YangYin med Sara – Hofteåpnere og lave skuldre

Velkommen til en time med Yin Yoga. Sara heter jeg. I dag kan du gjerne ha klar et par blokker eller et par bøker. Gjerne et teppe og kanskje en stor pute eller bolster hvis du har det.

I dag skal vi jobbe med temaene hoftåpnere og lave skuldre. Disse to henger sammen på den måten vi er vant til å ha en oppfattelse om at i skuldrene setter det seg gjerne stress. Hvis vi er slitne, kanskje vi kjenner det i nakken. Vi vet at når det blir litt stivt i det området, bør vi kanskje ta det litt rolig.

Det samme gjelder for hoftene. Her setter det seg også gjerne stress. Hvis det er noe vi er bekymret over, eller andre type ting, er det viktig å åpne hoftene på samme måte som vi må jobbe med å senke skuldrene våre. Du kan starte med å sette deg på en blokk hvis du har det i nærheten.

Eventuelt bare sette deg med bena i kors. Du kan hvile håndflatene på knærne. La dem hvile nedover hvis du vil ro litt ned, eller hvis du vil ha inn litt energi. La dem peke oppover.

Rett litt opp i ryggen. Rett litt opp i nakken. Tip haka litt frem. Lukk øynene.

Vi lander her et øyeblikk. Prøv å la pusten gå som normalt. Kanskje du bare kan registrere hvordan brystet og magen hever og senker seg uten at du gjør noen spesielle anstrengelser. Kanskje det allerede her slipper litt i hoftene når vi sitter med bena i kors.

Skuldrene er avslappet. Gi deg selv en liten øyeblikk til å komme litt til senter. Begynn å glippe opp øynene igjen. Trykk skuldrene opp mot ørene.

Send dem bak i ryggen. Ta et par skulderroller. Kanskje det knaker litt i leddene. Det gjør det i hvert fall i mine.

Forsiktig kom til senter. På et utpust kan du la haka komme hele veien ned mot brystet. Du kjenner at du får en god strekk bak på nakken. Forsiktig la hodet komme over til høyre skulder.

Pust ut haka mot brystet. Rull hele veien over mot venstre skulder. Fortsett litt her. Du kan la hodet komme hele veien bak.

Liten oppvarming av nakka og skulder. Skift retning. La hodet komme motsatt vei. Siste runde.

Kom til senter. På et innpust skyv brystet frem. Skikk forsiktig opp. Pust ut.

Skift rygg. Par runder her. Sittende kattku. Kom tilbake til senter.

Du kan fjerne blokken. Ha gjerne blokkene klar på hver side av matten. Hvis du kommer ned og ligger på ryggen, plasser fotsålene mot hverandre. Knærne kommer lett ut til siden.

Her kan du støtte opp med blokkene dine. Kom bak og ligger. Du kan la armene komme ned langs kroppen. Eventuelt kan du plassere en håndflate på magen og en på hjertet.

Uansett, slapp av i skuldrene. Du kan slapp av i hoftene. Lukk øynene. Slapp av i kjeven.

I tungen. Vi starter her. En fin hoftåpner. Flyt deg og gå inn med pusten.

Kanskje du kan la alt det som har skjedd tidligere i dag, alt det som skal skje senere, bare la det forvente. Se om du kan fokusere på det som skal skje på din matte denne timen. Vi skal rette fokuset til pusten. Ta tre dype pust sammen.

Fyll opp magen med luft. Hele veien til toppen av lungene. Hold et øyeblikk når du kommer til toppen. Slipp fra toppen og hele veien helt ned til magen.

To runder til. Fyll opp med luft. Hold på toppen. Pust ut.

Slipp fra toppen hele veien helt ned. Siste runde. Pust inn. Fyll opp.

Kjenn hvordan brystkassen hever seg. Hold et øyeblikk. Slipp fra toppen hele veien helt ned. Kom tilbake til normal pust.

Forsiktig begynne å samle knærne sammen. Du kan fjerne blokkene dine. Trekk knærne inn mot brystet. Vug litt fra side til side.

Gi deg selv en liten rytmemassasje. Herfra kan du strekke ut venstre ben på matten og strekke høyre ben opp mot taket. Flett fingrene sammen bak høyre lår. Fleks høyre fot.

Forsiktig kan du trekke benet litt nærmere magen. Skuldrene skal være i matten. Herfra skal vi la høyre ben komme ut til høyre side. Plasser venstre håndflate på venstre hofte så den ikke popper opp fra matten.

Vi åpner opp høyre hofte. Pass på at skuldrene er avslappet og i matten. Pust inn, strekk benet tilbake opp. Herfra kan vi la høyre ben komme over til venstre side.

Pust inn, strekk opp. Pust ut forsiktig, senk høyre ben hele veien ned på matten. Pust inn, strekk venstre ben opp. Flett fingrene sammen bak høyre lår.

Fleks venstre fot. Kanskje du bare forsiktig trekker venstre ben litt nærmere magen. Vi skal begynne å åpne opp til venstre side. Støtt høyre hofte med høyre håndflate.

Det er ikke så farlig hvor langt ut du kommer med benet. De fleste av oss kjenner en god hoftåpner her. Pust inn, strekk tilbake opp. Pust ut, kom over til motsatt side.

Pust inn, strekk benet opp. Pust ut, senk benet hele veien ned på matten. Kanskje rist litt løs. Vi kan trekke knærne inn mot brystet igjen.

Vi skal begynne å bugge frem og tilbake, så benet kan komme bakover i rommet. Kom nesten opp, balanser på sitteknutene. Par runder frem og tilbake her. La hele ryggraden få kontakt med matten.

God måte å massere seg selv på. Siste runde. Kom hele veien over på alle fire. Håndflaten er under skuldrene, knærne under hoftene.

Vi gjør et par runder med katt og ku. Pust inn, svei. Sky brystet frem, sky kom. Pust ut, sky trygg.

Kanskje du vil begynne å gjøre noen mer organiske bevegelser med kroppen. Kanskje du vil lage noen sirkler med hoftene. Eller et åttetall med kroppen. Skift retning på det du gjør.

Kom tilbake til senter. På et innpust, strekk høyre arm høyt opp. På et utpust, skyv armen under brystet. Vil høyre skinn i matten.

Du kan strekke venstre arm fremover. Eventuelt kan du plassere venstre håndflate bakpå korsryggen. Gjør en litt dypere twist. Løs opp bindingen.

Pust inn, strekk opp høyre arm. Pust ut høyre håndflate i matten. Pust inn venstre arm opp. Pust ut, skyv armen under brystet.

Sett deg opp på samme måte som du gjorde på høyre side. Par pust her. Løs opp, strekk venstre arm opp. Pust ut.

Plasser venstre håndflate i matten. Par runder med katt og ku. Siste runde. Kom tilbake til et nøytralt bord.

Du kan plassere knærne i ytterkanten av matten. La store tær møtes. Strekk armene frem. Hvil pannen i matten.

Vi kommer inn i barneasana. Der vi også får en god hofteåpner. Og igjen, slapp av i skuldrene. Slapp av i hoftene.

Ta noen puster her. Neste innpust. Kom tilbake på alle fire. Sett tærne i.

Vi skal løfte hoftene opp mot taket. Vi kommer inn i dagens første nedhund. Tråkk litt her. Bøy hjernen etter hvert kne.

På neste innpust, skyv frem i en planke. Sett på mageslåsen. Blikk deg rett ned i matten. Pust ut.

Tilbake igjen. Nedhund. To runder tilpust. Inn, skyv frem.

Pust ut, nedhund. Siste runde. Skyv frem. Pust ut, nedhund.

Herfra kan du begynne å gå føttene med små skritt fremover. Til hendene. Når du kommer på toppen, la hodet henge tungt. Armene henger tungt.

Bøy godt i knærne. Vil magen mot lårene. Ta tak i albunnet. Sving litt fra side til side.

Nakken er fri. Skuldrene er rolige. Avslappet. Kom til senter.

Løs oppgrep i albunnet. Fingertuppen over på høyre side av høyre fot. Bøy litt i høyre kne. Fingertuppen over på venstre side.

Bøy litt i venstre kne. Kom tilbake til senter. Herfra skal vi rulle rolig opp. Virvel for virvel.

Hode kommer helt til slutt. Når vi kommer på toppen, trekk skuldrene opp mot ørene bak i ryggraden igjen. Par runder med skulderull her. Vi stiller oss på toppen av matten.

Føttene samlet. Armene ned langs kroppen. Håndflatene peker fremover. Vi står i Tadasana.

Fjellets posisjon. Plasser håndflatene sammen foran hjertet. På et innpust, strekk opp. Pust ut.

Flyt frem. Armene ut til hver side. Stup frem. Pust inn.

Halt løft. Kikk frem. Pust ut. Vi tråkker tilbake i en planke.

Du kan gjøre en full Chaturanga. Eventuelt setter du knærne i matten. Kobra eller opphund. Pust ut og nedhund.

På neste innpust, strekk høyre ben høyt opp. Bøy høyre kne i luften. Vi åpner opp høyre hofte. Kikk opp under høyre armhule.

Tenk at du stabler hoftene opp på hverandre. Du kan lage store sirkler i luften med høyre kne. Åpne opp hoften enda mer. Kom tilbake til senter.

Herfra skal vi plassere høyre fot mellom hendene. Venstre kne ned i matten. Flat ut. Venstre fot.

På et innpust, strekk begge armene opp. Hoftene peker rett frem. Tenk at du har høyre ankel under høyre kne. Kanskje du kan komme litt dypere fremover i hoftene.

Pust ut. Fingertuppen på hver side av høyre fot. Vi kommer tilbake igjen nedhund. Tråkk litt her.

Kanskje bøy et og et kne. På et innpust, strekk venstre ben høyt opp bak deg. Bøy venstre kne i luften. Vi åpner opp venstre hofte.

Du kan lage noen sirkler med kneet ditt. Kom til senter. Plasser venstre fot mellom hendene. Høyre kne i matten.

Flat ut foten. Pust inn. Strekk armene opp. Kom litt dypere fremover i hoftene.

Pust ut. Fingertuppen på hver side av venstre fot. Tråkk tilbake i nedhund. Kom opp på tærne.

Bøy knærne. Hopp eller gå til toppen av matten. Pust inn. Halt løft.

Kikk frem. Pust ut foten. Pust inn. Rull opp.

Pust ut håndflatene sammen foran hjertet. Pust inn. Strekk begge armene opp. Pust ut.

Stub frem. Pust inn. Halt løft. Pust ut.

Din vinyasa tilbake til nedhund. Chaturanga eller knær i matten. Kobra eller opphund. Pust ut nedhund.

Pust inn høyre ben, trebent hund. Bøy høyre knær i luften. Kikk opp under høyre armhulle. Åpne opp.

Pust ut. Plasser høyre fot mellom hendene. Denne gangen blir på venstre tern. På et innpust skal vi løfte overkroppen opp.

Strekk armene opp. Hoftene peker rett frem her også. Slapp av i skuldrene. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.

Vi skal gjøre en twist over til høyre. Plasser venstre albu på høyre kne. Håndflatene samlet. Kikk bak.

Pust inn. Strekk tilbake opp. Pust ut. Gjør en vinyasa tilbake til nedhunden.

Pust inn. Strekk venstre ben høyt opp bak deg. Bøy knær i luften. På neste utpust.

Venstre fot mellom hendene. Pust inn. Løfte overkroppen opp. Bøy godt i venstre kne.

Plasser håndflatene sammen foran hjertet. Vi skal twiste mot venstre. Høyre albu på venstre kne. Kikk bak.

Pust inn. Strekk opp. Pust ut. Gjør en vinyasa.

Gå rett tilbake til nedhunden. Ta et par dype pust. Når du kommer tilbake til nedhunden. Kom opp på tærne.

Bøy knærne. Hopp eller gå. Til toppen av matten. Pust inn.

Halt løft. Kikk frem. Pust ut. Fold.

Pust inn. Rull rolig opp. Pust ut. Håndflatene sammen foran hjertet.

Lukk hendene. Ta et pust inn. Pust ut. Kanskje kjenn litt på balansen.

Kanskje det flyter en varme rundt i kroppen. Kom til senter. På neste innpust kommer vi inn i stolen. Armene på linje med ørene.

Sjekk at du kan se store tærne. Foran knærne. Her er det viktig å slappe av i skuldrene. Så du kan komme litt dypere ned i stolen.

Pust ut. Fold frem. Pust inn. Halt løft.

Pust ut. Gjør en vinyasa. Eventuelt tråkk tilbake i en nedhund. Du kan sette knær i matten.

Eventuelt chaturanga. På neste innpust strekk venstre ben høyt opp bak deg. Trebent hund. Pust ut.

Plasser venstre fot mellom hendene. Høyre hel. Litt skrått inn. Vi skal løfte opp i kriger igjen.

Hoftene peker rett frem her også. Flett fingrene sammen bak hårsryggen. Pust inn. Sky brystet frem.

Kikk opp. På neste utpust. Fold på innsiden av venstre kne. Yd med krigen.

Armene kan komme så langt de kommer fremover. Pust inn. Strekk tilbake opp. Pust ut.

Åpne opp i kriger to. En fin hofte åpner. Kikk over venstre langfinger. Herfra kan du snu venstre fot, så den peker fremover.

Tærne kan peke litt utover her. Helene peker innover. Vi skal komme ned og sitte i goddespose. Du kan la tommelfinger og pekefinger møtes.

Kom ned og sitt. Kanskje du kan komme litt dypere ned. Herfra snu tilbake frem. Kriger igjen.

Pust ut. Du kan gjøre en vinyasa. Eventuelt tråkk tilbake i nedhund. Parpust i nedhund.

På et innpust. Høyre ben trebent. Pust ut. Plasser høyre fot mellom hendene.

Venstre hel i matten. Pust inn. Strekk opp. Kriger igjen.

Flett fingrene sammen bak hårsryggen. Sky brystet frem. Pust ut. Fold på innsiden av høyre kne.

Pust inn. Strekk tilbake opp. Pust ut. Åpne opp.

Vi kriger to. Vi skal komme over i goddespose. På denne siden. Jeg skal snu meg, så jeg ikke sommer ryggen mot deg.

Tærne litt utover. Helene peker innover. Kom ned og sitt. Vi snur fremover igjen.

Pust ut. Gjør en vinyasa. Eventuelt tilbake i nedhund. Fra nedhunden kan du plassere knærne i ytterkant av matten.

La store tærne møtes. Strekk armene frem. Vi tar et par pust i barna. Skuldrene er myke.

Kanskje hoften er litt åpnere allerede. Dette er en annen type pust. Et par pust til her. På neste innpust.

Kom tilbake på alle fire. Sett tærne i matten. Løft hoften opp. Vi er tilbake i nedhund.

På et innpust. Høyre ben, trebent hund. Bøy kneet i luften. Åpne opp høyre hofte.

Sentrer hoftene. Herfra skal vi skyve høyre kne mot høyre albu. Pust inn, strekk tilbake opp. Pust ut, skyv kneet mot venstre albu.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, kne mot nese. Vi blir her et øyeblikk. Strekk tilbake opp.

På neste utpust. Plasser høyre kne bak høyre håndflate. Vi skal komme inn i en due. Sovende due.

Ha gjerne en blokk eller to. Kanskje en pute eller teppe. Sørg for at du støtter opp under høyre lår. Så du ikke tipper over mot høyre.

Bruk teppe eller blokk. Og gjerne en blokk du kan støtte pannen på. Du kan komme litt opp på fingertuppene først. Før du begynner å gå deg selv frem.

Støtt pannen mot blokken. Eventuelt hvil pannen i matten. Vi skal bli her noen pust. En intens hofteåpner.

Her gjelder det å holde fokus på de lave skuldrene. Kanskje det slipper litt i hofter, i kjeve. Kanskje det slipper litt i nakken. Kanskje du klarer å smelte litt nærmere matten din.

Hvis det blir for intenst, juster gjerne litt underveis. Fem dype pust til her. Forsiktig fjerne en og en blokk. Støtt deg selv tilbake opp.

Sett venstre tær i matten. Trokk tilbake inn i nedhund. Bøy etter et kne. Kanskje du kjenner den forskjellen fra den ene siden til den andre.

Kom til senter. På et innpust, strekk venstre ben opp. Bøy venstre kne. Åpne opp venstre hofte.

Sentrere hoftene tilbake. Vi skyver venstre kne mot venstre albu. Pust inn, strekk opp. Pust ut, venstre kne mot høyre albu.

Pust inn, strekk opp. Pust ut, kne mot nese. Vi blir her. Pust inn, strekk opp.

Pust ut, plassere venstre kne bak venstre håndflate. Kom litt opp på fingertuppene. Før du begynner å gå deg selv frem, plassere en blokk under venstre lår. Sett deg opp på den måten som er best for deg.

Vi er ofte forskjellige fra den ene siden til den andre av kroppen. Kanskje den ene hoften virker veldig åpen, og så er det ikke så åpen på den andre siden. Da blir man litt skuffet. Det er helt vanlig.

Vi er ikke helt like fra den ene siden til den andre. Kanskje det har satt seg noe på den ene siden av kroppen. Uansett hvor du er, se om du kan finne en slags mykhet. Slap av i skuldre, i nakken, i hoften.

Og smelt litt dypere ned mot matta. Dype pust her også. Siste par pust. Begynn å støtte deg selv.

Legg blokkene til side. Sett høyre tær i matten. Trokk tilbake. Igjen ned.

Bøy etter et kne. Herfra kan vi begynne å gå håndflatene bakover, mot føttene. Når du kommer bak, et lite øyeblikk, så lar vi hodet henge tungt, armer henge tungt. Bøy godt i knærne.

Du kan begynne å heltå føttene dine, så de kommer nesten ut i mattbreddes avstand. Store tærne peker utover, og helene peker innover. Hvis jeg kommer ned og sitter i en squat, så armene på innsiden av knærne. Håndflatene samlet foran hjertet.

Tenk at halbenet ditt er som et slags låd som trekker deg nedover. Kanskje du kan rette litt opp i ryggen. Du kan bruke albuene til å forsiktig presse knærne utover, så vi får åpnet hoftene enda mer. Lukk øynene.

Vi tar noen puster. Plasser venstre håndflate i ytterkant av matten. Strekk høyre arm opp. Kikk opp etter høyre tommel.

Tilbake til senter. Plasser høyre håndflate i ytterkant av matten. Strekk venstre arm opp. Kom tilbake til senter.

Fingertuppene litt foran deg på matten. Løft hoftene opp. Heltå føttene, så de kommer tilbake i hoftbreddesavstand. Begynn å gå deg selv fremover.

Tilbake ned hunden. Kom frem i en planke, og forsiktig sett knærne ned i matten. Vi kan ta bolsteret vårt og legge det foran oss på matten. Plassere knærne på hver side av bolsteret.

Vi skal komme inn igjen i barnasana, med knærne ut til siden. Vi kommer litt dypere inn i posisjonen denne gangen. Du kan gjerne bruke en blokk og plassere under bolsteret, så kommer du litt høyere opp. Du kan også ta teppet ditt.

Brette det på langs, så du får en liten slags rull. Den kan du plassere under lårene. Du får en liten støtte der. Herfra kan du gå deg selv frem.

Plasser venstre eller høyre kinn i bolsteret. Vi tar noen puster. Når vi kommer halveis, kan du snu hodet motsatt vei. Lukke øynene og ta noen puster.

Forsiktig kan du snu, så du får motsatt kinn i bolsteret. Begynn å støtte deg selv tilbake og opp. Fjern utstyr. Kom over på alle fire.

Du kan krysse antene hvis du kommer over og sitter. Strekk begge bena frem og rist litt løs. Herfra kan vi plassere fotsålene mot hverandre. Ha litt rom mellom bena, som om du har en slags diamantform.

Du kan ta tak rundt føttene dine i deg selv, en liten fotmassasje. Kanskje se for at du åpner siden i en bok. Hvis du har teppet ditt i nærheten, kan du brette det og forsiktig legge det både under føttene og pakke dem inn. Så får du litt support under ankelene.

Du kan plassere en blokk på toppen av føttene. Herfra kan vi komme frem og støtte pannen på blokken. Ta tak rundt føttene. Vi skal ta noen dype pust her.

Forsiktig begynn å støtte deg selv tilbake og opp. Strekk ut begge bena på matten. Rist hjernen litt løs. Du kan plassere venstre fotsål på innsiden av høyre lår.

Fleks høyre fot. La venstre kne komme ut til siden. Pust inn. Strekk begge armene opp.

Pust ut. Fål frem. Ta tak der hvor du får tak. Eventuelt om du hviler høyre håndflate på skinnleggen.

Eventuelt ta tak på siden av høyre fot. Pust inn rett opp i ryggen. Kikk frem. Pust ut.

Se om du kan fålle litt dypere. Løs opp. Vi kommer til motsatt side. Høyre fot på innsiden av venstre lår.

Fleks venstre fot. Pust inn. Strekk opp. Pust ut.

Fål frem. Ta tak der hvor du får tak. Kom tilbake opp. Plasser fotsålen i matten.

Strekk armene frem. Hvis jeg kommer hele veien ned og ligger på ryggen. En lang bevegelse. Når du kommer helt ned på matten.

Kan du trekke knærne inn mot brystet. Vug litt fra side til side. Vi kommer inn i en happy baby. Armene på innsiden av knærne.

Ta tak på yttersiden av føttene. Gjør litt det du føler for her. Kanskje vug litt fra side til side. Kanskje du vil strekke ut etter et kne.

Kanskje begge bena. Slipp taket. Samle knærne sammen foran brystet. Hopp hoftene litt mot høyre.

La begge knærne komme samlet over til venstre side. Armene ut til siden. Blikke til motsatt side av knærne. Vi kommer over til motsatt side.

Hoftene litt mot venstre. Knærne til høyre. Blikke til motsatt side av knærne. Kom tilbake til senter.

Vi skal komme inn i dagens aller siste posisjon. Vi skal avslutte litt der vi startet. Mens du bader på nasene, skal vi bruke litt utstyr. Du kan ta bolsteren din.

Legg på langs bak deg på matten. Ha gjerne blokkene dine klar. Plasser en blokk under hvert kne. Fotsålene mot hverandre.

Kanskje du vil ha teppet ditt over deg. Dette er vår shavasana for meg i dag. Len deg godt tilbake. Du kan bare la armene komme ut til siden.

Eventuelt en håndflate på hjertet og en på magen. Slapp av i skuldrene dine. I hoftene. Slapp av i kjeven.

Slapp av i tungen. Kanskje du kan slappe av i hele ansiktet. Du kan finne punktet mellom øynene som vi kaller for det tredje øyet. Bare heng ut der et lite øyeblikk.

Slipp tak i shavasanaen. Hvis du vil ha en litt lengre shavasana, må du bare bli her. Hvis ikke kan du begynne å røre litt på fingrene her. Komme tilbake i rommet.

Samle sammen knærne. Forsiktig rulle over til høyre side. Bare fall over der det er naturlig. Hvil hodet på høyre arm.

Fortsett med øynene lukket. Kan du begynne å støtte deg selv opp. Du kan sitte med bena i kors, hvis du vil. Støtte deg på en blokk der vi startet.

Kan du gjøre det. Ha gjerne teppet ditt over deg. Bare hvil håndflatene på knærne. Pusten går normalt.

Skuldrene er lave. Her på slutten av praksisen tar vi oss litt god tid. Kom tilbake og finne senter. Flett fingrene sammen.

Foran hjertet, ta dypt innpust. Pust ut, strekk begge armene frem. Kikk ned. Pust inn, strekk begge armene opp mot taket.

Løs opp. Flett fingrene sammen bak hårsryggen. Skyv brystet frem. Løs opp, bryst litt løs.

Ta med deg skuldrene opp mot ørene. På et utpust, slipp ned ryggen. La dem bli der resten av dagen din. Plasser håndflatene sammen foran hjertet.

Lukk øynene. Takk deg selv for at du tok deg tid til praksisen i dag. Forhåpentligvis er skuldrene litt lavere, hoftene litt åpnere. Vi kan møte dagen med et rolig syn og senke til skuldrene.

Namaste. Tusen, tusen takk for i dag.