39 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Vinyasa Flow med fokus på flyt, balanse og styrke. Perfekt for alle nivåer. Start din yogapraksis i dag.
Hei, velkommen til en Vinyasa Flow-time. Vi skal starte ganske stille og rolig. Ikke så lang oppvarming, så hvis du trenger mer, gjerne ta en på forhånd. Så vi begynner bare å sitte, og så setter vi oss godt opp på sittekulen.
Ta med armen over hodet på en innpust. Og utpust kommer ned mot siden, strikk over. Innpust kommer gjennom midten, utpust til andre siden. Bare flyte litt med pust og bevegelse.
Prøv å finne en rytme på pusten som du vil ha gjennom timen. Etter neste kan du begynne å sirkle litt foran deg. Bare la hodet slippe ned. Store sirkler.
Bare skifte retning. En siste gang. Kom opp til midten, begynne å bevege oss over på alle fire. Så skal vi komme litt gjennom håndleddene.
Bare begynne å finne håndledd under skuldrene. Bare gå litt frem og tilbake på det. Skape litt varme og bevegelse her. Gjerne begynne å finne frem til pusten din allerede nå.
Kanskje bli litt med press på håndleddene. Skifte litt posisjon innimellom. Begynne etter hvert å finne et neutralt bord. Så håndledd under skuldrene, knærene og hoften.
Begynne å komme inn i litt katt og ku. Bare prøv å komme gjennom hele rygraden. Denne posisjonen er veldig fin. Begynne å få litt kontakt med pust og bevegelse.
Det skjer nesten litt naturlig. En siste gang. Møte seg i neutralt. Bare gå føttene ut til en planke.
Kjenne litt på det å aktivere hele kroppen her. Prøv å kanskje se litt i rette på deg selv. Magen på. Så heiser vi oss tilbake.
Hunden som ser ned. Begynne å gå inn hunden litt. Kanskje ser du henne under hver armhule. Bøyer henne ved et kne.
Kjenn at vi kan trekke navlen inn. Løfte ryggen langsetter ut bak oss. Et siste par pust her. Møte sin neutral hund som ser ned.
Begynne å komme høyt opp på tåballen. Trekk navlen inn. Se innover mot navlen. Skjuv ut gjennom skulderbladen.
Når skulderen kommer over, han ledd bøye med knæren. Sveie litt gjennom ryggen på veien tilbake. Høyt opp på tåballen. Skjuv oss frem.
Sveie tilbake. Kom høyt opp på tåballen. Kjenn at vi er aktive og har kontakt med tærne. Se om vi kan begynne å trippe oss frem.
Hele veien være bevisst på tærne. Supersensitive tær. Møte oss fremme. Lag et halvt løft med innpust.
Utpust bare. Bøye knæren godt. Legg magen opp på låren. Slipp hodet.
Kanskje hekte hendene på innsiden av albuen. Du kan stå stille her, eller bøye hendene ved et kne. La deg lage en liten sveie på deg selv. La nakken være løs og ledig.
Begynn å slippe armen ned til maten. Gripe litt med tærne. Begynn å ha sterke bein og rulle hele veien opp. La hodet være det aller siste som kommer på toppen.
Ta med armen videre opp. Utpust og begynn å folde frem. Rolig og forsiktig første gang nå. Du kan se litt foran oss.
Sett høyrehånda i midten, litt foran beinene. Begynn i høyre kne. Strekk venstre armen opp. Kanskje snu hånda bakover.
Kanskje ta tak på innsiden av låret. Åpne opp venstre skulder. Kom tilbake samme vei inn. Bytte plass på hånda og kne.
Strekk oss opp. Samme her. Kom samme vei tilbake. La begge beinene frem.
Bøy og sette hendene litt foran oss. Skjuv ut og se inn mot navelen. Kom opp på tærne. Begynn å bøye venstre kne.
Se litt frem. Bøy høyre kne. Skjuv oss rundt. Litt tørke trommelbevegelse.
Møte oss i midten. Se om vi kan finne ut av det andre veiene. Skjuv ribbekassa litt rundt i en sirkel. En siste runde.
Skap en lengde herfra. Plassere hendene i. Stepp oss tilbake til en planke. Kom hele veien ned på magen.
Slatt ut føttene og aktivere dem. Trykk skuldrene tilbake. Åpne opp for en kobra. Utpust rulle ned.
Virvel for virvel. Tærne i. Hjelp oss tilbake. Hunden ser ned.
Ta et litt pust her. Løft høyre fot ut bak oss. Se at tærne peker ned mot matta. Trykk hælen inn mot setet.
Kom opp på tærne på venstre fot. Rulle kne med oss frem. Plassere foten i. Hjelp hunden litt frem.
Bak oss til kne kommer i matta. Innpust åpner. Kom inn i hofta. Skap lengde.
Strekke ut. Kjenn hvor langt det er greit å komme. Snikk oss frem med innpusten. Åpne hele veien.
Utpust tilbake. En siste gang. Prøv å være superbevisst på alle de små tingene som skjer i kroppen. Møtes vi fremme, setter hendene ved siden av foten.
Løfter bak oss til kne. Skjuver foten tilbake. Setter knærne i. Kanskje trekker inn hendene litt, så de er under skuldrene.
La brystet komme ned. Vi skal gjøre en liten kålemark her. Så kan vi skjyve ut armene og se inn mot navelen. Rulles frem.
Setter hendene i. Løfter oss tilbake. Hunden som ser ned. Løfter venstre fot ut.
Tærne peker nedover. Trekker hælen inn. Ruller frem. Plasserer foten i.
Kanskje hjelper frem. Bak oss til kne, matta og innpust åpner. Tenker lengde og linje gjennom. Å, strekk ut.
Kjenner at pusten er med oss hele veien. En siste gang. Møtes fremme. Setter hendene ved siden av.
Foten løfter kne bak. Streker foten tilbake. Knærne in. Hendene under skuldrene.
Brystet kommer in, så får vi et forsøk. Krommer ryggen og ser inn mot navelet. Kommer ned. Vi øver for vi øver.
Løfter oss tilbake. Hunden som ser ned. Setter ut godt bak oss. Går føttene sammen.
Bøyer knærne og ser frem. På utpust kan vi gjøre et lite flyt. Skaper lengde. Trekker inn av hullet.
Skaper lengde og setter fingrene litt foran oss. Kommer opp på tærne. Trekker navlet inn. Føler frem.
Innpust skaper lengde. Utpust senker hele. Innpust kommer hele veien opp. Møtes i kjelleren.
Innpust åpner. Utpust føler frem. Lengde med innpust. Og utpust velger om du vil gå tilbake eller gjøre et lite flyt og lande mykt.
Kommer hele veien ned. Innpust åpner for kobra. Utpust blir. Innpust løfter hendene og streker litt bak.
Og utpust setter hendene in og kommer ned. Tærne knærne in. Kommer tilbake. Tar et godt pust.
Så vi bare skifter vekten frem i en planke. Tar et pust her. Så kan vi løfte høyre foten av. Plassere den over venstre og skrive i seg fast.
Plassere foten in andre siden. Plassere foten in igjen. Heiser tilbake hundene som ser ned. Gå føttene sammen.
Bøye knærne og se frem med innpust. Utpust går eller gjør et lite flyt. Prøv å lande mykt med tærne. Lengde.
Og holde. Innpust kommer hele veien opp. Og utpust kommer hele veien ned igjen. Skap lengde.
Og finne veien tilbake om du går eller flyter. Kommer hele veien. Åpne med en innpust og ta med armen denne gangen. Utpust blir.
Innpust kan svømme tilbake. Og trekke hendene til ribbekassa. Kommer tilbake hunden som ser ned. Tar et godt pust.
Kommer frem i planke igjen. Denne gangen skal vi ned siden i planke. Kommer over mot høyre side. Og løft til venstre arm opp.
Du kan bli her, eller du kan begynne å senke ned med utpust. Og innpust, løft og kanskje strekke armen over hodet. Den siste gangen. Bare senk oss tilbake til en planke.
Kommer over i andre side. Du kan bli her, eller begynne å senke med en utpust. Heis opp. To ganger til.
Og siste. Kommer gjennom til midten. Bare heis oss tilbake hunden som ser ned. Vi skal komme høyt opp på tårballen.
Trekke navlen inn og sete opp. Se inn og rulle det fremover. Bøy knæren, svei litt tilbake. Bare la knæren være bøyd her.
Legg hele den over mot høyre side. Ta med venstre fot av. Vi kan plassere venstre fot på tærne. Åpne opp for flip dog.
Begynne å senke tilbake. Kommer gjennom en sideplanke her. Og kanskje, kanskje går det an. Å styrke knær opp.
Kanskje er det der at du kan løfte foten strak. Se om du kan snike oss fremover. Kanskje med strakt bein. Å møtes herfremme.
Bøy knær foran oss. Innpust kommer opp for pressen. Senke ned på utpust. En gang til å åpne.
Og synk ned. Siste. Begynn å lene oss inn i venstre foten. Ta med høyre frem.
Strekker ut her. Bøy høyre kne. Legg ankelen på venstre lår. Så kan vi stikke setet litt ut bak oss langrygg.
Ta et par puster. Kjenn litt på posisjonen. Kanskje slipp deg forsiktig inn igjen. Så begynner vi å stikke ut.
Slide oss tilbake gjennom en kriger tre. Neutrale hofte. Lang nakke. Senke oss tilbake til en pressen.
Åpne opp. Synke ned. Steppe foten tilbake. Komme hele veien ned.
Flate ut føttene. Aktivere dem. Skuldrene kommer tilbake. Rulle ned.
Sett tærne in. Løft oss tilbake i hunden som ser ned. Kom rett opp på tærne. Rulle oss frem.
Sveier oss gjennom hele ryggen på rett tilbake. Bøy knærne igjen. Denne gangen legger vi overhåret til venstre. Ta med høyre fot av.
Plassere bak oss. Stikke og åpne opp. Kom videre gjennom en sideplanke. Kanskje du kan prøve å ta med foten opp bøyd eller strak.
Se om det går an. Snik oss frem superbevisst på tær. Magi bøyer knær når vi kommer frem. Åpne opp.
Utpust synker ned. To ganger til. Siste. Led oss frem i høyre fot.
Ta med venstre frem. Begynn å legge ankel på lår. Åpne fra hofta og synke ned. Finn en lang rygg og nakke.
Type pust. Begynn å strekke deg ut. Sklir oss gjennom kriger tre. Prøv å holde balansen.
Møte spetseren bak. Åpne opp. Synk ned. Stepp foten tilbake.
Kom hele veien ned. Albuen inn til kroppen. Åpne opp for kobra. Kom ned, virvel for virvel.
Møtes tilbake hunden som ser ned. Ta et godt pust. La nakken slippe. Gå føttene sammen.
Bøy knærne og se frem på innpust. Utpust kan gjøre et lite flyt. Skap en lengde. Fall frem.
Innpust kommer hele veien opp. Møtes i fjellet. Skal innom stolen. Bøy knærne langt ryggnavel inn.
Utpust falle. Skap en lengde. Hvis du vil komme innom en crow, hvis du har det i praksisen din, kan du gå tilbake eller prøve å skyte tilbake. Kanskje du kommer opp i hunden som ser opp denne gangen.
Heiser tilbake hunden som ser ned. Løft høyre fot bak oss. Åpne hofta denne gangen. Skyv oss litt fremover.
Plasser foten bak oss på flip dog. Åpne opp. Senk hofta litt. Skyt oss tilbake så armen kommer frem.
Ta med foten frem. Kommer til krig og enestilling. Samle hendene bak oss. Innpust åpner brystet.
Utpust begynner å finne veien frem til sterke bein. La skulderen være langt vekk fra ørene. Kommer opp igjen med neste innpust. Slipp armen.
Ta med kne til kne. Se om vi kan senke oss sammen. Strekke venstre foten ut. Prøv å senke oss ned.
Foten kanskje av gulvet. Prøv å finne veien opp. Kan du bruke fingeren? Finne veien tilbake på terren.
Innpust åpner. Utpust finner veien ned. Herifra har vi sterke bein. Prøv å heise oss litt opp med overkroppen.
Sett høyre hånd så langt ut av høyre som det går. Løft oss litt opp. Ta med venstre hånd over mot høyre. Kommer tilbake til midten.
Sett begge hendene ut mot venstre på fingertippen. Se om du kan slippe hodet her. Begynn å krabbe oss tilbake. Legg bakste foten ned i kriger to-stilling.
Begynn å sirke oss opp. Reversere krigeren. Strekke forreste foten. Ta med begge føttene i samme retning.
Trekk helene litt inn mot hverandre. Begynn å synke ned. Vekt deg godt tilbake på helene. Prøv å sveie litt fremover.
Sett hendene i matta. Innpust skal på lengde. Utpust kan du få litt mer over. Innpust kommer hele veien opp.
Utpust strikker tilbake i kriger to. Åpne med innpust. Finne veien ned. Kanskje du vil ha ko på.
Eller hunden som ser opp. Finne veien tilbake. Hunden som ser ned. Ta et godt pust og forbered deg på neste hunde.
Begynn å løfte venstre fot ut bak oss. Trykk helene inn mot setet. Begynn å plassere foten bak oss med kontroll. Åpne opp i hofte og bryst.
Senk oss litt ned før vi skyver tilbake. Ta med venstre foten hele veien frem. Begynn å komme inn i en kriger-enstilling. Åpne med innpust.
Utpust samler hendene bak oss. Åpne opp. Begynn å senke oss ned i mye kriger. Sterke bein.
Kontakt med tæren. Bruk pusten. Neste innpust begynner å heise oss opp. Ta med armen over hodet.
Begynn å trykke kne mot kne. Vi skal se om vi kan få høyre fot med foran oss. Prøv å være i alt det som er tungt. Kanskje ha foten over gulvet.
Kanskje bruke fingrene til å heise oss tilbake. Plassere foten tilbake igjen. Innpust åpner. Utpust kommer ned.
Plassere venstre hånd ut mot venstre. Stabile bein kommer litt opp. Prøv å ta med høyre hånd over oss. Strekker ut.
Begynn å komme tilbake til midten. Stabile bein. Begge fingrene går ut mot høyre side. Kanskje slippe hodet herfremme.
Begynn å krabbe oss tilbake til midten. Legg bak oss til hele nede for kriger to stillinger. Åpne opp. Strekk for oss til foten.
La begge føttene komme i samme retning. Helene litt inn mot hverandre. Bøy knærene. Denne gangen skal vi fortsette å vekte bak på helene.
Plassere fingrene fremover. Strekk litt i ryggen. La høyre skulder komme litt ned. Prøv å få lang rygg og åpne venstre skulder.
Kommer tilbake igjen og midten. Og andre siden. En gang fra side til side. Møte oss i midten.
La armene komme opp. Begynn å finne kriger to igjen. Reversere. Sirkle oss ned.
Steppe foten tilbake. Kanskje du kommer igjen om en hund som ser opp. Før vi finner veien tilbake. Gå føttene sammen.
Bøy knærne og se frem på innpust. Utpust så vi kan lande mykt på utsida av hendene. Ikke sikkert det er så mykt. Sette albuen på innsida av låret.
Begynn å strekke ryggen langt. Ta et par pust her. Se om vi kan få vekta tilbake på helene hvis mulig. Bare ta et par gode pust.
Senk oss sakte ned i sittens. Samle føttene foran oss. Løfte ryggen på innpust. Og utpust.
Begynn å krelle halve beina under oss. Kanskje du lar armene komme ut. Og finner sakte veien gjennom alle ryggvirvelene. Når du kommer ned, bare strekke armene bak hodet.
Ta med føttene. Begynn å komme tilbake mot en plog. Bøy høyre bein. Begynn å rulle ned i en virvel.
Nå kommer vi i hofta. Begynn å heise oss med. Sette høyre foten i gulvet. Kanskje du hjelper deg opp.
Se om vi kan finne en posisjon her. Kanskje du får tak i leggen eller foten. Kanskje du bruker fingrene til å hjelpe deg opp. Trekk med venstre fot.
Skap litt lengde først. Bøy ståbeinet. Kom hele veien opp. Bøy foten bak og skal inn i danser.
Ta tak på innsiden. Neutrale hofter. Se om vi finner en liten vei fremover. Presse foten inn i hånden.
Begynn å finne veien ned. Strekk foten frem. Vi skal samle veien tilbake. Prøv å komme rolig gjennom.
Selv om det er tungt. Finne veien ned. Kom rolig tilbake i en plog. Bøy venstre kne.
Kom ned virvel for virvel. Høyres med opp. Kanskje du kommer direkte opp på huk. Ta tak under leggen eller foten.
Finne en liten holder. Kanskje du bruker fingrene. Kanskje du prøver å komme opp uten. Finne litt lengde i ryggen.
Ta tak på innsiden av høyre fot. Neutrale hofter. Kanskje du finner veien frem. Begynn å finne veien tilbake.
Siste gang. Strekk oss gjennom. Prøv å komme sakte hele veien ned. Senk oss tilbake til en plog.
Igjen rulle ned virvel for virvel. Prøv å komme direkte inn i en crow eller crane. Kanskje flyter du, kanskje går du. Åpner du opp med innpust.
Finner veien tilbake. Bøy knæren litt her. Gå hele veien litt fra side til side. Gå føttene sammen.
Bøy knæren og se frem. Det er innpust og utpust som kanskje lander mykt. Skaper lengde. Og folde frem.
Innpust, bøy knæren, komme til stol. Og så møtes vi i fjellet. Så igjen, komme inn i stolen. Begynn å la armene komme bak oss.
Vi kan komme høyt opp på tårballene. Og senke hele veien sakte ned. Og åpne armene to ganger til. Pass på å holde lengden.
Pass på å holde lengden. Og siste gang. Senke ned. Så kommer vi hele veien opp.
Kommer opp på tårballene. Strikke ut alt sammen. Så kan vi gjøre et lite stup fremover. På tæren.
Så masse fokus, masse balanse. Kanskje finne et sted å se på å komme hele veien sakte gjennom. Prøv å bruke tæren her. Og la hele veien komme ned.
Skaper lengde med innpust. Utpust finner veien tilbake. Åpne med innpusten. Og finne veien vår tilbake.
Så siste nå. Du kan gå frem. Eller kanskje du vil prøve å flyte frem. Uansett så møter du smidsittens.
Bare sette føttene litt sammen. Kanskje ta deg tak i foten din. Sitte litt fremme på sittekulen. Og begynn å få en liten fall fremover.
Bare kjenne litt på hvordan det føltes ut i kroppen. Prøv å la tingene få lov til å ro seg litt ned nå. Kanskje du kan slippe hodet enda mer. Ofte holder man det mye mer enn man trenger.
Se om det er noe i pusten din som du kan prøve å jevne ut. Ro ned. Slipp tak i. Kanskje det er noe i ansiktet.
Begynn å rolig rulle opp. Virvel for virvel. Vi skal finne veien ned i shavasanaen. Så det er ikke så veldig lang avspenning nå.
Du kan gjøre litt ekstra av det for din del hvis du vil. Vi kommer inn i en happy baby her. Ta tak på utsiden av føtten. Kanskje på beina.
Finne din versjon. Ta et par puste ekstra her. Vi kan fylle godt på enda. Og tømme det helt ut.
Vi skal begynne å finne veien ned i siste posisjon for nå. Bare legg arm og bein godt ut til siden. Kanskje legg skulderen godt under den nakken lang. Ta et stort, stort innpust.
Slipp ut. Kjenn at du kan mykne opp i ansiktet. Vær til stede i hele kroppen din. Bare bli her og observere så lenge du vil og har mulighet til.
