Veien mot Kråka – Crow pose steg for steg

Velkommen til yoga-klassen mitt navn er Nora. Jeg skal ta dere med på en time nå, hvor vi skal jobbe oss mot kråket, håndbalanse. I denne timen skal vi bruke litt god tid på å varme opp i håndledd, få på litt kjernemuskulatur, varme litt opp i hoftene før vi prøver oss ut i kråket. Så roer vi litt med motslutten av tiden, og så gir vi tid til avspenning helt til slutt.

Det er helt greit for meg om du vil ligge i starten, eller sitte. Gjør akkurat det som passer for deg. Finn en behagelig utgangsstilling, hvor vi bare tuner litt inn i muet og inn i pusten. Lukk gjerne øynene.

Kanskje plasserer du en hånd nederst på magen, eller hendene foran brystet. Kjenn at kroppen kan få bli litt tung. Legg merke til sitteknutene dine, og prøv å finne det gode lengdestrekket i rygg og nakke. Så prøver du å lande litt akkurat her.

La dagen som har vært å ligge bak deg. Kvelden og helgen som kommer ligger foran deg. Se om du kan lande akkurat her. Lette oppmerksomheten mot pusten, uten å justere eller øndre så mye på pusten.

Prøv å legge merke til hvor du har pusten din akkurat nå. Den er overfladig, dyp, hyttig, rolig. Legg merke til hvilke deler av kroppen som er i bevegelse når du puster akkurat nå. Så kan du aktivt begynne å trekke pusten litt med nesen.

Inn på 1, 2, 3, 4. Hold en kort naturlig pause før du puster ut på 4, 3, 2, 1. Igjen innpust. 1, 2, 3, 4.

En kort naturlig pause utpust. 4, 3, 2, 1. Vi går til 5 innpust. 1, 2, 3, 4, 5.

Utpust. 5, 4, 3, 2, 1. Vi går til 6 innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6.

Utpust. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Vi går til 7 innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Utpust. 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Vi går til 8 innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Utpust. 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Tilbake til 7 innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

Utpust. 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Tilbake til 6 innpust. 1, 2, 3, 4, 5, 6.

Utpust. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Tilbake til 5 innpust. 1, 2, 3, 4, 5.

Utpust. 5, 4, 3, 2, 1. Tilbake til 4 innpust. 1, 2, 3, 4.

Utpust. 4, 3, 2, 1. Fortsett med en telling som passer for deg akkurat i dag. Vi har 4, 5, 6, 7, 8 takninger.

Du finner den takning som fungerer for deg. Aktiver litt Ujjay. Ligg på gulvet og beveg deg mot sisten. På neste innpust kan du sende armene dine opp til taket.

Se mot hendene. Hold lave skuldre. På utpust trekker armene ned foran brystet. Innpust sender armene opp til taket.

På utpust tar vi tak rundt albunnet. Press albunnet ut i hendene og sidebøyer mot høyre. Finger en god sidestrekk i venstre flanke. Hold sitteknutene godt i gulvet.

Rotere brystet mot taket. Prøv å få en god pust her. På din neste utpust kommer du opp og over til den andre siden. Flyt litt mellom i stedet for å holde strekket.

Nå er det helt greit. Fortsetter å holde den gjevne pusten. Innpust kommer opp, strekker armene til taket. Utpust bøyer av i høyre albu og plasserer venstre hånd på albun.

Presser albunnet litt ned i ryggen og opp i skuldret. Pass på at du ikke vil skive ribbene frem eller over som i korsryggen. Men trekker navlen til ryggsbøyene. To dype pust til her.

Innpust, strekker armene opp. Og utpust bytter side. Åpner opp i skuldret. Presser albunnet ned, trekker navlen til ryggsbøyene.

Puster inn, sender armene opp. På utpust, høyre hånd ned til gulvet og venstre over til en god sidestrekk. Flyt litt mellom fra side til side. Innpust opp.

Utpust over. Kom gjerne ned på underarmen så lenge du holder sitteknutene i underlaget. Innpust opp. Utpust over.

Bare finn din rytme, det er ikke noe hast. Flyt litt mellom. Innpust, begge armene opp. Utpust, med deg armene ned.

Se om du kan plassere hendene bak i setet. Fingertøpene mot setet, ruller skuldrene tilbake. Åpne litt i brystet, løfte brystbøyene. Navlen til ryggsbøyene, kanskje ser du opp.

Så slipper du rolig ned. Så skal vi finne båten. Så finn båten stilling. Bøy opp i knær og hofter.

Trekk navlen til ryggsøylen. Hvis du vil støtte hendene i knehasen, så kan du det. Hvis ikke, så sender du armene godt frem. Bra!

Passe på at vi ikke henger langt bak på ryggen. Trekk navlen godt inn. Vi prøver kanskje til og med å presse knærne litt mot hverandre. Aktiverer litt innsidelår.

Det er en muskulatur vi også trenger å være sterke når vi gjør kråket. Du kan bli her, eller du kan prøve å trekke deg tilbake. Prøv å presse korsryggen ned i gulvet og strekke beina litt frem. Og komme opp igjen i båten.

To ganger til. Rolig rulle tilbake, stemple korsryggen mot gulvet. Og opp. Og en siste gang.

Rolig ned. God kontroll her. Nydelig. Fotsålene mot hverandre, knærne ut i siden.

Puster inn, løfter bristbenet. Og puster ut, folder frem hvis du kan og vil. Aldruene litt inn mot lårene. Lang rett rygg, kanskje slipper du.

Nacken blir litt tung i hodet. Venner til ujaya i pusten din. Ruller opp gjennom ryggen. Begynner å samle beina og finne båten igjen.

Opp i båten, navlen til ryggsøylen. Nydelig, løfter bristbene. Kjempebra. Hold båten en sterk båt.

Nydelig. Begynn å rulle ned, strekke beina ut for å aktivere kjernen. Samle deg inn mot midten. Og opp igjen.

Åpne over brystet. Vi skal ha tre runder. Opp igjen. Og tre.

Siste gang. Kommer opp. Fotsålene mot hverandre, knærne ut i siden. Innpust, åpne brystet.

Og ut hvis du kan. En til god pust her. Kanskje slippe ut gjennom munnen. Ruller opp gjennom ryggen.

Virvel for virvel. Kryss beina og finner firstående. Du kommer over på alle fire. I bordet.

Knærne i gulvet. Hele håndflaten i gulvet. Plasser hendene rett under skuldrene. Kjenn at du kan trekke navlen til ryggsøylen.

Kanskje til og med løfte litt i bekkenbunnen. Bare varmer vi litt oppover håndledet. Begynner å skape noen sirkler her. Rundt og rundt.

Legger tyngden gradvis over hendene. Sprer fingrene godt og presser fingertuppene ned i matten. Vi er ofte ganske stive her i denne muskulaturen. Ettersom vi ikke vil sitte mye foran PC, så holder vi på med disse mobilene.

Andre veien. Så kan vi gå fingrene ut til hver sin side. Sånn at tommelene peker mot toppen av matten. Så kan vi gynge litt fra side til side.

Bare kjenne litt hvordan det er for håndledd med dine. Hvis det kjennes greit, så kan du gjerne rotere hånden videre rundt. Sånn at fingrene peker mot knedet. Kanskje ta den ene hånden først.

Og så skiver tyngden litt bakover. Var det for mye, så går du tilbake til forrige variant. Nydelig. Bytte hånd når du er klar.

Plassere håndbaken i gulvet. Begge hender knytte nevnene. Noen av oss vil kanskje være mulig å strekke ut i albuene. Noen kjenner kanskje at man må ha litt bøy.

Det som vil skje her er at fingrene vil åpne seg. Prøv å jobbe litt mot knir på hånden, så vi får strukket muskulaturen på oversiden av underarmene. Kanskje åpne og lukke et par ganger for en litt mer dynamisk strekking. Bra.

Bevege litt fingrene. Nydelig. Og løser ut. Setter tærne i gulvet.

Vi skiver oss litt tilbake på helen og sitter på tærne. Eventuelt på forfoten, hvis det trengs. Så visker vi litt ut i håndledene. Kommer tilbake til dette hvis man kjenner at det blir mye på håndledene.

Så kommer tilbake til å riste litt på dem. Armene frem. Da prøver vi å lage litt 8-tall med håndledene. 8-tall.

Strake armer. Kjenn at bevegelsen skjer i håndled. Det er fort gjort å ta ut bevegelsen i albu eller skulder i stor grad. Så prøver vi å kjenne at det er i hovedsak i håndled du prøver å lage dette.

8-tallet. Det blir bra. Kommer tilbake ned på alle fire. Henderne rett under skuldrene.

Knærne rett under hoftene. Vi gjør litt katt og ku. Sveier ryggen. Aktiverer de lange ryggstrekerne.

Åpner brystet og løfter blikket. Puster godt inn. På din utpust begynner du å runde ryggen til katten. Trekk navlen godt inn.

Slipp toppen av hodet mot skulvet. Innpust, finner katt. Nei, ku. Utpust, finner katten.

Navlen godt inn. Blikke mot navlet. Igjen, finner ku. På utpust, katten.

Blir i katten. Skiv deg godt opp og ut mellom skulderbladene. Navlen godt inn. Press ned i hendene.

Press ned i fingertuppene. Her er vi i kroken. Så aktivert i magen som vi skal være når vi kommer opp i kroken etter hvert. Så kan du enten med forfoten i gulvet, som er litt tyngre, eller tærne i gulvet, løfte knærne kort opp.

Kort, kort, kort opp. En liten millimeter. Blikke midt i mellom tommelene. Navlen inn.

Skiv opp i mellom skulderbladene. Tre, to, en. Senk knærne ned. Og finner ku.

En runde til. Runder til katten. Navlen til ryggsøylen. Blikke mot navlen.

Toppen av hodet ned. Løfte knærne. Så flytter vi blikket mellom tommelene. Presser fra, skiver fra gulvet.

Tre, to, en. Senk rolig ned. Og finner en ku. Bra.

Så skiver vi hoftet ned tilbake til helene og finner barnet. Strekker armene litt lenger frem på matten. La brystet følge gulvet frem mot hendene. Herfra, når vi kommer frem mot hendene, så tegner brysten buet opp.

Aktiverer ryggstrekerne. Og så runder vi ryggen og strekker tilbake igjen. Vi gjør det en runde til. Det er bare for å åpne litt opp i ryggen.

Mobilisere ryggen litt. Brystbenet følger gulvet frem mot hendene. Brystet tegner en buet opp. Runder ryggen og strekker tilbake.

Kjempefint. Så setter vi tærne i gulvet. Og løfter oss opp i den første hunden som ser ned. Når du er klar, finner du hunden din.

Og begynner å gå en liten tur med den. Trekker litt på stevet. Vekksiktvis høyre og venstre. Helt mot gulvet.

Spre fingrene godt. Press ned i fingertuppene. Roter armhulene ned mot matten. Nydelig.

Så ruller vi frem i en planke. Rulle virvel for virvel frem i en planke. Du kan sette knærne i gulvet hvis du vil. Skiv deg godt opp og ut mellom skuldrebladene.

Se om du vil bli her, eller om du vil legge tyngden over i høyre hånd. Løfter deg opp i en sideplanke. Strekker venstre arm til taket. Kanskje føttene opp på hverandre og hoften godt opp.

Ta en god innpust. Strekker armen over hodet og plasserer hånden ned i matten. Planke. Bytter side og finner tyngden over i venstre arm.

Løfter venstre hoft og strekker høyre arm til taket. Kanskje ser du mot hånden hvis nakken stiller etter deg. Tilbake ned i planken. Nydelig.

Bøy knærne og skiv hoftene tilbake til en hundsom synlighet. Puster inn og løfter høyre fot til taket. På utpust bøy av i kne og begynn å lage sirkler i høyre hofte. Store sirkler.

Jobber med å holde skuldrene parallelle og ikke åpne brystet. Innpust. Strekker høyre fot til taket igjen. På utpust tar vi med oss høyre fot på utsiden av høyre hånd.

Hvis du vil, kan du sette bakre kne i gulvet. Hvis ikke, så blir du her. Slipp hoftene litt ned. Fynn lengde i ryggen og løfte bliket frem.

Skiv godt ned i tærne på bakre fot. Sterke, strake armer aktiverer muskulatur på undersiden av skuldrebladene. Vi flyter litt mellom denne og bakoverstrekken. Da kan du godt ta med deg armene litt bakover hvis du trenger det.

Gli litt mellom klisser og en fremoverfall. Kjenner du at du trenger den ene mer enn den andre, så er du selvfølgelig velkommen til å bli i den du føler for. Åpner opp beina. Hender på innsiden av fremre fot.

Løft fremre fot opp og bak til en trelegget funn. På neste utpust plasserer foten igjen på utsiden av høyre hånd. Så skal vi løfte høyre hånd av matten. Vi får en liten tunnel her, og så skal vi ta med venstre fot igjennom.

Prøver vi. Nydelig. Tilbake med benet. Nydelig.

Og opp med høyre igjen. En runde til. Høyre fot på utsiden av høyre hånd. Løfter høyre hånd og prøver å få venstre igjennom.

Kommer tilbake til trelegget funn. Høyre fot til takket. Bruk din tid en siste gang. Kjempebra.

Møtes i hunden som ser ned. Ruller frem i en flanke. Stetter knærne i gulvet. Senker oss helt ned på magen.

Puster inn, løfter brystet til cobra, ruller skuldrene tilbake og ned i ryggen. Og puster ut skyver til hunden som ser ned. Venstre fot kommer opp på innpust. På utpust slipper vi helen til setebøyer av i kneet.

Begynner å lage sirkler i venstre hofte. Prøver å holde parallelle skuldre og brystet lukket, så vi får en isolert hoftebevegelse. Puster inn, løfter venstre fot til taket. Puster ut, plasserer venstre fot på utsiden av venstre hånd.

Du kan sette bakre kne i gulvet hvis du vil. Eller bli her, og press godt ned i tærne bak. Fint. Ta en dyp, god pust.

Når du er klar, begynner du å flyte mellom denne stillingen. Skyver hoftene tilbake, løfter forfoten av matten, flekser foten. Og frem igjen. Når vi er bak her, trekker venstre hofte bakover og høyre hofte litt fremover.

Neste gang vi kommer frem, plasser hendene i matten på innsiden av fremre fot. Puster inn, plukker fremre fot av matten og sender den opp og bak. Puster ut, tar den med tilbake. Utsiden av hånden, løfter nå venstre hånd av matten.

Da kommer høyre fot igjennom. Dra strekk ved motsatt arm til taket. Løfter hoftene, beinet nærmer magen tilbake til trelegget hund. Bruk din tid.

To ganger til. Glir igjennom. Aktiv kjerne. Siste gangen.

Møtes i hunden som ser ned. Ser frem mot hendene. Går eller flyter frem hvis du er klar for det. Og så bare henger vi over.

Hoftebreddet mellom beina. Slikk hodet. La nakken bli tung. Ta tak rundt albunnet dine.

Heng litt over. Slipper utpusten gjennom munnen hvis du trenger det. Nydelig. Slipper armene ned.

Begynner å rulle opp gjennom ryggen. Virvel og virvel. Bra. Er dere varme?

Hoftebreddet mellom beina tærner frem. Gjør bare to solhilsene av. Puster inn, sender armene opp. Pust ut.

Hold frem. Innpust. Halt løft. Finn de lange ryggstrekkene aktivt mellom skulderbladene.

Utpust. Plasser hendene i matten. Gå tilbake til planke. Velg om du vil sette knærne i gulvet, senke deg helt eller halvveis ned.

Pust inn. Løft brystet til cobra eller hund som ser opp. Og pust ut til hunden som ser ned. Nå blir vi hunden som ser ned.

Trepust. Velg knærne hvis du vil. Finn lengde i ryggen. Trekk navlen inn.

Aktiver bekkenbunnen. Fokuser på kontakten med banda og kjernemuskulatur. Neste innpust. Se frem mot hendene.

Bøy knærne. Gå eller hopp. Finn et halvt løft. Og utpust.

Fall over. Innpust. Sender armene opp til taket. Hoftene frem.

Navlen til ryggsøylen. Og utpust. Armene ned foran brystet. Kontakt ned i føttene.

En runde til. Innpust. Armene opp. Utpust.

Fall frem. Innpust. Halvt løft. Utpust.

Gå tilbake. Kanskje vil du legge på en dobbelt forsøk. Du senker deg halvveis ned. Skiver deg opp igjen.

Jobber med armstyrken. Før du igjen kommer ned og inn i cobra eller hund som ser opp. Møtes i hunden som ser ned. Trepust i hunden som ser ned.

Vær til stede i hunden din. Vi er ofte i hunden, så det er fortgjort å miste fokus. Fikk merke til hvordan føttene, hendene, hodet, kjernen, pusten. Innpust.

Se frem mot hendene. Gå eller ta et lite hopp frem. Halvt løft. Utpust.

Fall over. Innpust sender armene opp. Og utpust. Armene kommer ned.

Skal inn i stolen. For de som er hjemme og har en blokk tilgjengelig. Vi bruker ikke så mye utstyr her i salen. Men hvis folk hjemme vil ha en blokk mellom beina for å aktivere muskulatur på innsidelår, så kan man det.

Kom ned i en dyp stol. Kanskje sveiper hendene ned om gulvet for å kjenne at du har gått ned. Du kan velge om du vil ha armene opp eller foran brystet. Tyng den bak i hendene.

Se om ikke du faktisk trekker lårene mot hverandre. Tenk at det er en kraft innover mot midten. Se om du kan se storternet dine. Sterk stol.

To dype pust til her. Navlen din. På neste utpust, fall over. Innpust.

Halvt løft. Utpust. Vinyasa. Kanskje dobbelt push-up hvis du vil.

Jobbe med armstyrken. Helt frivillig. Vi møtes i hunden som selv igjen. Innpust.

Høyre fot til taket. På utpust, høyre fot mellom hendene. Trekk kned godt opp på veien frem. Press ned i tærne på bakre fot.

Send hoftene frem og armene opp. High lunge. På utpust, finn kriger to. Roter bakre fot ut.

Spøy av i fremre kne og strekk armene godt frem. Innpust. Reverser kriger bakre hånd til bakre lår. Åpne sendsiden.

Utpust tilbake til kriger to. Vi skal prøve å finne en halvmåned. Vi har ikke noe blokk å bruke. Men dere kan se om dere vil leke litt med balansen likevel.

Skifte vekten fremover. Kanskje får vi hånden ned til gulvet. Åpner opp i bakre hofte. Flekse foten.

Trekk i motsatt arm opp. Kanskje ser vi mot den. Nydelig! Hånden trenger ikke komme ned til gulvet.

Spøy av i fremre kne. Plasser bakre fot. Mindfully ned i matten. Kom tilbake til kriger to.

Så kommer vi gjennom en vinyasa. Vindmøller armene frem. Fremner fremre fot. Opp og bak.

Kanskje dobbelt push up hvis du vil. Skiver tilbake til huden. Sånn ser den ut. Puster inn og sender venstre fot til taket.

Puster ut og plasserer venstre fot mellom hendene. Innpust hoftene frem og armene opp. High lunge. Press godt ned i tærne på bakre fot.

Når du er klar, utpust kriger to. Kanskje kommer du litt dypere ned. Press ned i ytre fot. Sterke armer og hoftene mot langsiden av matten.

Blikke rett frem. Reverser din kriger to. Bakre hånd til bakre lår. Løfter fremre arm.

Og puster ut. Skiver tingene frem og kommer opp til halvmånen. Kanskje tar du et lite minussteg frem før du jobber med balansen. Åpner opp bakre hofte.

Flekser foten. Bøyer av i fremre kne. Vansomt plasserer du bakre fot i matten. Finner tilbake til kriger to.

Vindmøller armene frem. Rammer inn fremre fot. Kommer gjennom din vinyasa. Kanskje dobbelt push-up hvis du vil.

Fint. Fra hunden puster vi inn. Løfter høyre fot til taket. På utpust plasserer vi høyre fot mellom hendene igjen.

Puster inn. Kommer opp til high lunge. Puster ut. Finner kriger to igjen.

Bra. Strekker ut i fremre kne nå. Roterer begge føttene mot langsiden av matten. Plasser hendene i siden.

Puster inn. Løft brystet opp. Og puster ut fullover. Plasser hendene i matten.

Puster inn. Gjør et halvt løft. Og puster ut fullover igjen. Kanskje du trekker hendene litt lenger inn under der.

Det er mulig. Press skuldrene vekk fra ørene og ned i ryggen. Nydelig. Du kan bøye knærne hvis du vil.

Slipper hodet. Så skal vi gi en liten sidesquat. Vi kommer litt opp. Så skal vi ned og legge tyngden i høyre fot.

Rotere litt ut i høyre fot. Bøye av i høyre kne. Og løfte venstre fot opp på helen. Her kan du gjøre litt sånn som du vil.

Hvis du kjenner at det er litt voldsomt, så er du litt høyere opp fra side til side. Hvis du vil løfte over kroppen, så kan du det. Bare jobbe deg litt fra side til side. Lytte kroppen din.

Hva er det som fungerer for deg? Få med deg puster. Nydelig. Nå er vi mot det som er baksiden av matten vår.

Mot venstre fot. Så blir vi der. Så kommer vi til en lav lunge. Kommer opp på tå på bakre fot.

Rammer inn fremre fot. Bøye fremre kne. Plasser høyre hånd i matten og strekk venstre hånd til taket for en twit. Nydelig.

Rammer inn fremre fot. Plasser hånden ned på utsiden av fremre fot igjen. Løfte fremre fot opp og bak. Kom igjennom en vinyasa.

Kanskje med dobbelt push-up hvis du vil. Møtes i hunden som ser ned. Puster inn. Ser frem mot hendene.

Går eller flyter frem. Gjør et halvt left. Fåler over. Bøyer knærne.

Sender armene opp. Kommer opp i stolen. Puster godt inn. Puster ut.

Finner stående. Bra. Helt opp i stående. Vanligvis vil jeg komme bort til dere, men jeg holder meg på matta.

En gang til. Kom ned i stolen. Pust inn. Send armene opp.

Pust ut. Fål over. Pust inn. Finn et halvt left.

Pust ut. Kom igjennom din vinyasa. Med eller uten knærne i gulvet. Helt eller halvveis ned.

Møtes i hunden som ser ned. Puster inn. Løfter venstre fot til taket. Puster ut.

Plasserer venstre fot mellom hendene. Puster inn. Finner high lunge. Puster ut.

Finner kriger to. Puster inn. Streker ut i fremre kne. Roterer begge føttene mot langsiden av matten.

Bra. Fletter hendene bak på ryggen. Puster inn. Åpner brystet.

Puster ut. Fåler over. Åpner opp i skuldrene. Kanskje skiver du ting litt frem i foten din.

Presser ned i føttene. Løfter sitteknutene og bøyer knærne hvis du trenger det. Se om du kan løse ut grep i hendene og plassere hendene i matten. Begynn å flyte inn en liten sideskåt fra side til side.

Gjør selv det du ønsker med armene. Løfter de av. Kommer dypt ned. Høyt opp.

Gjør det som fungerer for deg. Kanskje du kan være litt kreativ med armbevegelsene dine. Kjempefint. Vi kommer mot toppen av matten og rammer inn den fremre foten.

Den som er på toppen av matten. En hånd på hver side av den. Vi gjør en tvist. Løfter motsatt arm til taket.

Puster godt inn. Press godt ned i bakre fot. Aktiverer fremstidelår. Sterk arm.

Sterk rotasjon. Vi rammer inn fremre fot. Sender fremre fot opp og bak til trelegget huden. Kom igjennom vinnjasa.

Igjen hvis du vil. Dobbel push up. Nydelig. Ser frem mot hendene.

Går eller hopper. Finner et halvt left. Puster ut. Faller over.

Puster inn. Sender armene opp. Og puster ut. Armene ned.

Bra. Ta det en god pust. Vi skal nå ned og gjøre en liten preparing for denne kroka. Så setter vi oss ned i stolen igjen.

Sender armene godt opp. Sterk kjerne. Sterke ben. Trekker armene ned foran brystet.

Og hvis det er mulig så setter du deg videre ned til du kommer ned på setet. Prøver ikke å dumpe ned. Har du ikke bevegligheten helt enda til i knær og legger så bare finn din vei ned. Jeg er på jompa.

Så ruller vi ned hvirvel for hvirvel. Jobber med å holde igjen i magen. Rulle, rulle, rulle ned. Litt og litt og litt.

Til vi kommer helt ned. Bra. Så skal vi trekke knærne godt opp til magen. Knærne godt opp.

Så høyt opp mot magen som du bare får de. Det som skjer da er at rumpa kommer litt opp fra matten. Så passe på at vi nå klarer å holde den stillingen når vi nå slipper hendene. Så ikke rumpa deiser med igjen.

Så trekker knærne godt opp. Skjønner at setet kommer litt opp fra matten. Og så slipper vi hendene. Da kjenner vi den kjernemuskulaturen vi trenger når vi skal gjøre kroket.

Løfte hodet for å aktivere ytterligere. Og så ser vi om vi kan være her litt. Trekk knærne. Skjønn at setet løfter.

Og så ser vi om vi kan sende ut høyre fot. Hold aktiveringen. Og tilbake. Venstre fot.

Og tilbake. Og rolig ned. Ha en god pust. Og så holde rundt knærne igjen.

Vi skal gjøre det en gang til, men vi strekker armene til taket. Knærne godt inn mot brystet. Prøv å holde dem mot brystet. Aktiverer kjernen og strekker armene til taket som om de er i en kroke.

Rund ryggnavelen inn. Strekk, strekk, strekk, strekk. Løfte blikket. Se mellom beina.

Kanskje sender du høyre fot frem for å gjøre øvelsen litt yngre. Presser fra som om vi er med hendene i gulvet. Tilbake. Bytter.

Og tilbake. Ruller ned og tar en god pust. Fint plassere hendene bak lårene. Begynner å rulle opp til sittene.

Eller finne din vei til sittene. Kommer opp. Kanskje vi kan finne balansen på tærne. Vi kan finne balansen på tærne her.

Døy de knærne, slippe knærne litt ut til siden. Og kanskje vi kan folle oss litt frem her i mellom beina. Slippe knærne ut. Vi er oppe på tærne hele av massen.

Kanskje slippe frem. Hvis det er mulig for deg, kan du også ta tak rundt helene dine. Og presse knærne inn mot overarmene. Støtte hendene i gulvet.

Litt til kroppen din. Slippe hodet. Plassere hendene tilbake i skulderbreddet. Håpene opp.

Du har fortsatt litt bøy i knærnet. Så skal vi inn i kroken vår. På tærne begynner du å bøye av i albuene. Begynner å legge vekten frem.

Sånn at vi får knærne mot overarmene. Løfte kanskje én fot av matten. Kanskje begge to. Runde ryggen som i katten.

Navlen inn, inn, inn. Nydelig. Leker oss litt frem. Løft blikket fremover.

Det hjelper oss. Kommer rolig ned. Har en liten pause. Hvis du har en blokk hjemme, kan du ha den foran deg.

Sånn at du kan legge hodet på den. Da blir det lettere å tørre å legge balansen frem. Det handler mye om å tørre dette. Men du kan også øve deg på å tørre å legge vekten frem.

Ha litt større avstand mellom beina. Finne malasene. Utrotasjon i hofter. Hendene ned.

Bøye av i albuene. Legg lårene på albuene. Da er vi litt kortere. Ned.

Det føles kanskje litt enklere, men også litt tryggere å øve her. Bare for å få litt følelse på å legge tyngden frem. Når vi har kommet dit, så prøver vi virkelig å løfte hendene opp til rumpa. Nydelig.

Runde ryggen. Navlen inn. En siste gang. Kanskje prøver du det oppå tærne igjen.

Ned med knærne i albuene. En fot. Kanskje den andre. Blikke litt fremover.

Husk at vi må aktivere innsidene våre. Bra jobba. Nydelig. Bra.

Vi gjør en vinyasa. Går eller flyter tilbake hvis du har styrken til det. Senker deg helt eller halveisende. Puster inn.

Løfter brystet til kobra eller hunden som ser opp. På utpust går vi til barne. Knærne ut. Armene frem.

Pannen til gulvet. Få en dyp, god pust i barnet. Kanskje du beveger deg litt på handleddene. Eller legger armene ned langs med kroppen.

Vi slipper. Når kroppen blir tung, og pusten roer seg ned. Ruller rolig opp gjennom ryggen, så vi sitter på helene. Hvis ikke det er behagelig for deg, så finn en ok sittestilling.

Hryst litt på handleddene dine. Kanskje lag litt sirkler. Strekker armene frem. Finner tilbake til hunden.

Vi skal gjøre en liten aktiv runde til før vi roer helt ned. Sender hoftene opp og bak. Trekk navlen inn. Spre fingrene og press ned i fingertuttene.

Pust inn. Send høyre fot til taket. Pust ut. Plasser høyre fot mellom hendene.

Skiv hoftene frem og strekk armene opp på innpust. På utpust finn kriger to. Innpust reverser krigeren din. Utpust.

Kom tilbake til kriger to. Ta med deg bakre arm ned og opp. Kom tilbake opp på tå på bakre fot for high lunge. Hoftene frem.

Navlen inn. Så finner vi kriger tre. Tyngdene frem i fremre fot. Løft bakre fot av matten.

Flekser. Ta med deg bakre fot opp og frem foran kroppen. Pust godt inn. Pust ut.

Kom tilbake til kriger tre. Armene ned langs med kroppen. Bøyer av i fremre kne og setter tern i gulvet bak. Varsomt puster inn og strekker armene til high lunge.

Puster ut. Plasser hendene på hver side av fremre fot. Gå tilbake til en planke. Skiver hoftene rett opp i huden som ser ned.

Ser frem. Går eller hopper. Bra. Kanskje prøver du deg igjen på en liten kroke hvis du vil.

Plasser hendene i gulvet. Legger tyngdene frem på en liten kroke. Bra. Setter føttene i gulvet.

Strekker tilbake til en planke. Knærne i gulvet. Senker oss helt ned på magen denne gangen. Puster inn.

Løfter brystet til cobra. Puster ut. Skiver til hunden som ser ned. Siste runde.

Puster inn. Strekker venstre fot til taket. Plasserer venstre fot mellom hendene. Innpust high lunge.

Utpust. Kriger to. Innpust. Reversert.

Kriger. Utpust. Kriger to. Bakre hånd kommer ned og opp.

Kom opp og terne på bakre fot. Skiv hoftene frem og strekk armene opp high lunge. Pust ut. Rammer inn fremre fot.

Går tilbake til en planke. Fra planke rett opp i hunden som ser ned. Ser frem mot hendene. Kanskje bøyer du knærne.

Kommer opp og terner. Ta litt hoft frem. Kanskje du tar en siste liten prøving i kroken. Kanskje du har fått mer enn nok for håndledd og armer.

Det er helt greit. Ta en liten pause her. Hvis du kan flyte tilbake, gjør du det. Hvis ikke, terner gulvet.

Finner planken. Knærner gulvet. Helt ned på magen. Innpust cobra.

Og utpust barne. Da ruller vi opp gjennom ryggen. Så sender vi beina ut til siden og kommer over på rumpa. Over på sete.

Vi strekker beina ut til hver sin side. Hvis man vil sitte på noe her, er det greit. Hvis man vil bøye litt opp i knærne, er det greit. Det er et fint alternativ.

Hvis vi ikke kan få hoftene opp, bøyer vi gjerne knærne. Pust inn. Løft brystet. Pust ut.

Begynn å vandre litt frem. Kanskje du har mer enn nok med å holde det her. Da er det helt ok. Begynn å runde ryggen din fremover.

Jobber du heller med lengden. Hvis det går fint. Begynn å vandre frem. Slipper hodet.

Slipper nakken. Kanskje du hviler pann mot en blokk. Eller noe du har i nærheten. Begynn å gi litt slipp på kontrollen på pusten.

Holde fortsatt fokus ved pusten. Kanskje du slipper opp litt på vaginaen. Teller igjen pusten din. Kanskje litt lengre tellinger enn da vi var mer aktive.

Se om det er mulig å spenne av i nakken. Kjeven. Å, nydelig. Bli tung i kroppen akkurat som om kroppen er fylt med sand.

Gi slipp. Nydelig. Begynn å rulle rolig tilbake. Du kan gjerne bli liggende litt til hvis det var godt å være der.

Kanskje du rister litt ut i beina hvis du føler for det. Vi tar med oss høyre fot inn mot midten. Inn mot midten. Så strekker vi høyre arm over til venstre ben.

Prøv å holde sitteknutten i gulvet. Åpne flanken. Åpne siden. Her får vi en strekk av disse korsryggsmusklene.

Og muskulatur mellom ribbene. Prøv å spenne av i den skulderen på den armen. Nå er jeg dårlig på høyre venter. Men den motsatte armen.

Hvis du kommer helt over er det helt greit. Men prøv ikke å kollapse brystet. Prøv å åpne brystet. Puste inn, sender armen opp.

Og så bare helt enkelt bytter vi til den andre siden. Strekker ut mot solstenen. Andre foten inn. Legg gjerne under kneet hvis du vil.

Innpuste armen opp. Og utpuste armen over. Spenn godt av i ansiktet. Litt til kroppen din.

Bøy knærne hvis du trenger det. Hva er det du trenger? Prøv å lytte til hva er det du trenger. Kroppen vet.

Nydelig. Vi puster inn og kommer opp. På utpustet trekker vi bare benet inn. Så skal vi finne veien ned på ryggen.

Så rull ned på ryggene deres. Kanskje virvel fra virvel. Bare for å strekke litt ut i ryggen på vei ned. Se på disse dupedingsene.

De kommer helt ned. Veldig fint. Kanskje ginge beina litt fra side til side. Det er derfor mitt første impuls.

Jeg kommer ned her. Jeg får lyst til å bevege litt mykt på hoftene. Så at overkroppen blir tung. Armene blir tunge.

Og til og med beina blir ganske tunge. Så jeg tenkte at vi skal gjøre en halvbro. Vi har ikke gjort noe særlig bakoverbøyer. Men mindre man er veldig vant til å praktisere fullbro, så bare gjør en halvbro.

Det er bare for å strekke litt ut i hoftledsbøyer og mage. Det har vi brukt mye i disse styrkende krokebevegelsene. Hoftedredd mellom beina. Løfter hoftene opp.

Kletter hendene under hårskuldrene sammen. Fotsålen godt til gulvet. Skiver kanskje litt fra med føttene. Åpner brist.

Åpner hoftet. Ta tre puster her. Strekker armene godt nedover. Ruller rolig ned gjennom ryggsøylen din.

Virvel for virvel. Kjenn at ryggen blir lang. Det er som om du skiver setene ned til hjerne. Kanskje litt langere.

Vi gjør det en gang til. Når du er klar i en runde til. Halv eller helbro. Alt etter hva du har i gympraksis.

Løfter bekkene opp. Fålger hendene under skuldrene. Trekker skulderbladene sammen og skiver armene nedover. Bra.

Åpner bristet. To fulle puster til her. Blir vi over brystet. Fint.

Ruller ned. Tenk på lengden i ryggen. Skiver setene ned mot hjerne. Gjeng beina litt fra side til side.

Du frister kanskje å trekke knærne til brystet. Du skal det til hvert. Gjeng litt først. Helt fint.

Så kan du trekke knærne godt opp. Gi deg selv en god klem. God klem. Bra.

Kanskje gjenger du litt. Eller lager litt sirkler. Massere hver skynd det du trenger. Slipper parallelle beina over til høyre side.

Legg beina over til høyre. Plasserer din høyre hånd oppå ditt øverste lår. Ditt venstre lår. Så løfter du venstre arm bak i brysthøyde.

Eventuelt litt over brysthøyde. Det er for å strekke brystmuskulaturen. Pektoralene. Men også å skape den gode rotasjonen i ryggshøyden.

Motvirker all sittingen og stillestanden vi har i kroppen i leppa. Dagen er et moderne liv. Ta en dyp og god pust. Før hver utpust smelter armen nesten litt mer ned i gullet.

Ryggen slipper opp litt. Mellomgulvet strekkes. Utpusten er komplett. Det gjør at inntusten også blir det.

Når du er klar, over til den andre siden. Via det å trekke knærne opp, får du med deg beina over til motsatt side. Hånd på kne eller lår. Armen ut til siden.

Med litt bøy i albuen får du litt kortere vektarm. Hvis strekket er voldsomt. Med en strak arm blir det kanskje litt mer intens strekk. Ryggen er mer i rotasjonen.

Brystet er åpent. Når du er klar, trekker du knærne opp til brystet. Kjenn at beina tremmer på matten. Det rønns av avspenning.

Nå til slutt. Tre-fire minutter hvor vi finner ro og hvile. Hvis du kjenner for å legge noe under knærne, under hodet eller bre noe over deg. Vær velkommen til det.

Ta plass. Ta masse plass. La beina ligge fra hverandre. Armen ut fra kroppen.

Håndflaten til taket. Muke hender. Muke tak. Kanskje bruke bildet av at kroppen er fylt med sand.

Synke ned i matten. Matten og gulvet tar kroppen imot og holder for deg. Hele kroppen får hvile. La det bre seg en ro.

En hvile i hele deg. Slipp i kjeven. I tungen. Og i alle musklene i ansiktet.

Øynene mellom øynbryn. Tannen. Fyller med musklene i hodetbunnen. Se nå at du hviler i brystet.

Skuldrene glir tungt tilbake mot matten. Hele kroppen hviler. Akkurat som du startet timen, kan du nå rette opp merksomheten til brysten din. Prøv å bare observere den uten å vurdere den.

Uten å justere den. For å kjenne hvor den er. Rytme. Blende.

Bevege deg. Brysten er noe vi alltid kan vende imot. Han kan gi oss masse informasjon og ankre oss til det som er her og nå. Når du er klar og beveger deg litt på deg, gjør det akkurat som du føler for.

Om det er å strekke seg eller krølle seg sammen. Om det er å legge seg på tiden. Det er det samme du gjør. Det som føles bra for deg.

Dine impulser. Når du er klar, finner du sittene. Ta den tiden du trenger. Finner deg behagelig sittende.

Finner sitteknutene. Finner lengden i ryggen. Akkurat som om vi har fått en ekstra ryggvirvel. En ekstra nakkevirvel.

Slipper skuldrene godt ned. Plasserer hendene der du føler at du vil ha dem. Med håndflappen opp, ned, over hjertet. Du vinker hverandre.

Vender igjen oppmerksomheten litt inn. Observerer det som kommer og det som går. Uten å hekte deg fast ved det. Uten å vurdere det.

Helt enkelt sitter og observerer. Takk deg selv for at du satt deg tid til å vende oppmerksomheten inn. Glytte, bevege deg. Jeg takker dere.

Tusen takk. Namaste.