45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Intensiv 45-minutters yogatime med styrkeøvelser, planker og armbalanser. Perfekt for å bygge styrke og svette.
Det kommer bare å være en 45-minuters time i dag, hvilket betyr at vi må kutte ned på shavasanaen. Shavasanaen blir bare 3-4 minutter, og oppretningen blir bare 5-6-7 minutter. Så vi skal prøve å stå litt på henderne, vi skal prøve å jobbe litt i planken, vi skal prøve å få opp litt svettet. Så det er en tøff klasse.
Jeg starter... Vi starter innspillingen nå. Hei og velkommen til Strong Flow. Det kommer å bli en effektiv, tung og litt svett klasse.
Vi starter i Child's Pose. Så ta et minutt til å bare puste og ligge ned på knærne, med rumpa mot hælene, strekk armene ut foran deg. Dyp inn pust gjennom nesen. Slapp av og la pusten finne veien ut på egen hånd.
Siden du ligger med pannen i gulvet, så får du ekstra feedback på lyden, så du kan høre pusten din ekstra tydelig når du ligger med pannen i gulvet. Så slapp av i hodet, puste dypt og hør pusten din. La pusten finne hele veien ned mot diafragma, ned mot magen. Kjenn at magen presser litt inn i låren og at ryggen svelger opp på innpust.
Slapp pusten helt ut. Ta dyp pust til. Spenn ryggen litt og så ruller du sakte opp på alle fire. Beholder knærne i gulvet og gjør en myk push-up.
Legger deg hele veien ned på gulvet. Løfter opp på knærne igjen. Kommer tilbake til child's pose. Repeter det to ganger, hele veien frem og ned, og hele veien opp og tilbake.
Kommer tilbake til child's pose. Sett tærne i, så du har en litt mer aktiv child's pose. Pannen ikke i gulvet. Henderne, føtterne og knærne er i gulvet.
Skyt frem i en planka med strake ben. Reversere og kom tilbake. Det som gjør push-ups fast med benet, du kommer til planka, bøyer knærne og kommer tilbake til en flytende child's pose. Gjør det et par ganger til med pusten.
Pust inn og pust ut mens du beveger deg. Stopper i planka og senker hele veien ned på magen. Løfter armene og ben opp. Kan strekke armene ut foran deg eller bak deg.
Spenn ryggen, spenn rumpa og hamstring. Løfter med baksiden av kroppen. Setter i hendene og tærne. Skyver opp i planka og kommer tilbake til en hund som ser ned.
Strekker deg litt ut. Dropper hodet ned mot gulvet. Strekker ut armene og bena. Bøy et og ett knær.
Vi kommer å jobbe litt med bena i dag, men mest med armene og overkropp. Så litt core, litt triceps, bryst. Skulderbladsposisjon. Ruller frem i planka.
Ta et par pushups der du setter ned knærne når du kommer halveis ned. Løfter av knærne når du kommer halveis opp. Planka skal være uten knærne, men på vei ned og opp setter du ned knærne. Det er en fin måte å gjøre pushups.
Passe utfordringer på. Knærne støtter når du er nær gulvet, både på vei ned og opp. Kommer tilbake til en hund som ser ned. Gå hendene tilbake til føttene så du sitter på huk lengst bak på matten.
Flette fingrene sammen og myk opp hele kroppen når du sitter på huk. Anklerne, knærne og høfterne. Hold ned albuer og skulder. Kan du multitask og bevege på nakken og ryggen samtidig så gjør det.
Så mange forskjellige små, myke, deilige bevegelser som mulig. Gjemnostødig pust ut og inn gjennom nesen. Blir det så slitsomt at du må puste gjennom munnen, så er det greit. Men prøv ikke å ha det som standard, utan bare puste gjennom munnen når du kjenner at du har blitt sittende etterpå med pusten.
At du må ta en dyp sukk for å komme tilbake til en naturlig pust. Kommer fram i planka igjen. Senker ned i lav planka, albuer i gulvet. Så vikker du litt på høfterne fra høyre til venstre.
Kjenner at du har ulike muskler som jobber i ulike vinkler. Så endrer du vinkelen bare 3-4 grader. Så bytter du som regel muskler som jobber. Derfor prøver vi ikke å ha ett mønster som vi alltid følger.
Vi prøver å utforske vinklene både frem og tilbake, opp og ned, høyre og venstre. Legg deg ned på magen og flette fingrene sammen bak rumpaen. Strekk ut armene og løft brystet. Løft benet og spre tærne.
Hold det her 5 pust. 3 pust til. Setter albuer i gulvet og kommer opp i lav planka igjen. Strekk ut knærne alt du kan, så knærne løfter opp fra gulvet.
Gå albuer litt sammen og spenn brystet, så du runder ryggen og prøver å løfte hodet, brystet og høfterne opp fra gulvet. Men flate ut magen, for du vil ikke spenne ryggen og stikke rumpaen opp i vei. Du skal være flat som en planka. Det er derfor den heter plankaen.
Du er så flat du kan bli. Kommer du opp i høy planka, skifter vikten tilbake til hund som ser ned. Myk av ut det som trenger myking ut. Om det er nakken eller skuldrene, høften eller ryggen.
Følg det fritt til å bevege deg når du kommer til hund som ser ned. Bøy knærne ned til gulvet, se frem mot henderne. Og så skyter du frem i en planka på utpust. 2 ganger til, pust inn.
Og pust ut. Siste. Ladd opp en gang til. Denne gangen kommer hodet frem, men føtterne kommer også frem.
Så du hopper frem til hendene. Pust inn, forlenge frem og pust ut. Gjør det et par ganger til. Pust inn, flate ut ryggen.
Pust ut. En til. Løft deg hele veien opp i taket. Hekta tomlerne sammen.
Strek ut kroppen og kom opp på terna. Prøv å presse anklene inn mot hverandre. Løft armene opp i taket. Bøy ryggen litt bakover og finn balansen.
Nice. Det er vanskelig å balansere på terna. Du har mindre yte å balansere på når du står på terna. Teoretisk er det lettere å stå på hendene enn på terna.
Klarer du av å balansere her, klarer du av det på hendene også. Men man må bare tørre. Vi skal jobbe litt med håndstående i dag. Flette fingrene sammen bak rumpaen.
Senk ned hælerne i gulvet. Prøv å balansere på hælerne. Løft hele foten. Kun hælerne i gulvet.
Bøy ryggen litt bakover. Balansere på hælerne. Sett hendene foran brystet. Stå like mye på terna som på hælerne.
Vekt midt inn i foten. Ta tre pust før vi begynner med solhilsen. Ta tre pust før vi begynner med solhilsen. Slepp armene ned lengst siden.
Pust inn og løft opp. Pust ut forover. Pust inn for lenge fram. Kom opp på terna.
Sett håndflaterne i gulvet. Bøy knærne og stepp tilbake til en planka. Se fram og pust inn. Pust ut og senk hele veien ned på magen.
Tre ganger løft brystet på innpust. Senk ned på utpust. Ta i litt med hendene, men mest med ryggen. Pust inn, løft i hodet og se fram.
Pust ut og senk ned. En runde til. Pust inn, løfter. Pust ut og senk ned.
Skyv opp i planken og kom tilbake til hund som ser ned. I stedet for å stå i hunden, som vi gjør i vanlige solhilsener, kommer vi fram i planken og senker ned i lav planka. Albuene i gulvet. Ikke lav pushup, lav planka.
Flater ut magen. Tenk at halen kommer litt mellom bena. Strekk ut knærne. Gjør litt frem og litt bak.
Føttene går litt lenger bak, så du står i en litt lengre lav planka. Prøv å komme opp på fingertuppene på venstre hand. Se mot venstre. Kanskje løft venstre arm opp i taket.
Hold den her. Pusta, pusta. Prøv å ha siden av føttene i gulvet, så du ikke vingler med føttene. Det blir mye lettere når man har flate føtter.
2, 1, og svitser siden. Kom opp på fingertuppene og bli der, eller strekk armen opp i taket. Prøv å ha begge halene i gulvet. Brede føtter er lettere.
Aktiver beina, løft høfterne. Jobba venstre sida, strekk ut høyre sida. 2, spre fingrene. 1, senk hele veien ned på magen.
Flette fingrene sammen bak rumpaen. Løft brystet opp. Nice. Løft beina, eller ikke nå.
Det bestemmer du selv. Spenn korsryggen. Har du vondt i korsryggen, er du 95% sikker på at du er for svak i korsryggen. Er du sterk i korsryggen, får du mye mindre problemer.
Her bygger vi styrke i korsryggen. Løft brystet, spenn ryggen. Så kommer du å føle deg bra i ryggen resten av dagen. Sette hendene og terna i gulvet.
Ta et innpust. Skyv opp i planken på utpust. Kommer tilbake til hund som ser ned. Ta trepust.
Strek ut det som trenger strekes ut. Bøye knærne. Se frem mellom hendene. Skyt frem i planken et par ganger.
Pust ut og kom frem. Pust inn, preppa. Pust ut, skyt frem. Pust inn, preppa.
Så hopper du frem til hendene. Pust inn, forlenge frem. Bra hopp. Pust ut, fall over.
Strekke armen opp. Pust inn. Møte fjellet på utpust. En runde til.
Pust inn, armen opp i taket. Pust ut, fall dypere over. Trekk hodet inn mot leggene hvis du kan. Pust inn, forlenge frem.
Legg på en kråka her. Henderne i gulvet. Vila knærne på albuerna. Du velger selv hvis terna er i gulvet eller hvis du tør å løfta føttene av.
Holder 3, 2, 1. Planken. Pust inn. Lav pushup og ned på magen.
Pust ut. Kobra eller hund som ser opp. Din bakoverbøy passer dypt. Kommer tilbake til hund som ser ned.
Nice. Kommer opp på terna. Ruller frem i planken igjen. Spre fingrene.
Flytter frem henderne eller bakføttene. Lång planka. Ta litt bredere føtter. Kom opp på fingertuppene på venstre hand.
Se mot venstre. Kanskje strekk venstre arm opp i taket. Prøv å ha hælerne i gulvet. Høfterne opp i taket.
Strekker bakover med venstre hånd. Åpne brystet enda mer. Holder 3, 2. Bra pust.
Jevn og stødig pust. 1. Svitser siden. Kommer på fingertuppene eller strekk høyre arm opp i taket.
Innsida lår på. Vingler med bena. Benene skal være stive. Venstresiden skal være stiv.
Hold balansen med høyre hånd. Det er bedre å holde balansen med en del av kroppen. Kommer hele veien sakta ned på magen. Strekker armene utførende denne gangen.
Tenk at du holder en stor pappkartong. Løfter så høyt du kan. Strekker armene opp. Her jobber du baksida, skulder og hele ryggen.
Løfter brystet og løfter over kroppen. Bena gjør du hva du vil med. Strekker ut armene. Ta den boksen lengre frem.
Tomler opp mot taket. Setter hendene og tærne på gulvet. Pust inn på utpust. Skjøv opp i planken.
Kom tilbake til hund som ser ned. Ta tre dype pust. Gå føttene sammen. Bøy knærne.
Se frem. Pust inn. Skyt frem i planken på utpust. En gang.
Og en gang til. På tredje følg efter med føttene. All vekt inn i henderne. Pust inn for lenge frem.
Pust ut. Bøy knærne. Kom opp i stolen. Gjør hva du vil med armene.
Fokusere på ryggen og magen. Henderne på høfterne. Henderne oppe i taket. Fokusere på rygg og mage.
Kjenn hvordan magen og ryggen kan jobbe sammen. De konkurrerer ikke mot hverandre. Fordel oppgiften. Oppgaven er 50% på ryggen og 50% på magen.
Holder tre pust til. Sett deg dypere ned. Gjør det sakta. Løft armene.
Støtte med en hand bak deg. Sett deg ned på rumpa. Henderne foran brystet. Fleks føttene og strekk ut benene.
Bøy knærne og strekk armene frem. Senk ned i labo. 3-5 ganger. Løft opp og senk ned.
Vi prøver å gjøre overgangen til selva øvelsen. Det er ikke to posisjoner som er viktige. Det er kun overgangen mellom de to posisjonene. Du skal prøve å få myk og smidighet.
Vi er alle svake i noen del av core. Den finner vi snabbt ut av når vi gjør overganger. En til. Bli her nede på ryggen.
Løft benet og ta litt fart. Sving opp på huk. Hopp rett gjennom en vinyasa. Møt deg i hund som ser ned.
Lav pushup eller ned på magen. Bakoverbøy på innpust. Hund som ser ned på utpust. Kom opp på tærne.
Løft hælene så høyt du kan. Bøy høyre knær. Løft høyre knær så det blir en god strekk. Går du glipp av denne posisjonen, blir det ikke like bra kombinasjon.
Ta et innpust. På utpust høyre knær mot høyre albue. Hold planken på ett ben. Her spenner du magen.
Løft benet ut bak deg. Her får du muligheten til å åpne og strekke ut muskelen. Knær mot albue. Hold kroppen sammen.
Hode inn mot knæet. Strekke benet ut. Åpne den muskelen. Sette foten mellom hendene.
Strekke armene opp i taket. Gjør den litt høyere enn du tror. Strekk ut bakre benet. Løft opp høfterne.
Starte på makshøyde. Strekk dem mot taket. Hold boksen over hodet og løft den så høyt du kan. Strekk ut bakre benet.
Trekk magen litt inn og løft brystet en centimeter opp. Perfekt. Herifrå ta et innpust. På utpust hendene ned i gulvet.
Få muligheten til å stretche litt. Løft venstre ben. Hode ned, benet opp. Dropp hodet helt ned og heng med hodet.
Løft venstre fot litt høyere. Se på foten og løft den litt høyere. Stepp tilbake til planken med begge bena. Pust inn.
Lav push up på utpust. Bakoverbøy på innpust. Møt seg hund som ser ned. Ta et dypt pust gjennom nesen.
Pust inn og pust ut. Gjennom munnen. Gjennom tærne. Gå føttene sammen.
Strekk venstre ben bak deg. Åpne opp høfterne. Rulla venstre knær frem mot venstre albue. Løft høfterne og ta hodet inn mot knæet.
Mulighet til å strekke ut. Ta et dypt innpust. På utpust. Venstre albue.
Planken på ett ben. Strekk venstre ben så høyt du kan. Pust inn. Knær mot nesa.
Kommer opp i crescent pose. Er det vanskelig å balansere, gå føttene litt bredere. Start så høyt du kan. Strekk bakre ben og løft bakre hælen opp.
Løft boksen litt høyere opp. Ta et innpust. På utpust ta i gulvet. Se opp på høyre fot.
Stående. Strekk ut. Spre tærne. Ned med hodet.
Opp med foten. Et pust til. Stepp tilbake gjennom en vinyasa. Planken ned på magen.
Stopp i lav pushup. Bakoverbøy på innpust. Vi skal hvile hendene litt med å sette albuene i gulvet. Fletta fingrene sammen.
Vi skal jobbe desto mer med brystet. Kom opp på tærne. Kom frem i lav plank. Prøv å sette nesen på tomlerne.
Kommer tilbake. Ta et innpust. På utpust setter du haken på tomlerne. Pust inn.
Kommer tilbake. Pust ut. Sett nesen i gulvet foran hendene. Kommer tilbake.
Pust inn. Pust ut. Sett haken i gulvet foran hendene. Hold her.
Tre, to, starke, en. Kommer tilbake. Nice! Kommer tilbake i hund som ser ned.
Bøye knærne og se frem mellom hendene. Pust inn. Skyt frem i planken på utpust. Hoden langt frem.
En gang til. Pust inn. Pust ut. Sista.
Denne gangen følger føttene med frem til hendene. Pust inn. Forlenge frem. Pust ut.
Folle over. Bøye knærne. Kommer opp i stolen. Fletta fingrene sammen.
Strekk ut skuldrene. Henderne gjør tre ting. Press hendene vekk fra skuldrene. Ta armene bakover.
Løft armene så høyt du kan. Separer hendene vekk fra hverandre. Dra fingrene ut vekk fra hverandre. Nær bak og vekk fra hverandre.
Du borde ha en stor og fin åpning i brystet. Sett deg litt dypere ned. Ta en sjekk ned på tærne. Pass på at du ikke har knærne for langt frem.
Trekk knærne bakover. Samtidig som du senker rumpaen, løft armene. Sett deg hele veien ned på rumpaen. Strekk ut bena.
Legg dem ned i gulvet. Du tenker sikkert, gud, hvor deilig. Men ikke så lenge. Henderne bak deg.
Omvend planka. Se på føttene. Ikke bøye knærne. Løft høfterne så høyt at du ikke lenger kan se tærne.
Løft magen til du ikke lenger kan se bena. Noen jukser og ser bak og tenker, jeg kan ikke se føttene. Se om du kan løfte magen opp i omvend planka. Hvis du ikke liker vanlig planka, så har du kanskje en ny ikke-favoritt.
Omvend planka er som regel betydelig tyngre. Holder 3, 2, 1. Så får vi slappe av i båten. Sett rumpaen i gulvet.
Løft opp. Det er ikke ofte vi sier ahhh når man kommer til båten, men det her er som regel betydelig deiligere enn omvend planka. Senk ned i lav båt og ta litt fart med bena. Løft bena.
Henderne i gulvet. Knærne på albuerna. Kanskje om du tør, løft føttene av gulvet. Det er ikke nødvendig, men det kan være en morsom utfordring.
Hoppa tilbaks gjennom en vinyasa. Har du ont i skulderen, så hoppa over vinyasa helt. Bare kom rett i hund som senker. Strekke høyre ben ut bak deg igjen.
Åpne opp høfterne maks. Kom opp på tærne. Toucha høyre albu igjen, men nå skal vi gjøre litt annerledes. Vi skal først senke knæt ned til gulvet.
Ned til høyre håndled. Så slider du opp den til albuen igjen. Så kommer du opp til armhulene med høyre knær. Åh, vi har så lyst til å strekke benet ut bak oss, men ikke helt enda.
Nå kan vi gjøre det. Strekke benet ut bak. God damn it. Høyre knær frem mot næsene.
Sett foten mellom henderne. Kommer opp i crescent pose. Nice. Ta kaktusarmer.
Bøy albuene 90 grader. Tenk at albuene skal ta sammen bakryggen. Trekk albuene sammen. Spre fingrene.
Åpne brystet. Herifrå strekk armene opp i taket. Kikka venstre ben så høyt du kan ut foran deg. Fleksa foten.
Løft foten alt du kan. Holder tre. Nice. To.
Løft, løft, løft. En. Bli her med armene, men strekk venstre ben ut bak deg. Så du prøver å løfte alt du kan.
Precis som vi gjorde når vi lå på magen og holdt den boksen ut foran oss. Strekk armene ut foran deg for kriger tre. Løft bakre ben og prøv å peke tærne ned mot gulvet. Balansen er det vanskeligste.
Det er tungt nok, men det er vanskelig å balansere den neutrale høften. Holder tre. Strekk ut hele kroppen. To.
Løft litt til. En. Sette hendene i gulvet. Stående splitt.
Løft venstre ben. Precis som vi gjorde når vi stod på knærne og skyta fram i planken. Så skal vi prøve å ha hodet like langt frem som vi gjorde det. Så tenk at du skyter fram i planken med hodet.
Hopper tilbaks foten litt. Så du står stående splitt. Kom frem med hodet og prøv å løfte opp av gulvet. Så gynger frem og løft.
Det blir mye lettere å holde balansen når hodet peker frem og blikket er fremover enn når du er langt bak og ser bakover. Så målet er ikke å stå og holde balansen på hendene, utan målet er å gjøre tusen forsøk. Ærlige forsøk med pusten. Pløtslig så står du på hendene.
Pløtslig. Pløtslig mener jeg en, to, tre år. Men det krever noen tusen forsøk. Vinyasa.
Planken. Pust inn. Lav pushup. Pust ut.
Kobran eller hund. Pust inn. Hun som ser ned siden. Nice.
Very nice. Strekke venstre ben ut bak. Åpne opp høfterne. Bøye knær.
Kom opp på tærne igjen så høyt du kan. Rulle venstre knær mot venstre albu. Husk at vi er litt masokistiske her. Vi prøver å holde her og pine oss selv litt.
Senke knær ned mot gulvet. Slider knær opp til albuen igjen. Løfter knær opp i armhulen først. Og strekker venstre ben ut bak.
Bøye og åpne, bøye og åpne, bøye og åpne. Pust inn. Kom opp på tærne. Knær mot næsene.
Runde av ryggen. Sett foten mellom henderne. Crescent pose igjen. Gjorde du det ordentlig første gangen, da har du kvar din muskelvin.
Da kan du bare kopiere det du gjorde ordentlig første runden. Kaktusarmer. Åpne opp brystet. Løft brystet.
Spenn magen litt. Stram av litt rundt livet. Strekk albuene bakover. Ta ett pust til.
Armen opp i taket. Karate sparker høyre fot så langt frem du kan. Løft benet. Her vil vi gjerne juksa og bøye benet vi står på.
Prøv å låse begge knærne akkurat nå. Strekk armene opp i taket og hold den boksen. Løft boksen høyre opp. Kikk foten enda litt høyere opp.
Ja da, ja da, ja da, ja da. Enda litt til. 3 2 1,5 1 1,5 Og krigerpose til. Armene frem.
Det er vanskelig å se frem, men det er bedre å se litt fremover enn å se litt bakover. Løft høyre ben, men prøv å ha nøytrale hofter. Strekk ut alt du kan. 3 2 1 Åh, hendene er i gulvet.
Halleluja. Har du lange ben, eller er stiv i baksiden, eller har lange stive ben, da må du hoppe venstre fot litt lenger tilbake. Har du ekstremt lang øverkropp og lange armer, og er myk, da kan du gjøre det med foten mellom hendene. Men foten trenger som regel å komme langt bak for at du skal få til det.
Ikke se på foten, se på fingrene. Gynge frem inn i hendene. Det skal være drittungt for øverkroppen. Du skal ha stive ben, og du skal løfte med magen.
Så det er øverkroppen og magen som står på hendene. Ikke sving med bena. Alt du kan fremover. Precis som vi gjorde når vi skjøt frem i planken.
Gi deg et par forsøk til. Er du kaka, så er du kaka. Oha! Nice.
Man rekker alt å flytte på handen. Vinn Jasa, Child's Pose. Begynn å se litt svett droppe, det der. Legg knærne i gulvet, Child's Pose.
Hvile skuldrene av. Vi trenger dem i neste øvelse. Ta tre pust til, Child's Pose. Strekke armene ut foran deg og legg dem ned på magen.
Samme som vi har gjort flere ganger tidligere. Fletta fingrene sammen bak rumpaen. Du kan velge å bli her. Hvis du tror at du kan få tak i anklene, så pent bøy knærne og se om du kan fånga anklene.
Så enten løft knærne, eller du kan få tak i anklene. Så løfter du brystet med hendene tatt bak rumpaen, eller ta tak i anklene. Så tar vi noen pust her, der vi løfter opp og bøyer ryggen bakover. Kraften kommer fra ryggen.
Men hvis du vil spre tærne og bruke bena som hjelp til å strekke ut litt ekstra og løfte litt høyere opp, så kan man gjøre buen. Jobba tærne mot meg, og så strekker du ut armene, og så løfter du litt deg. Eksakt. Nice.
Passer på nakken. 5, 4, 3, 2, 1. Legg ned på magen med hendene under pannen. Jeg kaller det en pannekake.
Man har plass med en pannekake om man har pannen på hendene. Sett tærne i gulvet, og løft knærne av. Sett albuene under deg, fletta fingrene sammen, og skyv opp i lav plank. Ikke lav pushup, men lav plank.
Yes. Fletta fingrene sammen. Ta rumpa opp og tilbake, så er vi tilbake på hva tid det er i delfinen. Gå føttene så langt inn du kan, så du er en superkort delfin.
Så langt som hamstringen tilater. Senk hodet ned til gulvet, og løft hodet av igjen. Gjør det noen ganger. Gå føttene så langt inn du kan.
Sett ned og løft opp hodet noen ganger. Du bruker trapezius-musklene, og du stabiliserer skulderbladen. Se mot føttene. Ikke pannen, men toppen av hodet i gulvet.
Nice. Løft ett ben opp i taket. Sett hodet ned i gulvet. Ha hodet som støtte.
Hoppa inn venstre fot litt, så du kommer litt nærmere. Her står du på hodet. Dette er hodestående. Hvis du løfter begge ben av gulvet, eller ikke, det har ikke noe å si.
Ikke spark av begge ben opp. Det er lurt å trene på å stå på hodet mot en vegg. Men nå gjør vi det mer som en styrkeøvelse. Switch av ben.
Løft andre ben. Så hvis du må sparke opp, må du jobbe med fleksibilitet og mer kontroll. Hadde du hatt en vegg bak deg, så hadde du kunnet sette foten i veggen, og så kan du løfte andre ben bak. Skriv inn i meg, og så løfter du andre ben.
Så har man en vegg bak seg, så kan man løfte opp de andre benene på en veldig trygg måte. Nice. Kommer ned med begge føttene i gulvet. Setter oss opp på knærne.
Sitter på knærne. Hviler hendene i fonger. Lukker inn og tar noe pust. Kjenn på hvilke tanker som har flyttet gjennom hodet.
Hvilke følelser som har kommet opp i kroppen. Sensasjoner som vi har kjent ut i armer og ben. Kjenn på den deilige blandingen av alt. Legg deg hele veien ned på magen.
Strekk armene rett ut til siden. Så det ligger som bokstaven T. Armene rett ut til siden. Bøy høyre knær.
Uten å flytte hendene, prøv å ta høyre fot mot venstre hånd. Så du tvister foten opp bak der. Så det er litt stretch for skuldrene og litt stretch for hoften. Så switcher du siden.
Vi gjør det noen ganger. Det blir litt sånn intens øvelse for baksiden. Så du spenner hamstringen og prøver å trekke foten opp mot tanden. Så switcher du igjen.
Vi gjør det noen ganger. En fin øvning for baksiden av ryggen. Man får både hofteåpnere og twist og litt stretch samtidig. En gang til.
Ta første siden av høyre fot mot venstre hånd. Sett foten i gulvet og pek knæet opp mot taket. Så tar du høyre hånd og setter den i gulvet. Skyver det fra litt.
Sett handen foran ansiktet og skyver litt med høyre hånd. Vila hodet. Legg hodet i gulvet. Så skyver du fra litt sånn at det strekker godt i venstre bryst og skuldre.
Hvis du er veldig myk, men kjenner at du vil ha en strekk i brystet, så bøy venstre arm som en kaktusarm. Sånn 90 grader i albuen. Noen trenger det for at det skal bli ordentlig strekk. Der har vi den.
To pust til. Så byter vi siden. Samme sak på andre siden. Venstre fot mot høyre hånd.
Kanskje bøy høyre albu 90 grader. Bruk venstre hånd til å skyve fra. Ligg på siden. Slapp av i hodet.
Noen dager kjenner man til at det er mest i ryggen. Noen andre ganger i høften. Noen andre ganger i skulderen. Lukk øyene og ta et par dype, deilige, rolige pust.
Det er veldig, veldig basic det vi gjør. Super basic. Men det betyr absolutt ikke at det er lett eller enkelt. Det mest avanserende du kan gjøre, det er en kombinasjon av basics som du har forstått dybden av.
Forstår du dybden av basics, og kan sette basics sammen mer avanserende enn så går det ikke å få det. Og det tror jeg gjelder i precis allting. Ikke bare yoga, utan alle aktiviteter, og all vitenskap, og allting som vi kan forstå. Det er bare en kombinasjon.
Det mest avanserende er en kombinasjon av basics. Kommer tilbake til magen. Skyver opp i planken den siste gangen. Kommer tilbake til en hund som ser ned.
En adhomukha svanasana som ser ned. Så går du føtterne fram til henderne, og setter dem ned på huk. Breda knær, breda føtter. Sett henderne sammen bak hodet.
Så prøver du å trekke inn overkroppen mellom bena. Så trekker du haken mot brystet. Trekk litt forsiktig til hodet. Setter deg ned på rumpa og fanger innsiden av føtterne.
Sittende happy baby pose. Spark ut ett ben så at benet blir så strakt du kan, for at det skal strekke godt i biseps og armen. Så spark ut benet for å stretse armen. Hvis du ikke kan holde balansen, så hold en fot i gulvet og gjør samme sak.
Og så bytter vi siden. Så strekk ut en av benene godt. Strekk ut armen enda mer. Så gjør vi samme sak på ryggen.
Ruller ned på ryggen. Strekk ut ett ben. Strekk ut andre ben. Setter føtterne i gulvet, strekker armene opp i taket.
Litt bro, spenn baksiden, strekk ut førsiden. Bryst mot haka, høft mot tak. Senk høfterne ned i gulvet. Strekk armen og ben opp i taket.
Rister løs hender og føtter. Gjør samme sak på ryggen. Legg hender og føtter ned i gulvet. Brede ben, brede armer.
Lirker du på plass, kjenn at det ikke er noen spenninger kvar i armen eller benen. Gjerne ta haken litt innover. Slapp av i ansiktet. Slapp av i kjeven.
Slapp av i fingrene rundt her. Ligg her et par minutter og kjenn effekten av det vi har gjort i kjeven. Pust inn. Hold pusten inne i tre sekunder.
Tre, to, en. Åpne munnen. Beveg forsiktig på fingrene og tærne. Når du kjenner for å gjeste og strekke armen over hodet, gjør det.
Husk at for å bli sterk må man føle seg svak. Hvis du føler deg sterk, blir du ikke sterkere. Hvis du syntes det var kjipe øvelser, var det effektive øvelser. Hvis det var tungt, blir du sterkere i morgen.
Ikke i dag. I dag har du bare blitt svakere. Men når du får hvile og spist, er du sterkere i morgen. Tre knærne inn mot brystet.
Ta med hodet opp mot knærne. Krøll det sammen til den bollen som vi kjente. Sett deg på huk. Bruk litt fart med bena til å rulle opp i en komfortabel sittende posisjon.
Sitt i et minutt. Ta noen pust. La hendene møtes foran brystet. Sitt avslappet med en strekk i ryggen.
Så fyller vi opp sammen en siste gang. Og puster ut. Tusen takk for i dag. Namaste.
Tusen takk til dere som var med og trente hjemme. Tusen takk. Takk for at dere ble med. Velkommen tilbake neste gang.
