Myk flow med Cecilie – rolig yoga for hele kroppen

Hei dere, velkommen til dagens Vinyasa Flow. Mitt navn er Cecilie. I dag skal jeg ta dere gjennom en 75 minutters klasse, hvor temaet er self-compassion, selvkjærlighet, selvpleie og takknemlighet. Vi kommer til å bevege oss ganske mykt i dag.

Jeg vil at du skal fokusere på å finne myket, finne behagelighet også i de sterke øvelsene. Du kan prøve spesielt hvis du er en person som alltid føler at du må pushe deg selv til det ytterste. Se om du kan holde deg litt tilbake, og finne frem til den softere siden av deg selv, i deg selv selvpleie. Det er en time som passer bra for alle.

Det kan gjøres når som helst på dagen, hvis du bare vil vekke kroppen litt, eller ro ned i løpet av kvelden, midt på dagen, ta en liten break, komme tilbake til kroppen, komme tilbake til hode og pust. Det ene du trenger i dag er en blokk, det er ikke sikkert du bruker den, men det kan være greit å ha til denne øvelsen. Du kan plassere den nære toppen av matten din, sånn at den er lett å få tak i. Så skal vi starte sittende i dag.

Sett gjerne på noe god musikk hvis du ønsker det. Begynn å finne en komfortabel sittende posisjon på matten, teppe og en du har tilgjengelig. Du kan sitte med bena krysset eller eventuelt på knærne, du kan gjerne sitte på toppen av en pute eller blokk hvis du kjenner at du faller litt bakover på korsryggen. Kjenn at du får sitte godt over korsryggen og over sitteknokene.

Du har en lang, sterk mage, du har røtter som går gjennom setet, trekker deg hele veien opp gjennom toppen av hodet, så lang og stolt skuldrene for å komme ned, ansiktet myk, magen myk. Du kan gjerne lukke øynene her og begynne å sjekke litt inn med deg selv. Ta en liten scan gjennom din kropp her, både den fysiske men også den mentale kroppen. Legg merke til alle sensasjoner som kommer opp, tette områder i den fysiske kroppen, voner.

Du kan puste gjennom skaperommet ved hjelp av utpust, massere fra innsiden. Legg merke til tankene i hodet ditt. Ligger tankene å kverne i et eller annet sted? Kanskje er det noe du stresser over, noe du vet du burde gjøre?

Kanskje planlegger du morgendagen eller dagen foran deg? Eller kanskje er det noe annet som oppdager deg akkurat nå, som ligger å kverne, eller kanskje ligger som en vond klump i magen? Se om du kan bruke pusten din til å skape litt rom og la det passere. La det få lov til å ligge utenfor i løpet av de neste 75 minutterne, og være helt i stedet i din praksis, i din kropp og i din pust.

Kan du mykne litt på innsiden? Kan du mykne litt opp i hjertet? Kjenne litt på en varme som sprer seg? Kanskje du plasserer en hånd på hjertet ditt til og med?

Kjenner hjerterytmen mot hånda? Kanskje du plasserer en hånd på magen? Kjenner på den kontakten mellom hjertet og magen? Gir deg selv et litt indre smil?

Kan du gjerne plassere hendene dine ned på knærne, hvis du har tatt dem opp til hjertet? Kom i øynelukket, kan du bare la hodet falle litt over mot høyre, så høyre øre mot høyre skulder. Få en liten strekk i siden av nakken. På neste innpust kan du komme tilbake til senter.

Puster ut øret over mot venstre skulder. Myk strekk. Tilbake til senter. Fra bøy hodet fremover, strekk i baksiden av nakken.

Kanskje du kjenner en liten strekk ned i øverste del av ryggen? Kommer tilbake til senter. Kan du igjen på utpust la høyre øre komme mot høyre skulder. Begynn å bevege hodet i en liten halv sirkel over mot venstre, så venstre øre kommer til venstre skulder.

Beveg deg tilbake mot høyre. Beveg deg litt, i stedet for å sirkele deg i ditt eget tempo med din egen pust. Kanskje du kjenner noen områder som trenger litt ekstra oppmerksomhet? Gjerne pause litt her.

La hodet bevege seg naturlig, så ikke overstrekker vi. Vi må være litt forsiktige med nakken vår. Det er bare for å mykne opp alle de små musklerne inne i nakken. Beveg deg et par runder til, sånn dette.

Neste gang du fullfører en hel runde, la hodet komme tilbake til neutralt. Kjenner tråden som strekker deg opp mot taket. På innpust kan du rulle skuldrene fremover og opp mot øret. På utpust senker du ned inn i ryggen og skulderbladene.

Puster inn, ruller skuldrene fremover og opp. Puster ut, sender de tilbake ned. En gang til. Puster inn, skuldrene kommer opp.

Puster ut, kommer ned. La skuldrene få lov til å være der. Vær myke, godt ned i ryggen. Ta med hendene til hver sin side av kroppen.

På innpust, armen opp mot taket. Puster ut, armen ned. Puster inn, armen opp mot taket. Puster ut, senker.

Puster inn, armen kommer opp. Strekker deg opp mot taket denne gangen. På utpust, senker høyre hånd ned til siden. Puster inn, strekker deg litt opp.

På utpust, over mot høyre for en god strekke siden av kroppen. Se om du kan finne litt bevegelse hele tiden. Gjerne bevegelse vi ikke ser, men at pusten beveger kroppen fra innsiden. Skuldrene kommer litt ned, så du er aldri helt stille.

Det er så ofte vi jobber helt stakkato. Se om du kan jobbe mot det, at du hele tiden har litt bevegelse i dag mens du beveger deg. På neste innpust, kommer tilbake til senter. Puster ut, venstre arm ned til venstre.

Strekker deg opp og over. Høyre arm over øret, lang side. Samme her, kjenn bevegelse hele veien ned til hoften. Hele hoften plantet i underlaget.

Finn så mye myke som mulig. På neste innpust, kommer tilbake til senter. Samler hendene, fletter fingrene sammen. På utpust, kurver ryggen.

Armene kommer frem. Puster inn, strekker opp. Puster ut, tar med armen ut til siden. Nå tar vi høyre arm under venstre øre.

Så kan du la håndflatene møtes, eller lage en knyttneve. Puster ut, kurver frem. Puster inn, åpne hjertet. Puster ut, kurver.

Mykhet, så du er aldri helt stille. En runde til her. Kommer tilbake til neutral, løser opp armene ut til siden. Puster ut, venstre arm under høyre.

Ørnearmen motsatt side. Puster ut, kurver deg fremover. På innpust, åpne hjertet. Hele tiden litt bevegelse.

Dynamisk bevegelse med pusten din. En runde til. Kommer tilbake til neutral, løser opp armene. Samme armene opp mot saken, samler håndflatene.

Tar hendene foran hjertet, lukker øynene. Bøyer hodet. Ønsker deg selv velkommen til matten. Til din praksis i dag.

Kjenn litt på den takknemligheten til deg selv. Sår et litt frø inn i hjertet ditt. Varme lys. Du kan fortsette å bevege deg med lidenhet, med kjærlighet mot deg selv i dag.

Ikke ta det så høytidlig. La det være dagens intensjon. Ta en dyp innpust inn i hjertet. Slipp ut gjennom munnen.

Kan du lukke munnen. Begynn å koble på din praktiske pust. Kanskje ujjayi-pust. Liten kontraksjon bakst i halsen.

Eller bare fortsette å puste dyp ned inn i magen, inn i hjertet, inn i brystet. Ribbekassa. Blunke og åpne. Hvis du sitter på en pute eller en blå, kan du legge den til side.

Ha den igjen øverst på matten. Du ruller deg over knærne gjennom bordet. Og hele veien tilbake inn til barnet. La hoften sete, komme ned mot helene.

Armene fremfor deg. Pannen kan komme ned i matten. Du har for å komme høyt opp på fingertuppene dine i barnestillingen. På en utpust begynner å gå hendene over mot høyre.

Kanskje planter du venstre hånd på toppen av høyre. Puster inn i venstre side av kroppen, mellom ribbekassa og ribbebena. Kjenner igjen at du alltid har litt bevegelse. Det er aldri helt stille, selv om man ikke kan se det.

Finner områder i kroppen som trenger litt ekstra kjærlighet i dag. På en innpust kommer du opp på fingertuppene igjen. Går hele veien gjennom senter og over til motsatt side. Kanskje planter du høyre hånd på toppen av venstre.

Puster inn i høyre side. Alle musklerne mellom ribbekassa. Myke deilige bevegelser. Kommer opp på fingertuppene igjen.

Går hendene tilbake til senter. Blir på fingertuppene, men løfter opp rystet litt. Du kan smelte deg selv enda dypere ned, så du får litt åpning inn i brystet. Planter hele håndflaten ned i matten.

På en innpust ruller du deg opp gjennom ryggen som en bølge. Hele veien frem til noen slags planke. På innpust veier ryggen sender seg tilbake inn i barnet. Kurver deg fremover.

Puster ut, sender hoften tilbake. Puster inn, kommer frem. Puster ut tilbake. Denne gangen når du kommer frem, bli her.

Puster ut, senker deg hele veien ned på matten på magen. Du tar med hendene ut i siden, kommer opp på fingertuppene. Bre armer. Ruller skuldrene ned og opp i ryggen.

Løfter brystet og hodet. På innpust begynner du å trekke venstre skulder ned. Se mot høyre. Puster inn, kommer tilbake til senter.

Puster ut motsatt vei. Senter. En runde til. Kommer opp i senter.

Puster ut, senker magen ned. Hendene kommer tilbake under skuldrene. Skjur deg hele veien opp i bordet. Hendene kommer rett under skuldrene.

Knærne rett under hoftene. Trekk navlene litt inn, skiver fra underlaget. Innpust, sveier ryggen. Puster ut, trekker navlene inn, kurver.

Puster inn, sveier. Puster ut, kurver, beveg. Det er noen runder her på egenhånd i katt og ku. Kanskje det er noen andre bevegelser som kommer inn.

Kanskje det er godt å svinge hoftene litt fra side til side. Litt andre bevegelser. Du kan bryte mønstret ditt. Har du en fast måte å bevege deg på, kanskje du kan gjøre det litt annerledes i dag.

Eller la kroppen forlate seg å styre. Skjønn etter hvor i kroppen du trenger litt ekstra oppmerksomhet i dag. Ta tre pust til. Du til hvert begynner å finne veien tilbake til et nøytralt bord.

Hendene skuldre, knær under hofter. Herfra kan du takke tærne under deg. På en innpust, sakte begynner å skive hoftene opp og ned. Bruk en pust på det.

Finn hunden som ser ned, men la det være en myk hund, bevegende hund. Du kan bøye litt fra kne til kne. Kanskje du sveier litt på hoftene, eller ryster hodet litt. Kanskje du kan lage noen sirkler med armene når du står her.

Det er ikke så ofte vi husker å bevege armene i hunden. Men de kan også bevege seg. Kanskje du finner noen helt nye bevegelser. Her kan du bryte mønstret litt.

Med denne mykheten og mykheten i kroppen, sakte begynner å gå deg hele veien frem til toppen av matten. Helt i føttene møter hendene. Bare hold en god bøy her. La overkroppen flå til dingle litt.

Kanskje du tar tak i motsatt albu. Sving litt fra side til side, eller bak og frem. Kanskje du ryster hodet litt. Kjenner at du har en ledig løs nakke.

Du slipper opp albuene. Plassere venstre hånd i matten foran deg. Bøy godt ned i venstre fot. Strekker ut høyre.

Løfter høyre arm opp mot taket. Inn i en twist. Puster ut. Sirkler armen ned.

Bytte side. Puster inn. Venstre arm opp. Twist.

Puster ut. Ruller armen ned. Bøy godt inn i begge knærne. Så sakte du kan.

Begynner å rulle deg opp virvel for virvel. Du kan bruke noen puster på å komme der. Hodet kommer opp sist. Kanskje du kan la øynene lukke seg.

Finne stillhet. Kanskje du ruller skuldrene ned ryggen et par ganger. Uansett hvor du er. Du kan bare lukke øynene dine.

Kjenne litt på denne stillingen. Kjenne på underlaget under føttene dine. Alle fire hjørner av føttene er godt plantet. Kanskje du løfter alle tærne av.

Plasserer det ene til det andre på matten. Starter fra lille tå til store tå. Kjenner at du vokser deg langt ut fra toppen av hodet. Akkurat som en tråd som trekker deg fra røttene hele veien opp.

Du har masse energi ut gjennom fingrene. Sterk, stolt mage. Sterk, stolt kropp. Hjerte.

Ta en pust her. Du blunker øynene åpne. Du kan gjerne la føttene ha hoftebreddes avstand her i dag. Hvis du ønsker kan du også plassere føttene sammen.

Jeg kommer til å vise med hoftebreddes avstand. På en impuls tar du armene opp over hodet. Vi gjør først en liten sidestrekk. Så trekker du deg opp på en impuls.

Puster ut på høyre. Over mot høyre. Puster inn senter. Puster ut venstre.

Puster inn senter. Kanskje åpner du brystet litt bakover. Og puster ut. Sender hjertet frem over benet.

Puster inn. Se frem med en flatrer. Og puster ut. Stepper høyre benet langt tilbake.

Senker høyre kne. Ta med armene over hodet. Åpner brystet på impuls. Og puster ut.

Ta med hendene ned. Løfter av det bakste knedet. Stepper tilbake til hunden som ser ned. Se om du kan lande i din nøytrale hund.

Lik mye vekt i hender og føtter. Kanskje finner du litt mykhet og bevegelse på innsiden rundt skelettet. Puster inn. Kommer høyt opp på tærne.

Ruller deg frem til en høy planke. Skiver fra underlaget på en innpust. På en utpust ser om du kan senke deg hele veien ned på magen. Puster inn.

Ruller skuldrene tilbake. Kommer opp i cobra. Puster ut. Senker.

Se om du kan lime oversiden av føttene ned i matten. På innpust løfter du deg opp i en apdag. Ruller brystet åpent. Knærne og lårene kommer av.

Puster ut. Finner hunden som ser ned. Trepust. På neste innpust ta med høyre ben og bak deg.

Trebent hund. Gå for lengde her heller enn høyde. Tenk parallelle hofter. Noen trekker deg ut gjennom helen.

På utpust bøye kne. Ta med kne inn mot brystet. Steppe foten inn mellom hendene. Se frem på en innpust.

Puster ut. Senker over begge bena frem. Puster inn armen til siden. Kommer hele veien opp til stående i fjellet.

Hendene foran hjertet. Ned langs siden. Puster inn. Ta med armene opp mot saken.

Strekk deg litt opp. På utpust ta med armene over mot høyre. Puster inn senter. Puster ut venstre.

Puster inn senter. Åpne hjertet. Kanskje ser du litt bakover? Puster ut.

Tenne brystet frem over benet. Se frem med flat rygg på innpust. Du kan holde hodet nøytralt her. Så lang nakket.

Ikke se frem, men ned og frem. På utpust, steppe venstre fot hele veien tilbake. Senke kne. Ta med armene over hodet.

Åpne hjertet. Puster ut. Armene kommer ned. Trekker tærne under deg.

Løfter kne. Stepper tilbake inn i hunden som ser ned. Puster inn. Kommer høyt opp på tærne.

Ruller deg frem inn til planke. Skyver fra på innpust. Puster ut. Senker hele veien ned.

Puster inn cobra. Og puster ut. Puster inn updog. Eller en til cobra.

Åpne brystet, skuldrene bak og opp. Og finner hunden som ser ned. Ta tre puster. Neste innpust løfter venstre ben og bak deg.

Gå for lengde. Tre ben tynn. Trekk gjennom hendene. Finn bevegelse rundt skjelettet.

La pusten hjelpe deg å finne masse bevegelse inn i kroppen. Neste utpust. Bøye kne. Ta dem mot brystet.

Steppe foten inn mellom hendene. Se frem på innpust. Steppe begge bena frem. Puster ut.

Senker over benene dine. Og puster inn. Kommer hele veien opp til ståen i fjellet. Hender foran hjertet.

Vi skal endre litt på sekvensen denne gangen. Puster inn. Armen opp. Åpne hjertet.

Puster ut. Hender foran brystet. Puster inn. Armen opp.

Bakover bøy. Og puster ut. Hender foran deg. Siste gang her.

Puster inn. Armen opp. Åpne hjertet. Kan du løfte litt mer?

Og puster ut. Sender brystet frem over benet. Puster inn. Flat rygg.

Og puster ut. Høyre ben tilbake. Kommer opp inn i crescent lunge. Ta med armene hele veien bak deg inn i kaktus.

Åpne hjertet. Puster ut. Kommer tilbake til neutral rygg. Hender foran hjertet.

Kommer inn i en twist mot venstre. Åpne armene ut. Ta med venstre arm bak deg. Løfte brystet.

Og puster ut. Høyre hånd kommer ned på innsiden av venstre fot. Inn i en twist. Ta en stor sirkel bakover med venstre arm.

Helt ut kommer ned i matten. Fra stepper tilbake inn i hunden som ser ned. Igjen puster inn. Kommer høyt opp på tærne.

Vi ruller frem til planke. Her kan du velge å gjøre den varianten vi gjorde tidligere. Eller du kan trekke navlene. Sende brystet litt frem.

Puster ut og senker deg halveveis ned. På innpust åpner i updog. Sterk mage. Sterk rygg.

Sterke ben. Skuldrene ned. Puster ut. Finner hunden som ser ned.

Holder i trepust. Puster inn. Ta med høyre ben opp bak deg. Puster ut.

Åpner hoftene over hverandre. Bøyer det øverste knedet. Lager sirkler med hoften. Beveger deg i begge retninger.

Myke bevegelser. Smører hofteledsbøyene. På neste innpust kommer tilbake treben tynn. Puster ut.

Ta med knedet under deg. Puster ut. Stepper inn mellom hendene. Se fram på innpust.

Stepper venstre benet fram. Puster ut. Senker over benet. Puster inn.

Kommer hele veien opp til stående. Puster inn. Armene opp. Løfte hjertet.

Har en sterk hårsrygg. Puster ut. Puster inn. Armene opp.

Åpne brystet. Puster ut. Hendene foran hjertet. Puster inn igjen.

Åpne litt mer. Puster ut. Kommer fram over benet. Puster inn.

Se fram. Flat rygg. Puster ut. Stepper venstre ben tilbake.

Denne gangen kommer opp i crescent. Armene opp mot taket først. Åpne hjertet. Ta med armen inn i kaktus.

På utpust kommer hendene foran hjertet. Denne gangen åpner opp i en twist mot høyre. Bre armer. Åpne opp hjertet.

Armen over hodet. Puster ut. Venstre hånd på innsiden av høyre fot. Inn i en twist.

En stor sirkel med øverste arm. Her til vi kommer ned i matten. Stepper tilbake. Inn i hunden som ser ned.

Puster inn. Kommer høyt opp på tærne. Ruller fram inn til høy planke. Velger din vinyasa.

Hvis du vil gå gjennom full variant, skyver brystet litt frem. Senker halvveis ned. Finner updog eller cobra. Puster ut.

Blir i trepust. Puster inn. Ta med venstre benet bak deg og forleng det først. Puster ut.

Åpner hoften over andre. Bøyer det øverste benet. Kan gjerne starte å lage litt sirkelbevegelser fra hoftene. Mye myke bevegelser som du smører.

Med håndning eller noe annet. Varmvesk. Bevege begge retninger. Skjønner at du fortsatt har like mye vekt i begge hender og ståbenet.

Tre punkter på underlaget. Puster inn. Tre ben tynn. Puster ut.

Ta med kneet mot brystet. Puster ut. Stepper inn mellom hendene. Ser fram på innpust.

Stepper begge føttene fram. Senker over benet. Puster inn. Kommer hele veien opp til stående.

Hender foran hjertet. Ta et øyeblikk her. Lande tilbake i kroppen. Kanskje du lukker øynene et øyeblikk.

Skjønner igjen underlaget. Alle fire hjørner av føttene godt koblet på underlaget. Sterk core. Trekk navlen inn.

Stolt bryst. Skuldrene ned. Mykt fjes. Blunker øynene opp.

Armene ned langs siden. Bevege oss inn i en liten flow-sekvens. På en innpust sitter du dyp ned i stolen. Send hoftene tilbake.

Armene opp langs ørene. Se at du kan se tærne dine. Hold gjerne en hoftebredd avstand mellom føttene og knærne. På neste pust, ta med høyre arm bak deg.

Åpne inn igjen. Twist mot høyre. Puster inn. Kommer tilbake til senter.

Puster ut. Puster til venstre. Puster inn. Kommer tilbake.

Puster ut høyre. Puster inn. Puster ut venstre. Kommer tilbake til senter.

Ta med armene ut i siden. Ta med venstre arm under høyre inn i ørenarmer. Sitte godt ned i knærne. Legg all vekt inn i høyre fot.

Løfter av venstre. Ta med så høyt opp på låret du kan. Kanskje kommer også foten bak leggen. Så kommer du inn i full øl.

Kan du sitte litt dypere. Kan du åpne brystet litt. Ta et par gode puster. Strekke hendene litt frem.

Så du åpner mellom skulderbladene. Neste gang du puster inn, begynner du å strekke ut ståbenene. Løser opp tvisten både i armer og ben. Steppe venstre fot hele veien tilbake.

Så du kommer inn i kriger 2. Bøy godt inn i høyre kne. Puster inn, strekker ut myke bevegelser. Puster ut, bøyer.

Kanskje har du litt bevegelser i armene. Puster inn, strekker. Puster ut, bøyer. Siste gang.

Strekker. Puster ut, bøyer. Blir i kriger 2. Men fortsett å kjenne på bevegelsen i kroppen.

Så akkurat som hver innpust tar deg litt opp, hver utpust synker deg litt dypere ned. Armene ut. Samme er masse bevegelser rundt skjelettet. Puster inn, strekker.

Mot forveggen. Puster ut, finner reversert kriger. Holde bøyn i forreste kne. Kan ta med høyre hånd bak hodet.

Bruk hodet til å åpne mer i brystet. Løser opp armen. Kom igjennom kriger 2 på innpust. Finner sidevinkel.

Så er det et par gode sirkler med venstre arm. Når armene kommer opp mot taket, bruker hånda til å trekke deg tilbake opp i kriger. Strekker ut begge bena. Vrir høyre foten, som peker litt mot bakdelene av matten.

Plasserer venstre fot rett fram mot baksiden, så du er klar for andre siden. Puster ut, sitter dyp ned i venstre ben. Sjekk at ikke kneet går over tærne. Du må justere steget ditt litt.

Puster ut, strekker. Senker. Innpust. Strekker.

Du vokser og senker. Myke bevegelser i hele kroppen. Neste gang blir du i kriger 2. Du kan sitte enda litt dypere.

Men igjen, kjenn det som at du løftes litt opp. For hver innpust. Synke for hver utpust. Samme i armene.

Masse bevegelser rundt skjelettet. Så kjenner du en liten bølge. Neste innpust, strekker deg fram. Puster ut, finner reversert kriger.

Bøyer venstre hånd. Plasserer den bak hodet. Bruker å åpne mer i brystet. Løser opp armen.

Bruker en innpust, kommer opp gjennom kriger 2. Bøyer inn i en reversert sidevinkel. Ta med høyre armen over hodet. Ta et par store, gode sirkler.

Varmer opp i skulderen. Når du kommer opp mot taket neste gang, bruker du å trekke deg tilbake opp inn i kriger 2. Strekker ut benet. Ta med begge tærne mot langsiden av matten.

Herfra begynner du å vende hælene inn mot hverandre. Så tærne peker mot hjørnene av matten din. Herfra bøyer godt ned i knærne. Sjekk at knærne går rett over tærne, og ikke passerer.

Kanskje du må justere litt på benet. Så sitter du ned i gudsasana. Her har du supersterkt underlag. Sterk foundation, sterke krigerben.

Mens armene, her går høyre arm under venstre. Jeg lager ørnearmer igjen. Overkroppen er supermyk. Puster inn og ned.

Puster ut, kurver deg frem. Tenk også litt mykere til beina. Akkurat som om du beveger deg litt opp og ned på hver pust. Du kan gjerne lukke øynene hvis det kjennes godt.

Og da balanse. Det er to runder til. Du kommer tilbake til senter. Løser opp armene.

Strekker ut knærne. Vender venstrefoten litt fremover. Høyre mot forsiden. Sitter ned i en kriger to.

Herfra tar du hendene på innsiden av foten. Kommer inn i en sideskåt. Går deg litt frem og tilbake. Igjen prøver å finne mykhet.

Du kan velge å ha hendene i matten. Kanskje av matten. Avhengig av hva du trenger. Du kan gjøre det du vil med armene.

Gå litt i siden. Kanskje gjør litt dansing. Kanskje byr du visse posisjoner. Neste gang du har bøyd i høyre kne.

Kommer opp på venstre tær. En hånd på hver side av benet. Herfra skal du legge all vekt inn i høyre fot. Sparker opp venstre fot.

Inn i en stående splitt. Prøv å ha parallelle løft igjen. Her har du ikke så mye å si hvor høyt du løfter. Prøv å tenke at du vokser utover.

Du strekker ut av den. Kanskje plasserer du en hånd på ankelen. Sterkt ståben. Ta med begge hendene i matten.

Se litt frem på en impuls. Her kan du gjerne ta blokken eller boken. Hva du har tilgjengelig. Plasserer høyre hånd på den.

Begynn å rulle deg litt over på siden. Løfter venstre arm opp mot taket. Du kommer inn i en stående halvmåne. Balance mine er ikke her på i dag.

Kanskje dine er bedre. Stående halvmåne. Du kan holde opp underlaget hvis du er litt wobbly. Eller kanskje du kan løfte av hånda.

Til hvert kommer begge hendene tilbake ned. Puster ut. Stepper venstre foten tilbake. Finner høy lunge.

Åpner hjertet. Puster ut. Hendene kommer ned. Stepper tilbake inn i hunden som ser ned.

Herfra kommer du høyt opp på tærne. Ruller hele veien frem. Puster ut. Gå gjennom din vinyasa.

Vi møtes tilbake i hunden som ser ned. Eller eventuelt Child's Pose. Barneposen. Ta fem gode puster.

Kan du finne mykhet her. Litt bevegelse i skulderbladene. To puster. Neste pust kan du samle føttene.

Kom opp på tærne. Bøy knærne. Se mellom hendene. Du kan gå eller hoppe deg fram på matten.

Ruller frem med flat rygg på innpust. Puster ut. Senker over bena. Puster inn armene til siden.

Kommer hele veien opp til stående i fjellet. Hendene foran hjertet. Ned langs siden. Kobler på.

Kjenner at pusten fortsatt beveger seg fritt. Fyller hele magen. Hele overkroppen tåler seg ned i bena. Neste innpust.

Sitter dypt ned inn i stolen. Jeg skal bare bytte side, så jeg ikke kommer med ryggen til dere. Puster inn. Sitter godt ned i stolen.

Sjekker ned på tærne. At knærne ikke går forbi tærne. Da sender du hoffene litt mer tilbake. Åpner hjertet.

På neste innpust tar vi venstre arm bak deg. I en twist. Puster inn. Senter.

Puster ut. Høyre tilbake. Puster inn. Senter.

En runde til. Beveger deg fra navelsenter. Sitter litt dypere. Ta med armen ut til siden.

Denne gang kommer høyre arm under venstre ørnearmen. Som du kan legge all vekt inn i venstre fot. Løfter av høyre. Rapper låret rundt hverandre.

Kanskje kommer foten rundt hvis du ikke lener foten mot leggen. Sitter dypere. Åpner brystet på innpust. Neste gang du puster inn, begynner å strekke ut ståbenet.

Løser opp twisten. Stepper hele veien tilbake inn i kriger 2. Denne gangen venstre ben bøyer. Sjekk at ikke kne går forbi tærne.

Juster steget. Puster inn. Strekker ut kneet. Puster ut.

Bøyer. Puster inn. Vokser ut. Puster ut.

Bøyer. Myke bevegelser. Neste gang blir du i kriger 2. Du kan komme ennå dypere i denne runden.

Samtidig som du finner masse mykhet. Puster inn. Strekker deg litt fram. Puster ut.

Finner reversert kriger. Bøyer øverste arm bak hodet. Bruker hodet til å åpne brystet. Løser opp øverste arm.

Bruker arm til å trekke deg opp kriger 2. Puster ut. Finner sidevinkel. Høyre arm opp mot taket.

Kanskje gjør du store sirkler mot deg denne gangen. Bakoverst gjør du fremover. Fremoverst gjør du bakover. Armen opp mot taket.

Trekker deg hele veien opp. Kriger 2. Strekker ut venstre kne. Vender deg hele veien opp mot det som egentlig var baksiden.

Eller forsiden for min del. Bøyer ned i kriger 2. Strekker ut på innpust. Puster ut dynamisk her.

Puster inn. Kan du finne bevegelser rundt skelettet og i armene. Bryt mensuren. Bryt reglene.

Puster ut. Finner kriger 2. Her kan det gå litt dypere. Puster inn.

Strekker deg mot forsiden. Finner reversert kriger. Bøyer øverste arm. Plasserer den bak hodet.

Bruker hodet til å åpne inn i brystet. Løser opp øverste arm. Bruker den til å trekke deg hele veien tilbake opp inn i kriger 2. Finner sidevinkel.

Venstre arm opp mot taket. Så starter du å lage store sirkelbevegelser. Motsatt veien i sted. Du får masse mobilitybevegelser i skulderleddet.

Neste gang vi kommer opp mot taket. Bruker armen og core til å trekke deg tilbake opp kriger 2. Strekker ut begge bena. Plasserer tærne mot langsiden av matten.

Afra. Ruller hele neden inn. Tærne kommer mot hjørnet. Bøyer godt ned i knærne.

Garuda-pose. Kanskje beveger deg litt fra side til side. Kjenner på underlaget her. Så tar du med venstre arm under.

Finner ørnearmen og armer motsatt side. Så myk overkropp her. Puster inn og opp ned. Puster ut.

Kurver deg frem. Puster inn og opp ned. Og puster ut. Beveger deg tre runder til.

Og etter hvert kommer du tilbake til nøytralt. Løser opp armene. Strekker ut bena. Denne gangen tar vi høyre tær litt fremover.

Venstre tær frem. Bøyer inn kriger 2. Derfor bare ruller armene ned innsiden av venstre fot. Ruller på hælen på høyre side.

Beveger deg fra side til side noen runder. Beveger deg hvor mange ganger du vil. Hvor fort og hvor sakte du vil. Husk at armene kan komme ned og få litt støtte.

Eller de kan komme opp og danse litt. Kanskje komme mot siden. Neste gang. Venstre kne er bøyd.

Ruller du deg over på høyre tær. Så kommer du inn i en lav lunge. Her legger du all vekten inn i venstre fot. Så om du kan ta et slags hopp.

Kom inn i stående splitt. Prøv å ha parallelle hofter først. Strekk deg ut av hælen. Bene opp mot taket.

Kanskje komme en hånd rundt ankelen. Kanskje begge. Finn mykhet i denne sterke posisjonen. Finn litt bevegelse.

Plassere begge hendene ned. Se litt fram på innpust. Forhåpentligvis har du blokken din tilgjengelig. Den glemte jeg å ta med rundt.

Ruller du hoften over hverandre. Strekker høyre arm opp. Plasserer du fingrene på blokken eller gulvet. Kanskje begynner du å løfte deg litt opp.

Halvmåned. Finn et fast punkt å se på på gulvet. Når du er ferdig, kan du ta med begge hendene ned på gulvet. Matten igjen.

Steppe foten tilbake bak deg. Finn høy lounge armene opp. Du må puste ut. Sette hendene i matten.

Stepper tilbake. Inn i hunden som ser ned. Ruller deg hele veien fram inn til høy planke. Velger din variant av vinyasa.

Full variant eller ned til gulvet. Puster ut. Hunden som ser ned. Du kan gjerne plassere knærne i matten.

Finne barnastillingen. Send hoftene tilbake. Knærne kan enten komme langt fra hverandre. Eller eventuelt samlet.

Du kan ta hendene ned langsiden. Hvis du har samlet ben, hendene ned langsiden, er det mer release på korshyggen. Har du bredere ben, er det mer på hoftene. Kjenn hva du trenger akkurat nå.

Ta noen gode puster i din barnestilling. Kommer tilbake til pusten. Sjekk om du har glemt å puste etter hvert. Bli konsentrert.

Selv om dette er en myk vinyasa, kan det være tungt å stå lenger i hver posisjon. Beg og sakte deg. Det er vanskeligere å jukse. Du vil bli her i cirka tre gode, dype puster til.

Hvis du ønsker å være lenger, kan du sette på pause på video. Trykk i starten når du føler deg klar til å bevege deg videre. Hvis du er klar. Hvis armen er ned langsiden, begynn å strekke deg frem for deg.

Plasser håndflaten in. Ruller deg opp inn i bordet. Hendene under skuldrene. Knærne under hoftene.

Tærne under deg. Skiver hoftene tilbake inn i hundene som ser ned. Du kan gå føttene til utsiden av matten. Begynn å gå hendene mot føttene samtidig som du beger ned i knærne.

Kommer inn i en squat. Plasser hendene foran hjertet. Skiver overarmene inn mot bena. Du kan vokse deg litt lenger ut av kroppen.

Finner du myket, finner du bevegelse. Hvis du alltid er stakkato, så følgs det godt å bare bevege deg. Så åpner du armene ut i siden. Opp mot saken.

La din kropp få lov til å styre deg. Ta to pust til. Plasser hendene i matten. Begynn å strekke ut knærne samtidig som du går hendene tilbake frem.

Samle føttene. Kan du enten hoppe eller gå bena mellom hendene dine. Begynn å plassiere hendene litt på utkanten av matten din. Så du har litt rom.

Puster ut, begynn å begynne knærne fremover. Begynn å begynne knærne. Plasser fotsålene i matten. Plasser hendene bak deg.

Fingrene peker frem. Ruller skuldrene ned. Åpner brystet. På en innpust begynner du å rulle hoften opp mot taket.

Finner et reversert bord. Kanskje ser du rett opp. Hvis du har problemer med nakken, hold hodet her. Hvis ikke kan du la hodet få lov til å slippes bakover.

Skjuv hoften høyere opp. Bruker innpusten på å åpne opp i forsiden. For å komme ned først, ta med hodet opp. Så ruller du hoften tilbake.

Strekker ut benet her. Kanskje går du setter litt bakover. Så du kommer godt over sitt i knokene. Veldig ofte liker vi å strekke oss veldig hardt.

Men jeg tenkte at vi først skal finne litt myket. Så bruker du innpust på å vokse deg opp. Utpust på å lene deg litt frem. Innpust på å vokse deg opp.

Utpust går litt frem. Så uten kraften fra hendene. Kanskje kommer ikke hodet helt ned uten å bruke hendene. Det er helt greit.

Kanskje bruker du en blokk, en pute her. Kanskje velger du å rulle ryggen til slutt over. Så kan du se frem på en innpust. Nå kan du plassere hendene på tærne.

Så du får litt av begge. Strekker deg ut av ryggen. Puster ut, kommer dypere. Puster inn, strekker.

Puster ut, kommer dypere. Kanskje kommer hele overkroppen ned mot benet. Kanskje ikke gjør den det nå. Kanskje gjør den det en dag.

Kanskje aldri. Det spiller egentlig ingen rolle. Prøv å plassere skuldrene ned i ryggen. Du trenger ikke de inn mot ørene.

Kjenn at du ikke er spent om du spenner den. La gå. Gi litt slipp gjennom munnen ved en lyd. Og kanskje beveger du leppene i munnen litt.

Finn så mye myket du kan her. Ta en siste pust. Når du så begynner å rulle over kroppen din tilbake opp til sittene, så sitter du godt over sitteknokene. Enten skal du bøye benet og gjøre varianten vi røste, eller så blir du her med utstrakte ben.

Plasserer hendene bak deg, fingrene peker frem. Pointer føttene. Puster inn, begynner å løfte opp. Løfter hele forsiden av kroppen inn i en reversert bord med utstrakte ben.

Kanskje lar du hodet være oppe. Eller hvis det kjennes greit, kan du slippe hodet bak. Jobber styrket på baksiden åpner på forsiden. Ta en pust til.

Og senker deg tilbake ned. Slipper litt opp i kroppen. Bøy opp høyre fot. Plasserer høyre fot på utsiden av venstre ben.

Enten har venstre ben utstrakt eller bøyd opp under deg. Snur meg mot, så ser det litt bedre. Prøv å ha hele setet plassert i matten. Ta med venstre arm opp mot taket, strekk deg lengre.

Puster ut, tre armene på utsiden av benet. Høyre arm bak deg. Puster inn, vokser høyre. Puster ut, tvister.

Eventuelt kan du også bare holde rundt det forreste knedet. Velg den varianten som føles best til din kropp og din anatomi. Du kan gjerne se over den bakste skulderen. Husk at hodet bare skal være en forlengelse av ryggraden.

Så ikke tviste hodet lenger enn det du har tvistet i overkroppen. Puster inn, ser frem først. Løser opp tvisten. Så er det en liten counter-twist i andre siden.

Du lener deg over. Her kan du velge å gå føttene ut, bytte. Eller kanskje du har lyst til å gjøre en strikkelgang med meg. Så tar du hendene til utsiden av venstre lår.

Løft deg opp på bena. Gå deg hele veien rundt til du kommer med motsatt ben over. Du får en tata. Bare for gøy.

Det er ikke så farlig hvis du roter til surra med bena her. Det viktigste er at du nå sitter med venstre ben over høyre. Så du kan gå inn i den andre siden. Se om du kan tenke begge hoftene godt ned på underlaget.

Vokse deg ut gjennom ryggen og underlaget. Tenk de røttene ut av setet ditt. Løft høyre arm opp mot taket på innpust. Puster ut og begynner å tviste.

Tre høyre arm over på utsiden av benet. Venstre arm kan komme bak deg og skyver ned i underlaget for å vokse deg lengre. Kanskje du tar hodet som en forlengelse av nakken. Se bak.

Husk å finne litt bevegelse. Selv her hvor det føles ganske stakkato. Hvis det er vanskelig å puste, så betyr det bare at du har tvistet litt for langt. Da kan du gjerne slippe opp litt.

Pusten er det viktigste redskapet for at vi skal komme dypere inn i kroppen. Vi kan strekke og strekke, men hvis vi glemmer å puste vil vi ikke få så mye igjen for det. Da jobber vi mot vår egen kropp. Ta en pust til.

For å komme ut, se frem først på innpust. Løser opp tvisten. Og kant-twist til motsatt side. Lener deg over.

Kommer til sittene. Løser opp benet. Strekker ut foran deg. Krysser benet.

Hender foran deg. Hender stepper eller hopper tilbake til planke. Kan herfra velge å gå gjennom en siste vinyasa. Eller finne bare hund som ser ned.

Kjenn på mykheten. Jeg vil at du skal kjenne litt etter i hunden. Hvordan føles det nå i forhold til starten av timen? Hvordan kjennes det?

Finner du mykhet inni disse bevegelsene? Hvordan tenker du nå om deg selv? Hvor har hodet ditt vært? Bare finne tilbake ditt fokus.

Stem for å bli sur på deg selv. Hvis du har mistet fokus, så spiller det ingen rolle. Du kan alltid komme tilbake. Igjen, samle føttene.

Kommer høyt på tærne. Bøyer knærne. Kanerne går hendene litt ut til siden. Bøyer seg mellom hendene.

Enten gå eller hopper du deg mellom benene. Strekker ut benene. Plasserer fotsålene i matten. Bøy deg knær.

Strekker deg godt fremover. Puster ut veldig sakte. Begynner å kurve deg nedover. Bruk magen her.

Se hvor sakte du kan gå. Hvor mye kan du strekke deg frem? Kan du lime fotsålene i gulvet? Omsider.

Kom i hele ryggraden ned i gulvet. Kanerne tar med armene over hodet. Strekk deg selv ut så lang du er. Bevege litt på håndled, bevege litt på ankler.

Bøy knærne inn mot brystet. Gi deg selv en god klem. Sving litt fra side til side på ryggen. La venstrebenet strekke seg ut langt.

Fortsett å skvise høyre inn. Skvise litt inn mot armhulen, så det ikke er rett inn mot brystet. Få litt press inn i hofteleddsbøyeren. Ta tak på utsiden av benet med venstre hånd.

La armen på høyre side komme ut til siden. Tra med deg benet over inn i en twist. Her er det viktigere at begge skulderbladene får lande i matten, enn at kneet treffer. Du kan velge å legge en blokk eller noe annet.

Prøv å putte under kneet ditt, så det får litt støtte. Eventuelt kan du også gjøre det samme under skulderen, hvis denne likevel popper litt opp. Finn det som føles best. Hvis denne er for intens, kan du også velge å bøye det underste benet.

Så er det to bøyde knær. Velg den twisten som føles best i din kropp. Samme her. Hvis du har noen problemer med ryggen eller nakken, så bare hold hodet ditt rett opp.

Hvis ikke, kan du velge å se over mot siden av knærne. Du kan gi litt slipp på praksispusten din. La pusten flyte helt naturlig gjennom kroppen. Fra fingertuppene, hele veien ut gjennom knærne.

Ta tre gode dype puster. Først ta med hodet til neutral. Så ta med kneet tilbake og ruller over på ryggen. Hold det høyre kneet.

Bøyer venstre ben, plasserer fotsålen i matten. Strekker høyre benet ut. Bøyer kneet og plasserer anklen over venstre. Så lager du tallet fire med bena.

Kanskje er det nok å bli her. Eller du kan tre hendene under venstre lår. Trekk bena litt inn mot brystet. Kanskje trer du hendene rundt skinnleggen.

Prøv å jobbe det høyre kneet ut til siden. Så du kommer godt inn i setet og ut siden av hoften din. Bruk bare innpusten til å strekke deg lengre, så hele ryggen får lov til å plantes ned under laget. Utpust og jobbe bena litt nærmere.

Finn litt bevegelse inn i hoften og ryggen. Stå allerede stille. Masse bevegelser rundt skjelettet, rundt ryggen. Rundt seteknokene.

Ta tre gode dype puster til. Kom ut når du er klar. Plasserer venstre fotsål tilbake. Strekker høyre ben opp mot taket.

La deg komme hele veien ned til matten. Ta med venstre kne inn. Skvis inn mot armhulen, så du unngår å presse rett inn mot brystet. Prøv å ha hele ryggen, begge skuldrene og sete ned i matten.

Ligg på hele baksiden. Skvis litt til brukerarmene. Ta tak på utsiden av benet med høyre hånd. La venstre arm komme til siden.

Ta med deg benet over mot høyre, inn i en tvist. Tviste fra navlen. Husk å ikke tviste så dypt at du ikke kan puste lenger. Du vil at pusten skal gå hele veien ned i magen.

Kanskje du velger å se motsatt vei. Du ser gjennom lukket øynene. Du finner litt mykhet inne i kroppen. Tenk på denne bevegelsen.

Du kan nesten se at det er noe som beveger seg opp og ned langs muskulaturen. Du kan se at det beveger seg inn langs alle knoker og ben. Selv om du ikke gjør noe bevegelseskjeld, bare se for deg at pusten beveger på innsiden. Det er akkurat som du vokser deg større og større og smelter utover underlaget.

Det er akkurat som du blir som en masse. Du er ikke lenger kjøtt og ben, du er bare en masse. En flytende, sei masse utover gulvet. Du blir i tre gode puster til.

For å komme ut først, vend hodet tilbake til neutralt. Så ruller du deg tilbake på ryggen. Ta med kne inn mot armhullen. Herfra kan du bøye høyre ben, plassere fotsålen i matten.

Strekke venstre ben opp mot taket først. Så bøyer du kne og plasserer anklen over høyre lår. Åpner opp i alle fire, så åpner du kne mot utsiden. Du kan velge om du vil trekke med deg høyre ben inn mot brystet.

Eller bare bli med foten ned. Fortsett å jobbe venstre kne ut i siden. Kanskje trer du hendene rundt skinnleggen. Tenk i innpust at du smelter ned i matten.

At hele ryggen plasseres på matten. Og utpust at du blir mer som en ball. At du trekker bena nærmere brystet. Masse rom i setet.

Fyr her i tre dype gode puster til. Plassere høyre fotsål tilbake ned. Strekke venstre ben opp mot taket. Senk det hele veien ned i gulvet.

Herfra strekker du ut høyre ben. Begynner å gjøre deg klar for shavasanaen. Gjør de endringene og justeringene du trenger. Hvis du trenger å ta på deg noe med klær, et teppe.

Kanskje plassere en bolster under knærne. Eller en pute eventuelt, hvis du har litt sensitiv korsrygg. Ta inn på deg sokker. Gjør deg selv så komfortabel du kan.

Vi har en lang god shavasan her i dag. Prøv å ta opp alt det du har gjort. Til hvert som du er plassert på underlaget, bare kjenn underlaget under deg. Kjenn kontakten.

Kjenn hvordan du kan gi slipp på pust, gi slipp på muskler. Få til deg selv å bli kjempetung. Tro på og stole på at gulvet og underlaget kan holde vekten din. Du sinker innover og nedover underlaget, så du blir ett med gulvet.

Kjenn deg på masse kjærlighet i hjertet. Masse takk nemlig til deg selv. Prøv å ta tid til å bevege deg i en dynamisk god måte. Gjør det noe godt for din egen kropp.

Finne stillhet i din shavasanaen. Du er veldig velkommen til å bli her i shavasanaen i dag. Du kan bare skru av videoen. Hvis du ikke har lyst til å ende sammen, kan du til hvert begynne å gjøre pusten din litt dypere igjen.

Begynn å vende fokuset ditt tilbake inn i kroppen. Kjenn følelsen av klærne mot huden, matten eller underlaget du ligger på. Begynner å bevare alle lyder utenfra, lyder langt unna og nære. Kanskje du gjør din egen pust.

Bevar alle lukter, smaker inni munnen. Bevar synen gjennom ditt indre øye. Forsiktig begynne å bevege litt på fingrene. På tær.

Slipp av hender og føtter. La hodet bevege seg mykt fra side til side. Massere baksiden av hodet langs underlaget. Armen over hodet, strekk deg selv ut så langt du er.

Ta gjerne en god, stor gjesp. På en utpust, ta med knærne inn mot brystet. Fra og med der, finne veien over i fosterstillingen på valgfri side. Ta et øyeblikk her.

Du kan bruke armen som hodepute. Ta frem øynelokket og så lite kraft som mulig. Skyver deg hele veien opp. En komfortabel sittende stilling med bena krysset eller på knærne.

Okser deg litt lengre. Samle hendene foran hjertet i Anjali Mudra når du kommer dit. Bøyer hodet i takknemmelighet til deg selv. Kjenn på varmen inne i hjertet.

Kjenn på følelsen av kjærlighet. Selvpleie. Ta med deg følelsen ut i resten av dagen. Kanskje i uken.

Gni håndflatene mot hverandre. Skap varme og friksjon. Plasser håndbakene over de lukkede øyne dine. Kjenn energien fra hendene strømme inn bak øynene.

Tredje øye. Blunke øyene og åpne inn i mørke av hendene dine. Sakte. Begynn å trekke hendene litt nedover så fingrene sakte dekker øynene.

Herfra sakte, litt etter litt. Begynn å sprike fingrene fra hverandre. Slipp lyset tilbake inn i øynene dine. Namaste.

Tusen takk, alle sammen.