Ustrasana – Flow mot kamelen steg for steg

Hei, og velkommen til Ostrasenatime, en bakoverbøyplass. Vi skal fokusere ganske mye på fremsidelår og hoftefleksorer i dag. Og pust selvfølgelig, stedeveilse, mindfulness i det hele. Så bare sitt der hvor du kan, om du sitter med benet i kryss eller i lotus og hero's pose.

Gjerne opp på en pute, eller opp på noe som gjør at du kan sitte rett med ryggen som vanlig. Holde hendene på lår eller knær, øyne lukket. Så må du starte å puste litt dypere. Når du puster inn, tell til 3, 4 eller 5.

Pust ut, tell også 3, 4 eller 5. Kjenn til hvor du puster hen. Prøv å la lungene bli fylt opp like mye bak ryggen. Så den retningen til siden i ribbekassa og foran.

Men litt mye også ned som opp. Nå fortsetter jeg en liten stund. Bruk og drar i pust. Når du puster ut, lett pust ned gjennom sitteknutene, kroene hvor det heiser seg og sprek lagbenen.

Når du puster inn, behold den lengre ryggsøylen. Heiser ribbekassa litt opp, så like mye bak ryggen som foran og siden av ribbekassa. Heiser seg rett av bekkene. Utpusten holder høyden der med å trekke navet inn.

Sitteknutene ned og kroene hvorda opp. Skruer i lavet. Pres og noe dypere puster inn. Forlenge tellingen med en eller to tellinger, både på utpust og innpust.

Etter den neste utpust, og tilbake til den naturlige pust uten kontroll, sitter du i et lite øyeblikk og kjenner at du er fullstendig til stede i pusten. Opplevelsen av pusten. Det er ikke det som skjer i etterkant av denne bevisste kontrollerte pusten. Haka ned mot brystet.

Rolig åpne øynene ned mot underlaget. Heiser blikket, ta inn rommet, ta inn skjermen. Start å bevege deg litt. Strekk bena ut foran deg.

Hender ved siden av hoftene. Start litt med å fyre opp fremsidelår og hoftefleksorer. Du kan også gjøre det med bøyde knier. Bøy høyre knie, trekk låret inn mot brystet.

Hjelp til å holde ryggen rett. Bytte, pust ut, trekk låret inn, løft brystbøyene opp. Pust inn, strekk ut. Pust ut.

Pust inn. Pust ut. Du kan også gjøre det med rett ben, hvis du har fleksibiliteten så tidlig. Utpusten løfter opp.

Pust inn. Hvis det går uten at du faller bakover og ikke bruker hendene så mye, kan du også støtte hendene til å lene bakover hvis det blir vanskelig. Til og med å lene bakover kan du også gjøre hvis du prøver med strakt ben, men ikke har fleksibiliteten. Ta et par runder til på hvert ben.

Slipp av i skuldre. Grip gjennom innpusten i hele lungen hver eneste gang. Hendene i siden av hofta. Ski ned igjen.

Gli over hælen. På en innpust, press dine føttene og hoftene opp. Kanskje støtt bakover. I utpusten setter du deg rett ned.

Eller tilbake og skiver ifra og holder hoftene av. Puster inn. Puster ut. Hvis du har en tendens til å låse albuen som jeg gjør, så holder du en liten mikrobøy i albuen.

Det er to ganger til. Press ned i fingrene. Forleng ut gjennom fingrene som en stjerne. Siste gangen.

Holder du i posisjonen litt. Press ned i ballene og tærne. Hælen hånden og ballen av fingrene. Hoften opp mot taket.

Sent den opp eller bakover. Gjør to puster til. Vurderer om du trenger å bøye albuen litt. Neste utpust, hoften tilbake mellom hendene.

Krabb hendene litt lenger bakover, så hoftene kommer enda lenger bakover. Press de fra. Kanskje løfter du av et bein. Kanskje løfter du av andre.

Kanskje løfter du av en benk. Tid sover på hendene og knær. Snur i fingrene bakover. Vi får prøvd litt i håndene.

Så gjør vi kattekue på denne måten. Gjør at du vurderer om du trenger å bøye albuen litt. På en utpust trekk. Briska til frem.

Utpust rund næringen. To til. Nå til senter. Snur i fingrene frem igjen.

Nå kom det opp på knærne. Hendene sammen. Roter håndene litt rundt. Litt andre vegne.

Nå kom det litt på armene. Hende ned igjen. Takk høyre ben tilbake, press ned i tålballen, strekk ut baksiden av knet. Og andre ben også.

Press inn i begge tålballer, eller alle 10 forhåvent. Press inn i hendene. Så skyter vi tilbake hund som ser ned. Vi lar oss ha litt tid her.

Bøy litt. Opp med begge høyre, flytt hele håret til venstre. Hofta følger rett. Skiv inn i høyre hånd.

Press inn i hele høyre lunge. Pust ut her. Innpust hele opp igjen, og til andre siden. Bøy knærne litt hvis du trenger.

Tilbake til senter. Strekk høyre ben opp mot taket, bak deg. Nøytrale hofte, så se at over 5 tær ekker ned først. Press ut over hele.

Bøy kne, trekk ned frem mot panna, inn i planken. Press låret opp inn i magen. Bruk lår og hoftefleksorer. Trekk inn, og sky opp og tilbake.

Pust inn. Ikke åpne opp hofta her som nå. Hold nøytralt. Pust ut, trekk frem igjen.

Klem låret inn. Pust inn tilbake. En gang til. Kommer frem.

Hold her litt. Press låret oppover. Bruk lår, bruk hoftespør. Trekk, trekk, trekk.

Tilbake opp mot taket. Denne gangen bøyer du kneet. Forlenger hoftespør ut gjennom lår og kne. Ta en innpust til.

Så pust ut foten ned. Andre bena. Venstre bena. Pust inn.

U-pusten, frem inn i planken. Trekk låret inn mot brystet. Press låret opp mot magen. Skis, skis, skis, skis.

Tilbake opp igjen. Pust inn. Nøytrale hofte fortsatt. Strekker frem.

Trekk låret opp mot magen. Skis. Opp igjen. Pust inn.

Igjen til. Kommer frem. Den blir her for noen puster en gang. Trekk låret opp.

Skis her. Låret og hoftespør. Pust ut. Pust inn benet.

Opp igjen. Denne gangen bøyer vi øverst i kne. Prøv å trekke hele opp mot taket. For å forlenge fremsidelåret.

Pust ut. Foten ned igjen. Gå frem til hemmet. Gjøre litt plass mellom føttene.

Hemmet sammen bak på korshyggen. Tinn fingrene sammen. Strekke armene opp. Og over.

Pust dypt inn i lungene. Gjerne bøye knærne. Omtrent strake hvis det er mulig. To puster til.

Hemmet tilbake på sakrum. Bytt måten du tinner fingrene på. Og igjen løfter opp og frem. La litt plass for nakken.

Løft skuldrene ned og tilbake inn. Skulderledd. Og så over og frem. Pust ut.

Hendene tilbake ned. Hendene på hoftene. Skiskylleblandet sammen. Se frem.

Pust inn og kom opp. Langt pust inn. Pust ut. Hendene ned.

Ski ned i sidekroppen. Ta ditt høyre ben. Bak. Og på motsatt side.

Bøy kneet foran litt. Høyre arm opp. Samme ben som gikk bak. Ta det opp.

Strin her. Gjerne bøy mot sitt albu. Skulle engang slippe ned. Hvis det er mye å øve, så skulle sitt hånd bak på hodet og nakken.

Så kan du forlenge albuen over hodet. To puster til. Pust inn hele siden her. Pust ut.

Navel beveger seg inn. Gjør en pust helt ut her. Gjør en pust opp. Armen opp mot taket.

Bena til neutral. Armen ned. Litt øyeblikk i øynene. Kjenn siden av kroppen.

Andre ben. Fremre beina kan du bøye litt. Så det ikke blir for mye press på bakside kne på bakre bena. Men du må bøye det litt.

Motsatt arm opp. Puster inn. Og øyepusten over. Det er alternativ å sitte hånden bak på hodet.

Så en del skyver albuen bakover. Høyre skulder ned. Litt øyepust. Skjønn på hva som får deg.

Ta to puster til i cirka. Pust helt ut her igjen. Innpust kom opp. Bena neutral.

Armene ned. Pust ut. Kjenn etter et litt øyeblikk. Mange deilige varme her.

Gjør føttene samlet. Eller så beholder du føttene litt når det breier. Arm ned langs siden. Flå litt rønda.

Sol hilsen. Spinn inn armen til hver side. Pust inn. Løft armen opp.

Og øyepust. Langt pust ut. Innpust her frem. Pust ut og gå tilbake til planken.

Ta en innpust til og press i tåballene. Stram lår og utpust kjøtt rundt. Skyv ut gjennom føttene og fortsatt. En som ser opp.

Og en som ser ned. Tre puster her. Press toppen av lårene. Hoftespørene.

Bakover mot veggen bak deg. Løp og bøye knærne litt frem. Løft hendene. Alle som bøyer knærne ser frem.

Pust ut. Pust inn. Øyepusten folder. Løft knærne opp i lårene.

Navel inn i det du folder. Se frem. Pust inn og kom opp. Øyepusten hender ned.

Krone og hodet. Spinn inn armen til hver side. Stram lår. Press ned i føttene.

Armen opp. Øyepust ser frem igjen. Øyepust går tilbake til planken igjen. Ta en innpust.

Press inn i hendene og føtter krone og hodet frem. Så puster du ut kjøttet i ranga. En som ser opp. Og en som ser ned.

Tre puster. Fylde sidene av lungene. Midten av lungene. Øverste del.

Nedreste del. Alt. Vi har løft hele bøy knærne ser frem. Pust ut.

Gå opp frem. Innpust. Øyepust folder. Se frem igjen.

Pust inn og kom opp. Øyepusten hender ned. Krone og hodet opp. Sprek av armen.

Fortsetter å bygge varme. Føttene samler ut. Bøy knærne. Pust inn i stolene.

Øyepusten folder. Innpust ser frem. Denne gangen kan du gjerne hoppe gjennom hendene hvis du vil. Fra inn ser ned.

Høyre frem. Kriger inn. Fortsetter å flyte. Øyepusten ned.

Andre ben etter hvert. Fullfør hver utpust. Her innpust. Ute.

Når det er i hunden igjen, tar vi tre pust til. Det skal bestemme seg om vi tar tre eller fem pust. Vi har allerede tatt to pust. Hvis du har bedt deg litt over fem pust.

Håper hele bøy knærne ser frem. Puster ut. Går opp frem igjen. Innpust.

Uppust. Navel inn. Pannen mot leggene. Bøy knærne.

Innpust. Puster ut. En gang til. Bøy knærne.

Løper armen. Langt pust ut. Forsk, forsk, forsk. På en innpust her.

Kom igjen. Høyre frem klir en. Merk til om det kommer stressfaktor inn i hvordan du utfører dette. Selv om det muligens kan gå litt fort for noen akkurat nå.

Gå opp. Sjekk hva for deg. Andre side. Gå opp.

Fra høyre ned, ta igjen tre puster. Herifra opp med hele bøy knærne ser frem. Kom frem inn i planken. Skuldrene rett over håndledd.

Hellen over til venstre. Venstrehånd er litt lenger foran deg. Så en liten vinkel fra håndledd opp til skulder. Vær så snill, sideplanken høyre, armen opp.

Spinn inn armen frem og forleng armen over. Eventuelt igjen, hånden bak. Skyv hoften opp. Pust her inn i hele sidekroppen.

Kjenner du pusten siste. Rolig tilbake til planken. Høyre håndledd litt foran skulderen. Hellen over til høyre.

Venstre armen opp. Spinn armen og forleng armen over. Hulshånden bak på hodet i nakken. Skyv hoften litt opp.

Pust inn i sidekroppen. Jævlig og jævlig pust. Sjekk hva som skjer. Neste pust tilbake til planken.

Gå igjen inn i sideplanken. Andre siden. Gå igjen inn. I flipdog.

Høyre fot på gulvet bak. Løft hoften opp. Fortsatt kan du ha hånden bak på nakken hvis du ikke vil ha strakt. Få pust til her.

Pust inn i hjertet. Pust inn i briskasset. Kontrollert inn i planken igjen. Fortsatt fokusere på lyden av pusten.

Hellen over til andre siden. Venstre arm. Venstre fot på gulvet bak. Løft hoften opp.

Briskass opp. Hånden bak på nakken. Hode. Lytt pustens lyd.

Kjenn pustens fornemmelser. Det som blir beveget. Tilbake til planken. Ta en innpust her.

Pust ut gjennom føttene. Kjøtt i rand. Hunden ser opp. Og hunden ser ned.

Enten bli her i hunden i fem pust. Eller gå ned i Chaturanga. Da gjerne knærne samlet hvis mulig. Fortsett med en bevisst inn- og utpust.

Stå ned i Chaturanga. Arme frem gjennom. Hunden ser ned. Da høyre ben opp bak.

Løft venstre hel av gulvet. Høyre kne frem mot panna. Trekk låret inn mot magen. Skyv fra, og så foten frem.

Og på fingertuppene. Kne foran og hele foran. Bøy godt i kne. Stram låret bak.

Forleng fremsidig lår. Ut gjennom kne og hel. Arme går bakover. Løft skulder opp og tilbake.

Pres ut gjennom bakhjelpen. Stram ned låret. Bøy litt i kne bak. Navel inn.

Halvbein ned i hunden. Løft ut gjennom armen. Stram ned bak. Så kan du starte å strekke ut bakre bein.

Stram ned bak låret. Så beholder du bøyet om du kjenner du trenger det. Høyre hånd ned på hofta. Slapp av i skulder.

Løft venstre arm opp. Eventuelt alternativ igjen. Hånd ned bak. Hode.

Skal til siden her. Arme opp igjen. Stryt. Høyre hånd ned på hofta.

Hold på fremre bein. Trekk venstre lår inn. Uten å ha tak i kneleggen. Arme ned.

Høyre hånd ned på hofta. Bruk låret og hoftespenn. Trekk lår inn. Trekk, trekk, trekk, trekk.

Tilbake til crescent. Pres inn i lår. Navel inn. Løft armen opp.

Vi gjør det to ganger til. Du kan fortsette med bøyd eller strakt. Så pres ned i ståbein. Løft låret oppover.

Og tilbake. Crescent. Pres inn i bakre. Tålballer.

Løft navel inn. Løft låret ut gjennom hele venstre sida. Skal vi en gang til. Kom frem.

Løft låret opp. Eller om du har det bøygt, så trekk, trekk, trekk. Trekk, trekk, trekk. Skuldre, krone, hodet opp.

Deilig pust. Tilbake til crescent. Stil. Løft armen opp.

Pust ut gjennom hver sida. Foten foran. Planken. Inni asana.

Eller rett i hodet. Andre siden. Venstre ben opp. Foten frem mellom.

Oppå fingertuppene. Se på foten bak. Du har vektet på midten av foten. Ikke bare på stortål.

Litt av siden. Så kan du justere med å sette foten litt ut i siden. Eller innover. Kom litt an på.

Bøy kne foran. Skuldre opp. Skyv armen tilbake. Stram det låret bakover.

Pust ut her. Og innpust. Kom opp. Bøy litt i kneet bak.

Halvbein ned. Løft navlen inn. Prøv nesten å senke. Ikke bare nesten, men det er litt vanskelig å kjenne.

Venstre hofta. Litt tilbake. Og ned. Mens du løfter frem med hofte.

Få den her oppover. Prøv å holde alt det her. Streker ut med bakre ben. Hvis det ikke er for intenst.

Pust inn her. Venstre hånda ned nå. Skal vi inn i sidestrekk. Pust inn og løft.

Og over til siden. Eventuelt hånda bak på nakken. Bak på hodet. Siste pusten her.

Pust ut. Innpust. Kom opp igjen. Ta den bakre beinen frem igjen.

Hånda på hoftene. Slipp av i skuldrene. Fyr opp låret. Trekk låret opp.

Skvis låret inn. Fortsett, fortsett, fortsett. Og ben tilbake. Inn i quest.

Strakt ben hvis du kan. Skvis hoften inn. Løft navlen inn. Pust inn.

Løft armen. Og frem igjen. Eventuelt, men strakt. Hvis du vil.

Pers låret oppover, men uten å løfte rumpa opp. Senk hoften ned. Fremsidig lår hoftløst spør opp. Tilbake.

Pust inn. Og frem. Jeg tror dette er siste gangen. Slipp av i skuldrene.

Løft, løft, løft, løft. Og tilbake igjen. Pust inn her. Gjennom på hver side av foten.

Foran. Rett i huden. Fortsett. Høyre benet.

Frem igjen. Crescent. Og så hendene sammen. Foran brystet.

Begynn i kviger 2. Bakre helen ned. Harden ut. Ser føttene lenger fra hverandre, eventuelt.

Kne foran. Rett over hele foran. Senk i skuldrene. Forleng tingene i fingrene.

Pres ned i helen foran. Stram låret bak. Fremdreng. Spinn inn armen opp.

Rett opp. Løft. Ribbekasse midjen av. Bekkene.

Som om vi kunne. Pust inn og løft opp og bakover samtidig som du bøyer knedet foran. Stinn i sidekroppen her. Alternativ igjen.

Hånda bak på hodet. Gjennom til senter. Kviger 2. Sidevinkel.

Senter munnen på lår. Eller hånda på utsiden av benet. Eller foten. Så tar vi over.

Alternativ igjen. Hånda bak på nakken. Eventuelt her. Kan også hånda komme bak på korsrygg.

Eller binde. Og eventuelt binde med begge hender hvis du vil det. 3. Pust til full hele lungene.

Masse. Puster ut og ned i benet. Pust helt ut her. Øverste arm kommer opp og tilbake.

Strekk ut benet foran. Inn i triangel. Pust inn og forlegg frem. Og ned på gangklille-gulv.

Øverste arm opp. En her eventuelt. Øverste arm kan komme bak på korsrygg. Eller til tak i låret foran.

Skal vi inn i halvmånen herifra. Med eller utenom bindingen. Kne foran. Kne i.

Ser du på hodet. Ståben er litt bøyd. Se at knedet er i linje med midten av foten. Du lurer bare deg selv.

Hvis du ikke følger det. Bruk hele tiden på det. Lær deg. Hvis du sitter og ser at det faller.

Det er fortsatt økende. Ta en innpust til her. Bøy ståben igjen. Slipp øverste armen løs.

Merge. Gjør en vinyasa. Sånn. Etter vinyasan skal samme ben frem.

Og så kne bak ned i gyllene. For lavt utfall. Høyre ben er fortsatt fremme. Høyre arm på lår.

Venstre armen opp. Bøy godt i knedet foran. Press ned litt i foten bak. Hvite løft her i navlen.

Venstre armen opp. Eventuelt her kan du legge på. I cow face arms. Så bøyer øverste albuen.

Enten hånden på albuen. Eller om du binder hendene bak. Skikk godt inn i begge føtter. Slipp løs.

Høyre arm på lår. Skiv ifra. Og vi kreiser over så trekk inn. Enten hendene sammen.

Eller sånn du går inn i full variasjon her. Løfte kne bak av. Eventuelt hvite armen gjør det. Ta to puster her og der.

Spre krag på. Dyp pust inn i lungene. En pust helt ut her. En pust begge armer opp.

Og utpusten. Fortsatt bøy kne foran. Bøy også bak i knedet. Så før vi tar tak.

Vi skal fyre opp hamstringen bak hudlåret. Bare trekke hele kneen inn. Så ser du at det kviper litt i låret bak. Det er litt meningen.

Fortsett å holde det. Så skal venstre hånd bli. Høyre arm går tilbake. Så trekker litt inn.

Vi prøver ikke å åpne for i dag. Den fremre hofta og benet. Hold det nøytralt. Når vi skal inn i ostereosan og kamopause så er det dit vi vil.

Tre, pust til. Skjønner at strekket beveger seg etter hvert av den stunden. Skjønner etter hva som skjer. Fortsett nå.

Når vi slipper så skal vi fyre opp baksiden i låret så ikke bakhudet beveger seg. Så kontrollerer vi bevegelsen tilbake. Bakhudet tar vi i. Kne av.

Vinyasa. Hønns og seierne. Andre ben. Venstre ben er frem.

Crescent. Hønner samme forhånd. Åpne opp. Få kviger to.

Flytt føttene. Eventuelt så får du midten av foten dine tilbake. Bakhudet kommer litt frem. Rigelig plass.

Spinner armen opp. Løft først opp. Så finner vi høyde her. Hele ryggkassen opp.

Vi bøyer kne foran. Med den høyden går vi opp og tilbake. Eventuelt hånder bak. Kjenn inn og ut.

Pust. Pust ut her igjen. Innpust tar oss med opp. Gjør det en dynamikk av sidevinkel.

Støtt deg her. Håndene ned på utsiden av benet. Høyrestand frem. Eller om du tar hånda bak på korsrygg.

Som en alternativ. Eller så binner du. Hvis du vil gjøre det. Tre pust til her.

Hånd akkurat fri og lang. Skuldre tilbake. Tre pust helt ut her. Høyrestand går opp.

Trykker oss opp og tilbake. Strykker ut benet foran. Hofter litt tilbake, så trykk. Den venstre hofter tilbake.

Inside lår beveger seg frem. Så kommer ned. Høyrestand kan komme bak på korsrygg. Så har vi tak i lår for å binne.

Hvis du gjør det. Pust inn i lungen. Her innpust og innpust. Her er det bevisste pauser.

Hvor du blir sånn. Nå må jeg puste litt mer. Så er det litt rolig. Etablere stillhet igjen.

Så kommer vi tilbake. Halvmånen. Mer eller uten den binningen hvis du har det. Gjerne bøy ståbenet.

Så du har kontroll. Trekk venstre hofter tilbake. Kne i linje med foten. Trykk ut.

Bøy ståbenet. Begynner ned. Foten tilbake. Planken.

Og vinyasa. Igjen venstre foten frem. Samme benet. Og så kne bak.

Ned i gulvet. Jeg padler for å få mine spisser operert i knær. Det er noe av det samme. Pust ned i benet.

Skjør ut høyre med arm. Kommer til å kaste ned armene. Så bøyer høyre av. Henter venstre hånden på.

For å løfte. Gjør det. Ellers går hånda bak. Og vi finner binding.

Gjerne pust skyv ned i føttene. I det du fortsetter å slippe. Pust det inn opp. Mens du er på lår, skyv litt av deg fra.

Pust inn. Så pust over igjen. Du kan gjøre den rotasjonen du vil. Om du vil løfte kneet bak av.

Spytte armene etter. Pust ut, navet beveger seg inn. For å hjelpe rotasjonen. Pust helt ut her.

Gjør en pust pres i fra i benet. Armer opp igjen. Og utpusten. Det er alltid så tungt å komme opp på den måten.

Så hendene blir, eller opp på fingertuppene. Bøy kneet bak i. Før vi tar tak. Fyr opp baksiden i lår.

Trekk leggen hele frem mot rumpa. Fortsett å pust. Høyre arm igjen. Venstre arm opp og tilbake.

Og ta tak igjen. Legg en telling på utpusten og innpusten. Når du skal slippe. Hold hele så tett inn mot rumpa du kan.

Så slipp rolig ned. Nase heller rett inn. Knærne ned i gulvet. Gjør en ny gate pose.

Jeg snur meg den veien. Så du kan se litt lettere. Du skal stå på høyre kne. Og venstre ben ut.

Så lite sine fotene. Parallelt til korte enden av matta. Nøytrale hofteforbyld. Høyre arm opp.

Vi kommer over. Nå til strakebein. Slipp av venstre skulder. En alternativ.

Hånd bak på hodet. Pust inn i hele siden. Deilig sidekroppen vår. Pust helt ut her.

Pust inn og kom opp igjen. Vi skal bli her. Armen kommer ned. Vi skal spinne det beinet her.

Eksterne rotasjon av benet. Tærne peker opp. Kneet peker rett opp. Da får vi også trekk.

Som vi trikker nasen av. Nå må vi trekke hofta litt tilbake. Samme arm over. Eventuelt hånd bak.

Nå kommer du sikkert litt lenger ned mot foten. Få pust til her igjen. Du bør ikke sende rumpa bakover. Du trekker venstre hofta inn under deg.

Sånn at det er lengt frem siden. Pust igjen helt ut her. Innpust og kom opp. Og utpust.

En til senter. Andre ben ut. Først nøytral. Nasen tærne opp.

Eller bak på hodet. Inn her. Og innpust. Bred siden er foten bak.

Du får også hoften litt frem. I hvert fall ikke bakover. Innpust og ut her. Innpust og kom opp.

Utpust her. Spinner vi. Nå er det bener. Tærne til kropp.

Kne til kropp. Spinner opp. Innpust her. Utpust.

Hånd bak. Du styrer hele sidekroppen. Så får du forsk. Gjævne inn-utpust.

Innpust ut akkurat nå. Innpust ut her. Innpust og kom opp igjen. Nøytral.

Vi skal legge oss ned på magen. Vi begynner å komme mot dagens topp. Så inn i sphinx. Skuldrene rett over albuen.

Spred fingeren og skiv ned i armen. Pres ned i føttene så kneskålen løfter seg av. Trekk briskelsene. Enda så blir du her.

For de av dere som har OK-korsrygg, eller sunt korsrygg, kan du også løfte albuen av eventuelt. Men aktive ben. Trekk briskelsene fremover selv om du er her. Sånn, det blir spyd.

La albuen av. Gjør ned igjen. Veldig frem og mot høyre. Gjør bøy i høyre ben.

Samme som i stad. Så prøver du å trekke hælene frem og ned. Prøver å fleks foten. Så prøver du å trekke leggen frem.

Hold det. Så pointer du tærne. Så kan det skje at du får mer et tak i baksidelår. Få lengt ut gjennom fremsidelåret bakover.

Så strekker låret utenom kne. Så går høyre hånd tilbake. Og ta tak. Så snur du hånda.

Pass ned. Snur fortsatt ut fra hånda som er gulvet. Hvis du har mer fleksibilitet, kan du også gjennomføte albuen foran. Pass ned.

Innpust ut her. Innpust litt rolig løs. Prøver å holde benet litt langt tilbake. Så du ikke kan skyte den tilbake.

Og senter. Andre armen over. Gjennom. Trekk i første hele.

Strekk fremsidelåret bakover gjennom kneet. Så trekker du fleks foten. Press hele frem og ned. Og forleng fremsidelåret bakover.

Behold det. Og så pointer du tærne. Skis litt ekstra. Så venstre hånd tilbake.

Den trekker ned. Du får spille i hånda. Hvis noen av dere får ryggen over er greit, strekker ut arm. Sånn.

Pust opp inn i hjertet. Fistepust her. Pust ut. Innpust.

Litt rolig løs. Krokodil. Hånda i hendene eller underarmene. Bøy litt i knær.

Og svinge bena og vinduesviskelisse hit i siden. Ok. Da er det rasen. Bow pose.

Armen bakover. Alternativet er å tynne fingrene sammen. Skjala basen av. Ikke tynne fingrene sammen.

Skjala basen av. Men hvis det er ok, så på øvrige knærne. Tak i ankelen. Skju ut fleksføttene.

Presse bena bakover. Løs lårene opp. Pust inn i hjertet. I dag, når jeg har litt strammt i nakket, kan jeg la hodet henge.

Hele strekk nakken på den måten. Kanskje løfte blikket frem og opp. Trepust til. Røypust.

Rolig ned igjen. Henne i siden av ribbekassa. Tærne under. Løft kneskålene av.

Pust ut og press opp i planken. Og unnsøs ned. Knærne i gulvet. Klar for ostrrasene.

Camel pose. Følg med på insta. Til i dag. Bare bæ.

Det er masse spørsmål her. Er det det kamelen sier? Ja, kamelen kan si hva hun vil. Gjerne tærne bakover, hvis du har den fleksibiliteten der.

Tærne under for å få hele ned høyere opp. Vi tar en runde først, mer dynamisk. Tærne bak. Henne sammen med brystet.

Støtte på korshyggen. Henne bak på saken, ned på korshyggen. Skive ned. Løft brystgasset opp på den måten.

Så pusten er på den måten her. Vi puster inn, løfter brystgasset opp. Puster ut tilbake. Puster inn opp igjen.

Puster ut, presser ned i bena og navlene. Sentrer oss. Rytmen i pusten er i den dynamiske variasjonen her. La det skildre.

Puster inn, løfter opp. Presser ned i bena. Puster ut tilbake. Puster inn opp igjen.

Puster ut, navle inn, presser ned i bena. Senter skuldrene, kroene og hodet opp. Puster inn, løfter. Utpuster tilbake.

Puster inn opp. Puster ut, løfter navle inn. Senter skuldrene, kroene og hodet opp. Gjør det her tre ganger til.

På egen tid. Nå kommer vi til senter. Puster ut. Ta et øyeblikk.

Sett deg ned. Jeg skal bare starte meg i hendene her. Det er ikke så mye press i knærne. Gjør det videre, eller vi fanger hvis vi kan.

Eller hånd på hjertet. Kjenn pulsen. Kjenn ettereffekten av det du har gjort. Rolig opp igjen.

Gjør det en gang til. Men denne gangen blir vi i posisjon. Så tærne bak, eller tærne under. Kjenner du etter.

Skal vi gjøre to runder, så tar vi fem puster over runden her. Støtter hendene bak på sakrum, for å se henne ned. Så er vi for stekt. Den delen her er den delen som har lyst til å gå innover.

Prøver å få forlengt så mye som mulig. Kommer til å bøye seg. Aktuelt hendene bak. Nå er du klar.

Utpust, press ned i føttene. Innpust bak siden av hjertet. Hjertesiden er i butesa. Innpust, press ned i føttene.

Har du vondt i nakken, så se mot brystkassen. Puster ut når du er her. Innpusten kommer opp igjen. Vi stoler deg tilbake, la hodet rulle opp til slutt.

Gjenn gjerne sette deg ned. En eller to på hjertet. Hvis du får hodebank, så holder akkurat inn mot brystet. Så du ikke presser veldig i nakken.

Så mye med pustrøret. Sånn er du åpnet inn i retningen. Det låser seg helt. Kommer opp igjen, tar vi siste runde.

Fem pust, eller mellom fem og ti pust kan du kjenne ut hvordan du vil forske på deg i dag. Gjør din variasjon igjen. Når du er klar, så fem eller ti pust. Innpust tar du opp.

Nå er du klar. Innpust ut, innpust setter ned. Gjerne hånden i hjertet, øyne lukket. Du kjenner realitet akkurat nå.

Nå er du klar. Sett deg ned. Når du begynner å ha tid, så kan du demonstrere og ta deg igjennom absolutt alt. Hvis du vil gjøre en skulderstående, det er noe som du er veldig kjent med, så gå gjerne opp i skulderstanden innom pust.

Hvis ikke, så kan du møte ned på ryggen, eller i plogen. Akkurat nå er du i skulderstanden, eller allerede i plogen, eller bare på ryggen og trekker låren inn. Jeg kommer til å bli liggende her på ryggen, slik at du kan høre litt bedre. Hvis du er i skulderstanden, så press ned i armene og forleng litt innom tærnet.

Nå er du i plogen. Litt trekker du haka vekk fra brystet. Bare lett press ned i hodet, ned i gulvet bare. Du skal kanskje kjenne at det blir en liten lettelse for hvordan du puster.

Nå er du nede på ryggen, så du skal bli velkommen i happy baby pose. Råk litt. Hvis du er i skulderstanden, så ta siste to-tre pust. Gjennompust.

Når du er ferdig med skulderstanden, så skal du ned i plogen. Hvis du nå er i plogen, så skal du bøye knærne ned på hver side av hodet. I your pressure pose. Tærne pekker bakover.

Klemm ørene. Du kan ikke sikkert høre meg så godt akkurat nå. Gjennompust. Så kan du sette armene ned i gulvet.

Rolig senke deg ned. Ned på ryggen. Møter deg hvor du er. Så kan du strekke bena ut foran.

Arm ned langs siden. Håndflata ned. Vi gjør en variasjon av fisken. Press ned i albuene og hendene.

Så løfter vi over kroppen opp. Vi må bruke kål til å få dette litt ranne. Det er veldig lett. Hvis du har lyst til å flytte armene på en måte, så blir det lettere.

Det er helt lovlig. Gjør det hvis du trenger, men er det ok å bli her, så skyv ned i armene og held løft bliskose opp og frem. Så se opp for de som har greit å få nakken sin bakover. Strake ben.

Pust inn i hjertet. Pust inn i halsen. Når du puster ut, slå på avkjede. Øynene.

Vi puster ut her. Prest ned i føttene. Armene ruller deg opp. Hode til slutt.

Litt forover. Føttene sammen. Breit mellom lyske og heler. Start gjerne med hendene bak, for å tilte bekkenet frem.

Løft brystkassen opp. Kanskje det er her du blir, og bare slipp hodet ned. Andre kan komme fremover. Eventuelt takk i føttene.

Bevege pannene ned mot føttene. Uansett der du er, pust ned i bekkenskål. Pust ned i magen. Ned i ryggen.

Klipper eventuelt. Mula bandha og Jalandhara bandha. Pust rolig, slå på havelår. Fortsett med bevisste ujjayi-pust.

Litt stund til. Pust ut her, og innpust. Rolig opp. Hendene ved knærne.

Samle bena. Klem magen mot brystet. Trekk lyskene etter. Sett sittegripe bak.

Start å krabbe beina fremover. La det stoppe. La hele ryggen forrynne seg. Hodet slipper ned.

Eventuelt når du får alderen ned i gulvet, med magen inn i lårene, skal du presse knærne inn i armene. Jeg synes det er veldig godt. Så er det litt nytre for baksiden i lår. Eventuelt fall.

Dere ser dette benet helt ut. Takk ut føttene. Fall her. Styr med C5.

Pust ut blid. Trekk ryggen langt. Innpust opp. Legg ned for shavasanaen.

Gjerne en pute, eller en enkel, eller noe som har lite løftpinser i knær. Hvis det er for lite, så er det litt lite vi har her, men bare for eksempel. Rumpball med halvebeinet inn under. Strekk bena ut.

Her har du lite løft ved korsryggen, for det er en naturlig kurve der. Arme utrekk skulderbladet ned i ryggen. God plass mellom føttene. Hem ut fra siden av kroppen.

Slipp på ujjayi-pust. Slipp på en kontrollert pust. La hele kroppen få lov å støttes og holdes av gulvet, bakken, vorda. Kroppen virker litt ned her.

En ønsker. En ønsker.