71 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær sidplankeflow med variasjoner for balanse og styrke. Perfekt for alle nivåer med lettere alternativer. Start din yoga praksis i dag.
Da skal vi gjennom en liten sideplanke-flow. Den kan bli utfordrende etter hvert, men husk at du alltid kan ta de lettere alternativene om du kjenner for det i dag. Vi skal starte som Daniela har startet her, tilbake i barnet. Legg deg godt til rette på matten din, med setet tilbake på hele og armene ut foran deg.
Gjør deg selv litt tid på å lande på matten, og forbered deg på praksisen som venter. Start med å legge merke til pusten din, og hvordan du kan begynne å bære pusten din rundt i kroppen. Beveg pusten ned gjennom halsen, ned i bryst og ned i mage. Kjenn hvordan innpusten fyller opp helt ned til korstryggen og lager plass, og hvordan utpusten hjelper deg å finne ro og bli i posisjon.
Selv om du kan finne en jevn rytme der, spesielt en flow som vi skal gjennom i dag, hvor det er mange krevende øvelser for balansen, så hjelper det å ha en pust du kan lede deg på, en stødig pust. Sideplanker er en form av armbalanser, hvor du faktisk balanserer på én arm. Så viktig med core-kontakt, som du kan minne deg selv på gjennom pusten. Med den pusten du har funnet nå, kan du gå og trippe hendene over til venstre side, og få en liten sidestrekk i din høyere side.
La setet være tungt tilbake, og gi deg selv et par pusting i din høyere side. Tripp hendene over til høyre, og åpne opp din venstre side. La setet være tungt tilbake, og la nakken være lang. Så kommer du tilbake til en neutral posisjon her, og så kan du rulle deg frem til skuldra over hånden.
Så tar vi et par runder med katt og ku. Innpust senker magen ned, og du får en liten løft i brystet. Utpust slipper hodet, skyver bakken fra, og sprer skulderbladet. Gli deg frem og tilbake mellom katt og ku.
Kjenn at du beveger deg fra pusten. Finne lengde i ryggsøylen, og kontakten i hendene. Giv oss litt tid til å åpne opp ryggen, og starte igjen kontakt med underlaget. Det er veldig viktig når vi skal bevege oss inn i de forskjellige sideplankene.
Så tar vi en runde til her, og så møtes vi i en mer neutral posisjon, og tråkker tilbake til en planke. Plasser føttene tilbake. Kjenn her at planken din er sterk og stødig, så ribben jobber sammen. Navlen opp og tilbake, skulder tilbake i ryggen, og knærne løftes opp i lårene.
Planken din er selvfølgelig utgangspunktet på sideplanken. Så vi tenker på de samme tingene i sideplanken som i planken. Nå kan du slippe hodet, og rulle deg tilbake til den hunden som ser ned. Ta et par puster, og strekk deg ut.
Om du vil padle føttene dine litt opp og ned, så er du hjertelig velkommen til det. Om du vil stå stødig og bare puste, så er det også et følgelig lov. Du føler deg frem igjennom hele timen. Vi ser om du kan slippe hodet og nakket, og ha god plass mellom skuldrene.
Så skal vi starte fra en neutral hund som ser ned, og rulle oss frem i en planke igjen. Kom opp og ta ned løften av navlen din, og rulle frem til skuldra over hånden. Strekk brystet frem, men hold magen på. Ta et innpust, og utpust senk deg ned på magen, albunnen inn til kroppen.
Flate ut føttene, og rulle deg inn i en kobra med et stort innpust. Og utpust, senk deg ned på magen, setter tærne i, og løft deg tilbake i en planke. Tilbake i en hund som ser ned. Så vi gjør det en gang til med en liten plankekjekk.
Så vi heister oss opp på tærne, løfter navlen inn, og ruller oss frem i planken. For å kjenne at vi har en stødig planke når vi skal bevege oss inn i sideplanken, kommer vi opp på fingertuppene på høyre hånd. Kjenn at vi kan bruke sentret til å stabilisere her. Om du vil ta det enda lengre, så legg høyre hånd bak på ryggen, og kjenn at du unngår å tippe over til venstre.
Så du holder magen aktiv, og så senker vi høyre hånd ned i gulvet. Kommer opp på fingertuppene på venstre hånd. Kjenn at vi kan stabilisere fra sentret. Og eventuelt legg venstre hånd på ryggen uten å tippe over til høyre.
Så senker vi venstre hånd ned. Tar en innpust, streker oss frem, og utpust ned på magen. Flater ut føttene, og puster oss inn i en kobra. Streker ut åken.
Og utpust, senker oss ned, setter tærne i. På neste utpust skyld deg opp i planken. Tilbake i en hund som ser ned. Og slikt hodet.
Så kan du strekke høyre ben ut bak deg, og strekker ut. Åpne opp høyre hofte. Ta med heden inn mot setet, hvis det kjennes bra. Eventuelt la venstre albu komme ned mot gulvet, om du ønsker enda mer.
Eller bli der du er. Finn tilbake til neutral, senk høyre fot ned. Streker venstre ben ut bak deg, åpne opp venstre hofte. La heden komme inn mot setet, eventuelt la høyre albu søke gulvet, eller bli der du er.
Ta et stort pust. Og finn tilbake til neutral, senk foten ned. Skal du gå føttene frem til en foroverfalt, så gå på den måten du ønsker. Bare parker føttene bak hendene.
Hekk hendene på innsiden av deg, og svøye deg litt fra side til side, gjennom en liten bøy i knæet. Kjenn på balansen i føttene. Og lengden i ryggen din. Den lengden ønsker vi å beholde, selv om vi skal inn i forskjellige varianter av øvelser.
Senk armen ned mot gulvet. Bøy lett i knærne, og så ruller vi oss sakte opp i stående, til vi kommer opp i fjellet. Du velger om du vil ha føttene sammen, eller hoftebredde. Hva som kjennes best for din rygg.
Plasserer hendene sammen på brystet, og gjerne lukker øynene og gir deg selv enda en mulighet, for å sette en intensjon, eller kjenne på hvordan du vil entre i timen. Hvilket fokus du ønsker å ha. Så ta et stort pust, hvor du er tilrattet deg selv, og fyller deg opp med alt av det. Du kan slippe alt annet som ikke betyr noe akkurat nå.
Så kan du blunke øynene og åpne. Så starter vi å flyte med litt solhilsen av. Innpust sender armen opp, åpner brystet. Og utpust får deg ned mot gulvet, slipper hodet.
På innpust finner du lengden i ryggen, og setter den. På utpust går du tilbake til en planke. Ta et stort innpust. Og utpust innlaver pussel.
Plate ut føttene for en hund som ser opp. Løft knærne opp i lårene. Redd i brystet. Og ruller oss tilbake til en hund som ser ned.
Slipper hodet. Ta et par pust her i hodet. Gjerne kom opp på tærne, og legg hele over til en side. Ta et pust der.
Kom tilbake opp på tærne. Legg hele over til andre siden. Ta et pust der. Kom litt inn i siden.
Vi skal gjøre mye fra sideplanke i dag. Beveg deg litt fra side til side i hunden første runde. Behold lengden i ryggen. Behold flyten i pusten.
En siste av den. Møter seg tilbake i en hund som ser ned. En gang her bøyer vi knærne med innpust og ser frem. Og utpust med føttene myte mellom hendene.
På innpust forlenger vi og ser frem. Og utpust får vi over og slipper hodet. Innpust kommer hele veien opp, armene over hodet. Og utpust senker armene ned.
En gang til flyter armene opp med innpust. Og utpust får det fra hoftene, stuper ned mot gulvet, slipper hodet. Innpust finner lengden skuldre tilbake. Og utpust går eller flyter inn i de lave fysjene.
Hun som ser opp med innpust. Og med din utpust kommer tilbake til en hund som ser ned. Så ta et par pust her. Gjør det du behøver, om du behøver å stå helt i ro eller trenger å fortsette å røre litt på deg.
Vi kjenner vår egen kropp best, hvis vi tar oss tid til å lytte til det. Vi tar et dyrt pust til i hunden. Så bøyer vi knærne med neskeinnpust, ser frem. Utpust flyter føttene og lander i mykt mellom hendene.
Puster inn finner lengden. Og puster ut får over hodet. På innpust flyter vi hele veien opp, armene over hodet. Og utpust senker armene ned.
Siste solhilsen nå. Innpust flyter armene opp. Og utpust holder fra hoftene ned mot gulvet. På innpust forlenger.
Og utpust går eller flyter tilbake i lavpusten. Hun som ser opp redder i brystet, lengder i nakken. Og utpust tilbake til en hund som ser ned, slipper hodet. Vi tar et par puster igjen.
På denne runden beveger vi oss så smått inn i sideplanke. Vi heiser oss opp på tærne, løfter navlen inn og ruller oss frem i planke. Så kjenner vi på en dynamisk sideplanke. Vi skifter vekten til høyre og tar med venstre arm opp med innpust.
Og med utpust senker vi venstre armen ned til gulvet. Innpust kjenner at magen er med og støtter. Vi tar med høyre armen opp mot taket. Og med utpust senker vi høyre armen ned.
Et par til fra side til side. Venstre armen opp med innpust. Og med utpust senker vi ned. Innpust løfter høyre, kjenner at vi løfter hoften.
Og med utpust senker vi. En siste runde. Løfter venstre armen skyver fra i høyre armen. Senker venstre armen.
Siste nå. Løfter høyre armen opp med et stort innpust. Og med utpust senker vi ned. Kommer inn i en lav pushup.
Videre inn i en hund som ser opp. Og kjenner at vi er tilbake til en hund som ser ned. Slipper hodet og tar et stort pust. Neste innpust bør i knærne og se frem.
Utpust flyter føttene midt bak hendene. Og innpust finner lengde. Og utpust holder over. Innpust blir med hele veien opp armen over hodet.
Og utpust senker armen ned. Skal ned i en liten solhilsen med for å få opp varmen. Så kommer vi inn i sol med innpust. Og utpust holder over.
Og innpust finner lengde. Nå kan du velge om du vil finne en liten crow. Og sette med knærne på utsiden av armen. Om du vil bli her, teste å være her.
Om du er komfortabel setter du ned hodet. Og så leker du med å komme opp i kloven, eventuelt opp i hodestanden. Så bare hvis du er komfortabel og vet veien opp dit. Så kommer vi rolig tilbake igjen i crow.
Eventuelt bare bli i crow. Så da presser vi ned i fingrene og løfter oss opp. Og går eller flyter tilbake i downward dog. Høn som ser opp strekker det ut.
Og finner veien tilbake til den høn som ser ned. Så strekker vi høyre benet ut bak oss. Bøyer venstre ben så benet vi står på. Og så prøver vi å bytte benet i luften så vi lander høyre fot rett bak høyre hånd.
Så vi hopper og lander høyre fot bak høyre hånd. Og så bøyer vi høyre ben og plasserer venstre foten tilbake. Blir på tærne på venstre fot. Puster inn og kommer opp i crescent.
Så tar innpust her oppe. Utpust, se om du kan åpne albuene ut til siden. Kaktusarmer løfter brystet. Innpust kan strekke ut begge benet og armene.
Og utpust senker deg ned i benet og åpner armen igjen. En til en strekker ut med innpust. Løfter brystet og åpner med utpust. Siste innpust strekker ut.
Og utpust bøyer ned og senker hendene på utsiden av høyre fot. Kommer inn i stående splitt, løfter venstre ben opp mot taket. Tar et par pust, slipper hodet. Nå skal vi snart være litt opp-ned.
Bare noen små håndstående hopp for å få i gang varmen. Du trenger absolutt ikke å tenke på full håndstande. Plasser skuldre over hendene. Hold venstre benet aktivt.
Start sakte å gynge deg litt opp og ned på høyre fot. Det kan være så vidt over gulvet. Eller det kan være høyre kne mot magen. Så lenge du bare finner gyngen og blir litt kontakt med senteret ditt.
Beholder deg rett inn i kroppen. Så ut gjennom venstre fot er du aktiv. Strakt i sterke armer. Dette får opp varmen ganske raskt.
Bare et par hopp til med pusten. På siste velg om du går eller flyter gjennom dine vinyasaer. La pustet hønn som ser av. Og din er tilbake til en hønn som ser deg.
Slipper hodet og tar et dypt pust. Så strekker vi venstre benet opp bak oss. Holder venstre benet strakt og aktivt. Bøyer høyre ben.
Så ser vi om vi kan lande venstre fot bak venstre hånd. Så gjør et litt skifte i luften. Så bøyer vi venstre kne og setter høyre foten tilbake. Lander på tærne på høyre fot.
Puster inn til å ha armene opp over hodet. På utpust åpner albuene ut til siden kaktusarmen. Innpust strekker ut begge ben og tar med hendene over hodet. Og utpust løfter brystet og holder navlen innen støtteryggen.
Innpust strekker ut. Og utpust åpner opp. Siste nå innpust strekker ut. Utpust senker ned og hendene på utsiden av venstre fot.
Kommer inn i stående splitt. Løfter høyre ben ut bak deg. Gi deg et par pust på hodet og forbered deg. Vi vet at øvelsen som venter bygger masse varme, men også bra kontakt for det vi skal videre.
Sett hendene ned i gulvet. Se frem mellom fingerklippene. Denne gangen holder høyre benet strakt og aktivt. Begynner å vugges litt opp og ned.
Venstre fot forlat i gulvet. Det kan være så vidt over gulvet. Eller du kan jobbe med å trekke kneet inn mot magen. Det hjelper deg å stabilisere deg.
Fokus på et strakt og aktivt høyre ben. Og at pusten fortsetter å varme deg inn i øvelsen. Ofte når vi begynner å gjøre vanskelige ting har vi tenkt oss å stoppe pusten. Så bare kjenn at den er nærme i rytmen.
På siste nå velg om du går eller flyter tilbake til en lav pushup. Og høn som ser opp strekker alt det ut. Lengde. Og finn din vei tilbake til en hund som ser ned.
Ta et stort pust når du kommer tilbake og slipp hodet. Slapp av i nakken. Neste innpust bør i knærne og se frem. Utpust flyter føttene mellom hendene.
Innpust finner lengden. Og utpust holder over. Puster inn i stolen, senker setet, løfter armene. Og puster ut inn i fjellet.
Skal en runde til av solhilsen med blir det enda litt mer varme. Så vi senker oss ned i stolen på innpust. På utpust roterer mot venstre og setter høyre albue på utsiden av ditt venstre lår. Du kan velge om du blir her, presser hendene mot hverandre.
Eller senker høyre hånd ned på utsiden av høyre fot. Og venstre arm opp mot taket. Venstre fot, unnskyld. Så blir det ikke så mye av en twist.
Så hold venstre skulder tilbake og fortsett å løft brystet opp mot taket. Senk setet og prøv å holde deg nøytral her i hoftene. Ta et stort pust til. Og ditt neste innpust kommer tilbake i stolen.
Løft armene og løft brystet. Og utpust roterer mot høyre. Venstre albu på utsiden av høyre lår. Gjerne bli her, skyv håndflatene mot hverandre.
Fokus på lengde i ryggen. Eventuelt senk din venstre hånd på utsiden av høyre fot. Høyre armen opp mot taket. Høyre skulder tilbake, dype pust.
Prøv å holde formen neutral i hofter og knær. Et pust til. Og neste innpust tilbake i stolen. Og utpust, strekk ut bena, fall over.
Innpust for lengde og se frem. Og utpust, plasser hendene ned. Du kan velge igjen. Eventuelt crow til hodestående, hvis du er med på denne leken.
Hvis du ikke praktiserer hodestående trygt enda, bare bli crow og jobb styrken din der. Hvis du finner hodestående, kan du nå velge å enten komme tilbake til crow, eller om du peiker herfra, kjenner til overgangen, hvor du finner en L-form på bena, og blir herfra tilbake i en lagpust. Hunden som ser opp med litt innpust, og finner veien tilbake til hunden som ser ned med utpust. Lina selger dyrepust.
Så tester vi den overgangen en gang til, hvor vi strekker høyre ben ut bak oss, bøyer venstre ben, og så gjør vi et hopp og bytter ben i luften, sånn at høyre fot lander bak høyre hånd. Bøyer høyre ben og plasserer venstre foten tilbake, puster inn og kommer opp i crescent. Og puster ut en gang, og her senker hendene foran brystet. På innpust strekker ut bena, flyter armene opp, og på utpust ser mot høyre og strekker armene fra hverandre.
Så en liten twist her også. Innpust strekker ut bena, og utpust tvister til høyre, senker ned. En til hverandre, strekker ut med innpust, og utpust tvister. Siste nå, innpust strekker ut, og utpust senker hendene ned til gulvet, stående skritt.
Så gjør vi sammen igjen, slipper hodet, gir oss litt tid til å forberede oss mentalt og fysisk, kjenner at venstre benet blir aktivt, og så kan vi hoppe høyre foten litt tilbake eller sette hendene lenger frem, slik at vi kan starte å gynge oss frem i en liten håndstilling. Så ikke tenk at du skal opp der i håndstilling, hvis du er ny til å være oppe igjen. Bare små hopp opp og ned fra gulvet, for å få opp varmen, finne kontakten og bygge styrken her. Med ditt neste hopp, velg om du går eller flyter tilbake, finner lav pushup.
Høyre som ser opp med innpust, og finner veien tilbake til den høyre som ser ned, og slipper hodet og tar et stort pust. Strekker venstre benet tilbake. Holder venstre benet strakt og aktivt, bøyer høyre ben. Vi kan nå skifte benet i luften, så venstre foten lander bak venstre hånd.
Så bøyer vi venstre ben, plasserer høyre foten tilbake. Kommer inn i crescent, puster inn, og puster ut, senker hendene foran brystet. På innpust strekker du ut benet, flyter armen opp. Nå tvister vi mot venstre, så du kan se mot venstre og åpne armene fra hverandre.
Innpust strekker ut benet, og utpust senker deg ned og tvister mot venstre. En runde til, puster inn og åpner, og puster ut, tvister. Siste puster inn, og puster ut, senker hendene ned, og med stående splitt løfter høyre ben. Slipp hodet og forbered deg.
Kjenn at pusten er med deg, det er viktig. Snø fremover. Så kommer vi rolig opp, plasserer hendene ned. Kjenn at du har plass til å gynges litt opp og ned, slik at venstre fot får grep i gulvet.
Høyre benet blir strakt og aktivt. Kjenn at vi virkelig jobber fra senteret, fra pusten og core. Gjør et par hold til. Og på siste går eller flyter tilbake, eller av push-up, hund som ser opp, strekker alt det ut, og ruller tilbake til en hund som ser ned.
Du må gjerne ta Child's Pose, barnet. Legg knærne i gulvet, gi deg selv et par puster. Nå skal vi inn i sideplank rundt våre. Gjør det du trenger.
Fyll deg på mentalt med det du behøver. Ta ett inn, pust til. Så vinner vi rolig tilbake til hunden som ser ned, setter tærne i, og løfter oss tilbake. Vi skal starte nå.
Vi må strekke høyre ben ut bak oss. Trekk høyre ben mot setet. Kom opp på tærne på venstre fot, og rulle høyre kne rett under brystet. Se mot venstre, og strekk høyre ben ut mot venstre.
Vi kan fange høyre fot med venstre hånd. Løft oss her, hold høyre armen aktiv. Nå, morsom overgang. Kommer rolig løs, slipper løs høyre fot.
Vi strekker høyre ben bak oss, og venstre armen frem. Vi skal balansere på høyre arm og venstre fot. Interessant. Ta et pust, og så får vi senke venstre hånd ned i gulvet.
Kommer inn i sideplank, så vi løfter høyre armen opp. Så prøv å flyt høyre ben rett over venstre ben. Tenk vanlig planke, like aktiv. Ta et pust her, og så setter vi høyre foten bak oss.
Løfter hoftene, løfter brystet, og strekker det ut. Slapper av i nakken. Så senker vi hoftene ned, så vidt over gulvet. Uten å sette i høyre hånd, skal vi ta med oss hoftene opp, og ta med høyre fot på utsiden av venstre hånd, eller innsiden av venstre hånd, hvordan vi sier det.
Der høyre hånd egentlig skulle være, kommer høyre fot. Så kan vi senke begge hendene ned. Kommer ned med venstre kne. Flat ut venstre fot.
Ta et innpust, og løfter brystet, og senker hoften. Og utpust, så vi har hendene i gulvet. Og så skifter vi vekten tilbake, så vi får strekke ut høyre ben. Så innpusten, så kan vi lirke oss frem igjen, senker hoften og løfter brystet.
Og utpust, glir tilbake igjen, strekker ut høyre ben. Så bare litt øyetempo frem og tilbake. Kjenn at vi virkelig får løftet brystet og senket hoftene. Og jobb med å holde hoftene utrolig der vi glir tilbake.
Ideen med denne øvelsen vi gjør i dag, er at vi etter hvert skal jobbe mot spagaten, som blir det siste vi skal gjøre i vår lille sideplankeplans. Så ta deg god tid her til å åpne opp hamstring og hofte. Og en siste runde. Så vi fortsetter å være i pusten.
Hvis det er stramt og spent, har vi også en tendens til å ville holde pusten, men pusten er din beste venn. Kommer tilbake hit nå. Setter hendene ned i gulvet. Setter tærne inn på venstre fot.
Løfter av venstre kne. Aktiverer magen. Løfter av høyre fot og strekker oss tilbake i hullen på tre ben. Holder høyre ben opp i gulvet.
Du kan se frem mot taket. Du kan se frem mot hendene. Roterer aldri inn mot hverandre. Senker deg ned i delfin med en halve opp.
Her kan du slippe hodet. Holder magen aktiv. Hvis du har behov av å hoppe venstre fot litt lenger frem, så må du gjøre det. Hold skuldrene godt tilbake i ryggen.
Fortsett å skrive ut gjennom høyre ben. To puster. Mild knakke. Bygg styrken din her.
Så senker vi høyre fot ned ved siden av venstre fot. Tilbake nå i vanlig delfin. Se frem mellom hendene. Bøy knærne.
Vi gjør et vugg tilbake, og så hugger vi oss hele veien frem i en lav pushup. Albunnen kommer av. Flater ut føttene. Kommer inn i en hund som ser opp.
Streker alt det ut. Og ruller oss tilbake til en hund som ser ned. Vi skal gjøre det samme på andre siden nå. Strekker venstre ben ut bak oss.
Strekker hele inn mot setet. Kommer opp og tærner på høyre fot, og ruller venstre kne frem under brystveddet. Se mot høyre, og strekker venstre fot mot høyre. Se om vi kan fange den med høyre hånd.
Vi kjenner hvordan venstre arm skyver bakken fra oss. Vi tar et pust her. Det er en supermorsom overgang. Vi må slippe venstre fot.
Strekker venstre ben ut bak oss, og høyre ben frem. Nå balanserer vi på høyre fot og venstre arm. Masse core. Så skal vi endelig få sette ned høyre arm, og komme inn i sideplank over til høyre.
Vi tar venstre arm opp mot tak, og prøver å flyte venstre ben rett over høyre ben. Legger ben tilbake og ryggen lang. Senker venstre fot bak oss, løfter hoftene, slipper hodet, og tar et stort pust. Så senker vi hoftene ned.
Kan se mot matten der venstre hånd egentlig skulle vært. Så tar vi hoftene opp, og tar med venstre foten hele veien frem, og plasserer venstre foten i gulvet. Kommer opp på fingertuppene, senker høyre kni og flater ut høyre fot. Innpust, senker hoftene og løft brystet.
Og utpust, skift hoftene tilbake og strekk ut ditt høyre ben. Så innpust, driller deg frem. Og utpust, driller deg tilbake. Kjør litt egen rytme her, kjenn at du tar deg god tid på å komme inn i hamstring, komme inn i hoften.
De stedene vi er veldig interessert i, vi må åpne når vi skal glide oss inn i spagaten senere. Det er absolutt ikke noe tvang som kommer i dag at du skal hele veien ned. Vi skal bare starte veien mot spagaten. Så en runde til, mykt og fint.
Tålmodighet er det som gir oss mest i lengden. Møter deg fremme, setter hendene i gulvet, setter tærne på høyre fot, løfter av høyre kne, aktiverer mage og skyv og strekker venstre ben ut bak oss. Og herfra holder vi venstre ben ut bak oss, ser frem mot hendene, jobber albunnen inn, triseps inn, skuldre tilbake og senker albunnen ned, deler tiden med en halve. Så blir vi her, holder mage, holder løftet, dype pust.
Vi gir masse styrke her for forhåndbalanse som kommer som et alternativ etter hvert. Men dette er supert, som en startøvelse. Et pust til. Og så senker vi venstre fot ned ved siden av høyre inn i delfin.
Her ser vi frem, bøyer knærne med innpust, utpust, lav pushup. Albunnen kommer opp, innpust hund som strekker opp, og utpust ruller tilbake igjen hund som strekker ned. Så går vi inn i en liten stående serie som kan hjelpe oss også med stabilisering. Strekker høyre ben bak oss.
Strekker heden inn mot setet. Kommer opp på tærne og ruller høyre kne frem mot pannen, og plasserer foten mykt på innsiden av høyre hånd. Venstre heden ned, og sirkler oss inn i kriger 2. Ta et par puster her i kriger 2, siden vi er i såpass mange vinglete posisjoner i dag.
Bare nyt av den stabile følelsen du kan hente deg her i kriger 2. Så skal vi ta med den videre. Vi skal inn i en reversert kriger som krever at kjelen er på, så kjenn at du har stabilisert allerede nå. Så tar du med både venstre arm og høyre arm bak mot venstre.
Vi jobber med å holde brystet åpent og skyver i benet tilbake for å støtte ryggen din her. Ha det benet tungt ned, så vi unngår den svajingen nederst i korsryggen. Ta et pust til her. Holde kriger 2 med bena når vi lener oss frem.
Begge armene over hodet mot høyre denne gangen. Samme her, kjenn at vi jobber i ben tilbake. Ha det ned. Lave skuldre og dype pust.
Et pust til. Så holder vi kriger 2 i bena. Ta med armene tilbake, bare for et pust nå, mot venstre. Begge armene strekt tilbake.
Så skal vi ta med oss den inn i en morsom utgave av halvmåned. Vi kommer med begge armene over høyre ben denne gangen. Vi kan sakte snike venstre foten av gulvet. Kom åpne opp for halvmåned.
Så er det masse rotasjon for å få venstre skulder over høyre skulder. Flekk skyver gjennom venstre fot. Antakeligvis mister balansen et par ganger. Vi bruker pusten til å stabilisere.
Så mykt komme tilbake nå. Vanlig å være kjær på kriger. Så venstre armen ned langs venstre ben. Strekk ut med høyre armen et stort pust.
Stil hendene ned på utsiden av høyre fot. Kom gjennom downward dog, gjennom planken. La push-up hund som ser opp. Nå ruller du tilbake til en hund som ser ned.
Gi deg selv et stort pust der. Vi gjør det samme på andre siden. Sist strekker venstre ben ut bak oss. Strekker høyre inn mot setet.
Kommer opp på tærne på høyre fot. Du ruller kneet frem mot pannen. Og plasserer foten mykt ned på innsiden av venstre hånd. Høyre helt ned i gulvet.
Sirkler opp inn i kriger 2. Gi deg selv et par pust deg opp og kjenner på den herlige følelsen av å kunne være stabil. Uten å måtte jobbe så mye for balansen. Etter hvert vil vi ta med oss den følelsen inn i de andre overgangene.
Over tid. Forbered deg med å aktivere magen. Holde løftet. Så tar vi med begge armene bak oss.
Begge armene strekkes over hodet mens skuldrene er lave. Nøtten er lang når benene er aktive. Vi tar et pust til her. Så forlenger vi over vårt venstre ben med begge armene.
Akkurat det samme som er på gang. Navlen og ribben tilbake. Halvbenet strekkes ned. Lengd i nakken og lengd i pusten.
Et pust til. Så kommer vi tilbake på et pust. Armen over hodet bak oss igjen. Så skal vi heise det videre opp inn i en halvmåned med begge armene strukket ut.
Som du sagt kan du løfte høyre fot og navl. Flekse høyre ben. Rotere sånn at høyre skulder er over venstre. Hofte over hofte.
Balansere her. Dype pust. Se om du kan kontrollere veien tilbake i en reversert kriger. Lande høyre fot.
Gi høyre armen ned. Strekke ut med venstre. Stil hendene ned på utsiden av venstre fot. Kom igjennom downward dog.
Venstre ben ut bak. Lav push-up. Hund som ser opp. Ruller tilbake til en hund som ser ned.
Ta gjerne en pause i Child's pose eller Hero pose. Eventuelt bli i hunden hvis du kjenner at det er en videre posisjon for deg. Ta gjerne Hero pose eller Child's pose for et pust. Henter deg inn på neste runde som jeg kommer til å gi alternativ på å gå videre med denne sideplanke serien.
Så du kan spice den opp litt om det er ønskelig. Hvis ikke bare gjør det i forrige utgaven som vi gjorde. Ta et stort pust og bare fyll deg opp. Minne deg på kanskje det du sa til deg selv i fjell i begynnelsen av timen.
Og finn rolig tilbake igjen til en hund som ser ned. Så igjen herlig runde til. Starter med å strekke høyre ben ut bak oss. Strekker heden inn mot setet.
Vi ruller høyre kne frem under brystet. Her samme som i sted. Ta løse venstre hånd. Ta tak i høyre fot og strekker høyre benet frem.
Du kan gjerne velge mellom å bli her, eventuelt begynne å strekke høyre benet frem mot hodet og se under venstre armhulle. Om det er noe å se der. Ta et pust. Og forsiktig slipp løs høyre fot.
Begynn å strekke venstre armen foran deg og høyre ben ut bak deg. Den morsomme balanseøvelsen her. Balansere på høyre hånd og venstre ben. Så senker du rolig venstre hånd.
Kommer inn i sideplanken. Ta et pust her. Og kan du se om du kan begynne å bøye høyre ben. Og høyre hånd fanger høyre fot bak ryggen.
Så det er en liten bakover i sideplanken din, om du ønsker det. Ta et pust der du havner. Og så kommer du rolig tilbake i downward dog. Setter høyre foten bak deg.
Strekker ut. Det som er så fint med denne øvelsen er at hvis du mister balansen så ender du opp i øvelsen du skal inn i uansett. Herfra kommer du tilbake i sideplanke nå. Og så ser om du kan sette høyre fot på innsiden av venstre lår.
Og så tar du høyre hånd og ser om du finner høyre ankel. Og denne gangen skal du ta høyre hånd og plassere høyre foten frem ved siden av din venstre hånd. Veldig fint. Kommer ned med venstre kne.
Plater ut venstre fot. Og denne gangen skal vi gjøre det samme men litt mer statisk. Du kan velge om du blir her som Daniel er med hendene i gulvet. Eller ta med armene opp over hodet.
Lene overkroppen litt bak samtidig som du strekker hoftene. Hvis du vil gå enda dypere så tar du hendene ned mot matten din. Så kan du leke med opp på tak i kanten av matten. Hvis det er tilgjengelig.
Det er ganske dyp bakoverbøy, så hvis du ikke er klar for det, så bare bli der du er. Ta to dype pust. Se om pusten kan hjelpe deg å åpne. Hvis du er under tak i matten eller har hendene over hodet, slipp rolig løs.
Og setter hendene foran deg. Og så strekker vi ut høyre ben og holder over høyre ben. Ta noen pust her. Som sagt skal dette etter hvert bli til at vi glider oss inn i spagaten.
Trenger ikke å være i dag, trenger ikke å være det året her. Den tiden kommer når den kommer. Du skal få sjansen nå til å lirke høyre foten din litt lenger frem, om du er klar for det. Så du kommer opp.
Eventuelt lirker høyre foten din litt lenger frem. Du kan også sette tak i på venstre fot. Løfte venstre kne litt lenger tilbake og ta noen pust her. Kanskje rulle litt opp og ned over ditt høyre ben.
Så du gjør det du trenger som sagt. Bare et par pust her. For å forberede oss. Og siste runde.
Hvis vi har gått det langt ut, kommer rolig tilbake igjen til en posisjon hvor vi kan sette høyre foten i gulvet. Sette tak i på venstre fot, løfte venstre kne. Strekke oss tilbake igjen hund på tre ben. Høyre ben ut bak oss.
Og her også se frem. Vi jobber alvorlig inn mot hverandre. Kjenn hvordan skuldrebladene glir inn mot hverandre bak i ryggen. Plassere albuene ned.
Du kan hoppe venstre foten litt nærmere albuene. Gjerne bli her og puste. Eventuelt bli noe med små hopp på din venstre fot. Hvor du begynner å forlate gulvet litt opp og ned.
Tips er å holde høyre benet aktivt. For å ikke gå over, holde venstre benet nærmere gulvet eller kneet inn mot magen. Så det er masse og mer enn nok jobb å jobbe her. Fokusere på å være i pusten.
Så kan vi rolig senke venstre foten ned og høyre foten ned. Tilbake til downward dog. Innpust bøy knærne, se frem. Og utpust, lav pust.
Hunden som ser opp med innpust, strekk alt det ut. Og rulle deg tilbake til en hund som ser ned. Gi deg selv et stort pust. Det var masse jobb.
Andre siden. Strekk venstre ben ut bak oss. Strekk hele din mot setet. Rulle venstre kne frem under brystet.
Og nå ser vi mot høyre. Ta med høyre hånd og strekk ut venstre ben. Kanskje fang i foten der. Velg om du blir her eventuelt.
Om du er klar, begynner å løfte venstre benet opp og ser under høyre armhullet. Ta et pust der du velger å være. Slipper rolig løst foten. Strekk venstre ben bak deg, høyre armen frem.
Prøv å finne balansen her på en eller annen måte. Så setter vi forsiktig høyre hånd ned. Kommer inn i sideplanke. Flyter venstre ben over høyre ben.
Kan bli her eller bøye venstre ben. Ta tak i venstre ankel. Jobb med en bakoverbøy her i sideplanken din. Forsiktig åpne brystet og skyve ned i høyre hånd.
Så kommer vi rolig løst. Setter venstre foten bak oss. Løfter brystet og slipper hodet. Her kommer vi tilbake i sideplanke med venstre fot på innsiden av høyre lår.
Fortsett å løpe toften og se om du kan nå med venstre hånd fange venstre ankel. Så tar vi deg venstre ankel og setter ved siden av din høyre hånd. Så er vi tilbake her igjen. Kan sette hendene ned og senke høyre kne.
Gjerne bli her hvis du kjenner at det er mer enn nok. Eventuelt ta med armene opp over hodet. Len deg litt tilbake og senk hoftene frem og ned. Om du ønsker mer så kan hendene komme ned og så kan du leke med å få tak i yogamatten din.
For å ha noe å trekke deg ned eller trekke i slik at du kan løfte brystet opp. Ta et par dype puster. Hvis du har en dype puster så kjenner du at pusten fortsatt er der. At vi ikke går så dypt inn i en posisjon hvor vi mister pusten.
Hvis du har tak i matten eller armen over hodet slipper du rolig løs. Senker hendene foran deg. Så skal vi få følge over vårt venstre ben og ta noen dype puster her. Det er mye jobb det vi gjør i denne timen.
Husk å ta deg tid i alle overganger slik at ting kjennes bra. Hvis du kjenner for å gå noe dypere nå så kan du strekke ditt venstre ben lenge frem. Og så sette tær inn på høyre fot og jobbe høyre kne litt tilbake. Hvis det blir mye, bli der du er.
Ta noen puster der du havner. Gjerne rulle kroppen litt opp og ned. Gi deg noe annet å tenke på enn at det er spent. Ta dype venlige puster på kroppen.
Du må være tålmodig med prosessen der og åpne opp i de områdene her. Hvis du har strukket deg ut, finne venstre foten litt lenger tilbake. Sette tær inn på høyre fot og strekke deg ut i en hund på T-ben. Løft av høyre kne og strekke venstre ben ut bak.
Hold venstre benet strakt, se frem. Gjerne hoppe høyre foten litt nærmere. Så jobbe albuen inn. Senk albuen ned for delfinen her.
Om du har lyst, gjør du små hopp på ditt høyre ben. Husk at det skal være kontrollert hopp. Høyden har absolutt ingenting å si her. Det er øvelsen som hjelper deg.
Øvelsen er å holde pusten og bevegelsen sammen. Om det er en millimeter av gulvet, eller at du jobber kneet mot magen, det kan hjelpe deg masse å stabilisere. Så lenge du har aktive ben og aktiv pust, gjør du øvelsen akkurat som du skal. Det spiller ikke høyden noen rolle.
Neste kan vi senke begge bena ned for å finne delfinen. Bøy nærmere og se frem i innpust. Utpust, lagpust. Hun som ser opp for å strekke alt det ut.
Og tilbake til en hun som ser ned. Så velger du igjen. Du kan ta Child's pose, Hero pose, eller bli hunden fem pust. Du vet, det venter en liten runde til.
Hent deg inn igjen med det du trenger. Vi kommer til å starte med en liten ben-serie, og så ta deg over til den siste delen av vår sideplank-flow. La seg litt stort pustfyll på. Og finn rolig tilbake til en hun som ser ned.
Vi starter med å strekke høyre ben ut bak oss. Trekk hele inn mot setet. Kom opp på tærne og rulle høyre kne frem mot pannen, og plassere foten på innsiden av høyre hånd. Så begynner venstre hælen igjen.
Vi sirkler oss inn i Warrior Two. Denne gangen skal vi få strekket ut vårt høyre ben. Så vi kan først ta vanlig Triangle for lenge frem, og la høyre hånd finne leggen, eller gulvet, hva som helst. Venstre hælen opp mot taket.
Vi jobber med å få bort den overdrevne sveien i ryggen. Vi beholder kurvene våre, men holder magen og benen aktiv. Vi tar et par puster for å kjenne på lengden i triangelen vår. Den vi beholder nå, som vi starter å sette på litt mer core-øvelser i denne formen.
Du bruker benet og magen nå for å løfte deg opp. Så tar du med begge armene bak deg, over hodet, over ditt venstre ben. Så hold høyre benet aktivt, hold skuldrene lave. Ta to dype puster.
Så beholder du den formen med overkroppen din. Du bare tar med alt over mot høyre, over ditt høyre ben. Kjenn at benet er superaktivt, helt fra føttene. Kjenn at føttene trekker mot hverandre, gjør deg sterk gjennom midtlinjen din, ut gjennom kronen på hodet.
Ta et pust til her, før du tar med begge armene tilbake, i akkurat samme posisjon som i stedet. Bare få et pust. Så tar vi med nett frem over høyre ben, og sakte begynner å lirke venstre foten av gulvet igjen. Den interessante halvmånen vår kan flekse venstre fot, hjelper oss å tenke at vi skiver noe vekk med venstre fot.
Bruker pusten til å holde oss fokuserte. Så kommer vi rolig tilbake, nå igjen revers. Hjertelig Angel, senker venstre fot, strekker ut høyre ben, venstre armen er langs venstre ben, høyre armen over hodet. Og sirkler begge hendene igjen.
Kommer igjennom en Vinyasa. Puster inn i hunden. Og puster tilbake inn i andre hunden. Gi deg selv et stort pust før den siste stående rullen vår.
Strekker venstre ben ut bak. Strekker hele inn mot setet, kommer opp på tærne og ruller venstre kne frem. Plasserer foten på innsiden av venstre hånd. Legger høyre hæl ned, sirkler deg gjennom, Warrior Two.
Og så strekker du ut venstre ben. For lengre utover venstre ben finnes vi Angel her. Høyre armen opp mot taket. Holder bena aktive, holder pusten jevn.
Tenker lengde, lengde, lengde her. Kjenner at magen hjelper å holde deg oppe der. Så skal vi ta oss den formen. Så vi bruker bena og magen til å løfte over kroppen opp.
Og ta med begge armene over hodet. Og vårt høyre ben. Lave skuldre og lange nakke. Kjenn at vi ikke spenner noe unødig her.
Det kan være fort gjort. Vi har fokus på det. Ta med oss overkroppen nå over venstre ben. Holder alt like aktiv.
Liten hjelp er å puste. For vi har tendens til å finne de øvelsene her så anstrengende. At vi vil holde pusten og bare ønsker å ta over. Se om pusten kan hjelpe deg.
Siste nå. Tilbake med begge armene over høyre ben for ett pust. Så flyter vi armene frem og kommer inn i vår interessante hormon. Holder magen aktiv.
Gjerne fleks i høyre fot. Tenk at vi skyver noe vekk med høyre ben. Sånn at benet er aktive. Lave skuldre igjen.
Og tar ett pust til. Se om du kan komme rolig tilbake. Inne i versetet i gangen. Strekker ut venstre ben.
Strekker ut. Og sirkler hendene ned på utsiden av venstre fot. Kom igjennom med vinyasa. Ta et stort pust til hund som ser opp.
Kommer tilbake til en hund som ser ned. Gi deg selv et par pust her. Slipper hode og nakke. Ta et stort pust og fyll deg opp.
Siste sideplankerunden. Husk at du alltid kan bli på den første runden uten å avansere. Om du har lyst følger du med på det. Strekker høyre ben ut bak.
Strekker helt inn mot setet. Kommer opp på tærne og ruller høyre kne mot brystet. Ser over mot venstre og ta med høyre ben mot venstre. Fanger med venstre hånd.
Kan bli her eller kan du begynne å åpne for å se under venstre armhulle. Kjenn at høyre armen er aktive. Så kommer du rolig løs herfra. Strekker venstre armen frem og høyre ben ut bak for å stabilisere her.
Super gøy! Magen er så sterk her. Senker venstre hånd ned. Flytter deg inn i sideplank.
Kan velge å bli eller du kan fange høyre foten bak deg. Åpner og løfter brystet. Du kan tenke at du skal sette foten på hodet. Bare for å ha noe gøy å tenke på.
Et mål. Forsiktig slipper løs foten bak deg. Flytt deg. Løfter hoftene.
Løfter brystet. Ta et stort pust. Nå kommer vi tilbake i sideplank. Så kan vi prøve å få albuen ned til å møtes.
Så kan du lage piskeringer med høyre hånd og fange din høyre stortål. Se om du kanskje kan begynne å strekke høyre ben opp mot taket. Skyver ned i din venstre fot. Løfter hoftene.
Om du er klar her, ser du frem og begynner å ta med deg høyre benet frem. For en split her. Så lander din høyre hæl. Bli akkurat der du trenger å være.
Om du ikke er klar for å jobbe full spagat her. Da kan du gjøre en av de forrige øvelsene. Om du finner din lille spagat her, kan du velge å sitte opp der. Senke hoften og løfter brystet.
Holde magen aktiv. Pass på ryggen vår her. Tar et pust inn. Så skal vi holde over på den siste.
Og rulle oss rolig av. Sette tærne på venstre fot. Se om vi her kan aktivere magen og strekke oss tilbake i en hund på tre meter. Og her senker vi ned til hunden.
Og her skal vi få lov til å teste forarmbalanse. Unnskyld, vi kan strekke høyre benet bak oss igjen. Vi skal ta det på neste runde. Finne albuen ned mot gulvet i en delfin.
Vi skal få mulighet til det etter den lille runden her. Vi kan gjøre små hopp igjen forarmbalanse, eller bli akkurat der vi er. Albuen er nede, skuldrene er tilbake, nakken er lang, og høyre ben er aktivt. Om du er komfortabel, kan du jobbe på den ellen som Daniela har jobbet på.
Hvis det blir mye, kan du bli med foten så vidt av gulvet. Gjør et par forsøk. Vi har gjort mye jobb, så om du er sliten, ikke bekymre deg om å gå høyt opp i det hele tatt. Du kan senke begge bena tilbake i delfinen.
Få innfylt bøyknærne, se frem. Og utpustel av push-up. Hun som ser opp, strekker det ut. Og ruller tilbake til en hund som ser ned.
Nå skal vi inn i siste runde her med den lille floven vår. Strekker venstre ben ut bak oss. Strekker hele din mot setet. Ruller kneet frem mot brystet.
Ser mot høyre, plukker opp vår venstre fot med høyre hånd. Bli gjerne her. Eventuelt begynner å strekke venstre ben frem mot hodet. Og ser nå din høyre armhulle.
Aktiv venstre arm. Slipper rolig løs foten og strekker høyre arm frem. Og venstre ben ut bak oss. Se om vi kan stabilisere her på en eller annen måte.
Før vi senker høyre armen rolig ned, flytter vi oss over i sideplank. Husk at du kan bli her. Eller du kan begynne å fange din venstre fot med venstre arm. Husk at ideen er ikke å sette foten på hodet.
Men hvis vi tenker det, så starter vi å åpne kroppen. Ta et pust til. Og så kan vi slippe foten ned mot gulvet. Strekke venstre hulle over hodet.
Gi oss en dyr pust her. Så kan venstre albu møte venstre kne. Vi kommer gjennom sideplank. Prisfinger på venstre hånd.
Fanger venstre stortål. Kanskje foten er bøyd. Kanskje du kan strekke ut. Men press ned i høyre fot.
Løft hoftene. Så kan du se mot gulvet. Og forsiktig begynne veien med å ta venstre benet frem mot din spagat. Det kan være hvor som helst i veien her.
Så tar du noen pust oppreis. Så kjenner du at du kan løfte brystet. Senke hoftene. Husk at hvis pusten blir borte, har vi antageligvis gått for langt.
Se om du kan finne samme stødighet og stabilitet her gjennom å være i pusten din. Ingen tanker om å rømme vekk fra det ubehagelige. Ubehagelig er greit. Smert er ikke greit.
Nå kan du få det over ditt venstre ben. Rulle rolig opp. Sette tærne i på høyre fot. Aktiverer.
Se om vi kan trekke venstre benet bak oss på TV. Siste runde med delfinen her midt på gulvet. Albunnen kan komme ned. Kan holde ditt venstre ben oppe.
Du kan gjerne bli her. Byggstyrke kan være mer enn nok. Kanskje noen små hopp på høyre fot. Husk at høyden har ikke noe å si.
Men om du vil, kan du starte med å finne en L-form. Jobb med å holde benene aktive. Spesielt hvis du er vant til håndstående L-form, så kan det være en fin øvelse for deg. Knær mot magen er en sikker måte å gjøre det på.
For hvis du skulle miste balansen, så setter du bare foten ned på samme sted som den kom av. Så kan vi komme rolig tilbake i delfinen. Siste nå. Puster inn, bør knerene se frem.
Ut, pust, lav, push up. Hun som ser opp streker alltid ut. Og kommer tilbake. Hun som ser ned.
Og så kan vi ta hero pose. Setter knærne i. Og setter oss tilbake på helene. Rulle leggene ut hvis du trenger plass.
Hvis det blir mye, ta charge pose eller en annen sittende posisjon. Ta noen puster. Rull ned. Ideen min er at siden vi har gjort såpass mye på forarmene, og gjort såpass mye kårjobb uten å gjøre noe spesifikt på kår, så alle de her sideplankene, alle stående øvelser har gjort masse kår, så skal vi i denne timen bevege oss opp i forarmskorpionen mot veggen.
Hvis du vet at det er uaktuelt for deg, så kan du gjøre din egen bakoverbøy selvfølgelig. Om du kjenner du er i vann på det, så kan du sette deg opp mot veggen. Forhåpentligvis har du en vegg i nærheten. Og sett hendene dine ca 20 cm vekk fra veggen.
Hvis du setter hendene for nærme veggen, så vil du kreve en alt for dyr bakoverbøy av deg selv. Du vil bruke føttene på veggen. Når du har funnet en plass på veggen, kom opp i delfinen. Så skal du strekke et ben opp mot taket.
Så skal du se om du forsiktig kan komme opp og finne veggen med føttene dine. Når du finner veggen med føttene dine, hold bena strakt til å begynne med. Se om du kan løfte hoftene opp, sånn at du løfter vekten ut av ryggsøylen din, ut fra korsryggen. Når du kjenner at det går fint, så kan du ta blikket frem og begynne å strekke brystet frem mot hendene dine.
Så sakte begynner du å jobbe føttene ned veggen. Dette er masse jobb. Du kommer ned når du behøver å komme ned. Sakte begynner du å jobbe føttene ned veggen.
Husk at det er siste biten du setter på er føttene ned. Første biten er lengden i ryggen. Løft i brystet, så setter vi på føttene. Kom rolig ned igjen.
Ta Child's Pose med en gang. Bare puste ut av ryggen. Hvis du kjenner noe i korsryggen her, ikke tenk på å ta ved bena og bøye bena. Bare fortsett med strake ben og tenk at du skal strekke og forlenge ryggsøylen din før du starter å sette på bena.
Ta noen puster i barna. Så skal vi få en mulighet til. Husk først å komme opp med bena. Strekk deg ut sånn at du kan bli lang.
Blikket kan være frem mellom hendene. Så begynner vi å trekke brystet frem med strake ben. Til slutt prøver vi å sette på føttene og begynner å klatte nedover veggen. Du kan komme tilbake for ett forsøk til.
Finn skuldre over albu. Finn den fin. Strekk et ben opp mot taket. Gjør en liten hopp sånn at du kan sette føttene frem mot veggen.
Når vi finner veggen så aktiverer vi målet. Løft til hoftene. Kan du ta blikket frem? Så begynner du å trekke brystet frem mot veggen.
Så sakte til slutt begynner du å sette på føttene. Hvis du er klar for det, begynner du å gå føttene nedover veggen. Ta noen puster. Gjør det du trenger.
Kjenn på posisjonen. Når du er klar, kommer du rolig tilbake igjen. Finne Child's Pose i deg selv. Du må gjerne gjenta dette flere ganger om du kjenner for det.
Vi har gjort mye jobb i dag, så jeg tenkte at det holder. Du kan finne tilbake på matten din når du er klar. Ta Child's Pose og noen puster. Beveg deg inn i avspenningen og ro alt ned.
Det er deilig etter en time som dette, hvor du må være så fokusert og jobbe så hardt. Det er deilig å kunne overgi seg helt i avspenningen. Du kan finne tilbake til den hund som ser ned. Siste aktiviteten er å flyte føttene gjennom hendene.
Vi kan vise steget for å kunne sitte gjennom. Bøye knærne og se frem. Krysse antlene og lande der du lander. Lirke føttene gjennom hendene med at du skyver og lirker.
Skyver og lirker. Skyver og lirker. En dag er du der. Vi kan starte med å strekke bena ut og finne en foroverfall.
Her trenger du å sitte opp på noe. Kan du rulle opp matten din. Gjør det du trenger. Pust inn, flytte armen opp.
Kjenn at du blir lang og løfter kroppen ut av hoften igjen. Så faller du over hendene når de havner. Slipp hodet og nakken. Hold alt lille for nå.
Ikke noen tanker om at du må strekke ut noe mer. Det skal bli nok akkurat nå. Finn en ro gjennom pusten. Gjennom posisjonene som kommer i avspenning.
La det være nok. Ta to dype pust til her. Så kan du rulle rolig opp i sittene. Så kan du velge litt hvordan det står til med hoftene.
Om du tar høyre fot og setter høyre fot på innsiden av venstre lår. Hvis det er mer enn nok for deg, gjør en foroverfall herfra. Eller om du tar høyre fot med deg opp, og på utsiden av venstre ben, så høyre fot mot venstre hofte. Hvis du ønsker det, og herfra, enten bli sittende oppreist eller falle over.
Ønsker du enda mer, ta med høyre foten mot høyre, venstre foten mot høyre hofte, og bli deg. Så bare velg en av de tre som du kjenner for å gjøre. Og om du vil bli sittende oppreist eller falle over. Helt opp til deg, fem pust.
Kom litt inn i setet. Du har de to andre alternativene. Kjenn at du bare bruker noen avspenningen til å bare roe videre. Bare kunne roe ned.
To dype pust til der du utvalgt å være. Så ruller du deg rolig opp. Så kan du skifte siden. Slippe løs ditt høyre ben.
Sette venstre fot på innsiden av høyre lår. Eller ta med venstre fot på utsiden av høyre hofte. Bli der. Eventuelt ta med ditt høyre ben på utsiden av venstre hofte.
Bare velg den du ønsker. Gjerne den du valgte på andre siden, så du ikke blir kjent. Velg om du vil sitte oppreist, eller om du holder rolig. Velg et sted du kan være.
Fem dype pust. Bare la posisjonen hjelpe deg å roe ned. Rolig komme opp igjen. Slippe løs bena.
Sette bena, føttene ned og bena litt bredere enn hoftebreddet. La knærne gå litt fra side til side for å løse opp. Spesielt hvis du satt i en av de to siste alternativene, og det strammet godt i utsiden av hoftene. Bare løse opp det.
La begge knærne komme over mot venstre. Bare behold hoftebreddet. Ta med begge hendene rundt på baksiden, slik at høyre hånd kommer nå på utsiden av venstre lår. Velg om du vil sitte oppreist her, og bare sitte i en oppreist twist.
Eller om høyre hånd kommer løs. Ta med den under din venstre arm, slik at høyre skulder kommer ned i underlaget, og høyre skinn kommer ned og blikker mot venstre. Litt dypere twist. I stedet for å bli sittende oppreist her.
Et tegn på om du har gått for langt, er om pusten blir borte. Det blir ofte veldig tydelig i bakoverbøyer, inversjoner og twister. Ofte fordi det er de øvelsene vi kanskje har et ønske om å gå dypere inn i. Men pusten kan vi alltid lytte til, den forteller oss når det er på tide å eventuelt gå litt tilbake og være mer tålmodig.
Finn to dypere puster til i din rotasjon. Hvis du er hele veien nede, bruk din venstre hånd til å skrive deg forsiktig opp. Skriv deg løs. Så kommer du tilbake.
Sett hendene bakhopp, la knærne gå litt fra side til side igjen. Løsne litt opp. Begge knærne peker mot høyre. Roterer du tommelbegge hendene rundt, sånn at venstre hånd er på utsiden av høyre lår.
Du kan velge å bli her, rotere her, eller venstre hånd kan komme løs. Under din høyre arm, se mot høyre og legg venstre skulder ned. Velg det alternativet som passer deg best. Rit sted hvor du bare kan nyte av å være i avspenning.
Derfor vi jobber så hardt gjennom timen, sånn at vi til slutt skal kunne havne på et roligere sted. Hvis vi starter praksisen vår med å ha mange tanker om dagen som har vært, eller dagen som kommer, så er praksisen vår en mulighet til å roe litt ned på aktiviteten i vårt kjære hode. Så nyte at du har kommet til det punktet i praksisen din hvor ting er roligere. Ta to dype pust der du er.
Stua ned i gulvet. Bruk din høyre hånd til å forsiktig skylle deg opp. Kommer tilbake til neutralt. Så kan du legge deg ned på gulvet.
Ta gjerne happy baby. Hvis du kjenner for en annen pose, kan du gjerne gjøre det. Jeg gleder meg veldig til happy baby som siste pose. Det er så mye du kan velge å gjøre herfra.
Du kan velge å rulle deg rundt, strekke ut en ben eller begge ben. Gjør det som kjennes riktig å gjøre nå. En stor del av det å praktisere er at vi skal kunne lære å lytte til kroppen. Ikke lytte til tankene, for det er som regel ideen som kommer fra mange andre steder enn oss selv.
Lære å lytte til kroppen. Signalene den gir oss hele tiden. Når vi får tid til å roe ned, får vi også muligheten til å kjenne og lytte til hva vår vise kropp forteller oss. Gjør det den forteller deg nå, så skal det kjennes bra å kunne legge deg ned i totalt stillhet til shavasana.
Når du er klar, så kommer både ben ned, armen ned, maten. Plassere skuldrene godt under ryggen. Trekk haken forsiktig inn, så nakken får bli lang. Ta et siste kontrollert pust og fyll deg helt opp til toppen, for å sukke alt ut.
Bli her så lenge du har anledning og mulighet til shavasana.
