Kveldsro – Myk kveldsyoga for bedre søvn

Velkommen til en liten kveldsklasse. Jeg tenkte at det kan være en fin klasse for å roe ned etter dagen som har vært. Få litt space, så det kan bli lettere å sovne og slippe dagen etter hvert. Du må gjerne starte i hvilken posisjon du vil.

Kanskje du ligger på magen eller på ryggen. Eller om du vil starte i en child pose. Vi skal bli litt her. Du har muligheten til å forandre på posisjonen så lenge du klarer å slappe av der som du er.

Vi skal være her litt og bare finne fokus. Lukke øynene hvis du ikke har gjort det. Det er helt ok å lete etter en god posisjon å være i i starten. Når du har funnet en god posisjon å være i, kanskje slippe pusten litt og kjenne at du kan lande deg inn i praksisen.

Jeg inviterer deg til å kjenne litt tilbake på den dagen som har vært. Kanskje en liten meditativ tilstand. Kjenne bakover hvis det er noe spesielt som umiddelbart dukker opp. Øyeblikk eller hendelse eller hva som helst.

Hvis det er noen ting som stikker seg litt spesielt ut eller dukker opp, behold det litt i fokus og se om du kan trekke pusten dypt inn i kroppen. Åpne munnen og slippe helt ut. Kanskje forsette å scanne litt i den dagen som har vært. Hvis du går helt tilbake til når du våkner, kjenne på hva du husker ifra det.

Se om du kan la fokuset vandre litt fremover i dagen. Gjennom de tingene som dukker opp. Er det noen ting som catcher deg litt? Det kan være hva som helst.

Gjør med det samme en gang til å trekke pusten dypt inn. Slippe helt løs. Åpne munnen. Se om du kan lage litt space mellom den dagen som har vært og det øyeblikket du har her.

I kroppen din. I pusten din. Og i det rommet du er i akkurat nå. Hvis du ligger i en annen posisjon enn child pose, må du gjerne begynne å finne veien litt dit.

Hvis du er i child pose, gjerne strekke armene litt fremover på matta. Se om du kan feste håndflatene helt ned i det underlaget. Kjenne litt på hvordan det føles inn i hendene dine. Temperatur, tekstur.

Se om du kan strekke armene så langt ut at du kjenner det på siden av ribbekasset din og ned i ryggen. Du kan ikke løfte albuen av gulvet. Du skal bevege håndflatene av, men beholde fingrene i så mye opp på fingertuppet. Så skal vi passere armene over til høyre side.

Bare så langt det går til du får en strekk i motsatt side. Se om du kan lage plass i den strekken og puste dypt inn. Langt ut. La det gi litt slipp.

Beveg oss over til motsatt side. Få de pustene dere å lage plass. Vi skal begynne å gå oss tilbake til midten. Vi skal svømme i gangskuldrene litt og få strukket litt ut.

Vi tar med høyre armen bak på matta. Vi løfter den litt opp mot taket og begynner å se etter den. Se om du kan strekke både armen og overkroppen helt frem i en stor svømmebevegelse. Slide tilbake langt matta.

Ta den en gang til bakover, opp og frem. Når du er tilbake, bare bytte armen. Motsatt armen streker seg bak. Åpne så mye du orker.

Ta den en siste gang. Stort svømmetakk. Når du er i child pose, feste håndflaten godt ned i skulder på hendes avstand. Vi skal begynne å runde ryggen.

Se om du kan se mot navlen din og spre skulderbladene og skyv dem fremover. Vi runder oss frem til skuldrene over håndledd. Da løfter vi blikket og brystet og leder med setet på veien tilbake. Få lang rygg på veien tilbake.

Fortsett to ganger til å skyve gjennom. Få lengde tilbake. Kanskje få det litt gode pust her som lager mer plass i den bevegelsen. Bra.

Neste gang du kommer frem, gjerne lande helt ned på magen. Vi trykker ned. Samle hendene bak ryggen når du ligger på magen. Flete fingrene sammen og se om du kan trekke skulderbladene sammen.

Løft litt i brystet her. Kanskje la kroppen bevege seg litt fra side til side. Se om det er noe i nakken og skuldre som trenger noen merksomhet. Prøv å være god og strak ut av beinene.

La deg bevege deg. Bra. Nå skal du løse hendene. Skyv med oss opp og tilbake downward dog.

La kroppen bevege seg litt. Få litt lang rygg. Kanskje du bøyer knærene og smelter brystet litt ekstra ned mot matta. Kanskje du spaserer litt i beinene.

Følg det fritt til å la kroppen bevege seg litt her. Bra. Nå skal vi gå hendene tilbake til føttene. Føttene skal gå skikkelig breitt ut.

Helt til mattekanten eller kanskje til og med litt bredere. Tær litt til siden. Bøye knærene. Kom ned på huk.

Vi gjør en squat. Hvis du ikke kommer helt ned, bli litt lenger oppe. Det er ok. Her i squatten kan du kjenne litt ut til både rygg, nakke og håndledd.

Følg litt frem. Ingenting som er riktig eller galt. La dagen få litt plass til å gi slipp. Her er det tilgjengelig for deg å strikke armene ut foran og prøve å slippe ryggen og nakken.

Eller fortsetter du å kjenne litt på squatten din. Nå som helst, slippe pusten. Så skal vi inn i en foroverfall, så vi skal strikke beina litt ut. Få tærne litt fremover.

Prøv å hekte hendene inn i albuleddet. Gjerne behold en god bøye i knærne. Prøv å la overkroppen dinge ned. Kjenn at nakken får slippe helt tak.

En liten triks kan være at man slipper helt tak, men det er fortsatt litt smålig igjen. Vis litt besiktig ja og nei på hodet, og kjenn om det er helt løst eller ikke. Gi deg sjansen til å bevege, være litt intuitiv i posisjonen, eller bare henge ned hvis det er best. Vi skal være her ennå litt til, så du kan godt slippe armene hvis det er det diggeste.

Noen vil kanskje legge hendene bak hodet, og forlenge litt ekstra i nakken. Eventuelt slippe litt i pusten. Vi slipper hendene til gulvet hvis det ikke er det. Så skal vi gå oss fremover på matta igjen.

Så skal vi ta med høyre foten, sånn at den kommer mellom hendene. Gjerne komme på fingertuppene her. Kan du se tilbake oss til kne nedi, men vi senker hoftene i alle fall, så løfter vi brystet. Se om du kan løfte hoftene, strekke beinene, kanskje løfte tæren, og slippe hodet.

Beveg i mellom her, i det tempo som kjennes bra for deg. Så kan du alltid bevege frem og tilbake, men du har alternativer. Du kan med kne over ankel løfte tæren, ha strakt bein bak, og kanskje se om du kan svinge deg litt fra side til side. Bare pass på knæren.

Eventuelt helt over på helen og løfte tæren. Så kan vi ha en ganske god strekk. Så fortsetter vi litt med noen av de alternativene. Vi skal begynne å strekke det forreste beinet ut bak oss, og hendene kommer trygt ned under på trebein.

Kanskje sjekke litt, eller bøye, eller bevege. Setter foten tilbake i gulvet, kommer frem med planken, med venstre fot frem. Samme her. Det kan være greit å ha fingrene i gulvet.

Strekke, bøye. Og frem med bevege. Hvis det var et alternativ, så eventuelt gå fra side til side, men ikke føle at du må det hvis det ikke kjennes bra. Det er jo forskjell på hvor langt kroppen har lyst til å gå fra hver og ene av oss.

Kjenner det rundt omkring, enda litt. Herifra skal vi strekke det forreste beinet ut bak oss, hunden på trebein. Kanskje risse, eller bevege. Og lande oss i hunden som ser ned.

Vi skal inn i due, så ta med høyre leggen frem bak håndledden. Høyre kne bak høyre håndledd. Og senke ned med hofta. Så finner du litt variasjoner på hvor intenst du vil ha det rett opp hofta.

Og finner lengde og dypde. Hvis man kjenner noe vondt i knær, er det bedre å komme over på ryggen. Med føttene i gulvet kan man legge en ankel opp på låret, og åpne hofta herifra. Har du noe pute tilgjengelig, kan du alltid bruke det under overkroppen.

Har du hatt det en lang dag, kan du bruke knokene på tomlene dine, og gi en liten massasje over øyebryn. Hvis du vet at du styrer intensiteten litt selv, trenger du å slippe pusten, så gjør du det. Kommer tilbake til å kunne lage litt space, både i kroppen, men også i hodet. Når vi er her på matta og praktiserer i en yin-posisjon nå, kanskje er det et ok sted du kjenner du kan virkelig gi litt slipp, på alt det som har vært i dagen din, på alt det som opptar er spesifikt borte fra matta nå.

Få en avstand nå. Eventuelt fylle på med et siste godt pust, og slippe deg litt løs. Nå skal vi begynne å bytte side, og det er ingen hast. Vi tar deg tilbake til en hund hvis du vil shake litt, eller bare bytte side.

Finn en intensitet som du kan slappe litt av i, så det ikke blir for mye mistere i tennsikten din. Jobbe med å kunne slappe av etter hvert i resten av kroppen. Kanskje legge litt merke til de tingene som kommer og går underveis. De sier at det setter seg ofte ganske mye stress i hoftene våre.

Jeg er sikker på det er litt forskjell fra folk til folk, men i alle fall kan man legge litt merke til at man kan jobbe med å slippe de spenningene som sitter der. Vær litt oppmerksom på det. Vite det at du aldri støkker i en posisjon. Du har muligheten til å forandre hvis det er noe som dukker opp.

Du har muligheten til å ta et pust og starte igjen, og finne fokus. Ta et steg tilbake. Siste puste her, kanskje det er litt mer aktivt. Vi skal etter hvert ta med føttene ut foran oss.

Du kan alltid strekke hunden ned først hvis du vil, eller bare ta med beinene ut foran deg. Etter hvert finner du beinene ut foran deg. Vi skal ha en fold, men det blir en ginnfold, så det blir litt som en elefantfold. Du får lov til å ha helt avslappet bein.

Hvis du er veldig stram i ryggen og merker at du ikke går så langt frem, kan du sitte opp på noe. Eventuelt kan du bøye knærne litt fra fotene sammen, og lene frem her. Sørg for at du slapper av i skuldre og arme, kanskje håndflater opp. Prøv å slippe helt ut i nakken.

Sørg for at det ikke strekker på en kjip måte ned i ryggen. Gå an å bøye knærne ut i sofaen. Kjenn på de nervebanene som helt sikkert strekker litt på seg. Kanskje mye på et sted, mindre på et annet sted.

Se om det er jevn, se litt ut etter hvert som jeg er her. Nå kanskje du kjenner deg helt ut i hendene, eller fingrene, eller tærne og føttene. Prøv å slappe av i ansiktet, i kjeven. Selv om busten er rolig, kanskje la den svive ganske dypt igjennom kroppen.

Gå ut av posisjonen, så det kan hjelpe deg å slappe av. Hvis ting forandrer seg litt her, du har lov å komme ut av posisjonen, eller forandre på hvordan du sitter. La det være en bra ting for deg. Siste pusten her.

Litt og litt nå skal vi begynne å rulle oss ut av posisjonen. Hvis du føler at det er best, så må du komme rett ned på gulvet. Eller så kan du sette hendene litt bak deg. Få en motsatt strekk, så du bare får løfte litt i ryggen og brystet.

Skulle du kjenne at du helst vil ha litt mer aktiv, så kan du ha fingrene frem og løfte hoftene opp. Det går der. Nå skal vi helt og rett hele veien ned på ryggen. Vi har en siste posisjon.

Før vi kjøper oss ned, kan du strekke armen litt over hodet. Kanskje legge sånn at du tar litt tak i albuet. La hoftene ligge på ett sted. Begge sittekulene er nede i gulvet, så vi løfter ikke baken av gulvet.

Vi går fettene litt over til høyre. Kanskje legger du venstre foten over høyre. Eventuelt overkroppen litt mot høyre, så du ligger i en bananform. Det er litt forskjellig på hvor intens man tar det, men gir det litt plass.

Lov å forandre på ting, hvis det kjennes rart. Når vi alligevel ligger her, kan du gi en ny sjekk gjennom dagen din. Kjenn om det er noe du kan slippe tak i. Ofte bærer man rundt på ganske mange ting.

Det er ikke bare de opplevelser man har hatt i løpet av en dag. Det er eventuelt ansvar man har, om det er for folk, prosjekter eller en rolle man har, som man bærer med seg. Akkurat nå er det tid for å gi litt slipp. Bare ta den tiden som er her til å slappe av.

Kanskje ta det med å gjøre et litt godt pust. Slippe litt ut av munnen. Nå skal vi begynne å gå den lille bananen vår over til motsatt side. Prøv å ta det litt intuitivt, sånn at du får cirka likt følelse på begge sider.

Gjør det som om kroppen ligger og gir litt plass. Jeg kjenner du kan jobbe med å gi litt slipp i ansiktsmuskulatur, kanskje enda dypere enn det har vært. La øynene være tunge. La kroppen få lov å gå litt i hvilemodus.

Ta et stort, godt pust her på siden. Slippe helt ut. Begynn å legge oss tilbake til midten, og finn den mest nøytrale posisjonen som du kan. La absolutt hele kroppen forslippe ned i underlaget.

Kanskje håndflatene peker litt opp skuldrene innen det, og beinene bare faller ut til siden. En tid for å gi helt slipp. Prøv å stole på at alt det ansvaret du har, alle de tingene du bærer med deg fra dag til dag, eller gjennom denne, at jeg kan ligge til siden, at du kan gi litt slipp her. Kjenn på det å være.

Være i kroppen, være i observasjon. Kjenne etter. Gjerne bli likan så her, så lenge du har muligheten til. Eventuelt, hvis du allerede ligger i senga, kan du ikke bare la det være, og gi deg selv lov til å sovne.

Tusen takk for praksisen. Namaste.