20 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær avspenningsyoga spesielt tilpasset gravide. Komfortable stillinger og pustøvelser for ro og velvære. Start din gravidyoga-reise nå.
00:05Hei, velkommen til gravidyoga avspenning.
00:10Så denne timen kan du ta enten helt for deg eller etter en av de andre klassene.
00:17Det er litt sånn at når kroppen forandrer seg såpass mye som den gjør utover graviditeten,
00:24så er det ikke alle sånne hvile stillinger som er så komfortable lenger.
00:30Den vi skal gjøre i dag kaller jeg dronningen.
00:32Og som dere ser har jeg tatt med ganske mye utstyr.
00:38Så her kan du improvisere litt.
00:41Hvis du mangler antakeligvis, som her har vi fire bolstre,
00:47så hvis du ikke har fire bolstre så gjør det ingenting.
00:50Hvis du har en gravidpute kan du bruke et par dyner, flere puter.
00:57Det du kan gjøre med putene, hvis de er litt myke, er å surre dem i håndklær og lage bolstre ut av dem.
01:05Så bare være litt kreativ med det du har hjemme.
01:10Det kan være deilig å ha to pledd, eventuelt bare et pledd,
01:16eller noen varme klær sånn at du ikke blir kald hvis du ikke har pledd til å ha over deg.
01:20Jeg har også tre blokker her. Det kan også være tre bøker,
01:26eller noe annet som du finner ut kan passe her.
01:34Hvis du har fire puter eller fire bolstre,
01:38så starter du å legge den ene på langs, sånn som jeg har gjort her.
01:43Det tar litt tid å sette opp, men jeg lover at det har vært det når man har fått kommet dit.
01:50Her tar jeg en blokk, eventuelt om du har noe annet til å bygge opp mellom,
01:55for å legge putet nummer to på.
01:59Da legger jeg den litt opp, sånn at her får jeg støtte både under hodet og under skulderbladene og brystryggen.
02:08Så vi har ikke lyst til å ligge med så mye press nedest mot korsryggen.
02:14Jeg vil at den delen av ryggen skal være ganske fri, så dette er en myk parti
02:18hvor vi ligger ganske skrått uten noe press på selve korsryggen.
02:24Ene pledde får jeg gjerne legge helt ytterst på bolsteren, som en liten ekstra støtte for nakken.
02:33Den andre pledde bare legger jeg til siden for å ha over og sett på.
02:39Så putet nummer to skal komme langs her.
02:44Jeg kan kanskje vise andre siden først, siden den blir litt borte etterhvert.
02:49Legg en bok eller blokk helt på enden, det kommer litt an på proporsjonene dine og hvor lange ben du har.
02:58Det går litt på skrå opp her, sånn at knærne kan få hvile mot høyden.
03:05Jeg gjør det samme her, legger bolster på langs og legger en blokk under, sånn at den delen kommer litt høyere opp.
03:17Når jeg har laget et lite fort her inne, er det det å bare ake seg tilbake.
03:24Hvis putene dine ikke er så mye fyller som jeg har i mine bolster,
03:29så bør du sette hele ordningen litt mot veggen, sånn at du sitter litt mer oppe der.
03:35Spesielt hvis dette ikke kjennes deilig for ryggen, eller du kjenner press mot korsrygg,
03:42så bare legg alt litt opp etter veggen, sånn at du kan ligge litt mot veggen uten at du ligger med vekt på korsrygg.
03:51Så aker vi oss inn i dette lille fortet vårt, så du vil sitte en centimeter eller to fra den puta.
04:03Ta med pleddene hvis du har lyst til å ha det over deg.
04:08Gjør deg klar til å sette fotsålene sammen, hvile knærne på det høyeste punktet på de ytterste bolsterne.
04:19Start å støtte deg tilbake over ordningen her.
04:24Da er det slik at vi kan hvile armene på bolsterne, sånn at armen ikke blir liggende veldig lavt,
04:34men at armen også får komme litt opp, så skuldrene kan slappe av.
04:38Ta deg litt tid her nå til å kjenne at du får lagt deg godt til dette.
04:46Kjenn at du ikke har noe press i selve korsrygget.
04:51At det er kun brystryggen som har den støttene under skuldrene,
04:55og at du kan hvile armene enten innsiden av hendene opp eller ned, sånn at skuldrene slapper godt av.
05:04Selv om det er mye støtte under knærne for hofta, så kan du også bare slippe enten bena ut,
05:13eller sette føttene i mattekanten, og bare slappe litt av i lårene, sånn at knærne går nesten litt inn mot midten.
05:24Følg deg litt frem nå først, og ta litt tid til å komme deg godt til rette i dronningen.
05:40Nå skal vi gjøre en liten pustøvelse som jeg synes passer ganske godt til det å ligge her,
05:49som er kjent som ujai pust.
05:55En havspust.
05:58Det høres nesten ut som man sover når man puster den pusten, og det er litt den tilstanden jeg har lyst til at vi skal komme i her.
06:07Den følelsen av at vi er helt i ro, helt avspent og trygge.
06:19Så den lyden av ujjayi-pusten er veldig effektiv for å hjelpe kroppen å slappe av.
06:30Så en effektiv pust når vi nærmer oss fødsel, og også i selve fødselen.
06:37Brukt mye mellom riene til å komme tilbake til ro, og spenne av når vi kan.
06:48Når du har lagt deg godt til rette her, kan du først lukke øynene og begynne å observere inn og ut pusten din.
06:58Bare sånn at den går helt naturlig.
07:02Så du kontrollerer ikke helt pusten enda, du bare har et vitne til pusten som går inn i kroppen,
07:11og som forlater kroppen igjen.
07:18Bare kjenne hvordan kroppen heves og senkes med inn- og utpust.
07:39Du kan allerede etter kun et par dype pust som du bare har blitt med på,
07:49og observere at du allerede kjenner deg litt lengre vekk fra omverdenen,
07:54og litt mer til stede i din egne lille verden.
08:03Prøv å forsterke den følelsen av at det er bare deg akkurat nå.
08:10Det er ingenting rundt deg som betyr noe som helst.
08:14Jeg skal hjelpe kroppen og hodet ditt med denne ujjayi-pusten.
08:20Du kan velge, som regel er både inn- og utpust, inn og ut gjennom nesen.
08:27Men hvis det kjennes mer fritt for deg å gjøre noe utpust gjennom munnen,
08:34eller hvis det hjelper deg å spenne av og slappe av, så må du føle deg helt fri til å gjøre det gjennom munnen.
08:41Vi skal uansett gjøre det et par ganger gjennom munnen først,
08:47for å få litt følelsen av hvordan denne pusten skal kjennes.
08:54Du kan sammen ta et dypt innpust gjennom nesen,
08:59uten at du kjenner at du drar pusten inn, bare la det fylles med innpusten.
09:08Så åpne opp munnen litt, og tenk at du sier ...
09:15Gjør det igjen, at du puster inn litt på samme måte, litt som du sier den lyden bare innover.
09:27Akkurat som du dugger et speil med pusten,
09:30så velger du om du fortsetter sånn, eller om du puster inn på samme måte.
09:46Bare holde munnen myk igjen, og puster ut.
09:58Samme innpust.
10:05Og utpust.
10:14Bare fortsett med din inn- og utpust, ditt tempo.
10:22Kjenn at uten at det blir anstrengt eller anspent,
10:26at du lar innpusten komme, og det høres litt ut som du sover tungt når du puster inn.
10:38Og utpusten også, enten ut gjennom nesen eller munnen.
10:49Hvis du ikke kommer med den lyden en gang, så tenk ikke så mye på det.
10:54Bare tenk at du er myk i ansiktet.
10:58Du er myk i kjeven.
11:06Du bare lar pusten komme inn, og du lar pusten gå ut.
11:32Kjenn at du rolig bare blir med innpusten inn i kroppen.
11:47Nysgjerrig blir med utpusten ut.
11:59Ditt fokus bare hviler på inn- og utpust.
12:05Typet og lengden.
12:09Hva blir med pusten?
12:11Uten at du blir hard, uten at du blir anstrengt.
12:18Hva blir med pusten?
12:23Kjenn kroppen når du puster inn, hvordan du vokser litt med innpusten.
12:34Og når du puster ut på å føle hvordan den pusten sakte forsvinner ut av kroppen med den lyden.
12:45Og forsvinner ut til det er tomt.
12:49Til kroppen på nytt er klar til å trekke pusten igjen.
12:55Du bare er med og tar med pusten inn.
12:58Fortsetter å være myk og avspent.
13:03Smake litt på pusten.
13:08Vær myk og slipper den ut igjen.
13:18Fortsetter med det et par runder til.
14:28Så lar du etter hvert pusten bagle over til å bli helt naturlig.
14:44Kjenn om det kjennes helt likt eller annerledes etter den pusten.
14:53Om du har en følelse av pusten hingen igjen et sted i kroppen eller ikke.
15:02Få litt nysgjerrig, la blikket vandre.
15:06Kanskje rundt i ansiktet.
15:09Få litt nysgjerrig, la blikket vandre.
15:10Nede i hals, bryst, mage.
15:17Bekken, hofter og ben.
15:24Kanskje helt ut i fingertupper og hender.
15:31Underarmer.
15:34Overarmer.
15:38Skuldre.
15:42Ansikt og hodet.
15:46Skjev og munn.
15:50Kjenn hele kroppen etter hvert.
15:55Kjenn at du slipper hele kroppen.
16:24Rolig, begynn å la hendene komme til magen og babyen.
16:41Om du fra dette stedet har lyst til å si noe til babyen eller deg selv,
16:52så kan det være en fin mulighet.
16:55Hvis ikke, gjør det du trenger.
17:30Ta et godt innpust gjennom nesen.
17:36Ut gjennom munnen.
17:43Begynn å komme tilbake til rommet igjen.
17:47Du kan godt hjelpe bena sammen hvis de har vært fra hverandre.
17:51Ta god tid i overgangen her.
17:57Begynn å hjelpe kroppen litt mer over på siden.
18:02Over til venstre side, bak og hofter litt til høyre.
18:07Start å rulle kroppen over til siden.
18:14Hvis du har lyst, kan du flytte bolsteren mellom legg og ankel.
18:22Ta et øyeblikk her.
18:24Vil over på siden. Kjenn at du har god tid i overgangen.
18:40Ta tid til å ta med deg litt av den følelsen her av ro,
18:47bevissthet, tilstedeværelse i pust og kropp.
18:52Ta med deg den følelsen opp i sittene og ut i hverdagen.
19:10Når du er klar, ta den tiden du trenger og len deg inn i din høyre arm.
19:17Du kan løfte deg opp og gå deg til sittene.
19:23Hvis du har lyst til å sitte en liten stund oppe etter å ha gjort denne avspenningen,
19:28kan du legge en av putene under setet.
19:35Hvile armen på lår eller på magen.
19:41Sitte her så lenge du har anledning til eller lyst til,
19:47før du går videre ut, om det er i seng eller løs på dagen din.
19:57Tusen takk for at du var med. Namaste.
