28 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yoga-øvelser for å løse opp spente skuldre og stram nakke. Mild klasse med strekk og pustetekniker. Start din yogareise nå.
00:04Hei og velkommen til en liten klasse på onlineyoga.no.
00:09Det blir en liten time hvor vi skal jobbe med å myke litt opp i kroppen vår,
00:15med litt forover- og litt bakoverbøy.
00:17Så om du ønsker å gjøre noen solhilsner i forhånd, så kan det være fint.
00:21Så du varmer opp kroppen litt på egenhånd, eller du kan være med på time direkte.
00:27Så det du trenger for å være med på timen er noen puter,
00:32et teppe og kanskje en blokk om du har det.
00:36Ellers kan du eventuelt bruke en bok, noe som ligner på en blokk,
00:41noe som er litt fast, som vi kan støtte i stillingene.
00:47Vi starter med å bare ligge ned i ballasene, i barne.
00:52Så litt avstand mellom knærne, tærne peker bakover, skyve setet tilbake,
00:59hvile brystet og panne ned i mattet.
01:03Da starter du bare med å finne pusten din her.
01:09Så lar du innenpusten starte helt ned mot halvbenet.
01:15Gå gjennom hver ryggvirvel, mellom skulderbladene, mellom nakken, over hodet og til punkten mellom øyebryn.
01:27La hele utpusten gå, hver virvel tilbake helt ned mot halvbenet.
01:34Ta tre pust til her.
01:42Hver gang du puster ut, lar du setet bli litt tyngre, skuldrene sklir litt tilbake.
01:57Nå tar jeg et pust til.
02:12Streker armene lenge fremover, så du tripper dem litt fremover.
02:16Presser ned i den venstre håndflaten, løfter av høyre og strekker den under den venstre armhulet, så langt imellom du kan.
02:26Hviler skulder og hinder ditt ned her.
02:31Gjennom skyve setet litt bakover. Hviler vekten mot skulder, så du får en god strekk på din høyre arm og skulder.
02:43Fortsetter å la pusten gå med rygggraden din.
02:56Gjør det tid til å kjenne hvordan pusten fyller magen og brystet.
03:01Masserer kroppen ned mot lår.
03:15Presser ned i den venstre hånden, så du løfter av armen og matta.
03:20Trekker med høyre armen tilbake og strekker den frem.
03:24Bytter side, strekker venstre hele veien mellom hviler, skulder og hinder ned.
03:33Nå igjen, la det finne pusten. Finne ting de seter, ting de skulder.
03:47La pusten være jevn og myk.
04:08Presser nå ned i den høyre hånden, løfter av armen og matta og strekker venstre tilbake helt frem.
04:15Da er det krommer ryggentrykk og haka inn. Ruller deg hele veien opp, skuldene kommer over hendene.
04:24Løfter brystet her og bøyer i albuen, smelter ned på matta med magen, med brystet, med pannene.
04:32Jobber alvene inn mot kroppen din, skyter terne bakover, skyver ned hendene på innpust.
04:42Trekker navlen inn og løfter hjertet litt av.
04:46Ser ned, puster ut, slipper ned.
04:50Puster inn, løfter litt av opp igjen. Puster ut, smelter ned.
04:58Igjen, puster inn. Tenk at du forlenger ternene og halen bakover. Puster ut, slipper ned.
05:07Igjen, puster inn, ruller opp. Skyter terne bak, skyter hjertet ditt fremover, kanskje løfter litt høyere opp.
05:15Puster ut, kommer ned.
05:18To ganger til. Puster inn, kanskje kommer litt høyere for hver gang. Puster ut, hviler ned.
05:26En gang til. Puster inn.
05:31Og puster ut.
05:34Ternene og knærne i matta. Skyver ned med strake armer. Skyver setet tilbake, ternene peker bakover.
05:43Kommer opp og høyer fingret, så opphøyer pyramidafingret.
05:47Skyver setet lenger tilbake og tripper fingrene lenger frem til at gått innpust forlenger rygggraden fremover.
05:53Og puster ut, slipper nakken og hodet ned, men blir på høye fingret.
05:58Så blir det en god strekk i armene her.
06:19Neste innpust. Løft hodet, forlenger deg litt frem igjen.
06:24På utpust, ta med hendene hele veien over til venstre side.
06:29Kjenner du tunge seter på motsatt, mot høyre, så skyver setet litt mot høyre.
06:34Forlenger deg på fingertuppene fremover.
06:36Og på utpust, slipper nakken og hodet ned.
06:41La pusten gå inn i hver krik og krok langs hele din høyre side.
06:47Fra lillefinger, gjennom hele armen, gjennom skulder, utsiden av brystet og ryggen.
06:55Ned mot bekkene og korsryggen.
06:58Ned mot setet.
07:01To pust til.
07:17Innpust, løft hodet, strekker deg frem.
07:20Kommer tilbake til midten.
07:23Og utpusten hviler deg ned.
07:28Presser ned i håndflatene, krommer ryggen, ruller deg opp igjen.
07:33Skuldrene over hendene.
07:36Bøyer i albene, senker deg ned.
07:40Puster inn i noen kobrar her igjen.
07:41Jobber albene inn mot kroppen, skyver ned i tærne så knærne løftes av maten.
07:47På innpust, rull brystet fremover og litt høyere denne gangen, om det kjennes godt for ryggen din.
07:54Puster ut, hviler deg ned.
07:57Puster inn, ruller deg opp.
08:00Og puster ut, hviler ned.
08:03Tre ganger til.
08:05Puster inn.
08:08Puster ut.
08:11Puster inn.
08:15Puster ut.
08:17En runde til.
08:19Løfter opp, puster inn.
08:20Holder her et øyeblikk.
08:21Trekker skuldrene godt tilbake.
08:24Aktiverer magen, skyver bekkene litt ned i matta.
08:28Dypt innpust til.
08:31Og utpust, senker deg ned.
08:34Tærne og knærne i maten.
08:36Skyver opp med strak armer.
08:38Tilbake i ballasene.
08:41Kommer opp på høye fingertrupper.
08:43Skyver seg tilbake over trippfingrene fremover.
08:45Puster inn og puster ut.
08:47Skyper nakken og hodet ned.
08:51Hviler innompust her.
09:08Puster inn, løfter hodet, forlenger deg frem.
09:12Puster ut, går hendene til høyre side.
09:14Eller motsette hva du gjorde i sted.
09:17Skyver deg tilbake i setet.
09:19Og slipper nakken og hodet ned.
09:23Blir på høye fingre.
09:25Får en god strekk på utsiden av armene.
09:29Utsiden av skuldre på venstre.
09:31Hele veien ned langs bryst og ryggen.
09:35Ned mot korsryggen, ned mot bekkene og setet.
09:42To puster til.
09:59Innpusten løfter deg tilbake gjennom midten.
10:03Og utpusten hviler ned.
10:07Flater ut hendene, krommer ryggen.
10:10Ruller opp skuldre over hendene.
10:14Aktiverer magen, trekker skuldren tilbake.
10:17Og senker deg ned med litt styrke i armene.
10:21Og kommer hele veien ned.
10:24Puster inn i høyre cobra denne gangen.
10:26Fortsett, om det kjennes greit for deg.
10:29La deg virkelig legge merke til hva som foregår bak ryggen din.
10:34Om det kjennes ubehagelig for din korsrygg å ha dype bakoverbøy.
10:40La deg fortsette å jobbe med de små, mindre kobraene vi startet med.
10:45Skiver ned hendene.
10:47Trekker navlene inn. Skiver bekkene litt ned.
10:49Skyver ned tærne. Knærne løftes av.
10:52Ruller skuldrene bakover på innpust.
10:54Løfter brystet opp.
10:57Kanskje begynner å strekke ut armene.
11:00Og løfter hjertet opp mot taket.
11:03Puster ut bøyere i albene.
11:05Senker bekkene ned. Senker brystene ned.
11:08Senker haken ned.
11:10Igjen ruller deg opp og inn. Puster inn i cobra.
11:14Kanskje med strak og armer.
11:17Puster ut, ruller deg ned.
11:20Tre runder til. Puster inn.
11:26Puster ut.
11:30Puster inn.
11:35Puster ut.
11:37Siste runde. Skiver ned hendene.
11:40Forlenger halen bakover. Løft brystet opp.
11:43Holder her et øyeblikk.
11:47Kanskje ta med et smil på toppen.
11:50Ruller hendene.
11:53Rolig smelter ned.
11:57Ta knærne i matta. Skiver deg opp.
12:00Tilbake i barnet.
12:02Hviler her.
12:09Du kan nå finne frem blokka som du har ved siden av deg.
12:15Plassere dem ca der hendene var, når du var langt tilbake.
12:20Du kan få tak i blokka med hendene.
12:22Trekk dem litt nærmere.
12:24Du får bare hendene oppå.
12:27Håndflatene sammen. Presse litt ned.
12:30Skiver setet bakover.
12:31Slipper nok hodet ned her.
12:38Gjenlær deg å finne pusten mellom hver ryggvirvel.
12:43Forlenger.
12:45Trekk skulderen litt tilbake i ryggen.
12:49Slipper setet ned.
12:53Fem puster.
13:22Presse ned i hendene, så du kan løfte hodet av.
13:26Hendene på hver side av blokkene.
13:29Trekk blokka litt nærmere.
13:32Så du kan få albunnen din på blokka.
13:35Uten at du skyver setet lenge frem, men setet fortsatt ned mot føttene.
13:40Går du albunnen så langt frem du kan, skyver setet tilbake og tar hendene bak hodet med håndflatene sammen.
13:50Du kan kjenne en god strekk på undersiden av armhulen og frem til albunnen.
14:02Løser opp mellom tennene.
14:07Ansiktet får være myk.
14:10Pusten er myk.
14:14Gradvis slipper opp der det strammer.
14:29Gradvis blir tyngre setet bakover.
14:46Slipper hendene fremover.
14:49Skjøver litt ned i armene, så du kan løfte hodet av.
14:53Tar tak i blokka og legger den til side.
14:57Strekker armene frem igjen, kromm ryggen.
15:00Ruller ned opp, hendene over skuldrene igjen.
15:04Og smelter hele veien ned på magen igjen.
15:08Denne gangen skal vi komme opp i sealen, så vi plasserer hendene helt frem foran på matta.
15:14Og litt ut til siden, så du har stor avstand mellom hendene dine.
15:19Bredere enn matta.
15:22Dette er en dyp bakoverbøy, så du må kjenne etter hvordan det kjennes for din kropp.
15:28Hvis den blir for dyp, så velger du et av de forrige alternativene i stedet.
15:32Spre fingrene og skiv ned i hendene.
15:35Skytter halen bakover, skytter ternet bakover.
15:39Ruller brystet opp, strekker ut armene og løfter hjertet opp.
15:44Skuldren tilbake i ryggen.
15:49Hvis det kjennes greit å være her, så kan du forsøke å gå hendene litt nærmere.
15:55Så du får en enda høyere seal, et høyere løft i brystet.
16:01Skuldrene går tilbake.
16:05Vi tar tre puss til her.
16:14Et puss til.
16:19Rolig bøyer i armene, smelter bekkenet ned, magen ned, brystene ned og pannen ned.
16:27Få hendene under pannen og hvile et øyeblikk.
16:49Ta med hendene under skuldrene igjen.
16:53Skjøv deg opp og tilbake i ballasene.
16:57Gå hendene inn mot kroppen.
17:00Denne gangen skal vi få ta frem bolster, eller en stor pute om det er det du har.
17:07Gjerne bygg opp så mye som mulig her, for dette er en stilling som kanskje kan kjennes litt intens i kroppen.
17:16Så jeg velger å legge en blokk under, eller en bok om det er det du har.
17:20Pute oppå, kanskje en pute til, eller teppet som jeg har her.
17:24Så krabber du deg fremover, så knærne kommer på hver side, så du kan sitte ned.
17:30La tærne dine peke ut til siden, på begge sider.
17:38Forsøk å gå føttene litt utover.
17:44Plassere hendene nedover, om dette går.
17:47Kanskje det for deg holder å sitte her, bare hvile ned.
17:51Vi skal inn i froskene, som vi kaller denne.
17:52Den dype hofte åpner.
17:56Du kommer kanskje ned på hendene.
17:58Løft brystet litt fremover.
18:01Etter hvert kanskje du kommer ned på albunnen.
18:04Om det kjennes greit å være her, kanskje du slipper ned noen hode.
18:10Eller, om det kjennes veldig greit å være der, så kanskje du kan legge vekk blokk og pute.
18:16Eller bare ha noe som er litt mindre, som gir deg litt støtte.
18:21Her kan det gå til, om du allerede er ganske åpen i hoften, at knærne kommer på utsiden av matta.
18:27Da kan det være greit å legge noe mykt under, så ikke du får vondt i knærne.
18:31Gi deg tid til å jobbe ned stillingen. Vi skal kun være her i fem pust.
18:40Ta et godt innpust mellom nesen.
18:46Åpne munnen og søk ut.
18:50Pust inn mellom nese.
18:56Søk ut.
18:58Kanskje gradvis kan det gå dypere i stillingen etter hvert, som du slipper tak gjennom utpust.
19:10Vi tar to pust til.
19:19Et pust til.
19:27Skjiver ned hendene, eller albunne, veldig, veldig sakte.
19:31Går hendene inn mot kroppen.
19:37Når det kommer litt opp i midten, prøver å trekke innsidene litt inn mot hverandre.
19:44Skjøver ned hendene og lirker føttene sammen bak.
19:49Ta vekk blokka, eller det du har under.
19:52Legger det siden.
19:54Knærne kommer litt sammen igjen.
19:56Terne peker bak.
19:58Skjøver seg tilbake og strekker armene frem.
20:01Handflaten opp mot tak og hvile deg tilbake igjen.
20:08Gjennom pust her, la hoften igjen få hvile.
20:26Snur hendene ned.
20:28Krummer ryggen og ruller deg igjen opp så skuldrene kommer over hendene.
20:33Senker deg ned på magen igjen.
20:36Terne kommer bak.
20:41La din venstre arm komme bakover.
20:46Trekk med venstre foten inn.
20:48Se om du kan få tak i foten din her.
20:51Trekk den inn mot setet.
20:54La skuldrene jobbe bakover, eller albunnen jobbe bakover.
20:57Kanskje hviler en kinn ned.
21:00Kjenn at du samtidig skjiver hoften din ned i matta.
21:05Skriver bekkene ned.
21:08Trekker skulder bakover.
21:14Kanskje det holder å være her for deg.
21:17Kjenner du at du trenger en liten ekstra åpning i brystet,
21:21så begynner du å løfte brystet litt opp.
21:23Plassere hånden i matta litt foran ansiktet.
21:26Spre fingrene, skiver ned hånden.
21:29Forsøker å strekke ut armen din,
21:31og løfter opp brystet.
21:33Se om du kan trekke foten innover her.
21:37Kanskje du kan gå hånden enda nærmere,
21:40og få enda høyere løfte i brystet ditt.
21:44Forsøker å slappe av i skulder, selv om du skiver ned.
21:48Funn styrke i kjernen din til å løfte hjertet opp.
21:52To puster til.
21:58Et puster til.
22:03Rolig senker deg ned på brystet,
22:07og slipper tak i foten.
22:09Begge hendene under hodet.
22:22La høyre hånd lete etter din høyre fot,
22:25sånn at du kan få tak i foten.
22:26Trekk den inn mot setet.
22:29La skulder jobbe bakord.
22:32Se om du velger om du bare blir liggende nede,
22:36eller om du vil gjøre en liten bakoverbøy samtidig.
22:40Plassere hånden i matta, spred fingrene, god kontakt.
22:43Begynner å løfte brystet, begynner å skive ut,
22:46armen løfter deg opp.
22:48Se om du kan trekke med det foten nærmere inn.
23:00To dype puster til.
23:06Et puster til.
23:11Rolig ned med albunnen.
23:14Senker deg ned med brystet, slipper tak i foten.
23:17Hendene under pannene.
23:19Hvile ned.
23:38Hendene kommer tilbake under skuldrene.
23:41Skiv deg opp.
23:43Inn i Balasana.
23:44Ta med litt avstand mellom knærne.
23:46Stort tærne sammen.
23:48Skive seg tilbake, og bare hvile ned.
24:15Gå hende inn mot kroppen.
24:18Gi opp knærne litt sammen igjen.
24:19Sett tærne i matta.
24:22Trekk haka godt inn.
24:24Krom ryggen, så du kan plassere pannene inn mot knærne.
24:28Kripper tak i helene dine.
24:32Skiver hoftene opp.
24:35Du skal kunne kjenne en god strekk langs med rygggraden.
24:39Inn i haren.
24:46Gjør det litt krom med ryggen.
24:53Tre puster til.
24:57Skuldre tilbake i ryggen.
24:59Gi nakken rom her.
25:01Fortsetter å løfte hoftene oppover.
25:13Rolig skive seg tilbake.
25:16Henne ved sine hod.
25:17Skjur ned så du kan løfte hodet av.
25:20Tærne peker bak.
25:22Armene kommer frem, og hvile hodet ned.
25:46Presser ned i håndflatene.
25:48Presser ned i underarmene.
25:50Løfte brystet.
25:52Gå litt frem i kroppen.
25:57Du får albene under skuldrene dine.
26:01Knærne under hoftene.
26:03Her kan du ha en blokk under brystet ditt, eller puta.
26:08Bygger opp etter hva du trenger.
26:10Begynner å smelte brystet ned, eller se at det stikker opp.
26:13Kanskje du kan ha strake armer, hvile brystet ned.
26:17Kanskje du ikke har noe under en gang, om det allerede er ganske åpnet i brystet ditt.
26:22Så kan du smelte det hele veien ned i valpen.
26:27Du får en god åpning av brystet og skuldre.
26:31Åpner opp i korsryggen og brystryggen.
26:38Vi tar fem puster.
26:49Et par puster til.
26:59Et puster til.
27:06Presser ned håndflatene, trekker navlen inn.
27:10Du løfter albene ditt av.
27:12Går hendene inn tilbake i Balasana.
27:15La armene hvile langs siden av kroppen.
27:19Hvile ned her.
27:22Gi deg fem puster i balasanaen.
27:24Før du velger en avspenning i ballasene helt til slutt.
27:32Du finner pusten fra halben igjen.
27:35Mellom hver ryggvirvel.
27:37Mellom skuldrebladen.
27:38Mellom nakken, over hodet.
27:41Og til punktet mellom øyebryn.
27:43Før utpusten går hele veien tilbake.
27:46Virvel for virvel.
