62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær YangYin yoga med Sara. Dynamisk flyt kombinert med rolige yin-posisjoner for styrke og avslapping. Start din praksis nå.
00:00Velkommen. Sara heter jeg og skal guide deg gjennom den neste timen med yang-yin.
00:09Ha gjerne to blokker klare, og kanskje teppe til den roligere delen av timen.
00:16Vi skal bruke den første halvdelen av timen til en dynamisk flyt,
00:22og i den siste delen roer vi ned med noen yin-posisjoner.
00:28Du kan starte sittende på knærne i dag.
00:32Du kan gjerne ta blokken din og plassere den som du har nå å sitte på.
00:39Vi skal sitte her et øyeblikk.
00:42Hvil håndflatene på lårene.
00:44Lukk øynene.
00:46Rett opp i ryggen.
00:49Vi skal lande litt her.
00:55Kanskje la pusten.
01:00Bare la brist og mage heve og senke seg,
01:04uten at du gjør noen spesielle anstrengelser.
01:12Vi tar oss litt tid til å komme litt til senter på matta,
01:16før vi starter praksisen.
01:22Kanskje slapp av i skuldrene.
01:26Slapp av i kjeven.
01:30Slapp av i tungen.
01:35Se at du lander godt.
01:53Vi skal begynne å vende fokuset til pusten.
01:57Vi kan ta tre dype pust sammen.
02:00Du kan fylle opp magen med luft hele veien til toppen av lungene.
02:05Hold et øyeblikk der på toppen.
02:10Slipp fra toppen av lungene hele veien ned til magen.
02:17Helt rolig.
02:19To runder til.
02:20Fyll opp med luft hele veien til toppen av lungene.
02:24Kanskje du kjenner at brystet utvider seg på toppen.
02:29Slipp fra toppen.
02:31Hele veien helt ned.
02:33Siste runde.
02:34Fyll opp magen med luft.
02:37Hold et øyeblikk når du kommer på toppen.
02:44Slipp fra toppen av lungene hele veien helt ned.
02:51Kom tilbake til normal pust.
03:01Herfra kan du begynne å skyve brystet frem.
03:05Kanskje kikke opp i taket.
03:09Pust ut. Skyt ryggen.
03:12Skyk ned.
03:15Pust inn. Skyv brystet frem. Skyk opp.
03:21Pust ut. Skyt ryggen.
03:25Fortsett litt her.
03:27Skyv brystet frem.
03:31Skyt ryggen.
03:35Et par runder til.
03:40En god strekk.
03:48Sitt med på knærne.
03:54Siste runde.
04:02Kom tilbake til senter.
04:05Herfra kan du la haka komme hele veien ned mot brystet.
04:11God strekk bak på nakken igjen.
04:16La hodet komme hele veien over til høyre skulder.
04:21Pust ut. Haka mot brystet.
04:25Rull over til venstre skulder.
04:29Fortsett litt her. Et par runder.
04:40Kanskje du vil la hodet komme hele veien bak.
04:53Skift retning.
04:56La hodet komme motsatt vei.
05:12Kom til senter.
05:14Du kan fjerne blokken.
05:20Plasser fingertuppene litt foran deg på matten.
05:23Sett herlig i.
05:25Herfra, se om du kan reise deg opp.
05:27En bevegelse.
05:30Kom hele veien opp.
05:32Stil deg på toppen av matten.
05:35Føttene i hoftebreddes avstand.
05:37Armene ned langs kroppen.
05:40Håndflatene kan peke fremover.
05:43Alle fire hjørner er klistret i matten.
05:48Tenk deg kanskje at du har røtter som et tre.
05:51Stå stødig.
05:55Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
05:58Anjali mudra.
06:00Kanskje du vil sette en intensjon for denne praksisen.
06:04Kanskje du vil dedikere den til noen som trenger det.
06:13Ta et dypppust inn.
06:16Suk deg ut gjennom munnen.
06:21Herfra kan du strekke begge armene opp mot taket.
06:25Vi kan ta tak med venstre håndflat i høyre albu.
06:30Lag et slags ramme rundt ansiktet.
06:34Tenk skuldrene.
06:39Herfra kan du bøye seg litt vidt i knærne.
06:42Begynn å komme forsiktig om mot høyre side.
06:45Kom frem.
06:47Kom frem og heng.
06:50Mot venstre.
06:51Vi kommer hele veien opp igjen.
06:54Vi tar et par runder her. Bøy litt i knærne.
06:56Kom frem.
07:03En runde til.
07:08Kom tilbake til senter.
07:10Pust inn, strekk armene opp.
07:13Herfra skal vi skifte grep.
07:15Høyre håndflat tar tak i venstre albu.
07:21Du kan forsiktig begynne å komme litt over til venstre side.
07:25Bøy litt i knærne. Kom frem.
07:27Fall.
07:29Kom over mot høyre.
07:31Kom hele veien opp.
07:32To runder til.
07:34Kom frem.
07:39Siste runde.
07:44Kom tilbake opp.
07:46Strekk armene opp.
07:48På et utpust, la armene komme ned langs kroppen.
07:56Håndflaten er sammen foran hjertet.
07:59På et innpust, strekk begge armene opp igjen.
08:02Kaktus armene dine ut til hver side.
08:04Kikk opp og åpne brystet.
08:07Pust inn, strekk opp.
08:09Pust ut, fly armene ut til siden.
08:12Stup hele veien frem.
08:16Pust inn, halvt løft. Kikk frem.
08:19Pust ut, tråkk tilbake.
08:20Gi en planke.
08:24Sett knær, bryst og hak i matten.
08:28Pust inn, cobra.
08:32Pust ut, nedhund.
08:36Dagens første nedhund.
08:38Tråkk litt her.
08:40Bøy et og et kned.
08:46Kanskje du vil danse ut hunden din litt.
08:48Bug litt fra side til side.
08:50Gjør det som føles bra.
08:57Slapp av i nakken.
09:07Kom til senter.
09:09Kom opp på tærne.
09:10Bøy knærne. Hopp eller gå.
09:12Til toppen av matten.
09:15Pust inn, halvt løft.
09:17Pust ut, fold.
09:20Pust inn.
09:21Strekk armene opp.
09:24Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
09:27To runder til her.
09:29Pust inn, strekk opp.
09:31Pust ut, armene ut til siden.
09:33Kikk opp.
09:35Pust inn, strekk opp.
09:37Pust ut, stup frem.
09:40Pust inn, halvt løft.
09:42Pust ut, planke.
09:45Chaturanga eller knær i matten.
09:50Pust inn, cobra eller opphund.
09:53Pust ut, nedhund.
09:57Dipe pust her.
10:12Kom opp på tærne.
10:13Bøy knærne. Hopp eller gå.
10:15Til toppen av matten.
10:17Pust inn, halvt løft.
10:20Pust ut, fold.
10:22Pust inn.
10:23Strekk opp.
10:25Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
10:29Vi skal gjøre en siste runde.
10:32Du legger til hopp hvis du vil det.
10:34Eventuelt chaturanga.
10:36Gjør det som passer best for deg i dag.
10:38Pust inn, strekk opp.
10:40Pust ut.
10:42Armene ut til siden.
10:44Åpne brystet.
10:45Pust inn, strekk opp.
10:47Pust ut, stup frem.
10:50Pust inn, halvt løft.
10:52Pust ut.
10:54Planke.
10:55Chaturanga eller knær i matten.
10:59Cobra eller opphund.
11:01Pust ut.
11:03Nedhund.
11:16Dipe pust.
11:29Denne gangen kan vi begynne å gå håndflatene bakover mot føttene.
11:35Når du kommer bak.
11:38La hodet henge tomt.
11:40Armene henger tomt.
11:41Bøy litt i knærne.
11:45Ta tak i albuene.
11:46Sving litt fra side til side.
11:54Løs oppgrepet.
11:56Pust inn, halvt løft.
11:57Kikk frem.
11:58Pust inn.
12:02Rull hele veien opp.
12:04Strekk opp.
12:06Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
12:09Pust inn, strekk opp.
12:12Pust ut.
12:13Samle underarmene.
12:15Flyt frem.
12:17Pust inn, halvt løft.
12:19Kikk frem.
12:20Pust ut.
12:23Herfra kan du begynne å gå fingertuppene fremover igjen.
12:26Vi kommer inn i en planke.
12:30Sett deg opp her.
12:31Sett på magelåsen.
12:33Helene strekker deg bakover i rommet.
12:36Toppen av hodet.
12:37Kronen strekkes fremover.
12:39Blikk deg rett ned i matten.
12:42På et innpust skal vi skyve høyre kne mot høyre albu.
12:47Pust ut.
12:47Skyv tilbake i planke.
12:49Pust inn, venstre kne mot venstre albu.
12:52Skyv tilbake.
12:54To runder til.
12:55Høyre kne mot høyre albu.
12:58Planke.
12:59Venstre mot venstre.
13:01Planke.
13:02Siste runde.
13:09Tilbake i en planke.
13:11Sett knær, bryst og hake i matten.
13:15Pust inn.
13:16Pust inn, cobra.
13:18Pust ut.
13:20Tilbake i nedhånd.
13:27Ta et par pust her.
13:43Herfra kan du sette knærne i matten.
13:46Gå fingertruppene et par hak bakover.
13:49Ta ned i matten.
13:51Herfra løft deg selv rett opp.
13:54Pust inn, halvt løft.
13:56Pust ut.
13:58Pust inn.
13:59Rull opp.
14:01Pust ut.
14:02Håndflatene sammen foran hjertet.
14:05Ta et pust inn.
14:08Og pust ut.
14:10Vi skal fortsette litt.
14:12Pust inn, strekk opp.
14:14Pust ut.
14:16Unnrarmene samlet.
14:17Flyt frem.
14:19Pust inn, halvt løft.
14:22Pust ut.
14:24Herfra begynn å gå deg selv fremover.
14:27Tilbake i en planke.
14:31På et innpust, skyv høyre kne mot venstre albu.
14:36Pust ut, planke.
14:38Pust inn, kne mot høyre albu.
14:41Pust ut.
14:42To runder til.
14:43Pust inn, planke.
14:47Venstre kne mot høyre albu.
14:49Pust ut, planke.
14:50Siste runde.
14:52Høyre mot venstre.
14:54Planke, venstre mot høyre.
14:57Tilbake i en planke.
14:59Sett knær, bryst og hak i matten.
15:03Pust inn, cobra.
15:06Pust ut.
15:07Tilbake i nedhund.
15:12Dype pust her.
15:21Forsiktig.
15:22Sett knærne ned.
15:24Gå fingertuppene et par hak bakover.
15:27Vi skal komme inn igjen forover fold.
15:29Støtte opp.
15:31Og fold.
15:33Pust inn, halvt løft.
15:35Pust ut.
15:36Fold frem.
15:38Pust inn, rull rolig opp.
15:42Pust ut.
15:43Håndflatene sammen foran hjertet.
15:48Vi skal gjøre enda en runde her.
15:50Vi går litt videre denne gangen også.
15:52Pust inn, strek opp.
15:54Pust ut, samle albunnet.
15:57Flyt frem.
15:59Pust inn, halvt løft. Kikk frem.
16:02Begynn å gå deg selv fremover.
16:05Inn i en planke.
16:08Sett deg opp her.
16:11Pust inn, skyv høyre kne mot nese.
16:14Vi blir her.
16:16Kjenn på styrken din.
16:20Pust ut, tilbake i planke.
16:22Pust inn, venstre kne mot nese.
16:26Pust ut, kom tilbake.
16:28To runder til.
16:29Høyre kne mot nese.
16:33Venstre. Planke.
16:36Siste runde.
16:37Høyre mot nese.
16:40Venstre kne.
16:41Vi blir her.
16:44Pust ut, planke.
16:47Knær i matten.
16:50Pust inn, kom bra.
16:53Pust ut, tilbake i nedhund.
16:59Dype pust.
17:09Forsiktig sett knærne nedi.
17:12Gå fingertuppene.
17:13Par hak tilbake.
17:15Herfra kommer vi inn i en foroverbøy.
17:20Pust inn, halvt løft.
17:22Pust ut, fall frem.
17:25Pust inn.
17:26Rull rolig opp.
17:30Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
17:33Lok øynene.
17:34Dyp pust inn.
17:38Pust ut.
17:42Kanskje kjenn litt på balansen.
17:46Kanskje det begynner å flyte en varme rundt i kroppen.
17:53Herfra kan du plassere deg nesten nedi høyre hjørnet av matten.
17:59Dyp håndflatene sammen foran brystet.
18:03Vi skal ta et langt skritt mot venstre.
18:06Bøy venstre kne.
18:07Strekk ut høyre ben.
18:10Skandasana.
18:16Herfra skal vi begynne å snu fremover.
18:19Fingertuppene på hver side av venstre fot.
18:22Kikk frem.
18:24Pust ut, tråkk tilbake.
18:26I en planke.
18:28Knær, bryst og hak i matten.
18:31Pust inn, cobra.
18:35Pust ut, nedhund.
18:44Plasser knærne i matten.
18:46Gå deg selv et par hakk.
18:48Tilbake.
18:50Kom opp.
18:52Pust inn, halvt løft.
18:54Pust ut, hold tilbake.
18:57Pust inn.
18:59Rull hele veien opp.
19:03Håndflatene sammen foran hjertet.
19:07Denne gangen plasser.
19:09Still deg i venstre hjørne av matten.
19:12Ta et langt skritt mot høyre.
19:14Bøy høyre kne.
19:17Kikk til venstre.
19:18Skandhasana.
19:22Vi kan begynne å kikke fremover.
19:29Pust ut, tilbake i en planke.
19:33Knær, bryst og hak i matten.
19:36Kanskje du vil gå for full chaturanga.
19:37Det velger du.
19:38Pust inn.
19:40Opp hund eller kobra.
19:42Pust ut, ned.
19:49Sett knærne i matten.
19:53Kom litt bak.
19:54Kom opp.
19:57Pust inn, halvt løft.
19:59Pust ut, hold.
20:01Pust inn.
20:03Rull opp.
20:06Strekk opp.
20:08Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
20:11Ta et pust inn.
20:14Pust ut.
20:18Vi skal gå litt videre her også.
20:21Så du kan komme tilbake i høyre hjørne av matten.
20:25Håndflatene sammen foran hjertet.
20:27Ta et langt skritt mot venstre.
20:29Bøy venstre kne.
20:31Kikk til høyre.
20:34Du kan begynne å rotere fremover.
20:37Plassere høyre håndflate i matten på innsiden av venstre fotstrekk.
20:42Venstre arm opp.
20:49Pust ut.
20:50Venstre fingertupper i matten.
20:52Trokk tilbake i en planke.
20:54Sett knær i matten.
20:59Pust inn kobraler opp.
21:02Pust ut ned.
21:11Sett knærne i matten.
21:14Gå deg selv litt bak.
21:16Kom opp.
21:18Hold.
21:19Pust inn, holdt løft.
21:21Pust ut, hold tilbake.
21:24Pust inn.
21:25Rull opp.
21:27Strekk opp.
21:28Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
21:35Kom til venstre hjørne.
21:37Tråkk høyre ben langt mot høyre.
21:40Bøy høyre kne.
21:42Kikk mot venstre.
21:45Begynn å rotere deg selv fremover.
21:48Venstre håndflate i matten.
21:49Strekk høyre arm opp.
21:57Pust ut.
21:58Høyre fingertupper tilbake i matten.
22:00Trokk tilbake.
22:02Planke, chaturanga eller knær i matten.
22:06Pust inn.
22:07Pust inn.
22:07Kom bra eller opp, hund.
22:09Pust ut, ned, hund.
22:18Plasser knærne i matten.
22:22Fingertuppene et par hakk bak.
22:24Kom opp.
22:27Pust inn, holdt løft.
22:29Pust ut, hold.
22:31Pust inn.
22:33Rull rolig opp.
22:35Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
22:40Ta et pust inn.
22:45Og pust ut.
22:51Vi skal repetere denne siste runden en runde til.
22:55Så det kanskje sitter litt bedre i kroppen.
23:00Kom og still deg i høyre hjørne av matten.
23:02Ta et skritt langt mot venstre.
23:04Bøy venstre kne.
23:06Kikk mot høyre.
23:10Begynn å rotere fremover.
23:12Høyre håndflate i matten.
23:16Strekk venstre arm opp.
23:22Pust ut.
23:24Trokk tilbake igjen planke.
23:28Gjør din vinyasa.
23:29Knær i matten.
23:31Eller chaturanga.
23:33Pust inn, cobra eller opphund.
23:36Og pust ut, ned, hund.
23:46Og forsiktig.
23:47Knærne tilbake i matten.
23:49Terne blir i matten.
23:51Gå deg selv et par hakk bak.
23:53Tenk at du bruker styrke for å komme deg opp her.
23:59Pust inn, holdt løft.
24:00Pust ut, holdt løft.
24:03Pust inn, rull opp.
24:06Strekk opp.
24:07Og pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
24:12Motsatt side, så still deg i venstre hjørne av matten.
24:17Ta et langt skritt mot høyre.
24:19Bøy høyre kne.
24:21Kikk mot venstre.
24:23Begynn å rotere fremover.
24:25Hoftene peker rett frem.
24:27Du står på terne på bakre fot.
24:29Venstre håndflat i matten.
24:32Strekk høyre arm opp.
24:37Kom tilbake til en planke.
24:42Vinyasa.
24:47Vi møtes i ned, hund.
25:02Knærne forsiktig i matten.
25:04Gå deg selv et par hakk bak.
25:06Og denne gangen bruk masse styrke.
25:09Og kom opp.
25:11Pust inn, holdt løft.
25:13Pust ut, holdt løft.
25:15Pust inn, rull rolig opp.
25:19Pust ut, håndflatene sammen foran hjertet.
25:23Ta et pust inn.
25:26Og pust ut.
25:31Pust inn, strekk opp, tipp litt bak.
25:34Pust ut, armene ut til siden.
25:39Pust inn, holdt løft.
25:41Pust ut, gå deg tilbake.
25:44Frem til en planke.
25:47Sett knær, bryst og hak i matten.
25:51Pust inn, cobra.
25:53Pust ut, ned, hund.
26:01På neste innpust, løft høyre ben høyt opp bak deg.
26:05Treben, hund.
26:08På et utpust, skyv høyre kne mot høyre albue.
26:11Pust inn, strekk opp.
26:14Pust ut, kne mot venstre albue.
26:16Pust inn, strekk opp.
26:19Pust ut, kne mot nese.
26:21Pust inn, strekk opp.
26:24Og pust ut, plasser foten mellom hendene.
26:28Pust inn, løft overkroppen opp.
26:33Kom inn i en høy crescent lunge.
26:36Bak deg hele løftet fra matten.
26:42Hoffene peker rett frem.
26:45Herfra, plasser fingertupene i hvert hjørne øverst på matten.
26:51Ta sats og legg all vekt i høyre fot.
26:56Kom inn i kriger tre.
27:03Herfra skal vi komme inn i en stående split.
27:05Split. Løft benet enda høyere opp.
27:10Kanskje du vil ta tak bak høyre.
27:14Skinnlegg med høyre håndplate.
27:18Eventuelt, om du vil, plassere venstre håndplate opp på høyre.
27:30Løs opp. Forsiktig plasser venstre tær langt bak deg på matten.
27:36Pust inn, løft opp.
27:39Vi åpner opp i kriger to.
27:40Kikk over høyre langfinger.
27:48Pust inn, reversert kriger.
27:51Pust ut, igjen sidekriger.
27:56Pust inn, kriger to.
27:58Strekk ut høyre kne.
28:00Kom litt fremover i rommet.
28:03Over i triangeltrikonasene.
28:11Pust inn.
28:13Tilbake igjen, kriger to.
28:15Herfra, padle deg selv.
28:17Gjør en vinyasa.
28:19Chaturanga eller knær i matten.
28:21Velg selv til ditt energinivå i dag.
28:31Vi møter oss i nedhund.
28:38På et innpust løft venstre ben høyt opp bak deg.
28:41Trebent hund.
28:42Pust ut venstre kne mot venstre albu.
28:45Pust inn, strekk opp.
28:47Pust ut kne mot høyre albu.
28:51Pust inn, strekk opp.
28:52Pust ut kne mot nese.
28:55Pust inn, strekk tilbake opp.
28:58Pust ut.
29:00Plasser venstre fot mellom hendene.
29:03Løft opp.
29:06High crescent lunge.
29:10Sett deg litt opp her.
29:12Herfra, fall frem.
29:15Plasser fingertuppene ytterkanten av matten.
29:19Vi legger all vekt i venstre fot.
29:22Kommer inn i kriger tre.
29:24Vi kommer videre inn i en stående split.
29:28Løft høyre ben.
29:32Hvis du vil plassere høyre håndflate bak på skinnleggen, gjør gjerne det.
29:39Øv litt på balansen.
29:42Kanskje begge.
29:48Forsiktig.
29:51Fingertuppene i matten.
29:52Høyre tær langt bak deg.
29:56Pust inn, løft opp.
29:58Vi åpner opp i kriger to.
30:01Pust inn, reversert kriger.
30:07Pust ut, sidekriger.
30:13Pust inn, kriger to.
30:15Strekk ut venstre kne.
30:17Kom litt frem over i rommet.
30:19Over i trikonasene.
30:27Jeg foretrekker å kikke rett ned i matten i triangle.
30:30Men du kan også kikke ut i siden.
30:33Kanskje kikke opp mot høyre tommel.
30:36Pass på at det er greit for nakken din.
30:43Pust inn, kom tilbake.
30:45Kriger to.
30:46Padle deg selv.
30:48Gjør en vinyasa.
30:49Eventuelt tråkk rett tilbake i nedhund.
31:00Kobra eller opphund.
31:02Pust ut, nedhund.
31:09Plasser knærne i ytterkant av matten.
31:12La store tærne møtes.
31:14Strekk armene frem.
31:16Hvil pannen i matten.
31:19Vi tar noen velfortjente pust.
31:21I barnebalasene.
31:26Bli her i noen pust.
31:30Vi skal bevege oss over i den roligere delen av timen.
31:39Med en innflyt der vi blir lengre i de ulike posisjonene.
31:47Vi tar noen pust til i barnasana.
32:07Forsiktig.
32:08Støtt deg selv opp.
32:11Kom til bordets posisjon.
32:15Plasser knærne under hoftene.
32:18Håndflaten er under skuldrene.
32:21Gjør et par runder med katt-ku.
32:23Pust inn, svei.
32:25Pust ut.
32:26Du kan fortsette her.
32:48Kanskje du vil gjøre noen organiske bevegelser med kroppen.
32:50Kanskje du vil lage noen sirkler med hoftene.
32:55Kanskje du vil lage et 8-tonn med kroppen.
33:00Kanskje du trenger å strekke helt bak.
33:04Gå frem.
33:08Ikke tenk så mye på hvordan ting ser ut, eller hvordan det burde gjøres.
33:14Gjør det som føles bra for deg.
33:28Skift retning på det du gjør.
33:30Kom motsatt vei.
33:47Kom tilbake til senter.
33:50På et innpust, løft høyre arm høyt opp.
33:54Pust ut. Vi skal tre nålen, så skyv høyre arm under brystet.
33:59Fyl høyre kin i matten.
34:02Du kan strekke venstre arm fremover.
34:06Eventuelt plasser venstre håndflate bak på korsryggen.
34:12Det blir litt dypere tvist.
34:32Løs forsiktig opp.
34:35Pust inn, strekk høyre arm opp. Pust ut.
34:39Håndflaten i matten. Pust inn, venstre arm opp.
34:43Pust ut, skyv armen under brystet.
34:46Sett deg opp på samme måte som du gjorde på høyre side.
34:58Parpust her.
35:04Forsiktig løs opp.
35:06Strekk venstre arm opp.
35:09Pust ut.
35:11Håndflaten tilbake i matten.
35:13Par runder til med katten.
35:24Kom tilbake til et nøytralt bord.
35:27Plasser tærne i matten.
35:29Løft hoften opp.
35:31Tilbake ned hunden.
35:36Herfra begynn å gå håndflatene tilbake mot føttene igjen.
35:43Her har vi vært før i dag.
35:45Bøy godt i knærne.
35:47Vil magen mot lårene.
35:49Slapp av i nakken.
35:51Og igjen ta tak i albuen.
35:54Sving litt fra side til side.
36:26Kom til senter.
36:28Slipp taket i albunnet.
36:31Du kan begynne å heltå føttene.
36:33Nesten ut i mattebreddes avstand.
36:35Store tærne peker utover.
36:37Helene peker innover.
36:39Vi kommer ned for å sitte i en squat.
36:42Armene på innsiden av knærne.
36:46Håndflatene sammen foran hjertet.
36:50Luk øynene.
36:53Kanskje rett litt opp i ryggen.
36:58Tenk at halvebenet ditt trekker deg nedover som et lodd.
37:07Flyt av gårde her.
37:09God hoft åpner.
37:39Forsiktig.
37:40Løs opp. Plasser venstre håndflat i ytterkant av matten.
37:43Strekk høyre arm opp.
38:00Kom tilbake til senter.
38:02Høyre håndflat i ytterkant av matten.
38:04Strekk venstre arm opp.
38:16Og håndflatene tilbake foran hjertet.
38:21Løs opp. Plasser fingertupene litt foran matten.
38:24Løft hoftene opp.
38:26Heltå føttene så de kommer tilbake i hoftebreddes avstand.
38:29Begynn å gå deg selv fremover.
38:32Tilbake i nedhund.
38:40Sett knær, bryst og hake i matten.
38:43Vi skal komme hele veien ned og ligge på magen.
38:51Håndflatene kan plasseres under skuldrene.
38:55På et innpust løft opp i en kobra.
38:58Kikk rett frem.
39:00Pust ut.
39:02Slapp av.
39:05To runder til her. Pust inn.
39:07Løft opp.
39:09Pust ut.
39:11Slapp av.
39:14Pust inn. Løft opp.
39:17Pust ut. Slapp av.
39:19Hvil ene eller andre kinn i matten.
39:23Strekk armene ned langs kroppen.
39:28Ta et pust.
39:45Vi skal komme inn i en svink.
39:48Du kan plassere underarmene i matten.
39:53Albunna under skuldrene.
39:54Håndflatene peker nedover.
39:57Pust inn. Løft opp.
40:00Kikk frem.
40:03Pust ut. Slapp av.
40:06To runder til.
40:08Pust inn. Løft opp.
40:10Du må ha samlet fetter.
40:14Pust ut. Slapp av.
40:18Siste runde.
40:20Pust inn. Løft opp.
40:25Pust ut. Slapp av.
40:27Motsatt kinn i matten.
40:28Armene ned langs kroppen.
41:03Håndflatene under skuldrene.
41:05Skiv setet tilbake til helene.
41:08Vi kommer inn i barnasomeien.
41:11Barne.
41:14Vi tar noen puster.
41:15Armene kan være strukket fremover.
41:18Strekk dem bakover langs kroppen.
41:49Kom tilbake på alle fire.
41:53Sett deg i matten.
41:55Løft hoftene opp mot taket.
41:58Nedhund.
42:01På et innpust, strekk høyre ben høyt opp bak deg.
42:04På et utpust, plasser høyre kne bak høyre håndflate.
42:09Hvis jeg kommer inn i en sovende due,
42:13så ha begge blokkene i nærheten.
42:17Den ene blokken kan du plassere under høyre lår.
42:23Den støtter slik at du ikke faller over mot høyre.
42:27Den skal være sentrert.
42:30Den andre kan du bruke til å støtte pannen din på
42:34når du begynner å gå selv frem.
42:37Men kanskje gå deg selv litt opp først.
42:41Kikk frem før du begynner å komme fremover.
42:44Kanskje det er nok for deg å være her oppe i dag.
42:47Det er helt greit.
42:49Eventuelt kan du begynne å komme frem.
42:52Du kan hvile underarmen i matten.
42:55Eventuelt hvile pannen på blokken.
42:59Eventuelt strekke begge armene frem
43:02og hvile pannen i matten.
43:05Gjør det som føles bra for deg i dag.
43:11Vi skal ta noen dype pust her.
43:19Slapp av i nakken.
43:20Slapp av i skuldrene.
43:23Lukk øynene.
43:37Tenk at for hvert pust kommer du litt dypere inn i stillingen.
44:49Forsiktig begynne å komme tilbake.
44:54Støtt deg selv opp.
44:57Fjern blokkene.
45:03Plasser venstre tær i matten.
45:07Og tråkk tilbake i nedhund.
45:11Kanskje kjenn på forskjellen her fra den ene siden til den andre.
45:17Tråkk litt.
45:20Bøy et og ett kne.
45:28Og kom til senter.
45:29På et innpust strekk venstre ben høyt opp bak deg.
45:33Og på et utpust plasser venstre kne bak venstre håndflate.
45:39Vi skal komme inn i en due på denne siden.
45:45En blokk under venstre lår.
45:48Støtt opp.
45:50Sørg for at vi ikke faller over til venstre side.
45:55Den andre kan vi bruke til å hvile pannen på.
45:59Gå deg selv litt opp først.
46:01Kikk frem.
46:03Bli her.
46:05Eller begynn å støtte deg fremover.
46:07Sett deg opp på den måten som passer for deg i dag.
46:22Kanskje du kjenner en ganske stor forskjell fra den ene siden til den andre.
46:29Jeg sier det ofte, men vi er ofte som oftest veldig forskjellige fra den ene siden av kroppen til den andre.
46:37Kanskje du har en som føles veldig åpen, og en som ikke føles så åpen.
46:44Da gjelder det å se om vi kan finne en slags mykhet.
46:49Kanskje slappe av.
46:58Kanskje vi kan gi oss selv et lite smil mens vi ligger her.
47:09Det skader i alle fall aldri.
47:14Dype pust.
47:16Kanskje det slipper litt taket.
47:54Forsiktig begynn å støtte deg selv tilbake opp her.
47:59Fjern blokkene.
48:00Høyre tær i matten.
48:03Trokk tilbake ned.
48:06Her også, trokk litt.
48:16Forsiktig plasser knærne i matten.
48:19Du kan krysse anklene og komme over og sitte.
48:25Strekk begge bena fremfor deg.
48:30Flex føttene.
48:32Kanskje ryst litt løs her.
48:36Handflatene på hver side av hoftene.
48:39Rett opp i ryggen.
48:42På et innpust, strekk begge armene opp.
48:45På et utpust, fall frem.
48:48Ta tak der du får tak.
48:50Om du vil hvile handflatene på skinnleggen, ta tak rundt store tærne.
48:55Bøy godt i knærne.
48:58På et innpust, rett opp i ryggen, kikk frem.
49:01Pust ut, fall.
49:11Dype foroverfall.
49:13Bøy gjerne godt i knærne her.
49:53Forsiktig slipp taket.
49:54Kom tilbake og opp.
49:58Du kan strekke bena ut til hver side, så langt du kan.
50:04Her kan du også løfte opp en og en skinke.
50:10Så du sitter på sitteknuttene.
50:12Flex begge føttene, rett opp i ryggen.
50:17Du kan bli her oppe, hvis det er nok for deg i dag.
50:20Eventuelt kan du begynne å forsiktig gå deg selv fremover.
50:28Rett opp i ryggen, kikk frem og pust ut.
50:32Se om du kan komme litt dypere.
50:37Kanskje du kjenner en god strekk på innsiden av lårene.
50:50Par pust til her.
51:04Derfra kan du komme opp på fingertuppen og begynne å gå deg selv mot høyre.
51:09Høyre arm kan bli værende på innsiden av høyre legg.
51:14Plasser venstre fingertupper i venstre hofte.
51:19Du kan streke venstre arm oppover hodet.
51:39Kom tilbake frem.
51:41Du kan gå deg selv til venstre side.
51:45Venstre arm på innsiden av venstre fot.
51:50Høyre håndflate i høyre hofte.
51:55Eventuelt strek høyre arm oppover hodet.
52:00God strekk.
52:09Slapp av.
52:10Kom tilbake til senter.
52:13Begynn å støtte deg selv forsiktig opp.
52:17Samle sammen bena.
52:23Plasser fotsolene i matten.
52:29Strekk armene frem.
52:30Håndflatene kan peke oppover.
52:33Herfra skal vi komme hele veien ned og ligge på matten.
52:36En lang bevegelse.
52:42Føttene blir i matten.
52:45Kom hele veien ned og ligg.
52:47Strekk ut begge bena.
52:54Du kan plassere høyre fot i høyre hjørne av matten.
53:00Kryss venstre over høyre.
53:03Hopp hjørnehoftene litt mot venstre.
53:06Vi skal komme inn i en bananashape.
53:11Strekk armene oppover hodet.
53:15Venstre håndflate kan ta tak i høyre håndledd.
53:21Lukk øynene.
53:23Ta en dyp pust inn og pust ut.
53:35Vi tar noen pust her.
53:47Kanskje slipper det litt på oversiden av venstre side av kroppen.
53:54Hoften.
54:00Par pust inn.
54:18Slipp taket.
54:20Kom tilbake til senter.
54:22Vi skal komme over til motsatt side.
54:24Hopp hoftene litt mot høyre.
54:26Venstre fot i venstre hjørne av matten.
54:29Kryss høyre over venstre.
54:32Strekk armene opp i venstre hjørne.
54:39Lukk øynene.
54:40Ta en dyp pust inn og pust ut.
55:27Løs oppgrepet.
55:29Kom tilbake til senter.
55:33Herfra skal vi komme inn i en happy baby.
55:36Armene på innsiden av knærne.
55:38Ta tak på yttersiden av føttene.
55:43Hælene strekker seg oppover mot taket.
55:51Slapp av i skuldrene.
55:56Kanskje du vil hugge litt forsiktig fra side til side.
56:09Løs opp taket.
56:10Samle knærne sammen.
56:12Foran brystet.
56:14Hopp hoftene igjen litt mot venstre.
56:16La begge knærne komme samlet over mot høyre side.
56:21Armene ut til hver side som en kaktus.
56:26Blikket kan komme til motsatt side av knærne.
56:32Lukk øynene.
56:33Ta et pust inn.
56:36Og pust ut.
57:06Vi skal skifte side.
57:08Så forsiktig kom til midten.
57:10Hopp hoftene litt mot høyre.
57:13Knærne mot venstre side.
57:16Blikket til motsatt side av knærne.
57:22Pust inn.
57:24Og pust ut.
57:49Løs opp.
57:51Kom tilbake til senter.
57:53Vi skal komme inn i en såkalt supta baddha konasana.
57:57Du kan ta frem blokkene dine igjen.
58:02Plasser fotsolene mot hverandre.
58:06Du kan bruke blokkene så de kan støtte opp under knærne.
58:13Dette er vår shavasana for i dag.
58:16Du kan la armene komme ned langs kroppen.
58:20Eventuelt kan du plassere en håndflate på magen og en på hjertet.
58:25Eventuelt kan du strekke armene opp over hodet.
58:29Igjen gjør det som føles bra for deg.
58:37Lukk øynene.
58:42Pusten går som normalt.
58:47Bare kjenn.
58:48Registrer hvordan bryst og mage hever og senker seg.
58:55Slapp av i skuldre.
58:58I hofter.
59:03Slapp av i kjeve og tunge.
59:12Kanskje du kan finne punktet mellom øynene vi kaller for det tredje øyet.
59:17Bare heng ut der et lite øyeblikk.
59:27Slipp taket.
59:34Shavasana.
01:00:16Du kan bli der du er.
01:00:18Eventuelt forsiktig begynne å samle sammen knærne.
01:00:23Fjerne blokkene.
01:00:24Strekk ut etter et ben på matten.
01:00:29Et lite øyeblikk.
01:00:34Begynn å vifte litt på fingrene.
01:00:36Pointe tær.
01:00:39Strekk armene oppover hodet.
01:00:41Pointe tærne. Gi deg selv en strekk så lang du er.
01:00:47Trekk knærne opp mot brystet.
01:00:49Vug litt fra side til side.
01:00:52En siste lille ryggmassasje.
01:00:56Du kan la begge knærne komme samlet over til høyre side.
01:01:03Fortsatt med lukket øyne kan du komme opp og sitte.
01:01:07Du kan sitte på knærne der vi startet.
01:01:11Om du vil ha en blokk å sitte på, så kan du gjøre det.
01:01:16Hvil håndflatene på lårene.
01:01:19Lukk øynene.
01:01:23Vi tar oss et øyeblikk og litt tid til å komme tilbake til senter.
01:01:31Kjenn litt på pusten.
01:01:36Takk deg selv for at du stilte opp og matta deg i dag.
01:01:53Du kan plassere håndflatene sammen foran hjertet.
01:01:58Tusen takk igjen for at du var med i dag på timen med yin-yang.
01:02:04Vi ses snart igjen.
01:02:07Namaste.
