Feelgood Flow – Myk vinyasa med styrke og strekk

Hei, da skal vi gjennom en liten Feel Good-time. Vi skal egentlig bare gjøre masse rolige, deilige flytekvenser som forhåpentligvis får oss til å føle oss litt bedre i kroppen. Vi kan starte i Child's Pose. Legg deg ned stort her nesammen.

Knærne kan gjerne være litt fra hverandre og armene ut foran deg. Vi starter med å hvile hodet ned og ta noen dype, deilige pust gjennom kroppen. Kjenn at du hviler hele vekten av hofter og seter ned og tilbake. Hvile vekten av armene og hodet ned mot gulvet.

Kjenn også tyngden av overkroppen. Hvile mot lårene. Lete frem en jevn, flytig inn- og utpust gjennom nesen. Nå skal vi løfte hodet og overkroppen litt opp.

Ta med armene og gå de over til høyre side. Så slipper hodet igjen. Få med en liten sidestrekk over til venstre. Ta et fullt pust til her.

Gå hendene tilbake gjennom midten. Gå armene hele veien ut over til venstre. Slipp overkroppen og hodet ned igjen. Hvile vekten over venstre ben.

Ta noen dype pust inn i din høyre side. Kom rolig opp. Kom tilbake til midten. Hender ut skuldrebreddet.

Kom opp på alle fire, sånn at skuldrene er over håndleddene. Nå skal vi starte akkurat som vi hadde tenkt å legge oss tilbake til Child's Pose. Vi la det komme en liten svai i ryggen i det du glir tilbake. Når du er rett ved helene, så starter du å runde ryggen.

Slipper hodet. Ruller deg frem til skuldrene er over håndleddene. Kommer tilbake gjennom svaien igjen. Glir og setter tilbake mot helene.

Rett før du lander, starter du å slippe hodet og runde av. Fyller rommet mellom skuldrene. Glir deg frem og tilbake et par runder. Setter i gang store bevegelser i kroppen.

Prøv å holde kontakt med inn- og utpust. Se om du kan holde pusten flytende gjennom nesen. En siste runde her. Møte på alle fire.

Sette tærne i gulvet. Starter å løfte hoften opp og tilbake til en hund som ser ned. Du får gjerne bøye knærne litt på første hunden. Kanskje tråkker du en fot litt opp og ned av gulvet.

Går det litt ut på stedet her. Prøv å holde fingrene åpne. Sånn at hendene ikke er lukket. Litt luft mellom hver finger.

Sånn at du har et jevnt skyv ned. Få fordelt vekten av kroppen ut i hele hånden. Så skal vi lande hunden vår. Vi starter med å rulle frem.

Sånn at skuldrene kommer over håndleddene. Skuldrene er over håndleddene. Du får gjerne sette knærne i hvis det er tungt. Start å senke deg hele veien ned på magen.

Holde skuldrene vekk fra gulvet. Slipp føttene ut. Ta hendene på utsiden av matten. Kom helt opp på fingertuppene her.

Press ned i føttene og løft knærne opp i lårene. Rulle skuldrene tilbake og trekk brystet av gulvet. Unngå å trekke hodet tilbake. Hold nakken lang.

Senk deg rolig ned. Prøv å puste inn og løft opp. Når du puster ut, se til høyre og se om du kan legge venstre skulder mot gulvet. Puster inn og løft venstre skulder.

Løft brystet. Puster ut, se til venstre og legg høyre skulder ned. Puster inn og løft opp tilbake til midten. Puster ut, se til høyre og legg venstre skulder ned.

Puster inn, løft brystet og venstre skulder. Puster ut, se til venstre og høyre skulder ned. Kommer tilbake til midten og puster inn. Puster ut, senker over kroppen.

La hendene komme ved siden av ribbekassen. Skyv ned i knærne. Sett tærne i og se om du kan skyve deg opp på alle fire. Gli tilbake til en hund som ser ned.

Her strekker høyre benet ut bak. Åpne opp høyre hofte. Ta med helt mot setet. Start å sirkle høyre benet rundt.

Akkurat som du smører høyre hofte. Ser om du kan sirkle litt motsatt vei. På neste strekk er høyre benet ut. Kom opp på tærne på venstre ben.

Rull kne frem mot pannen. Se om du kan sette foten mellom hendene. La venstre kne komme ned. Slå opp av i venstre fot.

Kom opp på fingertuppene. La venstre hofte bli litt tung. Ta to pust til. La det komme til i forsiden av venstre hofte.

Kjenn om det kjennes stramt i dag. Kanskje det kjennes åpent. Kom med venstre hånd ned i gulvet. Høyre armen opp mot taket.

Start å følge høyre armen bakover. Trekk høyre armen frem. Sirkle høyre armen. Store sirkler.

Akkurat som du gjorde med hoften. Tenk at du smører skulderen. Gå litt motsatt vei. Sirkle armen andre vei.

La høyre hånd komme tilbake i gulvet. Sett hendene på venstre fot. Løft av kneet. Trekk høyre foten tilbake ved siden av venstre.

Strekk venstre ben ut bak. Åpne opp venstre hofte. Ta med helt mot setet. Start å sirkle venstre kne rundt.

Skyv jevnt ned i begge hender. Start å sirkle andre veien. På neste møte med venstre ben ut bak, ta ned på høyre fot. Rulle venstre kne frem.

Sett foten mellom hendene. La høyre kne komme ned. Ta noen puster. Gjerne komme opp på fingertuppene.

Slå av i høyre hofte. La høyre hånd komme ned til gulvet. Ta med venstre armen opp mot taket. Følg venstre armen bakover i rommet.

Start å trekke armen frem. Åpne opp. Fortsett å sirkle venstre armen. Gjør det samme, start å bevege andre veien.

Slip armen bakover. Følg den opp. Åpne opp. Sirkler åpner.

Lukke. En siste runde. La venstre hånd komme til gulvet. Ta ned på høyre fot.

Løft av venstre kne. Kom tilbake til en hund som ser ned. Slip hodet her. Start rolig å gå føttene frem mot hendene.

Etter hvert som føttene kommer fram, enten hoftebreddes avstand på føttene, eller samler føttene, strekker ut ryggen. Så faller inn igjen. Gjør det et par ganger. Pust inn, strekker ut ryggen.

Puster ut, faller inn. En siste gang. Puster inn, strekker deg ut. Puster ut, faller inn.

Pust ned og rull rolig opp. Armen over hodet. Puster ut. Kommer til midten, til fjellet.

Nå skal vi gjøre en rolig liten flow-runde. Vi starter med å aktivere benet, aktivere magen. Holder det og tar med armene over hodet. Puster inn og lar hendene møtes.

Puster ut, holder magen på. Faller frem og ned til gulvet. Slapper av i hodet. Puster inn og strekker ut ryggen.

Puster ut, plasserer hendene ned. Går tilbake i en planke. Fra planken setter du knærne i gulvet. Ta med tærne på høyre fot ut til høyre.

Ta venstre ben i linje med høyre kne. Ta med venstre arm opp mot taket. Start å strekke venstre arm bakover samtidig som du strekker brystet frem. Åpne opp.

Vær litt forsiktig med å slippe hodet. Gi litt støtte mot trekket, haken inn. Kom rolig tilbake på alle fire. Ta med tærne på venstre fot ut til venstre.

Strekk høyre fot i linje med venstre kne. Ta med høyre armen opp. Start å åpne høyre armen. La brystet gå frem.

Ta et dypt pust. Prøv å strekke ut kroppen. Kom tilbake på alle fire. Sett tærne i.

Løft hoftene tilbake. Hund som ser ned. Ta ett pust her. Start å rulle hele veien frem på magen.

Støtt gjerne i med knærne hvis det er litt punkt. Når du kommer ned på magen, slippe føttene. Ta med hendene bak ryggen og se om du kan hekte hendene sammen eller tomlene sammen. Rull skuldrene vekk fra matten.

Press ned i føttene og start å løft brystet litt av. Start å se litt mot venstre. Trill over og start å se litt mot høyre. Gjør det en gang til.

Trill litt over og se mot venstre. Trill litt over og se mot høyre. Kom til midten. Gi deg et lite løft til midten.

Senk deg ned. La pannen hvile i hendene. La hoftene gå litt fra side til side. La hendene komme ved siden av ribbekassen igjen.

Sett tærne i. Bruk knærne til hjelp. Se om du kan skyve deg opp på alle fire. Gli tilbake til en hund som ser ned.

Nå skal vi rolig gå føttene frem mot hendene igjen. Når føttene kommer frem, enten føttene sammen eller hoftebreddet, puster inn og strekker ut ryggen. Puster ut, kommer inn i folden din, slipper hodet. Puster inn.

Kan du gjerne rulle opp, ta med armene over hodet. Puster ut, inn i midten. Flette fingrene sammen bak ryggen. Her får du gjerne hoftebreddes avstand på føttene.

Rull skuldrene tilbake. Strekk armene litt ut fra overkroppen. Bøy knærne og få det rolig frem. Hvis det kjennes greit, strekk ut venstreben og legg høyre skulder mot høyre kne.

Gli over, bøy venstre kne og jobb med å strekke ut høyre ben. Kanskje se litt mot høyre. Fortsett å gli fra side til side, bare mykt og fint. Slip hodet.

Fortsett å puste. En gang til fra side til side. Kommer tilbake til midten. La hendene falle mot korsryggen.

Gli hele veien ned til gulvet. Innpust, strekk ut ryggen. Utpust, gå tilbake til en hund som ser ned. Her starter å rulle frem til planken.

Sett knærne i gulvet. Ta med tærne på høyre fot ut til høyre. Høyre skulder over høyre håndledd. Venstre fot i linje med høyre kne.

Ta med venstre arm opp og strekk venstre arm tilbake. Se om du kan ta med venstre hæl inn. Kanskje får du tak i foten. Kanskje det spiller ingen rolle.

Hvis du får tak i foten, kan du presse foten litt inn i hånden og åpne brystet litt til. Løft hjertet. Skyv hoftene frem. Hvis du får tak i foten, slip den rolig løs.

Kommer tilbake på alle fire. Ta med venstre fot over til venstre. Høyre ben i linje med kne. Strekker høyre arm opp.

Strekker høyre arm litt bakover. Ta med høyre foten av og trekker den inn. Hvis du ikke får tak i den, bare jobb her og prøv å åpne opp. Hvis du ikke fant foten og brukte det, skyv hoftene frem.

Ta et dypt pust til. Løft hjertet. Hvis du har foten, slip rolig løs. Kom tilbake på alle fire.

Sett tærne i. Løfter hoftene til en hund som ser ned. Ta et pust her. Strekker høyre ben ut.

Opp og tærne på venstre fot. Rulle kne frem. Skifte vekten inn i hendene. Sett foten mellom hendene.

Kom opp på fingertuppene. Se at du finner balansen først. Få gjerne en liten bøy i venstre kne. Trekk deg opp.

Ta med armene over hodet. Ta et innpust her hvor du løfter og åpner brystet. Utpust. Pulse litt ned med venstre ben.

Innpust. Løfter. Åpner. Utpust.

Bli litt tyngre. En siste pust her inn. Når du puster ut, lar du hendene komme til gulvet. Trekker høyre fot tilbake ved siden av venstre.

Strekker venstre ben ut bak. Ta hendene på høyre fot. Rulle kne frem. Skifte vekten frem.

Sett foten mellom hendene. La hoftene glide ned. La hendene bli lettere. Bøy gjerne litt i høyre kne.

Trekk deg opp i crescent. Puster her. La innpusten hjelpe deg å åpne. Utpust.

Pulse litt ned. Innpust. Bruk den styrken fra benet. Løft over kroppen.

Utpust. Senk litt. Siste innpust. Løft deg opp.

La utpusten senke hendene ned til gulvet. Trekker tilbake til en hund som ser ned. Se frem mot hendene. Trekker venstre fot på utsiden av venstre hånd.

Trekker høyre fot på utsiden av høyre hånd. La hoftene komme ned. Albunnet på innsiden av lårene. Skuldrene ned.

Hvis dette er mye, kan du sette deg opp. Eller modifisere hvordan du løfter hoftene. Vi kan bare vise forfra. La høyre hånd komme litt foran høyre legg.

La venstre hånd komme på innsiden av venstre lår. Forsiktig skyve venstre benet litt fra deg. Len deg litt mot høyre. Ta et par deilige dype pust.

Kom tilbake til midten. Skift venstre arm foran venstre ben. Ta høyre hånd på innsiden av høyre lår. Flyt deg litt vekk fra låret.

Len deg mot venstre. Dype pust. Kom tilbake til midten. Løft hoftene litt.

Gå føttene inn til hverandre. Kom hele veien ned på knærne. Vi skal inn i varianter av kamel. Vi kan starte med å la knærne være hoftebredde.

Ta den i og rulle oss opp med hofter over knær. Vi ser om vi kan sette pommelet mot harepunktet nedest. Der korsrygg og hofter møtes. Tenk at pommelet jobber litt ned og inn.

Den delen her slipper vi ikke ut. Bruk hendene og press litt inn og ned. Rull skuldrene tilbake og skulderbladene sammen. Trekk nedre delen av magen.

Prøv å løfte brystet opp. La brystet vokse. Hvis du kjenner at det er nok, så bli her. Hvis du kjenner at du kan beholde støtten i hoftene og nedre del av magen, så flett fingrene sammen og start å streke armene tilbake, men uten å slippe magen og skyve hoftene fremover.

Ta tre dype puster. Når du skal opp, kjenn at du fyrer i gang magen og løfter brystet opp. Så slipper vi føttene og armene. Kom ned og sitte tilbake på helene.

Gjerne legg en hånd på magen og en hånd på brystet. Hvis du kjenner at det er nok, kan du gjøre det samme en gang til. Hvis jeg skal gjøre den litt mer dynamisk, så tar jeg hoftene frem. Hoftene skal få lov til å bevege seg litt frem og tilbake, men vi skal ikke gå gjennom bevegelsen.

Prøv å holde hoftene litt avstivet, den delen her av kroppen. Magen holder seg på, hoftene fortsetter frem. Når jeg beveger meg, er det en del at jeg ikke går fra her til hit. Kjenn at du har på magen.

Det kjennes bra i korsryggen. Vi strekker venstre armen opp og sirkler den tilbake mot venstre hel. Høyre armen glir opp, fortsetter å skyve hoftene frem. Du har et dypt pust her.

Tenk at du løfter hjertet opp. Når du skal frem, skyver hoftene frem. Holder magen på lede med høyre armen frem. Sirkler opp.

Ta med venstre armen opp. Sirkler høyre armen tilbake mot høyre hel. Fortsetter å skyve hoftene opp. Fortsetter å løfte brystet.

Nedre delen av setet. Prøv å tenke at du løfter hoftene opp mot taket. Skyver hoftene frem. Løfter brystet opp.

Kommer tilbake. Skifter igjen. Sirkler venstre armen tilbake. Løfter høyre armen opp.

Streker deg ut gjennom fingertøpene og gjennom brystet. Bruker hoftene frem til å trekke deg opp. Skifter, sirkler høyre armen opp og tilbake samtidig som hoftene går frem. Går venstre armen opp.

Fortsetter et par ganger til. Skyver deg frem. Sirkler opp og tilbake. Benet er på.

Pusten flyter. Siste runde. Så møtes vi tilbake til midten. Kom flott ut føttene.

Sett deg tilbake på helene. Ta et par runder med pust igjen. Når du er klar, kommer du tilbake og setter deg ned. Du sitter med bena ut foran deg.

Fotsålene får komme sammen. Hvis det er mye for knærne, kan du alltid legge noe under knærne. Føttene er et stykke fra hoftene. Du sitter godt fremme på sittkulene.

Hvis du sitter veldig bakpå, kan du sette deg på en pute her. Hendene fanger anklene. Strekke ut bryst og ryggen. Sakte starte å runde av litt.

Begynner å lene deg frem. Stoppe der du trenger å stoppe. Hvis føttene er i nærhet, men ikke helt, kan enten knyttene, eller komme på hverandre. Eller albunene, og så hviler hodet i hendene.

Hvis føttene er i nærhet, hviler hodet i føttene. Ta fem dype pust her ned gjennom ryggen. Gjennom nakke, skuldre. Øvre del av rygg.

Midtre og nedre del av rygg. Hele er ned i hofter og seter. Ta et fullt pust til her. Starte å rulle over kroppen.

Hjelp med å ta tak med hendene under lårene. Hjelpe knærne sammen. Start å komme ned på ryggen. Ta med knærne inn.

Ta tak over leggene eller baklårene. Kjenn vektene over kroppen. Hviler ned. Sett venstre fot i gulvet.

Strekk høyre ben opp og fleks høyre fot. Behold den fleksen og legg over venstre lår. Hvis det kjennes mer enn noe, kan du bli her. Trekk venstre ben inn.

Hold tak enten bak låret eller over leggen. Har du høyre kne, kom litt inn mot kroppen. Hold høyre kne litt bort fra deg. Ta noen dype pust.

Ned i setene, ned i ryggen. Hvile skuldre, hvile hodet ned. La pusten flyte jevnt. Ta to fulle runder med inn- og utpust til.

La benene være som de er. Senk venstre fot. Inn i en åpen pust. La høyre fot og venstre kne falle over til venstre.

La skuldrene og øvre del av ryggen ligge igjen. Kjenn om du har mulighet til å bli tung i magen og ryggen. Slapp av i høyre hofte. Ta med pusten hele veien ned i området rundt hoftet.

Se etter der du kjenner det strammer eller holder imot. Finne rolig tilbake til midten igjen. Trekk med benene inn. Sett høyre fot ned.

Ta tak bak venstre lår og fleks og strekk ut venstre fot. Behold fleksen og legg foten over låret. La kne åpne seg til siden. Enten bli eller trekk inn i høyre ben.

Ta tak enten bak låret eller foran leggen. Slapp av i skuldre og rygg og mage. Ta to dype puster til. La benene være som de er.

Sett høyre fot ned i gulvet. La høyre og venstre kne stå over til høyre. La skuldrene og øvre del av ryggen ligge. La benene være tunge i ryggen og magen.

Slapp av i venstre hofte og sete. Se for deg at pusten beveger seg hele veien ned i området. Ta et pust til. Trekk deg tilbake på ryggen.

Ta med knærne inn og gi deg selv en god klem eller skvis. Vi skal finne veien innfor shavasanaen. Legg benene ut i mattekanten. Legg armene ned langs siden av kroppen.

Få skuldrene og sete inn under deg. Haken litt inn slik at hodet og nakken hviler. La øynene gli igjen. Kanskje du kjenner at du har gjort den hardeste klassen i kroppen nå, men at det ikke alltid er det vi har behov for.

Noen ganger kan det være bra å bare gjøre ting som føles bra. Om du har lyst til å ta med deg det ut i dagen av yoga maten i dag, så er du velkommen til det. Nå ta et stort pust og bare fyll deg opp. Åten.

Så blir du her i shavasanaen så lenge du har behov og kanskje mulighet til i dag. Shavasanaen.