Jivamukti Magic 10 and beyond.mp4

God morgen. Det er mandagsmorgen, klokka er litt over halv åtte. Jeg sitter her på Joy Yoga og skal strømme live en Magic 10. Magic 10 er en kort sekvens fra Jivamukti Yoga som du kan gjøre på cirka ti minutter et kvarter.

Det er en superfin sekvens for de dager man kun har ti minutter å bruke på yoga. Eller som en sekvens å bruke i sammenheng med meditasjon og så videre. Vi kommer over på alle fire. Stå med håndleddene rett under skuldrene.

Stå med knærne under hoftene i hoftebreddes avstand. Fleks anklene under. Sett hendene i matten. Pust deg inn i en skivesete til hælen.

Pust ut og strekk knærne når du kommer opp i hunden som ser ned. Når vi gjør Magic 10 handler det i hovedsak om å kjenne og få i gang pusten i kroppen. Kjenn at du fordeler vekta godt på hender og føtter. Slapp av i nakken.

Lang nakke, blikk mot nesen. Vi skal holde her til 10. Pust inn. Pust ut 1.

Pust inn. Pust ut 2. Pust inn. Pust ut 3.

Pust inn. Pust ut 4. Pust inn. Pust ut 5.

Pust inn. Pust ut 6. Pust inn. Pust ut 7.

Pust inn. Pust ut 8. Pust inn. Pust ut 9.

Pust inn. Pust ut 10. Gå føttene rolig frem til hendene. Stå på cirka 1 fots lengde bak håndbaken.

Her kan du godt bruke blokker eller noe med høyde under håndflatene, slik at du igjen kan fordele vekta i hender og føtter. Stå med føtter i hoftebreddes avstand, hendene under skuldrene. Slapp av i nakken og skuldrene. Hold her.

Pust inn. Pust ut 1. Pust inn. Pust ut 2.

Pust inn. Pust ut 3. Pust inn. Pust ut 4.

Pust inn. Pust ut 5. Pust inn. Pust ut 6.

Pust inn. Pust ut 7. Pust inn. Pust ut 8.

Pust inn. Pust ut 9. Pust inn. Pust ut 10.

Gå benene ut i mattekanten, bredere enn hofte. Sett deg ned mellom knærne. Yoga squat. Samle hendene foran hjertet.

Press over armene inn i innsiden av knærne og lårene. Press ned gjennom fotstålene. Kjenn lengden fra halebenet til toppen av hodet. Prøv å løft brystet ut mot tommelen.

Vi holder her dype pust. Pust inn. Pust ut en. Pust inn.

Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn.

Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn.

Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn.

Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn.

Pust ut ti. Vi løser ut armene. Plasser dem bak deg. Kom hele veien ned og sitt.

Strekk benene ut foran deg. Sitt opp høyt. Bøy begge knærne og plasser hælen der knærne nettopp var. Fold venstre arm rundt leggene.

Kjenn at du finner lengden gjennom ryggen. Pust ut. Roter til høyre. Støtt deg med høyre hand bak.

Ser mot høyre skulder. Pust inn. Pust ut en. Pust inn.

Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn.

Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Kommer tilbake til midten.

Bytte grep. Høyre arm rundt leggene. Kjenn lengden gjennom ryggen. Roter til venstre.

Støtt deg med venstre hand bak. Ser over venstre skulder. Pust inn. Pust ut en.

Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre.

Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem.

Kommer tilbake til midten. Strekk begge benene ut foran deg. Bøy høyre kne opp mot brystet. Plasser den høyre halen på utsida venstre kne.

Strekk venstre arm opp. Kjenn at du finner lengden gjennom ryggen. Med en utpust roter til høyre. Hold kne eller hekt albuen på utsida.

Støtt deg med høyre hand bak. Ser mot høyre skulder. Pust inn. Pust ut en.

Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre.

Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem.

Kommer tilbake til midten. Strekk ut det høyre benet. Sett opp høyt på venstre kne til brystet. Plasser den venstre halen på utsida høyre kne.

Strekk høyre arm opp. Finn lengden. Med en utpust roter til venstre. Hold kne eller hekt albuen på utsida.

Støtt deg med venstre hand bak. Ser mot venstre skulder. Pust inn. Pust ut en.

Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre.

Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem.

Kommer tilbake til midten. Strekk ut til venstre ben. Plasser begge hendene bak deg. Fingrene peker ned mot hoften.

Lend deg litt inn i hendene. Sånn at du kjenner vekt i armene. Bøy knærne. Plasser hælen der knærne nettopp var.

Pres ned gjennom hender og føtter. Pust inn løft hoftet til taket. Brystet til haket. Hvis det kjennes greit ut for nakken, kan du se rolig bakover.

Vi holder her til ti. Pust inn. Pust ut en. Pust inn.

Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn.

Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn.

Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn.

Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn.

Pust ut ti. Kom rolig ned. Neste øvelse vi skal gjøre er håndstående. Vi viser det på en måte som er tilgjengelig for alle.

Gå inn til en vegg. Stå med hælene mot veggen og tærne på gulvet. Det første du vil gjøre er å passe på at håndflåtene er rett over knærne. Så plasserer du håndlederen rett under skuldrene.

Men innpust skyv gulvet fra deg med hendene. Kjenn styrken og stabiliteten i armene. Så strekk hoftene til taket. Du kan bli her.

Kjenn styrken i armene. Eventuelt begynn å gå benene oppå veggen. Til hoftehøyde. Strekk i armene.

Prøv å strekk knærne. Vi holder her til 10 dyp pust. 1 Fortsett å pust. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Gå benene rolig ned.

Fortsett å gå føttene frem til hendene. By knærne litt. La hodet være tungt. Sakte rull virvel for virvel.

Rolig og kontrollert. Stå helt samlet ben. Fletta fingrene bak. Prøv å presse håndflåtene sammen.

Hake parallelt med gulvet. Pust inn. Pres ned gjennom føttene. Løft armene opp.

Bort fra ryggen. Men utpust rekk navlen inn mot ryggsøyla. Hake parallelt med gulvet. Vi holder her.

Pust inn. Pust ut 1. Pust inn. Pust ut 2.

Pust inn. Pust ut 3. Pust inn. Pust ut 4.

Pust inn. Pust ut 5. Armene langs siden. Strekk armene over hodet.

Fletta fingrene på toppen. Pust inn på lengde. Pust over til venstre side. Pust inn på midten.

Pust over til høyre side. Pust inn på midten. Pust over til venstre side. Pust inn på midten.

Pust over til høyre side. Pust inn på midten. Ta ut hendene på bakhodet. Albuene ut til siden.

Pust ned gjennom føtten. Løft brystet til haka. Pust ut. Lend deg bak forsiktig.

Hold her. Pust inn. Strekk og forleng fremsiden av kroppen. Pust ut.

Lend deg enda litt lenger bak. Siste gang. Pust inn. Løft brystet til taket.

Pust ut. Lend deg bak så langt som du klarer. Pust deg inn. Kommer opp.

Pust deg ut. Albuene rundt hodet. Haka ned mot halsen. Pust deg inn.

Pust deg ut. Rull panna ned mot brystet. Pust inn. Pust ut.

Panna ned mot navet. Pust inn. Pust ut. Panna ned mot hoftet.

Pust inn. Pust ut. Panna ned mot midten av låret. Pust inn.

Pust ut. Panna ned mot knærne. Bøy knærne. Klem albuene rundt knærne.

Hold her. Pust inn. Pust ut. Pust inn lang ryggse fram.

Pust deg ut. Pust deg ut. Pust deg inn. Løf deg hele veien opp.

Hender blir på bakhodet. Pust deg ut. Slett ned skuldrene. Pust deg inn.

Løf deg brystet til haka. Pust ut. Lend deg bak så langt som du klarer. Pust deg inn.

Kommer opp. Pust deg ut. Armene langs siden. Magic dance.