Child's Pose – Dyp Hvile og Skulderåpning

Hei og velkommen til en klasse som egentlig kun handler om Child's Pose, og så kalt barnets posisjon. Hvis du har litt sensitive knær eller litt hardt underlag, så anbefaler jeg å ha et pledd som du kan ha overmattet, i spesielt underlegger og knærne, siden vi kommer til å få det meste værende i Child's Pose hele denne klassen, som bare får gjøre det litt ekstra komfortabelt. Med eller uten pledd skal vi starte med å samle knærne slik at lårene er inn til hverandre. Så skal vi ta armene slik at de hviler bak, og bare la hodet komme ned mot gulvet.

Se om du kan slappe helt av i armer og skuldre. Hvis det er vanskelig for hodet å finne veien helt ned til mattet her, så går det også an å legge en pute eller noe sånt under hodet. Så starter vi bare her med å kjenne hvor mye vi kan slippe tyngden av kroppen ned mot mattet og underlaget. La denne klassen være en tid til å snu fokuset innover.

Denne posisjonen er veldig innover fokusert, så du ser ingenting rundt deg. Du kan bare lukke øynene og fokusere på det du føler på innsiden. Legg merke til at pusten kommer inn i kroppen. Du får late kroppen.

Du kjenner tyngden av hofta tilbake mot helene. Du kjenner vekten av hodet ned mot mattet. Kjenn om du har mulighet til å slippe skuldrene enda litt til. Du kan smyge pusten enda litt dypere.

Du kjenner hvordan det blir tyngre og tyngre for hver pust. Ta et ekstra dypt pust her, hvor du fyller hele ryggen opp når du puster inn. Prøv å åpne munnen og slipp all luften ut. Veldig rolig her nå.

Bare starte forsiktig. Rull over kroppen opp. Vi skal bare få strekke ut bena litt før vi skal inn i en annen variant av samme posisjon. Kom opp på alle fire.

Sett tærne bak på høyre fot. Sett tærne i mattet. Gjeng litt frem og tilbake. Det fungerer som om du masserer foten litt.

Senk høyre kne ned. Gjør det samme på venstre ben. Sett tærne tilbake og i mattet. Forsiktig hugge litt frem og tilbake.

Begge knærne kan komme inn. Vi skal prøve å åpne knærne litt bredere. Velg selv hvor brede knærne har lyst til å være. Prøv å se om stortærne kan møtes.

Begynn å slippe vekten av hofta tilbake mot hendene igjen. Sett en og en albu i gulvet og se om hendene kan møtes. Hvis du kjenner at det holder, bør du pause der og begynne å slippe hodet ned. Noen ganger er det greit å strekke albuene enda litt lenger frem.

Så går de litt frem. Når du kjenner en behagelig, ikke for intens strekk, slipper hodet ned mot en pute eller matt. Hvile hendene tilbake. Det samme her.

Se om du kan kjenne inn pusten. Kom inn i kroppen. Følg ut pusten. Forlat kroppen.

Hver pust hjelper deg å bli litt roligere. Begynne litt mer ro. Kjenn at du kan slappe av i skuldre og nakke. Kjeven får slippe taket fra overkjeven.

Se for deg at hele brystpartiet får være tomt ned mot underlaget. Hver pust gir litt og litt etter. Begynne rolig å etter hvert strekke armene ut foran deg. Gå litt tilbake og opp igjen.

Lukk knærne litt. Kom tilbake på alle fire. Denne gangen prøv å sette tærne i. Løft hofta litt opp og tilbake.

Gå litt fra ben til ben. Forsiktig strekke ut baksiden. Den blir bøyd hele tiden når vi er i Child's Pose. Start litt sirkulasjon igjen.

Kjenn at du kan slippe vekten av hodet helt. Prøv å slappe av i nakken og ansiktet. Når du har fått gått litt ut, kom tilbake ned på knærne. Så kan vi ta tærne sammen igjen.

Du kan bestemme om du vil ha ganske smale lår eller om du vil ha knærne helt sammen. Test å strekke ryggen litt ut, nesten som du gjør en liten bakoverbøy. Forleng maks. Begynn å gå armene over til høyre side.

Prøv å trekke overkroppen litt med over høyre lår. Sånn at du gjør en liten sidestrekk på venstre side av kroppen. Hvis du kjenner at dette holder i massevis når armene er ved siden av hverandre, så paus der og bli der. Hvis du kjenner at det kan gå med litt til, så kan venstre hånd komme over høyre hånd.

Så fletter du alle fingrene på venstre hånd inn i høyre hånd og presser høyre hånd igjen. Test å slippe hodet, sånn at hodet kan hvile mellom overarmene. Samtidig som du lar venstre hofta bli så tung som mulig. Se for at du puster godt inn i venstre siden av kroppen.

Prøv å la hofta være tung. Akkurat som pusten, massere venstre siden. Kjenn hvordan du forsiktig hever brystet når du puster inn. Og hvordan du senker når du puster ut.

Merk at ansiktet kan være helt mykt. Gjerne kjenn at magen kan slappe helt av her. At du puster helt ned i magen. Begynn å tenke på at du forsiktig skal slippe løs venstre hånd fra høyre hånd.

Begynn å løfte på resten av kroppen. Begynn å gå deg til midten. Prøv å strekke ut litt først. Fortsett med lengden i ryggen og gå over til venstre side.

Så at venstre lår kommer litt under overkroppen. Så kan høyre hånd være ved siden av venstre hånd, hvis du kjenner det holder her. Bare slappe av i hodet. Ellers kan høyre hånd komme over venstre hånd.

Og så flette seg inn i venstre hånd. Da presser venstre hånd ned. Slipp vekten av hodet. Vær tung i høyre siden av kroppen.

Kjenn at du puster inn i hele sidekroppen. Kjenn at det er lov å gjøre stor eller små justeringer. Prøv å finne ut av kroppen din hvor du eventuelt tvinger å ha den strekken her. For noen vil det være best å rulle litt mer til venstre.

For andre vil det være bedre å rulle seg litt ned til høyre. Så ikke vær redd for å utforske. Føl deg frem i kroppen. Kjenn her også hvordan pusten forsiktig gynger på kroppen.

Hvordan du fylles og heves når du puster inn. Og hvordan du senkes og blir tyngre når du puster ut. Så begynner du rolig å slippe løs høyre hånd fra venstre hånd hvis den fester seg. Kom opp med overkroppen.

Gå tilbake til midten. Så skal du igjen trille opp på alle fire. Denne gangen bare kom ned på magen. På magen.

Begynn å bevege bena litt herfra. Det kan være et og et ben. Det kan være at du setter begge tærne i og løfter knærne og strekker ut. Igjen bare strekker ut bena som har vært bøyet lenge.

Stor eller små sirkler. Nå får vi i gang sirkulasjon. Når du er klar, kom tilbake igjen. En runde til.

Denne liker jeg absolutt best. Du har litt brede knær, men også her. Bare kjenne seg litt frem. Hva som føles best for deg.

Vi skal starte med tre venstre arm under kroppen. Sett deg ganske lavt tilbake mot hælene. Prøv å få venstre skulder ned. Ligg på siden.

Venstre skinn ned mot matta. Vi kan starte med at høyre hånd tripper seg litt frem. Noen liker å komme på fingertuppene på høyre hånd. Noen kanskje vil ha høyre hånd som en liten støtte.

Følg frem hvor du vil ha din høyre hånd. Prøv å slappe av i kroppen. Bli tung i hofta. Se om du kan slappe av i nakke, ansikt og mage.

Du kan se for deg at du blir litt bredere med pusten. Din pusten gjør at du ekspanderer. Og utpusten gjør at du blir litt mindre. Trekk deg litt sammen.

Hvis høyre arm er foran, kan du begynne å legge høyre hånd bak på ryggen. Se om du kan snike den litt oppover mot skuldrene. For noen holder det masse. For andre kan du begynne å ta venstre hånd bak på din egen nakke.

Lete kanskje på noen at venstre hånd kan finne høyre hånd bak der. Så får du en ekstra strekk nå på forsiden av høyre skulder. Hvis det er for mye, kan du bare hvile hånden på ryggen. Ta et par dype puster her.

Hvis du tok hånden på ryggen, kan du begynne å slippe høyre armen løs. Legg venstre hånd tilbake til gulvet. Bruk høyre hånd. Skive deg opp igjen.

Så er det høyre arm som skal få lov til å komme under. Begynn å prøve å få høyre skulder ned og høyre kinn ned. Venstre hånd kan enten være som en støtte, eller tusle seg frem. Kanskje få noen til å komme opp på fingertuppene, hvis det kjennes deilig.

Kjenn at du kan være tung i seta. Og tung i høyre skulder. Samtidig må du la pusten gå lett inn i kroppen. Kjenn om pusten forlater kroppen.

Kjenn hvilken effekt pusten har på kroppen. Kjenn om ansiktet holder noen spenning. Om det er gjennom blikket, hvis øynene åpner. Eller om det er sjeven som blir anspent, hvis det er noe du tenker på eller planlegger.

Kjenn om du kan være i kroppen, være i pusten. Venstre armen er foran. Begynn å ta den tilbake bak på ryggen. Enten bare la den hvile der nede, eller om du har lyst til å krype deg litt opp.

Høyre hånd kan hvile enten bak på nakken, eller se om høyre hånd kan finne venstre hånd. Det kan være veldig dypt intensitet nivå her. Det er ikke alltid nødvendig å slå helt knuter på seg selv, for at noe skal være effektivt. Så velg et sted med pass intensitet.

Ta noen siste dype pust. Hvis du holder hendene sammen, forsiktig slipper løs. Begynn å la høyre armen komme ned. Bruk venstre arm.

Forsiktig løfte deg opp. Nå kan du snu deg helt over på siden. Ta med bena ut foran deg. Kanskje du har lyst til å forsiktig rulle bena litt rundt.

Massere knærne litt. Når du er klar, hvile ned og være helt utstrakt. Ligg ned på ryggen. Du kan legge deg opp for deg selv, og slippe helt ned ut til mattekanten.

Legg skuldrene inn under kroppen, og hvile armene ned. Kanskje du kjenner at du må unge litt på bena. Ha litt bevegelse før du blir helt stille. Kjenn forskjellen på å ha vært i den formen du er i Child's Pose, hvor du er helt lukket inne.

Helt rund nesten. Ligg her, og ha blikket ut. Forsiden ut. La øynene bli tunge.

La blikket falle innover igjen. Ta et par ekstra dype pust, hvor du bare fyller kroppen helt. Og tømmer kroppen helt. Kanskje du kan slippe pusten helt, og slippe kroppen helt.

Ta et par minutter hvor du bare ligger og tar imot praksisen din, som du har hatt i dag, i shavasanaen.