52 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga klasse med fokus på flyt og styrke. Perfekt for gravide som ønsker trygn bevegelse. Start din praksis nå.
00:04Hei og velkommen til gravidyoga styrke og flyt.
00:10Til denne klassen anbefaler jeg å ha to klosser.
00:14Det kan en du ikke ønsker å bruke dem, men det er alltid greit å bare ha
00:19enten to klosser eller om du har to tykkebøker som cirka samme størrelse og tyngde
00:24hvis du behøver litt hjelpemiddel i løpet av timen.
00:29Vi kan starte med å enten sitte opp på en av de blokkene eller
00:34om du har en pute du heller vil sitte på.
00:37Gjerne kom litt opp med setet, sånn at du kan både få slappet av i hoftene
00:45men også få litt mer frihet til magen og brystet.
00:52Vi skal starte med en liten pusteøvelse før vi begynner å bevege oss.
00:58Pusteøvelsen er litt mer forklart i gravidyoga pust 2, som også er en video her på online yoga.
01:07Hvis du vil ha litt mer forklaring på den, så kan du eventuelt ta den videoen også.
01:14Sett deg godt til rette, rulle skulderne godt ned i ryggen.
01:20Kjenn at hodet balanserer fint her på toppen.
01:26La øynene glide igjen, eller om du vil bare la blikket være mykt ned mot gulvet.
01:34Kjenn om du vil ha hendene i fang, eller om du vil holde rundt babyen og magen.
01:42Først ta et øyeblikk til å kjenne at du sitter her nå på matta.
01:50Begynn å slippe litt på alt som skjer rundt deg.
01:58Kjenn at tiden her er satt av til deg og til barnet som du lager inn i kroppen.
02:22Kjenn at akkurat nå er det kun dere.
02:36La pusten være jevn og rolig.
02:41Du må kjenne at du lar pusten bli litt dypere enn den går normalt, uten at du veldig aktivt trekker pusten inn og skjøver den ut.
02:53Du bare tilater inn pusten og kommer litt dypere inn.
03:00La pusten bli rolig ut av kroppen.
03:22Vi starter med den gyllene trådpusten.
03:29Pust inn gjennom nesa.
03:35Åpne munnen forsiktig og la ut pusten være så lenge du kan.
03:42Samtidig ser du for deg at du spinner en gyllentråd fremover i rommet.
03:53Pusten fyller opp inn gjennom nesa.
03:59La pusten være så lenge som mulig.
04:00Myk deg og åpne leppene litt fra hverandre, akkurat som du kunne hatt et roseblad mellom leppene.
04:08La ut pusten være så lenge som mulig.
04:12Kjenn at du ikke blir spent i kjeven eller ansiktet.
04:20Få nytt når du er klar. Pust inn gjennom nesa.
04:28Åpne leppene forsiktig.
04:36La tråden spinne seg så langt frem den går.
04:42Fortsett med det et par runder til.
04:45Kjenn at hele kroppen sitter mykt mens du blir med ut pusten fremover.
04:53Spinner tråden så langt den går.
04:57Helt til utpusten stopper og du må trekke pusten på nytt.
05:39Slipp på den pusten og finn en jevn inn- og utpust igjen.
05:45Du kan gjerne ta med deg Ujjayi-pusten inn i flyten om du vil.
05:50Hvis ikke på en myk gjevn inn- og utpust.
05:55Begynn å komme løs med armene.
05:59Du kan bli sittende på puta hvis du har den.
06:04Vi skal komme inn i en liten S-form på bena.
06:10Start med en myk oppvarming før vi flyter litt mer.
06:15Bøy høyre ben, sånn at du har høyre hælen rett bak høyre sete.
06:21Venstre ben er bare å ligge ned igjen.
06:24Sånn at benet har en liten S-fasong.
06:28Nå skal vi sette venstre hånd litt over til venstre.
06:31Du kan enten være på fingertuppene, knoker eller flate hånd.
06:36Ta med høyre armen, sirkelen foran deg.
06:39Press lett ned i begge leggene.
06:41Rulle hofta opp og strekk høyre armen mot venstre.
06:46Senk hofta igjen.
06:50På innpust, press ned i leggene.
06:54Vipp hofta litt opp. Velg om du ser ned til siden eller opp.
06:58På utpust, senk ned.
07:02Et par til. Løfter hofta på innpust.
07:09På utpust, senk ned.
07:13En siste. Puster inn.
07:20Og puster ut.
07:23Nå kommer du ned i sittene.
07:26Ta med bena litt ut foran deg. Hoftebreddet eventuelt litt bredere.
07:31Sånn at du sitter fremme på setet.
07:33Hender kan være litt bak deg.
07:36Løfte brystet opp.
07:38Gå litt i lufta.
07:41Pointe å flekse litt gjennom føttene.
07:44Kanskje rulle anklene litt.
07:47Kanskje løfte helene av.
07:50Spenne forsidelegg.
07:53Baksidelegg.
07:55Få i gang føtter og ankler og legge litt.
08:14Så skal vi ta andre siden.
08:17Bøye venstre kne.
08:19Sånn at venstre her ligger rett bak venstre hofte.
08:23Høyre fot mot innsiden av venstre lår.
08:26Kjenn at du sitter komfortabelt for ankler, knær og hofter.
08:30Høyre hånd litt over til høyre.
08:33Velger om du er på flat hånd eller kommer litt opp.
08:37Ta med venstre, men sirkler den foran deg.
08:39Presse ned i leggene. Løfter hofta og puster inn.
08:44Og puster ut. Senker hofta ned.
08:48Så på innpust.
08:50Presse ned. Løfter opp.
08:54Og på utpust. Senker ned.
08:59Så med innpust finner du løfte.
09:02Åpner strekker.
09:05Og senker med utpust.
09:09To til.
09:15Og utforsker hva som er til stede i din kropp i dag.
09:21En siste.
09:30Og så setter vi oss tilbake.
09:33Ta med begge bena frem.
09:36Denne gangen, om du sitter på en pute eller på gulvet,
09:41ta med bena litt lenger fra hverandre.
09:45Pass på at du sitter godt fremme på sitekulene.
09:50Ikke ta bena så langt fra hverandre som du kan.
09:53Men akkurat sånn at du kjenner du kan presse lårene ned,
09:59løfte tærne opp og være sterk her, og ikke være på vei bakover.
10:03Er du hypermobil og åpen, ta bena litt lenger inn enn du bruker.
10:10Skal vi bare puste inn, ta med begge armer opp.
10:14Puste ut, men bare tippe litt frem.
10:18Trekker armene inn, løfter brystet.
10:22Og svømmer frem.
10:25Så innpust. Trekker albuen inn mot kroppen, skuldrebladene sammen.
10:31Og puster ut, svømmer frem.
10:34To til. Puster inn, fortsetter å være aktiv gjennom bena.
10:40Og puster ut.
10:42En siste. Puster inn.
10:47Og puster ut.
10:50Kommer inn på innpust.
10:54La hendene komme ned.
10:56Ta med bena til midten.
10:59Kom over på alle fire.
11:04Blokkene kan bare hvile litt så lenge.
11:08Start å finne bordet.
11:12Knærne kan være litt bredere enn hoftebreddet.
11:15Hendene under skuldre eventuelt litt bredere.
11:18Åpne fingeren, og start å vugge hunden din fra side til side.
11:23Se tilbake mot venstre hofte.
11:26Vugge mot venstre, og se tilbake mot høyre hofte.
11:31Gjør det et par ganger fra, side til side.
11:44Kom lett inn i kroppen.
11:58Møtes på alle fire igjen.
12:01Nå skal vi gjøre litt myk katt og ku med en liten sidestrekk.
12:07Gjerne komme opp på fingertuppene.
12:11Gynge deg frem på innpust.
12:13Brystet litt frem.
12:14Opp- og utpust.
12:16Runde av. Prøv også å fylle korsryggen.
12:19Spre skuldrebladene fra hverandre.
12:22La deg komme litt tilbake.
12:25Før du ruller frem igjen.
12:28Pass på at knærne dine er hoftebredde eller bredere.
12:32Spesielt hvis du har plass til magen mellom lårene.
12:40Puster inn på veien frem.
12:44Puster ut, skyter ryggen og hofta kommer tilbake.
12:49Denne gangen gå hendene litt mot høyre.
12:53Se om du kan senke hofta enten ned til hælen, eller holde litt over.
12:59Kjenn at magen ikke ligger i klem.
13:05Ta et godt, godt pust inn i venstre siden av kroppen.
13:15Den kommer tilbake igjen. Løfter opp.
13:20Tilbake til midten.
13:22Ta litt oppe på fingertuppene.
13:25Gynge frem. Brystet frem. Puster inn.
13:29Puster ut, starter å skyte rygg.
13:32Samtidig som du skifter vekten litt tilbake.
13:38Gynge frem igjen. Puster inn.
13:44Puster ut, runder av, skifter vekten tilbake.
13:51Gå hendene litt over til venstre.
13:55Prøv å slappe av i hofta og i magen.
14:00Puster inn i høyre siden av kroppen.
14:13Den kommer tilbake igjen.
14:15Tusle hendene til midten.
14:18Planter hendene godt ned i matta igjen.
14:22Vi starter å lene vekten litt over til venstre.
14:26Pass på at du har tatt ut svetten.
14:28Trekker beven litt mot deg.
14:31Begynner å løfte høyre kne av gulvet.
14:36Skjønner at du ikke er så lei i armen og overkroppen.
14:39Sterk armen. Hold deg sterk gjennom armen og senter.
14:45Peker høyre kne ut i høyre.
14:49Ruller høyre kne bak og trekker frem.
14:52Store sirkler med høyre kne.
14:58Uten at overkroppen får lov til å følge bevegelsen.
15:01Hold deg sterk i overkroppen.
15:05Jobber kneet inn, ut og bak.
15:11Dype pust.
15:17En siste runde.
15:27Plasserer foten ned.
15:29Skal gjøre andre siden.
15:32Lene deg over til høyre sida.
15:35Sterk armer.
15:37Trekker beven litt mot deg.
15:40Løfter av venstre kne.
15:42Ta med venstre kne ut til venstre.
15:46Og bak og frem.
15:49Dype pust.
15:52Jobber med å stabilisere og holde overkroppen ganske rolig.
15:59Bevege kun benet rundt.
16:12Siste to.
16:19Siste runde.
16:24Plasserer begge knærne ned.
16:28Gå tilbake og setter tærne i gulvet.
16:31Gå hendene tilbake.
16:34Se om du kan sitte tilbake på helene.
16:36Så knærne er hoftebredde eller litt bredere.
16:40Så du kan gå hendene opp på lårene.
16:44Hvis det er for mye på tærne, så flater du ut føttene.
16:49Hvis det går greit, bli sittende.
16:52Få føttene en strekke også.
16:53Strekk armene ut til siden.
16:56Rull skuldrene tilbake og åpne brystet.
17:00Se om hendene kan møtes bak ryggen.
17:03Forsiktig strekke de ut.
17:07Ta et dyp pust inn i forskjellige skuldre.
17:12Og foran i brystet. Åpne opp.
17:18Forsiktig slippe å løse armene.
17:21Kom tilbake på alle fire.
17:25Flate ut føttene.
17:28Spre fingrene godt ut over matta igjen.
17:33Finne igjen litt mer nøytralt.
17:36Trekk babyen litt mot kroppen.
17:39Start å strekke høyre benet ut bak.
17:42Gå fleks igjennom foten.
17:45Løfte deg litt vekk fra gulvet.
17:47Ta et innpust her.
17:48Når du puster ut, trekk høyre kne mot utsiden av høyre.
17:55Pust inn. Strekk benet opp og ut bak.
17:59Pust ut. Trekk knedet fram.
18:04To til. Puster inn.
18:07Og puster ut.
18:11En siste. Puster inn.
18:14Og puster ut.
18:16Sette høyre fot på utsiden av høyre hånd.
18:21Er det litt langt frem, hjelp foten dit.
18:27Se om du kan trekke brystet frem.
18:31La hofta komme litt ned.
18:39Ta noen dype puster.
18:48Er det langt ned til gulvet, kan du alltid bruke blokkene dine.
18:53Spesielt på neste øvelse kan det være greit å få en liten forlenging.
18:57Vi skal strekke ut høyre ben og flekse høyre fot.
19:01Hvis jeg blir veldig rund i ryggen her oppe, er det mye bedre at jeg tar blokker under hendene.
19:09Jeg kan vise benet. Benet er strakt.
19:11Tærne opp.
19:12Det er bedre at jeg kommer litt opp med overkroppen og trekker brystet frem,
19:17enn at vi prøver å henne i gulvet og lukker og stenger magen her.
19:23Det gjør det vanskelig å puste.
19:25Si deg selv det du trenger.
19:28Kan tenke at utsiden av høyre hofte klemmer litt inn,
19:32og brystet jobber frem.
19:35Tærne jobber tilbake.
19:38Et pust til.
19:44Nå skal vi bøye tilbake i høyre fot.
19:47Du kan sette blokken litt i siden igjen.
19:51Lend deg over til venstre.
19:53Ta med høyre kned tilbake.
19:56Spre fingeren ut over matta igjen.
19:59Trekk beinet litt mot deg.
20:01Begynn å strekke venstre ben opp og ut bak.
20:04Gjerne flekse venstre fot.
20:06Ta et innpust.
20:07Opp- og utpust.
20:08Kned frem mot venstre arm.
20:12Innpust skyver ut bak.
20:16Utpust trekker frem.
20:18To til.
20:20Innpust tilbake.
20:23Utpust frem.
20:26En siste.
20:27Puster inn.
20:29Puster ut.
20:32Ta med venstre foten frem.
20:34Det kan være langt ned til gulvet.
20:37Du kan komme opp og fingertupp.
20:38Bruk blokkene.
20:40Gjør det du trenger.
20:41Senk hofta litt.
20:43Bryst frem.
20:46Dyp pust.
21:05Nå skal vi komme litt opp igjen.
21:07Hvis det er langt ned til gulvet,
21:09anbefaler du å blokke rundt hendene.
21:12Begynn å flekse venstre fot.
21:14Venstre helt ned.
21:15Tær opp.
21:16Tenk at du trekker venstre hofta litt tilbake og inn.
21:21Brystet jobber frem.
21:25Jevn, stødig pust.
21:28Bare kjenn hva kroppen syns om de her posisjonene.
21:33Om det er stivt, stølt,
21:36eller om det kjennes helt fantastisk alt sammen.
21:39Bare vær til stede og registrere det som er.
21:44Ta et ekstra godt pust.
21:52Nå skal vi komme tilbake igjen med venstre foten i matta.
21:56Du kan igjen sette blokkene litt til siden hvis du bruker det.
22:00Lenda litt til høyre.
22:03Ta med venstre kne ved siden av høyre.
22:06Nå skal vi igjen sette tærne inn.
22:09Gå hendene tilbake.
22:11Denne gangen fortsett og begynn å løfte knærne av gulvet.
22:15La knærne gå ut til siden, helene litt inn mot hverandre.
22:19Jeg kan vise forfra.
22:22Helene kommer litt inn.
22:24Tærne får gå ut, og knærne går samme vei som tærne.
22:29Du kan bli her hvis dette kjennes mer enn nok.
22:32Kanskje setter du en hånd opp på et lår.
22:35Kanskje kom opp på en finger.
22:37Blikket kan være ned for balanse eller rett frem.
22:40Kanskje begge hender kommer til lårene.
22:45Prøv å forsiktig trekke magen litt inn.
22:48Trekk beinet mot deg.
22:50Hvis du kommer hele veien opp, tenk at haka går i linje med gulvet.
22:56Dype pust.
22:58Nå er du i superbalanse.
23:00Kanskje armene kommer opp.
23:03Kanskje de møtes.
23:06En siste dyp pust.
23:12Møtes med hendene ned.
23:15La knærne komme frem, helene tilbake, og knærne ned i gulvet.
23:20Gå ut på alle fire igjen.
23:25Du kan ha litt bredere enn hoftebredde på bena.
23:30I gangen strekker vi høyre ben tilbake med tærne inn.
23:35Høyre helen skyver ut bak.
23:37Brystet litt frem, og trekk beinet litt mot kroppen.
23:42Høyre helen kommer ned i gulvet mot venstre.
23:46Venstre fot som en liten støtte over til siden.
23:51Begynner å ta med høyre armen opp mot taket.
23:55Prøv å ha høyre fot og venstre kne cirka i linje.
24:00Eventuelt flate ut venstre fot hvis det kjennes bedre.
24:04Strekk opp, trekk brystet rundt, ta innpust.
24:09Pust ut, strekk høyre armen frem, og så ned.
24:15Stor sirkel igjen. Pust inn, og pust ut.
24:23En siste. Pust inn, løft brystet.
24:28Pust ut, senk.
24:32Siste. Høyre armen opp mot taket.
24:36Høyre hånd ned ved siden av venstre hånd.
24:40Pek i tærne på venstre fot tilbake.
24:43Løft høyre helen opp, ta innpust.
24:47Pust ut, set høyre fot på utsiden av høyre hånd.
24:53Gjør motsatt her. Nå går venstre fot over til høyre.
24:58Nå skal vi komme opp på fingertyper, eventuelt bruker blokken.
25:03Nå skal vi komme opp i en mini-Kriger 2.
25:07Så kan du prøve å få høyre hæl og venstre kne som cirka i linje.
25:13Bøye litt i høyre kne, og finne plass til deg og babyen her.
25:21Ta et innpust, åpne innsiden av hendene frem.
25:25Trekk skuldrebladene litt sammen.
25:28Pust ut, høyre arm under venstre arm.
25:31Finne ørenarmer.
25:33Jobbe underarmen litt vekk fra kroppen.
25:37Spre skuldrebladene litt.
25:40Kanskje løfte albunnet litt når du puster inn.
25:44Og når du puster ut, forsiktig senk litt.
25:48Så innpust om du vil, løfte litt opp.
25:54Og utpust, forsiktig senke.
26:00Siste.
26:06Kom opp med armene.
26:12Strekke armene ut til siden.
26:16Forsiktig komme ned til en sidevinkel.
26:19Hvis det er langt med høyre hånd ned på innsiden av høyre hånd,
26:23bruk blokken din.
26:26Venstre arm opp mot taket.
26:30Strekke brystet opp.
26:33Vi kaller det en amputert sidevinkel.
26:36Sånn at venstre kne ned, høyre fot ned.
26:40Hvis du har en liten strekk, kan du snu innsiden av venstre hånd vekk
26:44og legge hånden bak på ryggen.
26:47Kanskje noen får tak på innsiden av høyre lår.
26:51Rulle venstre skulder tilbake.
26:54Kjenn at nakken har det fint, så hvis det er mye å se opp,
26:58så kan du se enten til siden eller ned.
27:03Ta et ekstra dyp pust.
27:11Hvis armen er bak, slipp rolig løs den.
27:17Senk begge hendene ned til gulvet.
27:22Vi kan begynne å glide tilbake til alle fire.
27:26Slipp venstre foten tilbake, og høyre foten tilbake.
27:32Vi skal gjenstrekke venstre foten først tilbake.
27:37Trekk begge hendene litt mot deg.
27:40Skiv ut gjennom venstre hel.
27:43Løft brystet litt.
27:46La venstre hel komme til høyre.
27:49La høyre fot komme over til høyre.
27:53Trekk venstre armen opp, så høyre skulder er stabile.
27:58Løft brystet rundt, så du har fri til å puste dypt i overkroppen.
28:05Når du puster inn, strekk venstre armen frem.
28:10Puster ut, lukker og rundt.
28:15Fortsett med inn, pust opp.
28:18Og ut, pust ned.
28:22Pust inn.
28:27Og puster ut.
28:32Siste nå. Puster inn, kommer opp.
28:36Og puster ut.
28:38Venstre hånd ned ved siden av høyre.
28:41Høyre foten tilbake.
28:43Puster inn og løfter venstre ben opp.
28:47Puster ut, setter venstre fot på utsiden av venstre hånd.
28:52Så tar vi høyre fot over til venstre.
28:55Kanskje venstre foten går litt inn.
28:58Nå skal vi sirkele oss opp i kriger to.
29:03Strekk armene fra hverandre.
29:06Løft brystet.
29:09Vi begynner å åpne innsiden av hendene så de er frem.
29:14Trekk skulderbladene sammen, pust inn.
29:17Og puster ut. Venstre arm kommer under høyre arm.
29:22Finne ørene armene.
29:23Løfter underarmene litt opp.
29:27Og trekker armene litt vekk fra kroppen.
29:30Hvis du vil, løfter underarmene på innpust.
29:35Når du puster ut, trekker armene litt inn, kanskje runde litt av.
29:41Så innpust løfter opp.
29:46Og utpust senker.
29:51Siste runde løfter med innpust.
29:57Og runder på utpust.
30:02Kommer opp med armene.
30:04Strekker armene fra hverandre.
30:08Sidevinkel.
30:09Kjennes det veldig langt når man får venstre hånd og kommer på innsiden av venstre fot, så setter du en blokk der.
30:15Ta med høyre arm opp mot taket.
30:18Brystet rundt.
30:19Hvis du vil, snu innsiden av høyre hånd som peker bakover.
30:23Legg høyre hånd enten bak på ryggen, kanskje er venstre lå deg.
30:29Rulle høyre skulder tilbake.
30:33Puster ned både i hofta og ned i magen.
30:38Foran i brystet.
30:39Pass på at nakken har det fint.
30:48Ta et siste dypt pust her.
30:56Hvis høyre arm er bak, strekker den opp på innpust.
31:02Og på utpust, begge hendene ned.
31:06Og finner din vei tilbake til alle fire.
31:13Nå skal vi opp og flyte litt.
31:15Sett tærne i.
31:16Går hendene tilbake.
31:18Du kan faktisk sette tærne helt ut i mattekanten.
31:24Løft knærne.
31:26Slik at du sitter tilbake på huk.
31:28Hvis det er litt intens å sitte hele veien ned på huk,
31:32kan du alltid ha med deg en blokk tilbake.
31:37Som du kan støtte deg på.
31:40Eventuelt sitte på også.
31:43Så du tar med den til å ha litt av vekten din på.
31:49Du kan komme opp med hendene hvis det kjennes greit.
31:53Helt uten den blokken som støtter.
31:55Det går sånn å ha den foran seg og støtte vekten på hvis det trengs.
32:00Nå skal vi komme hele veien opp på innpust.
32:06Og på utpust, bare samle hendene foran brystet.
32:11Nå skal vi flyte et par ganger herfra.
32:14På innpust, løft blikket og brystet.
32:19Og på utpust, sitte ned igjen på huk.
32:23Bruk blokken hvis du trenger.
32:26Lend deg frem på alle fire.
32:30Gå deg ut i bordet.
32:34Ta et innpust inn i ku.
32:38Og et utpust inn i katten.
32:45Gå tilbake med hofta.
32:48Ta et pust med setemot hendene.
32:53Og løfte blikket.
32:55Ta hendene tilbake og hjelp kroppen tilbake på huk.
33:01Ta et pust på huk.
33:03Bruk den hjelpen du trenger.
33:06Løfter opp på innpust.
33:09Løfter brystet, løfter armen, løfter blikket.
33:13Og puster ut tilbake til fjellet.
33:18Så igjen, puster inn og løfter alt opp.
33:23Pust ut, ta deg tid til å senke deg ned.
33:25Pass på at knærne går samme vei som tærne i det du setter deg ned.
33:31Sakte kommer ut på alle fire.
33:34Gå deg ut på alle fire.
33:37Puster inn i ku.
33:40Og puster ut, skyter rygg ser inn mot magen.
33:47La hofta gli mot hjelene.
33:50Kjenn at du har plass til magen.
33:53Ta et pust.
33:56Og løfte blikket og hodet.
33:58Gå hendene tilbake.
34:01Sakte tilbake på huk.
34:03Kjenn at du har plass til hofta og magen.
34:08Sterke ben.
34:09Stek deg helt opp, puster inn.
34:14Og puster ut tilbake i fjellet.
34:20Nå skal vi tusle frem til toppen av matta.
34:23Det kan være greit hvis du brukte blokken.
34:25Ta med blokken frem.
34:29Og ha begge blokkene stående klart her fremme på matta.
34:35Nå skal vi starte med hoftebreddelse avstand på føttene.
34:40Vi skal steppe venstre foten tilbake først.
34:45Så må du le hendene inn i høyre ben.
34:49Og steppe venstre foten tilbake.
34:52Legg venstre hele ned.
34:54Så ha gjerne litt bredere ben enn du kanskje bruker.
34:59Sånn at du har plass til hofta.
35:01Sånn at du ikke kjenner noen vridning i hofta eller bakre kne.
35:08Og så bøye høyre kne.
35:11Vi skal inn i en mini-krig igjen.
35:14Så puster inn armene opp.
35:18Og puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen.
35:23Ruller skuldre tilbake.
35:26Løfter brystet opp.
35:28Kanskje løfter haka litt opp.
35:31Ta tre-fire puster.
35:34Kjenn på at du ikke går for dypt inn i fremre ben.
35:39Sånn at det kjennes for intenst for hofta.
35:43Det er akkurat nok sånn at du står stødig i bena.
35:46Du kan holde brystet og kroppen åpen.
35:49Ta et siste puster.
35:51Sånn.
35:57Slipper rolig løse armene.
36:00Strekker ut høyre ben, strekker armen opp.
36:03Gjennom høyre foten, sånn at den peker frem mellom de to blokkene.
36:09Så igjen løfter, kanskje ser opp på innpust.
36:13På utpust tenk at du er på vei rett frem.
36:16Hold litt klem på utsiden av høyre hofta, inn mot midten.
36:21La hendene komme ned til blokkene.
36:26Begynn å komme på tærne på bakre fot.
36:29Ta et pust inn i baksiden av høyre ben.
36:34Begynn å fokusere blikket ditt på et punkt.
36:38Skal opp og balansere litt.
36:42Først drar høyre foten litt tilbake.
36:46Sånn at når du lener deg frem, du kan bli lett på venstre fot.
36:52Løft venstre ben av gulvet, som om du er i en støttet krigertre.
36:57Gå blokkene dine litt lenger frem, sånn at du kan strekke ut ryggen.
37:02Kjenn at du har nok plass mellom høyre ben og armene.
37:07Du kan gjerne ha en liten bøy i høyre ben, hvis det er mye.
37:11Men prøv å ha strakt venstre ben.
37:14Ta et innpust her.
37:16Trekk beinet litt mot deg på neste utpust.
37:21Hold det trekket inn. Ta et innpust igjen.
37:25Når du puster ut, se om du kan senke venstre fot mot høyre hæl,
37:30samtidig som bryst og blikket jobber frem.
37:32Puster inn, løfter benet opp, spenner bak siden av venstre ben.
37:38Puster ut, trekker benet litt frem og ned.
37:43En gang til.
37:44Puster inn, løfter opp.
37:48Puster ut, senker foten frem og ned.
37:53Ta med begge føttene frem bak blokkene.
37:57Åpne tegnet litt ut.
37:59Puster inn, strekker brystet frem.
38:03Puster ut på en myk fold, kanskje underarmene ned til blokkene.
38:09Slapp av i hodet.
38:11Er det mye kvalme eller andre ting, så beholder du hodet og brystet oppe.
38:23Sette hendene tilbake til lårene.
38:26Hjelp over kroppen opp til stående.
38:32Oftebredd avstand på føttene igjen.
38:35Gjør deg klar for å steppe høyre fot tilbake.
38:38Lene vekten inn i venstre fot.
38:42Steppe høyre foten tilbake.
38:44Ta deg tid til å finne riktig avstand på føttene.
38:47Du har litt bredere ben enn vanlig, og kanskje litt kortere stance enn vanlig.
38:54Begynn å bøye venstre kne.
38:57Finne en mini kriger igjen.
39:01Puster inn, løfter armen opp.
39:05Puster ut.
39:06Test å flette fingrene den andre veien bak ryggen.
39:10Sånn at de andre fingrene kommer frem.
39:13Rull skuldrene tilbake.
39:15Forsiktig åpne forside, samtidig som du kommer litt ned i bena.
39:23Puster her.
39:33Et par puster til.
39:38Aktiver skyvet gjennom føttene.
39:41Opp gjennom lårene, sånn at du kan åpne bryst og skuldre.
39:46Siste pust.
39:50Forsiktig å slippe hendene fra hverandre.
39:54Innpust, løft armen opp.
39:58Strekk ut venstre ben, tog hele foten litt frem.
40:02Begynn å trekke venstre hofte litt inn, og sakte.
40:06Kom frem over kroppen.
40:09Ut fra hofta.
40:12Helt til du kan lande hendene på blokker.
40:16Kom på tærne på bakre fot.
40:19Ta et par puster og strekk ut venstre ben.
40:27Før vi begynner å balansere på venstre ben,
40:31må du forsiktig finne kontakten med pusten, blikket og underlaget.
40:37For å balansere litt.
40:41Når du er klar, kan du dra venstre foten litt tilbake.
40:47Du kan begynne å lene deg frem i armen og venstre fot,
40:50og trekke høyre foten av gulvet.
40:53Kjenn at du kan ha bøy i venstre ben,
40:57men høyre benet spenner opp baksiden.
40:59Lår trekker beven litt mot deg.
41:02Tenk at du jobber litt fremover i rommet med brystet.
41:06På innpust, løft opp.
41:10På utpust, trekker høyre fot til venstre.
41:15På innpust, strekker ut opp.
41:20På utpust, senker ned.
41:23Vi har to til.
41:24På innpust, leder med hel.
41:27Strekker ut bak opp.
41:30Puster ut, senker ned.
41:32En siste.
41:34Puster inn, løfter opp.
41:39Puster ut, senker ned.
41:42Stepper begge føttene bak blokkene.
41:46Litt bredere enn hoftebredde.
41:48Du kan åpne tærne litt.
41:50Ta et innpust, strekker ut ryggen.
41:53På utpust kan du folde.
41:55Det kan være helt ned.
41:57Hvis det er mye, blir det svimmel, kvalm eller noe annet,
42:02må du holde over kroppen oppe.
42:07Et par dype puster.
42:20Nå skal vi hele veien ned igjen.
42:24Nå skal du gå tilbake.
42:26Sett et og et kned ned i gulvet.
42:29Sett blokkene litt til siden.
42:32Nå skal vi komme ned i noen avsluttende strekker.
42:39Hvis du har en pute å sitte på, kan du sitte på den helt opp til deg.
42:46Vi skal starte med å ta med høyre foten inn,
42:51venstre benet litt ut til siden.
42:55Her er det viktig at vi ikke kjenner at vi er på vei tilbake.
42:58Vi skal komme litt frem på hofta.
43:03Fleks venstre fot.
43:07Så skal jeg enten ha hendene bak hofta,
43:11hvis det kjennes mer stabilt å sitte her,
43:14bli her,
43:16eller tusle hendene frem.
43:19Prøv å komme mellom høyre kni og venstre fot,
43:23ca. i midten.
43:23Noen kanskje går seg litt ut på fingertuppene her.
43:28Kjenn at du passer på magen, og at du ikke vil ha klemmer på magen.
43:33Juster litt ettersom hvis du trenger.
43:38Ikke omgjør å komme så dypt som mulig,
43:41men finn en posisjon hvor du kan være litt avspent.
43:46Ro litt ned.
43:49Ha litt plass overalt.
43:54Prøv ikke å lukke deg sammen.
43:58Finn et sted hvor du kan puste, senke skuldre,
44:02ro ned litt.
44:28Ta en siste dyp pust.
44:33Hvis armen er langt ut, bare gå armen litt inn.
44:38Nå skal vi skifte.
44:40Du kan slippe å løse høyre ben.
44:44Ta med venstre benet inn på innsiden av høyre ben.
44:49Hjelpe høyre benet litt ut til siden.
44:54Samme her. Bli med hendene bak.
44:57Løft brystet.
45:00Slipp å hake.
45:01Det kan være mer enn nok.
45:04Bare hvis det kjennes bra, gå mellom venstre kne og høyre fot.
45:09Kanskje gå armene litt frem og ut.
45:16Ta dype, rolige pust ned i kroppen.
45:35Følg med at magen slapper av.
45:40At ansiktet får være mykt.
45:45Spesielt seven og pannen.
45:50Skuldre.
45:58Siste fullt pust her.
46:08Kom rolig tilbake hvis armen gikk frem og ut.
46:13Du kan hjelpe høyre benet inn.
46:17Vi har to siste øvelser.
46:19Litt forskjellige veier.
46:20En bakoverbøy.
46:21Streke ut forsiden.
46:24Og en fremoverbøy.
46:25Streke ut baksiden.
46:28Du kan sette deg klare med føttene.
46:31Hoftebreddes avstand.
46:32Terne peker frem.
46:34Lite stykker fra hofta.
46:37Fingrene peker inn mot hofta.
46:40Gå hendene litt nærmere enn at de er bak deg.
46:46Du skal løfte deg opp i omvendt bord.
46:48Først løft hofta litt av.
46:52Kjenn at du har lyst til å ha skuldrene tilbake og albuene inn.
46:58Skuldrebladene trekker seg litt sammen og skiver hjertet litt opp allerede.
47:03Press ned føttene.
47:05Kjenn at det ikke synker sammen når du prøver å løfte herfra.
47:10Du holder løftet opp.
47:14Forsiktig fortsetter å rulle hofta.
47:17Løft magen.
47:19Ikke overdriv strekken.
47:21Hvis du kjenner smier, hold hofta litt ned.
47:25Hvis du kjenner du har mer å gå på, forsiktig løft opp.
47:29Ikke overdriv.
47:31Ta tre-fire puster til der du er.
47:33Føttene aktivt skiver ned.
47:36Press ned i hånden.
47:38Spesielt pekfinger og tommel.
47:42Løft brystet.
47:43Løft hofta.
47:44Ta et siste pust.
47:49Forsiktig ruller hofta ned.
47:51Haka inn.
47:53Sitte ned.
47:56Gå fotsålene sammen foran deg.
48:01Lag en liten diamant.
48:05Du får gjerne sitte på puta di hvis du har den.
48:11Gå hoftekullen litt tilbake så du har en naturlig fremoverlening.
48:17Det kan være deilig å bruke en blokk eller to hvis du har.
48:23Til å hvile hodet mot.
48:28La overkroppen komme litt frem.
48:32Her kan du utforske litt selv hvor dypt du har lyst til å gå i folden din.
48:40Om du holder for deg og sitter ganske oppreist.
48:45Eller om du har lyst til å komme litt dypere.
48:49Om du kjenner det er deilig å hvile hodet over nakken.
48:55Nå kjenner du slåppet helt av i skuldre.
48:59Du kan kanskje til og med lukke øynene her.
49:06Kom helt til ro.
49:13Kanskje du kan kjenne innpusten sprese over ryggen.
49:27Kjenn at du mykner og blir litt tyngre med utpusten din.
49:41Inn og utpust forsiktig i kroppen til ro.
50:18Der siste dyp pust der du er.
50:31Kommer rolig opp hvis du gikk ned.
50:38Slutte med å sette det her godt til rette.
50:43Da er du enten på pute eller blokk.
50:51Hvile hendene enten i fanget eller rundt ved vind.
50:57Vi må ta en siste lille sjekk innom.
51:03En liten scan gjennom kroppen og hodet.
51:53Da skal vi la hendene møtes.
51:58Tusen takk for at du var med. Namaste.
