48 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Slow flow yoga-klasse på 45 minutter med myk vinyasa, pust og flytende bevegelser. Finn mykhet og ro i kroppen din. Start din praksis nå.
00:01Velkommen til en fredags morgenklasse.
00:05En slow flow på 45 minutter.
00:08Jeg heter Cecilie, hvis ikke du har tatt time med meg før.
00:11Hvis du er med på online-yoga, ikke live, så god morgen, god dag, god kveld.
00:19Når enda er på dagen for deg.
00:21I dagens flyt skal vi finne litt mykhet inne i kroppen.
00:25Disse myke, flytende bevegelsene.
00:28Jeg vil at du skal tenke på et element, enten vann eller luft.
00:32Se for deg dette elementet.
00:34Selv om man ikke ser det fysisk, så er det aldri helt stille.
00:38Det er alltid litt bevegelse.
00:40Litt under overflaten, som man kanskje ikke kan se en gang.
00:43Jeg vil at du skal føle at du har et av disse elementene inne i deg selv.
00:49Selv om det ser ut på utsiden, så må du stå helt stille.
00:51Se for deg at det alltid er noe som skjer inni deg ved hjelp av pusten.
00:56Fynd den mykheten.
00:57Du må alltid finne litt åpning mellom alle muskler, ledd og ben.
01:04Myk det opp i alt vi har i kroppen i dag.
01:09Før vi begynner å bevege oss, så tar vi et lite øyeblikk på maten.
01:16Sjekker inn med oss selv.
01:18Så setter vi snart i gang.
01:20Så finn en komfortabel stilling på maten din.
01:24Sitt med bena i kryss eller på knærne.
01:27Hvis du er komfortabel med deg, så gjerne la øynene få lov til å lukkes.
01:31Eller bare mykne blikket ditt ned mot gulvet.
01:36Du kan velge om du vil at hendene skal hvile med håndflaten ned, for at jordet lander litt.
01:42Eller la håndflatene peke opp for å motta energi.
01:51Kjenn hvordan setet ditt er tungt ned mot underlaget først.
01:56Akkurat som noen røtter som går ut gjennom setet og lander deg inn i jorden under deg.
02:08Samtidig ser jeg for deg en letthet opp gjennom overkroppen.
02:14Som at pusten din beveger seg opp langs hele ryggraden.
02:18Forsiktig strekker den litt lengre uten at det er noe anstrengt.
02:24Den bare løfter deg med en liten letthet opp gjennom hjertet og toppen av hodet.
02:32Kjenn at pusten din får lov til å bli litt dypere.
02:37Og litt bredere.
02:39Og at du får hver utpust lande litt tyngre ned på maten gjennom setet og røttene dine.
02:50Allerede her kan du begynne å se for deg disse små bevegelsene inni kroppen din.
02:56Hver innpust skjer det litt bevegelser.
03:01Du ser for deg at armene, luft som kommer inn, skaper små bevegelser.
03:09Inni hele overkroppen, inni bena.
03:13At denne pusten, disse små bevegelsene hjelper å løse opp i alle spenninger, vondter og stramme områder.
03:25At du får lov til å mykne ansiktet ditt.
03:29Tenner sklir litt fra hverandre og løser opp i kjeven.
03:34Skuldrene faller tungt nedover i ryggen.
03:38De forsvinner langt vekk fra hjørnet.
03:44Kanskje du føler at du fokuserer litt på pusten og lar den bli litt dypere.
03:50Så finner du også litt mer ro i deg selv.
03:56Ser for deg disse 45 minutter at du kan gi helt slipp på alt som har vært før dette.
04:02Gi helt slipp på dagen som kommer etterpå.
04:06Vende fokuset ditt helt inn i dette øyeblikket.
04:09Selv om tankene begynner å ta over, vender du fokuset ditt tilbake inn i pusten din.
04:16Inni disse små bevegelsene i kroppen.
04:22Ta et øyeblikk på å sette din egen lille intensjon for praksisen i dag.
04:27Kanskje et fokus du ønsker å ta med deg inn i dagen, inn i helgen.
04:42Etter hvert som du har satt ditt fokus, tar vi tre gode pust sammen.
04:46Inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
04:50Trekk pusten godt hele veien ned i røttene dine.
04:54Fyller opp med frisk oksygen.
05:00Puster mykt ut.
05:06Puster inn i magen.
05:14Og lang utpust.
05:20Ser om på denne innpusten du kan finne litt åpning, litt mykhet i hjertet og brystet.
05:25Holde på toppen et lite øyeblikk.
05:31Slipper opp.
05:36La leppene møtes.
05:38Fortsett å puste godt inn og ut gjennom nesen.
05:42Kanskje skru på ujjayi-pustet. Dette er en del av din praksis.
05:50Forsiktig blunker øynene åpne. Vender blikken ned.
05:54Mykt splitt.
05:57Derfra begynner å løfte blikket.
06:00Ta inn omgivelsene og rommet rundt deg.
06:06Trekk armene ned langsiden.
06:09Ta en innpust. Viper de hele veien opp mot taket.
06:13Skjønner at du blir lang. Strekk deg godt opp.
06:17På en utpust, trekker armene ned i kaktus.
06:20Løfter litt mer inn i hjertet.
06:22Puster ut. Strekker armene fremfor deg.
06:26Høyre arm kommer under venstre. Lager ørnearmer.
06:29Puster ut igjen. Krommer enda litt dypere.
06:31Strekker hendene fremover. Strekker mellom skulderbladene.
06:35På innpust åpner du opp hele forskjellige blikker.
06:39Puster ut igjen. Se for deg i vann eller luft som beveger seg inn i kroppen din hele tiden.
06:46Puster inn. Løft.
06:47Puster ut. Krommer inn.
06:51På innpust løser du opp armene.
06:53Neutral rykt. Trekk armene hele veien opp mot taket.
06:57Puster ut. Åpner enda litt mer inn i hjertet når du kaktuser armene.
07:02Strekker armene frem. Venstre og høyre, denne gangen ørnearmer.
07:07Ta en tidlig utpust for å kromme enda litt dypere. Strekker armene frem.
07:11Puster inn. Løfter.
07:13Finner lengde og myke til hjertet.
07:15Puster ut. Krommer deg fremover.
07:18Puster inn. Løfter.
07:22Puster ut. Krommer.
07:24Puster inn. Løser opp armene ut til siden.
07:28Strekker de opp mot taket. Løft blikket selv om det kan bli litt lengre.
07:32Puster ut. Swiper hendene ned.
07:35Plasserer de foran deg på matten og ruller over inn i alle fire.
07:40Du kommer inn i bordet. Hender rett under skuldrene, knærne under hoftene.
07:45På innpust. Myk ned. Fortsatt inn i ryggen.
07:49For å artig finne lengde i forsiden.
07:52Puster ut. Krommer hele veien fra halvbenet.
07:54Skyter rygg.
07:56Fortsetter her. Kjenn litt på følelsen av vann eller luft.
08:01Ikke tenk så mye på hvordan din katt og ku ser ut nå.
08:04Bare finn litt kreativ flyt.
08:07La kroppen ta over.
08:09Gå litt vekk fra de typiske tingene du kanskje gjør.
08:13La kroppen få lov til å mykne og røre seg.
08:17Våkne opp for dagen.
08:19Hvor er det du kan strekke litt ekstra?
08:23Vi begynner å mykne opp i alle de små musklerne.
08:26Som vi kanskje ikke er så flinke til å fokusere på.
08:32Kanskje snur du hendene.
08:35Fingrene peker inn mot knærne.
08:37Gå strekt inn i armen. Kanskje cirkler du rundt.
08:42Bare bruke denne tiden på å finne masse åpning i kroppen.
08:45Uansett hvordan du beveger deg.
08:47Gjerne lukke øynene hvis du kjenner at det føles godt.
08:58Kjenne dine venstre.
09:01Plassere fingrene fram igjen.
09:04Puster ut krommer.
09:07Puster inn arser.
09:09Sett hele veien tilbake mot barna.
09:13Føle hvordan du vokser deg litt lengre på innpust gjennom overkroppet.
09:18Men at du ikke er helt stille.
09:19Hele tiden litt bevegelse.
09:21Selv om du ikke ser det.
09:23Kanskje du hele tiden tenker at fingrene dine vokser litt lengre.
09:26At setet synker igjen litt dypere ned mot hele.
09:30Dynamiske, myke bevegelser.
09:36Legg all vekt inn i håndflapene på en innpust.
09:39Rull hele veien fram igjen.
09:41Skyter ryggen.
09:43Puster inn arter i ryggen.
09:45Her tøkker tærne i under deg.
09:48Puster ut forsiktig.
09:49Begynner å løfte opp setet inn mot en hund som ser ned.
09:54La hunden din også få lov til å være myk.
09:57Gå videre ut.
09:59Litt samme som vi gjorde i katt og ku.
10:02Litt kreative bevegelser.
10:05Mykner opp så mye du trenger.
10:06Det spiller ingen rolle hvordan det ser ut.
10:10Skjønner hvor i kroppen det kanskje lugger litt i dag.
10:14Som trenger litt ekstra oppmerksomhet.
10:19Fortsetter å ha myk skjede og ansikt.
10:31Kan det være verdt å begynne å finne veien mot en nøytral hund.
10:34La den være myk for nå.
10:35Kanskje holder den god bøy i knærne.
10:38Skjønner lengde gjennom overkroppen.
10:43En pust til her.
10:49Puster inn, kommer høyt opp på tærne.
10:51Ruller som en bølge hele veien fram inn til høyplanke.
10:55Hender under skuldrene.
10:58Puster ut, senker knær.
10:59Senker bryst og hake.
11:02Puster inn, ruller fram inn i en bhavangasana.
11:06Puster ut, senker ned.
11:09La hender komme brett ut i siden.
11:11Kommer opp på håndflatene.
11:13Ruller skuldrene tilbake.
11:14Ruller bryst opp.
11:16Puster ut, tapper høyre skulder.
11:18Ser mot venstre.
11:20Puster inn, kommer gjennom senter.
11:22Puster ut, venstre skuldrene.
11:25Puster inn, gjennom senter.
11:28Puster ut, høyre.
11:31Puster inn.
11:34Kjenner bevegelsene av vind eller vann i kroppen.
11:39Puster inn, kommer opp gjennom senter.
11:41Puster ut, smelter brystene.
11:46Trekker hender under skuldrene.
11:49Skyver deg opp gjennom et bord.
11:51Sender seg etter tilbake gjennom barna.
11:54Får en pust.
11:59Legger vekten inn i håndflatene.
12:02Ruller deg hele veien frem.
12:04Krummer ryggen.
12:05Trekker tærne under arser.
12:07Sender seg etter tilbake.
12:10Mot en hund som ser ned.
12:12Kanskje du går den litt ut her igjen.
12:21Når du til hvert lander i en nøytral hund, kanskje du kjenner at den begynner å føles litt mer åpen.
12:27Kanskje du kan strekke ut knærne litt mer.
12:29Kanskje du synter hendene litt nærmere på gulvet.
12:31Kanskje du merker at brystet kommer litt nærmere benet.
12:36Men igjen, hele tiden litt bevegelse på innsiden.
12:41Puster inn, løfter opp høyre ben bak deg. Tre-bein-tunn.
12:45Tenker lengde opp gjennom helen.
12:50Puster ut, åpner ofte med hverandre. Bøyer overste kne.
12:54Sender litt god pust inn i hofteledsbøyen.
12:58Kjenner at du finner litt ekstra åpning her også.
13:03Puster inn, trebentunn.
13:06Puster ut, trekker med deg knæ over mot venstre albi.
13:11Puster inn, trebentunn.
13:15Puster ut, trekker knæ mot bryst.
13:18Puster inn, trebentunn.
13:21Puster ut, knæ mot høyre albi.
13:26Stepper foten på utsiden av høyre hånd.
13:29Sender vekten litt frem og tilbake.
13:31Finner åpning og mykhet inni hoftene.
13:38Tenker bakreste kne, løser opp tærne.
13:40Kommer på fingertuppen og finner lengde og åpning i brystet.
13:45Tenker at det hele tiden er bevegelse, spesielt inni hoftene dine.
13:48Fyller dem med vann for å myte dem opp.
13:52Lengde i brystet.
13:56La hendelse og håndfladene komme i. Kanskje myte dem litt mer her.
14:03Puster inn, finner lengde i brystet.
14:06Puster ut, sender setet tilbake.
14:09Strekker ut høyre ben.
14:11Tenker å ha litt bevegelse inni kroppen.
14:16Kanskje i korsryggen og andre steder i kroppen må vi typisk ikke ha så veldig stort bevegelsesfang.
14:23Du bare ser det for deg.
14:25Det er ikke faktisk synd, det bare begynner i hodet.
14:29Puster inn, bøyer tilbake inn i lizard-varianten.
14:35Puster ut, strekker tilbake.
14:38Puster inn, kommer frem.
14:41Puster ut, tilbake.
14:44Puster inn, kommer frem.
14:46Finner lengde inn i brystet.
14:49Puster inn i hoftene.
14:55Så kan du tøkke tærne i bak deg.
14:56Løfter av kned.
14:58Stepper tilbake inn i en høy planke.
15:00Ta en innpust av skyve fra gulvet.
15:04Puster ut, knær kommer inn.
15:06Bryst og hake.
15:08Puster inn, finner kobla.
15:11Løfter opp i ryggen.
15:13Puster ut, tenker.
15:14Skyver deg tilbake opp gjennom et bord.
15:17Tøkker i tærne.
15:18Løfter deg opp inn i hunden som ser ned.
15:25Puster inn, plukker venstre ben og bak deg.
15:29Finner lengde og energi ut gjennom hælen.
15:33Puster ut, åpner hoftene.
15:35Bøyer over støkene.
15:37Fortsetter å tenke parallell bryst.
15:40Heltiden er dynamisk og bevegelig både i bryst og hofte.
15:47Puster inn, strekker benet bak deg. Treben tynn.
15:50Puster ut, strekker kned mot høyre.
15:53Albu krysser under.
15:55Puster inn, treben tynn.
15:58Puster ut, kned mot bryst.
16:01Puster inn, treben tynn.
16:04Puster ut, kned mot venstre albu.
16:08Stepper foten på utsiden.
16:10Igjen tenker bevegelse gjennom hoftene først.
16:16Finner ekstra å gå på før du senker kneet.
16:20Til hvert, la knedet på bakbenet komme i.
16:23Løser opp tærne.
16:24Kommer opp på fingertuppene.
16:27Åpner opp i brystet.
16:28Fikk av brystet smelte fremover.
16:36Nå kommer jeg ned på håndflaten.
16:39Myk ned litt opp her, så jeg kan finne ekstra bevegelse.
16:49Så finner lengde gjennom brystet en gang til på innpust.
16:53Puster ut, sender seg tilbake.
16:56Kom inn i denne halsbittvarianten.
16:59Finner litt mykhet her også.
17:01Heltiden litt bevegelse som skjer.
17:03Prøv deg litt frem.
17:04Skjønner hvordan strekken blir forskjellig når du rører deg.
17:11Puster inn, bøyer tilbake inn i kneet.
17:14Puster ut, strekker.
17:16Puster inn, bøyer, åpner i brystet.
17:20Puster ut, sender tilbake.
17:24Puster inn, kommer frem.
17:27Trykker tærne i på bakfoten, løfter.
17:31Puster ut, stepper tilbake inn i en høy planke.
17:34Skiver fra på innpust.
17:37Puster ut knær.
17:39Brystet har ...
17:41... inn til en kobra.
17:44Puster ut, smelter ned.
17:46Skyver deg tilbake opp gjennom bordet.
17:49Kommer inn i hunden som ser ned.
17:54Skjønner om brystet kan smelte litt nærmere bena.
17:59Finner masse deilig mykhet i kroppen.
18:03Du vekker hver lille centimeter av kroppen din.
18:11Ruller litt av vekten over fingrene, så det ikke er så mye for håndledd.
18:16Få like mye vekt i begge føtter og hender.
18:19Du kan se røttene igjen som går fra begge hender og føtter.
18:26Puster inn, plukker opp høyre ben bak deg.
18:30Puster ut, trekker med foten eller knedet over til høyre albi.
18:33Setter igjen foten på utsiden av høyre hånd.
18:39Skjønner vekten litt frem og tilbake.
18:42Senker knedet på venstre, løser opp tærne.
18:46Kommer på fingertuppene og finner lengde.
18:51Så kommer du ned på håndflatene.
18:54Trekker med høyre arm opp.
18:56Fortsetter å myte knedene. Kanskje tar du en sirkel med armen.
19:02Kanskje kommer bakre ben og griper tak i fot.
19:06Velg selv. Du kan bevege deg helt dynamisk.
19:09Kanskje på innpust, trekker foten inn mot setet.
19:13Puster ut, sender foten ut.
19:16Puster inn, inn.
19:18Puster ut, sender den tilbake.
19:21Puster inn.
19:23Puster ut, løser opp foten.
19:25Trekker med høyre hånd hele veien tilbake.
19:29Innsiden av høyre fot.
19:30Trykker i tærne på bakfoten.
19:32Kommer opp.
19:34Finner lengde i brystet.
19:36Nå stepper vi oss hele veien frem til en yogaskott.
19:39Her finner vi litt mykhet.
19:42Kanskje du leker litt med armene.
19:49Etter hvert lander du i en yogaskott.
19:52Hender foran brystet.
19:53Åpner og finner lengde inn i ryggen.
20:01På innpust skyver du fra i føttene.
20:04Begynner å strekke deg hele veien opp til stående.
20:06Hender kommer opp mot taket. Løfter blikket.
20:08Vender føttene parallelt med matten.
20:10Trekk med hendene bak. Plasser dem på korsrygg.
20:14Puster inn. Løfter i brystet.
20:16Puster ut. Ser om du kan skyve hoftene litt frem.
20:19For å finne en liten bakoverbøy.
20:22En til innpust.
20:25Puster ut. Begynner å sende brystet fremover tall.
20:28Gjør det en liten bøy i knærne.
20:31Heldig hendene kommer ned.
20:34Puster inn. Finner lengde.
20:37Puster ut. Vi stepper tilbake.
20:40Hunden som ser ned.
20:44Mykner i brystet.
20:51Puster inn. Plukker venstre ben og bak deg lengde.
20:55Puster ut. Kned mot venstre alb.
20:59Stepper foten på utsiden av hånden.
21:02Igjen finner litt bevegelse.
21:04Finner litt ekstra plass til hoften.
21:07For du senker bakste kned i. Løser opp tærne.
21:10Puster inn lengde i brystet.
21:12Tenk at du vokser litt lengre.
21:15Puster ut. Kommer ned på håndflatene.
21:18Kanskje du begynner å sirkle bare venstre arm.
21:21Hunden mykner opp.
21:24Kanskje du kommer etter hvert foten på høyre alb.
21:28Skyver den inn mot setet.
21:30Puster inn. Puster ut tilbake.
21:33Puster inn. Og ut.
21:39Neste utpust kan du løse foten hvis du har den.
21:42Tøkker i tærne. Løster av knedet.
21:47Og igjen på innpust.
21:48Stepper hele veien frem inn til en yogakvatt.
21:51Finner litt bevegelse her.
21:55Du kan løse opp ekstra inn i hoftene.
21:58Lengde. Gjennom luft eller vann i brystet og ryggen.
22:08På innpust skyver vi fra i føttene igjen.
22:10Kommer hele veien opp til sån og løfter blykket.
22:14Vender føttene parallelt med matten.
22:15Strekker hendene bak deg.
22:18Fletter fingrene sammen.
22:19Puster inn. Skyver hendene tilbake.
22:21Løfter opp i hjertet.
22:23Puster ut. Smelter fremover.
22:28Bøyer litt i høyre kned.
22:31Så venstre.
22:33Bare mykner opp her i hjertet og bryst.
22:36Skuldre.
22:43Etter hvert puster inn.
22:44Finn i lengde. Ryggen løser opp.
22:46Hendene ned mot gulvet.
22:48Puster ut. Stepper tilbake.
22:50Hun som ser ned.
22:55Puster inn. Kommer opp på tærne.
22:56Ruller frem inn til høye planke.
22:59Holde her.
23:01Puster ut. Knær.
23:04Bryst og haken.
23:06Puster inn.
23:08Ruller skuldrene tilbake.
23:10Puster ut. Senker.
23:12Skyver deg tilbake opp igjennom bordet.
23:14Tar en pust i barnet.
23:16Kjenner igjen at du blir lengre her.
23:17Du smelter ned mot hælene.
23:25Puster igjen inn.
23:27Ruller hele veien frem til bordet.
23:29Skyter rygg.
23:30Så arter ryggen.
23:32Senker tærne under.
23:34Hele veien tilbake.
23:36Hun som ser ned.
23:42Mykner her.
23:48Puster inn. Plukker høyre ben og bak deg.
23:51Puster ut. Åpner haftene.
23:56Puster inn. Trebent.
23:58Puster ut.
23:59Trekk med deg kned mot bryst.
24:01Stepper foten inn mellom hendene.
24:04Løfter opp i brystet.
24:06Så kommer hele veien opp inn i Crescent.
24:09Kjenner at du kan synke enda litt dypere ned i benet.
24:11Finne enda mer letthet og lengd gjennom overkroppen.
24:14Skuldrene ned.
24:17Insiden av lårene mot hverandre.
24:19Lukker ribbekastet.
24:23Her ser du at det alltid er litt bevegelse.
24:26Du kommer litt opp og litt ned av benet.
24:29Mykner i bryst.
24:30Mykner i hofter.
24:31Ta en til pust.
24:38Trekk armene tilbake ned i kaktus.
24:41Løfter inn i hjertet.
24:42Sånn som vi gjorde sitten i sted.
24:44Ta en innpust til.
24:47Utpust.
24:49På innpust begynner du å lene overkroppen litt framover.
24:53Samtidig som du trekker armene opp langs med ørene.
24:57Så du lener ikke magen ned på låret.
24:59Men der løfter du litt av.
25:01Bruker kjernen.
25:03På en innpust viper armene åpne.
25:07Kommer inn i kriger 2.
25:09Sitter en av dypere ned i forreste ben.
25:13Jeg skal bare snu meg.
25:14Så dere kan se hva jeg gjør.
25:17Bøyer en av dypere.
25:18Fortsetter å tenke på dynamiske bevegelser.
25:21Sitter dypt i bena.
25:23Myker i overkroppen.
25:28Puster inn.
25:30Revasjerer krigeren.
25:31Men trekker med deg venstre arm bak ryggen.
25:34Høyre arm over øret.
25:35Tar en innpust.
25:40Strekker.
25:41På en utpust lener du deg fremover mot høyre.
25:44Inn i en sidevinkel.
25:45Men trekker høyre arm fremfor deg.
25:48Venstre arm over øret.
25:50Så du trekker mot to sider samtidig.
25:55Puster inn. Revasjerer.
25:59Puster ut.
26:00Sidenvinkelen strekker til to retninger på en gang.
26:06Puster inn. Kommer igjennom kriger 2.
26:08Strekker ut begge ben.
26:10Vender tærne mot langsiden av matten.
26:13Fleker litt inn mot hverandre.
26:14Skytter knærne.
26:16Plasser hendene på hoftene.
26:18Puster inn. Åpner i brystet.
26:21Puster ut. Begynner å smelte fremover.
26:24Tenk at du sender hjertet mot gulvet.
26:27Tenk flat rygg så lenge du kan.
26:30Til slutt kan hendene komme i.
26:33Puster inn. Finner lengde i ryggen.
26:36Begynner å spasere hendene fremover.
26:38På en utpust, tenk at du smelter hjertet mot benet.
26:44Fortsetter å kjenne på bevegelse i hele kroppen.
27:09Puster inn. Finner lengde.
27:11Spasere hendene tilbake under deg.
27:15Herfra vender føttene og helene peker inn mot hverandre.
27:19Bøyer knærne.
27:22Ruller deg virvel for virvel hele veien opp til stående.
27:26Fortsetter å bøye inn i venstre kne.
27:28Kommer opp og helen på høyre, så inn i en sideskåt.
27:33Skjiver knærne ut i siden.
27:35Nå står du med knærne mot bakveggen bøyd.
27:40Det er bare jeg som har snudd meg litt rundt.
27:43Spasere hendene på innsiden av venstre fot.
27:46Ruller deg over inn i en liten eller lav lunge.
27:54Puster inn. Løfter venstre arm opp mot haket.
27:57Inn i en twist.
27:59Kjenner at twisten starter fra navlen.
28:01Skiver fra hånden på gulvet.
28:04Strekker ut gjennom overhånden.
28:09På en utpust svinner alle ti tærner mot langsiden av matten.
28:13Ser om du kan plukke opp venstre fot.
28:16Så ser du den opp av høyre i en sideplanke.
28:19Her kan du også la foten være i.
28:21Få litt ekstra støtte.
28:23Kanskje løfte blikket.
28:27Hvis du vil, stepper rett tilbake til hunden som ser ned.
28:31Eller plukker opp øverste fot.
28:33Bøyer knær.
28:34Stepper foten bak deg.
28:36Senker hoften ned mot gulvet.
28:40På en innpust kommer du opp i en wild thing.
28:42For å strekke ut forsiden.
28:44For å strekke hånden mot bakveggen.
28:49Her er en innpust løftet.
28:51Puster ut begge hender i.
28:54Stepper tilbake.
28:55Inn i en hund som ser ned.
29:00Smelter hjertet litt nærmere.
29:04Puster inn, kommer opp på tærne.
29:06Ruller frem til plank.
29:08Puster ut knær, bryst og hake i.
29:12Puster inn, kommer frem.
29:15Puster ut, smelter ned.
29:18Skyver tilbake inn i barna.
29:22Ta et øyeblikk på å mykne igjen i kroppen.
29:26Kommer tilbake til pusten.
29:31Kjenn litt på hvordan denne sekvensen skjentes i din kropp.
29:44Det er helt riktig at du har vendt motsatt vei nå.
29:51Vi tok en liten sirkel på matten.
29:54Det er bare jeg som måtte snu meg rundt.
29:57Dere ser hva jeg gjør.
29:58Ikke bare ha ryggen til hele tiden.
30:02Kanskje bare mykne litt her.
30:04Beveg deg litt fra side til side.
30:06Mykner opp i pannene, rører hodet litt.
30:12Vi tar en pust til her.
30:17Sånn er vekningen i hendene.
30:19Ruller til bordet, krommer rygg.
30:22Samtidig som du atterryggen, trekker tærne under løftesetet.
30:27Hunden som ser ned.
30:33Puster inn, venstre ben opp bak deg.
30:36Puster ut, åpner hoften.
30:39Puster inn i hofte, leds på hjernen.
30:42Puster inn, tre ben til.
30:45Puster ut, trekker kne mot brystet.
30:48Stepper foten inn mellom hendene.
30:51Begynner å slenge din i brystet.
30:52Se litt frem for deg.
30:55Puster inn, kommer hele veien opp til kressen.
30:59Kjenner at du finner dybde i benet.
31:01Høyte på baktærne.
31:03Kanskje du leker deg litt gjennom å vekke deg litt opp og ned.
31:06Bare for å kjenne litt på hva jeg mener med hele tiden litt bevegelse.
31:11Noen ganger hjelper det å overdrive det litt.
31:16Letthet gjennom overkroppen, ut mellom fingrene.
31:19Vi tar en pust til.
31:25På en utpust igjen, trekker albunnet sammen løfter i hjertet.
31:30Åpner brystet.
31:35På neste innpust igjen, lener deg fremover.
31:38Trykker armene opp langs ørene.
31:40Holder magen av låret.
31:42Kjenner lengde i overkroppen.
31:47På neste innpust, swiper hele veien.
31:50Kriger to.
31:52Igjen beveger benet litt opp og ned.
31:58Kjenner hvordan du finner tyngde i benet.
32:02Letthet i overkroppen.
32:07Puster inn, reverserer.
32:09Høyre hånd bak, venstre hånd over øret.
32:15Puster ut, sidevinkel med denne strekken.
32:21Puster inn, reverserer.
32:26Puster ut, sidevinkel.
32:32Puster inn, kriger to.
32:34Strekker ut begge knær.
32:37Alle ti tærne mot langsiden.
32:39Litt inn mot hverandre.
32:41Hender bak deg denne gangen.
32:42Fletter fingrene sammen.
32:44Skyver tilbake.
32:47Og utpust.
32:50Smelt deg fram.
32:53Trekk med deg hendene over hodet.
32:57Som om de kommer ned til gulvet.
32:59Myk ned litt opp her.
33:01Kjenner litt bevegelse.
33:21Puster inn, finner lengde i ryggen.
33:25Løser opp hendene.
33:26Snur tærne hele mot hverandre.
33:29Bøyer knærne.
33:30Ruller hele veien opp til stående.
33:33Derfra bøyer høyre kned denne gangen.
33:36Kommer opp helt på venstre.
33:38Åpner opp i knedet.
33:43Plasserer hendene på innsiden av høyre fot.
33:45Ruller opp på tærne på venstre.
33:48Lar venstre hånd være i.
33:50Løfter høyre arm opp mot taket.
33:52Inni en twist.
33:58Gjenpekker alle ti tærne mot langsiden av matten.
34:01Inni en slags sideplankevariasjon.
34:04Ser om du plasserer begge føttene oppover hverandre.
34:08Eller ha knedet i.
34:11Hvis du vil, lukker opp øverste ben.
34:14Bøyer kned, stepper bak deg.
34:17Senker hoftene.
34:19Puster inn.
34:21Wild things.
34:23Strek knærne mot bakryggen.
34:27Ta en innpust i løftet.
34:30Puster ut hunden som ser ned.
34:38Puster inn, kommer opp på tærne.
34:40Ruller frem til høyplanke.
34:43Puster ut knær, bryst og hak i.
34:45Jeg skal snu mer.
34:50Kommer opp i cobra.
34:52Puster ut, smelter ned.
34:55Finner barnet.
34:58Nå er du igjen mot forsiden av matten.
35:02Håper ikke det blir forvirrende at jeg snur meg litt rundt.
35:06Kjenn at du har bevegt begge sider.
35:10Gjør deg selv et lite pusterom.
35:12Kanskje armen kommer ned langsiden.
35:15Kanskje mellom bena.
35:18Eller bare ha det strukket ut frem for deg.
35:21Det som kjennes best.
35:24Fortsett å kjenne på bevegelse gjennom rygggraden.
35:30Luft, vann.
35:33Kanskje igjen bevege deg litt på hodet.
35:38Nyt med skjeven.
35:41Gå og puste inn i hoftene.
35:44Lek deg litt fra hånd til hånd.
35:55Noen ganger er det deilig å skru litt av.
36:01Bare la kroppen styre litt og finne de små bevegelsene.
36:06Akkurat som vi danser litt på matten.
36:08Spesielt når vi står hjemme, er det heller ingen som kan feie oss.
36:11Da kan vi bruke den tiden til å eksperimentere litt.
36:16Ta en pust til.
36:22Etter hvert, sakte rulle deg opp.
36:25Til å sitte på knærne.
36:28Rulle skuldrene tilbake.
36:31Det eneste er å trekke med deg bena framfor deg.
36:35Du kan skubbe deg litt fram og tilbake hvis du sitter langt tilbake på matten.
36:42Skjønner at du sitter godt oppe på sitteknokene.
36:45Hold en bølg i knærne hvis du ønsker det.
36:48Puster inn, strekker med armene opp mot taket.
36:51Finne lengde i overkroppen.
36:53Puster ut, begynner å smelte framover.
36:56Tenk gjerne mage mot lår.
36:58Du trenger ikke grepe tak i føttene.
37:01Tenk gjerne å ha hendene på siden av benene.
37:03Tenk at du får en strekk inn i ryggen.
37:07La hodet henge, kanskje til og med tre dårmer under knærne.
37:10Det kan være deilig noen ganger.
37:12Litt annen form for strekk.
37:15Hvis du klarer å la hodet slippe, får du også en strekk i nakken.
37:40Tre puster til.
37:55Stå hendene under knærne, forsiktig løser opp.
37:58Ruller deg virvel for virvel, opp til sittende.
38:04Bøye knærne.
38:05Hvis du er langt tilbake på matten, skubb deg litt framover så du har plass bak deg.
38:09Strekker armene godt framfor deg.
38:12Puster ut, begynner å rulle.
38:14En virvel av gangen.
38:16Korsrygg kommer i.
38:18Mittre del av ryggen.
38:20Skulderbladene.
38:21Til slutt hodet.
38:24Trekk knærne inn mot brystet.
38:26Trekk dem inn mot hver arm.
38:28Kanskje vugge litt fra side til side.
38:30Mykner opp korsrygg.
38:36La venstre fot komme i.
38:38Plassere høyere ankel over venstre lår.
38:41Skyve knær litt ut til siden.
38:43Først så du finner åpning i utsiden av hoften.
38:46Hvis du vil, kan du trekke med deg venstre ben inn mot brystet.
38:49Gripe taket under lår.
38:50Kanskje på forsiden av leggen.
38:53Forsett å bruke utpusten.
38:55Da smelter alt nærmere.
38:57Innpusten får åpne mer opp i knæ.
39:00Tenk hele ryggen i underlaget.
39:06Fortsett å mykne opp i ansiktet.
39:08Kjekk når du begynner å strekke hoften.
39:10Kanskje du begynner å spenne kjeven.
39:12Ofte henger de to tingene litt sammen.
39:14Det er greit å bli litt oppmerksom på hvilke vaner vi ubevisst har.
39:20Hvordan vi kan løse opp i de.
39:33En buss til.
39:35Trekk alt litt nærmere.
39:40Du kan slippe tak rundt benet, men beholder høyre fot der den er.
39:44La benet falle over mot venstre.
39:48Du kommer inn i en twist, men fortsetter å ha benet der det er.
39:52Du fortsetter å strekke utsiden av hoften samtidig som du twister.
39:56Det kan være deilig å holde rundt høyre fot.
40:00Hvis du vil, kan du venne blikket mot høyre.
40:03Gjerne lukker øynene.
40:05Venne fokuset innover.
40:08Du kan gi litt slipp på praksisbussen din.
40:10Bare finne en myk, behagelig pust.
40:33Tre puster til her.
40:53Venn hodet tilbake til neutral.
40:56Skru litt på kjernen for å komme tilbake på ryggen.
41:00Løser opp høyre ben.
41:02Kanskje trekke benet litt inn mot brystet på et pust.
41:07Steppe foten i gulvet.
41:10Plassere venstre ankel over høyre lår.
41:14Skive kned godt ut i siden.
41:16Få den gode strekken i utsiden av hoften og sett deg.
41:19Kanskje trekker du med deg høyre ben inn.
41:22Grip på taket under lår eller på forsiden av legg.
41:26Fortsetter å smelte hele ryggen ned i gulvet.
41:28Tenk hele tiden på bevegelsene.
41:30Selv når du sitter i disse med stakkato-bevegelsene,
41:33så kanskje du ikke syns det.
41:34Se for deg at pusten beveger seg på innsiden og skaper rom.
41:42Jeg synes det hjelper å finne den ekstra gode strekken,
41:48den ekstra åpningen.
41:49Det hjelper også å finne nye sensasjoner i kroppen.
41:52Pust beveges litt, så kjenner man en ny strekk.
41:55Et nytt sted.
41:59Lengde i nakken.
42:07En god pust til.
42:13Slipp opp anklen høyre fot i.
42:17La begge bena falle over mot høyre.
42:21Grip taket rundt venstre fot med høyre hånd.
42:24Åpne venstre arm ut til siden.
42:27Vend hodet.
42:29La kroppen selv åpne seg i denne myke twisten.
42:33Så du ikke pusher deg inn, men at du lar tyngden i kroppen.
42:37Åpne deg.
42:40La vann eller luften inni deg.
42:42La kroppen smelte ned mot underlaget.
43:12Tre puster.
43:30Hode tilbake til neutral.
43:33Trekk med deg av tilbake.
43:37Kanskje løfte venstre ben opp etter jeg ble strekket benet litt inn mot kroppen.
43:42Puster ut, bøyer tilbake.
43:45Trekk med deg begge knærne inn mot armhullen igjen.
43:47Vugge litt fra side til side.
43:49Myk ned her en siste gang.
43:53Så kan du slippe alt sammen opp.
43:55Strekke bena ut i hvert hjørne av maten.
43:59Kanskje putter du på deg teppet.
44:01La armene få hvile ut langsiden.
44:03La kroppen bli tung.
44:05Da kan du få lov til å hvile.
44:07Jeg kommer til å si fra når timen er over.
44:11Lukk øynene. Ta en siste pust inn.
44:15Fyller deg opp.
44:19Slipper ut. Blir ekstra tung på utpust.
44:24Høy ned i din shavasana.
45:49Hvis du har litt ekstra tid i dag, anbefaler jeg at du blir liggende her noen minutter til.
45:56Bare ignorere meg.
45:58Hvis du ikke må fortsette dagen din, begynn å vende fokuset ditt tilbake inn i kroppen din her.
46:07Rør litt myk på fingre og tær.
46:12Rulle hodet fra side til side.
46:15Mykt ned baksiden av hodet langs maten.
46:24Trekk med armen over hodet.
46:27I en deilig strekk. Kanskje du har en god gjesp.
46:30God innpust.
46:33Nå får du noen minutter til å slippe opp.
46:37Trekk knærne inn mot brystet.
46:42Finn veien over til høyre side i fosterstilling.
46:46Ta et lite øyeblikk her.
46:54Prøv å holde øynene lukket hvis du kan.
46:57Skiv deg tilbake til en komfortabel sittende stilling.
47:03Benet krysset eller på knærne.
47:06Kjenn tyngden gjennomsett igjen.
47:08Letthet gjennom overkroppen.
47:10La hendene få lov til å samles foran brystet.
47:14Bøyer pannen mot hjertet.
47:17Vi yder med yket og takknemlighet.
47:20Du sender takknemlighet til deg selv for at du tok deg tid til å møte opp for deg i dag.
47:28Du sender noen gode tanker eller takknemlighet til noen eller noe annet utenfor deg selv.
47:39Kommer tilbake til den intensjonen du satt i begynnelsen.
47:43Kjenner om du kan ta med deg den videre inn i dagen.
47:48Vi tar sammen en siste full innpust.
47:53Buster ut gjennom munnen.
48:01Namaste.
48:05Tusen takk for at dere var med i dag.
48:09Så håper jeg at vi ses igjen på maten snart.
48:12Ha en kjempefin dag, eller eventuelt kveld hvis du tar den senere.
