Front Split – Dag 3: Teknikk og justering

Hei, velkommen til jentespegat-programmet med videoen som handler om teknikk. Vi skal bruke beltet, så om du ikke har et yoga-beltet så kan du bruke et vanlig beltet som du har hjemme. Og noe mykt noe for knær og eventuelt bruke disse ullsokkene til alt mulig i dette programmet her. Gjerne ta med deg det.

Vi skal starte liggende på ryggen med beltet. Vi skal gå gjennom hvordan vi skal bruke ben og hofte for å engasjere muskulatur og plassere kroppen inn i en mer alignert posisjon. Du kan starte med beltet og magen, føttene i gulvet. Ta beltet rundt høyre fot, rundt tåballene på høyre fot.

Venstre benet kan være nedi gulvet, eller du kan strekke det ut og komme litt annet på hvordan det ser ut akkurat nå. Sett det strakt eller bøyd for nå. På benet som er oppe, kan du starte å bevege beinet litt frem og tilbake. Bare for å skape litt bevegelse her.

Pust godt. Så kommer du til din maks, altså maks uten å presse. Hvis du ikke er veldig varm, så må du komme til der du får litt motstand. Ta beltet kun i den venstre hånda.

Høyre tommel skal inn i hoftegropa. Akkurat helt på toppen av låret, rett nedenfor hoftekula. Eller bare på låret kan du også ha hånda. Skiv låret ned mot den venstre hælen din.

Du skiver den hofta ned og får kontakt med venstre benet. Eventuelt strekker du venstre benet ut. Skiv den høyre sitteknutten ned mot hælen foran. Vi skal prøve å trekke den hælen foran på det strake benet her nede.

Prøv å trekke den mot høyre rumpeball, og høyre rumpeball mot venstre hæl. Vi trekker dem inn mot hverandre. Prøv å holde det her. Og pust.

Øvre foten trekker tærne ned mot ansiktet og skiver hælen oppover. Når vi går på gaten har beina lyst til å bevege seg fra hverandre, og de gjør og skal det. Men teknisk sett kan vi også trekke mot hverandre samtidig. Slipp opp.

Bytt i ben. Motsatt ben i beltet. Høyre fot enten nede på gulvet, eller strekk høyre ben ut. Ta beltet inn høyre hånd, så at venstre hånd er fri.

Sett lagen som L med hånda. Sett tommelen og lillefingeren inn i hoftegropa. Så skiver jeg hofta ned mot høyre hæl. Nå drar vi litt lenger i venstre midje.

Hofta blir trekt nedover. Det er det vi vil. Prøv å sky den venstre sitteknutten mot høyre hæl. Og høyre hæl tilbake opp mot venstre sitteknutten.

Uten å drive og tulle med de høyre benene. Så vi skal ikke bøye og trekke, men energetisk trekke benene mot hverandre. Og pust. Høyre ben er trekt ned mot ansiktet.

Slipp av i skuldre og nakke. Siste to puster her. Det er egentlig samme type bevegelse og engasjement hvis jeg går gjennom i litt forskjellige posisjoner gjennom denne klassen. Slipp opp.

Hele veien opp. Bruk beltet litt senere. Kom hele veien opp til stående. I fjellet.

Bare flyt igjennom solhilsen A og solhilsen B. For å få litt varme og litt annet flyt før vi stopper opp i jobben mer teknisk igjen. Føttene samlet, armen ned langs siden. Pust inn, løfte armen opp.

Ut-pust, fold for å rådnede. På en in-pust bryst benet frem. Du kan gå eller hoppe gjennom vinyasen. Hun som ser opp.

Og hun som ser ned. Ta fem puster her. Stram lår. Stopp lårene bakover i rommet og skyv ned i hendene.

Bøy knæsene frem. Gå eller hopp frem til hendene. På en in-pust bryst benet frem. Ut-pust, fold for å rådnede.

In-pust armen mot taket. Hendene ned til vinyasen. Bøy knærne. Pust inn, armen frem og opp.

Ut-pust, fold for å rådnede. In-pust bryst benet frem. Gå eller hopp vinyasen. Høyre benet frem kriger en.

Pust inn, løfte armen opp. Ut-pust, ned vinyasen. Venstre benet frem kriger en. Pust inn, opp.

Ut-pust, vinyasen. Hun som ser ned. Fem pust her. En stram lår-pust.

Lårene bakover i rommet. Skiv hendene godt ned i gulvet. Bøy knærne frem. Gå eller hopp frem til hendene.

In-pust for å legge bryst benet. Ut-pust, fold over. In-pust bøy knærne i stol. Ut-pust i fjellet.

Nydelig. Vi skal inn i Crescent. Gå venstre benet tilbake. Og armen opp.

Vi skal ikke styre så mye med armen. Du kan velge om du har armen opp eller hendene sammen. Vi skal jobbe bevisst i hoftene. Og med benene.

Skiv inn i tåballene på foten bak. Løft hælen godt opp og press inn i tåballene. Beinene er strakt. Prøv å trekke hoftene mot hverandre.

Trekk hoftene litt bak og inn mot senter. Bak hoften litt frem og inn mot senter. Prøv å trekke hoftene inn. Og så opp.

Engasjementet er der i benene. Bare få pust til her. På det bakre benet. Spinn innsidelåret opp.

Bare med bevisstheten i nå. Du trenger ikke ta så mye på kroppen som jeg gjør nå. Fra innsidelåret. Helt oppe i lyskenesen.

Strekk en linje opp til innsidelåret. Kned til innsidelåret. Hele veien tilbake. Forleng benet fra innsiden og nede.

Foreslå at du kan. Kom frem. Bytte ben. Andre ben tilbake.

Gjennom armen opp eller hendene. Samme forhånd bevisst hele på hoftene. Løft bakrehelen godt høyt opp. Så press ned i tålballene masse.

Fremre ofte går litt tilbake. Og inn. Bakre ofte går litt frem. Og inn.

Løft navlen inn i magen. Hvis du jobber med rotlås og mula bandha. Så er det også behjelpelig. Det er komplementerende til hverandre også.

Pust her. På bakre ben. Engasjer innsidelåret. Spinn innsidelåret opp og tilbake.

Gjennom skinnen. Linje. Bare med sinnet ditt. Fra innsideløsken.

Hele veien innsidelåret. Så sky ut den retningen. Så engasjer innsidelåret. Ta to puster til.

Og kom frem igjen. Flyt igjen med en vinyasa pust. Innløft armen opp. Utpust foran.

Har du ottenasene? Og vinyasa. Se frem. Gå eller hopp frem igjen.

Innpust foran bristen. Og utpust foran. Innpust armen mot taket. Og fjelleasanene.

Plasserite apanasanene. Så føttene fra hverandre. Lilt og siden av foten er parallell til kortenden av matta. Stram lår.

Så trekk også en linje fra innsidehelt til innsidekne. Opp innsidelår. Heller den opp til innsidelysket. Og aktivisere innsidebenet.

Twinfingrene sammen bak. Skiva dem tilbake på siden. Hold engasjementet i bena. Trekk nærmere opp i lårene.

Og fold foran. Hvis du ikke har gjort mye flow før denne klassen, så er det helt naturlig å ikke komme så dypt ned. Så kan man kjenne ting litt mer intenst. Det er helt greit.

Bare ikke skyv eller press noe mer enn det som er greit. Vi skal bare jobbe her teknisk. Så trekk nærmere opp i lårene. Legg merke til føttene dine om du kollapser i fotbøen, eller om du henger på utsiden av ankelen igjen.

Løft opp i bena. To puster til. Puster inn og opp igjen. Hva får han på matta?

Fint. Knokne sammen bak på ryggen her. Ellers kan du reversere. Lillefingeren er mot ryggsølen.

Trykk høyre benet et skritt tilbake. Hele linjen med helt. Du kan selvfølgelig ha hendene på blokker her også, hvis du ser at dette blir litt intenst. Trekk hofta foran litt tilbake, bak hofta litt frem.

For noen kan man ha mulighet til å gjøre dette litt for mye. Da havner man enda mer skjaut. Da må du i stedet holde litt tilbake, slik at hoftekulene her foran er i en rett linje fremfor en her foran, eller en bak den ene eller den andre veien. Så holder du engasjementet der.

Samme på bakre benet. Innsidelår til innsidehel. Press ned gjennom innsideankel, innsidehel. Da kan jeg kjenne at jeg engasjerer innsidelår og presser ned derifra.

Hold det og fall over. Eventuelt støtte deg i gulvet. Løft knærne opp i lårene, så pass på bakre benet. Du har lyst til å slappe av her, og la fremre beinet jobbe.

Jobb i bakre ben. Press ned gjennom tåballene på foten bak. Skyv inn i store tåballene på foten foran. Trekk til venstre, hofta tilbake og inn mot senter.

Hvis du har på samme fremre ben som meg. Skyv inn i føttene og kom opp igjen. Trokke frem. Andre ben tilbake.

Presser helt foran i linje med helt bak. Det kommer litt an på hvordan kroppen vår er bygd. Gjerne litt mer plass mellom føttene. Du kan også ha breire utgangspunkt.

Trekk fremre hofta tilbake, bakre hofta litt fremover. Pass på ikke å gå for langt, eller ikke å komme til neutral. Før vi går ned, engasjer innsiden på bakre ben. Så spinn innsidelåret bakover.

Resultatet er at hofta kommer frem. Samtidig finn en linje på innsidelåret, ned innsiden av benet. Innsiden ankler, innsiden heler. Skyv ned der på bakre benet.

Hold engasjementet, pust inn. Utpust full over. Skyv inn i foten foran. Fortsett på bakre benet.

Innsidelåret litt bakover. Så merker du at høyre hofta trekkes litt tilbake og inn. Det er et samarbeid her. Siste pust her.

Skyv fra og kom opp igjen. Foran på maten. Fint. Vinn jasa.

Pust inn, løft armen opp. Og full over. Innpust foran brystbølgen. Gål opp vinn jasa.

Gål opp frem til hendene. Pust inn foran brystbølgen. Og utpust full over. Innpust armen mot taket.

Og hendene ned. Fint. Nå går høyre benet litt tilbake. Vi skal inn i kriger 1.

Litt lenge steg tilbake nå. Kne foran døren. Ta den bak. I en vinkel foran.

Det er for at du skal kunne klare å gjøre det samme, å få med den bakrofta fremover. Så mest sannsynlig, hos oss fleste, så kommer ikke hoftekullene foran til å være i en rett linje her sånn nå. Kanskje noen får klare det. Men på grunn av naturen av posisjonen av beina, så skjer ikke det.

Kanskje noen får det til. Men kanskje heller ytterst få, tror jeg. Men vi prøver å bevege oss mot en nøytral, selv om vi aldri kommer dit. Så trekk den bakrofta fremover.

Fremrofta litt gjennom bakover. Engasjér bakerbenet. Spinn innsidelåret bakover. Så du kan til og med ta din høyre hånd og ta tak på innsidelåret bak.

Så hjelper du innsidelåret bakover. Så jeg synes det er fint å ha en kontakt på huden, slik at kroppen kan hjelpe å huske. Så jeg bare prøver å trekke innsidelåret bakover. Så vi har noe å huske og kjenne etter.

Blir jeg om du kollapser i fotbunnen på foten bak, og det er mange som har tendens til å gjøre, inkludert meg selv, så løft fotbunnen opp og press inn litt lille til siden av foten bak. Løft litt av fotbunnen opp. Noen har veldig mye mer platt fot, og da er det veldig vanskelig å engasjere. Men det er kanskje også enda viktigere.

Ta en siste innpust her. Og frem. Bytt ben. Andre ben tilbake.

Se en liten vinkel på foten foran. På skrått fremover. Ta din venstre hånd. Samme bein, samme hånd.

Spinner du innsidelåret bakover. Kjenner resultatet av hva som skjer i hofta, men også ryggen, overkroppen. Kanskje hodet. Holdningen.

Hvordan kroppen reagerer når vi engasjerer benet på en viss måte. Sjekk foten din bak. Se eller kjenn. Press ned i lillet siden av foten bak.

Press ned i lillet siden av foten bak, samtidig som vi spinner innsidelåret bakover i rommet. Vent. Helt armene opp. Og foran på matta.

Fint. Løft armene. Utpust foran. Innpust brystbenet frem.

Gå eller hopp inn i asana. Vi skal bli i treben tunn. Høyre ben opp bak. Skyv ut gjennom hele.

Vi skal engasjere litt av det samme. Få tak i innsidelåret. I nøytral hofte ser vi at lilletåg og store tåg peker ned mot gulvet. Høyre ben oppe.

Det er litt lett for at høyre hofte kollapser litt ned. Skyv opp så at hoftekulene er i linje med hverandre. På det øverste beinet, med oppmerksomheten din, strekk en linje fra innsidelyske til innsidekne til innsidehel og skyv ut gjennom innsiden av benet på det øverste benet. Forleng, forleng, forleng.

Så løfter du opp over bruk bak sine lår samtidig og løft opp mot taket. Vi skal opp på forhånd på matta, lande på samme ben som er i gulvet nå, så på venstre ben får ståene splitt. Da skal vi gjøre akkurat det samme her. Skyv gulvet ifra.

Press opp mot taket. Så engasjer baksiden, løfter benet oppover. Press ut gjennom innsiden, lår, innsiden, legg innsiden helt ut og opp bakover. Siste pust her.

Gå høyre foten tilbake. Hun ser ned. Deilig arbeid det her. Venstre ben opp.

Samme her. Hvis det er litt vanskelig, hvis du kjenner deg veldig stram på baksiden, så må du bøye litt i benet du står på slik at du kan løfte det øverste benet litt høyere. Det er lov. Press ut gjennom helen på det øverste benet.

Igjen. En linje fra innsiden, lår og lysket. Forleng ut gjennom innsiden, kne, innsiden, legg innsiden, anklet, innsiden helt og skyv bakover. Stram baksiden av låret og press låret oppover uten at tærne begynner å bevege seg ut til siden.

For da engasjerer vi ikke innsiden, lår igjen. Så begge de to på en gang. Innsiden, lår bakover og press opp og bruke baksiden, lår. To puster.

Hopp foran på matta. Fortsett på høyre ben. Skyver ut gjennom innsiden helt. Løft og press opp med baksiden, lår.

Siste innpust her. Få den tilbake til hun som ser ned. Barnasana. Knærne inn til hverandre.

Ta en liten pust her. Hun som ser ned igjen. Gå eller hopp foran på matta. Innpust brystben frem og utpust foran.

På vei opp kan du ta med deg beltet. For en stående balanse skal hun stå på venstre benet. Ta høyre foten inn i beltet. Hun går opp.

Jeg skal demonstrere for litt forskjellige sider. Hun støtter egentlig en vegg. Høyre benet er i beltet. Ta venstre hånd på beltet.

Høyre hånd er fri. Samme som vi startet med. Dette er akkurat posisjonen vi startet med, men vi står. Ta hånda på i hoftegruppa her.

Trekk hofta ned. Ser du det? Rett ned inn i nøytral. Det kan være at du trenger å bøye beinet for å få det til, eller senke beinet litt lavere.

Da kommer hun på fleksibiliteten på benet bak og ryggen blant annet. Trekk hofta ned, men løft helen oppover. Og pust. Det er engasjert.

Trekk hofta litt ned, løft helen opp. Skal vi slippe beltet, ha beinet der. Uten løfte rumpa opp her. Trekk ned, men løft helen opp.

Ta en siste pust. Opp med hendene. Og ned. Andre benet.

Venstre fot er nå i beltet. Vi skal stå på høyre ben. Om du får tak i fot, kan du også ha høyre hånd på foten. Ta i alle fall høyre hånd på beltet.

Venstre hånd er fri. Samme hånd på samme ben. Hånd på samme ben. Tommel i hoftegruppa her.

Trekk hofta ned. Kanskje løft litt opp og ned. Kjenn hva som skjer. Det kollapser litt her i siden.

Det går ut over ryggen. Mange forskjellige ting. Hold neutral, men løft hælen oppover. Skiv ned i ståbenet.

Jeg merker når det eventuelt skjer forandringer. Trekk ned. På denne siden legger jeg på en ekstra ting. Trekk venstre hofte ned.

Samtidig på ståbenet press ned gjennom innsiden. Lyske innsiden helt. Legg innsiden helt. Ned i gulvet.

Slipp. Press ned gjennom innsiden. Skiv ut gjennom hælen. Ta en siste innpust her.

Nytt. Pust ut. Ned. Vi skal ned på knærne.

Jeg støtter noen ting under knærne. Vi skal ha blokker. Bare for å støtte oss hvis du har det. Høyre fot foran.

Andre kne ned. Vi skal inn i Ardha Hanumanasana. Halv spagat. Strekk ut benet og foran.

Fleks foten så tærne kommer opp og tilbake mot ansiktet. Husk å gjøre akkurat det samme som jeg har gjort her. Trekk venstre hofte litt frem. Høyre hofte litt bakover.

Engasjer det strake benet. Ta en innpust her. Eventuelt kan du folde forover. Litt eller mye kommer an på.

Legg merke til om høyre rumpa har lyst til å trekke ut eller opp. Trekk tilbake og ned. To pust her. Spre tærne på foten foran.

Og komme frem. Nå blir det her sånn. Vi skal ta og bøye kne bak. To variasjoner.

Bøye kne bak. Trekk hælen inn. Vi prøver å bruke baksiden i lår. Høyre arm går tilbake.

Vi skal inn i en twist-variasjon. Tak på utsiden av foten bak. Eventuelt kan venstrehånda komme ned. Eller eventuelt på albuer.

Det kommer litt an på hva som er tilgjengelig for deg. La rotasjonen skje her i overkroppen. Så trekker du hælen inn etter sånn. Få pust til her.

Senter. Bytter. Så motsatt hånd tilbake. Prøv å holde hoften nøytral.

Trekk den venstrehånda fremover. Fremhånda bakover. Trekk hælen inn. Slipp rolig løs.

Byt ben. Hals på gata. Strekk hoften tilbake. Strekk ut benet foran.

Fleks foten. Mønstre hoften tilbake og ned. Mot hælen bak. Som om du kunne.

Eventuelt fall over etter sånn. Trekk kneet oppover. I stedet for å presse kneet nedover. Det er en vesensforskjell i alle posisjoner.

Når vi står. Når vi er opp-ned. Ikke gå ned. Eller bak.

Skiv den retningen. Trekk opp alltid. Engasjere muskulaturen. På en mer fornuftig måte.

Kom frem. Bøy kneet bak. Trekk hælen inn mot sete. Bakfyll låret.

Trekk. Venstre arm går tilbake inn igjen. Rotasjon. Tak på utsiden av foten bak.

La rotasjonen skje over kroppen. Kom høyre ofte litt frem og ned. Trekk hælen inn. Senter skal være bytte hånd.

Høyre hånd møter høyre fot. Uten å åpne opp den veien. Inn i nøytral. Hold.

Høyre hofte fremover. Høyre skuldre fremover. Venstre skuldre. Trekk hælen inn.

Slutt rolig løs. Vi skal bytte ben igjen. Gå for full spagat. For å ha noen ting som glir litt.

Høyre fot skal på. Bakre tærne under hælen. To variasjoner. Tærne på foten bak.

I foten foran. Litt frem. En liten variasjon. Variasjon er å ta det fremmere beinet litt ut til siden.

Da blir det mindre strekk på baksidelår. Da går vi ikke inn i faktiske posisjonen. Det er en variasjon. Hvis det er litt trangt en dag.

Der i senter vil vi jobbe. Men fremover. Press inn i tærne bak. Inn i tåballene bak.

Vi trekker fremre hofte litt bakover. Bakre hofte litt fremover. Så skis inn og opp. Behold den intensjonen.

Kanskje beina lenger fra hverandre. Uten å bare åpne opp. Balansert. Begge deler.

Herfra. På foten bak. Tærne bakover. Instagram-variasjon.

Eventuelt litt lenger ned. Det er veldig lett for bakre foten. Å peke litt utover. Det skal vi ikke.

Vi skal være nøytral. Det kan bety at egoet ditt. Må føye seg. Fordi det ikke klarer så mye.

Dette er teknikk. Det er hvor vi skal og hvordan vi burde jobbe. Så kan vi eventuelt leke med det. Vi vil heller at det fremre beinet.

Skal gå ut i siden. Da får du heller rett av det bakre beinet. Her har vi mer kontroll over. Enn det som er bak.

Heller fremre bein ut i siden. Enn bakre bein ut i siden. Vi tar et par pust til her. Og inn igjen.

Bytte bein. På foten bak tærne du ned. Og fremre bein. Eventuelt.

Bein litt ut i siden. Og skjøy ut. Yes. Enten her.

Eller strekk ut. Eller strekk ut i øvrig. Frett inn i foten bak. Trekk fremre hofte bakover og bakhofte fremover.

Engasjer inn og opp. Samtidig som beina får lov til å gli litt fra hverandre. Ikke enten eller. Men begge to.

Enn du vurderer. Fremre bein litt ut i siden. Sjekk bakre bein ditt. Hvis det er vanskelig å få kontroll på det bakre beinet.

Så flytt det bakre kneet litt. Over mot venstre. Hvis det er høyre beinet bak. Ja.

Og så fremre bein litt ut i siden. Sånn at det er. På bakre bein. At linja fra helt til kneet i hoften er rett.

Og ikke ut i siden. Nå på bakre fot. Tærne peker bakover. Uten at noe forandrer seg i bakre beinet ellers.

Så ser du at hælen min begynner å peke litt randet innover. Så da flytter jeg med litt randet. Slik at jeg får rejustert litt randet. Så kneet bak flytter jeg litt inn.

Da har jeg justert litt randet mer. Vi tar en få puss til her. Og trekk deg rolig inn. Knærne sammen for en tauspose.

Hoften tilbake. Og hvil her litt i da. Slapp av i hofter, i lår, i lysken. Ok.

Bra. Fint. Så ta med den teknikken her sånn. Enten inn i kun teknikkversjonen.

Men også mitt ønske. Eller blant mange ønsker. I denne verden her. Er å også ta med teknikken inn i flow-klasser.

Inn i flow-klasser. Ta med teknikken inn i alt det andre også. For det hører sammen. Trenger ikke å separere.

Mer enn det som skjer i verden. Du kan heller ikke gjøre det. Kjempefint. Så nyt klassen her sånn alene.

Eller i kombinasjon med hele Jens på gata-programmet. Gjerne i rekkefølge. Eller mix and match as you like. Hendene sammen foran brystet.

Ta en innpust her. Utpust hendene ned mot hodet. Ned mot hendene. Namaste.