64 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Dynamisk yogaflyt fokusert på hofteåpnere. Lær effektive posisjoner for å åpne hofter og øke fleksibilitet. Start din praksis nå.
00:00Velkommen. Sara heter jeg.
00:03I dag skal vi gjøre en time med en dynamisk flyt, der vi har fokus på hofteåpnere.
00:11Du kan gjerne ha to blokker med deg som support i dag.
00:19Hoftene våre kan vi sammenligne litt med skuldrene, der vi ofte føler oss litt stive i skuldre og nakke.
00:27Så kan vi ofte bli litt stive på samme måte i hoftene.
00:32Så det kan være viktig å ha litt fokus på dem også, av og til.
00:35Vi kan starte i dag liggende på ryggen.
00:38Ta med deg blokkene dine.
00:41Plasser fotsålene mot hverandre.
00:45Herfra kan du la blokkene støtte opp under knærne.
00:51Bare la dem falle ut forsiktig til hver side.
00:54Herfra kan du lene deg bakover.
00:57Og komme ned og ligge.
01:01Du kan ha armene ned langs kroppen.
01:05Eventuelt kan du plassere en håndflate på magen og en håndflate på hjertet.
01:12Lukke øynene.
01:16Vi skal starte med å lande litt her i dag.
01:25La pusten gå som normalt.
01:31Kanskje bare registrere hvordan bryst og mage hele senker seg.
01:38Uten å gjøre noen spesielle anstrengelser.
01:52Slap av i hoftene.
01:58Slap av i skuldrene.
02:04Slap av i kjeven.
02:07I tungen.
02:15Slap av i hele ansiktet.
02:32Nå må vi lande litt her på matta.
02:36Kanskje du kan la alt det som har skjedd tidligere i dag,
02:40og det som skal skje senere.
02:43Bare la det forvente.
02:50Fokusere på det som skal skje på matta i den neste timen.
03:26Vi skal begynne å vende fokuset til pusten.
03:32Ta tre dype pust.
03:36Fyll opp magen med luft.
03:37Fyll opp hele veien til toppen av lungene.
03:42Når du kommer på toppen, hold et litt øyeblikk,
03:47før du slipper fra toppen av lungene og hele veien,
03:52helt nederst i magen.
03:57Par runder til her. Fyll opp magen med luft.
04:00Fyll opp hele veien til toppen av lungene.
04:04Du kjenner at brystet reiser seg.
04:08Slipp fra toppen av lungene hele veien,
04:11helt nederst i magen. Blås magen opp.
04:16Vi fortsetter. Fyll opp med luft.
04:20Hele veien opp. Hold på toppen.
04:26Slipp fra toppen. Hele veien ned.
04:29Helt nederst i magen.
04:31To runder til. Fyll opp med luft.
04:35Hold når du kommer på toppen.
04:39Slipp fra toppen. Helt ned.
04:43Siste runde. Fyll opp med luft.
04:48Hold et øyeblikk på toppen.
04:52Slipp fra toppen hele veien, helt nederst i magen.
04:59Kom tilbake til normal pust.
05:07Forsiktig.
05:08La knærne samles mot midten.
05:13Fjerne blokkene.
05:15Legg dem til side akkurat nå.
05:21Tre knærne inn mot brystet.
05:25Glitt fra side til side.
05:28Gi deg selv en liten ryggmassasje.
05:36Herfra kan du plassere fotsålene i ytterkanten av matten.
05:40La knærne møtes på midten.
05:44Armene kan komme ned langs kroppen.
05:48La begge knærne komme over til høyre side.
05:56Pust inn og kom tilbake til senter.
06:01Pust ut. La begge knærne komme over til venstre side.
06:08Pust inn til senter.
06:11Pust ut til siden.
06:16Kanskje ser du at knærne dine er som to vindusviskere som sveiper rolig fra side til side.
06:25Rolige bevegelser.
06:41Vi skal ta med armene, så ta tak i albunnen.
06:45La armene komme over til motsatt side av knærne.
06:49Pust inn. Møtes på midten.
06:53Pust ut når du kommer over til siden.
06:57Pust inn til senter.
07:00Pust ut til siden.
07:07Fortsett litt til.
07:18Vi tar med hodet. La hodet komme samme vei som knærne.
07:25Pust inn. Møtes på midten.
07:28Pust ut når du kommer over til siden.
07:33Fortsett et par runder til her.
07:41Hele kroppen er i bevegelse her.
07:54Siste runde.
08:03Kom til senter.
08:05Løs opp tak i albunnen.
08:07Igjen trekk knærne inn mot brystet.
08:10Denne gangen kan vi strekke begge bena opp mot taket.
08:14Flex begge føttene.
08:17Herfra kan du la venstre ben komme hele veien ned på matten.
08:22Flett fingrene sammen bak høyre lår.
08:30Forsiktig se om du kan trekke låret litt nærmere magen.
08:41Herfra skal vi la høyre ben komme ut til høyre side.
08:46Du kan plassere venstre håndflate på venstre hofte.
08:50Støtt opp under høyre lår med høyre håndflate.
08:54Begynn å åpne opp ut til siden.
08:58Det er ikke så farlig hvor langt du kommer ut.
09:00Tenk at du åpner opp i høyre hofte.
09:10Pust inn, strekk benet tilbake opp til senter.
09:13Pust ut, la benet komme over til motsatt side.
09:24Pust inn, strekk opp til senter.
09:27Pust ut, senk høyre ben hele veien ned på matten.
09:34Pust inn, venstre ben opp.
09:36Flett fingrene sammen bak venstre lår.
09:44Forsiktig se om du kan trekke låret litt nærmere magen.
09:56Herfra skal vi la venstre komme ut til venstre side.
10:01Plasser høyre håndflate på høyre hofte, så den ikke popper opp fra matten.
10:07Begynn å åpne opp venstre hofte.
10:19Pust inn, strekk tilbake opp.
10:22Pust ut, la benet komme over til motsatt side.
10:32Pust inn, strekk opp.
10:35Pust ut, senk venstre ben hele veien ned på matten.
10:40Kanskje rist litt løs.
10:43Trekk knærne opp til bryst igjen.
10:45Denne gangen skal vi begynne å vugge frem og tilbake.
10:48La benet komme bakover rommet, og kom nesten opp og balanser på sitteknutene.
10:53Et par runder her, frem og tilbake.
11:01Tenk at du har hele rygggraden på kontakt med matten.
11:07Siste runde.
11:10Herfra kan vi komme hele veien opp og over på alle fire.
11:14Vi kommer inn i bordets posisjon.
11:21Håndflaten er under skuldrene.
11:24Knærne er under hoftene.
11:26Vi skal gjøre noen runder med katt, ku.
11:28Pust inn, svei. Skiv brystet frem. Kikk opp.
11:33Pust ut, skyt ryggen. Kikk bak.
11:39Pust inn, svei.
11:42Pust ut, skyt ryggen.
11:46Kortsett litt her.
11:57Du kan bli her, eller du kan begynne å gjøre noen organiske bevegelser med kroppen.
12:02Kanskje du vil lage noen sirkler med hoftene.
12:11Eller kanskje et åttetall med kroppen.
12:17Gjør det som føles bra.
12:31Skift retning på det du gjør.
12:47Og kom tilbake til senter.
12:50På et innpust, strekk høyre arm høyt opp. Kikk opp etter høyre tommel.
12:54Pust ut, sky varmen under brystet.
12:57Hvil høyre håndflate med hvil høyre kinn i matten.
13:03Venstre kan bli der den er, eller du kan plassere den bak på korsryggen for en litt dypere twist.
13:11Du kan også strekke venstre ben ut til siden i et kickstand.
13:18Hvis du ønsker det.
13:30Forsiktig løse opp inningen, hvis du har det.
13:33På et innpust, strekk høyre arm høyt opp.
13:36Pust ut, plasser høyre håndflate tilbake i matten.
13:40Pust inn venstre arm opp.
13:43Pust ut, sky venstre arm under brystet.
13:47Hvil høyre kinn i matten.
13:53Sky høyre håndflate.
13:55Plasser høyre håndflate bak på korsryggen.
14:00Du vil skyve høyre ben til siden.
14:14Forsiktig løse opp.
14:16Pust inn, strekk venstre arm høyt opp.
14:20Pust ut, venstre håndflate tilbake i matten.
14:24Har runde til med katt-kue her.
14:27Pust inn, kikk opp.
14:29Pust ut, sky tryggen.
14:31Siste runde.
14:32Pust inn, svei.
14:34Pust ut, sky tryggen.
14:39Kom tilbake til et nøytralt bord.
14:43Plasser knærne i ytterkanten av matten.
14:45La store tærne møtes, strekk armene frem.
14:49Hvil pannene i underlaget.
14:51Har pust i.
14:54Barn med knærne ut til siden.
14:57Åpner hoftene her.
14:59Husk at du når som helst i løpet av praksisen din kan komme tilbake til denne posisjonen.
15:06Skal det være din yoga-praksis,
15:09kanskje du har masse energi i dag og har lyst til å legge på et ekstra gir,
15:13eller kanskje du trenger å roe litt ned.
15:14Bruk barne.
15:17Støtte deg i praksisen din.
15:21På neste innpust, kom tilbake på alle fire.
15:25Sett tærne i matten.
15:27Løft hoftene opp mot taket.
15:29Vi kommer inn i dagens første nedhund.
15:32Trokk litt her.
15:35Kanskje bøy et og et kne.
15:38Kanskje du vil vugge hoftene litt fra side til side.
15:48Kom til senter.
15:49På et innpust skal vi skyve frem i en planke.
15:53Sett på magelåsen.
15:55Blikk deg rett ned i matten.
15:59Herfra tilbake i nedhund.
16:04Vi flyter mellom disse to.
16:06Pust inn, skyv frem i en planke.
16:09Pust ut, nedhund.
16:13Siste runde.
16:14Pust inn, planke.
16:17Pust ut, nedhund.
16:20Herfra skal vi begynne å gå håndflatene bakover mot føttene.
16:25Når du kommer bak, la hodet henge tungt.
16:29Armene henger tungt.
16:31Bøy gjerne litt i knærne.
16:34Tenk at du hviler magen mot lårene.
16:45Ta tak i albuene.
16:46Sving litt fra side til side.
16:59Kom til senter.
17:01Løs opp taket i albuene.
17:03Herfra kan du begynne å heltåe føttene.
17:06De kommer nesten ut i mattebreddes avstand.
17:08Store terner peker utover.
17:10Helene peker innover.
17:11Vi skal komme ned og sitte i en squat.
17:15Armene på innsiden av knærne.
17:17Håndflatene sammen foran hjertet.
17:20Tenk at halbenet trekker deg nedover.
17:24Rett opp i ryggen.
17:27Bruk albuene til å bare dytte lett på innsiden av knærne.
17:32Åpne opp enda litt mer i hoftene.
17:40Plasser venstre håndflat i ytterkant av matten.
17:43Strekk høyre arm opp.
17:50Kom tilbake til midten.
17:51Høyre håndflat i ytterkant av matten.
17:55Strekk venstre arm opp.
18:04Kom tilbake til senter.
18:06Plasser fingertuppene litt foran deg på matten.
18:08Vi skal løfte hoften opp og komme tilbake i en foroverfold.
18:14Føttene er i hoftebreddes avstand.
18:18Herfra kan du begynne å gå fingertuppene fremover.
18:22Vi kommer tilbake i en nedhund.
18:27Gå et innpust. Strekk høyre ben høyt opp bak deg.
18:30Bøy høyre kne i luften.
18:33Kikk opp under høyre armhulle.
18:36Stabl høyre hofte oppå venstre.
18:44Herfra kan du begynne å lage store sirkler i luften med kneet ditt.
18:50Åpne opp enda mer.
18:56Kom til senter.
18:58Herfra skal vi plassere høyre fot mellom hendene.
19:03Venstre kne ned. Flat ut venstre fot.
19:06På et innpust strekk begge armene opp.
19:13Tenk at du skal ha høyre ankel under høyre kne.
19:19Du kan komme litt dypere fremover i hoftene.
19:27Pust ut, fall frem. Strekk ut høyre kne. Kikk bak.
19:41Pust inn. Bøy høyre kne.
19:45Sett venstre ter i matten. Løft opp venstre kne.
19:50Kikk frem. Pust ut. Strekk ut høyre kne. Kikk bak.
20:05Herfra bøy høyre kne.
20:08Trokk tilbake i en planke.
20:11Chaturanga.
20:12Pust inn opp hunden.
20:15Pust ut ned hunden.
20:19Far pust inn ned hunden.
20:26På neste innpust strekk venstre ben høyt opp bak deg.
20:31Bøy venstre kne i luften.
20:34Denne gangen kikk under venstre armhulle.
20:39Venstre håter på toppen av høyre.
20:45Herfra begynner du å lage store sirkler i luften med venstre kne.
20:58Kom til senter. Plasser venstre fot mellom hendene.
21:04Høyre kne ned. Flat ut høyre fot.
21:07Pust inn. Strekk opp.
21:13Tenk at du skal ha venstre ankel under venstre kne.
21:19Kom litt dypere fremover i hoftene.
21:24Pust ut. Fingertilpene på hver side av venstre fot.
21:29Strekk ut venstre kne. Kikk bak.
21:39Bøy fremre kne. Høyre tar i matten.
21:42Løft opp høyre kne. Kikk frem.
21:46Pust ut. Strekk ut venstre kne. Kikk bak.
21:56Bøy venstre. Trokk tilbake i en planke.
22:00Chaturanga. Pust inn opp hunden.
22:03Pust ut ned hunden.
22:09Pust inn høyre ben. Tre ben til hunden.
22:21Pust ut. Plasser høyre fot mellom hendene.
22:25På neste innpust løft overkroppen opp.
22:28Bakre hele løftet fra matten.
22:33Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
22:36Herfra skal vi tviste over mot høyre.
22:39Venstre albu på høyre kne.
22:42Håndflatene samlet i namaste. Kikk bak.
22:55Pust inn. Strekk tilbake opp.
22:58Pust ut. Få frem.
23:00Du kan gjøre en vinyasa med høyre ben løftet.
23:06Eller gå rett tilbake i en planke.
23:14Pust ut ned hunden.
23:22Pust inn venstre ben. Tre ben til hunden.
23:24Pust ut. Venstre fot mellom hendene.
23:27Pust inn. Løft overkroppen opp.
23:33Håndflatene samlet foran hjertet. Vi tvister mot venstre.
23:37Høyre albu på venstre kne.
23:40Kikk bak. Pust inn. Strekk opp.
23:53Pust ut. Vinyasa med venstre ben løftet.
24:03Ned hunden.
24:12På et innpust. Kom opp på terne. Bøy knærne.
24:17Kom til toppen av matten. Pust inn halvt løft.
24:20Pust ut. Få. Pust inn.
24:25Rull rolig opp.
24:28Strekk armen opp. Pust ut.
24:30Håndflatene samlet foran hjertet.
24:33Ta et dypp pust inn.
24:36Pust ut.
24:40Vi skal gjøre et par runder med klassisk solhilsen.
24:44På et innpust. Strekk begge armen opp.
24:47Håndflatene fra hverandre.
24:49Pust ut. Armene flyter ut til siden.
24:51Flyt frem.
24:54Pust inn. Halvt løft. Kikk frem.
24:57Pust ut. Gjør en vinyasa til ned hunden.
25:09Par dype pust.
25:11I ned hunden.
25:22Kom opp på terne. Bøy knærne.
25:24Hopp eller gå til toppen av matten.
25:27Pust inn halvt løft. Pust ut. Få.
25:31Pust inn.
25:33Rull opp.
25:35Pust ut. Håndflatene samlet foran hjertet.
25:38To runder til. Pust inn. Strek opp.
25:42Pust ut. Flyt frem.
25:46Pust inn. Halvt løft.
25:48Pust ut. Vinyasa til ned hunden.
25:59Par pust her.
26:11Kom opp på terne. Bøy knærne.
26:13Hopp eller gå til toppen av matten.
26:16Pust inn. Halvt løft.
26:18Pust ut. Få.
26:20Pust inn.
26:22Rull opp.
26:23Pust ut. Håndflatene samlet foran hjertet.
26:26Siste runde.
26:28Pust inn. Strek opp.
26:30Pust ut. Styr frem.
26:33Pust inn. Halvt løft.
26:34Pust ut. Planke.
26:38Chaturanga.
26:39Pust inn. Opp hunden.
26:42Pust ut. Ned hunden.
26:47I ned hunden husk at du kan ta et pust i barnet.
26:53Hvis du ønsker det.
27:05Hvis du er i barnet, kom tilbake i ned hunden.
27:10Kom opp på terne. Bøy knærne.
27:13Hopp eller gå til toppen av matten.
27:16Pust inn. Halvt løft. Kikk frem.
27:19Pust ut. Få.
27:23Pust inn. Rull rolig opp.
27:26Armene ut til siden. Strek opp.
27:30Pust ut. Håndflatene samlet foran hjertet.
27:33Lukk øynene. Kanskje kjenn litt på balansen.
27:39Litt fra side til side.
27:44Kanskje du kan kjenne på en varme som har begynt å flyte rundt i kroppen.
27:54På neste innpust kan vi komme inn i stolen.
27:58Armene på linje med ørene.
28:01Blikket er skrått fremfor deg.
28:04Pust ut. Få.
28:07Pust inn. Halvt løft.
28:09Pust ut. Planke. Chaturanga.
28:13Eller knær i matten.
28:16Kobraler opp hunden.
28:18Pust ut ned hunden.
28:22På et innpust. Høyre ben, treben, hunden.
28:26Bøy høyre kne i luften.
28:30Stable hoften opp hverandre.
28:37Sentrer hoftene. Plasser høyre fot mellom hendene.
28:44Venstre hel. Litt på skrått inn.
28:47På et innpust. Løft opp. Vi kommer inn i kriger igjen.
28:55Pust ut. Få frem.
28:57Tråkk tilbake igjen. Planke. Chaturanga.
29:02Pust inn opp hunden.
29:05Pust ut ned hunden.
29:13Venstre ben. Høyt opp bak deg.
29:16Kikk opp under venstre armhule.
29:21Åpne venstre hofte.
29:25Sentrer hoftene. Plasser venstre fot mellom hendene.
29:30Høyre hel. Litt inn. Pust inn. Løft opp.
29:32Kriger igjen. Pust ut. Få frem.
29:45Tråkk tilbake. Planke.
29:47Knær i matten eller chaturanga.
29:51Pust inn. Kobra eller opp hunden.
29:54Pust ut. Ned hunden.
30:03Vi tar noen dype pust her.
30:21Kom opp på terne. Bøy knærne.
30:23Hopp eller gå til toppen av matten.
30:26Pust inn. Halvt løft.
30:29Pust ut.
30:30På neste innpust, kom tilbake inn i stolen.
30:36Pust ut. Kom opp håndflatene sammen.
30:40Foran hjertet.
30:43Vi skal legge på litt her.
30:45Pust inn. Inn i stolen.
30:48Pust ut. Få frem.
30:50Pust inn. Halvt løft.
30:52Pust ut. Jordin vinyasa. Tilbake til ned hunden.
31:10På neste innpust, strekk høyre ben. Høyt opp bak deg.
31:13Trebent hunden. Bøy høyre kne.
31:15Kikk opp under høyre armhulle.
31:22Sentrer hoftene.
31:24Plasser høyre fot mellom hendene.
31:27Venstre hel litt inn.
31:28Pust inn. Strekk opp.
31:30Kriger igjen.
31:35Flett fingrene sammen bak hårsryggen.
31:38På et innpust, kikk opp.
31:40Åpne brystet.
31:43Pust ut. Få på innsiden av høyre kne.
31:47Idmi kriger.
32:01Pust inn. Løft tilbake opp.
32:04Kriger igjen.
32:04Pust ut. Få frem.
32:07Jordin vinyasa.
32:09Tilbake til ned hunden.
32:22Par pust her.
32:29På et innpust, venstre ben. Trebent hunden.
32:32Bøy venstre kne.
32:34Stable venstre hofte på toppen av høyre.
32:42Sentrer hoftene.
32:44Send venstre fot frem mellom hendene.
32:48Høyre hel litt inn.
32:50Pust inn. Løft opp.
32:51Kriger igjen.
32:58Flett fingrene sammen bak hårsryggen.
32:59Pust inn.
33:02Kikk opp.
33:04Pust ut. Få på innsiden av venstre kne.
33:13La armene komme så langt de kommer.
33:16Slapp av i nakken.
33:20Dype pust her.
33:26Pust inn.
33:27Tilbake. Kriger igjen.
33:30Pust ut. Få frem.
33:32Jordin vinyasa.
33:34Tilbake til ned hunden.
33:35Eventuelt kan du også tråkke rett tilbake til ned hunden.
33:39Hvis du ønsker det.
33:41Ta noen velfortjente pust her.
33:55Kom opp på tærne.
33:56Bøy knærne. Hopp eller gå.
33:58Til toppen av matten.
34:01Pust inn. Halv løft.
34:03Pust ut.
34:06På neste innpust.
34:08Kommer tilbake inn i stolen.
34:11Pust ut. Hele veien opp.
34:14Handflapene sammen.
34:16Foran hjertet.
34:18Lukke øynene. Ta et dypt pust inn.
34:21Og pust ut.
34:26Vi skal legge på enda litt til.
34:30I denne lille flyten.
34:31På et innpust. Kom tilbake i stolen.
34:35Pust ut. Få frem.
34:37Pust inn. Halv løft.
34:39Pust ut. Gjør en vinyasa.
34:41Eventuelt tråkke tilbake til ned hunden.
34:59Fra ned hunden.
34:59På et innpust. Høyre ben. Høyt opp bak deg.
35:02Bøy høyre knær.
35:03Kikk opp under høyre armhule.
35:06Sentrere hoftene.
35:09Plasser høyre fot mellom hendene.
35:12Venstre hel litt inn.
35:14Pust inn.
35:15Kriger igjen.
35:18Flett fingrene sammen bak hårsryggen.
35:20Pust inn. Kikk opp.
35:23Og pust ut.
35:24Få frem på innsiden.
35:26Ha høyre knær. Yd myk krig.
35:36Pust inn. Strek tilbake opp.
35:39Kriger igjen.
35:40Herfra skal vi komme over.
35:42Åpne opp i kriger to.
35:43Kikk over høyre langfinger.
35:50Først ta en kikk bak.
35:51Sjekk at du er i en rett linje.
35:53Sørg for at ikke fremre knær tipper innover.
36:04Pust inn. Reversert kriger.
36:11Og pust ut sidekriger.
36:20Pust inn. Tilbake.
36:22Kriger to.
36:23Strek ut høyre knær.
36:26Kom litt fremover i rommet.
36:27Og vi kommer over i triangle.
36:30Trikonasana.
36:44Pust inn. Kom hele veien opp og bak.
36:47Reversert triangle.
36:53Fremre knær strukket ut.
37:01Herfra. Kom tilbake.
37:03Kriger to.
37:05På et utpust padler deg selv frem.
37:07Gjør en vinyasa.
37:08Eventuelt tråkk tilbake.
37:10I nedhund.
37:23Dype pust i nedhund.
37:38På neste innpust.
37:40Venstre ben, treben.
37:41Bøy venstre kne. Kikk opp under venstre armhule.
37:49Sentrer hoftene.
37:51Plasser venstre fot mellom hendene.
37:54Høyre fot. Litt skrått inn.
37:57Pust inn. Løft opp.
37:58Kriger igjen.
38:03Flett fingrene sammen. Bakhårsryggen.
38:05Pust inn. Kikk opp.
38:09Pust ut. Fold på innsiden av venstre kne.
38:19Pust inn. Løft tilbake.
38:21Kriger igjen.
38:23Pust ut. Åpne opp. Kriger to.
38:25Pust inn. Reversert kriger.
38:34Kikk opp i venstre håndflate.
38:40Pust ut. Sidekriger.
38:50Herfra. Kom tilbake.
38:52Kriger to. Strekk ut fremre kne.
38:55Kom litt fremover i rommet.
38:57Og over i trikonasene.
39:00På denne siden.
39:06Pust inn. Kom opp.
39:08Og bak.
39:09Reversert triangle.
39:14Og herfra.
39:16Via kriger to.
39:17På et utpust. Padle deg selv.
39:20Gjør en vinyasa.
39:21Emtult gå rett tilbake.
39:23Til nedhund.
39:33Fra nedhunden. Plasser knærne.
39:35Ytterkant av matten.
39:37La storeterne møtes.
39:39Strekk armene frem.
39:41Og hvil pannene underlaget.
39:43Vi tar noen pust.
39:45I barne.
40:09Hvor enn du er. Om du er i barneasana eller i nedhund.
40:12Fortsatt.
40:14Få ut litt varme.
40:18Ta et dypp pust inn gjennom nesen.
40:21Og sukter ut gjennom halva munnen.
40:25To runder til.
40:26Pust inn.
40:28Og sukte ut.
40:31Siste runde.
40:33Ta et dypp pust inn.
40:36Og sukte ut.
40:41Kom tilbake til normal pust.
40:45Og herfra.
40:47Kan du komme tilbake.
40:49I en nedhund.
40:54Kom opp på tærne.
40:55Bøy knærne.
40:57Hopp eller gå til toppen av matten.
41:01Pust inn.
41:01Halt løft. Kykk frem.
41:04Og pust ut.
41:05På et innpust. Kom tilbake inn i stolen.
41:11Og pust ut. Kom hele veien opp.
41:13Håndflatene sammen. Foran hjertet.
41:17Lukk øynene.
41:20Kom litt til senter.
41:22Og toppen av matten.
41:26Vi skal etter hvert begynne å komme ned på matten igjen.
41:33På et innpust. Strekk håndflatene opp.
41:37Tipp litt bak.
41:39Tenk at du sender hoftene frem.
41:42Og pust ut. Samle underarmene.
41:45Flyt frem.
41:48Pust inn. Halt løft.
41:51Og pust ut. Gjør din vinyasa tilbake til nedhunden.
42:06På et innpust.
42:07Høyre ben. Tre ben.
42:09Bøy knær i luften.
42:11Stable hoftene. Åpne høyre hofte.
42:18Sentrere hoften igjen.
42:19Skiv høyre kne mot høyre albu.
42:22Pust inn. Strek opp.
42:24Pust ut. Høyre kne mot venstre albu.
42:26Pust inn. Strek opp.
42:28Og pust ut. Kne mot nese.
42:30Bli her et øyeblikk.
42:35Herfra kan vi plassere høyre kne bak høyre håndflate.
42:39Høyre legg på tvers av matten.
42:41Hvis du skal komme inn i en due.
42:43Du kan gjerne ha blokkene dine i nærheten.
42:51Begynn å støtte deg selv litt opp.
42:59Du kan bli her.
43:01Eventuelt, hvis du ønsker, kan du være med på
43:03å bøye venstre kne.
43:04Ta tak på forsiden av kne.
43:19Forsiktig. Slipp tak i foten.
43:21Og herfra kan du plassere
43:25en blokk
43:27under høyre lår.
43:30Hvis du skal komme inn i en sovende due.
43:33Du kan bli her, hvis det holder for deg i dag.
43:36Eventuelt kan du begynne å støtte deg selv ned.
43:39Støtt deg selv på albuene.
43:42Underarmene.
43:43Eventuelt støtt pannen på blokken.
43:45Eventuelt om du vil
43:48strekke armene fram
43:49og hvile pannen i matten.
43:52Og vi tar noen dype pust her.
44:24Dette er en dyp hofteåpner
44:26for de aller fleste av oss.
44:29Og uansett
44:30om det føles
44:32anstrengt,
44:34se om du kan finne
44:35en slags mykhet.
44:38Kanskje du kan slappe av i skuldrene.
44:41Slappe av i nakken, i kjeven.
44:48Og tenk at du synker
44:49litt dypere inn mot matten.
44:55Fem dype pust til her.
45:31Forsiktig begynne å komme tilbake.
45:34Støtt deg selv forsiktig opp.
45:38Fjerne blokken.
45:44Plasser venstre.
45:45Ter i matten.
45:48Og herfra skal vi
45:49tråkke tilbake.
45:51I en treben tunn med høyre ben løftet.
45:56Strekk høyre ben høyt opp.
45:58Bøy høyre kne.
46:00Og igjen, kikk opp under høyre armhule.
46:07Og forsiktig
46:08plasser høyre fot tilbake
46:11i matten. Tråkk litt her.
46:13Bøy et og et kne.
46:15Kanskje kjenner du en god forskel
46:17fra den ene siden til den andre.
46:23Kom til senter.
46:25Og på et innpust, venstre ben
46:27treben tunn. Bøy venstre kne.
46:30Åpne venstre hoft igjen.
46:35Sentrer hoftene.
46:36Vi skal skyve venstre kne mot venstre halve.
46:39Pust inn. Strekk opp.
46:40Pust ut. Kne mot høyre.
46:43Pust inn. Strekk opp.
46:46Pust ut. Kne mot nese.
46:48Bli her et øyeblikk.
46:52Og herfra plasser venstre kne
46:54bak venstre håndflate.
46:58Sett deg opp her.
47:04Ha igjen gjerne blokken i nærheten.
47:09Om du vil.
47:10Bøy høyre kne. Ta tak på
47:12forsiden av høyre fot.
47:19Og slipp taket.
47:22Plasser en blokk
47:24under venstre lår.
47:27Og sett deg opp her
47:28for en sovende due.
47:30På den måten
47:32som fungerer best for deg.
47:42Og husk på at
47:42vi ofte er litt forskjellige fra den ene
47:45siden til den andre.
47:47Så kanskje den ene hoften føles
47:49veldig åpen, og alt er veldig greit.
47:52Den andre siden
47:53føles kanskje litt trangere.
47:56Vi er sjelden
47:57helt like på den ene siden av kroppen
48:00til den andre.
48:03Dype pust her.
49:07Begynn å komme tilbake.
49:11Og forsiktig begynn å støtte deg selv opp.
49:15Fjern blokken.
49:21Høyre tær i matten.
49:23Vi skal komme rett inn igjen.
49:25Trebein tunn med venstre
49:27ben løftet.
49:29Bøy venstre kne.
49:31Siste runde. Åpne venstre hofte.
49:35Og forsiktig
49:37plasser venstre fot.
49:41Tråkk litt her.
49:44Bøy etter et kne.
49:48Kom til senter.
49:50På et innpust skyv frem
49:51i en planke.
49:53Sett knærne i matten.
49:55Kryss anklene.
49:57Kom bak.
49:59Sitt. Strekk begge bena frem for deg.
50:06Fleks føttene.
50:09Vi kan plassere
50:11håndflatene.
50:12Litt bak hoftene.
50:15På et innpust
50:18løft hoften opp.
50:19Kom inn i en omvendt planke.
50:22Du kan kikke rett opp
50:23eventuelt.
50:24Så kan du kikke bak hvis det er greit for nakken.
50:29Og forsiktig
50:30senk hoftene tilbake ned.
50:33Strekk begge armene opp.
50:35Og pust ut.
50:36Fall frem. Bøy hjerne litt i knærne.
50:39Ta tak
50:40på skinnleggen. Eventuelt ta tak
50:43rundt store tærne.
50:44Med pekefinger og langfinger.
51:08Og forsiktig slipp taket.
51:10Kom tilbake opp.
51:13Herfra
51:14kan du plassere venstre
51:16fotsål på innsiden av høyre lår.
51:19La venstre kne
51:20komme ut til siden.
51:21Fleks høyre fot. Pust inn.
51:24Strekk armen opp.
51:25Pust ut. Fall frem. Ta tak der du får tak.
51:36Dype pust.
51:54Slipp taket.
51:55Kom tilbake opp. Vi skifter side.
52:00Høyre fotsål på innsiden av venstre lår.
52:03Fleks venstre fot.
52:05Pust inn. Strekk opp.
52:07Og pust ut. Fall frem.
52:12Par dype pust her.
52:32Og kom tilbake opp.
52:34Strekk ut.
52:36Høyre ben. Rist litt løs.
52:38Og herfra kan vi
52:39la bena komme ut til hver side.
52:43Så langt det er komfortabelt.
52:46Løft hjerne opp.
52:47Du sitter godt på sitteknutene.
52:50Fleks begge føttene.
52:51Rett opp i ryggen.
52:55Du kan gjerne bli her oppe.
52:57Det kan holde ganske bra.
52:58Vi får en god strekk på innsiden
53:01av lårene. Åpne toftene.
53:04Eventuelt kan du begynne
53:05å gå deg selv forsiktig frem.
53:08Bare stopp der hvor det holder for deg.
53:11Tenk at du skal ha rett rygg.
53:17Kikk hjerne rett frem.
53:26Kanskje kjenner du at det slipper litt taket.
53:29Vi har jobbet mye med å åpne hoftene i dag.
53:41Begynn å støtte deg selv tilbake opp.
53:46Samle sammen bena.
53:50Rist litt løs.
53:53Herfra kan du plassere
53:55fotsovnene mot hverandre.
53:57Tenk at du skal ha en slags
53:59diamantform mellom bena.
54:04Plassere underarmene underleggende
54:06med håndflatene.
54:08Pekene ned i matten.
54:11Pust inn rett opp i ryggen. Kikk frem.
54:14Og pust ut folk.
54:17Forsiktig folk her.
54:48Herfra kan du begynne å snu håndflatene
54:50så de peker oppover.
54:52La pekefinger og tommelfinger møtes.
54:55Vi skal komme opp i en lotusblomst.
54:59Du kan begynne å gå deg selv
55:02litt opp her med tærne.
55:05Og se om du kan bruke
55:07magemusklene
55:08og løfte deg selv opp
55:11i en lotusblomst.
55:14Rett litt opp i ryggen.
55:16Kikk frem.
55:21Finn et drist i et fokuspunkt
55:22rett foran deg.
55:24Så får du hjelp til å balansere.
55:34Herfra kan vi samle sammen
55:36knærne. Fortsatt balanserende
55:37på sitteknutene.
55:39Strekk ut begge bena.
55:40Vi kommer rett inn i navasanaen.
55:43Båten.
55:45Kom med tak lavere ned mot matten.
55:48Enda et tak.
55:49Kom hele veien ned.
55:52Ligg på matten.
55:56Ta et dypppust inn.
56:01Sukk deg ut av munnen.
56:06Tre knærne opp mot brystet.
56:12Bug litt fra side til side.
56:17Vi skal komme inn i en happy baby.
56:19Armene på innsiden av knærne.
56:20Ta tak på yttersiden av føttene.
56:24Skuldrene får lov til å bli i matten.
56:26Slapp av i skuldre og nakke.
56:31Bli her, eller begynn å strekke ut
56:33et og et kned.
56:37Kanskje vi strekker ut begge bena.
56:43Gjør det som føles behagelig.
56:50Slipp taket.
56:52Du kan plassere høyre fotsåle i matten.
56:57Venstre ankel kan hvile på høyre kne.
57:00Venstre kned får lov til å falle ut til siden.
57:05Du kan bli her.
57:07Flett fingrene sammen.
57:10Bak høyre lår.
57:11Eventuelt på forsiden av høyre skinnlegg.
57:36Hvis du har fingrene flettet sammen,
57:39kan du løsne dem.
57:40Plasser høyre fotsåle i matten.
57:44La venstre ankel bare bli der den er.
57:47Herfra kan du la begge knærne komme over til høyre side.
57:51Armene kan komme ut til siden.
57:53Blikke til motsatt side av knærne.
58:16Kom tilbake til senter.
58:18Vi skal skifte side.
58:20Høyre ankel på venstre kned.
58:25Fleks høyre fot.
58:29Bli her.
58:30Eventuelt flett fingrene sammen.
58:33Bak venstre lår.
58:34Eller foran venstre kned.
58:59Løs opp fingrene.
59:02Venstre fotsåle i matten.
59:05Herfra kan du la begge knærne komme over til venstre side.
59:11Armen ut til hver side.
59:13Blikke til motsatt side av knærne.
59:33Kom tilbake til senter.
59:37Ha gjerne blokkene dine.
59:41I nærheten.
59:44Plasser fotsålene sammen.
59:47Støtt opp under lårene.
59:50Med blokkene.
59:52Vi kan ta noen puster.
59:57Som vår avsluttende shavasana.
01:00:00Hvis du vil strekke ut bena, gjør det gjerne.
01:00:04Du kan ha armene ned langs kroppen.
01:00:09Eventuelt en håndflate på magen og en på hjertet.
01:00:13Eventuelt om du vil strekke armene oppover hodet.
01:00:19Lukke øynene.
01:00:23Og igjen.
01:00:24La pusten gå som normalt.
01:00:29Slapp av i hoftene.
01:00:31I skuldrene.
01:00:34Slapp av i kjeven.
01:00:36I tungen.
01:00:40Se om du kan finne det området mellom øynene.
01:00:43Som vi kaller for det tredje øyet.
01:00:46Bare heng ut der et lite øyeblikk.
01:00:52Slipp taket.
01:00:57Shavasana.
01:01:37Du er velkommen til å bli shavasana.
01:01:40Hvis du ønsker det.
01:01:42Eventuelt, forsiktig.
01:01:44Samle knærne sammen.
01:01:47Mot midten.
01:01:48Strekk ut ett og ett ben på matten.
01:01:53Strekk armene oppover hodet.
01:01:56Gi deg selv en god strekk her.
01:02:02Rull over på den siden som er best for deg.
01:02:07Hvil på hodet på armen.
01:02:11Forsiktig begynn å støtte deg selv opp.
01:02:24Du kan sitte med bena i kors.
01:02:27Eventuelt en halv lotus.
01:02:30Hvil håndflatene på knærne.
01:02:34Lukk øynene.
01:02:35Kom litt tilbake til senter her.
01:02:57Plasser håndflatene sammen foran hjertet.
01:03:03Tusen takk for at du ble med på denne timen i dag.
01:03:08Jeg håper vi ses snart igjen.
01:03:10Namaste.
01:03:26Tusen takk for i dag.
