Utholdenhet i balanse – Fokus og stabilitet

Nå skal vi gjennom en unial flow. I dag skal vi starte i barne. I child's pose legg deg godt setet i child's pose. Hendene ut foran deg.

Se om du kan senke setet tilbake på hendene. Du kan velge selv om du vil legge overkroppen din over lårene, eller om du legger ned overkroppen mellom bena, sånn at du tar med bena ditt ut til siden. Velg den posisjonen som passer din kropp best, akkurat i dag, akkurat nå. Om det er vanskelig å hvile pannen i gulvet, sånn som Sebastian gjør, så kan du ha armen over hverandre og hvile pannen på armene, eller en blokk, noe du har i nærheten.

Du må bli komfortabel i barnes posisjon. Lukk øynene og start og legg merke til pusten din. Gi deg selv et par øyeblikk til å bare falle til ro der du er, og med det du skal gjøre. Det du skal gjøre er å bevege deg gjennom en time med unial flow, hvor vi skal innom både ben- og armbalanser, flow, litt opp-ned og litt ned på gulvet.

Så skal vi besøke de fleste områdene av kroppen for å styrke og åpne dem. Sett en pust som du kan ta med deg inn i resten av timen. Velg fokuset du ønsker å ta med deg inn i det vi skal gjøre. Vi skal starte å bevege oss, og starte å skyve ned i armene, bevege deg med pusten og rulle deg frem til skuldret over hånden.

Ta med deg høyre armen opp mot taket. Bøy litt i høyre armen for å åpne her. Samtidig som du setter deg tilbake i barnet, så lar du armen komme ut foran deg, og så dyrer du den tilbake i en stor sirkel og åpner på veien frem igjen. Du ruller mellom barnet og bordet på en arm.

Start å bevege deg gjennom ryggsøylen, inn i skuldret, begynner å finne kontakt med gulvet, inn i venstre hånd. Start å bevege hodet og nakken. Begynn å legge merke til hvordan kroppen har det i bevegelsen. Bli oppmerksom på områder som eventuelt er stiv og støle.

Bli like oppmerksom på de områdene som er åpne og svare veldig. En runde til her. På neste nå, ta med deg høyre armen tilbake og legg den rett foran knænet, og tilbake i barnet. Du har høyre skulder i gulvet, høyre skinn i gulvet, og høyre armen ut mot venstre.

Det kan bli her, eller du kan starte å trippe venstre hånd mot høyre, for å gjøre det litt mer intenst på venstre side av kroppen. Ta to dype puster her hver tonge i setet. Så tar du sakte venstre armen tilbake og plasserer ved siden av venstre skulder, slik at du kan skyve deg opp og sette høyre hånd i gulvet. Ta med venstre armen opp mot taket.

Børje litt i venstre albu for å åpne brystet. Så starter du å bevege deg her, og så store cirkler, hvor du grir venstre armen tilbake og åpner på veien frem. Prøv å bevege deg med flyt i pusten din, og gjør bevegelsene store. Legg merke til de områdene igjen.

Kanskje det annerledes på den siden her. Bli bevisst på hvor vi er i denne. Fysisk, og hvis tankene er på forskjellige steder, prøv å samle tankene inn i kroppen. Fokusere på hvor vi er og det vi gjør.

Ta et runde til. Neste. Så tar vi med oss armen foran bena igjen, så venstre arm kommer rett foran der knærne er, og venstre skulder kommer rett ned mot midten mellom knærne. Hvile siden av hodet ned mot gulvet, og om du ønsker kan du gå høyre armen mot venstre, for å gjøre det litt mer intens på høyre sida av kroppen.

Pust inn i sidene dine. Pust ned i sete og korsrygg. Det blir to puster til. Du gir deg selv tid til å slippe opp på eventuelle spenninger som har satt seg i kroppen.

Så lyr du høyre armen tilbake til siden av høyre skulder, så du kan skyve ned i høyre armen for å løfte deg opp og slippe løs venstre arm. Så går du bena litt tilbake, sånn at du blir som en plankeformasjon på overkroppen din. Så krysser du antiene. Tar et stort innpust, ser frem og strekker brystet frem mens du strammer magen.

Utpust, kom ned i en lav pushup, så du bøyer kun alboledet. Kommer tilbake igjen, planker med knærne i. Gjør det samme en gang til. Ta et stort innpust.

Strekk deg frem. Og utpust, kom ned i en lav pushup, så du ser at Sebastian bremser før skuldrene kommer under alboledet. Tilbake i planken igjen. Og en gang til, ta et stort innpust.

Og utpust, kom så satt du kan ned på magen. Så du bremser med å holde albunnet inn til kroppen og holde magen på. Lat ut fettene, og pust inn i en cobra. Så du presser ned i tærne, alber og skuldre opp og tilbake.

Senker deg ned med utpust. Gjør en cobra til, puster inn, ruller oss inn i en cobra. Og puster ut, senker oss ned, setter tær og knær i. Og skyver oss tilbake til hunden som ser ned.

Så hoftene kommer opp og tilbake. Ta noen puster her hvor det bare går litt ut. Spesielt hvis det er den første hunden som ser ned i dag. Så det kan være stivt på baksiden i hår og leg.

Så gå det litt ut, kanskje vrikk litt på hoftene, viss litt på hodet. Bare oppmuntre deg til å gjøre det som kjennes utrolig behagelig å gjøre. Så det finnes ikke noe riktig eller feil akkurat nå i første hunden din. Bare gjør det som behøves for at hunden din skal kjennes utrolig deilig å stå i.

Gjør det i ett pust til. Så starter du å gå føttene litt frem mot hendene til en foroverfold. Så bruk veien frem for myk og av. Bøy knærne når du behøver å bøy knærne.

Hold dem strakke hvis du ønsker å holde dem strakke. Når du kommer frem med føttene bak hendene, så kan du velge litt fruktig. Gjør det som skal til i dag for at din foroverfold skal kjennes fantastisk kærlig ut. Det kan være å bare henge med armene.

Det kan være å tekte hendene på innsiden av algene. Eller bare hodet som Sebastian har gjort. Det kan være at du har en god bøy i knærne. Det kan være at du må strake ben.

Vi er så forskjellige, og vi har så forskjellige dager. Gjør det som føles riktig akkurat nå. Nå føler jeg frem, så jeg gjerne lukker øynene og bare kjenner hva kroppen min ønsker av meg akkurat her. Bøyer vi alle lett i knærne, og lar armene henge tungt.

Bare ruller sakte opp i stålen. Ta deg god tid. Plasser virvel over virvel. Tenk at hodet skal henge så tungt, og være det siste, siste, siste som kommer opp over skuldrene dine.

Hoftene flyttes naturlig frem når skuldrene kommer opp. Så kan du ha hoftebredde selvstand på føttene. Så puster vi inn, lar armene komme opp over hodet. Puster ut, åpner armene til siden, og ser mot venstre.

Innpust, armene kommer opp mot midten, vi ser etter hendene. Utpust, ser mot høyre, åpner armene mot høyre. Innpust, åpner armene mot taket, ser mot hendene. Utpust, bøyer knærne, og slipper over kroppen og slipper luften ut.

Innpust, kom hele veien opp. Og utpust, senk hendene foran rysten. En gang til. Pust inn, flyt armene opp.

Gjerne følg hendene med blikket. Og utpust, åpner opp mot venstre, ser mot venstre. Innpust, åpner mot midten. Og utpust, åpner mot høyre, ser mot høyre.

Innpust, tilbake mot neutral, ser opp. Og utpust, bøyer og slipper opp. Og innpust, hele veien opp. Og utpust, senk hendene foran rysten.

Finn fjellet ditt og lukk øynene. Bare ta et parpust her. Start deg selv med det du ønsker å starte deg selv med av tanken, intensjon. Ta et stort innpust og fyll deg opp med det.

Og med utpusten din, bare slipp alt annet ut. Hold den på matten din. Og bli herfra nå. På innpust, flyt armene opp.

Begynner å flowe litt mer. På utpust, leder fra hoftene, faller ned mot skuldre. Slipp hodet, gjerne bøy knærne hvis det er nødvendig. Innpust, forleng og se frem skuldre tilbake, lang nakken.

På utpust, plant hendene ned og gå tilbake til en planke. Ta et stort innpust i planken din. På utpust kan du godt sette knærne ned, eller du kan gjøre det fra planken og komme ned på magen. Fløp ut føttene, kom inn i en cobra eller en hund som ser opp.

I hunden som ser opp, kommer knærne opp fra gulvet oppe i lånen. Og rulle tilbake til en hund som ser ned. Hoftene kommer opp og tilbake, føttene kommer i. Fra en hund som ser opp, skal vi rulle oss frem med en hund som ser opp.

Vi starter med å bare holde oss i en hund som ser ned. Så prøver vi å unngå å flytte noe på overkroppen, og kun heise helene opp fra gulvet, så han seter seg ikke rett opp mot taket. Så løfter vi navlen inn og begynner å rulle oss frem, så vi har blikket mellom knærne. Fortsetter å rulle oss frem til skuldre over håndleien.

Når skuldre er over håndleien, fortsetter vi med strake armer. Kun senker hoftene ned mot gulvet, sånn at vi senker hoftene og ruller brystet opp samtidig. Vi tar et stort innpust her i en modifisert hund som ser opp med tærne i. Og utpust først som skjer er at haken slippes.

Så starter vi å skyve bakken fra oss, vi fyller det rommet mellom skuldrene igjen. Heiser oss helt opp på tærne, sånn at setet stikker rett opp. Og senker heven ned tilbake i hunden. Vi gjør det to ganger til med et flyt.

Så puster vi inn, heiser oss opp på tærne. Ruller frem, så skyver bakken fra oss. Senker hoftene ned og ruller brystet opp med en innpust. Og utpust skyver bakken fra oss, heiser oss helt opp på tærne.

Og senker heven. Siste heiser, opp på tærne. Løp med rullen derfra. Hold skyve i armen og senk hoftene ned.

Og rull brystet opp med et innpust. Og med utpusten din skyver overkroppet opp. Og så løfter du hoftene opp og tilbake til hunden som ser ned. Strekk høyre ben ut bak deg.

Trekk helen inn mot seta. Kom opp på tærne på venstre fot for å rulle høyre kne frem mot pannen. Plasser høyre fot mot innsiden av høyre hånd. Gjerne løft den frem om det er langt frem.

Kom inn i stående flyt, så opp på fingertuppene. Løft venstre benet bak deg. Du kan ha neutral hofte. Skyr ut gjennom venstre fot og puste dypt gjennom kroppen.

Neste innpust ser du frem, bli enda lengre. På utpust senk venstre fot ved siden av høyre fot. Slikk hodet og hold over. På innpust bruker du bena og magen for å heise deg hele veien opp med armene ut til siden av hodet.

På utpust senker du armene ned igjen. En gang til. Puster inn flyt og løfter og åpner bryst. På utpust holder du fra hoftene ned mot skuldrene.

Bøy knærne hvis du behøver det. Innpust på leng og se frem. Bli super lang i overkroppen din. På utpust bøy knærne.

Du kan fortsette å gå, eller du kan flyte inn i klanken så du bøyer litt i alvorledet når du lander. Pust inn i klanken. Pust ut lavt. Pust opp med knærne eller ned på magen.

Slat ut føttene. Kom inn i en hund som ser opp. På utpust ruller du tilbake til en hund som ser ned. Fra hund som ser ned nå heiser vi oss opp på tærne og ruller oss frem i klanken.

Stopp når skuldrene er over hånden. Kom ned på underarmen. Vi skal inn i lav planke. Pass på at vi ikke henger med hoftene ned mot skulvet.

Og at vi ikke slipper magen å stikke setet opp mot taket. Vi prøver å finne en neutral planke. En supersterk planke. Du må motstårder, du må presse ned i armene.

Løp av høyre ben og legg over venstre ankel. Skvise lårene sammen. Fortsett å se frem og trekke hjertet frem. Skvise magen hvis det er noe du skal skvise.

Ta et innpust til. På utpust sett høyre fot ned. Løp av venstre fot. Plasser over høyre ankel.

Skvis lårene igjen. Trekk brystet. Åpne opp brystet, men aktivere magen din. Ta et innpust til.

På utpust sett foten ned. Kom hele veien ned på magen. Gå hendene litt lenger frem, sånn at du får albunnet rett under skulderen og hendene rett ut fra albuleda. Så puster du inn, skyver ned i armen og trekker albunnet inn samtidig som du løfter brystet opp og nattimod i lang.

Ta et pust til her. Og sent deg ned på magen. Da hendene driver siden av ribbeplassen, sett tærne i gulvet. Sett knærne i gulvet.

Ta et stort innpust. På utpust skyr du deg inn i bordet. Og inn i planken løft knærne opp i lårene. Og tilbake igjen høysomt se ned.

Her først trekker du venstre benet opp bak deg. Trekk hele veien ned mot setet. Kom opp på tærne og rulle knedet frem mot pallen eller så nærmest som mulig. Plasser foten mot innsiden av venstre hånd.

Er det langt frem, løft foten frem. På fingerkuppene, inn i stående splitt, løft høyre benet og aktivt ut gjennom tærne på høyre fot. Jobb med å få hoftene parallelle. Neste innpust forlenger du enda mer og ser frem.

På utpust senker du foten og slipper hodet over kroppen samtidig for å holde. På innpust kom hele veien opp, armene over hodet. Og utpust hele veien ned til gulvet til en foroverfall. På innpust forlenger du og trekker deg frem.

På utpust bør knærne gå eller fly mykt tilbake. Kom enten ned på magen eller stopp i en lav, push opp med knærne i gulvet. La ut føttene, hund som ser opp. Ta et stort pust og rulle tilbake til en hund som ser ned.

Liten gjørsel blir god og varm samtidig du begynner å tørre å flytte vekten inn i armene. Du skal bøye knærne og se frem. Så hopper føttene av gulvet og klapper dem sammen. Når vi lander kommer hendene av gulvet.

Klapper de hendene sammen. Setter hendene ned. Klapper føttene sammen. Setter føttene ned.

Klapper hendene sammen. Vi begynner å skjønne tegninger. Hele idén er å ginge oss frem og tilbake mellom hender og føtter. Se om du kan bli like komfortabel på hendene som du er på føttene.

Vi gjør hvertfall fem forsøk til. Det gjør ingenting om det er så vitt av gulvet eller om det er på hoftene hele veien over skuldrene. Så lenge du jobber på og tørrer å skifte vekten frem i hendene og bli komfortabel. Det kan ta mange forsøk.

Vi gjør det et par ting. Så møter vi tilbake i hundesinsteniet. Så skal vi ta med oss det lille hoppet frem og lande føttene på utsiden av hendene. Så vi bøyer knærne og ser frem.

Selv om du kan klappe føttene i luften og så lander de på utsiden av hendene. Kanskje gi deg selv en sånn applaus på veien. Hendene sammen, albene på innsiden av knærne og brystet åpnes. Ta et par puss.

Legg merke til pulsen din kanskje gikk litt opp. Kanskje hjertet begynte å slå litt raskere. Så skal vi senke oss rolig ned i sittene. Så du kan bruke hendene til å støtte deg eller du kan ha armene foran deg og sette deg sakte ned.

Så legger vi deg hele veien ned på ryggen. Så legger du armen ned langs siden og strekker bena opp mot taket. Så kjenn at korsryggen ligger nede i gulvet. Bena er flekset.

Her skal vi isolere og få kontakt med magen. For det er så viktig når vi skal oppbalansere på armene og oppbalansere på bena. Så ta et innpust her. Og på utpust, prøv å løfte kun hoften opp fra gulvet.

Så du presser ut gjennom hendene. Innpust, legg hoften ned. Det er en bitte liten bevegelse. Utpust, løft kun hoften ned rett opp.

Og senk deg ned. Par til. Innpust, forbereder. Utpust, heiser hoften opp.

Innpust, senker. Utpust, løfter hoften litt av gulvet. Innpust, senker. Siste nå.

Utpust, løfter opp. Og senker ned. Rett fingrene sammen bak hodet. Behold bena der de er.

La albunnet fortsette å peke ut i siden, så vi ikke bruker armene til å trekke oss opp. Så vi puster inn her nede. Puster ut, albunnet fortsette ut i siden. Og vi løfter overkroppen opp.

Og bruker magen, så skuldrene kommer av gulvet. Senker ned med innpust. Utpust, bruker magen. Løfter oss opp.

Og innpust, senker ned. To til. Utpust, løfter oss opp. Innpust, senker oss ned.

Så vi lever igjen. Utpust, magen løfter skuldrene av gulvet. Og innpust, senker ned. Så vi kombinerer de to.

Så vi puster inn. Puster ut, løfter kun hoftene. La hoftene bli oppe. Puster inn.

Puster ut, løfter skuldrene. Puster inn, senker hoftene. Og puster ut, senker overkroppen. En til av dem.

Løfter kun hoftene. Overkroppen blir med opp. Senker kun hoftene. Og senker overkroppen ned.

Veldig bra. Nå skal begge to oppta stål. Innpust. Utpust, løft hoftene og overkroppen.

Og bli her oppe. Tre. To. Og en.

Legg deg ned. Ta med knærne inn. Hul deg litt fra side til side. Sett føttene i hoftebreddes avstand.

Ta armene bak deg. Start å rulle fra nederst i hoftene. Løft navlene inn og rull virvel på virvel opp. Sånn at du kommer opp på skuldrene dine og kan strekke ut navlene.

Så du skyver ned i føttene. Og ikke beveg på hodene når du ligger der. Hold modet stille. Et pust til.

Løft hoftene enda litt til. Og rull deg ned fra mellom skuldreblødene. Helt i hoftene. Kommer i gulvet.

Ta med knærne inn. Legg begge knærne over til venstre. Og høyre ut til høye. Sånn en liten twist her.

Bare et par pust. Ta et stort innpust. Og utpust. Heis med knærne over til andre siden.

Så venstre ut mot venstre. Venstre skulle være tom. Og knærne ut mot høyre. Gjerne lukk øynene.

Bare legg merke til hvordan kroppen har det her. Ta et stort innpust. Og utpust. Ta med knærne opp mot midten igjen.

Så skal vi starte å bugge oss opp og ned. Du kan holde tak bak lårene. Hjelpe deg selv opp og ned. Eller la armene være ute i siden.

Og kun bruk i magen din. Et par bugger. Så skal vi bugge oss hele veien opp på huk. Så vi kan ha føttene sammen.

Og så kan vi løfte oss selv opp. Kan du trenger å bruke en armhølpho for å hjelpe deg selv av gulvet. Slå føttene sammen. Sett hendene et stykke foran deg.

Og spre fingrene godt. Løp deg opp på tærne. Sånn at setet kommer opp mot taket. Sånn at du kan legge knærne på utsiden av triseps.

Og så fortsetter du å lene deg frem. Du kan la tærne bli i gulvet. Men kjenn at du lener deg så mye frem at tærne blir lettet. Og om du kjenner at det går greit.

Så kan du prøve å løfte en fot. Fortsett å gripe med hendene i gulvet. Kanskje løfte andre foten og flekse føttene. Sånn at når du flekser føttene.

Hvis du skulle bli redd for fallet. Så kan du bare slippe fleksen så er føttene i gulvet. Om det er komfortabelt med å flekse føttene. Så kan du prøve å suge med deg føttene opp bak setet.

Og skyve bakken fra deg enda mer. Ta et puss til der du er. Og velg om du setter ned føttene for å gå tilbake. Eller om du setter ned en fot og stikker den andre tilbake.

Så kommer vi tilbake i en planke. Ta et stor innpuss i planken vår. Og utpuss, la push-up eller ned på magen. Og flater ut for hund som ser opp.

Og ruller oss tilbake til en hund som ser ned. Fra en hund som ser ned, strekker vi høyre benet ut bak oss. Nå får vi åpne opp høyre hofte. Vi passer på at vi ikke lener oss inn i venstre siden av kroppen.

Prøv å holde den lang. Strekker helen inn mot setet. Fortsetter nå å peke høyre kne opp mot taket. Strekker ut siden av kroppen vår.

Kommer opp på tærne på venstre fot. Og ruller høyre kne frem mot pannen. Og plasserer foten igjen mot innsiden av høyre handen. Blir på tærne på venstre fot.

Skyver så mye ned i benet at overkroppen blir lett. Og så løfter vi med overkroppen opp på armen over hodet. Og senker hendene ned foran huset. Du kan bøye litt i venstre kne for å kjenne at du får sitte tilbake over hoften.

På innpust flyter vi armene opp. Og på utpust ser vi mot høyre og åpner armen og overkroppen mot høyre. Innpust tar vi armen opp og ser opp mot hendene. Og utpust åpner mot høyre igjen, blikket mot høyre.

Siste strekke. Ben løfter, armen løfter, blikket. Og åpner mot høyre. Så fortsetter du å lene oss frem med venstre armen, sånn at vi kan senke den ned til gulvet.

Og høyre armen opp mot taket. Pass på at du motstår bakken ned venstre armen din og er aktiv i venstre benet ditt. Så løft venstre kne opp i låret. Så starter du å sirkle høyre armen i store sirkler.

Dype pust. Og så skifter du sånn at høyre hånd kommer på innsiden av høyre ben. Og så skal du sirkle deg inn i kriger 2, så legg venstre heden ned og sitt venstre armen frem. Gjennom en side angle hele veien opp i kriger 2.

Så høyre kne over høyre ankel. Ta et innpust og strekk armene fra hverandre. Og utpust dyper inn i bena. Reversert kriger.

Venstre armen glir tilbake og høyre armen åpner høyre side av kroppen din. Og så skal vi fly inn i en bebalanse. Flyvende kriger. Så vi heiser oss opp og over høyre ben.

Strekk venstre benet bak oss. Her får du åpne opp hoftene dine. Og strekk venstre arm langs venstre ben. Ta et innpust her.

Og på utpust, ta med deg venstre kne mot høyre albu. Drar du på albu og kne til å møtes. Strekk deg ut igjen med innpust. Aktiv venstre fot.

Og utpust. Kne og albu møtes igjen. En gang til. Strekk deg ut med innpust.

Og utpust. Kne og albu møtes. For siste gang gjør deg litt liten. Og strekk deg helt ut med innpust.

Og reversert kriger. Venstre benet lander tilbake og du strekker deg ut. Her ser du deg inn i en liten danselån. Men først gjennom en flyvende kriger.

Så finn en flyvende kriger med nøytral hofte denne gangen. Så begynner du å bøye venstre kne og ta tak i venstre fot. Men du prøver å få venstre kne i linje med høyre kne. Så overkroppen løftes og høyre armen strekkes rett opp mot taket.

Hvis du vil åpne forsiden av venstre lår, så prøv å løfte bekkene opp. Og senk halebenet ned mot høyre hev. Så ett pust til i benbalansen din. Og kom rolig tilbake til stående splitt.

Så du slipper benet og strekker ut bak deg. Og sirkler begge hendene ned til gulvet. Så kommer du opp på hendene. Nå skal vi gjøre noen små forebrennet i håndstående.

Så ikke tenk at du skal helt opp der. Bare tenk at du skal starte veien opp dit. Så begynner du å gjøre små mikroskopiske hopp på høyre ben til å begynne med. Hold venstre benet strakt og opp dit.

Og bare se om høyre fot med det kan forlate gulvet en millimeter, en centimeter eller et par centimeter. Når du begynner å bli komfortabelt med den lille jingen, hvor skuldra og håndledd, armen er strake, magen er på, så leder du fra hoftene. Prøver å få hoftene opp, og kanskje ta med høyre kne inn mot magen. Gjør et par til og dit.

Hold venstre benet strakt. Trekk enten høyre kne inn mot magen, eller bare ta høyre fot et par centimeter av gulvet. Dype pust. Kontrollerte bevegelser.

Så gjør vi dette riktig, så er det en super styrkeøvelse. Gjør vi dette feil, bare kaster oss opp og ned. Det er en styrkeøvelse som kan gjøre feil i mine øyne. Og mister kontrollen helt opp og ned, da har vi misforstått poenget.

Så en siste rolig kontrollert og trykt. Så kan vi gå tilbake, finne planken, ta et innpust etter den, og utpust kom hele veien ned på magen. La ut føttene og flett fingrene sammen bak ryggen. Du kan flette de hele veien sammen, eller du kan hekte tommelene hvis det er vanskelig å få presset tommelfratene sammen.

Så skyver du ned i føttene, ruller skuldrene tilbake og ned, så løfter du brystet. Bruk skyv og styrke ditt ben til å få glid litt frem og tilbake. Hvis du spente nakken din i noen av øvelsene, kan du slippe det nå. Ta et pust til, kanskje løfte brystet enda mer.

Så du senker deg ned på magen. La hendene komme ved siden av ribbetassen, sett hæren i gulvet, sett knærne i gulvet, ta et innpust, utpust skynda inn i bordet, og løft deg tilbake i planken, tilbake i høyre som sener. Så skal vi strekke venstre benet bak oss, åpne opp venstre hoft, og strekke det ut uten, og legge oss inn i høyre siden. La hælen komme inn mot setet, fortsett å åpne opp, løft venstre kne opp mot taket.

Så kommer du opp på tærne, og ruller venstre kne frem mot pannen. Plassere foten på innsiden av venstre hånd, hjelp den frem om det er langt frem. Bli så sterk i bena nå, at overkroppen rolig flyter opp, og armene løftes over hodet. Bøy litt i høyre kne, hvis du kjenner du blir stående og lene deg frem.

Så med innpusten din, flyt armene opp mot taket, og utpusten din, åpne opp armene og se til venstre. Så litt med rotasjon. Innpust, ta med armene opp mot midten. Og utpust, åpne mot venstre.

En siste. Innpust, armene kommer opp. Og utpust, åpne armene og blikk mot venstre. Strekk høyre armen frem, og senk den hele veien ned til gulvet.

Venstre armen opp mot taket. Så nå passer du på å løfte høyre kne opp i høyre lår, og virkelig motstå gulvet med høyre arm. Så høyre skulder er tilbake i ridden. Si virkelig venstre arm et par ganger.

Så mer venstre skulder. Så kan vi skifte og senke venstre hånd på innsiden av venstre fot. Legg høyre hælen ned, og så si virkelig høyre armen frem. Skiver fra i bena slik at vi kan heise oss hele veien inn i kriger to.

Så venstre kne blir over venstre ankel. Puster inn og strekker armene fra hverandre. Puster ut, synker dypere. Så blir vi inn i reversert kriger.

Høyre armen tilbake, og venstre armen strekker ut venstre synger. Flyr inn i benbalansen vår, flyr vi ned i kriger. Leder opp og over venstre ben. Strekker ut gjennom høyre ben, og høyre arm følger høyre lår.

Her kan du få åpne hoftene. Fortsett å være aktiv gjennom venstre arm. Ta et innpust. Og på utpust så møtes all du av kne og du blir liten her.

Innpust, strek deg ut, åpne opp. Og utpust, vi har aldri møtes. En gang til. Strek deg ut med innpusten din.

Og utpust, vi ikke har møtes her. Strek deg ut en siste gang. Og glir deg tilbake i reversert kriger. Strek deg ut.

Så du danser deg inn i en liten danser opp over venstre ben. Så du finner deg kralde hofter i flyvende kriger først. Og så bøyer du høyre kne og tar med foten inn mot seta. Hoften opp og frem.

Prøv å få høyre kne i linje med venstre kne. Og venstre arm opp mot taket. Prøv å få skuldrene til å peke frem samme hoften. Og begge hoftene peke samme vei.

Om du liker å utfordre balansen din, så ser du opp på venstre arm. Løp hoftene med. Dropp halvbenet med for en mer intense strekk. Ta et pust til.

Stående splitt slik på foten. Løs sirkelarmene ned og løft den høyre benen. Samme her. Det kan være forskjellig fra side til side.

Det er det antakeligvis. Men se om du kan finne akkurat samme idé og øvelse her. Små, små hopp. Med nå venstre fot.

Høyre ben er strakt og aktiv. Eventuelt, om det skulle være komfortabelt her nå, begynn å ta med knien inn mot magen, slik at fjelen treffer setet etter hvert. Så du kan se på det som om du gir deg selv et lite spark bak for å fortsette, både fysisk og mentalt. Om du har lyst til å gi deg selv et spark bak og si nei, kom igjen, fortsett.

Du klarer mer enn du tror. Killa med å stå på hendene. Hvis du noen gang har lyst til å kunne stå på hendene, da er dette den beste øvelsen du kan gjøre. For det gir deg muligheten til å forsøke, forsøke, forsøke, forsøke, forsøke igjen.

Og det er det som skal til for at du en dag kan stå der oppe på banen, nyte av den lille pausen vi får når vi først er oppe i luften. Kom rolig ned. Gå tilbake til den fine planken. Ta et stort innpust.

Og utpust kommer vi igjen. Later ut føttene. Armen er langs siden av kroppen, sånn at innsiden av hånden peker inn mot kroppen. Så puster vi inn skyver fra, sånn at både armer og ben løftes.

Så vi løfter bryst opp, løfter benet opp. Utpust, senker ned. Pass på at benet ikke flyr ut til siden her. Innpust, løfter brystet opp igjen opp.

Og utpust, senker. En siste innpust, løftes opp. Og utpust, senker ned. La hendene ligge ved siden av ribben.

Sett hendene i gulvet. Sett knærne i gulvet. Pust inn. Pust ut, skyv deg ned i bordet.

Og inn i planken. Knærne løftes opp i lårene. Tilbake til høyre som seneren. Gå hendene rolig tilbake mot føttene.

Plasser hendene under fotsålen. Du kan bøye knærne hvis det behøves. Du kan ha strakke ben og lene frem i tærne, hvis det kjennes som en god ide å gjøre. Bare jobb med å løfte seg etter å sitte kulene opp.

Forleng ryggen, slipp på hodet. Puste dypt. Liten pause. Så skal vi inn i siste.

Ninirunde, som kan være intens. I dag er den ikke så intens. Så ta et stort innpust og bare se frem mot det. Og utpust, slipp løst.

Kommer rolig tilbake til høyre som senere. Vi starter med å strekke høyre ben ut bak oss og åpner høyrehoppet. Strekk hendene inn mot setet, og så ruller vi kniet frem mot høyre albu eller skulder. Strekk benet ut bak oss.

Strekker hendene inn mot setet, ruller kniet frem mot venstre arvhul, og så fortsetter du å løfte og sky. Og strekk benet ut bak deg igjen. Strekk hendene inn og rull kniet frem mot pannen. Plasser foten på innsiden av høyrehånden.

Sky fra bena så du kan løfte deg inn i crescent på innpust. Utpust, senker armene ned. Så pust inn, sirkler kun armene opp. Og pust ut, senk armene ned.

Nå gjør vi motsatt. Nå tar vi venstre benet rundt og sirkler venstre ben. Stor sirkel. Løfter hele veien ut i siden og lander foten på samme sted.

Igjen puster inn, armene flyter opp. Puster ut, senker. En gang til. Skifter vekten frem, sirkler venstre ben ut i siden.

Holder benet løftet så lenge vi kan. Setter bena ned, sirkler armene, puster inn. Og puster ut, senker armene. Flyter venstre benet ut foran oss, sirkler benet ut til siden og tilbake på samme sted.

Siste nå puster inn, armene flyter opp. Og puster ut, senker hendene ned til gulvet på utsiden av høyre fot. Går høyre foten halvveis tilbake. Løfter av venstre ben.

Så skal vi begynne å gjøre små håndstående, men med å skifte ben i luften. Dette er små. Vi bøyer knærne. Se om vi kan gjøre flamingo håndstående.

Vi har knærne sammen, og hun skifter foten i luften. Vi har knær bøyd, og skifter foten i luften. Så vi hopper venstre ben opp, og lander på høyre. Hopper høyre ben opp, og lander på venstre.

Og fortsetter i seks. Fem. Fire, bruker pust. Tre, straker sterke armer.

To. Og en. Og går tilbake, finner planting, tar et stort innpust. Og utpust, senker oss hele veien inn.

Later ut spøttene, tar armen ut til siden. Kommer inn i en høy cobra opp på fingertipsene. Ruller skulderen tilbake, løfter brystet. Og senker oss ned på magen.

Hender ved siden av ribbekassen. Ta den i, knærne i, puster i. Puster ut inn i moret. Og puster ut i planken, og høyre sammenstende.

Strekker venstre ben ut bak oss. Åpner venstre hofte. Hel inn mot setet, fortsetter å åpne. Ruller kne frem mot venstre.

Aldri så hele veien frem. Før vi strekker benet ut, og opp bak oss igjen. Strekker hel inn, ruller kne frem mot høyre armhulle, så løft og skyv. Og strekker benet ut bak deg.

Strekker hel inn, ruller kne frem mot pannen, og plasser foten så nærme på innsiden av venstre hånd som mulig. Skyv fra i bena, så du løfter overkroppen i armen av. Og senker armene foran brystet. Cirkler først full armene på innpust.

Og utpust senker armene ned. Så cirkler vi høyre benet ut foran oss i en stor sirkel. Og prøver å plassere høyre foten på samme sted. Innpust flyter armen opp.

Og utpust senker armen. Stenner høyre benet ut foran oss i en stor sirkel. Holder benet løftet, og plasserer foten ned. Siste runde.

Innpust flyter armen opp. Utpust senker armene ned. Flyter høyre benet frem, ut til siden, hele veien rundt. Og tilbake i yuleveg.

Cirkler armene på innpust. Og utpust senker armene ned til yuleveg. Trekk venstre foten halveis tilbake og løft høyre ben. Du kan fortsette å gjøre flamingohåndstående som vi gjorde med knærne sammen.

Kun skifte føttene. Ellers kan du prøve å strake ben, så du finner en L-form på bena. Bøye ben du står på. Skifte ben i hudsten.

Trenger ikke være opp benhåndstående her. Vi tenker kun på å skifte bena, men litt strakere i hudsten. Så hvis venstre ben er i gulvet, hopper vi opp og lander høyre ben. Høyre ben opp, lander venstre ben.

Og vi gjør seks. Og vi gjør fem. Og fire dype puster. Rake sterkte armer.

Magen på. Tre. To. Og siste.

En. Gå tilbake, finner planken. Ta et stort innpust. Og utpust senker oss hele her ned.

Later ut føttene. Og så kan vi flette fingrene sammen bak ryggen igjen. Eller hekte tommelene. Skynd ned i bena.

Løft over kroppen opp. Gli litt fra side til side igjen. Og siste innpust løfter. Og utpust senker.

Ta en liten pause her nede. La bena gå som vindu svisker. Hvis du kjenner fordelen, gå og ligg som en død syv. Det er det som er riktig.

Armer og ben tilbake på plass. Hender ved siden av ribbekassen. Fusk inn forbredd. Fusk ut.

Skjur deg inn i bordet. Inn i planken. Tilbake i hund. Nå skal vi bare komme inn i avspenningen vår.

Bøye knarene sted frem mellom hendene. Og så skal vi sitte føttene gjennom hendene. Det kan være at vi flytter rett gjennom. Det kan være at vi lirker oss gjennom.

Vi møtes i hvert fall sittende. Føttene i gulvet. Hoftebreddes avstand. Hender bak oss.

Fingrene peker mot hoftene. Ha såpass avstand at du kan rulle hoftene opp og komme inn i omvendt bord. Skyver bakken fra oss. Ruller hoftene opp.

Pass på at skuldra og håndler knær over antleren. Du kan beholde haken inne og kunne ha fokus på løft av hoftene. Ta tre dype pust. Løft enda litt til.

Løft enda litt til på siste pust. Kjenk deg rolig ned i sittene. Kryss høyre ben foran venstre ben. Kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene.

Kom opp på fingertuppene foran deg. Pust inn. Pust ut og opp hodet. Eller gå der lenger ut hvis kroppen din tilater det.

Du kan hvile hodet ditt. Alvor i gulvet og hodet i hendene. Eller du kan komme hele veien ned med hodet. Eller kroppe deg opp på knyttnevene.

Om det er mulig, hvile på hånden din på noe. Bare for å roe ned nervesystemet. Du kan også bruke pusten din som hjelper deg. Jo lengre ut pust du har i forhold til innpusten, jo roligere blir du.

Ta tre dype pust her. Pust hele veien ned i hoft når du er inne i setet. Kom rolig opp igjen. Stel hendene bak setet.

Føttene i hoft og bredde avstand. Låg knærne gålig fra side til side. Rull skuldrene ned og løft brystet opp. Sitt tilbake i sitt.

Ta venstre ben foran høyre ben. Kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene. Låg rygg. Kom opp på fingertuppene for lenge.

Utpust. Få over. Du kan gå der fremme, eller du kan bli oppreist og bare droppe hodet. Kjenn at nakken slapper av.

Hodet får slappe av. Vær med der pusten. Nedover i ryggsøylen. Ned i setet.

Det der utvides med innpusten din. Synk ned. Slipp spenninger med utpust. Kom rolig opp i sittene.

Finn veien ned på ryggen. Svit benene løs. Legg den ned. Happy baby.

Stå med føttene opp mot taket. Ta på enten innsiden eller utsiden. Stort tørn. Det hadde for taket kanskje annerledes vanskelig å få armene på innsiden av bena.

Prøv å la set og kors rygg bli liggende i gulvet. Fokus på å jobbe knærne ned og ut til siden. Slipp skuldrene dine. Låp øynene.

Kanskje det kjennes deilig å bare vuke fra side til side. Kanskje du vil ligge helt i ro. Gjør akkurat det du foretrekker. Stå litt og puste.

Ta med deg knaen inn mot brystet. Skal vi tviste til siden, så du kan beholde høyre kne inn. Strekke venstre benet ut og legge venstre benet ned mot skulvet. Ta med deg høyre benet hele veien over til venstre side.

Høyre armen åpner du ut mot høyre. La høyre skuldre være tung. Hvis dette blir for intenst, kan du ta med venstre kne og plassere det under høyre kne. Ta tre dype puster.

Neste innpust her, så lever knærne opp mot brystet igjen. Ta på hoften og over til venstre. Ta med venstre kne inn. Høyre ben legger kne.

Ta med venstre benet over til høyre. Venstre, men ut mot venstre. Hvis dette blir for intenst, kan du ta med høyre kne under venstre kne. Gjerne lukke øynene.

Slipp spenninger. Slipp timen. Bare bære her. Nyt at du har kommet til den delen av timen hvor alt hårdt arbeider over.

Du kan nyte alt det du har skapt i kroppen. Ta to dype puster. Neste innpust her med begge knærne opp. Hold rundt føttene dine.

Om du får tak i føttene dine med knærne innenfor. Hvis det er vanskelig å holde tak i leggen dine, ta med hodet opp mot knærne. Gjør deg selv bitte litt. Gi deg selv en god spis.

Slipp alt ned uten skuldre. Skjavassene. Lukke øynene. Bli her så lenge du har behov for.

Så lenge du har mulighet til. Synk ned der du er. Oppsteller.