26 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Rask og enkel yoga for rygg og mage etter fødsel. Perfekt for travle mødre. Start din recovery i dag.
00:00Jeg heter Kristina, og denne timen er en del av Yoga etter fødsel-programmet.
00:09Men du kan også kjøre selv separat uten at du har gått gjennom de andre timene.
00:15Passer for deg som nettopp har født, og gjerne etter seks uker etter fødsel.
00:26Men kjenner du deg klar og sterk, og ønsker å komme i gang tidligere, så er det ikke noe i veien.
00:35For det er så lenge ting ikke kjennes vondt, og du ikke har noen plager.
00:40Sånn som trykkfølelse i underlivet, eller stor mellomrom mellom magemusklene.
00:52Da kan det være at disse øvelsene går bra likevel.
00:55Men da skal det bare være opps på at magen ikke får en sånn bul ut når du gjør mageøvelsene.
01:03Men prøv deg litt frem.
01:07Og hvis dette kjennes litt tungt, selv om det er tenkt å være ganske lavferskel, bare for å komme litt i gang.
01:17Men om det føles tungt, så ta gjerne en av de andre øvelsene, enten på bekkenbunnen, eller den som går litt mer på bekkenbunnen og enkelte kjerneøvelser.
01:31Så jeg tenker at vi skal kunne gjøre dette på ganske kort tid, gjerne når babyen sover, eller før babyen blir utholdmodig.
01:40Jeg har med meg en lille bekle her på tre hånder, som også har lyst til å snakke litt.
01:50Men tanken er at vi skal kunne gjøre dette på ganske kort tid, og være en sånn liten quick fix som du kan ta når du har mulighet.
02:00Så vi skal bare starte rolig i barneholdstilling.
02:05Babyen din er med deg, og håken kan jo antrenge å legge en hånd på babyen din.
02:09Vise at du er der.
02:12Bare legg deg godt til rette, og begynner å finne pusten din.
02:21Ta noen rolig puster, og bare starte med å finne roen, finne fokus.
02:43Ta to gode puster til, og neste innpust begynner å rulle deg opp på alle fire.
02:57Her kan du eventuelt legge babyen din mellom hendene dine, slik at dere kan få litt kontakt.
03:03Eller ha babyen din ved siden.
03:05Vi skal bare starte med å få litt kontakt med kjernemuskulaturen vår.
03:11Ja, her.
03:14Så, du puster inn, og puster ut.
03:19Her begynner du å trekke med deg navlen inn mot ryggsøylen.
03:24Jeg kjenner at du spenner opp magen.
03:26Du trenger ikke å ta i så mye du kan, men bare få til en liten spenning, så er det fint.
03:33Slipp rolig løs.
03:35Kanskje ryste litt løst.
03:37Ta med bekkene fra side til side, skuldrene fra side til side.
03:46Kommer tilbake igjen til midten.
03:48Kjenner at du bare slapper litt av her.
03:50Puster inn, puster ut, og kobler på magen.
03:55Tenk at du trekker navlen din inn mot ryggsøylen, for å skape en liten spenning.
04:07Sånn, cirka rett under navet.
04:12Tenk at du flater ut magen din.
04:16Slapper rolig av, ryster litt løst.
04:19Vi tar en siste gang her.
04:22Puster inn, puster ut, og trekker navlen din inn mot ryggsøylen.
04:29Holder spenningen.
04:40Slipper rolig løs.
04:42Så kjører vi litt katt-ku-bevegelser her, for å mykne litt opp i skuldre og korsrygg.
04:50På innpusten tar du med deg brystet frem.
04:53Kommer inn i en liten sveig.
04:56Utpust, trekker navnet inn mot ryggsøylen.
04:58Skyter rygg og sprer skuldrebladene.
05:03Det er en som er veldig bra, som puster inn i en liten sveig.
05:09Brystet frem, utpust.
05:12Skyter ryggen opp mot taket.
05:15Og fortsetter her i eget tempo, gjerne i takt med pusten inn.
05:21Eventuelt kan du legge på litt sirkler.
05:26Prøv å bevege deg med kriker og kroker av kroppen som føles stive og vonde.
05:32Prøv å mykne opp.
05:35Og hvis det er sirkler, bare sirkle litt motsatt vei.
05:45Så finner vi tilbake til neutral posisjon.
05:48Her starter vi med å koble på magen.
05:51Trekk navnet bare to millimeter inn mot ryggsøylen.
05:56Så begynner du å strekke ut høyre benet ditt.
05:59Ryggselen kan gjerne beholde ternet i matta.
06:03Hvis det føles greit, og du klarer å holde kontakten med magen, så løfter du av høyre ben.
06:10Så kan du velge å bli her.
06:13Hvis du kjenner at du har mer å gå på, kan du strekke venstre arm ut foran deg.
06:18Uten at du kollapser i ryggsøylen, så prøv å holde spennet i magen.
06:25Og senk rolig ned.
06:28Vi bytter side.
06:30Så starter du bare forsiktig med å strekke venstre benet ut, så du tar det i matta.
06:36Kjenner at du har kontakt med magen.
06:39Hvis det føles greit, løfter av benet.
06:43Og eventuelt bygger på enda mer med å strekke ut høyre arm.
06:49Og senker rolig ned.
06:52Så bytter vi side.
06:54Gå for den varianten som du synes fungerer best for deg.
06:57Og om det går greit å løfte både arm og ben, så gjør du gjerne det.
07:04Senker ned.
07:06Og vi bytter side igjen.
07:08Strekker ut ben og eventuelt arm.
07:13Og senker ned.
07:16En siste gang på hver side.
07:21Strekker ut.
07:23Og senker ned.
07:25Og siste nå.
07:27Venstre ben ut bak deg.
07:30Eventuelt løfter av og tar med høyre arm.
07:35Og senker ned.
07:38Tilbake igjen i Child's Pose.
07:44Herfra skal vi rulle oss frem til en planke på knærneset.
07:48På innpusten.
07:50Presser hendene ned i matta og begynner å rulle deg frem.
07:53Skyter ryggen på veien.
07:54Så prøver du å finne denne plankeposisjonen med kroppen og knærne i matta.
08:01Og herfra bare senker deg rolig ned på matta di.
08:07Puster inn og løfter brystet frem i en liten cobra.
08:12Og herfra skyver du deg tilbake på utpust inn i Child's Pose.
08:19Ruller deg frem igjen. Puster inn.
08:23Krommer ryggen og finner denne plankeposisjonen på knærne.
08:27Herfra bøyer albino og senker deg ned.
08:32Puster inn og løfter brystet frem inn i cobra.
08:37Og utpusten skyver deg rolig tilbake igjen til Child's Pose.
08:45En siste runde.
08:46Ruller deg frem.
08:49Finner plankeposisjon på knærne.
08:52Utpusten senker deg ned.
08:54Puster inn og løfter brystet med frem.
08:58Og utpust.
08:59Skyver deg tilbake inn i cobra.
09:06I Child's Pose, mente jeg selvfølgelig.
09:09Så herfra ruller du deg frem til planke igjen.
09:13På innpust og på utpusten senker deg rolig ned på magen.
09:18Så blir vi her.
09:20Nå skal vi jobbe litt med kjernemuskulaturen vår igjen.
09:24Vi skal prøve å komme opp i planke herfra og holde litt.
09:30Det er en som er ivrig kommentator på siden her.
09:35Plasserer albunna sånn at de er rett under skuldrene dine.
09:40Og gjerne fletter fingrene.
09:42Så kan du sette tærne i matta.
09:47Og puster inn.
09:49På utpusten tenker du at det er magen som trekker deg opp i plankeposisjon.
09:57Eventuelt justerer litt her.
09:59Og prøver å holde.
10:01Om du ikke klarer å holde så lenge, så gjør ikke det noe.
10:04Da kommer du bare rolig ned igjen.
10:07Og senker rolig ned.
10:11Så kommer vi inn i delfinen her.
10:13Så kommer vi inn i en liten strekk.
10:15Kjenner at du slapper av i korstryggen.
10:18Kanskje brikker bekkene litt fra side til side.
10:22Og løfter med brystet frem.
10:25Tar noen gode pust.
10:28Det er overraskende, selv om man kanskje har vært i supergod form og kjempesterk mage og kål tidligere.
10:35Så er det overraskende hvor svak man kan bli av å gå gjennom et svangerskap.
10:40Og det er ikke så rart, fordi magemusklene sprer seg rett og slett.
10:45Blir strukket.
10:48Grette magemuskene, det vi kjenner som sixpacken, de glir fra hverandre.
10:56Mens de mer dype magemuskene blir satt på strekk.
10:59Så det er ikke så rart at vi blir svake etter ni måneder med strekk.
11:05Vi skal opp i planke igjen.
11:09Så plasserer du albuene inn under skuldrene.
11:13Gjerne flette fingrene.
11:14Ta dem i matta.
11:16Og så bruker du magen din til å presse deg opp i plankeposisjon.
11:22Kjenne at magen får lov til å jobbe her.
11:25Og det er kanskje ikke så vanskelig å kjenne etter å ha gått gravid.
11:30Jeg kjenner det i hvert fall godt her.
11:35Tar noen pust.
11:38Et siste innpust.
11:42Og utpusten senker deg ned.
11:46Og kommer inn.
11:48En liten strekk på skuldre og bryst.
12:00Bare du slapper av litt her.
12:01Kanskje brikke litt på bekkene så du kjenner at du ikke spenner opp i korsryggen.
12:09En siste planke her.
12:13Så plasserer du albuene under skuldrene.
12:18Flette fingrene.
12:19Ta dem i matta.
12:21Og puster inn.
12:23Puster ut. Bruker magen til å løfte deg inn i planke.
12:27Og eventuelt justerer litt hvis du trenger det.
12:30Og holder her så lenge du orker.
12:34Og om du allerede kjenner at du trenger å komme ned igjen så går det helt fint.
12:40Det er det vi skal trene oss opp for å klare mer og mer av.
12:47Når du fortsatt med her.
12:49Tar et siste innpust.
12:53Og utpusten senker ned.
12:56Plasserer hendene på hver side av brystkassen.
12:59Og skyver deg tilbake inn i Charles pose.
13:11Og herfra kommer du opp og sitter.
13:17Bare prøver å gi han eller henne litt smuk.
13:21Det ville han ikke ha.
13:23Så han kommer opp og sitter.
13:27Herfra skal vi jobbe litt med strekk på hoftebøyene.
13:31Og skulder og brystrygg.
13:35Men du starter med å komme opp på knærne her.
13:41Setter med deg venstre benet frem.
13:44Og her kjenner du at du begynner å presse med høyre hofte frem.
13:50På neste innpust kan du strekke med armene opp mot taket.
14:00Fortsetter å presse med høyre hofte frem.
14:03Og jeg kjenner at du har den lille kontakten med magemusklene dine.
14:09Så puster du inn.
14:11Kanskje strekker deg litt ekstra opp.
14:14Og utpust begynner å lene deg frem.
14:17Men uten å slippe magen.
14:19Trekker albunnen ned mot siden.
14:22Og skulderblander sammen for å åpne opp i brystet.
14:27Puster inn.
14:29Strekker deg tilbake.
14:30Puster ut.
14:32Kommer frem.
14:33Så fortsetter du her.
14:35Puster inn.
14:36Strekker deg opp.
14:38Puster ut.
14:38Lener deg frem.
14:40Trekker albunnen ut til siden.
14:42Og skulderblander godt sammen.
14:45Fortsetter opp og ned her.
14:48I takt med egenpust.
15:00Her må man kanskje jobbe litt med magen og kjernen for å stabilisere.
15:12Kommer tilbake igjen.
15:14Og bytter bær.
15:17Nå glemte jeg å si det, men du kan gjerne putte et teppe eller bare brette matta din.
15:24Og sette knærne oppå.
15:26Det skulle jeg selvfølgelig sagt før den første runden her, men da vet du det til en annen gang.
15:35Strekker med deg venstre hofte frem.
15:38Ta med armene opp mot taket på innpust.
15:42Og utpust.
15:43Begynner å lene deg frem inn i høyre ben.
15:47Uten å slippe mage og rygg.
15:49Presse med brystet frem, albunnen ned mot gulvet.
15:52Puster inn og strekker deg opp.
15:56Puster ut.
15:57Lener deg frem.
16:00Puster inn og strekker deg opp mot taket.
16:04Puster ut og lener deg frem.
16:08Puster inn og kommer tilbake.
16:10Så fortsetter du her noen ganger i eget tempo.
16:14Kanskje du vil holde litt lenger i en posisjon.
16:17Du må det gjerne gjøre.
16:20Styrer det litt selv.
16:21Tempo og hvor dypt du vil gå.
16:25Og hvor lenge du vil holde.
16:36En siste runde her.
16:43Kommer tilbake.
16:45Skal vi legge oss ned på magen igjen.
16:49Og herfra.
16:51Nå hylder vi oss over på venstre side.
16:56Nå skal vi inn i sideplanke herfra.
16:59Vi skal modifisere litt.
17:01Du kan starte med å sjekke at du plasserer høyre og venstre albunnen under venstre skulder.
17:10Bøyer med venstre benet inn.
17:14Så strekker du høyre benet ut.
17:20Og har foten i kontakt med matta.
17:23Puster inn.
17:25På utpustet løfter hoften av matta.
17:28Eventuelt må du justere deg litt her.
17:30Det går helt fint.
17:33Men prøv å se om du kan holde hoftebeina i samme linje.
17:39Sånn at høyre hoftebein er plassert rett over det venstre.
17:44Så kan du eventuelt strekke med deg høyre armen opp mot taket.
17:49Og holder her.
17:51Vil du legge på litt ekstra, kan du løfte høyre benet av matta.
17:57Men uten at du synker ned.
18:01Og kommer rolig ned.
18:05Ruller oss over på motsatt side.
18:10Så vi ligger på høyre side.
18:12Plasser høyre alder rett under høyre skulder.
18:15Bøyer med høyre benet inn.
18:17Holder venstre fot i matta.
18:20Så du har innsiden av venstre fot skal være med å presse deg opp.
18:25Når du nå løfter hoftene av matta.
18:30Igjen her sørger for at hoftebeina er i samme linje.
18:34Så du har det venstre hoftebeinet rett over høyre.
18:40Eventuelt strekker med venstre arm opp.
18:43Og det kjennes greit.
18:46Løfter av venstre foten din.
18:52Jobber både med magemusklerne våre.
18:56Men også venstre hofte får lov å jobbe her.
19:01Og senker deg rolig ned.
19:04Vi kjører en gang til på hver side.
19:07Så ruller du deg over på høyre side igjen.
19:11Finner posisjonen din.
19:15Sjekker albuet hofter.
19:18Og løfter deg inn i sideplanke.
19:21Eventuelt gjør de små justeringene du trenger her.
19:24Holder.
19:26Ikke glemmer å puste.
19:30Kanskje løfte høyre benet av matta.
19:33For å få litt ekstra jobb på venstre hofte.
19:36Eller eventuelt setter ned.
19:39Hvis det føles bedre.
19:43Og senker rolig ned.
19:46Vi skal over på motsatt side.
19:51Så ruller du over på venstre side.
19:54Bøyer venstre kne, venstre albu under venstre skulder.
19:58Og løfter deg opp.
20:00Holder her.
20:03Husker å puste.
20:09Kanskje ta en liten sjekk på hoftebeina dine.
20:11Så ser du at de er i linje.
20:19Og senker rolig ned.
20:21Vi skal ha en siste gang på hver side.
20:27Så bøyer høyre kne inn.
20:29Høyre albu i matta.
20:31Og løfter deg opp.
20:34Går gjennom alle sjekkpunktene.
20:37Hofte.
20:38Albue skulder.
20:40Så pass på at venstre skulder ikke får lov å komme frem her.
20:46Men prøver å presse dem ned tilbake.
20:48Og åpner opp brystet her.
20:51Og kommer ned.
20:56Over på motsatt side.
21:00Finner din plankeposisjon.
21:02Og løfter opp.
21:04Inn i sideplanke.
21:07Eventuelt løfter beina av matta.
21:11For litt mer jobb.
21:14På høyre side.
21:18Og senker deg rolig ned.
21:26Så herfra kan du skyve deg tilbake inn i barneholdstilling.
21:30Ta noen gode puster.
21:44Kommer opp alle fire herfra.
21:46Så skal vi ned og ligge på ryggen.
21:51Hvis magen føles sterkt nok til deg.
21:54Så kan du ta tak bak lårene.
21:57Få litt støtte og rolig rulle deg ned.
22:00Ellers legger du deg opp.
22:01Og kommer ned ved å vri deg opp på siden.
22:06Tetter føttene i matta.
22:09Så skal vi jobbe med litt tilnærming til bro her.
22:16Men vi skal jobbe i en liten bro.
22:22Så starter vi med å trekke navlen inn mot ryggraden.
22:25Og presser korsryggen ned i matta.
22:27Så du vipper halen mellom beina.
22:32Presser ned i helene.
22:34Og begynner å løfte hoftene opp mot taket.
22:37Ved å bruke setemusklene dine til å presse opp.
22:43Holder her.
22:44Og jeg kjenner at du presser godt ned i helene.
22:46Kanskje du til og med klarer å løfte litt ekstra her.
22:53Blir her noen pust.
23:00Et innpust til.
23:04Og senker rolig ned.
23:11Igjen.
23:12Trekker navlen inn mot ryggselen.
23:14Og på neste innpust kan du begynne å løfte setet av matta.
23:19Presser hoftene opp mot taket.
23:22Blir her oppe.
23:24Puster.
23:33Tar et innpust til.
23:38Og senker rolig ned.
23:43To ganger til her.
23:45Puster inn.
23:47Trekker navlen inn mot ryggselen.
23:49På utpust.
23:52Og begynner å skive hoftene opp mot taket på neste innpust.
23:59Blir her et par pust.
24:03Kjenner at setemusklene får lov til å jobbe.
24:11Et siste innpust her.
24:13Og ruller deg rolig ned.
24:19Siste nå.
24:21Trekker navlen inn mot ryggselen.
24:24Presser ned i beina og begynner å løfte setet av matta.
24:29Hoftene høyt opp mot taket.
24:30Uten at du slipper helt i magerygg.
24:34Kjenner at du har kontakt med setemuskulatur.
24:38Og kanskje også en liten spenning i mage og bekkenbunnen.
24:46Holder her.
24:48Kanskje du kjenner på litt syrefølelse etter hvert.
24:55Siste innpust.
24:58Og utpust.
24:59Senker rolig ned.
25:06Så kan du bli her.
25:09Gjerne finne shavasene.
25:10Og hvis du har tid og ro til det,
25:16ta gjerne noen gode dype pust her.
25:19Ta deg et minutt eller to i shavasanaen.
25:24Avspenning er også kjempeviktig i en tid med en liten baby.
25:30Så har du muligheten, og det er stille i huset,
25:34så ta deg noen gode pust.
25:36Kjenner at du får lov til å synke dypt ned i matta.
25:46Men har du en baby som roper på deg,
25:49eller andre ting du må få gjort,
25:52så er vi ferdige med denne lille økta.
25:58Så da gjenstår det bare å si namaste,
26:02og takk for meg.
26:03Eller takk for oss.
