76 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Mahamrityunjaya Mantra for frigjørelse i denne guidede yoga-sesjonen. Vinyasa-praksis med mantra for indre frihet og bevissthet.
00:00Hei, og velkommen til Mantra Vinyasa.
00:07I dag har jeg fundert mye på hvilket mantra som skulle deles.
00:17I denne tiden vi er nå, så skjønner jeg at jeg kan mange mantra som er fine.
00:26Dette er det mantra vi skal starte praksisen med i dag.
00:33Det er Mahamrityunjaya Mantra.
00:36Det er et mantra for frigjørelse.
00:41Det er en personlig bønn til å bli frigjort fra de båndene som holder oss.
00:55Ideene vi har om hvem vi er, hvem vi bør være.
01:06Illusjonen, gi essensillusjonen av at vi er dødelige.
01:17Det ber om en forståelse av vår udødelighet.
01:26Gjennom at vi er en del av alt.
01:33Mantra spør om dette gjennom Shiva.
01:41Shiva er ansett som både det maskuline og den stille bevisstheten som gjennomsyrer alt som er.
01:59Shiva er også ansett som det aspektet, den store yogi av alle ansiktene av oss selv, av deg og av oss selv.
02:18Det passer fint for oss yoga-praktiserende vesener.
02:28Mantra er veldig gammel for vederne.
02:36Vi skal synge.
02:44Vi skal synge.
02:56Trayambakam er den tredje.
03:00Yajamahe betyr å tilbe.
03:03Sukandhim er den veldig duftende, den ultimate skiva.
03:12Pushtivardhanan gir oss næring. Han som gir oss næring.
03:17Orvarukamiva vandhanan, som stilken bundet til frykten.
03:27Merikyor fra døden, mukshiya, frigjørelse.
03:33Mamritat, ikke fra udødelighet.
03:38Sammen er dette mantra, en bønn for frigjørelse på alle lag i oss selv og i helheten.
03:53Vi kan ta en god, dyp innpust.
03:57Pust inn.
03:58Følelsen, følelsen, bildet av frihet.
04:05Åh, pust ut.
04:11Nå må vi begynne med en om av hele opplevelsen av livet, hele universet.
04:24Åh.
04:34Trayambakam. Yajamahe sukandhim.
04:39Pustivardhanan. Orvarukamiva vandhanan.
04:44Mrityor mukshiya mamritat.
04:53Trayambakam. Yajamahe sukandhim.
04:58Pustivardhanan. Orvarukamiva vandhanan.
05:05Mrityor mukshiya mamritat.
05:12Trayambakam. Yajamahe sukandhim.
05:19Pustivardhanan. Orvarukamiva vandhanan.
05:26Mrityor mukshiya mamritat.
05:34Trayambakam. Yajamahe sukandhim.
05:40Pustivardhanan. Orvarukamiva vandhanan.
05:47Mrityor mukshiya mamritat.
05:54Trayambakam. Yajamahe sukandhim.
06:00Pustivardhanan. Orvarukamiva vandhanan.
06:07Mrityor mukshiya mamritat.
06:15Trayambakam. Yajamahe sukandhim.
06:21Pustivardhanan. Orvarukamiva vandhanan.
06:28Mrityor mukshiya mamritat.
06:58Shanti. Shanti.
07:04Shanti.
07:27Trayambakam. Yajamahe sukandhim.
07:31Pustivardhanan. Orvarukamiva vandhanan.
07:35Mrityor mukshiya mamritat.
07:42Så med det, kjære yogis, skal vi yogas frie i kroppen.
07:55Og vi begynner ståen i dag.
07:58På toppen av matta. Samle hendene foran brystet.
08:05Og hvis du ikke har gjort det nå, ta en god pust og lande inn i denne følelsen av frihet.
08:14Vi er fri. Fri til å være, fri til å leve.
08:18Fri til å finne den deilige pusten som guider oss gjennom praksisen.
08:25Innpust og utpust. Siste innpust.
08:54Neste innpust, ta med armene opp. Se opp.
09:01Utpusten innfolde. Pust inn for et halvt løft.
09:10Utpust igjen, folde. Innpusten halvt løft.
09:19Utpusten folde. Neste innpust, halvt løft. Løft til høyre fot.
09:27Utpust etter høyre fot. Langt tilbake. Høyre kne kommer inn.
09:32Hofte slippes ned. Hode slippes ned.
09:36Bli avpust inn. Og ut.
09:45Innpust. Utpust. Tunge hofte.
09:54Siste innpust her.
09:58Utpusten strekker ut til høyre fot.
10:01Pust inn for en lengre veg.
10:05Utpusten blir her.
10:09Innpust. Bein i venstre. Ta med armene over hodet.
10:13Åpne opp.
10:16Pust ut skiver fra deg.
10:20Innpust. Åpne opp. Løft brystet.
10:25Utpust. Skiver fra krommer ryggen.
10:30Siste innpust. Åpne opp. Ta inn.
10:35Utpust. Skiver fra hjertet.
10:40Pust inn i senter.
10:43Pust ut. Sett hendene. Ta med venstre foten tilbake.
10:47Møtes til hunden som står ned.
10:50Her skal vi puste litt. Puste lengde inn i ryggen.
11:09Neste innpust kan du komme opp på tegnet.
11:12Utpusten legger hele over mot venstre.
11:16Håper ikke at du skiver fra hendene.
11:23Neste innpust opp på tegnet.
11:27Utpusten hele over til høyre.
11:35Innpust opp på tegnet.
11:39Utpusten ruller frem til en planke.
11:42Puste inn i planket. Kjenn deg sterk.
11:47Utpusten sakte senker deg hele veien ned.
11:52Platter ut føttene. Puste inn i en liten ko.
11:57Utpusten senker vinglene.
12:01Innpusten igjen i ko. Trekk skuldrene sammen.
12:05Utpusten kommer ned.
12:09Siste innpust åpner.
12:13Utpust kommer ned, setter tegnet i, løfter knærne og skiver til plakken.
12:19Ta en innpust her.
12:23Puste ut hunden som står ned.
12:28Puste inn, løfter høyre foten opp og tilbake.
12:30Åpne hofta helt mot seg.
12:35Puste ut stor sirkel med øynene.
12:39Innpust igjen. Åpne.
12:42Sirkel mot seg.
12:46Innpust åpner.
12:49Denne gangen kommer frem høyre kne til høyre armhul.
12:54Innpust høyre foten opp og tilbake.
12:58Utpusten krysser knæene.
13:03Innpust høyre foten opp og tilbake.
13:07Puste ut og ruller høyre kne til nesen.
13:09Skjær fra i hendene og puste inn.
13:13Utpusten midt setter høyre fot mellom hendene.
13:17Venstre kne kommer i.
13:19Her lar hofta vilje ned. Hode senker seg.
13:23Puste inn og ut.
13:31Inn.
13:35Utpust.
13:38Siste innpust her.
13:43Utpusten skiver fra i høyre fot.
13:46Puste inn til den lengde i ryggen.
13:51Utpust her.
13:55Innpust bein i høyre fot.
13:57Ta med armen over hodet.
14:01Åpne opp og krakke tusen armer.
14:04Utpust og skiver fra.
14:06Kom med ryggen.
14:09Rympusten åpner.
14:11Ta inn.
14:13Utpusten skiver fra.
14:16Gi slipp.
14:18En runde til.
14:21Puste inn.
14:22Ta inn alt du trenger ned.
14:25Utpusten skiver fra deg.
14:27Gi slipp på det du ikke trenger.
14:30Puste inn i senter.
14:33Utpusten din tar hendene ned.
14:36Venstre foten kommer frem til høyre.
14:38Få lov.
14:40Innpust her.
14:44Utpust full.
14:47Puste inn hele veien.
14:52Utpust til fyren.
14:56Vi fortsetter med venstre.
14:58Puste inn armen.
15:01Utpusten full.
15:05Denne gangen på innpust.
15:06Ta med høyre hånd opp mot taket.
15:09Høyre hens til kned.
15:12Utpust. Høyre hånd kommer ned.
15:13Høyre kned bøyes.
15:15Puste inn. Løft venstre.
15:19Utpust ned og skifter.
15:22En runde til. Puste inn.
15:24Opp med høyre.
15:27Utpust ned.
15:29Siste innpust. Opp med venstre.
15:34Utpust. Begge hender kommer ned.
15:36Puste inn.
15:37Halvløp.
15:40Løft venstre fot.
15:42Utpust etter venstre foten langt tilbake.
15:45Venstre kned blir av denne gangen.
15:46Puste inn. Ta med armen opp.
15:50Utpust når du lander i kryssen.
15:53Puste her litt.
16:00En god innpust.
16:03Utpust. Senk hendene ned foran brystet.
16:05Senk venstre kned så vidt ned i matten.
16:08Innpust. Ta med armen opp.
16:10Ta inn.
16:12Utpust. Senk hendene ned.
16:17Innpust. Opp.
16:21Utpust ned.
16:26Siste innpust. Opp.
16:28Utpust ut. Tviste over høyre lår.
16:34Lige her.
16:45Gode pust. Åpne bryst.
16:47Fri pust.
16:53Nå er innpusten kommet opp igjen i kryssen.
16:57Pust ut. Åpne opp armen din for kriger to.
17:01Du skal bare lande her og puste inn.
17:04Reversere kriger. God sidestreng.
17:08Utpust. Ta med høyre hånd ned.
17:11Innstid med høyre fot.
17:12Puste inn. Løft venstre armen overfrem.
17:14Sidevinkel.
17:20God pust.
17:29Siste innpust her.
17:33Utpust. Innset venstre hånd i kompoterne på venstre fot.
17:37God pust. Løft høyre hånd opp i taket.
17:48En siste innpust her.
17:52Utpust. Sette venstre kne i trekkevenstre.
17:55Hel motsette.
17:56Om det går greit for deg, ta tak i ankelen.
18:00Kanskje bruker du grep til å trekke hendene nærmere.
18:04Samtidig åpne opp i brystet.
18:15Åpne opp. Fri pust.
18:21En siste innpust her.
18:23Trekk hendene til motsette.
18:27Utpust med høyre hånd på innsiden av høyre fot.
18:30Løft venstre kne av.
18:33En liten lizard-gyng her.
18:35Frem og tilbake.
18:37Åpne opp litt til i hoften.
18:45Neste innpust.
18:47Ta med deg høyre foten tilbake til hunden som ser ned.
18:52Land her nå.
19:02Neste innpust kommer på tærne.
19:05Utpust. Rulle til planke.
19:08Denne gangen puste inn.
19:09Begynn å senke hoften og bli på tærne.
19:13Brystet kommer gjennom løftehaken.
19:17Utpust. Haken kommer ned.
19:19Skive tilbake. Rulle tilbake til hunden som ser ned.
19:25Igjen. Innpust opp på tærne.
19:29Utpust. Rulle frem til planke.
19:33Begynn å senke hoften og trekke brystet gjennom.
19:36Puste inn.
19:40Utpust. Haken kommer ned. Skive tilbake.
19:45En runde til.
19:48Innpust opp på tærne.
19:51Utpust. Rulle frem.
19:55Senk hoften og puste inn. Trekk brystet gjennom.
19:59Løftehaken.
20:02Utpust. Haken kommer ned. Skive tilbake.
20:09Land i hunden som ser ned.
20:15Neste innpust løfter venstre fot med opp.
20:18Åpne hoftet. Hele motsted.
20:23God innpust. Løft venstre kne.
20:27Utpust. Sirke kne rundt.
20:31Innpust. Løft kne.
20:34Utpust. Sirke kne motsett vei.
20:38Innpust. Løft.
20:41Utpust. Venstre kne til venstre armhulle.
20:46Innpust. Foten kommer opp og tilbake.
20:50Utpust. Krisse med foten under.
20:54Innpust. Opp og tilbake med venstre.
20:58Utpust. Kne til nesen.
21:01Puste inn og skive for.
21:04Utpust etter venstre fot mellom hendene.
21:08Høyre kne blir av. Puste inn kommer opp i kresjen.
21:13Ålene senker skuldrene.
21:17God innpust.
21:21Utpusten senker deg ned og hendene kommer foran brystet.
21:26Innpust. Utpust.
21:33Innpust. Opp.
21:38Innpust.
21:44Utpusten tvister over venstre lår.
21:50Løft høyre kne opp i låret.
21:53Skive frem.
22:00Puste godt i brystet.
22:08Neste innpust kommer opp igjen i kresjen.
22:12Utpust inn. Åpne for kriger to.
22:16Lande her. Puste inn.
22:18Reversere krigeren inn.
22:22Utpust ned i sidevinkelasana med venstre hånd på innsiden av venstre fot.
22:27Høyre arm strekker seg over.
22:30Finne lengde her i sidekroppen.
22:45Den siste innpusten.
22:48Utpusten tar med høyre hånd ned.
22:51Puste inn. Løft venstre hånd.
22:58Godt. Stødige bein.
23:04Siste innpust.
23:07Utpust.
23:09Senk høyre kne ned i matta.
23:12Trekk høyrehjel mot sete.
23:13Trekk høyrehjel mot sete.
23:20Åpne brystet. Skive fra i høyre hånd.
23:37Siste innpust.
23:39Trekk høyrehjel ned mot sete.
23:43Utpust. Venstre hånd kommer på innsiden av venstre fot.
23:46Løft høyre kne av.
23:50Lenge ryggen. Gjeng litt her.
23:56Åpne litt opp i hoften.
24:04En god innpust.
24:07Utpusten tar med høyre foten frem.
24:11Foran folen.
24:13Puste inn her litt.
24:16Utpust folen.
24:20Puste inn. Kommer hele veien opp.
24:25Utpust. Lande i fjellet.
24:30Lande inn i kroppen. I pusten.
24:35Observe et litt øyeblikk.
24:49Neste innpust.
24:50Skal vi komme til stolen.
24:55Hender samlet.
25:00Du kan tippe bekkene litt under deg, så du finner lengre rygg.
25:05Presse håndflatene mot hverandre om det går.
25:08Eller så har du hendene et stykke fra hverandre,
25:11om det er mye på skuldrene og hender samlet.
25:17Puste. God innpust.
25:25Utpusten tvister mot høyre.
25:29Åpne.
25:34Om du vil ha en liten utfordring, kan du løfte venstre foten av.
25:40Kanskje strekke den ut.
25:44Puste. Sett venstre foten tilbake om du løftet den av.
25:57Neste innpust i stolen.
26:01Puste ut, tviste mot.
26:04Åpne opp i ryggen.
26:11God pust.
26:16Løft venstre fot av denne gangen.
26:18Strekk den bak.
26:21Puste. Sett foten tilbake.
26:35Puste inn i stolen.
26:38Puste ut, falle over.
26:43Innpusten halvflet.
26:47Puste ut til kor.
26:52Det er en variasjon her om du beholder tærne i,
26:55eller om du strekker armen ut.
26:58God pust. Neste utpust.
27:07Vi tar til sjette runde.
27:11Hun som ser opp.
27:14Og hun som ser ned.
27:26Puste inn. Løft det høyre foten opp og tilbake.
27:31Utpust. Kom til planke.
27:36Innpust her.
27:39Utpust. Senk hoftene.
27:42Puste inn. Trekk på rysten.
27:43Puste gjennom trykket.
27:46Utpust. Ta med høyre kne mot nesen.
27:51Innpust. Løft høyre foten opp og tilbake.
27:56Utpust. Sett høyre fot mellom hendene.
28:00Venstre hende. Kom inn.
28:02Puste inn. Kriger.
28:07Dropp godt ned her.
28:10Skyve høyre hofte bakover venstre frem.
28:14Samtidig strekk ut venstre fot.
28:19Gjennom om du vil samle hendene.
28:22Eller om du vil opp mot hendene.
28:24Eller om du trenger litt bredere avstand mellom dem.
28:31Stil. Pass etter din kropp og dagsform.
28:35God pust her.
28:42Siste innpust.
28:46Ta med hendene bakryggen og fall over til en ydmyk kriger.
29:04Innpusten tar deg opp igjen.
29:06Kriger hendene. Hold hendene bakryggen.
29:10Utpusten tipper frem i en kriger tre.
29:14Fortsett å holde hendene.
29:15Åpne bryst. Litt som en uvanlig kriger tre med åpne bryst.
29:24Innom litt dans. Trekk venstre hende mot seg.
29:28Kanskje du får tak i anklingen.
29:31Bruk det til å åpne opp.
29:34Skiva.
29:38Kjent som lord of dance.
29:44Dette er danseren.
29:52God innpust.
29:55Forsiktig slippe taket.
29:58Kom opp.
30:00Fleks venstre foten over høyre kne.
30:05Åpne opp i hoften.
30:19Innpusten tar deg opp. Løft venstre foten opp.
30:23Utpusten. Venstre foten kommer tilbake.
30:27Pust inn i krøsten.
30:30Pust ut. Strekk ut høyre fot.
30:34Dropp ned i venstre.
30:42Innpust. Utpust. Hofte kommer i høyre hånd bak hofte.
30:46Pust inn. Løft hofte. Løft venstre hånd opp.
30:51Utpust. Senk hofte. Senk venstre hånd.
30:55Innpust. Løft.
30:59Bryst. Utpust. Kommer ned.
31:03Innpust.
31:04Utpust.
31:05Siste høyre.
31:07Utpust. Kommer opp igjen på huk.
31:15God innpust.
31:17Utpust flyter frem.
31:20Flyvende kriger.
31:22Åpne opp.
31:28Trekk hele motsettet.
31:31Ta tak. Åpne opp.
31:33Åpne den som enhånd.
31:43Utpust til en stående tvist.
31:46Bøy til å streke venstre fot.
31:51Blikke bak mot venstre hånd.
32:01En siste innpust.
32:05Utpust.
32:07Sakte setter venstre foten langt tilbake i krøsten.
32:10Pust inn. Ta med armen opp.
32:14Utpust.
32:17Kanskje du vil inn om en EK-pade.
32:20Det er din praksis.
32:24Hun som står opp. Hun som står ned.
32:31God pust.
32:39Vi fortsetter med venstre pust inn. Løft venstre fot opp og tilbake.
32:45Utpust kommer frem til planken.
32:49Ta en innpust her.
32:52Utpusten drar opp på hoften.
32:55Innpust åpner på rystet.
32:57Trekk venstre mot hodet.
33:00Utpust. Venstre kne mot nesen.
33:05Innpust. Trebent.
33:09Utpust. Venstre.
33:10Utpust. Sette venstre fot mellom hendene.
33:13Høyre her kommer inn.
33:15Vi puster inn for krydere.
33:19La denne igjen til at det går å justere armene.
33:28Vi starter.
33:30Du lammer inn i den indre kriya.
33:44En siste innpust her.
33:46Utpust. Ta med hendene bak ryggen.
33:48Flette fingrene.
33:51God pust.
34:09Innpusten kommer opp.
34:11Hold hendene.
34:14Utpusten lønner vekten frem.
34:16Løft høyre fot av.
34:19Åpne rystet.
34:22Bli her, eller trekke høyre mot setet.
34:25Ta tak i høyre ankel.
34:29Bruk grepet å åpne opp.
34:46Utpusten slipper taket.
34:49Kom opp i stående fleks.
34:51Høyre fot over venstre kne.
34:53Sette deg ned i en stående enkel du.
34:56Åpne pust. God pust.
35:12Neste innpust kommer opp. Løft høyre fot.
35:15Løft armene.
35:17Utpusten. Steppe tilbake med høyre fot.
35:21Pust inn. Ta med armen opp i kvesten.
35:25Utpusten strekker ut. Venstre bøy ned.
35:27Sette deg ned i høyre dropstand.
35:31Innpust. Åpne bryst.
35:35Utpusten. Sette deg ned med venstre hånd bak venstre hoft.
35:39Pust inn. Løft hoftet. Løft høyre under.
35:43Utpust. Senke deg ned.
35:46Innpust. Løft.
35:50Utpust.
35:50Løft ned.
35:52Siste innpust. Løft.
35:56Utpust kommer ned. Opp igjen på høyre.
36:00Ta en innpust.
36:03Utpusten flyter frem til en flyvende kriger.
36:10Venstre arm strekkes frem. Høyre arm tilbake.
36:14Skjønn om du vil bli her. Pust.
36:17Eller utfordre deg selv.
36:19Trekk høyre inn mot seg etter tak i ankelen.
36:22Åpne opp her.
36:25Åpne dønser. Pust.
36:32En siste innpust.
36:35Utpusten slipper tak i høyre fot. Kommer til en stående twist.
36:40Veldig gjerne samme. Beydel og strek høyre fot.
36:45Blikke bak mot høyre hånd.
36:49Strekke ut venstre fot.
36:52Løft brystet.
37:02En siste innpust her.
37:06Skikkelig slipp i taket. Sette høyre fot langt tilbake.
37:10Pust inn. Ta med armen opp.
37:13Utpust igjen gjennom vinyasa. Eventuelt innom ekapade.
37:25Hun som ser ned.
37:42Nå vil pusten komme opp på tærne.
37:46Utpusten ruller frem til planke.
37:50Pust inn i planke.
37:54Utpusten senker i klina.
37:58Pust inn her.
38:01Utpusten senker i hele veiene.
38:05Løft brystet først i en liten ko.
38:11Kjenner deg først stødig her.
38:14Her kan vi trekke helene motsett.
38:18Fortsett å kjenne om du er stødig.
38:20Strekke armene bak.
38:23Gjerne ta tak rundt antingen skyvelårene.
38:27Pust inn i bunn.
38:40Herifra.
38:41Du kan slippe taket i den høyre ankelen.
38:44Strekke høyre fot bakover og strekke høyre armen fremover.
38:49Fortsett å løfte opp her.
38:52Gode pust.
38:56To pust til.
39:03Utpusten tar med høyre hele motsett igjen til taket.
39:07Skift i grep.
39:09Hånd rundt i venstre ankel.
39:11Strekke ut venstre fot.
39:15Pust.
39:24Sist innpust her.
39:27Utpust.
39:28Hål ut tak.
39:30Løft inn i en dyp pust.
39:33Og utpusten.
39:40Liten kviel i bakken.
39:45Utpust.
39:49Løft brystet igjen.
39:51Gjør litt bryståpninger her.
39:54Hjertåpning.
39:56Føles godt. Trekk brystet igjennom.
39:59Gjei swings.
40:03Kjenn om det er nok for deg å bli her.
40:05Eventuelt kan du begynne å strekke armen dine ut.
40:12Pust godt. Løft brystet litt igjennom.
40:14Skyv fra toppen av hodet mot taket.
40:18Herifra begynner å trekke hele motsatt.
40:22Kanskje du vil også droppe hodet bakover.
40:24Åpne opp.
40:39Kom tilbake. Legg underarmene i.
40:41Sett tærne i.
40:43Løft hoftene av. La planken bli her.
40:53Du kan strekke ut lårene dine.
40:56Skyv lårene opp.
40:59Løft knærene opp i lårene.
41:02Finn litt lengde fremover.
41:06Trepust inn.
41:16Og utpusten inn. Kom ned.
41:19Flytt hendene ved siden av ribbenkassen.
41:21Pust inn. Løft knærne. Fortsett av.
41:25Utpust en høy plank.
41:28Finn pust her.
41:30Og utpust inn.
41:36Slipp ut litt stim om du trenger det.
41:59En liten stående sekvens til.
42:01Pust inn. Løft til høyre fot.
42:05Utpust etter høyre fot. Mellom hendene.
42:09Venstre hende kommer i denne gangen.
42:11Pust inn for en krig og to.
42:14Lande i din krig og to.
42:18Pust her. Kommer dypt ned.
42:29Innpusten inn. Reversere kriget.
42:33Utpusten. Strekk ut høyre fot.
42:34Kanskje stepper du venstre litt nærmere.
42:37Og kommer ned.
42:39I en triangle. Løft til venstre hånd opp mot taket.
42:42Løft mot venstre hånd.
42:44Kjenn på lengden i overkroppen.
42:48Toppen av hodet skiver frem.
42:51Venstre skulder rett over høyre.
42:55Kjernen holder opp.
43:02En innpust her.
43:05Utpusten inn. Sett høyre hånd litt foran høyre fot.
43:09Løft til venstre fot.
43:10Løft ned.
43:12Bli en halvmån her.
43:14Eller gjerne trekke venstre høyre mot setet av tak inn i shavasanaen.
43:18Bruk grep til å åpne opp.
43:25Utpust.
43:31En siste innpust her.
43:35Utpusten. Slipp taket i venstre fot.
43:38Sett den tilbake der den kom.
43:41Strake føtterpusten kommer.
43:44Utpusten.
43:45Kommer ned igjen denne gangen med venstre hånd på utsiden av høyre fot.
43:49Løft til høyre hånd mot taket.
43:54Og pust.
44:13Pusten kommer opp.
44:16Hele veien opp i stående.
44:19Utpusten inn. Flette fingrene inn bak ryggen.
44:22Fålg overhånden rett frem.
44:28Hvis det kjennes greit for dine skuldre, ta det med hendene over bakhoden.
44:33Hold litt lengre i ryggen.
44:36God pust.
44:49Innpust for et halvt løft.
44:52Samle hendene foran brystet.
44:55Utpusten til kriger. Tre vanlige vendinger.
45:02Eventuelt strekk armene frem.
45:08Neste innpust kommer opp.
45:10Til stående.
45:12Løft til venstre foten.
45:14Utpusten som du kan snikke venstre foten over høyre.
45:17Kanskje tvinne den rundt. Eventuelt bare sette tærene i.
45:20Pust inn. Strekke armene ut.
45:24Utpusten. Ta med høyre arm over venstre arm.
45:28Samle hendene inn i øen.
45:31Garudasana.
45:33Fålg overhånden.
45:38Pust.
45:49Fli.
45:53Fri samfunn.
46:00Opppust inn. Kom opp.
46:02Løft venstre foten høyt.
46:05Denne gang ta med venstre hånd bare bak.
46:09Venstre fot bak.
46:11Vi skal inn i en vanlig danse. Trykk venstre helm mot.
46:13Hold tak.
46:15Åpne opp for strekket.
46:18Høyre arm fremover.
46:21Gode pust.
46:25Den siste innpusten.
46:29Slipp ut taket. Sette venstre foten langt tilbake.
46:32Innpust i crescent.
46:35Utpust igjen.
46:37Velg om du vil inn med en ekapade.
46:40Sette hendene på innsiden av høyre fot.
46:44Bøye inn i armene.
46:46Løft til venstre rundt deg.
46:48Og inn.
46:51Unnsomt seg.
46:53Unnsomt seg ned.
47:00Nå skal vi gjøre venstre side.
47:03Pust inn. Løft venstre foten.
47:07Utpust venstre fot mellom hendene.
47:10Høyre helkommi.
47:12Pust inn til krige to.
47:17La ned godt ned. Vi blir her nå.
47:19Frempust.
47:30Innpusten revasjerer krige.
47:34Utpusten strekker ut venstre fot.
47:36Steppe høyre litt nærmere.
47:39Og komme frem og ned i triangel.
47:46Skiv i toppen av hodet fremme.
47:48Lenge rygg i en åpent pust.
47:54Kjenn at kjernen er på.
47:57Pust.
48:07Siste innpust her.
48:11Utpust. Blikket kommer ned.
48:14Løft høyre foten av.
48:17Halvmåned eller under veien til.
48:19Trekk høyre hel motsetning.
48:23Åpne opp.
48:34Siste innpust her.
48:38Utpust inn. Sett høyre fot ned igjen.
48:41Kjernen kommer fra strake føtter.
48:43Kom opp.
48:45Utpusten følger frem og ned.
48:47Høyre hånd på utsiden av venstre fot.
48:50Etter venstre hånd.
48:52Blikket opp mot venstre hånd.
48:55Pust.
49:02Pust lengde inn i ryggen.
49:09Neste innpust.
49:10Kommer opp igjen.
49:13Armen opp.
49:15Utpust hendene bak ryggen.
49:17Flette fingrene.
49:18Fål over.
49:20Hake og søke fremover.
49:23Holde litt lengde i ryggen.
49:25Eventuelt tar du hendene med bakover hodet.
49:29Hvis du ikke ønsker det.
49:43Neste innpust.
49:45Samle hendene foran brystet.
49:49Utpusten kommer frem igjen.
49:51Løft høyre foten av.
49:56Her kan du eventuelt strekke armene frem.
50:03Neste innpust.
50:05Løft høyre fot.
50:06Løft armene.
50:09Utpust.
50:10Snikke høyre foten over venstre.
50:13Innpust.
50:14Utpusten strekker armene ut.
50:17Og utpust.
50:18Venstre arm over høyre.
50:20Vi kommer inn i ørene.
50:22Eventuelt fål over her.
50:25Puste deg.
50:28Seile deg inn i øyeblikket.
50:47Innpust.
50:47Kommer opp. Løft armene.
50:49Løft høyre fot.
50:52Utpust. Ta med høyre fot og høyre arm tilbake.
50:54Strekke venstre armen frem.
50:56Høyre hende motsetter tak i ankelen.
50:59Åpne opp siste danseren.
51:09En siste innpust.
51:12Forsiktig slippe taket.
51:13Sette høyre foten langt tilbake.
51:16Innpust i kressen.
51:19Og utpust din vei gjennom vinyasa.
51:22Gjennom armbalansen. Alt hender til.
51:31Du må ikke si hund som sender.
51:46Vi skal lønne med føttene på utsiden av hendene.
51:50Hvis du lønner med en yogiskåt, finner din vei dit.
51:52Om du går eller hopper.
51:56Liten pust her.
51:58Hendene samles. Brystet åpner.
52:11Hjora litt ned.
52:13Gå innpust.
52:17Utpust. Strekke armene frem.
52:20Kom inn.
52:21Møtes i båten.
52:25Løfte brystet.
52:30Pust her litt først.
52:32Eventuelt streke føtter.
52:34Hvis det fungerer for din praksis, beholder du brystet og løftet.
52:41Vi puster ut.
52:42Senk oss til en lav båt.
52:53Innpust igjen. Kom opp.
52:56Kryss føttene.
52:57Sette hendene i løftet.
52:59Hårdere ned igjen på rumpa.
53:02Innpust igjen i båten.
53:05Fly til litt utpust.
53:07Lavt.
53:10Innpust opp i båten.
53:12Utpust. Kryss i løftet.
53:17Innpust i båten.
53:20Utpust. Lavt.
53:23Innpust opp.
53:26Utpust. Kryss i løftet.
53:29Siste runde. Innpust i båten.
53:32Utpust. Lavt.
53:36Innpust opp.
53:38Utpust. Kryss i løftet.
53:42En liten seig avslutning på sinne i båten.
53:45Utpust i lav båt.
53:48Bli her. La armene over hodet. Pust litt her.
53:59Neste utpust. Kom opp til båten.
54:02Sette føttene i.
54:04Se om du kan nynge deg opp på huk.
54:07Herlig.
54:09Du kan velge her om du vil komme innom en vanlig crow.
54:12Eller hvis du vil prøve deg med meg fra crow til hodestående tripod.
54:17Så kommer du litt tilbake på matta.
54:19Bøy armene først ned i crow.
54:24Her er forresten.
54:25Senk hoften din og bøy armene litt mer.
54:27Så hodet kommer nærmere matta.
54:29Her er forresten. Sett hodet i matta.
54:32Myk og forsiktig.
54:34Hvis det kjennes trygt, løft hoftene opp.
54:39Strekk føttene parallelt med matta.
54:47Med en utpust kommer tilbake din vei.
54:52Hun som ser opp.
54:55Og hun som ser ned.
55:05Bøy beinet seg frem.
55:07Og flyte leggene dine frem skal inn i kamel.
55:22Vi har gjort kamelen veldig åpen.
55:26Åpne opp emosjonellt.
55:29Gi slipp.
55:34Så skal vi gjøre noen runder med kamel først.
55:38Helt mykt og forsiktig.
55:41Kanskje vil du i første runde bli oppe.
55:44Sette hendene ned i ryggen.
55:47Fingrene peker oppover ryggen for støtte.
55:51Albuene sammen. Løft brystet. Skive lårene frem.
55:54Kanskje nok å bli her.
55:57Kanskje du kan lene deg litt lengre bak.
55:59Kanskje tør du også å ta med hodet bak.
56:05Hvis du er trygg i denne posisjonen, så kan du ta med hendene ned til helene.
56:15Fortsett å skive lårene frem.
56:18Løft brystet.
56:20Inn med brystet.
56:51Når du skal opp, skiv deg frem.
56:54La hodet være det siste som triller.
56:57Sett deg ned.
56:59Blande hendene i fanget.
57:01Ta inn brystet litt.
57:24Vi skal gjøre en til kamel.
57:27Eller om du vil fortsette med samme variasjon.
57:32Eventuelt om du blir oppe, så setter du hendene i.
57:36Du kan også sette tærne i for at det skal bli litt kortere bein.
57:41Eller hvis du har en annen variasjon som du øver på, så kan du komme til den.
57:49Vi kan ta 15 gode puster.
57:53Gjør deg hemmelig til følelsen.
58:11Til pusten.
58:13Slutt på tanken.
58:17Følg med pusten inn og ut.
58:31Penne brystet.
58:47Kom opp. Sett deg ned.
58:53Ta inn først.
58:56Penne i fanget.
59:10Herifra kan du lene deg litt for å hvile med en pust i barnaen med armen tilbake.
59:31Vi skal gjøre en liten motposisjon.
59:34Liten og liten.
59:36Tradisjonell hodestående.
59:41Vi kan være i vår versjon av hodestilling.
59:46Også 15 puster en gang.
59:49Så man kan bli med og flette fingrene.
59:53Sette albune i underarmen.
59:55Lengdes avstand fra varmen.
59:58Sette hodet i fremme mellom hendene.
01:00:02Tærne kommer i og løfter hoften.
01:00:04Strekke føttene ut.
01:00:06Her er det fint å stoppe og kjenne på vekten som kan forflytte seg litt frem og tilbake.
01:00:15Eventuelt kan du trekke en fot inn mot magen.
01:00:18Kanskje også den andre.
01:00:21Kanskje du strekker også føttene ut herifra.
01:00:26Har du praktisert lenge kan du prøve å kjenne på.
01:00:29Gå føttene så på snærme at de kan løftes opp uten å bøyes.
01:00:39Kom opp i hodestående.
01:00:4510 puster til.
01:01:11Sakte finne din vei ned.
01:01:16Lande igjen tilbake i barnet med panna i matta.
01:01:20Armen ned langs siden.
01:01:23Prøv å puste av og gjør det helt slipp.
01:01:27Til underveget.
01:01:28Helt slipp.
01:01:30Opp til mi hodet.
01:01:51Nå må vi komme opp igjen.
01:01:57Sette rumpa ned i matta.
01:02:01Beholde den høyre foten din bøyd under deg.
01:02:04Sette venstre foten over.
01:02:07Både venstre og høyre rumpa i matta.
01:02:10Sitt ned tyst.
01:02:12Sette venstre hånd siden av din venstre haftepust til.
01:02:15Løft høyre armen opp.
01:02:17Legg det.
01:02:19Utpust din tvist over mot venstre.
01:02:22Innpust din. Kjenn at du kan løfte i brystet.
01:02:26Kanskje du vil finne en binding her.
01:02:28Det kjennes greit for deg.
01:02:44En siste god innpust. Løft opp.
01:02:49Utpust.
01:02:49Slipp ut taket.
01:02:50Kom med hele veien til motsatt side for motvist.
01:02:56Bli her og strekk din venstre arm frem på innsiden av din venstre fot.
01:03:02Ta med din venstre arm rundt foran venstre fot.
01:03:06Høyre arm kommer bak ryggen.
01:03:08Kanskje får du tak i fingertuppene. Kanskje får du tak i håndleddet.
01:03:13Herfra folde og panner. Strekk mot din venstre store tå.
01:03:30En siste god innpust.
01:03:40Innpusten er kommet opp igjen.
01:03:43Vi skal gjøre en foroverfold.
01:03:45Alt på en side av gangen.
01:03:47Strekk ut venstre foten. Høyre fot bøyd på innsiden.
01:03:52Kjør seg.
01:03:54Basic innpust i senter.
01:03:58Og utpust.
01:03:59Fål over venstre foten.
01:04:02Kanskje får du tak i foten din.
01:04:06Kanskje får du også tak rundt i håndleddet.
01:04:10Håndledd.
01:04:12Lengd i ryggen din.
01:04:14Fål over og panner.
01:04:15Vi strekker mot ryggen.
01:04:18Slipp litt ned.
01:04:30En siste innpust og lengd.
01:04:35Utpust.
01:04:38Innpusten er kommet opp.
01:04:41Nå skal vi skifte fot.
01:04:43Bøy venstre.
01:04:45Legg den underst og setter med deg høyre foten over venstre.
01:04:50Både venstre og høyre rumpe er godt nedi.
01:04:53Høyre hånd ved siden av høyre hofte.
01:04:55Pust inn og løft til venstre hånd.
01:04:57Utpusten tvister mot høyre hånd.
01:05:00Innpust. Løft brystet og åpne.
01:05:03Hvis du har et bindning på andre siden, gjerne finner du det igjen.
01:05:10Pust inn og lengd.
01:05:18Innpust. Løft.
01:05:22Utpust.
01:05:31Siste innpust.
01:05:35Utpust.
01:05:36Høyre veien til motsatt side.
01:05:40Pust inn.
01:05:42Utpust.
01:05:44Strekke høyre arm ned frem på innsiden av høyre hofte.
01:05:49Binde rundt høyre legge.
01:05:52Eventuelt ta ikke fingertupper eller håndlegg.
01:05:55Venstre hånd.
01:05:57Fold over panna frem mot store tår.
01:06:04God pust.
01:06:18Siste god innpust her.
01:06:22Slutt.
01:06:25Innpusten tar deg opp.
01:06:28Strekk ut høyre fot denne gang.
01:06:31Sett venstre fot på innsiden av høyre.
01:06:33Pust inn for lengden i senter.
01:06:37Utpusten din. Fålg over høyre fot.
01:06:42Eventuelt ta tak.
01:06:44Bruk tak til å finne mer lengde og dybde.
01:07:07Siste innpust.
01:07:11Utpust.
01:07:15Innpusten tar deg opp.
01:07:19Tippe vekten over til venstre, så du kan snike med høyre foten bak.
01:07:25Sentrere hoften. Vi skal inn i en sovende enkel du.
01:07:31Så først pust inn i senter.
01:07:35Og utpusten din. La det falle over.
01:07:38Om du trenger å bygge opp under venstre hofte, så gjør du det.
01:07:44Pulle panna ned.
01:07:53Bare slipp opp.
01:07:56Gi slipp til det magiske, enkle og så vanskelig.
01:08:28Føle deg seg fri.
01:08:32Alt du egentlig trenger er å bare slippe.
01:08:36Slippe der du holder.
01:08:40Hvordan mulig ting som binder oss til en idé.
01:08:48Hvordan nå burde det være.
01:08:53Fremfører orden til det som er her nå.
01:09:03Nå kommer du opp.
01:09:07Etter vi har legget venstre foten tilbake, skal du skifte fot.
01:09:13Så høyre kommer frem.
01:09:17Fold ned når du er klar.
01:09:33Hører på å åpne opp for øyeblikk.
01:09:40Hører på til at det er det som er her.
01:09:45Det som føles nå.
01:09:50Omgivelsene.
01:09:52Situasjonen.
01:09:54Situasjonen som en helhet.
01:10:03Det som er her nå er det eneste som er her nå.
01:10:11Så i å akseptere.
01:10:14Akseptere kan vi gjøre.
01:10:20En siste god innpust.
01:10:26Slippe deg.
01:10:32Vi skal komme opp.
01:10:36Du kan velge om du vil finne vei ned på ryggen.
01:10:44Inn i en happy baby.
01:10:49Kanskje alle har lyst til å ta en plog.
01:10:54Det kan være godt å ligge litt i plogen.
01:11:07Eller i happy babyen.
01:11:13Bare puste og slippe hendene litt.
01:11:26Nå hører vi på om du vil gå rett inn i shavasanaen.
01:11:31Eller om du vil bli med meg og avslutte praksisen din med en til runde.
01:11:41Med mantra for i dag.
01:11:44Mantra for frigjørelse av seg selv.
01:11:49Og i det av alt.
01:11:53Nå vil du bli med på mantra.
01:11:55Kom opp gjennom en sittende stilling.
01:12:11Uansett hvor du er.
01:12:14Vent frem den følelsen av frihet.
01:12:21Det kan være akkurat som det er.
01:12:24Eller at det er i blikket akkurat som det er.
01:12:26Det er perfekt.
01:12:31En innpust for åren først.
01:12:49Mantra hjemme, hjemme hjemme.
01:12:54Sukk hendene, kuste hverdene.
01:12:59Og vær uken i vabendene.
01:13:03Rytte ord moksige mamne.
01:13:11Mantra hjemme, hjemme hjemme.
01:13:16Sukk hendene, kuste hverdene.
01:13:19Og vær uken i vabendene.
01:13:24Rytte ord moksige mamne.
01:13:33Mantra hjemme, hjemme hjemme.
01:13:37Sukk hendene, kuste hverdene.
01:13:42Og vær uken i vabendene.
01:13:46Rytte ord moksige mamne.
01:13:55Mantra hjemme, hjemme hjemme.
01:13:59Sukk hendene, kuste hverdene.
01:14:04Og vær uken i vabendene.
01:14:09Rytte ord moksige mamne.
01:14:31Mantra hjemme, hjemme hjemme.
01:14:34Sukk hendene, kuste hverdene.
01:14:37Og vær uken i vabendene.
01:14:42Rytte ord moksige mamne.
01:14:45Å, loka samastad.
01:15:01Sukk hinne, bava hendene.
01:15:05Å, loka samastad.
01:15:23Sukk hinne, sukk henne.
01:15:27Sukk henne, sukk henne.
01:15:56Sjålast nå. Namaste.
