Finn flyten – Kreativ Vinyasa med balanse og twist

Hei, velkommen til en vinyasa flyt. Vi kommer til å starte ganske rett på, så hvis du trenger mer oppvarming, så gjør det på forhånd. Vi starter sittende. Gjerne prøv å sitte litt høyt i ryggen.

Er det vanskelig å sitte sånn her med beina, sitt på en annen måte. Ingen problem. Vi jobber med å løfte ryggen. Eventuelt sette opp på noe, en bok eller en pute, hvis du trenger mer høyde for å sitte rett.

Etter hvert finner du deg i en komfortabel posisjon her. Vi kan senke skuldrene litt, prøve å ha litt lang nakke. Og eventuelt lukke øynene igjen. Vi kommer til å starte denne flytsekvensen med pusten.

Se om du kan begynne å fokusere inn på bare pusten, hvordan flyten din er naturlig i dag. Uten at du gjør noe mer, uten at du prøver å påvirke det. Kanskje det er andre ting som dukker opp. Få den lille mentale skenen for å bli litt oppmerksom på hva slags flyt som allerede finnes i det.

Noen ganger er det litt hakket her, noen ganger er det god flyt i hele systemet og tankene og alt. Bare bli litt oppmerksom på den dagen her. Kanskje også legge merke til eventuelle flyt eller ikke flyt i omgivelsene rundt deg. Mange ganger er verden ganske til stede rundt oss, gjennom sansene våre.

Så selv om du er i en oppgave i eventuelle familier eller biler utenfor, eller ting som skjer eller ikke skjer. Kjenn det at du sitter her midt i det. Legg litt merke til ting der nedi gulvet. Prøv å sende rygggraden og energien litt ut av gulvet og oppover.

Det er nesten som om noen holdt deg litt i toppen av hodet i en tråd. Prøv å tenke at det blir lang. Nå skal vi begynne å legge på pusten litt, og straks litt mer bevegelse. Selv om ikke det er sånn det funker, prøv å tenke at det er en ballong som er i magen, en ballong som er i ribbekassen.

Trekk pusten inn gjennom nesene og blåse opp magen. Ut gjennom nesene, tømme magen, helt skvise ballongen. Når du er ferdig, puste inn og blåse opp magen. Ut, puste ut gjennom nesene, tømme, skvise ballongen i magen.

Legg på litt, fortsette inn, fylle magen. Når du er ferdig med det, fortsett i ribbekassen. Først ut av ballongen i magen, skvise helt. Se om du kan skvise ballongen i ribbekassen helt.

Da fortsetter vi. Inn i magen, ribbekassen, tømme magen, tømme ribbekassen. Fortsett litt på egen hånd, så vil du merke at det er litt naturlig å løfte brystet litt når du puster inn. Og litt rund og krøllkjær når du puster ut.

Fortsett å ekspandere, kanskje litt i siden av ribbekassen bak. Og trekke sammen. Neste gang du puster inn, bare fortsett den aktive pusten. Trekk skuldrene litt opp.

Ut pusten, rolig ned. Som vi har flyten allerede her, vokse ut av ribgraden. Trekk alt litt i sammen. Se om du kan ta med armen på neste innpust.

Åpne. Utpust hendene foran brystet. Så fortsetter du i din flyt og prøver å få store bevegelser, strake armer. Og fortsett med de to ballongene.

Finn din flyt, selv om det ikke er samme som min. To siste ganger med det. Og aller siste gang. Møtes med hendene foran brystet.

Gjennom å åpne en av dem hvis du har hatt det igjen. Da skal vi begynne å gjøre det samme. Åpne med en trekke skulder. Bled den sammen bak i ryggen.

Utpust høyryggene. Skiv ryggen bak. Fortsett å åpne og trekke det langt. Og runde frem.

Så jeg håper at jeg jobber litt med kjernen. Eller at du jobber litt med kjernen. Når vi må tømme ballongen i magen, så aktiverer vi kanskje et lite korsett eller et belte rundt kjernesystemet. Siste nå.

Bra. Sitte hele veien opp. Se om du kan trekke løftet inn. Løfte det langt.

Utpust bruker kjernen til å snu det over til ei side. Kanskje hånda kan komme over til låret. Forlenge ryggen. Og se om du kan se mildt bak det.

Stort pust ekspanderer. Og tviste. Tilbake til midten. Innpust.

Utpust. Motsatt side. Så fortsett å bevege deg litt med pusten. To puster.

Og siste. Bra. Skal over på alle fire. Prøv å få håndledd under skuldre, knær under hofte.

Spre hendene litt ut. Fortsett reisen litt her. Innpust. Forlenge.

Utpust. Skyte ryggen. Du kan godt bevege deg opp og ned helt jevnt. Men du har muligheten til å utforske litt mer om det er sidelengs.

Om det er å lukke øynene, bevege deg litt fritt i skuldre, overkropp. Så lenge man beveger seg sakta med fokus i pust og kjerne. Så går det som regel ganske bra å utforske litt. Gi deg selv den tilliten.

Har du gått spesielt i ei-retning så husk å få litt mer motsatt retninger. Og siste. Begynn å sette tærne bak deg. Sitte tilbake på helene her.

Få en skikkelig tårstrekk. Prøv å skrape av i kjeven. Ting henger sammen hele veien her. Blir det veldig intens, reis deg opp.

Null problem. Ta med høyre armen under og kryss helt inn. Bøye albuen. Fortsett å kryss rundt.

Sånn, vi kan heise litt innpust. Runde utpust. En gang til. Bra.

Åpne albuen sammen som vi gjorde i stedet for å trekke skulderbladene sammen. Runde frem. Sette hendene in. Dunke litt eller kjenne litt på tærne.

Så skal vi tilbake i hunden som ser ned. Sette tærne under deg. Finn en lang rygg. Kanskje spasere litt rundt i hunden.

Nå skal du komme frem i planke. Sett gjerne knærne in. Kom trygt hele veien ned på gulvet. Ikke heng ryggen.

Strakt ut i en cobra. Åpne brystet. Hele veien ned gjennom planken. Hold albuen inn.

Sitte tilbake på helene nok en gang. Vil tærne mer hvis du har fått nok. Så begynner vi å ta med venstre armen under oss. Heise inn bust.

Runde utpust. Prøv å kjenne litt godt inn i ryggen og skuldersystem. Noen gang åpne armen. Trekke skulderbladene bak.

Og hendene ut foran deg. Kjenne litt på å bevege deg tilbake. Hunden ser ned. Prøv å finne en lang linje i hodet og kroppen.

Slipper nok en god plass til den. Begynner å bevege enda litt mer. Løft høyre beine ut i lufta. Begge knær.

Prøv å åpne hofta uten å tviste skuldrene for mye. Vil du det, kan du prøve å lage en stor sirkel med hofta. Begynn å ta med kneet frem mellom hendene. Se om du kan ha strakt bein bak.

Kanskje komme på fingertøppene og løfte blikket. Litt forsiktig med hofta fra side til side. Trykk til gulvet. Strekke beinet ut bak.

Hunden på tre bein. Strakt bein i lufta. Du kan ta med samme bein, men legg den bak håndledden. Se om du kan ha strakt bein bak.

Eventuelt på fingertøppene. Løfte bryst innpust, utpust. Sette deg litt i hendene, men synke. En gang til.

Løfte. Og synke. Trykk tilgjengelig. Strekke beinet ut bak.

Hunden på tre bein. Strekke helt ut. Dytte deg ut av gulvet. Denne gangen har fotsålen frem.

Kanskje du hjelper litt den siste biten. Bak og til kne ned. Se om du kan løfte opp innpust. Strekke deg godt ut av hendene til gulvet.

Prøv å strekke forhånd til beinet. Slipp hodet. En gang til med det. Kom frem.

Strekke deg ut. Løfte tæra hvis det kjennes ok. Vi møtes med kneet i forhånd. Tæren tilbake.

Løfte av bak oss til kneet. Se om du kan komme på fingertuppet. Ellers bruk noen blokker under hendene. Hoftene senker seg.

Løfte bryst. Strekk forhånd til beinet. Kanskje løfte tærene. Slipp hodet.

Siste. Bøye seg frem. Og strekk. Bra.

Bøye kneet i forhånd igjen. Du kan få satt hendene godt nedi. Vi skal løfte beinet av. Kanskje løfte hoftene litt først.

Løft beinet av. Strekk det over til venstre. Len deg i høyre armen. Se om du kan komme på innsida av den bak oss til foten.

Løft hoftene som en sideplanke. Strekk deg helt ut. Sett hendene tilbake i gulvet. Tæren tilbake.

Hunden på trebein. Kom frem i planke på trebein. Du kan godt sette kneet in under det. Prøv å komme hele veien ned.

Flate ut. Og bakoverbøy. Lande ned på gulvet. Og tilbake hunden som ser ned.

Bra. Start med motsatt bein. Så bare fortsett. Løft venstre beinet ut bak deg så strakt som mulig.

Begynn å bøye kneet og åpne hofta. Og eventuelt røre litt rundt på den hofta. Hendene vil knekke litt. Det er vanlig.

Så begynner vi å ta med venstre kne. Skiver vekten frem. Plasser det forsiktig ned. Tæren i bak deg.

Ser noen andre komme høyt på fingrene. Løft brystet. Kanskje hofta går litt forsiktig bare fra side til side. Så bare litt kjenning ut her.

Hendene kommer inn. Vi kan dytte oss opp og tilbake. Hunden på tre bein. Igjen så tar vi med foten frem.

Leggen kommer inn bak håndledden. Vi holder oss litt oppe. Så hvis du kan, hold av det bak oss til kneet. Støtte med hendene.

Løft det. Liten push-up kan man kanskje si. Igjen løft det. Og liten push-up.

Hunden kommer opp. Setter hendene trygt in. Streker ut. Hunden på tre bein.

Høyt ut bak oss. Strakt bein. Denne gangen stepper til toppen med foten bak oss til kneet. To ganger her med å heise.

Streker ut. Hendene støtter. Slipper oss ned. Siste gangen.

Kanskje kjenner du med den pusten som vi gjorde her. Held til starten. Så er det å holde hendene aktiv i kjerne. Bra.

Så møtes vi med bøyet i forhånd til kneet. Prøver å løfte av bak oss til kneet. Begynner å løfte brystet og senke hoftet. Se om vi kan gjøre det samme med strakt bein.

Det siste nå. Møtes med kneet over enkel. Kommer ned en fenke i overgangen. Se om du kan støtte det med hendene godt nedi.

Løfter kanskje hoftet litt opp. Streker av foten. Og så tar du den diagonalt under oss. Bak oss til foten for hele nedi.

Løfter eventuelt armen. Løfter hoftet. Og setter hånda tilbake. Ta med foten ut bak.

Hunden på tre bein. Skifter herifra ut. Planke på tre bein. Kne under deg i eller beholde av.

Kom enten helt ned eller halvveis. Flate ut føtten. Bak og forbi. Sterkere åpen.

Og kommer tilbake til en Child's Pose. Bra. Så bli i Child's Posen din. Se om du kan finne den jevne pusten som vi hadde i starten.

Og connect litt med hvordan rytmen din er nå. Kommer litt mer i gang. Så ta en to-fylle pust her. Se om du kan finne de ballongene som vi fant på i start.

For å ha en dyp, jevn pust. Bra. Vi jobber oss litt mer flytende inn i kjernen og ryggen. Kom for at du kan godt løfte armene litt av.

Se om du kan begynne å runde ryggen. Slippe hodet litt ned og bare stole på stemmen din. Se om du kan begynne å lede mellom skuldre og bladene frem. Skiver over kroppen frem og runde samtidig.

Når skuldre er overhånden, løft brystet og blikket frem. Planke med knærene i. Albuen kommer bakover, brystet litt frem. Holde albuen inn hele veien uten å henge ryggen.

Gjest den tunge veien. Fleng det og åpne brystet. Og finne veien ned. Sette tær og knær i, selv om du kan uten.

Albuen inn. Tenk om du har plass til å lage en usynlig tunnel under magen din. Albuen inn. Se om du kan løfte opp herifra.

Hunden som ser ned. Bøye knærene, se frem. Gå eller kanskje gjør et lite hopp til toppen. Finne lengde i ryggen, sterk og lang.

Få over beinene. Skal gjøre det en gang til. Tenk at du løfter og bretter ut ryggen. Trekk inn navlen og få over.

Siste gangen. Løft ryggen, løft brystet. Se om du kan ha en usynlig etterhvert som du får over. Skal hele veien opp, kan du bøye knærene litt.

Rulle gjennom ryggen, eller komme med lang rygg. Strikke helt ut på toppen. Slipp høyre armen din ned. Bøye venstre knær.

Prøv med å få lengde i venstre siden. Slipp nakken litt, kanskje kjenne på den. Heng i venstre armen din. Motsatt side.

Helt opp. Hekt deg i noe utsynlig etterhvert. Bøye høyre knær og heng over. Tanken er som sagt den lange bunen i høyre siden.

Kommer tilbake til midten, strikker helt ut. Begynn å folde frem. Helt løft. Setter hendene til gulvet, høyre foten tilbake.

Begynn å begynne litt i bakre knær. Forreste knær over ankelen. Løft opp og ta med armen over hodet. Hendene foran brystet synker litt.

Innpust strekke. Er det litt kjipt med balansen, kan du sette hendene litt bredere. Fortsett med pusten, med ballongene på innsiden. Kanskje ha blikket på et sted.

Bra. Møtes dypt i beinene. Kan du sette deg bak oss til knedene? Forsiktig.

Begynn å ta med albuen på utsiden av låret. Tenk at du trekker magen litt inn og skyver brystet åpnet. Se om du kan finne ballongene her. Ikke fullt så mye plass.

Desto viktigere å finne. Fortsett å finne lengder. Siste. Håret kommer tilbake til midten.

Hendene til gulvet. Løft den bak oss til leggen. La den komme over til din venstre side. Hendene på innsiden for oss til foten.

Senk brystet litt. Det bør man kjenne i hoftene. Se om du kan strekke litt om hverandre. Tygge litt inn i hoftene.

Kanskje hver bevegelse kan ha et pust. Finn din flyt i det. Det viktigste er at man kjenner og blir oppmerksom på kroppen. Ta deg tid til det.

Vi skal begynne å møtes med kne over ankel. Se om du kan få satt hånda inn på innsiden av foten din. Eventuelt set en bok eller blokk under. Kne over ankelen og juster det.

Lene deg kanskje litt imot kneden. Pushe alt mot hverandre. Åpne brystet. Kanskje strekke armen ut over hodet ditt.

Kom ned til gulvet. Hendene på hver sin side. Flate ut bakleggen. Så skal vi tilbake på magen.

Sett gjerne knærne hvis det trenger. Ha kjernen på underveis. Flate ut og forlenge. Og hunden som ser ned.

Så det var ei side. Gjerne gi deg litt tid. Hunden din kanskje slipper hodet. Bevege deg litt.

Kjenne på hoftene om du trenger. Ta gjerne en Child's Pose hvis det er nødvendig. Så skal vi begynne snart. Bøye knærne.

Se til toppen. Gjerne se om hendene dine klistrer nedi. Og så flyt frem. Bli lang.

Og forlå. Kom hele veien opp. Strekk armene over hodet. Strekk helt ut.

Og fjell. Innpust åpner. Utpust faller frem. Halt løft.

Kom i venstre foten tilbake. Så er det går an å komme opp uten bakhåste knei. Gjerne bøy hvis du trenger det. Ser knærne over ankelen.

Og begynner å innpust. Og utpust. Så finn din rytme på pusten her. Finn flyten.

Ta et siste pust. Bra. Ser om det går an å få deg kneier nedi. Sakte, sakte, sakte, sakte, sakte.

Tungt. Yes. Få med albuen på utsiden av låret. Prøv å trekke magen litt inn og forsiktig rotere.

Skive albuen inn i låret. Og låret inn i albuen. Tenk at ryggen får en god twist. Finner du de ballongpustene så er det helt supert.

Og siste puste her. Bra. Kommer tilbake til midten. Sette hendene in.

Løfte leggen. La leggen komme over til siden. Se om hendene kan komme på innsiden av foten. Jobbe igjen med å senke brystet.

Og strekke ut. Så hvis du lurer på om du gjør denne riktig, om du kjenner deg på riktig sted, så lenge det ikke gjør vondt noen steder, at du ikke kjenner at det stikker eller er vondt, så går det greit. Men vi prøver å kjenne det i hofta. Noen vil helt sikkert kjenne det bak siden av låret, kanskje legg, og helt sikkert andre mystiske steder.

Og det er helt ok. Så vi fortsetter å tygge litt, kjenne litt. Ha med den pusten. Ok.

Vi skal ta og få med hånda. Prøv å sette opp på innsiden. Blir det for tight, gi deg litt plass med å finne litt høyere når du setter hånda på. Lene deg litt imot det beinet.

Skive beinet imot armen og åpne brystet. Hold det så åpent som du kan her. Kanskje du bestemmer deg for å strekke armen over hodet. Strekk deg helt ut i soffa.

Håndflater ned mot gulvet. Ok. Kommer ned til gulvet. Se om du kan strekke ut bak oss til beinet.

Og kommer tilbake til en hund som ser ned denne gangen. Trukke litt i beinene. Slipp litt i nakken. Så skal vi begynne på en stående sekvens med litt mer balanse snart.

Så bøyer knærne seg til toppen og enten gå eller flyte dit. Blir lang og blir dyp. Kommer hele veien opp. Armen over hodet.

Møtes i fjell. Bra. Så kommer denne balanse sekvensen som vi snakket om. Vi lener oss inn i høyre beinet.

Løft opp venstre. Prøver å legge lår over lår. Bøy ståbeinet ditt. Sikkert mange som har gjort denne før.

Prøver å la foten komme bak leggen. So far so good. Ha på kjærmen. Ta med høyre armen underst.

Begynner å bli litt mer å holde styr på. Prøver å ha lave skuldre og finne pusten. Ha et sted og ha blikket på. Driver du og veier rundt nå så er det helt vanlig.

Tenk på å finne den flyten i pusten. Det er det eneste du trenger å tenke på akkurat nå. Eventuelt om du har balansen. Løft litt med innpust.

Fål med utpust. Vi tar et siste. Bra. Løse alt opp.

Stek beinet ut og komme ned med hendene. Stående splitt. Prøver å løft beinet i lufta så godt som du kan. Prøver å slippe hodet.

Eventuelt ta med en hånd bak på leggen og hjelp deg sjø litt lenger ned. Vil du utføre balansen mer så kan du teste å ta med den andre hånden bak på leggen. Se hva som skjer da. Begynn å sette hendene in.

Gå eller gjør et lite hopp. Blanke. Kommer kontrollert gjennom. Flate ut.

Forlenge. Og hunden som ser ned. Start en ny side. Begge knærne ser frem.

Gå og flyte det som du finner. Gi mening. Lengde dybde på toppen. Hele veien opp.

Og til et fjell. Løft dem i høyere kne opp. Begge ståbeiner. Lår over lår.

Kanskje foten bak leggen. Hvis det er safe, gå for neste. Ellers bare prøv på nytt. Det er det går.

Det er jo ingenting man bruker hele tiden på. Bare finne balansen. Har du balansen så start å finne pusten og blikket. Så leter vi etter fokus her.

Tenk på de ballongene at de jobber rundt kjernen din. Vi har et par puster igjen. Hvis du heiser litt. Og senker.

Siste runde. Og runde mer. Bra. Skal jeg heie for at det står med splitt?

Så løse opp. Sette hendene til gulv, blokke, bøke, det du har. Få lov. Husk strakt bein i lufta.

Aktiv i foten. Eventuelt sette en ene hånd bak leggen din. Hjelp deg ned. Utfordrer du balansen mer så er det den motsatte hånden.

Nå skjer det masse i kroppen. Gå og tenk på pust. Siste nå. Så skal vi gjennomvinne oss.

Gjør et lite hopp eller spassere tilbake ditt valg. Flate ut hendene i fot. Finne kontroll i overgangen. Nå skal vi møtes i en barnestilling.

Sett knærne breit om du vil. Så får vi litt bevegelse i hofte eller rygg. Som et alternativ i hvert fall. Vi går an å ha litt bevegelse.

Inne mot de siste runderne nå. Ta deg noen puster og oppdag rytmen. Hvordan den er nå. Kanskje temperaturen har forandret seg litt.

Nå skal vi møtes ned på magen for en liten pause. Du legger hodet i hendene. Kanskje på to knoker. Eller til ei side.

Ditt valg. Held deg i beinene. Slipp deg i korsryggen. I skuldrene.

I ansiktet. Kanskje du merker hjerteslagene ekstra når du ligger her. Du merker pusten og den indre flyten som er i gang. Det er så mye som er i gang.

Har du hatt hodet til ei side som du gjerne bytter om nå. Kanskje du oppdager andre ting som skjer. Enten rundt eller inni det. Se om det kan få være en del av praksisen din.

Sånn som den er i dag. Ok. Vi er også klare for siste aktive runde. Det kommer litt funky variasjoner.

Så begynner jeg å finne veien tilbake. Downward dog som ser ned og beskytter ryggen på veien. Gjerne tar det steg for steg. Så bli downward dog som ser ned og prøver å fokusere på hvordan hendene dine står plassert.

Fokusere på lengden i ryggen din. Kjenn på hvordan ting fungerer i denne posisjonen. Så skal vi løfte høyre beinet så strakt ut som mulig. Og steppe foten imellom hendene.

Så jeg kommer til å gjøre denne posisjonen mot dere. Så den foten som du har fremme skal bli der. Så kan du ta med bakhånd til kneet og krysse bak. Så her kan du sette hånden litt ut til motsatt side.

Og eventuelt komme ned på hofta. Får du tak i foten får du ikke null stress. Kanskje du kan dytte låren bak leggen og synke deg ned. For jeg pitter litt av grasset opp.

Kommer du ikke opp? Don't sweat it. Det går bra. Tenk på tvisten at du har kjernemuskulaturen på.

Synke ned. Bøye kneet. Se om du kan komme opp igjen og strekke foten ut bak deg der vi kommer fra. Så har vi det med oss så langt.

Vi skal strekke beinet ut bak oss. Og en gang til jeg stepper frem. Denne gangen bak oss til hele nedi. Svinger vi oss opp i krieger to.

Strekker helt ut innpust. Synker dypt i hofta og utpust. Gjerne ha blikket over for oss og fingrene dine bare litt på stemmen min. Løfte innpust.

Synker utpust. Inne på siste gangen nå. Så bli med kne over ankel. Se om overkroppen kan reversere.

Og komme frem. Ikke støtte, bare bevege her. Innpust, reversering. Stødige bein, utpust, frem.

Ha en siste gang, så er den ferdig. Møtes i krieger to. Strekker ut for oss det beinet endelig. Begge tar samme retning, hendene i siden.

Løft i brystet. Fål over fra midten. Hendene til gulv. Eller blokker.

Du har valget mellom å bli her innenfor og fål. Har du en sterk praksis, hvor du pleier å ha inn hodestanden, så har du sjansen til det her, hvis det kjennes riktig ut. Søk for at du ikke ramler over, men at du er til stede i det du velger. At det blir noe som du kan gjøre dedikert og steg for steg.

Så er du oppe og flyr, kanskje du tar deg helt opp, eller blir i en straddle med breie bein. Er du nede, fokuser på sterke bein og lang rygg, lang nakke. Er du oppe, så begynn å finne veien nede. Følg med veien.

Møtes med føttene i gulvet, og begynn å finne lengde. Vi skal spasere oss til toppen av matta. Se om tærne kan komme i samme retning. Høyre hånd på hver side av fotene.

Prøv å føle litt over. Kommer tilbake gjennom vinyasa. Ta det steg for steg. Prøv å jobbe det sterkt, selv om man ikke er sterk.

Så blir man det, hvis man er konsekvent og jobber riktig. Downward dog som ser ned og spaserer det, kjenner det, kanskje slipper pusten. Begynner vi på motsatt side. Løft venstre beinet ut, og steppe til toppen.

Kne over ankel her. Starter med hjem, for vi er bak oss til kne. Du kan godt sette deg ned. Høyre hånd kommer ut til siden.

Du har litt bedre støtte. Se om du kan lene deg ned frem. Kanskje dytte låret inn bak leggen eller akillesen. For noen, kanskje kunne strekke ut og fange her.

Prøv å rette opp skuldrene. Se frem over lang, høy rygg. Sterk kjerne. Pass på at du ikke bare kollapser.

På vei ned, kanskje du tar det samme retning, steg for steg, eller om du bare svinger tilbake. For oss til foten ut bak. Downward dog på trebein. Steppe til toppen.

Få med kne over ankelen. Bak oss til hele nedi, kommer opp. Krieger to igjen. Begynn igjen med å heise strekket ut.

Og synke. Fortsett. Siste gang. Følg flyten din.

Bra. Dyp deg i beinene og bare la overkroppen og kjernen bevege seg. Med pusten. Ta en gang igjen etter min telling.

Begynn å møtes på midten. Endelig strekker ut beinet i samme retning. Hendene bak deg denne gangen. Løft håret opp.

Og fall frem. Se om du kan heller lene deg litt frem i tærne, enn at du havner bakpå hele. Hold skuldrene vekk fra ørene. Alternativ blir i denne klassiske posisjonen.

Eller om du vil bøye litt i knærne. Løft brystet litt fra side til side. Siste par puster. Møtes midt på midten.

Slipp hendene til gulvet. Se om du kan spasere deg frem til toppen av matta. Ta og følg med i samme retning. Strekker og holder over.

Hendene kan være litt tøyte. Kom igjennom vinyasa. Siste vinyasa for i dag. Kommer tilbake til en balasana.

Kanskje du lar hoftene gå litt fra side til side. Vi kommer ikke til å ha noen superlange avspenning i dag. Du må gjerne ta en annen klasse og bare få roe ned litt. Hvis du trenger det, og hvis du har tid.

Se om du kan lande deg ned på magen igjen herifra. La det helt ut. Kanskje du legger hodet i hendene igjen. Gjerne slipp pusten litt ut av munnen.

Kjenn at du kan slappe helt av i beinene, i ryggen, i pusten. Ikke noe mer ballonger. Løft deg ut av ballongen. Oppdage litt av rytmen igjen.

Her har du hodet til en side, så gjerne bytte motsatt. Lytte innover de siste pustene. Skal rolig finne veien opp. Skyver deg opp.

Du må gjerne velge om du kommer til en sittende posisjon. Eller om du legger deg helt ned på ryggen. For å få lugnet ned der. Hvis du legger deg på ryggen, sørg for at du har god plass.

At du tar god plass. Ta lang nakke og skuldrene inn under deg. Ha plass til å legge beinene litt bredt. Sitter du oppe, lang rygg, mykt ansikt, gjerne fokus inn i øynene igjen.

Se om vi kan avslutte praksisen litt der som i starten. Vi har bare oppdaget flyt. Kanskje er det helt det samme som det var i starten. Eller kanskje har det forandret seg.

Så har du tid, gjerne bli her litt på egen hand. Se om du kan oppdage flyten i tanken. Vi har en tendens til å bølge litt. De kommer og går.

Kanskje kan du bestemme litt hvilket du velger å slippe inn. Eller ta vare på hvilket du kan ta og sende videre igjen. Tusen takk for at du var med og praktiserte i dag. Ha det bra.

Namaste.