Ashtanga Primary Series – Full leksjon med telling

Hei og velkommen til 1. klassen i Ashtanga, Vinyasa Yoga. Vi skal gjøre en Primary-serie sammen. Jeg heter Kjersti og her har jeg med meg Yvonne som skal vise dere.

Og så håper jeg at dere får en fin uke sammen med oss. Vi kommer til å begynne med et åpningsmantra som er på sanskrit. Uansett hvor du vil reise rundt i verden for å gjøre ashtanga, så vil du antagelig oppleve at klassen begynner med dette mantraet. Det er det universelle starten på en ashtanga vinyasa-klasse.

Så da må dere gjerne synge med eller lytte for å lære å synge med neste gang dere gjør sekvensen. Ok. Ok. Sanghalikaya mana Nishreyasa janghalikaya mana Samsara hala hala moha shantye Samsara hala hala moha shantye Abahu purushakaram Abahu purushakaram Shankashakrasidaharinam Sahasra shirasam shwetam Pranamami patanjalim Aum Da kan du begynne på fronten av matten din, der hjemme også.

I utgangsposisjonen til tåene. Aktivisere dine bandas. Mula banda, uddiyana banda. Forlenger ryggselen opp mot taket og åpner litt i brystet.

Gjør deg klar for den første solhilsen i dag. Surya Namaskara A Så begynner vi med hendene opp. Puster inn. Og puster ut, stupe frem.

Puster inn og åpner, se frem. Puster ut, kommer til høy planke og ned til lav planke. Her kan du sette knærne i gulvet også. Puster inn, kommer opp til upward dog.

Og puster ut, kommer til downward dog. Bra. Her tar vi noen pust. Se om du kan tenke på at det skal være en forlengelse av ryggselen din.

Helt fra toppen av hodet, hele veien gjennom ryggselen. Og at lårbeinene trekkes opp mot taket. Du kan gjerne prøve å bøye litt i knærne for å få til en ekstra forlengelse av ryggen. Og hvis du kjenner at du krummer i ryggen din, så kan du fortsatt bøye i knærne hele veien.

Bra. Så ser vi frem til hendene igjen. Neste innpust går føttene frem til hendene. Se frem.

Og på utpust slipper overkroppen over. Puster inn, kommer opp. Ser etter tomler. Og puster ut, samme sted til.

Bra. Puster inn igjen. Og puster ut, vei stupet frem. Puster inn, trin i, se frem.

Og puster ut, sjett vinyasa. Kommer til høy planke og ned til lav planke. Puster inn, pancha, kommer opp. Og puster ut, sjett downward dog.

Så de tellingene er en telling av vinyasaene i Ashtanga Vinyasa Yoga. Så hver sekvens har et visst antall vinyasa-tellinger. Så innimellom kommer jeg til å vise deg hvordan man da teller rett opp den linken som er mellom pust og de posisjonene som vi gjør. Og det er det som heter vinyasa.

Som kjennetegner Ashtanga Vinyasa Yoga. Så fortsetter å puste her i downward dog. Kjenner at det er som om du skyver tyngden oppover og bak. Og ned i anklene.

Så er det to krefter. En kraft langs ryggselen opp mot taket. En annen kraft ned på baksiden av lårene. Og hele veien ned i anklene dine.

Bra. Neste innpust. Titter frem og går eller hopper frem til hendene. Og puster ut, henger over.

Og puster inn, kommer opp hele veien. Og puster ut, samme sted til. Nydelig. Puster inn igjen.

Eikam. Puster ut, dvai. Puster inn, trini. Se frem.

Og puster ut, chatvari. Hopper eller går til høy planke. Pancha puster inn, opp for dog. Og shat puster ut, downward dog.

Bra. Én. To. Tre.

Fire. Og fem. Ser frem, gjør deg klar til å gå eller hoppe frem. Og kommer frem på sapta, puster inn.

Ashta, puster ut. Nava ni, puster inn, kommer opp. Åh, samme sted til. Nydelig.

Så vi skal gjøre Solhilsen B, Surya Namaskara B. Hender i Namaste. Og puster inn, setter deg ned, bøyer i knærne strekker armene opp. Og puster ut, stupe frem, letter ut i bena.

Trini, puster inn, se frem. Og chatvari fire, kommer til høy planke og ned til lav planke. Puster inn, pancha, opp for dog. Og puster ut, downward dog.

Her blir venstre fot og høyre fot kommer frem. Vinyasa nummer syv, puster inn, sapta strekker armene opp. Begge hoftene peker frem. Puster ut, åtte.

Ashta, kommer ned til lav planke igjen. Hele veien ned. Puster inn, opp for dog, nava. Og puster ut, downward dog, dasha.

Bytter side, sånn at venstre fot denne gangen kommer frem til en kriger. Puster inn, ekadasha, strekker armene opp, ser etter tomlene. Og puster ut, dvadasha, kommer til høy planke hele veien ned igjen. Puster inn, opp for dog.

Og puster ut, trayodasha, downward dog. Her blir vi noen pust. Prøv å finne tilbake til pusten igjen. Som min lærer ville sagt, regulate your breath.

Se om du kan la utpusten komme over i en innpust. Og innpust kommer over i en utpust. Tre. Fire.

Og fem. Se om du kan se frem til hendene igjen. Vi hopper eller går frem, pancha dasha. Og puster ut, Shaturanga, 16, henger over.

Og vi avslutter med å sitte på knærne igjen. Strekker armene opp, Sapta, Desha, ser opp etter tomler. Og puster ut samme støtte hiv. Nydelig.

Vi gjør det en gang til. Puster inn, strekker armene opp. Og puster ut, stupe frem. Puster inn, Trini.

Og puster ut, Shatvari. Kommer hele veien ned. Puster inn, opp for dog. Og puster ut, downward dog.

Da er det nesten som man kan ta et lite steg frem med venstre fot, før man tar høyre fot. Hele fotsålen i matten her. Puster inn, strekker armene opp. Og puster ut, kommer hele veien ned igjen.

Høyplanke til lavplanke. Pass på at albunnen er ganske nærme kroppen her. Og så kommer de opp for dog. Puster inn, skuldrene skyver ned og bak i ryggen.

Puster ut, downward dog. Bytter side som motsatt, fot kommer frem. Nydelig. Så fotsålen i gulvet, begge hoftepekker fremover.

Puster ut, kommer ned til lavplanke, høyplanke til lavplanke. Puster inn, opp for dog. Skyver skuldrene ned i ryggen, åpner brystet. Og puster ut, downward dog.

Bra. Ta ca. fem puster her. Finne din egen rytme i pusten din.

Ditt fokuspunkt å se på er enten mot navlen din, eller bak mellom lårene. Sånn at du tenker at nakken blir en forlengelse av ryggsøylen din. Bra. Ser frem til hendene, og på neste innpust går eller hopper frem.

Og på utpust slipper overkroppen over. Nydelig. Puster inn, kommer til sittende. Og på utpust, samme støtte hiv.

La det bli med de to i dag. Så går vi videre i serien til Padahastasana og Padangusthasana. På utpust kan du gå eller hoppe en hoftebreddes avstand. Ta tak i midjen.

På neste innpust går du ned og tar tak i tærne dine og forlenger ryggen. Lang rygg, ser frem, puster inn. Og på utpust kommer ned i den første forward bend i dag. Her kan man alltid bøye i knærne.

Det viktigste er at man klarer å komme seg frem. Tenk at du har en kraft som jobber deg litt ned, og en som forlenger frem og ned. Bra. For de som har beveget det bak kan selvfølgelig strekke ut i bena.

Selvfølgelig. Ikke så mye vann. Bra. Så tenk at du gjerne puster med hele ryggen.

Så du puster på siden av ryggkassen, foran her, mellom skulderbladene dine. Bra. Så på neste innpust løfter, ser frem, puster inn. Og på utpust kan du plassere hendflatene under fotsålen.

For de som trenger det bøyer i knærne for å få det til. Puster inn igjen, forlenger ryggen, ser frem. Og på utpust kommer ned igjen til neste variant. Bra.

En. To. Tre. Fire.

Og fem. Bra. Puster inn, forlenger ryggen, ser frem. Og på utpust bare slipper hendene fra føttene dine.

Puster inn, kommer opp til stående igjen, holder i midten. Og puster ut, kommer til samme støtte i samle føttene. Vi kommer alltid tilbake til null eller samme støtte før vi går videre i sekvensen. Så er det stående sekvens.

Så begynner vi alltid med høyre fot i alle øvelsene. Så begynner vi med Trikonasana. Så vi løfter høyre fot, tar et langt steg bakover. Så høyre fot peker bakover, og venstre peker frem.

Så her er det første å faktisk hofteåpne. Så hold gjerne en hånd på venstre hofte. Så prøver du å strekke høyre arm ut til siden, og forlenger frem og ned. Og det er ikke om å gjøre å komme hele veien ned, men så lenge du klarer å holde hoften åpent.

Her er en variant, for man kan strekke venstre arm opp mot taket og forlenger hele siden din. Og for de som vil gjøre full versjon, så tar vi hånden helt ned etter taket i stortåen med to fingre. Ser opp etter din venstre arm, det er dristig her. Så er det om å gjøre å forlenge hele siden.

Så er det som om du har en kraft som trykker ned hoften din her, en annen kraft som forlenger langs hele siden og prøver å åpne brystet ditt. Nydelig. To pust til. Neste utpust, ser ned etter høyre.

Puster inn, kommer opp til midten. Justerer og bytter fotføtting over til andre siden, og på utpust kommer til din venstre side igjen. Nydelig. Så er det en kraft som jobber ned med hoften her, en annen kraft som forlenger deg opp mot taket og åpner brystet ditt.

Så det er sterke ben hele veien. Tre. Fire. Og fem.

Ser ned etter venstre. Puster inn, kommer opp til midten. Går over til motsatt Trikonasana. Begge hoftene peker bakover.

Hendene er ute i siden. Som en flyver forlenger du frem når du puster ut og setter venstre arm ned til matten. Her kan man også bruke en blokk hvis dere har det hjemme. Sett det under for å komme litt høyere opp og få kontakt med matten.

Ser opp til venstre og høyre arm. Eller hvis det blir for mye kan du legge hånden ned i midten og fortsette med rotasjonen av overkroppen. To puster til. Fotsålen sterkt ned i matten.

Prøv ikke å slippe fotsålen fra matten din, men å presse ned i matten. Bra. Puster ut, kommer ned igjen med høyre arm. Og kommer over til motsatt side hele veien.

Bra. Så på utpust kommer ned med høyre arm, strekker opp. Her er det som om man ofte får litt skjevhet i nederste del av ryggen. Så det er helt fint som Yvonne gjør her at hun justerer for å lage parallelle hofter.

Sånn at man kan si at man skal servere te. Det kunne man gjort her nå, vet du. Det hadde jeg ikke fått med, men det kom fornøyd. Veldig bra.

Puster ut, kommer ned igjen med armen hele veien ned. Puster inn, kommer opp til midten. Og puster ut sammen støtte hit. Bra.

Pars bak og nase nær, sidestrekk. Så puster inn, løfter høyre fot, tar et langt steg bak. Høyre peker bak, og venstre peker frem. Så den eneste bevegelsen som skjer er, akkurat som Yvonne gjør, man bøyer i kneet.

En første mulighet er at du legger høyre albu på høyre kne, og strekker over i en sidestrekk. Full versjon kan også Yvonne vise med å gå den hele veien ned med høyre arm på utsiden av foten din. Her kan du også bruke blokk hvis du har det hjemme. Så ditt rist er opp etter håndflaten, ser opp mot taket, og prøver å strekke hele siden din og åpner i brystet.

Sterke føtter som jobber ifra. To puster til. Nydelig. Og puster ut, ser ned etter høyre.

Og puster inn, kommer opp til midten. Og puster ut, kommer over til din venstre side. Veldig bra. Velger din variant.

Er det du som er din beste lærer i yoga, er det du som vet hva som passer? Tenk at du skal skyve skulderen vekk fra øret. I vår livsstil er alle litt sånn, så det er alle muligheter til å legge skulderen ned. Det er veldig bra.

Sterke lår hele tiden, sånn at man har den sterke grunningen eller foundation nedi i matten din. Og så jobber vi med overkroppen ut fra det. Bra. Puster inn, kommer opp til midten.

Og puster ut, kommer til motsatt vare som vakunasanen. Så her kan vi godt begynne med å sette venstre kne ned i matten. Løfter din venstre arm opp mot taket og kommer over kneet ditt. Samler hendene, åpner brystet.

Og puster ut og ser etter høyre albu. Dette er en fin variant av å anvende trikonasanen. For de som vil prøve full versjon, så kan du strekke ut den bakre foten din. Enten bli stående i et utfall, eller sette fotstolen ned i matten.

Helt full versjon er å sette også venstre arm ned i matten din og strekke høyre arm over hele veien. Her kan du også bruke blokk hvis du har det. Sterke føtter, nydelig. Og puster ut, ser ned.

Og puster inn, kommer til midten igjen. Bytter over til motsatt side. Velger din variant om du vil ha kneet i gulvet, eller går direkte i full versjon. Her begynner balansedelen.

Det er det som er så fint med den faste serien vi har her i Stangla. Det er en rørelse som forbereder den andre. Så når vi kommer dit er vi forhåpentligvis litt klarere enn vi var før vi begynte. Bra, puster ut, ser ned.

Puster inn, kommer opp til midten. Og puster ut, samme strategi. Kommer til front igjen, og det er null. Så vidt jeg har plasseritet på dette nasanen, puster inn, kommer tilbake med høyre fot.

Og puster ut, setter hendene i midten igjen. Puster inn, ser opp. Og puster ut, kommer hele veien ned. Setter hendene ned til matten din, ca.

en skulderbreddes avstand. Og jobber med å forlenge overkroppen ned mot matten. Så puster inn og strekker, som vi vanligvis gjør nå. Og puster ut, kommer ned.

Bra. Gode pust. Så tenker jeg at bevegelsen begynner faktisk ifra magen. Forlenger, og jobber ned mot matten din.

Det er toppen av hodet som jobber mot matten. Det spiller ingen rolle hvor lang vei det er ned til matten din igjen. Men det er den retningen vi skal jobbe. Lang, lang, lang rygg.

Så det er en forlengelse i alle ting vi gjør, nesten. Det er en forlengelse av ryggsveien din. Så vi jobber både med styrken for å forlenge, og i tillegg, fremoverbøyd i dette tilfellet. Bra.

Puster inn, kommer opp igjen. Og setter hendene i midjen, og puster ut, kommer hele veien opp. Vi skal gjøre variant C, tenkte jeg, direkte her. Så puster inn, løfter armene ut til siden.

Og puster ut, samler hendene bak. Puster inn, ser opp og frem, løfter. Og puster ut, kommer ned. Rolig og forsiktig.

Kan gjerne ha en liten bøy i knærne i det man går ned, for å beskytte knærne sine også. Og da stopper du gjerne den naturlig selv, for mange ville stoppet lenge før det var i vannet nå. Det er helt greit. Poenget er at du går til det punktet hvor du fremdeles kjenner at du kan puste godt, og kan puste jevnt.

Hvis det begynner å stokke seg i pusten, så er det alltid et tegn på at man har pustet seg litt langt. Fortsetter to puster til igjen, samme følelsen av å forlenge nedover mot gulvet. La armene komme etter. Og siste utpust her.

Bra. Puster inn, kommer opp, gjerne en liten bøy i knærne på vei opp hvis man vil. Og puster ut og kommer hele veien opp. Puster inn, strekker armene ut til siden.

Og puster ut, setter hendene i midjen. Siste variant. Det i Prasarita i dag. Så setter hendene ned til kjøttene dine og tar tak i to tær.

Og puster inn, forlenger ryggen, ser frem og aktiviserer godt med bandha seg. Kjenner at du har aktivitet i magen og puster ut og kommer ned i en foroverbøy. Bra. Så puster inn, virer ryggen og puster ut, kommer ned.

Bra. Så puster du både på siden av ribbekassen din, puster foran i brystet, og puster bak mellom skulderbladene dine. Som dere ser så har jeg også i vondt på det jeg vil definere som armbandha. Sånn grevinnerslingbandha.

Så man aktiviserer hendene og så virkelig tar tak i tærne dine. Puster inn, kommer opp og frem, ser frem. Puster ut, slipper hendene fra føttene og tar hendene i midjen i stedet. Puster ut og puster inn, kommer opp igjen.

Og puster ut, kommer til samme sted til. Bra. Så vi går rett videre, løfter høyre fot og tar et godt steg bakover. Så snur du hele kroppen rundt så begge hoftene peker bakover.

Her skal vi samle hendene bak ryggen, så vi puster inn, strekker armene ut til siden og puster ut, setter hendene bak. Enten ved å ha hendene i namaste bak på ryggen hvis det går, uten at skuldrene dine bikker frem, eller så kan man holde på underarmene, eller et eller annet sted fra albuen ned. Puster inn, løfter brystet og åpner opp. Puster ut, kommer frem hele veien.

Lang, lang rygg. Bra. Her kjenner man kanskje at man må justere hoftene litt. For å få mest mulig parallelle hofter, er det for mange som må skrive høyre hofte litt bakover, slik som Yvonne allerede har justert.

Puster to, puster til. Her ser man i retning stortærne. Det kan gå til at man stopper halvbøyen, fordi bevegeligheten tilsier det, men prøv å se likevel retning stortærne. Bra.

Puster inn, kommer opp til midten, og puster ut, kommer til motsatt side. Holder bare armene bak, og puster ut neste gang, kommer ned i samme forlengelse. Så her er forlengelsen av ryggsølen fra halvbøyen vidt, gjennom hele rygggraden, helt i toppen av hodet. To.

Tre. Tre. Fire. Og fem.

Bra. Puster inn, kommer opp til midten, og puster ut, kommer til samme sted. Bra. Så vi skal gjøre utthita til hesten på tangu stasane, som er en veldig balanseøvelse, hvertfall.

Så vi begynner med å løfte din høyre fot. Kan man også holde rundt kneet, som en variant, eller så kan man ta tak i stortåen, sånn som Yvonne var på vei til å gjøre. Holder to fingre rundt stortåen, og virkelig forlenger opp og taker med ryggen, og så kan du strekke ut foten etterhvert. Bra.

Så langt rygg som mulig, og på utpust kan man bøye seg litt frem. Bra. Fortsetter å puste her. Hvis du trenger support, så får du hente en i familien, om de kommer og holder deg.

To puster til. Bra. Nydelig. Så vi går til siden, så vi puster inn først, åpner brystet, og på utpust kommer vi ut til siden.

Her kan du gjøre det samme med at du holder i kneet ditt hjemme, hvis det blir for mye med strak fot. Det er alltid mulig å modifisere med kneet. Så vi prøver å åpne opp i hoften her, så vi roterer innsiden utover og løfter over kroppen. Der ja, nydelig.

To puster til. Bra pust. Nydelig. Puster inn, kommer tilbake til midten, og puster ut igjen, forlenger frem og over benet.

Nydelig. Og puster inn, kommer opp, og slipper foten, og pointer foten. Nærmest her, jeg ikke liker å gjøre stengelhøga, for da begynner det å bli slitsomt. Vi har sånne steder ofte, hvor vi bare tenker, å nei, nå begynner det å bli ille.

Det er da den mentale treningen kommer til verks. To puster til. Bra. Åh, puster ut, slipper ned foten.

Kjempefint. Vi bytter til motsatt side. Puster inn, strekker foten opp. Åh, puster ut hele veien, og kommer frem og lener seg over.

Nydelig. Bra. Lang fot frem. Så sterke, sterke føtter.

Tre. Fire. Og fem. Hvis dere praktiserer to sammen, og så kan dere trykke på pauser, så bytter dere supportet hverandre etterpå.

Puster inn, lang rygg. Og puster ut, kommer til siden med foten. Og her er det viktig å bevege seg rolig, sånn at knærne er ok med det du gjør. Og resten er kroppen, for så vidt.

Man kan tenke seg at man presser inn fra hælen, og inn mot tåfoten, sånn at du liksom presser mot hverandre, både kropp med fot. To puster til. Og siste. Veldig bra.

Puster inn, kommer tilbake til midten. Og puster ut og beveger seg frem igjen, og forlenger over. Puster inn, kommer tilbake. Og puster ut og slipper foten.

Bra. Pointe foten her. Nydelig. To.

Tre. Yvonne har sånne lange, fine puster. Noen puster litt fortere enn deg, så da holder du med fem puster, så kan man slippe ned. Veldig bra jobba.

Puster ut. Nydelig. Vi skal da gjøre Ardha Baddha Paschimottanasana, så vi løfter høyre fot, og holder da under fotsålen, sånn som Yvonne gjør nå. Og du må sjekke her, for for noen er det helt ok å legge foten på låret, sånn som Yvonne gjør nå.

Hvis noen kjenner det i kniet her, hvilket er helt vanlig at man kan gjøre, så kan man godt gjøre en variant som ligner på tree pose, i stedet for å sette fotsålen på innsiden av låret. For de som er ok med å legge foten opp på låret igjen, sånn som Yvonne viste, så gjør gjerne det. Man kan også prøve å binde bak med motsatte arm, og ta tak i tåa. Man kan også bruke ett belt, hvis du har det hjemme til å lage den bindingen.

Og for de som er ok så langt, og vil prøve enda litt videre, så kan man puste inn og forlenge ryggen, eventuelt strekke nærmere mot tak, og puster ut, kommer ned hele veien. Bøy litt i kne på veien ned. Uansett beveglighet, så vil jeg anbefale deg å bøye litt i kne på veien ned. Støtter en hand, som Yvonne gjør på matten, men man kan også bruke blokk her til å støtte på, så blir ikke veien ned så lang.

Samme prinsipp her, vi skal forlenge oppover mot taket, unnskyld, rumpa mot taket, forlenge nedover med hodet mot gulvet. Og fortsetter å puste. Nydelig. Puster inn, så ser vi frem, og puster ut og bøyer i kne litt, og puster inn neste gang, kommer hele veien opp, og puster ut og releaser ut av øvelsen.

Bitter skikk, så vi puster inn og tar motsatt fot. De er kanskje forskjellige på hver side, så sjekk her at du kan gjøre det samme som på andre siden. Kanskje er det en annen opplevelse. Så gjør den varianten som du kjenner at du kan.

Gjør altså tree pose som alternativ. Det går fint. Poenget er å prøve å åpne hoften. Og hvis du vil, kan man gå ned på en innpust, løfter opp og puster ut, kommer ned.

Bra. Tre. Fire. Fem.

Bra. Puster inn lang rig, ser frem, og puster ut, holder og bøyer i kne. Puster inn, kommer opp igjen, og puster ut og releaser ned. Nydelig.

Så da kommer vi til front av matten. Vi er ferdig med å avslutte den stående sekvensen i Primary-serien, så vi går via en solhilsen til Utkatasana. Puster inn, strekker armene opp, og puster ut, stupe frem. Puster inn lang rig, ser frem, og puster ut, kommer til en høy planke, og ned til lav planke.

Puster inn opp for dog, og puster ut down for dog. Nydelig. Direkt derfra hopper frem igjen med føttene dine, og strekker armene mot taket, bøyer i knærne, og lang, lang, lang rig. Ser opp etter hendene.

Som du ser her, så har hun en lang, lang, lang rig, og det er også slik at halveveiene tipper litt nedover mot kjellerne her. Bra. Pass også på skuldrene her. Kan vi prøve å skyve vekk fra ørene, og la skulderbladene jobbe ned i ryggen der, ja.

Bra. Man kan også åpne armene litt lettere, og la skuldrene komme ned i ryggen. Bra. Vi går videre, så puster inn, kommer opp, så kan du strekke ut bena, og puster ut, og bare stupe frem direkte.

Puster inn lang rig, ser frem, og puster ut, kommer til høy planke, og ned til lav planke. Bra. Så bare stopper jeg deg litt her, Ivan, for jeg har lyst til å vise noe som blir veldig bra, det er at du ser ned, så gå rolig opp til oppoverdog. Det er som en ruller...

Nei, til oppoverdog. Ned, sånn at du ruller, der ser du det, og så kommer hodet hennes helt i slutt. Har du lyst til å gå motsatt vei nå også, for du ruller hodet ned, og tilbake igjen til... Det er så fint når du gjør det, at det blir en sånn rulle på ryggen.

Har du lyst til å gjøre det en gang til, så jeg kan se deg, så begynner du å bli sliten. Kommer høy planke ned til lav planke. Bra. Og så ruller opp, se der.

Ruller opp, hodet kommer til slutt. Bra. Og på utpust, hodet først, og ruller tilbake til downward dog. Nydelig.

Virabhadrasana, så vi tar høyre fot, kommer frem først, og strekker armene opp mot taket i den første krigeren, samme som i solhilsen, men denne gangen blir vi flere pust. Nydelig. Så da lukker man her foran i brystet, så det er ingen svak bakover, men det er en sterk stålstrekk, sterk håll, begge hoftene peker fremover, og da strekker du armene, om de samles eller ikke, jeg er ikke så nøye, men prøver å få skuldrene ned i ryggen. Bra.

Puster inn, kommer til midten, og går over til andre siden. Samme øvelse. Så begge fotsålene jobber godt ned i gulvet. Bra.

Sterk bånn. Tre, fire, og fem. Bra. Vi er på Vasisthasana B, og åpner hendene ut til hver side, fortsetter å ha føttene på samme sted, men vi åpner opp i hoftene, så det blir som at innsidelår roterer utover, litt sånn utoverrotasjon, og skuldrene er rett over hoftene dine.

Bra. Fortsetter gode puster. Fem. Puster inn, kommer opp til midten, bytter over til motsatt side, samme Vasisthasana B.

Puster ut. Bra. Så ser du her at Yvonne har en rett linje fra den ene armen gjennom brystet og hele veien over til andre siden. Fire, og fem.

Bra. Så lar du armene komme over og ned til matten din. Kan du gjøre et lille løft opp i en saksehopp, ned til lav planke. Veldig bra.

Puster inn, upward dog, og puster ut, downward dog. Ta noen puster i downward dog, for dere som trenger en liten pause nå, etterstående sekvens, kan også legge seg ned i barnehjemsposisjon eller child's pose og ta noen puster. Vi skal gå straks videre til sittende sekvens. Gode puster.

Så hopper vi over til å komme til sittende. Da kan du enten gå til sittende, som jeg viser først, bare gå føttene frem, og komme seg gjennom til å sitte på rumpa. En annen variant er at man prøver å hoppe gjennom til sittende, som vi kan vise etterpå. Eller du kan vise nå, hvis du vil.

Vi må vise nå. Vi kommer til lav planke, og hopper gjennom til sittende. Bra. Så herfra begynner vi med sittende, fleks det føtter, og hendene ned langsiden, og ta fem puster her.

Åpner i brystet, skyv skulderbladene bak og ned i matten din. For mange vil det ikke være mulig å sitte sånn som Yvonne gjør nå, og da kan man godt bøye litt i knærne. Man kan også legge et litt pledd under knærne, for å få å sitte rett i ryggen. Så det vil være første pri, nemlig å klare å sitte rett i ryggen.

Så skal vi frem til Paschimottanasana, så går hendene frem langsiden, tar tak i enten legger eller tær, hvis du rekker de, og på innpust lang rygg, se frem. Og på utpust, henger over, eller forlenger over, er mer riktig å si så her også, forlengelse frem. Sånn er det som om vi har en kraft, som grunnfester hoftene ned mot underlaget, og så har vi en annen kraft, som forlenger frem og over bena dine. Bra!

Så på innpust forlenger du å se frem igjen, for dere som har god bevegelse til de lange armene, kan ta hendene rundt hele fotsålen, på neste steg. Og på utpust kommer ned igjen. Nydelig! To.

Tre. Fire. Og fem. Det er de to variantene vi gjør i dag.

Så puster inn lang rygg, se frem, og puster ut over lys. Vi setter sammen med neste øvelse, som er Purvottanasana, så vi ruller skuldrene bak, så hendene peker frem. Og på innpust, se om du kan løfte rumpa av gulvet. Det kommer opp i det vi er med som ligner på bordet på norsk.

Dette er full versjon som Yvonne viser her. Hvis det blir for tungt eller for mye, kan du bøye knærne som en fin modifikasjon. Så det er som om hun løfter hoftene mot taket, og virkelig får åpnet godt i skuldrene dine. Igjen er nakken en forlengelse av ryggsøylen din.

Vi tar tre puster til. Og puster ut og kommer ned igjen. Hele veien ned. Vi skal gjøre en vinyasaovergang, så krysser benene dine og puster inn og løfter.

Og neste utpust, svinger bak og kommer til en høy planke. Går eller svinger bak, kommer ned til en lav planke. Og puster inn, upward dog. Og puster ut, downward dog.

Så igjen, velg din variant, om du vil gå eller hoppe gjennom til sittende. Så vi skal gjøre Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, som ligner på den vi har gjort i stående, så du begynner å løfte din høyre fot, holder inn fotsålen, og igjen tester om det er ok å legge foten opp på låret ditt. Er det ikke ok for knæet, så legger du foten bare inn til låret, slik som vi gjorde i stående. For de av dere som har et flytende knæ, det vil si at knæet ikke går hele veien ned, man skal ha ganske åpen hofte for å få knæet helt ned i matta, da kan man legge enten en blokk eller et pledd under, slik at du får den supporten.

Binner for de som ønsker det, puster inn lang rygg, og puster ut, kommer inn, foroverbøyer, og tar hjernetak i stortåen, slik som i vann gjør, eller holder på leggen hvis det er for langt frem. Igjen tenk at det er en forlengelse av ryggen, så om du er mye høyere over gulvet enn det i vannet, det spiller ingen rolle, det er en måte å forlenge ryggen, så bevegelsen begynner fra navlen, forlenger, og så kommer foroverbøyen. Puster ut siste gang, puster inn, kommer opp til midten, og puster ut og releaser. Vi gjør bare et litt løft mellom hver side, puster inn og løfter rumpa, gulvet, og puster ut og sitter ned igjen, og bytter til motsatt side.

Igjen tar tak, ser at det er bevegeligheten i hoften du jobber med, og når du er klar, kan du også bruke et belte, eller man kan la vær å begynne, og på utpust komme frem. Bra. Ser ut til at man kan forlenge litt på hver innpust. Tenk at det er mulig å aktivisere litt, og forlenge på hver innpust, før du kommer frem og ned.

3, 4 og 5. Puster inn, kommer opp igjen, og puster ut og releaser. Vi skal gjøre en vinyasavgang, så puster ut, krysser bena, går eller hopper bak, svinger deg gjennom til av flanke, puster inn opp for dog, og puster ut, downward dog. Nydelig.

Så gå, eller så kan vi vise en variant nå, hvor det er mulig å dele opp i to hopp. Nettopp så du får øvd deg på løftet, så bøy gjerne i knærne, gjør deg klar, og løfter kanskje halveis gjennom, for å se om du kan hoppe. Og så kan man sette hendene litt bak og ta ett løft til, for å komme gjennom hele veien til sittene. Det er en variant for å øve seg mot å hoppe.

Triangel med keikasana, så vi tar høyre fot, bøyer i kne, setter bak. Her er det også mulig å alltid støtte under kneet, med et pledd eller bøye litt i kneet. Prøver å ha parallelle hofter, og det jeg har lært av min lærer heter ankelband, sånn at det ikke blir sånn bananfot, men at man aktiviserer også ankelen sånn inntil låret, sånn som Ivonne gjør. Så puster vi inn lang rygg, og puster ut å komme frem og holde rundt foten din.

Og puster ut for lenge frem, nydelig. Og her er det sånn at hoftene blir gjerne litt skjeve bak, det er helt naturlig, det gjør ingenting. Hvis du vil, så kan du legge noe under din venstre hoft her, hvis du har et pledd eller noe. For noen kan det også være mulig å sitte opp på en blokk, hvis man kjenner at det er vanskelig å komme noe frem i det hele tatt, så kan man godt begynne å gjøre mye av det sittende opp på en blokk.

Bra, puster inn, kommer opp lang rygg, og puster ut og slipper eller løser opp fra øvelsen. Puster inn, og så gjør vi bare et lille løft imellom, og puster ut, kommer ned igjen, bytter til motsatt side. Samme sak. Kommer frem og tar tak, puster inn og lang rygg, og puster ut og forlenger over.

To. To. Tre. Fire.

Fem. Puster inn, lang rygg, ser frem, og puster ut, løser opp i øvelsen. Gjør en minyas-avgang, så vi puster inn, løfter, og puster ut, kommer bak til lav planke, puster inn, upward dog, og puster ut, downward dog. Velger du din variant, hopper eller går til de sittende, for Janusirsasana.

Bra, vi begynner alltid med høyre fot. Den første varianten av Janusirsasana, så legger du fotsålen inn til låret først, og så åpner man litt etter hvert. Prøver å åpne hoften din mest mulig igjen, så skal det ikke være noe smerteveld i kneet. Pass på at du ikke pusher for mye en variant.

Legg en blokk under kneet her, for å støtte opp, eller noe annet, om du har en pute fra sofaen eller hva det måtte være. Puster inn, lang rygg, og puster ut, kommer ned, og henger over. Eller forlenger. Det er et mye bedre ord.

Puster ut, og lang, lang rygg. Veldig bra. Fire. Og fem.

Bra. Puster inn, lang rygg, ser frem, og puster ut, og løsner fra øvelsen. Gjør et litt løft imellom, om du har rumpa eller begge føttene, som vi vanligvis belegger med alle, men gjør et løft, og puster ut, og biter skide. Janusirsasana på motsatt side.

Når du er klar, forleng ryggen på innpust og på utpust, forleng frem og over deg selv. Så er det først og fremst, å nærme hoften som mulig. Du skal prøve å rotere utover. Hvis jeg tar en fot her nå, så drar jeg lårehendene litt tilbake her, for å passe på at jeg er inn i hoften.

Det jobber med å åpnes. Ofte er det en av grunnene til at vi kjenner de knærne, er hvor åpne vi er i hoftene våre. Bra. Puster inn, ser frem, lang rygg, og puster ut og utpust.

Gjør en vinyasavgang. Puster inn, og puster ut, kommer bak til av planke. Puster inn, oppover dog, og puster ut, downward dog. Kommer for igjen, Janusirsasana.

Be. Da begynner vi igjen med høyre fot. Så da tar du foten, så du liksom sitter opp på foten. Det tok lang tid før jeg skjønte helt hvordan man skulle gjøre det.

Men det er ikke at man ønsker at man skal sette seg opp på hele tiden. Og forlenge fremover. Kjenn om du er ok med å gjøre det. Det gjelder egentlig alle ting vi gjør.

Ikke gjør noe annet enn det som kjennes riktig å gjøre for kroppen din. Man kan alltid hoppe over en øvelse og bli med igjen. Eller gjøre en modifikasjon av det som vi gjør, som du kjenner er bra for kroppen din. Puster inn, ser frem, lang rygg, og puster ut, løsner ut av øvelsen.

Bytter side med å gjøre et løft i mellom, puster inn, og puster ut og gjør motsatt side. Samme sak. Ser du at Ivonne også hele tiden flekser foten her fremme? Og tar tak.

Enten sånn som Ivonne gjør med å holde rundt, for mange er det helt umulig, og da kan man holde på leggen, eller man kan holde rundt fotsålen. Alt etter hva som er innrekker vi det. Puster inn, ser opp og frem, og puster ut, løsner ut av øvelsen. Gjør en vinyasaovergang, og puster inn, løfter, og puster ut og kommer bak.

Puster inn, ruller opp, og puster ut. Så i andre syne er det en C-variant. Hopper eller går til sittende. Denne gangen tar du også tak rundt foten din, og skal sette nederste delen av foten i matten, mens hælen prøver å jobbe litt oppover.

Det kan bli det det blir, så det er liksom å prøve seg frem. Men man skal også få til noe sånt med foten sin etterhvert. Kan man gjerne flytte seg et steg nærmere, som Johan gjorde nå, for å gjøre deg klar til å jobbe frem. Puster inn og løfter, og puster ut og kommer ned.

Her er det også mulig å legge noe under knedet, hvis man kjenner at man skal ha en blokk, eller en sofaputte under knedet, så kan du gjerne gjøre det. Lang rygg. Det vi også gjør nå, kan man også gjøre på mange av de fremoverbøyningene i sittene vi har, ved å ha kontakt med gulvet, hvis foten er for langt unna. Bra, så vi puster inn, kommer opp igjen, og puster ut og løsner opp i øvelsen.

Gjør et litt løft imellom, puster inn og løfter, og puster ut, kommer ned igjen, og vi gjør det samme på motsatt side. I Andersen sier at det er en C-variant. Bruk tiden rolig her, og kjenn at du er OK for knærne dine å gjøre det, som vi viser. På utpust, hvis det gjelder, sitt litt nærmere.

Når du er klar, kom frem og forleng deg frem. Alltid mulig å bøye litt i knedet, på foten som er langt frem, hvis man kjenner at det blir for mye belastning på knærne dine. Du kan også legge et pledd under for beskyttelse. Siste utpust.

Puster inn, lang rygg igjen, ser frem og puster ut, og releaser fra øvelsen. Krysser føttene, løfter, puster inn og puster ut, kommer bak og til lav planke. Puster inn opp for et tag, og puster ut, adermokker sånn nesene. Bra!

Herfra hopper vi gjennom igjen, direkte til Marichyasana. Marichyasana A. Vi begynner med høyre fot, bøyer i knedet, og knedet peker oppover. Litt avstand mellom føttene, sånn at du ser på linje med yttersiden av hoften.

Så jobber man fotene ned mot gulvet. Her skal vi også komme frem, så man lager plass for å komme frem, strekker frem, for når vi prøver å binde, kan man da bøye armen bak, og se om man kan binde, enten bare ved hender, eller ved hjelp av et beltet. Så er det en forlengelse frem, så det er en innpust lang rygg, og en forlengelse på utpust frem. Nydelig!

To, tre, fire, og fem. Puster inn lang rygg, sted frem, og puster ut og releaser. Gjør et lille løft imellom, puster inn, og krysser bena, og puster ut, kommer ned igjen, og gjør motsatt side med Marichyasana. Så funker man først frem, og så roterer bak og binder.

Bra! Når du er klar, puster inn lang rygg, og puster ut, kommer igjen fremover og bøyer. To, tre, fire, og fem. Puster inn lang rygg, sted frem, og puster ut.

Gjør en Vinyasa avgang, så løfter, krysser imellom og hopper bak. La flanket. Puster inn opp hver dag, og puster ut annen hver dag. Så herfra er det en annen siste variant, det er jogging method.

Det er noen små jogger frem til sittene, hvis man vil. Det er sånn, for til og med for alle beste foreldre kan du gjøre det, kommer til sittene, og vi skal gjøre Marichyasana B. Det har du sett alle varianter, snart, for hvordan man kan komme til sittene, hvis man blir sliten utover. Så bare begynner med en fot i lotus, så venstre fot i lotus legger opp på den andre foten, og så bøyer du i kne til Marichyasana B.

Så setter foten oppe, og setter foten her. Og så igjen forlenger frem, samme som i sted, og holder rundt kneet der. Og dette er det ikke sånn at alle klarer å komme inn i en sånn posisjon. Da kan man legge en fot under fotsålen, og sitte sånn som jeg viser her, og gjøre samme sak og komme frem.

Det er en forutsetning at man er ok med å sitte i lotus, for å ha sjanse til å få til dette. Tre puster til. Fire. Og fem.

Bra. Puster inn lang rygg, ser frem, og puster ut, releaser ut av øvelsen, og vi bare gjør et løft imellom, og så her puster inn, og puster ut og bytter side. Så vi begynner først med å sette foten i lotus, eller foten under, for dere som gjør den varianten. Så bøyer opp med kneet, og så gjør dere klare til å forlenge frem.

Bra. Så her bøyer frem når dere er klare. Så er det også at man presser på en måte ned her med en fot, og forlenger frem med en annen. Krefter.

Det er ofte flere krefter å jobbe med. Bra. To til. Det er liksom som at man samler litt hele seg.

Tenk at man må komme inn til senter for å få den trygge øvelsen. Puster inn, kommer opp igjen, og puster ut, releaser fra øvelsen. Gjør en vinyasa-avgang. Puster inn, går eller hopper bak, kommer til lagplanke, og puster inn opp for dog.

Puster ut, downward dog. Kommer til. Adho Mukhasvanasana. Går, hopper, eller jogger.

Nå skal vi gjøre Marichi. Så da igjen begynner med en strakk fot og et kne som er bøyd. Og denne gangen skal vi gå inn i en rotasjon. Så da må vi gå motsatt vei.

Løfter opp armen, og kommer på yttersiden av foten denne gangen. Enten vi bare støtter albu på kne, eller for de som vil prøve å begynne med å kjøre hele veien rundt. Så lang rygg som mulig. Puster inn, opp og utpust, roterer bak, og ser etter albuen.

Her er det viktig at man ikke blir sittende alt for krumme i ryggen. Så hvis man trenger å støtte en arm bak, så går det bra. Men tenk at man skal pushe opp det området her, som jeg tar på Yvonne nå, for å få en så rett rygg som mulig. Bra.

Og jobber inn i rotasjonen her. Nydelig. Neste utpust kan komme tilbake til midten, og justerer over til motsatt side. Gjør gjerne et løft imellom, puster inn, og puster ut og slipper ned, og bytter til motsatt side.

Ser etter rotasjonen igjen. Her er det også viktig at vi skal puste helt bak i skulderbladene. Bra. Neste utpust kommer tilbake til midten igjen, og løsner opp.

Gjør en vinyasa-overgang igjen, så kister Marichi A det. Puster inn opp hver dag, og puster ut av hver dag. Husk at hvis du begynner å bli sliten, så kan man sette knærne i gulvet, modifisere. I stedet for å hoppe kan du begynne å gå, men gjør gjerne vinyasa-overgangen, så vi holder varmen og flyten i det du skal gjøre.

Når du er klar kan du hoppe igjennom til sittende for Marichi A det igjen. Hvis du er ok med å ta lotus, så begynner du å gjøre det med venstre fot. Hvis ikke det går, så setter du igjen foten under under kneet som i sted. Vi skal også her justere på en rotasjon, eller begynne med en rotasjon, så strekker armen opp, puster inn, og puster ut med din venstre arm, kommer på utsiden her.

For de fleste er dette mye, og hvis man vil prøve å begynne, kan man gjøre det på samme måte som vi gjorde i sted med strak fot. Bra! Release ryte av øvelsen, puster inn, gjør et løft imellom, og bytter over til motsatt side. Begynner først å gjøre en lotus-variant, eller setter foten under, puster inn, strekker armen mot taket, og puster ut, kommer motsatt i rotasjon.

Marichi D. Bra! Release ryte av øvelsen, puster inn, puster ut, kommer til høyplanke vinyasa-overgang igjen. Puster inn opp for dog, og puster ut downward dog.

Nå Navasana, som betyr at vi kommer et halvveis i primary-serien til den sittende sekvensen. Hopper igjennom når du er klar, eller går igjennom til sittende. Da går vi rett inn i det vi gjerne kaller båten her. Enten med bøyde knær, strake armer ut, eller strake føtter, og fortsetter fem puster.

Det viktigste er å få den lange ryggen, som du ser i vannharen. Vi har en virkelig lang, fin rygg her. Åpner i brystet, og fortsetter med gode puster. Fire, og fem.

Bra! Release, og kommer til et lite løft i mellom, puster inn. Vi gjør tre her i dag. Puster ut, kommer tilbake til Navasana.

En, to, tre, fire, og fem. Nydelig! Release, gjør et lite løft, puster inn, og det blir siste variant. Puster ut, kommer tilbake.

Som du kjenner det blir for tungt nå, prøv å fortsette å være med, eller hold taket under lårene for support, i stedet for å gi deg helt. Bra! Tre, fire, og fem. Veldig bra!

Release, og kommer til en vinyasa-avgang. Løfter, opp og utpust oppe bak, lag planke, puster inn opp for dog, og puster ut downward dog. Vi tar noen pust i downward dog. Den siste delen av sittende eller primarisering er Bhairavasana.

Her skal vi hoppe på utsiden av føttene våre. Når du er klar, bøy knærne, og gjør deg klar til å hoppe med føttene på utsiden. I dag prøver vi å gå skuldrene våre og hendene våre så mye som mulig inn under bena og lårene, og se om du kan teste om du klarer å legge tyngden på baksiden eller underarmene, og løfte føttene. Hvis det går, kan du prøve med en fot å vinke først, og se om det kommer to.

Dere som er der hvor Yvonne er, og klarer å løfte begge, kan prøve å krysse bena her også. Så tar vi noen pust. For de som vil se hvordan fullversjonen er, er det å krumme i ryggen, og komme ned med overkroppen, som Yvonne viser her. Nydelig.

3 4 5 Kjempebra. Puster inn, og kommer opp igjen. Løsner i bena, kommer til å strekke ut bena. Puster inn, og se om du kan lure deg til bakhalsene.

Og hopper bak. Bra. Puster inn, kommer opp for downward dog. Man har øvd ganske mye før man får til det her, bare sånn at jeg har sagt puster inn, kommer til downward dog.

Veldig bra. Igjen skal vi hoppe på utsiden av føttene våre, så på en utpust løfter eller hopper til utsiden av føttene. Vi skal gjøre supta kurmasana og kurmasana. Så slipper du ned rumpa til gulvet igjen, med hendene under.

Se om du etterhvert kan strekke ut i bena. Håndflaten er ned mot matten. Og her går jo Yvonne hele veien ned, for mange ville stoppe mye før, og det er helt greit. Prøv uansett der hvor du stopper og forlenger ryggen, ser du her.

Det skal faktisk være en forlengelse av ryggen her også. Føttene flekses her, og vi får fem pust i denne øvelsen. Fire. Så tenker du da at hoftene også jobber ned mot underlaget her.

Fem. Bra. Så begynner vi forsiktig å bøye litt i knærne her. Kommer litt opp igjen.

Og se om for noen kan binde armene bakpå ryggen, for noen er det mulig, andre er det ikke mulig å få til. Man kan også bruke et belte eller så bare setter du hendene bakpå ryggen så langt det går her. Og så kan man prøve å samle føttene her fremme, enten foran hodet eller bak hodet. For de som klarer det kan krysse føttene, men det er veien ditt som er viktigere.

Og igjen, jobber ned med å prøve å få skuldrene inn under føttene. Hoftene jobber ned og grunner deg. Og skuldrene ned og inn under føttene. Bra.

Og så på neste innpust, gjør deg klar til å løsne opp, og se om du kan løsne hendene dine. Nå skal vi prøve å sette hendene ned i matten og løfte opp herfra. Det handler om å finne balansepunktet, så puster inn og ser om du kan løfte av matten, strekker ut føttene, nydelig. Jukser deg bak til bakhålene og ser om du kan hoppe bak hele veien til en høy planke og ned til lavplanke.

Kjempebra. Puster inn, kommer opp for downward dog, og puster ut, downward dog. Og hopper gjennom til sittende denne gangen, til garba pindasana. Og her er det sånn at hvis man kan lage en lotus-variant, eller kryssede ben på et masse, så kan man gjøre det.

Eller så blir det bare sittende med kryssede ben. Fullversjon er å sy hendene gjennom føttene, eller man kan holde rundt føttene som et alternativ, som Yvonne viser her. Så skal vi lage en kromrygg, så første steg er fem puster her. Finne balansen.

Tre. Fire. Fem. Og så kommer det som er det gøy her, synes jeg, og det er å rulle bakover.

Da må man lage seg så rund som en ball, krom i ryggen, og rulle bak, og rulle opp igjen. Finne balansen. En gang til. Rulle bak.

Opp igjen. Bra. Rulle bak. Vi tar to ruller til i dag.

Rulle bak, og kommer opp igjen. Krommer i ryggen. Siste gang ruller opp. Så kopper vi opp til kukkasana.

Ta sånn som det heter. Løfter av gulvet. Bra. Slipper rolig ned igjen.

Veldig bra. Løsner opp i bena. Vi gjør en vinyasa av i gang. Krysser bak.

Kommer til høy planke og ned til lav planke. Upward dog. Puster inn. Og puster ut.

Downward dog. Vi hopper gjennom til baddhakonasana. Som igjen er for å åpne hoftene våre. Så fotsålene mot hverandre.

Tenk at du åpner føttene litt som en åpen bok. Ta tak i storterna. Den første varianten er lang rygg, som forlenger deg frem. Det spiller ingen rolle her.

Føttene dine er mye høyere enn i vanasana. Du jobber med å åpne hoftene fremdeles. Og den forlengelsen av ryggen. Så igjen.

En kraft som grunner i vann ned. Mot underlaget med hoftene. Og en annen kraft som forlenger fremover mot matten. Siste pust.

Puster inn. Kommer opp igjen. Puster ut og krommer i ryggen. Sånn hele veien.

Kromme, kromme, kromme. Neste variant. To. Tre.

Fire. Fem. Puster inn. Kommer opp igjen.

En vinyasa av i gang. Puster ut. Samler føttene. Går eller hopper bak.

Puster inn opp for dog. Puster ut downward dog. Vi går direkte til uppavirstakonasane. Kommer igjennom til sittene.

Føttene spredt godt ut til siden. Man tar tak. Litt avhengig av hvor langt man rekker. Rekker man til legger gjør man det.

Rekker man helt til føtter og tær gjør man det. Lang rygg. Puster ut. Kommer frem.

Har en lang, lang rygg her. To. Tre. Fire.

Fem. Nydelig. Herfra kommer du opp og ser om du kan ta med deg føttene. Hele veien opp.

Nydelig. Det er veldig bra. Vi lar det bli med det. Vi krysser bena.

Går eller hopper bak. Til høyplanke. Kommer ned til lavplanke. Opp for dog.

Puster inn. Downward dog. Puster ut. Til lavplanke.

Hopper igjennom til sittene igjen. Når vi gjør den neste varianten. Så masse er å sprede bena godt ut til siden. Men denne gangen holder du rundt hele foten.

Kommer frem. To. Tre. Fire.

Fem. Så kommer du opp til sittene. Enten du må løfte overkroppen først. Eller ta med føttene allerede ned.

Se om du kan ta en og en fot om gangen. Hvis du ikke klarer begge sånn som du vant deg nå. Så tar man en og en fot. Det går helt fint.

Vi tar fem pust her hvis det går. Ser oppover og åpner brystet. Ta mot hele rommet. Tre.

Fire. Fem. Nydelig. Release føttene.

Gjør en vinyasa av og i gang. Går eller hopper bak. Lytt til kroppen hvis du begynner å bli sliten. Så er det lov å modifisere.

Puster inn. Puster ut. Kommer igjennom til sittene. Vi skal gjøre supta padangusthasana.

Vi ruller ned hele veien til liggende. Det minner igjennom det vi gjorde i stående tidligere. Vi løfter høyre fot. Strekker opp på tåen.

Du kan ta tak i stort sett. Rekker du ikke tåen, tar du tak i leggen. Du ser her at i volten jobber ene armen opp på hoften eller låret. Presser ned her.

På neste innpust gjør deg klar. På utpust løfter hodet av matten. Den i hånden jobber fortsatt med å presse ned her. To.

Tre. Fire. Og fem. Bra!

Vi skal komme ned igjen med hodet. På utpust neste gang, forsiktig ut til siden med foten. Men litt til kne hele veien. Hun jobber med en kraft så hun presser inn mot hoften.

Så hun samler igjen i sentrum. Så hun presser inn her. Tre. Fire.

Fem. Bra! Puster inn, kommer tilbake igjen til midten. Og puster ut.

Løfter hodet av matten hele veien. Bra! Puster inn og kommer ned igjen. Og slipper foten hele veien tilbake.

Bytter fot. Løfter motsatt fot. Gjør samme sak. Puster ut og løfter hodet av matten din.

Presser ned her. Ned på hoften. Bra! To.

Tre. Fire. Og fem. Bra!

Kommer ut til siden. Forsiktig og rolig. Slipper foten ut til siden. Og en.

Og to. Alltid lov å bøye i knærne selvfølgelig. Hvis man ikke klarer å strake føtter. Så det må man alltid gjøre i stedet etter egen kropp.

Fire. Og fem. Puster inn, kommer tilbake til midten. Og puster ut, løfter hodet av matten.

Og puster ut neste gang. Slipper og kommer tilbake hele veien tilbake. For de som kjenner shavasanaen kan gjøre en shavasana her. Men ellers så ruller vi opp.

Gjør en vinyasa over gang. Og hopper bak til høy planke. Kommer hele veien ned. Puster inn opp for dog.

Og puster ut downward dog. Og hopper igjennom. Så er vi på titthasana. Til sittende.

Igjen ruller hele veien til liggende. Hele veien ned, virvel for virvel. Ta begge føttene over hodet. Begynner med å holde rundt fotsålen din.

Bare ett pust her. Og på utpust skal vi prøve å rulle opp. Du kan bøye knærne på veien opp hvis man vil. Og prøve å finne balansen der oppe.

Nydelig. Og her kjører du virkelig at hun er sterk. Hun har lang rygg. Åpne brystet.

Se opp mot taket. Bøyer du knærne så må du gjerne gjøre det hvis du trenger det. To. Tre.

Fire. Igjen presser du ned her for å samle. Fem. Nydelig.

Og releaser. Gjør bare en vinyasa av og bak hele veien. Kommer ned til å ha flankepuster inn. Opp for dog.

Puster ut. Hele veien. Nydelig. Og herfra hopper du gjennom til siste variant.

Men vi ruller ned til liggende igjen. Hele veien. Der tar vi ett pust hvor vi holder rundt stortåen med føttene over. Og på neste utpust så ruller vi opp igjen.

Og prøver å finne balansen. Etter hvert kan man rulle med strake ben. Sånn som du ser hun gjør. Og ser om vi kan komme enda litt nærmere.

For lengre over. Nydelig. To. Som virkelig løfter opp hele tiden.

Man må jobbe for å løfte, løfte, løfte. Bra. Tre. Fire.

Og fem. Bra. Da tar vi releaser herfra. Og gjør en vinyasa overgang.

Kjempefint. Hele veien ned opp for dog. Puster inn. Og puster ut downward dog.

Og hopper gjennom til sittende. Og ruller ned og gjør siste. I primary serien som er sette bandhasene. Så ruller ned til liggende.

Man kan her gjøre en variant. Hvor man holder med hendene i matten. Vi kan begynne med å plassere bena først. Vi kan sette opp føttene.

Sånn som Yvonne viser der. Så kan man da holde enten under armene. Jeg kan vise den først. Og komme opp ved å rulle opp og over på toppen av hodet.

Man kan støtte med hendene. Sånn som Yvonne viser her. Man kan også holde tak i matten her. Som et alternativ.

Eller så kan du få et familiemedlem til å supporte deg under. Sånn som jeg viser på Yvonne her. Det er ikke noe mål å få vondt i nakken. Eller kjenne det i nakken.

Så støtt med hendene dine. Helt til du føler styrken til å kunne stå uten support. Bra. Og fem.

Slipper deg rolig ned igjen. Eller ruller hodet av matten. Hvis du gjør shakrasana nå i din praksis. Kan du gjøre det.

Eller ruller opp. Og gjør en vinyasa over gang. Går eller hopper bak. Downward dog.

Puster inn opp for dog. Og puster ut. Downward dog. Bra.

Da tar vi bare noen pust her. Før vi skal gå til den avsluttende sekvensen. Som begynner med bakoverbøy. Eller dhanurasana.

Da kan vi også hoppe gjennom til sittende. Går eller hopper. Og rulle hele veien ned. Til liggende.

Jeg kommer å vise en modifisert bro først. For de av dere som har dhanurasana. I praksisen deres. Så kan dere gjerne gå opp i full bro.

Allerede første variant. Vi skal gjøre tre totalt. Så det modifiserte begynner som dere ser. Med bøyde knær.

Hendene ned langsiden. Og ideen begynner å puste ut. Neste gang så løfter hun begge hoftene mot taket. Trykker inn.

Og løfter hoftene nydelig. Så kommer dere opp til en rett linje her. Føttene peker frem deres rett frem. Det samme med knærne i innsidelår.

Rotere mot hverandre. Herfra begynner dere å rulle skuldrene inn under brystet. For å åpne brystet. Her har Yvonne såpass nærme anklene.

At hun kan for eksempel ta tak i anklene sine. En annen variant er å ta tak i hendene. Eller å folde hendene under deg. Og jobber opp mot løftet her.

Det er partiet som skal åpne seg mest mulig. Bra. Det er som at skuldrene skal skive ned. Og dette partiet løfter opp her.

Går det bra? Kommer et lite knikk. Bra. Og på neste utpust løsner hendene.

Slipper rolig ned igjen. Går rolig inn og ut. Neste variant skal vi prøve en full versjon av bro. For de som kjente at det var nok nå.

Så må du gjerne gjøre en modifisert i neste runde også. For de som vil prøve full versjon. Så kan dere se Yvonne gå opp i full versjon. Og gjøre samme eller noe lignende etterpå.

Hun går opp på en utpust. Kan gjerne stoppe på hodet. Og så ta et neste steg. Så kan man bruke et par pust på å komme opp.

Det er ikke noe penger å stresse opp. Men bruke tiden. Begge føttene peker frem deres frem. Det viktigste er styrken i lårene.

Sterke lår. Insiderlår roterer mot hverandre. Og du ser hun jobber. Denne veien.

For de av dere som er vant med dhanurasana. Så kan man neste gang gå ned på en utpust. Kommer til toppen av hodet. Og justerer et steg nærmere med hendene.

Og går opp igjen til siste variant. For de av dere som trenger å gå ned og ta en paus. Så gjør dere det. Og kommer opp igjen til siste.

Prøv å strekke armene så mye som mulig. Her finnes det mange modifiseringer. Så for de av dere som også går på klasser. Spør gjerne en yoga lærer.

Om de kan se på din bro. Og gi deg noen konkrete tips til hvordan du kan. Modifisere eller komme videre i din bro. For det er mange varianter av denne øvelsen.

Så kan du ta den med deg hjem i din egen praksis. Til video senere. Men få gjerne noen konkrete tips av læreren din på deg. Bra.

Puster ut og kommer ned igjen hele veien. Så ikke jeg glemmer i vannet der i bro. Resten av dagen. Bra.

Vi gjør en vinyasa over gang. For de som vil gjøre sakrasana som du gjør det. Eller ruller opp til. Og hopper bak.

Puster inn upward dog. Og puster ut downward dog. Kommer gjennom til sittende. Og gjør en velfortent pashasana mot nasene.

Som er en foroverbøy. Som gjør at man får massert baksiden ganske bra. Med bakoverbøy og fremoverbøy. Hele veien.

Tar tak i føtter. Eller legger alt dette sånn. Og igjen tenker en kraft. Som grunder hoftene ned.

Dette mener jeg er veldig bra å bruke kjæresten til. Hvis man har en kjæreste. Jeg er så heldig å ha en kjæreste i verden. Så kan du presse ned.

Eller forlenge deg opp og frem. La skuldrene komme vekk fra ørene. Bra. Puster inn.

Kommer opp i en lang digg. Og puster ut og blir lisa. Vi gjør en vinyasaovergang igjen. Vi skal gå inn i finishing sequence.

Som er likt uansett hvilken serie man praktiserer. Hvis man er avansert vil man alltid avslutte med dette vi gjør nå sammen. Vi kommer igjennom til sittende igjen. Og ruller ned til liggende for skulderståndet.

Henderne ned langsiden. Man kan godt bøye knærne på veien. For dere som er vant til å praktisere skulderståndet. Kan godt gå opp med strakeføtter.

Støtter hendene bak på ryggen. Løfter og strekker opp mot taket. Lager litt plass. Ivån har litt plass under haka.

Og ikke kommer helt skvist inn til. Men forlenger ryggen litt. Så pointer føttene mot taket. Man kan godt sette noe mellom føttene.

Hvis man synes det er vanskelig å aktivisere føttene. Så kan man ha et hungrelig noe. Som gjør at man må holde det på plass. Da vil man automatisk aktivisere føttene.

Her tar vi noen ekstra pust. 8 til. 1 2 3 4 5 6 7 og 8 Så kan du slippe ned føttene. Hele veien til gulvet på andre siden.

Håper at du kan holde den halva siden. Sett hendene ned til matten din. Hvis du føler deg trygg. Så kan du samle hendene der.

Hvis du kjenner for å støtte hendene på ryggen. Så bare gjør det videre. Du kan finne noen gode pust her. Lager plass til pusten.

Neste steg er å bøye i knærne. Og sette knærne mot skuldrene dine. Fortsatt fotsålene kan være samlet. Bra.

Så kan vi komme opp igjen med føttene. Opp mot taket. Støtt hendene bak på ryggen igjen. Løft begge føttene mot taket.

For de som gjør padmasana eller lotus. Kan ta det nå. Eller lager kryssede ben. Så kan man enten fortsette å støtte hendene bak på ryggen.

Det er første steget. Jeg vil anbefale deg å gjøre det en god stund. Men hvis man vil se hvordan full versjon kan bli. Så er det å sette hendene på knærne.

Og støtte. Gode pust. Og forsiktig rulle ned igjen. Bare hold den kryssede bena.

Eller padmasana. Rulle ned. Krummer i ryggen. Da kunne man tatt noen pust.

Eller bare rulle rett over og ned. Føttene kommer hele veien ned. Og åpner opp i brystet. Sånn som Yvonne her viser.

Da kan man også gå albunne et steg nærmere hoftene. For å få virkelig en god åpning i brystet. Hvis man har padmasana eller lotus. Så kan man gjerne ta tak i føttene.

Hvis ikke så bare holder du hendene på siden. Eller i midjen. Gode pust. Og herfra kan man enten gå direkte inn i fisken.

Med å løsne opp i bena. Og slippe rett opp. Hvis det blir for mye. Så går du helt ut av øvelsen først.

Og så etablerer fisken etterpå. Hvis det blir for mye å strekke armene. Sånn som Yvonne gjør. Så kan man gå til armene ned langs siden også.

For å støtte i matten din. Som en modifikasjon. Det samme med de føttene. De er tunge å bære.

Hvis det blir for mye kan man også gå tilbake til å bare lage en sånn åpning. Som Yvonne viser her. Ta to pust til. Bra.

Neste utpust. Release. Det vil si du kommer tilbake til neutral rig. Og ruller opp igjen.

Til en vinyasa-avgang. Hvor du krysser benet og gjør et løft. Og puster ut. Kommer til høy plank og ned til lav plank.

Upward dog. Puster inn. Og puster ut. Downward dog.

Nydelig. Og vi skal da gjøre en sirsasana-variant. Så da kan man enten bare sette knærne i gulvet først. Kanskje.

Og du må gjerne nå trykke på pauset slik at du rekker å gå inn til en vegg. Hvis du har lyst til å ha en vegg der. Eller løp og hent noen som kan støtte deg. Og så bli med oss igjen.

Vi kan vise en variant først. Hvor vi faktisk ikke løfter benet av gulvet engang. Men hvor du bare etablerer armene og står i en sånn trekant-posisjon. Så du holder i vann rundt albunnet sine.

Og så plasserer hendene frem for å finne en passende avstand. Hun har da tre punkter som jobber ned mot gulvet. Det er denne med hendene. Og så er det disse punktene med albunnet.

Så hvis alle de tre punktene jobber ned, så blir det lettest for henne å løfte av. Så pass på at skuldrene er rett over albunnet. Så kan vi ta bakhodet inn til hendene her. Så krummer henne i øverste del av ringen.

Krum mot meg der. Så løfter du knærne av gulvet. Går føttene frem. Og her står hun i en sånn trekant-posisjon.

Dette er sirsasana. For de som vil prøve videre å løfte, kan vi begynne med å bøye kni en og en fot av gulvet. Og kommer dit hvor Yvonne viser nå. Og kan man strekke opp herfra.

Bra. For de av dere som har en sirsasana, kan dere gjerne komme opp med strakeføtter, hvis du vil vise det også Yvonne. Hvor man kommer da fra strakeføtter og løfter direkte av. Det er det neste steget å trene seg på for å øve opp balansen sin.

Og her vil Pattabhi Jois, kan kunne gått ut av rommet og sagt bli til jeg kommer tilbake. Så her er det lov å bli lenge om man vil. Gjerne 25 pust eller enda mer om man ønsker det. Det er bare fint å stå lenge.

Det er litt avhengig av om du klarer å trene opp. Du kan jo prøve å telle deg noen pust og se om neste gang skal jeg klare to pust til for eksempel. For å få til en progresjon. Vi har lyst til også å vise dere i dag at man som neste steg kan senke føttene ned til 90 grader.

Som Yvonne vil vise nå. Så kan man stå der noen pust. Klarer man fem er det helt strålende. Men så kan man prøve å se om man klarer å løfte opp igjen til der man var.

For man virkelig jobbet mest i sirsasanen siden. Kjempefint. Her kan man også ta ennå ti pust hvis man har lyst til det. Og neste steg som viser at dette er mer enn skulderstanden enn hodestanden er å prøve å løfte hodet litt av gulvet.

Og man klarer bare en liten stund. Ja, nydelig. Åh, veldig bra. Og så når du har fått bra så slipper du ned føttene gradvis ned til matten din.

Kjempefint. Og vi gjør en child's pose eller barnets posisjon etter sirsasanen med gode, gode pust. Bra. Så herfra ruller vi oss opp til sittende og finner din padmasana eller en lotus-variant.

Eller kryssede ben. Alt dette som var din variant. Herfra begynner vi å krysse hendene bak på ryggen. Klarer man å ta tak sånn som i vanlig kan man gjøre det?

Eller bare kryss hendene bak på ryggen forlenger frem og kommer ned til matten. Bra. Man kan holde rundt albuen sånn som i vanlig. Ta noen gode pust.

Yoga mudra. Pustet inn kommer opp igjen og vi tar padmasana. Vi straker hendene rett ut forlenger ryggen kjenn om det er en annen følelse å sitte her nå. Kjenn om du kan finne noe som du tenker, ah yes, det kjentes bra.

Et eller annet med timen eller med klassen som vi har gjort med som føltes bra. Ta med deg den følelsen og vi avslutter med en utpust hvor vi setter hendene ned til matten løfter rumpa av gulvet se hvor mange vi kan få til. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Slipper ned igjen.

Veldig bra. Samler hendene foran hjertet. Lukker gjerne øynene, bare lytter til pusten din. Kjenner hvor i kroppen du puster.

Kjenner den bevegelsen som skjer naturlig i det du puster. Jeg vil avslutte med et ord som en av mine lærere, John Scott, har sagt som jeg synes reflekterer fint både i livet men også det vi opplever på matten. Som er sånn at you are never in control of anything except your own reactions. So breathe, slow, and relax, and go with the flow, and you will discover great surprises.

So you are never in control of anything except your own reactions. So breathe, relax, and go with the flow, and you will discover great surprises. Jeg tenkte vi skulle avslutte med tre om i dag. Så da kan vi gjøre det sammen.

Håper du vil være med, så vi puster inn. Aum Aum Aum Aum Aum Shanti Shanti Shanti. Hi. Det er ikke hvert sånn tid så da kan vi løsne opp i padmasanen og legge deg ned på matten din.

Finn deg gjerne et pledd. Selv om du er veldig varm etter økten, så er det med å roe nervesystemet og kunne få et pledd over seg. Ha bena godt utenfor, jeg pleier å si i hvert fall sånn mattebredde, og sammen med hendene kan komme utenfor matten din igjen. Nå trenger du ikke lenger å puste med your jaw, du kan bare puste helt fritt.

Du kan begynne med å se for deg at pusten din starter nederst i fotsålen din. Se gjerne for deg at den pusten har en energi eller en farge. Så når du puster inn, så går den fargen og den energien opp langs legger og lår, rygg, hele veien opp til toppen av hodet ditt og nakken. På utpust så ser du den samme energien og den samme fargen bevege seg rolig ned langs ryggsøylen, baksidelår og hele veien ned i fotsålen.