Mobilitetsprogram #5.mp4

Hei, velkommen tilbake til en halvtime med mobilitet for ryggen. På denne timen skal vi jobbe med fleksibilitet i øvre del av rygg og side til side styrke spesielt for å øke mobiliteten vår. Du kan starte lengst fremme på matten. Føttene hoftebreddes til avstand.

Myke knær, pust inn og strekker hodet opp. Utpust. Ta med hakene inn til brystkassen og ruller forsiktig virvel for virvel hele veien ned mot gulvet. Innpust.

Rull hele veien opp. Skiver gjennom ryggen. Hode siste som kommer opp. Vi skal ta fem ganger.

Utpust. Ruller ned. Trekk magen inn samtidig som du lener deg frem. Innpust.

Skiver gjennom ryggen. Løft hele veien opp. Stå ned. Det var to.

Ha tre til. Forlegge pusten. Dette gjør vi både for å varme opp ryggen, men også for å få litt kontakt så den klarer å virkelig separere de ulike delene av ryggen. Innpust.

Ruller opp. Siste gang. Rull hele veien ned. Innpust.

Forlenger ryggen, så rett ut ryggen. Utpust. Sitt henne i gulvet. Trekk tilbake igjen planken.

Senk deg hele veien ned på magen. Flate ut føttene. Skis albunnen inn mot vannet. Pust inn løft av brystkassen litt.

Litt baby cobra. Utpust. Skiver opp og tilbake i hundeseneren. Løft opp på tærne dine.

Rull frem igjen planken. Senk knærne ned til gulvet. Brystkassen ned til gulvet. Flate ut føttene.

Løft henne en centimeter av gulvet. På innpust løfter du brystkassen av gulvet. Løft opp. Utpust senker.

For ti innpust løfter. Senk knærne. Skvis i skulderbladen sammen. Hold henne av gulvet.

Senk henne ned og sitt henne i gulvet. Skvis albunnen inn. Pust inn løft av brystkassen opp. Cobra.

Skvis albunnen inn mot vannet. Trekk brystkassen litt frem. Prøv å slappe av i rumpen. Du må ikke spenne den unødvendig.

Skvis skulderbladen inn mot vannet. På utpust senk henne ned til gulvet. Sett henne i gulvet. Løft opp gjennom alle fire.

Tilbake i hundeseneren ned. Ta med venstre hånden på tvers av kroppen. Mot høyre fot som du tar tak i. Legg henne eller på utsiden av ankelen.

Opp til deg og din kropp. Se opp under armhullen på høyre. Twiste åpen litt. Løft henne litt.

Skift til side. Sett venstre hånd ned. Ta med høyre hånden på tvers. Ta tak igjen rundt knedet.

Legg henne eller ankelen. Det som er tilgjengelig. Se opp under armhullen. Skyver bakken vekk med venstre hånd.

Sitt høyre hånd på plass. Løft opp på tær. Rull frem med planke. Senk deg hele veien ned på magen.

Flate ut føttene. Legg albunnen inn under skuldrene dine. Løft deg opp i svingsen. Trekk deg litt frem.

Sitt håndflaten flatt på gulvet. Løft blikket. Slapp av i setet. Tenk at du skiser igjen.

Skuldrene blandes sammen. Det skal være ganske slitsomt her bakpå. Hvis du vet at du er litt stiv i ryggen, stiv i øvre del av ryggen, set hendene litt lengre frem. Det gjør gjerne jeg.

Innpust, løft albunnen av bakken. Utpust, senk ned. Samtidig trekker hendene inn mot deg. Uten at de flytter seg.

Innpust, løft. Utpust, senk ned. Trekk hendene inn for ni. Åtte.

Sju. Seks. Trekk hendene inn. Senk ned.

Fem. Fire. Slapp av i setet. Tre.

Skiser skuldrene blandes sammen. Trekk fram. To. En.

Løft opp blikket. Tenpust. Fempust. Tenpust.

Ti sekunder. Fortsett å trekke armene inn mot deg. Løft brystkastet frem. Etterpust inn og ut.

Pust ut. Gå hele veien ned på magen. Sett hendene inn ved siden av brystkasten. Sett hendene inn.

Skjiv opp gjennom alle fire. Tilbake. Hun som ser ned. Samle føttene inn mot hverandre.

Løft høyre foten ut bak. Strekk den ut bak deg. Ta med hel intensitet. Kom opp på tærne på venstre fot.

Trekk knedet frem på tvers av kroppen. Høyre kne mot venstre albu. Skjiver bakken vekk. Løft opp her.

Strekk foten rett ut til siden. Høyre fot ligger over mot venstre. Ta med venstre arm. Kryss den bak høyre arm.

Så får du en ganske stor twist på kroppen. Holder. Trepust inn og ut. Sitt venstre arm på plass igjen.

Skjiv ned i venstre fot. Lene deg over håndleddet. Løft bak foten ut bak. Senk tilbake.

Vi skal ha fem stykk. To. To. Tre.

Løft opp foten. Senk ned. Fire. Senk ned.

Ta med hoften ned til bakken. Pust ut. Ta med venstre hånd inn rett mellom føttene dine. Høyre hånd i bakken.

Spre fingrene godt ut. Skjiver gjemt ned gjennom hånden. Innpust. Løft hoften hele veien opp.

Strekk venstre hånd frem. Utpust. Senk. Vi skal ha fem.

Senk av fire. Tre. To. Og en.

Senk av og ned. Løft opp. Sitt venstre hånd i bakken. Ta med høyre fot hele veien opp og tilbake.

Hunden på tre bønn. Hele inn til setet. Trekk ned frem til panen. Sitt fot ned innsiden av høyre hånd.

Roter bakkest. Held ned til gulvet. Løft venstre armen ut. Press gjennom høyre fot.

Rett ut fremste fot. Pekk tennene på fremste fot samme vei som bakkest. Forward leg. Ta med armene opp over hodet.

På innpust senker du armene over mot høyre. Utpust løfter. Og innpust venstre. Side til side var en.

Vi skal ha fire til. Innpust len over. Strekk over. Utpust løfter.

To. Tre. Fire. Fem.

Slipp armene ut til siden. Bøy på bakkeste kne. Armen ut forning. Sitt ned i drop stance.

Skandasana. Korsak squat. Hele veien ned på rumpen. Ta tak i venstre kne.

Ligg foten på linje med høyre kne. Sitt rett på maten. Ta med hendene bak hoften. Rulla skuldrene bak.

Innpust løfter hoften opp. Utpust senker. Fem. Løfter.

Fire. Rulla skuldrene bak. Løfter brystkassen. Tre.

To. Og en. Senker ned. Trekk til venstre kne.

Løft høyre kne ut forning. Løft eller skyv av hoften fram. Sitt henne i bakken ved siden av høyre fot. Trakk tilbake i en planke.

Senk hele veien ned på magen. Skvise albunnen inn. Flate ut føttene. Løft brystkassen opp.

Utpust. Skyv opp og tilbake. Skvise henne tilbake. Vi går på andre siden.

Samle føttene. Løft venstre foten ut bak. Ta med hele intensiteten. Kom opp på tærne på høyre fot.

Trekk kne fram på tvers av kroppen. Skyv opp. Hold av kne til albunnen. Strekk foten rett ut til høyre.

Trekk med deg høyre arm bak. Tvers av venstre. Twister litt her. Strekk høyre arm over mot venstre.

Hold utpust til inn og ut. Sitt hånden tilbake. Skyv ned gjennom venstre fot. Løft bakbenet bak deg.

Senk. Vi skal ha fem stykk. To. Tre.

Fire. Fem. Løft opp. Senk ned.

Hoften ned til bakken. Ta med høyre hånd midt mellom føttene dine. Strekk den ut. Hold av venstre hånd i bakken.

Sprer ut fingrene. Skyv ned gjennom hånden. Innpust. Løft hoftene hele veien opp.

Strekk høyre hånd frem. Utpust. Senk ned. Vi skal ha fem.

Innpust. Løft opp. Fire. Tre.

To. Løft opp. Senk ned. Løft hele veien opp.

Sett høyre hånd i bakken. Kom over på tærne på bakfoten. Strekk venstre foten hele veien opp og tilbake. Hunden på tre ben.

Ta med høyre hånd helt inn til setet. Strekk ned frem til panen. Sett foten ned. Innpust av venstre hånd.

Roter bakhalsen hele veien ned til bakken. Løft høyre armen ut foran deg. Stor sirkel. Press gjennom venstre fot.

Rett ut fremstøk ned. Håp høyt. Stern og samme veis til bakhalsen. Så vi i denne wide-legged stance igjen.

Pust inn og ta med armen opp over hodet. Gjerne folde sammen. Så prøver å trekke magen inn. Og innpust.

Lenn over mot høyre. Utpust. Løft opp. Innpust venstre.

Og utpust opp. Det var en. Vi skal ha fem til sammen. Jobb over.

To. Strekke. Tre. Fire.

En gang til. Side til side. Løft og strekk over. Og fem.

Armen ut til siden. Bøy på bakhalsen til kne. Hende ut foran deg. Hele veien ned på rumpen.

Ta med høyre fot på linje med venstre. Så du sitter rett på matten din. Hende bak hoften. Fingrene peker frem.

Ruller skuldrene bak. Innpust. Løft hoften opp. Og utpust.

Senk for fem. Løft opp. Fire. Tre.

To. Siste. Løft opp. Senk ned.

Ta takk rundt høyre fot. Skviss henne inn mot deg så nært det er mulig. Og så armen ut foran. Eller kanskje du må hjelpe.

Sitt høyre i bakken. Bøy på venstre kne. Løft av skyverhoften fram. Sitt henne i bakken.

Trakk tilbake i en planke. Nede på magen. Flate ut føttene. Løft opp brystkassen og cobra.

Trekk brystet fram. Skyv tilbake. Child pose. Sett henne i.

Ruller gjennom Child pose. Hele veien opp. Hunden ser ned. Samle beina igjen.

Innpust. Løft høyre fot bak deg. Ta med helen inn til setet. Kom opp på tærne på venstre fot.

Utpust. Trekk ned frem mot venstre armbus. På tvers av kroppen. Skyv opp her.

Få henne rett ut til siden. Len vekt inn i hendene. Og så igjen prøver du å løfte bakfoten ut bak. Samtidig som du løfter venstre hånd ut foran deg.

Finn balansen her. Hold her. Trepust. Det skal være litt tungt.

Strekk deg ut. Synk hele veien ned. Hoften er tilbake igjen. Pust deg ut.

Kjempebra gjort. Ta med venstre hånd mellom føttene. Spred fingeren opp på høyre hånd. Akkurat samme siste.

Løft hoften opp fem ganger. En. To. Løft og strekk venstre hånd frem.

Tre. Fire. Og fem. Løft opp.

Sitt venstre hånd i bakken. Ta med deg høyre foten hele veien opp og tilbake. Hunden på tre ben. Len frem med en planke her.

På en fot. Bøy på høyre kne. Ligg over mot venstre. Løft høyre hånd opp.

Skyver bakken vekk med venstre hånd. Inn i Wild Thing. Rockstar. Trepust her.

Løft og brystkast opp mot taket. Se ned mot bakken. Sitt høyre hånd i bakken. Ta med deg høyre foten hele veien frem mot planen.

Og sitt fot ned. Ta med deg høyre foten. Inn i høyre hånd. Roter bakarste helt ned til bakken.

Løft venstre hånden ut foran deg. Stor sirkel. Jobber gjennom kriga 2. Og rett ut frem til kne.

Pust inn. Løft armene opp. Og utpust. Senk hele veien ned til gulvet.

Innpust. Venstre hånd blir bakken. Løft høyre hånden opp mot taket. Og utpust.

Senk ned. Innpust. Løft venstre hånd opp. Ser opp.

Utpust. Senk. Jobber frem og tilbake 10 ganger. Følg blikket med hånden.

Eventuelt følg hånden med blikket. Siste runde. Innpust. Løft opp på fingertuppene.

Og utpust. Forward fold. Ta med hendene på linje med føttene. Trepust.

Liten pause. Neste innpust. Løft opp på fingertuppene. Rett ut ryggen.

Utpust. Bøy på bakarste kne. Skandasana sitter hele veien ned på rumpa. Ta med venstre fot på linje med høyre kne.

Hender bak hoften. Trekk med høyre fot. Føttene er på linje. Rulle skulderen bak.

Innpust. Løft hoften opp. Og utpust. Senk for 1.

Skal 5 stykk. Senk for 2. 3. 4.

Og 5. Ta tak i baklårene. Rulle tilbake. Bruk litt fart.

Kom opp i kneben. Sitt hendene ut foran deg. Trekk tilbake en planke. Flate ut føttene.

Skvis albinen. Løft opp ryggen opp. Skiv opp og tilbake. Hunsen ser ned.

Gå for andre siden. Samle føttene. Løft venstre foten ut bak. Ta med hendene til setet.

Kom opp på tærne på høyre fot. Trekk ned frem mot høyre albu. Tvers av kroppen. Skiva her.

Strekk foten rett ut til siden. Løft opp på fingertuppene på høyre hånd. Løft venstre og høyre foten ut bak deg. Så bakarste foten løftes opp.

Strekker høyre hånd ut foran. Jobba her. Skiva bakken vekk. 2-3 pust.

Senk ned. Hoften ned til bakken. Pust ut. Tung posisjon, men blir bedre etter hvert.

Høyre hånd mellom føttene. Venstre hånd sitter flatt på bakken. Spre fingeren ut. Innpust løfter hoften opp.

Utpust senker. For fem. For fem. Fire.

Tre. To. Skiva vekk. Senk ned.

Løft hånden opp. Sett høyre i bakken. Kom over på tærne på bakfoten. Trekk venstre foten helt veien opp og tilbake.

Hunden på tre ben. Rull fram i en planke. På ett fot. Bøy på venstre kne.

Ligg foten over mot høyre. Løft venstre armen opp. Mot taket. Skiva bakken vekk med høyre hånd.

Wild Thing. Rockstar. Hold her. Tre pust.

Prøv å vri brystkassen opp mot taket. Se ned mot bakken. Sett venstre hånd i bakken. Trekk med venstre kne hele veien frem til panen.

Sett foten ned. Inn med venstre hånd. Roter bakarste helt ned til bakken. Strekk høyre armen ut foran deg.

Stort sekkert presse gjennom. Løft deg gjennom kriga 2. Rett ut frem til kne. Pekk tærne sammen med bakarste.

Pust inn. Strekk armen opp. Utpust hele veien ned til gulvet. Innpust.

Høyre armen blir bakken. Løft venstre armen opp. Utpust. Senker.

Innpust. Høyre armen opp. Venstre armen blir bakken. Utpust ned.

Jobber side til side. 4. Jobber gjennom 10 stykk. Gjerne følg hånd med blikket.

Bruk håren her. Strekk åpen. Hånd med blikket. Kiste side til side.

Innpust. Løft opp på fingertippene. Utpust. Slepp armen opp bakken.

Sett med hendene på linje med føttene. Eventuelt ta tak i store tærne dine. Løft albunnen ut til siden. Bruk litt ekstra trekk ned til gulvet.

Slapp av i nakken så hodet faller. Pass litt på hvor vekten på foten din er. At den er midtstilt. Ikke for langt bak på tærne.

Ikke for langt fremme på tærne. Ikke for langt bak på hele. Gjerne innpust. Løft opp på fingertippene.

Utpust. Bøy på bakarste knærne. Hele veien ned i sittene. Trer med foten frem.

Hender bak hoften. Trekk med venstre foten på linje med høyre. Føttene kommer til å stå her. Cirka hoftebreddes avstand.

Fingrene peker fremover. Ruller skullene bak. Innpust. Løft opp rompen av.

Hoften av. Utpust. Senker. 5 4 3 2 2 Siste.

Løft opp. 1 Senker rompen. Takk takk. Bak knærne.

Rull tilbake. Frem og tilbake. 5 ganger. 2 3 4 5 Så lander du ned på ryggen.

Nå kommer vi til å bruke blokkene herifra. Så om du har sånne store madukoblokker, så går det ganske fint å ha dem. Ligg dem på maten din. Hvis du har noen som har en tendens til å skli, eller flytte seg lett, gjerne ligg dem inn til en vegg.

Cirka på den måten. Så vi kommer til å prøve oss på litt bro. Du har lagt blokkene på plass. Ytterst på maten hver side.

Kjem litt an på hvor bred på skuldrene du er. Lending ned på ryggen. Hode midt imellom blokkene. Trekk med hendene så nært inn til hoften som mulig.

Sett hendene på blokkene. Så fingrene mine peker, eller ligger rett på utsiden. Løft albunnen opp. Start å trekk med hoften av baken.

Kom opp på hodet. Vi finner posisjon her. Skis albunnen inn mot hverandre. Knærne inn mot hverandre.

Skiv rett opp. Utpust og senk ned på hodet igjen. Vi skal jobbe fem repetisjoner. Utpust og senk.

Løft. Tre. Fire. Senk ned.

Fem. Ta med hoften ned mot baken. Men stopp i denne lille broen. Ta med armene ned langs siden.

Så du får ikke helt avstappet pause. Vi skal ligge i en liten bro her. Fem pust før vi gjør samme en gang til. Trekk med skuldrene inn under deg.

Kanskje folde hendene sammen. Løfte brystkassen for hvert innpust. Utpust og slapp av i setet. Sett hendene dine på blokken igjen.

Skvis albunnen inn. Løft opp på hodet. Skvis knærne inn mot hverandre. Innpust.

Strekk opp. Skiv bakken vekk. Utpust og senk ned. Fire til.

Innpust. Løft opp. Trekk med brystkassen bak mot veggen. Utpust og senk.

Løft opp. Siste. Skiv vekk. Løft opp.

Utpust og senk hele veien ned på ryggen. Trekk med haken inn til brystkassen. Rulle ned. Armene ut til siden.

La knærne gå litt side til side. Trekk med knærne opp til brystkassen. Skvis rundt. Bug litt.

Side til side. Slipp høyre armen ut til siden. Ligg hoften litt over mot høyre. La knærne falle ned mot venstre.

Gi en twist. Legg litt merke til her. Du kan ha hodet helt nøytralt. Se opp mot taket.

Se mot hånden som er strekt ut. Fullfør twisten. Det kan bli litt mye for nakken. Se over mot venstre.

Mot den veien knærne peker. Få det en liten strekk frem på brystkassen. Hvis du vil bli her lenger, kan du gjøre det. Bare sette pause på filmen.

Hvis ikke, pust inn. Trekk med knærne opp. Ligg hoften litt over mot venstre. Utpust.

Knærne over til høyre. Slipp litt opp. Pust inn. Trekk med knærne opp til midten.

Skvis inn. Buger litt siden til siden. Siste strekk. Trekk med knærne ut til siden.

Føtter mot taket. Ta takt stort her. Happy baby. Skal ikke gjerne fortsette.

Korser inn i gulvet. Buger her siden til siden. Hvis du har tid, kan du gå inn med flere forward folds. Plogen eller pashasana mot nasene.

Sided forward fold. Hvis ikke, slipp hendene. Armen ut til siden. Føttene ned langs skulvet.

Trekk magen inn. Skulderen inn. Pust ut. Slipp opp.