35 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Yoga nidra-veiledning for dyp avspenning og restituerende hvile. Lær yogisk søvn-teknikk for stressreduksjon. Prøv nå.
Velkommen til Online Yoga. Mitt navn er Annette Rickardsen. Denne videoen er en yoga nidra video. Yoga nidra kalles også for yogisk søvn.
Det er en tilstand som er mellom våkenhet og søvn. Det jeg skal gjøre i denne videoen er å veilede deg gjennom en dyp avspenning. Det hjelper kroppen din å komme ned i en dyp restituerende hvile. Det hjelper deg å skru av en stressrespons i kroppen.
Dette er en helsefremmende måte å gjøre yoga på. Selv om all yoga er det, er dette en veldig restituerende form for yoga. Det innebærer ingen fysiske øvelser i det hele tatt. Det foregår i shavasanaen liggende på gulvet.
Før vi setter i gang, er det viktig å gjøre noen forberedelser. Det viktigste er at du har på deg nok klær. Veldig ofte kan man bli ganske kald og ligge helt stille, som vi skal gjøre nå. Vi ønsker ikke å bli liggende og fryse.
Sett gjerne videoen på pause for å hente deg en god genser. Kanskje noen ullsokker, leggevarmere. Det er fint å ha et pledd, om du har det. Kanskje også en øyemaske, om du har det.
Det er ikke det viktigste, men det viktigste er at du har et teppe og noen varme klær. Hvis du har en bolster, kan det være lurt å ha den i nærheten. En pute, hvis du ikke har en bolster. Gå gjerne og hent det du trenger.
Sett videoen på pause, så fortsetter vi. Det andre vi må passe på før vi starter, er at vi kan redusere og unngå forstyrrelser. Ta mobilen din på lydløs, plasser den gjerne i et annet rom. Legg deg i et rom hvor du ikke blir forstyrret.
Det er litt viktig, for det er ubehagelig hvis vi blir vekket midt i en dyp avspenning. Skru gjerne lyset av og finn deg godt til rette i et godt og komfortabelt rom. Unngå å ligge på sengen, for da er det fort gjort å sovne. Vi ønsker ikke å sovne når vi driver med yoga nidra.
Det er en tilstand midt mellom våkenhet og søvn, så det er ikke uvanlig å sovne. Hvis du gjør det, så ikke fortvil. Det er ikke uvanlig, spesielt om du er veldig sliten om dagen. Prøv så godt det lar seg gjøre å beholde tilstedeværelsen og bevisstheten.
Følg min stemme, bare åpen for det som dukker opp i deg. Hvis tankene dine skal begynne å svirre til andre ting, bare observer det, aksepter det og trekk fokuset tilbake igjen til stemmen min. Øv på å beholde den tilstedeværelsen. Som sagt, sovner du, det går fint det også.
Men vi prøver å unngå å sovne. Da får du mest ut av dette. Hvis alt er klart og du har funnet deg et sted du kan være komfortabel og unngå forstyrrelser, tatt på deg noen gode varmeklær, så er vi klare for å starte. Vi begynner liggende på ryggen.
Finn din vei ned på ryggen. Her må du gjerne bruke en bolster under knærne dine, om du har den i nærheten. Du kan ta over et pledd eller teppe. Legg gjerne en øyepute over øynene dine.
Kjenn at du kan ha avstand mellom beina dine. La føttene falle ut til hver sin side. Kjenn at du har en rett stilling, en rett liggeposisjon her du ligger. La armene falle ut til hver sin side.
Håndflatene peker opp mot taket. Kjenn at du kan dra skuldrene litt ned fra ørene. Skuldrebladene inn under deg, slik at du kan ha en god støtte. Legg merke til om du har jevn vekt fordelt i hoften og setet.
Kanskje løfte dem litt opp og plassere dem, slik at du kjenner at du virkelig har jevn vekt fordelt. Kjenn at hodet og nakken har en naturlig kurve i seg. Hodet får hvile. Legg merke til hvordan kroppen din føles her.
Gjør gjerne noen flere justeringer om du trenger det. Du kan bevege deg slik at du finner en komfortabel stilling. Bli liggende her. Kjenn at du kan puste godt og dypt inn gjennom nesen din.
Åpne opp munnen din og puste ut. Gi sløp. Igjen, vi puster inn gjennom nesen. Puste ut gjennom munnen.
En gang til. Puster inn gjennom nesen. Og ut gjennom munnen. Ligg her og kjenn at du er tung i kroppen.
Kjenn at du kan hvile. Kjenn at du er trygg. Du er velkommen til å sette en sankalpa. Et frø som du ønsker å så i din underbevissthet.
En positiv affirmasjon som du kan si til deg selv. Så i din underbevissthet. Det kan være alt fra Jeg er trygg. Jeg er elsket.
Jeg lever livet jeg drømmer om. Jeg har alt jeg trenger. Ta deg et øyeblikk her. La din sankalpa få komme til deg.
La hjertet ditt få snakke til deg. La det dukke opp. Det du trenger å høre. La det være en setning som bekrefter som om det allerede har skjedd.
Jeg er fri. Si setningen du satte til deg selv. Si den til ditt indre. Kjenn etter hvordan det føles.
Som om dette allerede stemmer. Som om dette allerede har skjedd. Som om dette er din virkelighet. Ta et godt pust inn.
Vi puster ut. Du kan slippe din sankalpe. Vi skal ta den opp igjen senere. Jeg skal ta deg gjennom en dyp avspenning.
Føre oppmerksomheten din til hodet ditt. Kjenn at hodet ditt kan ligge tungt mot matten. Kjenn at ansiktet ditt kan slappe av mens du ligger her. Kjenn at du kan stramme ansiktet ditt.
Stramme musklene i ansiktet. Hold og gi slipp. Kjenn hvordan øynene kan få hvile. Hvordan alle spenningene i ansiktet ditt kan få slippe.
Hvordan tungen kan slappe av. Trekk fokuset ditt videre til armene dine. Se om du kan spenne armene dine. Knyte hendene dine.
Strekke dem ut. Strekk fingrene ut. Hold og slapp av. Kjenn hvordan armene dine blir tunge.
Skuldrene får hvile. Hendene kan gi slipp. Begge armene dine hviler tungt mot matten. Trekk fokuset ditt videre til beina dine.
Kjenn at du kan spenne beina. Stramme musklene i lår og legger. Hold og la dem slippe ned. Beina får hvile på matten.
Føttene får falle ut til hver sin side. Beina dine er tunge. Trekk fokuset videre til setet ditt og hoftene dine. Her igjen kan du spenne setemusklaturen.
Hold og slipp. Du kan smelte ned i matten under deg. Du kan hvile. La deg selv bli tung.
Trekk fokuset videre til magen. Trekk navlen din litt inn. Hold og slipp. Du kan spenne navlen ut.
Magen din utskaper ro. Slipp. La magen din få hvile. La magen din få være myk.
Alt av spenninger kan få lov til å fare. La hele kroppen din få hvile. Sånn at hele du kan være tung. Kjenn tyngden din mot matten.
Du trenger ikke røre på en eneste muskel. Trekk fokuset ditt videre til pusten din. La den få flyte uanstrengt og rolig. Merk hvordan den flyter inn gjennom nesen.
Og ut gjennom nesen. Forestill deg at du sender pusten din ned i armene. Puster inn. På utpust kan du gi slipp enda litt mer.
På hvert eneste utpust kan du synke dypere ned. Trekk fokuset ned i beina dine. Send pusten din ned i beina. På utpust forestill deg at beina lander enda litt mer ned.
Send pusten din ned i hoftene dine, ned i setet. Puster ut slik at du kan gi slipp enda litt mer. Pust inn og fyll hele kroppen din opp. Puster ut og la hele kroppen din få hvile.
Hele kroppen din få slappe av. Du kan ligge tom. La pusten din få gå naturlig. Den kan være overfladisk og lett.
Det går fint. Vi trenger ikke mye pust nå. Forestill deg videre at pusten din fungerer som en kost eller en børste. Du kan sende gjennom kroppen din børstebort alt av gamle sorger, gamle smerter.
Alt som har lagret seg i kroppen din. Forestill deg at pusten din sendes til hodet og rundt hodet ditt. Den sveiper og børster lett over. Som en bølge som børster gjennom kroppen, begynner med hodet.
Forestill deg at den naturlige pusten børster ned gjennom armene dine. Det myke, jevne tak. Som en bølge som vasker deg ren. Som gamle spenninger som har satt seg.
Forestill deg at pusten din vasker deg bort. Vi tar med oss pusten ned i beina. Med myke, lange børstestrøk. Børster vi bort alt av spenninger, gamle sorger som har satt seg.
Børster lett og forsiktig, mykt og rolig. Pusten din vasker videre gjennom hofter. Alt av gamle bekymringer kan børstes bort. Sende pusten gjennom magen.
Lette børstestrøk. Børster lett gjennom hele kroppen din. Børster rundt hjertet ditt. Myke bevegelser.
Renser opp i dypet av kroppen din. Emosjonelle lag. Energetiske lag. Pusten din lar gamle smerte forslippe.
Kjenn at du nå kan la deg selv forbli lett. La kroppen din forflyte. Kjenn på lettheten din. Kjenn på en dyp avspenning i hele kroppen din.
Kroppen din forvile. Tankene dine forvile. Minn deg selv her på din sankalpe. Ditt frø som du vil så i din underbevissthet.
Siden fra hjertet ditt. Kjenn at det allerede er sant. La det forvære din virkelighet her og nå. La denne følelsen fylle deg opp.
Kjenn at det allerede har skjedd. Kjenn det fra hjertet ditt. La frøet forfeste seg i ditt indre. Rolig kan du trykke fokus tilbake igjen til pusten din.
Kjenn at kroppen din kan våkne gradvis. For hvert eneste pust kommer du stadig mer tilbake igjen til kroppen din. Forestill deg at du trekker energi tilbake til din fysiske kropp. Bli mer og mer bevisst kroppen din.
Sånn at du kan føle den. Komme tilbake til den. Ta plass i din egen kropp. Sånn smått kan du begynne å bevege litt på kroppen din.
Kanskje begynne å vifte litt smått på fingre og tær. Merke hvordan det føles å komme tilbake igjen. Sånn at du kan komme fullt tilbake til en våken tilstand her du ligger. Når du er klar kan du rulle over til din ene side.
Du kan gjerne beholde øynene dine lukket litt til om du ønsker det. Når du er klar kan du skyve deg opp til en sittende stilling. Du må gjerne beholde øynene dine lukket litt til. Kom til en rett sittestilling sånn at du kan skape lengde.
Hele veien ned fra setet, opp gjennom ryggen, gjennom nakken. Skape lengde opp gjennom hodet ditt. Du kan plassere hendene dine på knærne dine. Legg merke til hvordan det føles i kroppen din.
Legg merke til den indre stillheten og roen. La pusten din flyte jevnt og naturlig. Rolig kan du åpne øynene dine. Komme tilbake igjen.
Ta noen gode pust. Legg merke til hvordan dette opplevdes for deg. Forhåpentligvis har du nå en god, dyp ro i kroppen din. Vi kan beholde den litt til.
Forhåpentligvis har du nå vært gjennom en dyp avspenning. La kroppen din virkelig få restituere. Koble på det parasympatiske nervesystemet som er med å roe deg ned. Reparere.
Fokusere på å bygge opp igjen. Sette av tid til å gi kroppen denne dype avspenningen. Det kan være veldig verdifullt. Både for resten av din yoga-praksis, men også for hvordan du har det i livet ditt.
For helsen din. Jeg håper du har fått godt utbytte av denne halvtimen. Tusen takk for at du var med. Namaste.
