jeg å legge vekt rett nedover her. Jeg bøyer albuen, men jeg presser litt ned i hendene.

Så jeg får strekke på siden av håndleddet. Så gjør jeg en flere som skal presse inn i albuen. Så hold albuen litt ned i bøy, så det blir skytter. Et par runder til.

Senter. Og hendene flate på gulvet. Trykk bena tilbake inn i en planke. Press inn i hendene, skyv godt inn i føttene.

Trykk brystbena frem, ut gjennom kroene av hodet, så du ser ned i gulvet foran deg. Så kan du fortsatt puste her inn i siden av ribbekassa, inn i lungene. Så pusten beveger seg inn, inn, inn. Puster ut, presser ut gjennom føttene, presser ut gjennom hendene, presser ut gjennom kroene av hodet.

To sånne puster til. Du guide opp merksomheten din til disse oppgavene. Neste uke skyver often tilbake. Hun som ser ned, beveger seg litt her.

Beveger litt i knær. Nå løfter begge heler opp, og helene over til venstre. Hofta følger etter. Skyv inn i høyre hånd.

Og over til andre side. Og senter igjen. Kommer opp med helene. Kommer frem inn i planken igjen.

Fra planken, hun som ser opp, så armen opp og til straket. Presser litt i føttene. Skuldre tilbake. Hofta tilbake, hun som ser ned.

Nå fortsetter du å varme litt opp. Skuldre, øvre del av rygg. Så på en innpust her. Hofta tilbake.

To ganger til. Hun som ser ned. Finn stillhet her. Kanskje beuger knærne, gjør selvfølgelig ingenting.

Hvis du er mer av den stive variasjonen, så beuger du knærne. Sende sitteknuddet opp og tilbake. Er du mer av en fleksibel person, og brystkassa virkelig beveger seg tilbake under ryggen, så trekk ribba deg inn. Så vi ser etter en mer rett, kontrollert overkropp.

Slik at ryggsølen kun har de naturlige krumninger. Når vi skal opp, ned eller vert. Høy knærne ser frem. Husk hendene ut.

Gå eller hopp hendene. Arme opp av nasene. Pust inn brystene frem. Strekk lagerbenen.

Utpust. Arme ut i hver side. Lunge ut på en innpust. Kom opp.

Utpust hendene ned. Arme ned langs siden. Plasene er inn i lukket et lite øyeblikk. Ikke så små detaljer av bevegelse, fornemmelse, temperatur.

Alt det her er informasjon. Det er en øvelse til å legge merke til at det er informasjon. Å lese informasjonen. Gang til gang til gang.

I stedet for å sette seg fast i en rutine. At det er samme informasjon hver gang. At samme fornemmelse betyr samme verdelsgang. Da er vi ikke til stede.

Da er det automatikk, da er vi roboter. Det er vi ikke. Vi er til stede. Ofte er det sånn at føttene samler seg.

Flyter gjennom en klassisk solhilsen. Så spinn inn armen ut i hver side. Hold i beina inn. Trekk halvebeina ned.

Skjønnsbeina opp. Herifra hold i det du løfter arme og pust inn. Se opp. Utpust.

Follow. Stram lovet. Innpust brystbeina frem. Gå tilbake til planken.

Ta en innpust her. Press inn i føttene. Skyv inn i hendene. Brystbeina frem.

Kjøtt i randene. Lang pust ut. Press ut gjennom føttene. Den som ser opp.

Press ned i føttene. Den som ser ned. Så finn stillhet i posisjonen. Ta tre pust.

På armene. Spinn innsiden av den frem. Triceps bak og inn. Så eksterne rotasjoner av armene.

Press toppen av låret bakover. Siden sitter knutet opp og bakover. Opp med hele bøykneren. Se frempust ut.

Gå og løp frem igjen. På en innpust. Follow. Uppusten.

Follow. Beveg seg tilbake. Se frempust inn og kom opp. Uppusten.

En gang til. Spinn innsiden av armene ut til hver side. Ribberne contain. Tilbaketrukket, men ikke hardt.

På en innpust. Løft armen. Uppust. Follow.

Innpust. Gå til planken. Ta en innpust her. Skyv inn i hendene.

Skyv inn i føtter. Kjøtt i ronda. Munse ser opp. Munse ser ned.

Finn stillhet. Pust inn hele lungen. Lunge ned. Press ut gjennom låret.

For deg som er litt stramm i skuldre og nakke. Se på hendene dine. Kanskje flytt hendene litt bredere. Og en liten vinkel på fingrene.

Så det er mer P-finger. I stedet for lange fingre. Så får du mer plass i nakke og hodet. Din oppgave er å huske på det.

Ikke se deg. Så gjør det selv en tjeneste. Bek tærne. Se frem.

Pust ut. Gå lapprem. Finn pustpåling. Uppustpål.

Navel beveger seg tilbake. Se frem. Pust inn og kom opp. Pust ut.

Føttene samler. Be varisjoner. Bøy knærne. Sett hendene sammen.

Strak armene så godt du kan. For jeg er ikke sikker på at armene kommer over hodet. Pust inn her. Finn fingrene sammen bak.

Pust inn. Finn sprekke rageben. Uppustpål over. Strake ben.

Bøy knærne igjen i stol. Hendene strakes sammen på en impuls. Bare så langt opp i gaden. Pres hendene sammen.

Pust ut. Finn fingrene sammen den andre veien. Pust inn her. Uppustpål.

Navel beveger seg tilbake. Gjenbøy knærne. Hendene sammen foran. Strak armene.

Pust inn. Pust ut. Finn fingrene sammen bak. To til.

Sprekke rageben. Strake armene hvis mulig. Gjenbøy knærne. Hendene sammen.

Strake armene. Pust inn. Pust ut. Finn fingrene sammen bak.

Pust inn her. Uppustpål. Denne gangen blir vi litt granne. Du kan gjerne bøy litt annet hvert kne.

Dere litt. Hendene ned igjen. Bøy knærne for stolen. Hendene sammen.

Strake armene. Pust ut. Arve åtte nasene. Påhånd utpustpål.

Hatt vinyasa. Slå oss veldig gjerne i dag. Venstre bein først. Kriger en.

Kommer opp. Venstre opp. Ta tilbake. Lengt ut gjennom armene.

Planke vinyasa. Høyre bein frem. Kriger en. Kommer opp.

Trekk høyre opp og tilbake. Lengt ut gjennom armene. Ned igjen. Vins og se ned.

Tre pust til her. Tre skåt inn i hendene. Om hele kommer ned i gulvet, kan du prøve å løfte tærne av. Bøy knær.

Se frem. Gå eller hopp frem. Samme pust til. Høyre oppustpål.

Bøy knærne. Hender sammen. Strake armene inn i stol. Abus rut.

Inn i fjellet. En siste runde. Bøy knærne. Hender sammen.

Skuldre lave. Lene overkroppen litt frem. Knuten sitter ut bak. Hold ribbanen tilbake.

Rotere mot høyre. Abus opp og av. Tre pust til her. Det er fint å presse ned i hendene.

Det du skal fokusere på er skjermen. Pust til ut. Rotere fra skjermen. Du kan hente kraft herifra.

Da ble jeg varm en gang. Pust til ut. Helt ut. Innpustarmen frem og opp igjen.

Hender sammen. Lene over. Knuten sitter ut bak. Beinene er inn.

Rotere over andre veien. Henter skjermen litt fra. Ikke la hele jobben sitte der. Beinene puster ut.

Trekk seg tilbake. Rotere derifra. Venstre. Spenn fremover.

Lene over beinene. To pust til. Innpustarmen frem og opp igjen. Uppusten faller.

Er du oppe? Gå eller hopp inn i asana. Venstre frem. Kriger inn.

I det du kommer opp, trekk venstre ofte tilbake. Høyre ofte frem. Pres ned i lilla og sida av foten bak. Tvinge fingrene sammen bak.

Sprek ræva. I det du trekker venstre ofte tilbake, fall over beinene foran. Inn i krig. Følelsen av å være innmjuk.

Pust opp inn i hjertet. Puster ut. Navle tilbake. Tre koftene mot hverandre.

Pust ut. Innpust kom opp igjen. Uppusten inn i asana. Andre bein.

Høyre frem. Kriger inn. Trekk høyre ofte tilbake der armene går opp. Høyre ofte tilbake.

Venstre ofte midje frem. Tvinge fingrene sammen bak igjen, men til andre veien enn det du ristet. Puster inn her. I det du faller foran med overkroppen, trekk høyre ofte tilbake.

Puster igjen helt ut her. Innpust kom opp igjen. Uppusten vide i asana. Innse ser ned.

Høyre ben opp bak. Strakte. Neutrale hofte. Lille tåg og store tåg peker ned.

Presser ut gjennom hele. Løft ribbanen inn i magen. I det du presser hendene ned i gulvet. Skiver hele bak.

Løft venstre hendene opp. Kned frem mot banen. Skiv gulvet fra. Trekk låret opp og inn.

Pust helt ut. Så foten frem. Bålfingertutten i. Bøy går til kned foran.

Skiver bak og ned. Press inn i foten bak. Gjør fleksfoten hvis mulig. Litt bevegelse frem og tilbake.

Puster inn og frem. Puster ut. Magen trekker seg tilbake. Magen folder foran.

Så blir vi her. Trekk høyre hofte tilbake. Flekser foten. God pust her inn i lungen igjen.

Puster ut. Trekker magen tilbake. Du trenger ikke å presse nedover i det hele tatt. Bruk hele magen i det vi puster ut.

La overkroppen heller få lov å svare. Og bevege seg nedover. Gjør en bøy til henne. Henne i gulvet.

Høyre ben tilbake. Trebent planke. Puster inn og frem. Chaturanga.

Hun som ser opp. Hun som ser ned. Venstre ben opp bak. Neutral hofte.

Se hvor du kan se store tårn, lille tårn peker ned. Press inn i henne. Løft ut gjennom bakre benet. Stram det bak siden av låret.

Ribban inn hvis ribbanen faller ned. Hvis ikke det er problemet. Hvis det er motståndsproblemer. Så bør du ikke stå benet.

Så kan du finne mer lengde ut gjennom benet. Ribban strekk ned frem. Mot panna. Krom godt ryggen.

Rett rett lår inn. Bruk beina. Bruk magepust ut. Og så foten frem.

Fint ut det blir. Bøy godt i kneet foran. Strakt bakre ben. Ikke bøy her så opp.

Selv om du kommer ned. Håld strakt når du skal opp ned. Så trenger du strakt bein. Utpust tilbake.

Skål hvis du kan. Vi begynner med å utpust bare et par runder til. Siste. Denne gangen blir vi.

Trekk etter henne mot ansiktet. Mer pust ut. Hål tilbake hvis du kjenner at det er litt mye. Gjenbøyk ned henne i gulvet.

Pres skulder fra hoften høyt. For å få bein tilbake i trebent planke. Ta en innpust. Lengt brystbøndet frem.

Kjøpte rønda. En som ser opp. Og en som ser ned. Bøyk knærne.

Se frem. Hoppe frem igjennom til sitte. Sett ned. Skål noen her.

Noen ligger på magen. Nå skal vi opp igjen. Arme ut. Skuldre lave.

Uppustet skal rulle oss hele veien. Øynene går bakover. Hål ribbaen og tett inn mot kroppen. Uppusten og armen går frem igjen.

Ruller opp igjen. Pust inn. Uppusten ruller tilbake. Puster inn.

Forlenger armen over. Hål ribbaen ned i kroppen. Uppusten og armen går frem. Ruller opp igjen.

Uppust tilbake. Innpust. Utpust. Siste runde på den måten her.

Innpust tilbake. Uppust frem. Ok. Hål armene her.

Tvist mot høyre. Innpust her. Hål høyre til det vi ruller tilbake. Innpust her.

Uppust samme side opp igjen. Dette er veldig sei og tung. Innpust andre veien. Uppusten ruller ned.

Hål råkroppen og armen til venstre. Puster inn her. Uppust opp samme side. Andre vei.

Uppust inn. Trekk navlet inn. Puster inn her. Uppust opp.

Hvis du vil ha det tyngre, kan føttene komme nærmere. Jeg bruker litt vekt av beina fra meg. Uppust opp igjen. Innpust her.

Ok. Armen frem. Ruller ned. Armer opp og ben opp.

Strake armer og strekk armene bakover. Tommelpeker ned. De andre fingrene strekkes ut bak deg. Strake ben om du kan.

Fleks føttene og spre tærne. Hvis du skal bevege et bein er det gøy. Det jeg vil fokusere på er overkroppen. Hvis du ikke gir etter med overkroppen, så får du en stor tunnel.

Eller bro under. Men hold kontakten nede. Du bør ha en naturlig svak i korshygge. Ikke noe mer enn det.

Hold kontakten i skjermen. Vær detaljert i hvordan du gjør det her. Er det vanskelig å være detaljert her, så kan jeg love deg at det er vanskelig å være detaljert opp og ned. Fleks føttene.

På en innpust strekk høyre benet frem. Fleks i begge heler. Pust ut og opp igjen. Navel tilbake.

Inn mot senter. Pust inn andre benet. Forleng ut gjennom armene. Pust ned i lungene.

La pusten bevege seg bak ryggen. Pust ut og opp igjen. Så legg merke til hva du gjør. Hvis du holder på med ribbebro, så gjør endring.

Hva kan du gjøre? Ikke gå så langt ned. Eller ta armene langs siden, slik at det ikke blir så intenst. Sånn at du virkelig får jobbe.

Beina samlet, så lim beina sammen. Gå halveis ned med begge beina i de første rundene. På en innpust, beina fremover. Uten å gi slipp på ribbekassa eller magen.

På en utpust opp igjen. Lang pust ut. Nyt hele utpusten. Pust inn og ned frem igjen.

Forleng ut gjennom armene. Pust ut og opp igjen. Navel går tilbake. Inn mot senter.

Inn mot senter. Puster inn. Beina går inn i lungene. På en utpust.

Middelen er akkurat som et korsett. Trekk kjær sammen mot senter. To til. Innpust frem.

Skal vi endre litt her? Vi skal komme frem. Du kan gå lengre ned hvis du vil. Bli på utpusten.

Fortsett å puste ut. Kom opp igjen. Ingen innpust før vi er tilbake her. La oss gå for litt.

Stram beina. Pust inn. Gå frem. Pust ut og bli.

Pust ut og opp igjen. Pust ut og opp igjen. Pust ut, ut, ut. Så en deilig, fyldig pust inn.

Lang og rolig. Ujjayi. Utpust og bli. Forleng ut gjennom armene.

Navel beveger seg tilbake. Pust inn. Beina går frem. Pust ut og bli.

Press ut gjennom armen og benen. Press beina sammen. Pust ut, ut, ut. Heis beina igjen.

Pust ut. Så en rolig pust inn. Lungene fylles siden ned i ryggen. Puster ut her.

To sånne ting. Pust inn. Beina går frem. Pust ut.

Fortsett å puste ut. Press beina sammen. Beina kommer opp igjen. Fortsett å puste ut.

Så drikk en deilig pust inn. Lang pust ut. Siste gang på denne måten. Pust inn.

Beina går frem. Forleng ut gjennom armen. Press beina sammen. Kraft fra beina.

Pust ut, ut, ut. Kraft fra beina. Kraft fra magen. Fortsett å puste ut for å få beina oppklemt.

Beina sammen. Pust inn og ut. Trekk låren inn mot brystet. Han er bygget litt.

En siste er sånn, med litt rotasjon. Deilig. Armen ut i hver side. Håndflaten gjerne opp.

Trekk skulder blandet ned i ryggen. 90 graders vinkel er sånn. Hofte og kne til hel. Eller strakeben om du vil.

Strakeben. Beina går mot håndflaten. Altså litt skrått oppover. Eller her.

Ta en innpust her. Utpust over. Se mot seg i retning. Innpust opp.

Utpust den andre veien. Fortsett noen. Inn på den måten. Siste runde.

Opp igjen. Enten bøyde eller strakeben. Vi puster inn over på siden. Puster ut.

Bli. Fortsett å puste ut for å få beina oppklemt. Samme rytme som vi gjorde siste gang beina gikk ned. Vi tar en innpust.

Ta beina over til siden. Se mot seg i retning. Pust ut og bli. Klem beina sammen.

Fortsett å puste ut for å få beina opp igjen. Pust inn til den andre siden. Pust ut og bli. Klem beina sammen.

Venstre skulder mot gulvet. Fortsett å puste ut. Klem beina sammen. Beina kommer tilbake opp igjen.

To runder til til hver side. Pust inn. Klem beina sammen. Pust fortsatt ut.

Klem beina sammen. Trekk høyre hofta ned for å få beina opp. Pust inn til den andre retningen. Utpusten blir.

Slipp venstre skulder ned. Klem beina sammen. Trekk beina opp igjen. En full runde til.

Fyldig pust inn. Slipp av i skuldrene og nakke skjede. Klem beina sammen. Pust ut for å komme opp igjen.

Siste side. Opp igjen. Herre bakover. Vi gjør noen plog og båt.

Opps. Jeg vet ikke om mikrofonen lagde litt lyd. Du gjør din variasjon av plog og båt. Neste gang du kommer opp i båten.

Så blir vi. På magen. Noen få forlengelser. Så heter det forlengelsene av ryggsøylen.

Lenge ut gjennom kroppen. Engasjere rygg, skuldre, bein. Og det hele. Trekk armene fremover.

Fingerne pekker opp. Tærne pekker bakover. Armene i linje med ørene. Så langt det går gjennom hele.

Jeg flytter ribbekassen min litt tilbake. Jeg guider den i den retningen. Skjiv ut gjennom fingrene. Skjiv ut gjennom tær.

Fortsett å strekke armene fremover. Beina bakover. Så mye at armen og bein løftes av gulvet. Bli herrepuss.

Kan du fortsett spinne innsiden av armen opp mot taket. Trekk sånn at rynka i armehulen beveger seg oppover. Inn over opp. Lenge ut gjennom bena.

Vi tar tre pust til her. Hver gang du puster ut. Løft navlet mot senter av kroppen. Opp fra gulvet.

Selv om den ikke fysiologisk sett løfter seg av. Så jobber vi for at den beveger seg oppover energien. Forlenge ut gjennom armen. Løft opp med beina.

Fortsett å puste ut når navlet går inn. Neste utpust. Hendegull og panna i hendene. Trokodill.

Vi tar noen puster her. Vi gjør det en siste gang. Armen er fremme. Fingerene opp.

Sånn at albuen ikke går opp. Så eksterne rotasjonen av armen. Innsiden av armen opp. Tricepsen ned.

Prøv å bevege. Hvis tommelen går ut mot siden, er det i denne retningen. La oss prøve det. Så håndflatene beveger mer oppover enn inn mot senter.

Nå må du jobbe hardere. Sånn. Forlenge ut gjennom fingeren og beina. Løft opp.

Kom fortest ned. Ta tre dype puster til. Spinn inn siden av armen oppover. Kan du trykke skulderbladene litt tilbake ned?

Fyll lungene. Navlet beveger seg tilbake. Flamme. Energi til senter.

Fordeles ut over hele kroppen. Neste utpust. Hendegull igjen. Hendegull siden av ribbekassa.

Øvne seg siden opp. Øvne seg siden ned. Ta høyre fot frem igjen. Pass på nasene.

Bakre benen litt frem. Helt i linje med hel. Høyre opp til tilbakepust inn. Utpust full over.

Ta tre puster til. Høyre opp til tilbakepust ut. Høyre opp til tilbakepust. Navlet beveger seg inn.

Lenge over beina foran. Bakre benet frem. Bytte bare benet her. Venstre opp til tilbakepust.

Høyre midje beveger seg mot venstre. Brøs over beina foran. To til. Snu oss mot langene av matta.

Rite av padott av nasene. Lille toss inn av foten. Parallell til korte enden av matta. Hende på hoften.

Nå får vi orasjonen rundt her. Vi tar en intervall. Innsidepust inn. Hendene på hoften.

Stram lår. Pust inn her. Insider lår. Behold hendene i hoften.

Det var orasjonen. Stram lår. Skuldrene høyt. Magepuster ut.

La magen eller navlen trekke seg tilbake. Pust helt ut her igjen. Inpust er frem å komme opp. Utpusten blir.

Inpustarmen ut til hver side. Kyntingene sammen bak. Inpustprekk fra armen. Nærmere bakover.

Utpust foran. Stram lår. Det er ok at skuldrene og armen blir trekt nedover. Hvis ikke, løfter du skuldrene opp.

Så får du en lengre nakke. Det blir mer behagelig med en gang. Pust igjen helt ut her. Inpust kommer opp igjen.

Utpust hendene på hoften. Trokk foran på matta. Hoftestansen mellom føttene. Tål nasen.

Skulder bare tilbake. Utpusten. Langfinger og pekefinger. Ta tak i store tål.

Du skal ta frem og gjerne bøye knærne. Og utpusten forover. Armen ut til siden. Skuldrene opp.

Skjernen bruker core aktivt her i forhold til folk. Det er i samspill med pusten. Pust ut. Kjenn hva som foregår når du puster.

Hvor puster du? Hva er det som aktiviseres? Hvor går hodet? Pust helt ut her igjen.

Inpust her frem. Hendene under føttene. Eller samme variasjon om igjen. Se på knærne dine.

At de ikke døtter ned på leggen din. Løft opp i lårene. Siste utpust her. Inpust her frem.

Utpust hendene på hoften. Og inpust opp. Utpust høyre føttene sammen. Matta til veggen.

Jeg tar kort hendene og matta til veggen. Vi skal gjøre forskjellige posisjoner. Opp og ned i håndstående. Vi går til å bruke veggen.

For de av dere som ikke kommer opp til veggen helt ennå. Hvor det er det du øver på. Så har du nå ganske mye tid på å øve på det. Du plasserer hendene 5-10 cm fra veggen.

Kommer litt av hendene på. Vurder om du har hendene bredere enn skuldrene. Kanskje finner du litt av dem ut. Du vet om du har litt stramme skuldrene.

En fot frem mens andre benen går opp. Skuldrene rett over håndleddet. Da er du klar. Nå ser du ned mellom tommelene.

Hvis du ser ut i rommet, tør du ikke å hoppe opp. Da er det mye lettere å falle. Strakar. Hvis det er vanskelig for deg å komme opp.

Da trenger du ikke gjøre alle de andre posisjonene. For da gir det ikke helt mening. Hvis du har et belte hjemme. Jeg har brukt dette litt av meg selv.

Det er veldig deilig. Det er veldig hjelpsomt. Hvis du skal lage en luk på skulderdistanse. Hvittere enn det.

Sånn at ikke albuen bøyer seg. Hvis du er redd for det. Da er det veldig lurt å bruke et beltehlem. Da får du en ekstra stødighet.

Du kan bygge fundamentet sterkere. Det er det vi vil. Så. Skulderen over.

Øverste bein er strakt. Ikke driv og bøy det her øverste. Det er strakt. Stå og bøy det.

Og ta fart. Når du kommer opp. Så kan du eventuelt se ut i rommet. Kommer ned rolig.

Hvis du ikke kommer opp til veggene. Så er det her taksisk. Hvis du har lyst til å leke med de andre. Så er du velkommen til det.

Dette trengs å se først. Uansett. Så bruker jeg litt tid på det. Men ikke slite ut.

For dere som hopper opp til veggen. Vi skal gjøre klassisk kriger 2. Arndtjenerasene, halvmannen, trikonasanen. Hoppe opp i håndstående.

Justere hoftene. Kommer rolig kontrollert tilbake i posisjon. Så skal vi repetere det i de forskjellige posisjonene. Det som kommer til å skje i hoftene.

Når vi da kommer opp. Er dette her. Så dette er utgangspunktet i de posisjonene vi gjør. Vi kommer også til å gjøre noen nøytrale.

For noen hopper vi opp. Da kommer beina til å være som dette her. For noen, som i trikonasanen. Da kommer et bein til å være ut til siden.

Da hopper jeg opp. Sånn med. Får det bein opp der. Og så roterer jeg det inn.

Den der lille bevegelsen der. Jeg vil at du skal jobbe også med det. Det blir litt sånn, hva skjer der oppe. Det er poengen at vi kan jobbe litt med det.

Slår vi ut igjen. Rolig kontrollert. Ok. Så du ser ikke heller min posisjon.

Fordi jeg står med ryggen inntil. Men du ser så godt du kan å rytte. Høyre benet tilbake. Vi begynner i kriger 2.

Venstre beina er nå foran. Høyre bein tilbake. Armen ut til hver side. Reverser krigeren din.

Venstre armen opp. Og kriger 2. Nå. Sett en hånd på hver side av foten foran.

Så hopper du bakre bein litt frem. Tåpekeren fortsatt ut til siden på bakre benet. Hender i gulvet. Og øverste tåpeker opp ut til siden.

Yes. Ser du. Hvis vi trenger å justere foten så gjør du det. Se mellom hender.

Øverste bein er strakt. Løfter opp. Inn i håndstomme. Så høyre tå er fortsatt peken ut.

Og så går jeg inn til nøytral. Da er jeg inn i full håndstomme. Åpner opp samme benet. Så høyre tær peker ut.

Nå. Bøy venstre kne. Kanskje med rumpa inn mot veggen. Trekk låret inn mot brystkassa.

Sakte. Senk foten ned. Bøy ståbenet. Kontrollert setter foten tilbake for kriger 2.

Ingenting er endret på det beinet. Ok? La oss gjøre akkurat det en gang til. Bare på samme bein.

Så vi får i gang. Så nå kommer vi opp. Et bein er til siden. Andre beinet trekker jeg inn.

Setter foten rolig kontrollert ned. Tilbake til kriger 2. Hele tiden puster jeg og er til stede. Vi er på samme side.

Kriger 2 en gang til. Det er hva skjer først krigerposisjonen. Venstre bøy opp. En hånd på hver side av foten.

Løft bakre benet opp. Høyre tær peker ut til siden. Vi ser føttene. Skuldrene rett over hendene.

Løfter øverste beinet strakt. Og løfter opp. Så da er fortsatt tær ut til siden. Så går jeg inn til nøytral.

Presser ut i armene. Går tilbake igjen. Høyre tær ut. Bøy venstre foten inn mot veggen først.

Trekker låret inn. Sakte. Setter foten tilbake. Bøyer ståbenet.

Senker bakre foten tilbake. Voilà. Kriger 2. Ok.

Andre beinet foran. Sånn er mitt høyre bein foran. Armene ut. Samme her nå.

Nå gjør du kriger 2. Høyre arm oppover. Utpust. Sett hendene i gulvet.

Bakre benet løftes opp. Tær og hele benet er rotert utover mot venstre. Så jeg flytter nå ståbenet litt tilbake. Skuldrene går over håndleddene.

Stram det øverste beinet så godt du kan. Og løfter opp. Venstre benet til nøytral. Puster.

Skyver ut gjennom hendene. Gjennom venstre benet. Tær peker ut. Bøy høyre kne inn.

Låret mot magen. Frem. Se ned. Senk foten ned.

Øverste bein er fortsatt åpen. Bøy ståbenet. Pust hele veien. Senk ned.

Kontrollert til kriger 2. Reverser ikke igjen. Frem igjen. Hold hoften åpen.

Ser føttene om du trenger. Skuldrene over håndleddene. Løft opp. Handstand.

Venstre beinet til nøytral. Puster. Åpner opp igjen for venstre. Tær ut i siden.

Bøy høyre kne. Se ned. Låret inn mot brystet. Senk ned.

Øverste bein er fortsatt åpen. Bøy ståbenet. Kriger 2. Foran på matta.

Vi skal gjøre litt av det samme, men i litt forskjellige posisjoner. Foran på matta. Ta høyre bein tilbake. Nå er vi crescent.

Det blir litt lettere. Vi gjør kun nøytral hofte. Som vi pleier. Så går vi tilbake til åpne etterpå.

Arme opp for crescent. Stående splitt. Hendene i gulvet. Bøy ståbenet.

Strakt øverste bein. Hele oppover. Det er som når vi var i hundestilling. Alle 10 tær pekkende.

Bøy skuldrene rett over hånden. Skjuv opp. Stram beina. Press ut gjennom hælene.

Skjuv ut gjennom armene. Når vi gjorde mageøvelser, klem lårene sammen. Skjuv ut gjennom hele kraften derifra. Nå kan vi prøve.

Nei, vi gjør det som vi gjorde i armestilling. Nå vet jeg ikke hvilke bein vi begynte på. Et bein bøyes opp, og kommer ned igjen. Ja, det var venstre.

Armer opp. Og vi bytter bein. Crescent på andre siden. Løft ut gjennom armene.

Stående splitt. Skikkelig at alle tær pekkende ned. Skjuv ned rett over hånden. Press beina sammen.

Press ut gjennom hælene. Skjuv ut gjennom hælene. Puste. Bøy venstre høyre.

En av dem. Kom rolig ned. Crescent. Og frem igjen.

Vi gjør trykk og nasene. Stå mot veggen. Ta venstre benet tilbake. Ta den ut.

Strake benet. Hoften tilbake. Strekk litt på baksiden. Skulle gå tilbake.

Sprek lag i benet. Menstrer ned. Bøy kneet foran. Hånd i gulvet.

Samme utgangspunkt som vi hadde i sted. Venstre tær peker ut i siden. Bøy ståbenet. Løft deg opp.

Når du er oppe har du fortsatt venstre tær ut i siden. Og så inn i nedtrav. Pust herifra. Benet ut igjen.

Bøy høyre kne. Trekk låret inn mot brystet. Pust ut for å senke deg rolig ned. Hold den hofta åpen.

Bøy ståbenet. Senk bakre fot. Trykk og nasene etter hverandre. Strakt fremre ben.

Venstre høyre. Nå tenk kylbæret tilbake. Pres ned i føttene. Pust ut.

Og innpust kolde opp. Og foran på matta. Andre ben tilbake. Igjen.

Trykk og nasene. Tre ganger. Hoften tilbake. Forleng overkroppen frem.

Og hendene ned. Spre kragerbena. Forleng utenom fingrene. Bruk beina mer enn det du gjør.

Hendene smetter i gulvet. Høyrehånden kommer ned. Gå over på fremre ben. Hvis det er fotbøy som du trenger.

Hvis det er øverste beinet og tær peker opp, stram rumpeballene. Og løfter opp. Derifra inn i nøytrale ben. Press utenom armene.

Pust godt. Herifra. Høyre tær ut i siden så hele benet roterer. Bøy venstre kne.

Trekk benet inn. Pust ut. Senk foten kontrollert. Øverste beinet fortsett åpne.

Bøy ståbenet. Senk bakfot. Tre ganger. Pust inn her.

Utpust. Beveg deg tilbake inn i kroppen. Innpust kommer opp. Utpust.

Foran. Ardha Chandrasana. Halvmånen. Akkurat det samme.

Bare utgangspunktet er fra halvmånden. Når vi kommer ca. midt på matta til å starte, skal vi stå på høyre beinet. Venstre benet tilbake.

Høyre og ned. Venstre armen opp. Halvmånden. Press utenom øverste hel.

Tærne peker ut. Frem på ståbeinet. Kneet ligner midten av foten. Trekk høyre og tilbake.

Herifra prøv å holde venstre beinet sånn som det er. I det å sette venstre hånd ned. Jobb i rumpemusklene. Jobb i benet for å holde det.

Følg med ned. Hendene i gulvet. Toppfoten litt lenger frem. Strand.

Venstre rumpeball masse. Løft opp. Herifra. Inni ned i trap.

Press utenom hele pressbeinet. Venstre tærne ut. Bøy høyre kne. Herifra.

Rolig start igjen. Trekk låret ned mot magen. Se ned. Senk rolig ned igjen.

Opp inn i halvmånd. Venstre tærne peker ut. Høyre finklubre i gulvet. Venstre arm kommer opp mot taket.

Høyre tærne spre i travet. Løft låret kroppen opp. Sett venstre fot ned i siden av høyre. Inni neutral.

Andre siden. Vi skal stå på venstre beinet. Høyre ben tilbake. Inn i halvmånd.

Press utenom hele og forlenget gjennom høyre. Stram høyre rumpeball. Masse skiss, skiss, skiss, skiss. I det høyre han nå kommer ned.

Bøy gjerne i ståbenet. Hold høyre. Bøy masse i ståbenet. Stram høyre rumpeball.

Hvis hendene er der de skal være. Skuldrene rett over hånden. Press. Og løft opp.

Inni neutrale ben. Press ut fra gulvet. Skiv ut gjennom hendene. Press ut gjennom hele.

Halve benet opp mot hele. Rib beinet inn. Høyre tærne ut i siden igjen. Bøy venstre kne.

Rolig slitta ned. Beholder. Høyre ben opp. Halvmånd.

Gjennom gjerne. Kommer opp igjen. Inn i ståbenet. Ok.

Det vi skal gjøre nå er at vi skal gjøre noen hopp inn mot veggen. Eller opp til veggen igjen. Med begge beina samlet så er det mer fokus på å komme seg opp og senke seg rolig ned. Litt det samme, men når beina er samlet så er det ikke mer disse posisjonene.

Det er veldig fint å øve på på den måten her til veggen. Jeg synes det er veldig gøy også. Da får man litt tid her oppe. Når du gjør flowklasse hvor du hopper opp til håndstilling her får du faktisk hoppet opp til håndstilling.

Sjekket kontrollert ned igjen. Men det hjelper også i disse klassene hvor du kan leke litt og bare hoppe. Så vet du hvordan du føles og hvor du skal komme. Så det vi gjør her sånn er at jeg setter hendene i gulvet.

Hopper opp. Trekker begge beina ned. Og senker meg ned så kan jeg vise deg en gang. Sikkert flere av dere som har gjort det før.

Så igjen, hvis du fortsetter å jobbe med å hoppe opp så kan du fortsette med det. Hvis du nå begynner å kjenne at håndleddene sier nei takk, nei takk, nei takk. Så kan du gjøre det på underarmene. Jeg skal bare vise deg først.

Dette er siste runde. Men eventuelt på underarmene. Inn i delfinen. Så kan du heller komme opp i pinsjasana.

Hopper en frem. Og eventuelt løfter opp her. Her er det ikke noe for håndleddene lenger. Så gjerne gjør det.

Hvis du fortsetter å hoppe opp og senke deg ned. Så blir du med meg. Så du må justere hendene mellom 5 og 10 cm fra veggen. Slik at du får plass til at rumpa og hofta kommer opp.

Prøv å samle beina og hoppe opp på denne måten. Eventuelt kan du hoppe opp med annet verd. Som vi gjorde i sted. Føttene i veggen.

Rumpa inntil. Herifra trekker jeg lårene inn mot brystet. Rumpa fortsetter her. Senker meg rolig ned.

Hvis du synes du er for langt vekk fra veggen. Så hvis ikke det går. Så 10 cm er kanskje litt mye. Det var min feil.

Jeg leser det og husker det. Så 5 cm holder nok mye. Men du må også kunne komme deg opp til veggen. Ta noen runder med det du gjør apart nå.

Fortsett å puste der du er. Gjør deg ferdig med det du holder på med. Runderne og lirepetisjonene. Når vi har jobba så mye med holdkroppen.

Så kan vi også utnytte at vi kan gjøre en bakoverbøy. Eventuelt kan vi gjøre en lagbro. Nå stikker vi opp i bro. Når du er klar.

Kom ned på ryggen. Ta det den tiden du trenger. Så får du lagbro. Armen ned langsiden.

Helene under knærne. Pres ned i føtter. Håp opp. Tinn i fingrene bak.

Pres ned i armene. Høstre. Eventuelt vil du opp i bro. Hender skuldrene.

Hold albuene inn. Her kan det være fint å bruke belte hvis albuen har tendens til å dette ut. Det kan være tungt. Kom opp på hodet først.

Juster armene og albuene inn. Skuldrene tilbake til skulderne. Så løfter du opp. Puste i hjertet uansett der du er.

Ta et par runder. Nå er du klar. Kom ned. Ta noen pøst.

Kjenn etter. Nå er du klar. Kom opp til siden. Vi gjør en pinning pose.

Høyre benet frem. Du kan gjøre den ned på ryggen. For å få det i bro. Hvis det passer til din kropp bedre.

La oss gjøre den. Passer den ned på armene. Eventuelt panna i hendene. Puste ned i bekkene.

Minutter hele tiden. Lenn deg opp alt som helst. Få ikke det som forrige gang. Svinge begge ben tilbake.

Legg deg ned på magen. Vi skal gjøre knuten. Venstre arm foran høyre. Underarmen er ca under brystene.

På nedsiden av brystene. Vi skal prøve å jobbe armene ut i hver side. Jeg kommer til å demonstrere med en arm av gangen. Da vil venstre armen bli liggende med søyre arm.

Hvis det er intenst på skulderne. Så er det fint å gjøre en arm av gangen. Underarmen er bare å være som et støtte for panna. Slå på av i armene.

Hvis vi nå ligger flyene veldig høyt oppe. Så må jeg begge armene komme ned med en. Hvis vi er nede ved skulderbladene. Nå bytter jeg arm.

Hvis vi er i begge armer. Så bytter vi bare armen foran. Så er det en arm av gangen. Så er det greit.

Da får fremsiden bryst. Eller fremsiden bryst. Vi har bryst på baksiden. Så blir det bryst.

Venstre armen er ut i siden. Han er inne i skulderen. Så høyre fot kommer i. Hode i gulvet.

Støtt noen ting under. Nå er det noen tvist i øvre delen. Nå skal den til høyre. Armen kommer i til siden.

Skiver litt rundt. Eller hånden bak og kors i. Nordi over til andre siden. Armen på magen.

Kommer opp til sittene. Litt kort. Skudd i Gomukhasana. Cow face.

Så nå tar vi høyre. Kne oppå venstre. Sett deg tilbake. Hvis dette ikke passer, kan du alltid ha den nederste beinet strakt.

Kommer hit til senter. Så sett deg til rette. Bli her og puste. Skuldrene rett i ryggen.

Kommer opp til senter. Her og puste. Død. Kan også ha høyre arme.

Hvis vi legger på armen også her. Død av. Få det forover. Sitt i gulvet.

Hvis vi ikke begynner, kan du hjelpe deg litt av det fremme. Skive vekter bakover. Kommer litt opp. Bytt siden.

Sitt her og få det forover. Gjen inn og utpust. Kommer rolig opp igjen. Klar for shavasana.

Gjør en liten egen justering på seg selv. Når du har lagt deg ned, behold føttene i gulvet. Armen kan bare hvile nede. Armen går ut til siden.

Løft hoften litt opp. Skive vekter bakover. Så huden i øvre rygget blir trekt. Mot hele.

Skive hodet bakover. Skulderbladen ned. Streke armen. Når du kommer så langt, starter du å rulle ryggen ned.

Helt i korsryggen. Så kommer sakrum og hoften ned. Ulignende her. Eventuelt streker du bena ut.

Slipp på. Nå er det hoja i pust. Slipp på å prøve eller kontrollere. Nå er det tiden for å ikke kontrollere.

Nå har du tillatt deg selv å være sårbar hvis det er OK for i dag. Tillatt deg selv å kjenne med fornemmelser. Hvis det er følelser. Er det sann og tro mot min erfaring akkurat nå.

Så gjør det litt lenger. Litt så lenge du trenger. Litt så lenge du kan. Litt så lenge du har lyst.

Men hvis du er klar til å avslutte skolen ditt. Så kan du starte på deg eller på deg. Legg deg til siden og sett deg opp. Hvis du sitter tenna sammen foran bussen.

Uansett om du ligger eller sitter. Neste gang du står og venter på bussen. Eller står og venter på at vannkokeren skal bli ferdig. Så sjekk innom på bussen.

Sjekk sinnet ditt. Vit at du ikke kun er egoet ditt. At du ikke bare er tankene og historien. Men at du også er eller du er heller det som observerer, det som legger merke til det her.

Den stille observative delen av oss. Eller helheten av oss. Og finne seg på at det er det som er ekte. Namaste.