YinYang Flow – Myk styrke og dyp landing

Vi skal ha halveklassen med flyt og flow, og halveklassen er rolige stepp i dragspenning. Så litt av hvert i dag. Hvis du har en kloss, det er noe som du har samme form og størrelse som en kloss, så ha gjerne det. Og hvis du har en bolster eller en pute som er litt svag og litt hard, så ha gjerne det til siste delen av timen.

Og ha det i nærheten. Du kan legge det til siden for nå, hvis du ikke har lyst til å bruke det i child's pose. Du skal ligge med armen ut foran oss, sete tilbake mot heden. Så hvis du vil, kan du legge puten mellom sete og heden, og blokk denne pannen.

Hvis hodet ikke vil komme ned, så sete det ikke vil komme ned. Men det vil du helt selv. Så bare legg deg godt til dette her i child's pose. Vil hodet ned, vil sete ned.

Og ta noen dype puster gjennom kroppen. La pusten hjelpe deg å komme inn i øyeblikket som er nå. Så flyr hjelpene inn og ut pusten ditt. La pusten flyte inn og ut gjennom nesen.

Ta to fulle, dype puster her. Du kan sprere fingrene ut over nesen. Start med noen ruller opp på alle fire, så skuldrene kommer over på hånden. Knær kommer inn og opp dit.

Vi skal starte med katt og kul. Kjenn vekk hendene igjen, fordel ikke hendene. Trekk skuldrene tilbake vekk fra øynene. Trekk navlene inn, sånn at du kan sende brystet litt fremover.

Uten å skyte magen helt. Så kommer en liten kurve i ryggen med en pust. Når du puster ut, så fortsetter du å trekke navnet opp og inn. Slipper hodet og skyter ryggen i katten her.

Når du puster inn igjen, drar skuldrene vekk fra øynene og trekker brystet fremover. Da er det kommet en kurve i ryggen. Når du puster ut, tar haken mot brystet og sender halven ned mot kurven. Spred skuldrebladet.

To til, så puster inn i kur. Og puster ut i katten. En til, puster inn i kur. Og puster ut i katten.

Så puster vi inn til neutral. Prøv å ta ut av den sveien og ta ut det skylet opp. Vi skal strekke høyre ned fra, for da kjenner du at det er lett å slippe det. Så tenk at du skal fortsette å strekke navnet inn og strekke halven tilbake mot høyre ned.

Så innsikter du at det er jobbig for å ta ut og trekke bakhåret eller nedhåret, ikke ut til siden. Så puster du inn. Puster ut, ruller kned frem mot handen og skyter inn på samme holde som i katten. Når du puster inn, prøv å sende brystet frem uten å slippe bakhjulet og benet.

Puster ut, strekker kned frem. En siste. Puster inn, strekker benet ut, tar halven og strøker. Når du puster ut, ruller kned frem mot handen.

Den gangen derfor klir høyre ned ut i høyre og setter høyre fot i linje med venstre kned. Ta løs høyre arm og løfter høyre arm opp mot taket. Pass på at venstre skulder går seg vekk fra venstre øre. Puster inn her.

Når du puster ut, strier høyre arm over mot venstre. Puster inn, skyver ned, løfter deg opp. Og puster ut, strekker høyre arm over til venstre. Siste runde puster inn.

Og puster ut. Neste puster inn og åpner. Og den gangen her setter høyre hånd ned til hulvet. Vend høyre kned ned til hulvet.

Nå skal vi strekke venstre. Med benet bak kjenner du hvor lett det er å miste kontakten. Så finner du kontakten og tar en innpust. Og med utpust ruller kned frem mot hånden.

Skyter i. Så innpust, strekker ut og frem. Og utpust, ruller kned frem, skyter i, presser ned i hånden. Siste runde puster inn, strekker benet ut.

Og puster ut, ruller kned frem, skyter i. Sette venstre fot ut, ikke på venstre, inni med høyre kned. Ta på venstre arm og pass på høyre skulder. Hold høyre arm i strak.

Ta en innpust og prøv å strekke deg ut. Når du puster ut, tre venstre arm over til høyre. Når du puster inn, åpne opp venstre øyne opp mot tak. Puster ut, tre venstre øyne over til høyre.

Og puster inn, åpne opp. Og puster ut, setter venstre øyne ned ved siden av høyre, venstre kned ved siden av høyre kned. Sette tærne i gulvet og løfte hoftene opp og tilbake for en hundsom stilling. Du får gjerne bøye begge knærne litt her.

Og jobbe mot å strekke ut armene. Slippe hodet helt. Kanskje gå en og en hel litt ned mot matten. Bare gå litt lett på stedet.

Nå skal vi gjøre en liten vinyasa, som vi kaller det her. Vi beveger oss med pusten gjennom en liten sekvense, som går igjen innfra. Kom opp og ta ned trekknavelen inn, og starte å rulle frem til en flanke. Du kan gjerne sette knærne ned her i flanket og ta innpust.

Og utpust fortsett med et pust frem, og bøye og dredje senkt deg rolig ned. La ungen ut høyre. Rull skulpen tilbake og pust inn i kordan. Aktiver den magen.

Og pust ut, senk deg tilbake på magen, og sette tærne inn. Hold albunnen inn til kroppen, og snøren kan skylle deg opp på alle fire. Løp fra knærne tilbake i en hundsom sted igjen. Ta et pust her, og slippe hodet igjen.

Rolig gå fettene frem mot hendene. Gå på et tredje fettende i hoppeløddes avstand. Kanskje bøyer du bort i knærne, og så fanger albunnen og slipper hodet. Ta et hver pust her i koldning.

Kjenn at du prøver å fordele vekten ut i fettene. At du ikke leder deg til innsiden eller utsiden av fettene. Og finner balansen her. La armene henge.

Bøy fortsatt i knærne, og starte rolig rulle opp i stående. La hodet være det siste som kommer opp over skuldrene. Så skal vi møtes i fjellet. Du kan samle føttene sammen.

Stort for det, det møtes. Hendene samles foran brystet. Akkurat som du gjorde i bordet på alle fire. Trekk den dalen inn, og prøv å sende hodet ned.

Fortsett å løfte brystet, og stenke skuldrene. Kjenn at du fortsatt har den støvige ruten i pusten. Nå skal vi ta med deg litt mer flyt, bygge hendene litt mer varme. Vi starter med å puste inn, løfte armen opp.

Løfte brystet og blikket. Og puste ut, både frem og ned til gulvet. Slapp av i bodet. Puste inn, strekk deg frem til halvpløp.

Når du puster ut nå, slikk høyrefoten løs tilbake bak på maten, og send høyre kned. Slikk hodet og ta et dyrt pust her. Vær tung i høyre hofte. Så plesser du fjellet og håndplaten ned.

Ta med venstre ben tilbake ved siden av høyre ben, i hønnsom sted. Kom opp på tane. Trekk inn albuninen og ruller frem til en planke. Som sagt, gjør deg knærne i broder og ta innpust.

Utpust og senk deg frem og ned. Slå ut høyrefoten og pust inn i ko blandt aktive ben. Puster ut og senker deg ned. Hold albuninen og tane i, så vi kan skylle deg opp på alle fire.

Løfte deg tilbake til en hønnsom sted. Bruk knærne frem mellom hønne. Ta med høyre fot på innsiden av høyre hånd. Er det langt, ta tak i altid.

Løft foten frem. Senk venstre kned. Gjerne kom opp på fingertøpene og slikk hodet. Slåp av i venstre hofte.

Et dyrt pust her. Da blikker du frem. Kom opp med venstre kned og ta med venstre fot ved siden av høyre fot. Pust inn og strekk deg ut.

Pust ut, hold frem og ned. Pust inn, kom hele veien og armen over hodet. Pust ut, tilbake i fjellet igjen. Pust inn og åpne.

En runde til. Pust ut, hold frem og ned. Kjenn at du har fremme i tarna. Pust inn, strekk deg frem og ut.

Denne gangen skal vi få venstre foten tilbake. Senk venstre kned. Ta med armen opp over hodet. Hvis det er mye kan du støtte deg på høyre lår.

Hvis ikke, ta med armen opp over hodet. Tung venstre hofte. Suge ned og bli i løftebrystet. Senk hendene ned til hjulet.

Trekk høyre fot tilbake ved siden av venstre fot. Kom opp på tærnet. Rulle frem til planken. Ta en innpust.

Hold magen på. Og utpust, senk deg rolig ned på grunn. Flater ut føtten og puster inn i koblanget. Agle inn skuldrene ned.

Puster ut, senk deg ned, tærne i. Og skyv deg opp og tilbake. Til en høynsom sted igjen. Se frem mellom hendene.

Bøy knærne. Ta med venstre fot ved siden av venstre halv. Senk høyre kned ned. Ta med armen opp over hodet.

Eventuelt på venstre lår her. Senk skuldrene ned og navnen inn. Få kjennet til at du balanserer og porterer foten. La hendene komme til gulvet.

Løp fra høyre kned og takk høyre fot ved siden av venstre fot. Puster inn. Og puster ut for å overfalle. Puster inn, komme til hele veien.

Armen opp over hodet. Og puster ut tilbake i fjellet. Når du begynner å bygge på, så kommer du inn i storisen. Du senker deg ned i stol.

Tar et innpust, og du sitter ned og strekker over kroppen. Puster ut, holder fra hoften og ned til gulvet. Slipper hodet. Puster inn, strekker deg frem og ut.

Puster ut, klante hendene ned. Gå tilbake igjen på planket. Skuldre over hodet. Puster inn her.

Puster ut, senker deg frem og ned. Puster inn, bølg med en kobra. Og fortsett opp i en høyre stålstede. Og puster ut tilbake i en høyre stålstede igjen.

Så strekker vi høyre benet ut bak. Kommer opp på tærne på venstre fot og drar høyre hjem mot setet. Når du blir høyre, knep frem mot kanten. Sette foten på innsiden av høyre hånd.

Gir armene bak og strekker brystet frem. Bøy venstre kne og løft over kroppen inn i present. Strek brystet. Hvis du vil holde deg bøy i venstre kne, kan du gå mot og strekke ut så lenge du ikke slipper magen.

Siste innpust kan hendene møtes over hodet. Og puster ut, senker hendene. Puster inn i planken og gjør henne knærlig. Og puster ut, senker hendene.

Puster inn, kobra eller høyre stålstede. Og puster ut tilbake i en høyre stålstede igjen. Strekk venstre bent bak. Oppå tærnet, strekk hele inn.

Ruller knep frem mot kanten og setter foten på innsiden av venstre hånd. Senker hoften og gir armene bak, brystet frem. Bøy litt i høyre kne. Sett overkroppen og armene opp.

Stig igjen inn før du puster i present. Bruk blikket, bruk pusten din her. Kanskje jobber du mot strak ben uten å slippe magen. Siste innpust, kanskje hendene møtes.

Og utpust, senker hendene ned. Puster inn i planken. Puster ut, senker deg frem og ned. Puster inn, kobra eller høyre som strak.

Og puster ut, tilbake høyre som senker. Ta et par puster, du bare slipper hodet og hviler oppmerksomheten din. Neste innpust, bøy knærne og se for deg. Gå eller lett flyt bøttene frem til hendene.

Pust inn, strekk deg halvveis ut. Og pust ut, fall frem og ned. Pust inn i stolen, senk seg etter når arvene kommer opp. Og pust ut, tilbake til fjeden.

Runde to. Da plekker vi fingrene sammen bak ryggen. Pass på å rulle skuldrene tilbake først, strekk arvene litt vekk fra ryggen. Så jobber du mot strakke armen og pøye i knærne og hviler over kroppen nå når du slipper hudet.

Hvis du kjenner det er skreid, så jobber du etter hvert mot strakke ben. Ta et fullt pust her. Neste innpust, la hendene dine ned mot hårsynet samtidig som du bøyer deg tilbake i stolen. Pust inn, armene over krokodilen.

Og pust ut, fall frem og ned. Pust inn, halvflet. Og pust ut, gå tilbake i en planke. Ta et innpust her, for hjernen har støtte med knærne.

Og pust ut, fall frem og ned. Innpust, cobra eller hund som selv. Og utpust, tilbake i en hund som selv. Så skal vi strekke høyre benet tilbake igjen.

Kom opp på tærne på venstre fot. Rull høyre knikk frem mot handen. Skift vektende frem. Plasser høyre fot på innsiden av høyre hånd.

Venstre hende ned. Høyre knikk over anten. Kom opp i kivet 1. Fortsetter å stå godt inn i høyre ben og skyver tilbake i venstre fot.

Først armene opp over foten. Ta et innpust her. Og utpust til hendene sammen bak ryggen. Pust inn i rulleskullet, tilbake i røftebrysset.

Pust ut i rulleskullet. Kom på innsiden av høyre ben, slipper hodet. Jobb høyre hofte tilbake på ned. Neste innpust.

La hendene komme ned mot ryggen. Løft over kroppen. Neste innpust. Armen opp over hodet.

Puster ut og senker hendene ned til hodet. Puster inn i planken. Puster ut og senker rullingen. Innpust kobra eller hund som selv.

Aktivere ben. Og puster ut tilbake i en hund som selv. Ta med venstre ben ut bak. Ta med høyre fot og rulle venstre kne frem.

Plassere foten på innsiden av venstre hånd. Legg høyre her ned. Holde venstre kne over anten og komme opp i krig i en. Armen opp over hodet først.

Ta innpust igjen i løfte opp og frem. Når du puster ut, flette fingrene sammen bak ryggen under arveveien. Puster inn i rørene tilbake på løftebrysset. Puster ut og kommer frem for å gi deg krig på innsiden av venstre ben.

Fortsett å trekke venstre hånd tilbake over rullen. Neste innpust skyer ned i benet og løfter over kroppen. Perse og utpust. Og innpust armen opp over hodet i krig i en.

Puster ut og senker hendene ned. Puster inn til planken. Puster ut og senker rullene. Så innpust inn i bakhåret.

Bøy ned i cobra eller hømsovsere. Og puster ut tilbake i hømsovsere. Ta et par dype puster igjen. Neste innpust.

Bøy klaren og se frem. Utpust går og flyr spørsmålet til hendene. Pust inn til lengre frem. Og pust ut på fremhåndene.

Pust inn i stolen og se til å komme ned i armen når du kommer opp. Og puster ut inn i fjellet. Siste aktive runde og så skal vi bli varone her nede. Det blir kvist i hendene våre, så vi kommer ned i stolen.

Så drar vi setene ned og armen opp. Ta et innpust hvor løftene blir løftet i brystet. Håld det og puster ut hendene venstre og alle på utsiden av høyre lår. Prøv å presse håndflatene sammen og strekke brystet frem.

Fortsett å droppe setene ned og strekke overkroppen ut. Et pust inn. Neste innpust. Hold setene ned og løft overkroppen.

Og når du puster ut, hold støtt frem i magen. Høyre aldri på utsiden av venstre lår. Hendene sammen. Prøv å løfte brystet opp mot tommelen.

Fortsett å droppe ned. Et pust inn. Og neste innpust. Tilbake i stolen.

Og når du puster ut, hold det frem og ned til gulvet. Puster ut, strekker her ut. Og puster ut, går tilbake i planken. Ta en innpust.

Utpust, senker deg frem og ned. Puster din kor og høyre høyre hundsomsteg. Og puster ut, tilbake til høyre hundsomsteg. Strekker høyre benet bak deg.

Åpner opp høyre hofte uten å vride over magekroppen. Ta med heden mot setet og løft høyre kned. Ta et stort innpust. Og med utpust, rull høyre kned mot venstre arm under kroppen.

Og pust inn, strekker benet opp og ut bak. Pust ut, rull kned frem mot venstre arm igjen. Og pust inn, strekker benet bak. En gang i hverandre, kned frem mot hånden.

Og plasser foten på innsiden av høyre hånd. Kom igjen på venstre kned. Og ta over kroppen, armene opp over hodet. Strekk navling, send halvbenet ned, ta et innpust.

Og utpust, venstre alder på utsiden av høyre råd, hendene sammen, bryster frem. Velg om du blir her. Eventuelt venstre og ned til gulvet, høyre alder mot taket. Og hvis du er komfortabel, kanskje løft over venstre kned av gulvet.

Og ta et fullt pust til her i tilsyn. Kommer opp litt tilbake, armen opp over hodet. Strekker ut med et stort innpust. Og puster ut, senker hendene ned.

Puster inn i kronken. Og puster ut, senker hendene. Innpust, sko, brør rundsomt seg opp. Og utpust, tilbake til rundsomt seg igjen.

Siste runde nå. Strekker venstre ben ut og åpner opp venstre hofte, holder høyre skulder, ringer med venstre. Ta med venstre hendene et sted til å ta innpust. Og når du puster ut, rull venstre kned mot høyre arme og skift vekten frem.

Og pust inn, strekk bena opp og ut bak. Og pust ut, trekker bena og kned frem mot høyre arme. Siste puster inn, åpner opp. Og puster ut, ruller kned frem.

Og setter foten på innsiden av hendene, strekker den mot høyre kned for å komme ned. Ta med armen opp over hodet. Ta en innpust, hold den armen inn. Og når du puster ut, høyre armen på utsiden av venstre lår.

Du kan gjerne bli her, eller setter høyre armen ned til gulvet, venstre armen opp mot taket. Og hvis du er komfortabel her, starter du med å løft av høyre kned. Prøv å strekke deg frem over rommet. Ta en innpust.

Møtes rolig ned, puster inn, åpner opp, strekker ut. Og puster ut, senker hendene ned. Puster inn i planken, siste nå. Og puster ut, senker armen ned.

Puster inn, kobler hund som selv. Og puster ut. Tilbake igjen, hendeståndstegn ned. Kom ned på knedet, ta en child's pose.

Og hvile hodet. Ta noen dype puster. Marker at den første delen av tiden er nå over. Nå skal vi starte å roe ned.

Stek deg frem. Og hvis du har huten og blokken din, bare legg dem i nærheten av matten din. Du har dem lett i lenge nå. Vi skal løfte oss tilbake til en hund som ser ned.

Vi skal ikke være aktive så lenge. Vi strekker høyre kned ut. Åpner opp den siste gangen, bare strekker ut. Strekker kned mot venstre arm.

Du får komme opp på fingertuttene på venstre hånd, og sette ned høyre fot. Prøv å komme opp på heden på høyre fot. Slitt venstre hånd ned, og kom ned i stiktene. Så skal vi bare sette oss behagelig på matten.

Og her velger du om du setter deg opp på huten din. Spesielt om du sitter litt bakpå her, som kan være normalt i starten, hvor det er litt fremt. Bare sitte opp, og nå ser du at du kommer litt opp her. Så kjenner du at du kan sitte godt fremme.

Så kan du legge båsten eller putten foran deg. Eventuelt bygge opp da med en blokk til å hvile. Kanskje til og med hvile hodet på. Nå skal du bare komme inn som det er at du sitter helt oppe, slaper av i hodet.

Eller om det er at du kommer rolig ned mot putten din og hviler. Se om du kan starte å roe ned fra å ha bevegt deg masse. Du kan forslappe av i bena. Prøv å være tung gjennom setet.

Du må legge merke til i alle de små tingene som skjer konstant i kroppen. Spesielt nå etter en overgang fra mye bevegelse til stillhet. Så det er mye som fortsatt er i gang i kroppen etter en aktiv runde. Start å bare legge merke til hjerteslagene og rytmen som etter hvert endres der.

Prøv å gå inn og oppdage. Etter hvert som du har vært her en enkelt stund, kjenn om du kanskje slapper noe av. Enten at du kan starte å gå litt dypere inn i posisjonen. Eller om du gikk litt dyrt litt tidlig, og så begynner du å trekke deg litt ut av posisjonen.

Følg deg frem siste halve minuttet her hvor du behøver å gå med kroppen. Sånn her. Så tar du målene, og kommer tilbake igjen til hvor vi sitter, hvis det var nødt til. Så skal vi legge posen over til høyre.

Trekke siden av høyre hofte. Det kan være hjelpelig om du har noen litt sånne her, etter at du har vært utstrakt her. Vi skal inn i duren. Så hvis denne ikke fungerer, eller du kjenner at du har gått ut om det kjennes for mye for kne eller hofte, så skal du alltid legge den ned på ryggen.

Ta varianten her, hvor du har foten flekset over håret. Prøv å legge tilbake. Hvis ikke tar du, så tester du om det går å legge posten din på tvers over motten her. Prøv å akta frem, samtidig legg en god kniv i den hårde posten eller puten din.

Hvis du går så langt ut som dette, så skal du legge puta under høyre hofte, sånn at du får støtte. Du tester å ha blokken foran deg. Så begynn å gli venstre deler bakover, og prøv å se om du kan hvile forsiden av venstre hofte mot puten din. Hvis det går, hvile hodet mot enten gulv, eller hender, eller blokken.

Dette er ofte et område som er veldig stramt for mange av oss. For å begynne å gi signalene til kroppen at det er greit å slappe av, så tar vi et stort innpust gjennom nesen. Fyll hele veien opp. Når du puster ut, gjør det gjennom munnen, og slipper.

Vi gjør det en gang til. Fyller opp med et stort innpust. Du kan gjøre det så mange ganger som du vil. Prøv å komme til ro så godt det går.

Hvis du kjenner at du holder litt under skuldrene i bakken, i denne posisjonen, prøv å ta noe verksomheten inn i det området, og se om du kan slappe av. Nå samler du her. Hvis du kjenner at du etter hvert begynner å slappe godt av, se om det er mulig å gå litt dypere i posisjonen, eller om du kjenner at du har gått litt langt og holder. Prøv å komme litt opp, sånn at du kan slappe av siste runde med pust her.

Hvis vi starter å bevege oss ut av posisjonen, så hvis du er nede og kommer tilbake på hendene, så tar du på venstre fot og løfter rolig tilbake til den høn som står nede. Du må skyte hunden litt til siden for nå. Du må gå litt ut. Jeg vil ikke gjøre dette siden her.

Når du er klar, stekker du venstre ved og åpner på strengte ut. Så ruller du venstre kne mot høyre arm, prøv å komme på fingertuttene på høyre hånd, legg venstre hende der, og sakte slipp høyre hånd i over i sittene. Så må du sette deg i denne vilde form igjen på maten. Vi skal gjøre sidestrekk nå, så du kan bruke bålstrengen liggende over høyre ben eller på innsiden eller utsiden av høyre ben.

Hvis du er litt mindre fleksibel, blir det lettere å komme ned mot innsiden. Hvis du er litt mindre fleksibel, blir det lettere å komme på utsiden. Hvis du er litt mer åpen, så kommer du mot innsiden og jobber deg over mot høyre ben. Alternativ her, hvis det kjennes litt strengt allerede, er at du legger bålstrengen på utsiden av høyre ben eller uttunnen, og hviler høyre armen ned.

Venstre hånd kan enten være på venstre lår og høyre øre mot høyre skuldre, eller bare hvile armen bak på ryggen her. Hvis du kjenner at du er mer åpen, så kan buten eller bålstrengen få komme på innsiden av høyre ben, hvile høyre armen der, og kanskje ta det venstre øret over. Bare gå akkurat dit du behøver å gå. Hvis du trenger hjelp fra deg selv, må du slappe av, ta et tidlig innpust gjennom nesen din, og søkte ut gjennom øynene.

Slapp helt av i bakken, og hvile øre på skuldre. Ta et dyrt pust til. Bruk litt hjelp til å komme opp til midten igjen, så gjør du høyre hånd til å skyve deg opp til midten. Flytt buten din, og med du valget dine innsidene eller utsiden, så veier du utsiden.

Hvis du trenger litt mer støtte, eller litt mindre plikselikvel her, og hvis du kjenner at du er åpen, så kommer du på innsiden. Høyre hånd kan være enten på låret, bakryggen, eller mot venstre fot. Slapp av i bakken helt, og ta en dyr pust. Kanskje du kan være litt tyggere i bena.

Kanskje du kan være litt mykere i ansiktet. Bare ta et pust til her. La venstre arm hjelpe deg å skyve deg ordentlig opp til midten igjen. Så kan du hjelpe deg med å bøye bena for å ta tak under lånen.

Sånn at du kan bytte litt inn etter en moment, og kan legge huden på plass hvis du har den. Ta med deg hver venstre legg, og venstre kne over forhåndsposten. Du kan ha din høyre ben tilbake. Hvis du har din plass, med min hode på, så er det her i deg å ha den, og i avstemningen.

Kjenn akkurat hvor du behøver å være. Kanskje litt små bevegelser. Ofte blir det spennende å svege når vi kommer inn i disse posisjonene. Slapp litt av, ta heden og gå saft inn der.

Hvis du kjenner at du ligger og holder litt i kjelen, slipp kjelen ned. Du kan til og med la munnen være litt åpen. Hvis du kjenner at du har plass til å gå ned, så kan du sakte komme litt lengre ned. Hvis du kjenner at du er for langt ned, så kan du starte å komme rolig opp.

Nytt det siste hodet med nytte her. Hvis du er langt ned, så bruk rolig hendene til å komme tilbake opp igjen. Sett et hånd i på høyre fot. Bruk det til å løfte deg tilbake til den hushåsen igjen.

Nå går det litt ut. Du kan ta bosteden til siden. Rolig etter hvert komme tilbake på knærne. Jeg skal bare sette oss ned, og komme hele veien tilbake på ligg.

Siste øvelsen er linkene tvist. Vi skal først holde knærne inn og holde tak. Hvis du har problemer med knærne, hold tak bak lårene. Hvis det går greit, kan du holde tak over linkene.

Bruk det litt fra siden til siden. Nå kan du kjenne at du ikke behøver holde så mye på kroppen i det hele tatt lenger. Du begynner å ta deg mot. Skikk alle vekten din ned mot gulvet.

Nå skal vi samle knærne sammen. Hold hoftene litt over mot høyre først. Hold knærne høyt oppe. Hold av knærne og hold over mot venstre.

Høyt opp mot venstre om du vil. Strekk høyre, men over mot høyre. Venstre hånd kan fungere som en litt lett tapp. Kjenn om hodet vil stå litt inn i et travl.

Kanskje trill over til venstre. Hvis du ønsker å strekke nakken, la hodet trille over mot høyre. Da blir nakken ned i rotasjon. Et par dypere puster.

Bruk litt støttet og kom tilbake til midten. Ta med knærne inn. La hoftene komme litt over mot venstre. La knærne falle høyt opp mot høyre arm.

Ta venstre arm over til venstre. Hodet i midten, kanskje til høyre. Kanskje til venstre. Ta en dypere pust gjennom ryggen og kroppen.

La støttet komme tilbake. La en siste klemme inn. Kanskje la hodet komme opp for å holde oppe klærne. Hvis du har en flyte som går under begge bena, legg den flyta sånn at knærne binder over den.

La armene bli ned av siden av kroppen. La hodet vile tilbake. Kjenn at hele kroppen viler ned igjen. Før du forsvinner inn i shavasana, ta en siste pust med meg.

Du fyller hele veien opp og holder pusten. Hold pusten der. Kanskje pust en enda litt til. Åpne munnen og slipp luften ut.

La alt være som det er i noen minutter. Det kan bli her i shavasana så lenge du har behov for det. La både kroppen og hodet få muligheten til å ta inn denne klemmen. Shavasana.