Mindful Flow – Kjærlighet og frihet med Nora

Hei og velkommen alle sammen til MindfulSlow med meg, Knova. I dag skal vi ha et deilig og nærmere tema. Kjærlighet, selvkjærlighet, kjærlighet til andre. Det heter Loving Kindness, eller Metta, som det heter i mindfulness-praksis.

Vi skal begynne sittende. Lande i en behaglig sittstilling. Kanskje du sitter på et foldet teppe. Så du kjenner at spenningen i skuldrene kan hvile.

Begynn med å være lang, brystet åpent. Du kan puste godt. Nakken i lang, toppen av hodet. Søk opp mot taket.

Haken kommer opp. Legg hendene i fanget. Kanskje venstre handen inn og høyre hånd tommel mot hendene. Eller på en annen måte som er godt.

Vi skal begynne med en liten meditasjon. Vi gir oss selv og andre selvværet. Vi går inn i en ganske fast asana-flyten for mindfulltål. Fra din behaglige sittstilling, begynner du å ta en god, dyp innpust som fyller opp på dine magnebruster.

Her slipper du ut. Der. Vent litt. Gå dyp innpust.

Åpne munnen. Slipp ut. Og en siste. Gå dyp.

La meg sette meg. La pusten din gå helt ut. Komme inn i kroppen. Kjenn inn kroppen.

Hvordan har du det nå? Du kan kalle frem følelsen av velvære. Som at det er godt å være i kroppen. I dette øyeblikket.

Avslapp her. Pusten går bare fritt. Det er godt å være her. Det er godt å være i deg selv.

Gå dyp innpust. Du flytter oppmerksomheten din ned i senterpusten. Puste inn i pusten. Se for deg at hvert innpust du tar, trekker inn velvære.

Hvert innpust nærene er for godt. Nærene for følelsene og synene. Og hvert utpust er mulighet til å slippe spenninger og anspennelser. Gå dyp innpust.

Hvert innpust fyller deg med nærene og velvære. Hvert utpust slipper spenninger og anspennelser. Når jeg fokuserer seg i senterpusten hjertet, kan du si til deg selv inni deg. Jeg har det bra.

Jeg har det godt. Når følelsen av at du har det godt fyller deg. Jeg har det godt. Jeg har det bra.

Si til deg selv at du er trygg. Helt trygg. Trygg og kredibel. Hent deg til deg selv.

Jeg er trygg. Kjenn hvordan du føles. Du er trygg. Jeg er trygg.

Si til deg selv at du er frisk. Kroppen min er frisk. Syngene etterfra er friske. Jeg er lykkelig.

Pust inn en følelse av å være helt frisk. Si til deg selv at du er fri. Fri til å være akkurat den jeg er. Du kommer til å kjenne på hvordan det føles å være helt fri.

Helt fri. Helt fri. Takk for at du ville slå på. Kjøp et øyeblikk og hent inn noen som har hjulpet deg.

En familie som kjenner sin inspirering. Se for deg den personen i deg. Holde denne mennesken i hjertet. Si til personen at du har det godt.

Du har det bra. Si til personen at du er trygg. Helt trygg. Hør den personen føle fred og trygghet.

Kroppen min kan du se hvordan det føles. Personen i deg er helt trygg. Fredelig. Si til personen at du ønsker god helse.

Blir frisk. Kroppen din er frisk. Du er mye frisk. Du er ytterlig.

Si til personen at du er fri. La personen kjenne samheten av å være helt fri. Fri til å være seg selv. Akkurat som han eller henne er.

Helt fri. Velkommen. Ta en god pust inn. Vær med i pusten.

Slipp med torsjonen. Samle henne fra nesten. Kjenne denne følelsen av velferd. Trygghet.

Lykke. Frihet. Fullkommenhet. Gi til all som mulig.

Pust inn. Låg av. Sammastann. Sukk inn over vannet.

Om. Shanti. Shanti. Shanti.

Fri. Nytt åpne fingrene. Kom av det du sitter på. Fynd deg inn til toppen av maten.

Samle føttene. Samle hendene for resten. Fynd din jævne inn- og utpust til drypp pust. Kjenne deg ankert ned i underlaget med dyr.

Stødig opp gjennom kroppen til toppen av hodet. Mot taket med uten. Fri deg gjennom solhilsen av. Neste innpust, ta med armen opp.

Se. Utpust din fulle over. Pust inn for halv. Utpust, låg for slutt.

Gjennompust til høn som sov. Pust ut til høn som så ned. Bli her til høn som så ned og pust. Neste utpust, begge bena seg frem.

Innpust, gå frem til halv. Pust ut til fulle over. Innpust med hele veien. Utpust, samle hendene for en bristig følelse.

Innpust, gjennompust. Utpust med lengre utpust. Innpust til halv. Pust ut, låg for slutt.

Gjennompust til høn som sov. Pust ut til høn som så ned. Bli her og pust. Så vil du samle beinene.

Skyve godt fra hendene. Hele veien tilbake til alt. Neste utpust, begge bena seg frem. Innpust, gå frem til halv.

Pust ut til fulle. Innpust med hele veien. Og pust ut til fulle. Siste runde.

Innpust samle. Utpust til fulle. Gjennompust. Innpust til halv.

Pust ut, låg for slutt. Innpust til høn som sov. Utpust til høn som så ned. Denne gangen kan du sette føttene helt til mat.

Gjennompust. Utpust med begge bena seg frem. Innpust til halv. Pust ut til fulle.

Innpust med hele veien opp. Pust ut til fulle. Gjennompust her. Skal inn i stor lille snupp.

Begge bein pust inn til stor. Utpust til fulle. Gjennompust til halv. Utpust nå, kanskje flyte til lavpust.

Pust inn høn som sov. Utpust til høn som så ned. Stepp av høyrekorten foran. Pust inn, krige veien.

Utpust til lavpust. Gjennompust til høn som sov. Utpust til høn som så ned. Venstre fot kommer frem.

Pust inn, krige veien. Utpust til lavpust. Innpust til høn som sov. Utpust til høn som så ned.

Trepust her. Utpust med begge bena seg frem. Innpust halv klokke. Pust utfold.

Innpust til stor. Utpust til kvelde. Tå tilpust entestolen. Utpust folke.

Halv klokke. Utpust lavpust. Innpust til høn som sov. Utpust til høn som så ned.

Stepp av høyrekorten. Pust inn, krige veien. Utpust lavpust. Innpust til høn som sov.

Utpust til høn som så ned. Venstre fot. Pust inn, krige veien. Utpust lavpust.

Innpust til høn som sov. Utpust til høn som så ned. Trepust. Utpust med begge bena seg frem.

Innpust halv klokke. Utpust folke. Innpust til stol. Og utpust til kvelde.

Siste runde. Når du er klar denne gangen, på egen hånd følg din pustinflyt. Kjenn at bevegelser og pust får være like langt. Til stede i hver bevegelse.

Gi hvert pust. Du kan også ta med deg noe fra meditasjon. Hendefrem følelse. Å ha det bra.

Følelsen av å være fri. Følelsen av å være fri. Helt fri. Ta trepust til høn som så ned.

Litt videre. Gjennom stol. Og lande i fjellet. Pust her.

Skal ni være stående i sekvens får man en forflåelse av flettfingrene dine. Sett deg ned i stol med innpust. Utpusten din dropper litt dypere ned. Innpusten din åpner brystet litt til.

Utpusten kommer litt dypere. Innpusten åpner ned litt til. Utpusten strekker armen din frem, så ryggen er parallell med matten. Puste.

Siste innpust her. Utpusten din faller over. Puste inn helt litt. Utpust, sette hendene i, bøye armene og kom til kål.

Kanskje løfter du bare en fot. Kanskje begge kommer. Puste. Din neste utpust kommer til lagforskjell.

Innpust, høn som så ned. Utpust, høn som så ned. Puste inn, løft høyre fot opp og tilbake. Utpust, sette høyre fot mellom hendene.

Venstre høyre kommer i, puste inn, armen opp og kriger ved. Utpust, lønne ned i posisjon. Trekk din høyre hofte litt tilbake og venstre frem. Strekk armen opp mot taket.

Kanskje samler du hendene. Kanskje flytter du også blikket opp mot hendene. Siste innpust her. Utpust, flette fingrene bak ryggen.

Innpust, åpne brystet, strekk armene. Utpust, funn over høyre skulder mot høyre knær. Hendene kommer med overhod. Inn i kriger.

Slapp av i nøklen. Sterke bein holder deg godt. Neste innpust kommer opp igjen til kriger 1. Styrt åpner for kriger 2.

Lande her. Dypt ned. Kanskje låret er parallell med maten. Hoftene åpner.

Neste innpust reverserer til kriger. Utpusten strekker ut høyre fot. Steppe venstre litt nærmere og komme ned til triangel. Kanskje tar du tak i høyre store tårn.

Åpne brystet. Lengdig ryggen fremover. Løp venstre skulder vett over høyre. Du skal kjenne at du sinker litt fremover og ned.

Kanskje du kommer litt lengre. Siste innpust her. Venstre om baksiden. Utpusten ser frem.

Løft venstre fot. Strekke høyre armen frem. Pust. Siste innpust her.

Utpust kommer frem til en stående tvist. Hold deg tak på utsiden av venstre kne. Eventuelt strek venstre fot. Lykke bak mot venstre hånd.

Siste innpust. Utpust flekses venstre fot over høyre kne og bøyer ned i høyre fot til stående enkelby. Jevne pust. Åpnet bryst.

Strekke skuldrene tilbake. Neste innpust kommer opp. Løft venstre fot. Løft armene.

Utpust. Stepp venstre fot langt tilbake på tærne. Innpust. Armen opp i crescent lunge.

Utpust. Tvist over høyre lår. Løft venstre kne opp i låret. Åpnet bryst.

Fynd lengde fremover. Siste innpust. Utpust. Stepp venstre fot frem til høyre.

Parpust. Tvist ned i stående. Neste innpust. Hendene ned langt i siden.

Løft ryggen opp til siden i kroppen. Strekk ut fettene. Kom ned. Innpust.

Tvist ned i stående. Utpust. Stepp venstre fot tilbake. Puste inn.

Ta med armen opp i crescent. Utpust. Stepp venstre fot halvveis frem. Hender bak ryggen i omvendt namaste.

Eller knokene sammen. Puste inn for lengde. Åpne bryst. Utpust.

Fål over med lang rygg. Har forsøk i motlegging. Skuldrene trekkes tilbake. Brystet holdes åpen.

Neste innpust kommer hele veien opp. Løft venstre hånd opp i taket. Utpust. Hold frem og ned.

Sette venstre hånd på utsiden av høyre fot. Eller del på innsiden. Siste innpust. Utpust.

Begge hendene kommer ned. Stepp venstre fot. Gå tilbake. Sette høyre hånd på innsiden av høyre fot.

Puste inn. Løft venstre hånd opp mot taket. Eventuelt finner bindning rundt høyre fot. Åpne opp venstre skulder.

Trekkes tilbake. Åpne. Åpne. Siste innpust.

Åpne armen om du har bindning. Utpust. Begge hendene kommer på innsiden av høyre fot. Puste inn med din utpust.

Vel om du kommer gjennom vinyasen, eller om du tar en pust inn om ekapade er en variasjon av det. Hun som ser opp. Hun som ser ned. Legg underarmen din ned i matten.

Gå føttene litt nærmere over kroppen. Puste inn og løft høyre foten din opp. Bli her. Eller om du har pynset forarmbalansen.

I din praksis kan du gjenge opp til det nå. Den siste innpustet du er. Utpust. Høyre foten kommer ned.

Skritte begge føttene litt tilbake. Puste inn. Utpust. Strekke begge armen ut.

Fortsett på venstre fot. Puste inn. Løft til venstre. Opp og tilbake.

Utpust. Sett venstre fot mellom hendene. Høyre hel kommer inn. Puste inn.

Få krydder igjen. Nå lander du her. Strekke venstre hofte tilbake. Høyre.

Løft til høyre. Knep i låret. Strekke armen opp. Håndflatene kanskje kommer sammen.

Blikk opp mot hendene. Siste innpust her. Utpust. Hendene kommer bak ryggen.

Flette fingrene. Innpust. Strekke ut armen og åpne brystet. Nå pust ut.

Få lov. Pust ut. Åpne armen og få krydder to. Ålene går ned.

Håret parallel fremover. Løft til høyre. Knep i låret. Neste innpust reverserer.

Utpust. Strekke ut venstre fot. Steppe høyre litt frem. Holde frem og ned i triangel.

Igjen kan du velge om du tar tak i storhånd, venstre og storhånd. Eller om du kommer litt lengre opp. Høyre skulder holdes over venstre. Du er lengre over kroppen fremover.

Kroppen er i et plan her, så du unngår å tryppe fremover og holde deg opp. Pust ut. Neste innpust her. Hånden kommer med bak ryggen.

Utpust. Strekke venstre hånd din frem. Løft til høyre fot. Siste innpust.

Utpust frem til en stående, tvistende, bøyd eller strak høyre fot. Blikk tilbake mot høyre hånd. Siste innpust. Utpust.

Fleks høyre fot over venstre. Sett deg ned i stående, enkel du. Åpen. Trekk skuldrene ditt tilbake.

Neste innpust. Løft deg opp. Utpust. Stepp høyre fot langt tilbake på tærne.

Pust inn armen opp. Utpust. Tvist over venstre. Løft til høyre knapp i låret.

Gjevne pust. God siste innpust. Utpust etter høyre foten frem til venstre. Pust inn i tvistende stående.

Bli her på utpust. Neste utpust. Sett hendene ned langsiden. Løft opp innsidekroppen.

Eventuelt strekk ut beina. Du kan også spre beina. Utpust. Hendene lander ned.

Pust inn i tvistende stående. Utpust. Stepp høyre fot langt tilbake. Innpust.

Armen opp. Utpust. Stepp høyre fot litt frem. Hendene bak ryggen igjen.

Stel knokene sammen. Pust inn. Åpne brystet. Utpust.

Begynner å folde over med lang rygg. Haken mot legget. Hold skuldrene løftet opp. Sakte lander dypet.

Neste innpust kommer hele veien. Strekk høyre opp mot taket. Utpust. Hendene folder frem og nedsetter høyre på utsiden av venstre fot.

Innpust. Løft venstre hånd opp i taket. Se opp mot høyre. Tviste bort her, og finner lengden der fremover.

Siste innpust. Utpust. Begge hender kommer ned. Stepp høyre fot tilbake.

Sette hånd på innsiden av venstre fot. Pust inn. Løft høyre hånd opp mot deg. Eventuelt finne bindning om du gjør det på andre siden.

Åpne opp i hoftene og brystene. Trekk høyre skulder tilbake. Neste innpust. Åpne armen om du har bindet.

Utpust. Begge hender ned på innsiden av venstre fot. Pust inn. Utpust.

Din vei gjennom vinyasen. Eventuelt innen ekapade. Møtes i høyn som sømner. En god innpust.

Armen kan igjen komme ned i matten. Gå føttene litt nærmere. En innpust en gang løftet venstre fot. Bli her, eller alternative hynde.

Mot pinsjeen. Siste innpust. Utpust. Venstre fot kommer ned, føttene går litt bak.

Pust inn. Utpust. Trekk armet mot. Innpust.

Kom opp på tærne. Pust ut og rulle til planke. Vi tar fem pust her i planke. Løft knærne opp i lårene.

Trekk brystet frem i. Siste innpust. Utpust. Sakte senker.

Føttene flekker fingrene bak. Pust inn. Løft brystet. Løft føttene.

Nå blir jeg her. Aktive bein. Siste innpust. Utpust.

Legg underarmen i matta tærne. Løft hoften opp til en lav planke for fem pust. Gjenkjenn at knærne løftes opp. Brystet trekkes litt gjennom.

Juster hofte og rumpa. Merke bein høyt eller henge ned, men så mye ned. Trepp støl. Utpust ned og senk hoftene.

Trekk hendene mot setet. Strekk armene bak holde taket i anklene dine. Skjiv hoftene ned i matta. Løft innpust inn i bu.

Kjenn at innsiden i låret er på. Så knærne ikke detter ut til siden. Skyv fra i føttene dine. Bruk det til å åpne.

Tripp stol. Utpust ned og kom ned. Innpust ned og kom opp. Ta med din venstre hånd mot høyre albue.

Trekk høyre hendene mot setet. Ta tak med høyre hånd i høyre ankel og skyv høyre foten dine nedover. Eventuelt snu grepet så fingrene peker fremover. Begge skuldre peker fremover.

Lett aktiv også i venstre fot. Slipp taket. Skift arm og fot. Se på at skuldrene peker fremover.

Begge to. Håp ned og skyv ned i matten. Aktiv høyre fot. Hvis du vil, et par siste puster.

Hold tak i høyre foten din for en full frosk. Siste god innpust her. Slipp å komme ned. Hendene ved siden av rødbøkassen.

Sett deg ned og løft knærne. Pust inn. Utpust oppi planken. Innpust her.

Pust ut inni som sted. Utpust når beina ser frem. Innpust når føttene hopper bak hendene. Hold tak i store tær.

Halt vekt. Pust ut, fold over og trekke deg nedover. Skjønn at skuldrene løfter litt opp i ryggen, så du slenger din nakke. Vekt den godt fremover i tærne.

Utpust inn. Ta med den høyre hånden og set den på den høyre hoften. Pust inn. Løft med deg venstre foten opp.

Eventuelt, på en utpust, fold over venstre fot. Pust. Strak høyre fot. Kom opp hvis du har fallet ned med en innpust.

Utpust med venstre foten ut til siden. Blikk over høyre skulder. Fortsett sterk fot du står på. Utpust med venstre foten frem.

En innpust her. Pust ut, slipp tak i foten. Point den fremover. Begge hender til hoften.

Siste innpust. Med en utpust, finn en halv lotus med venstre fot. Eventuelt, om du ikke har halv lotus, kan du komme til tre og sette venstre foten på innsiden av høyre lår, eventuelt høyre legg. Hvis du har en halv lotus, ta med deg venstre hånd bak ryggen.

Hold tak i venstre store tå og begynn å folde over. Puste der du er. Neste innpust, kom opp om du er nede. Skilt i løfte venstre foten din av og sette den ned.

Hoften breddes av, stemme føttene. Puste inn armene. Utpusten din, fold over. Innpust halv lotus.

Snu håndflåten opp mot taket. Stepp føttene opp på hendene, så tærne kommer helt mot håndleddene. Puste inn forlenger deg. Utpusten din, fold over.

Trekk deg nedover. Løft skuldrene litt opp, så nakken er lang. Vekt den frem i tærne og inn i håndleddene. Neste innpust, kom av hendene og gjør et halvt lekk.

Utpust, sette venstre hånd til hofta. Puste inn, løfte høyre foten av. Når du kommer opp endtelt, utpust, fold over. Strak fot du står på.

Siste innpust, kom opp om du er nede. Utpust, stemme høyre foten ut til siden. Blikk over venstre skulder. Utpust, kom frem igjen.

Puste inn, løft høyre fot. Utpust, slipp taket på en gang. Legg hendene til hoftene. Siste innpust.

Utpust, halv lotus eller tre. Igjen hvis du har halv lotus, kan du ta med høyre hånd bak ryggen. Halv tak i høyre storte. Sakte, fold over.

Puste deg ned. Når du er nede, når neste innpust kommer. Løft med deg høyre foten opp. Utpust, stemme høyre foten ut til siden.

Litt inn, tærne litt ut. Puste inn armene. Utpust bøyne, bøyne kommer ned i gudinnen. Tipp hoften og bekkenet under deg.

Knærne på ikke samme vei som tærne. Armene ut i 90-graders kaktus. Ta tydelig puste. Kom tilbake til instruksjon og starten av praksisen.

Kjenn på å velge hver en. Jeg har det bra. Jeg er trygg. Jeg er frisk.

Lykkelig. Jeg er fri. Til å være akkurat som jeg er. Velkommen.

Siste innpust. Utpust, strekk ut bein. Tærne kommer litt inn. Flette fingrene bak ryggen.

Puste inn løfte brystet. Utpust, fold litt over. Hender kommer ned over hodene. Det kjennes greit.

Siste innpust. Utpust, hendene kommer først til hoften. Pust inn, kom helt vekk. Og utpust.

Innpust, armene ut til siden. Utpust, fold ned. Akkurat nå. Gå hendene under deg.

Hode kommer ned mot matta. Hode treffer hele veien ned i matta. Løft føttene opp i en tripod straddle hodestål. Puste.

Utpusten sakte senker ned. Vi møter oss i en innpust og halvpust. Utpust inn. Begynn å ta hele deg ut mot matta.

Så mye som er greit for din kropp. Du kan beholde lengden i ryggen. Kanskje kommer ned på underarmen. En siste god innpust.

Kommer litt opp. Du må snu deg mot bakre matta. Sette venstre kne i matta. Skal mot hand og matten sakte.

Finne din vei dit. Du vil gjøre en halv spagat med bøyd fremre fot. Det er også helt fint. Det tar din tid.

Du trenger å støtte opp under fremre fot med bolster og blått bolster. Så kan du det. Siste innpust. Utpusten din mykt faller over høyre fot.

Du finner veien opp. Løfter deg litt ut av posisjonen. Snu deg til hand og matten fremover. Kanskje er det forskjell på din venstre og høyre side.

Min venstre side er i hvert fall ganske mye strammere enn min høyre. Så her må jeg hjelpe deg. Sakte komme inn. Siste innpust her.

Utpusten din kan du falle over. Innpusten din kommer opp. Sette deg ned på rumpa. Sitt med straddle.

Få godt fra hverandre. Pust inn strek i armene. Utpusten din lender deg over mot høyre. Kanskje tar du tak på siden av din høyre fot.

Bruk grepet til å åpne opp og få en god strekk inn i hele venstre siden. Siste innpust her. Og utpusten din. Innpust i en strekk i armene.

Utpusten din over til venstre siden. Lengdig pustes inn i hele din høyre side. Siste innpust her. Og utpusten din kommer.

Sette hendene dine fremover. Se om du kan snike med deg venstre foten. Gjennom hendene og tilbake. Nå skal vi gjøre en armbalanse.

Kommer til 8 limbs. Du kan flyte dit hvis du har det i din praksis. Skritt for skritt, først sette høyre foten din på utsiden av høyre hånd. Gå høyre foten din over skuldrene.

Gått over skuldrene som en ryggsekk. Presse hendene ned. Ta en god innpust. Utpusten din, ta med venstre foten igjen.

Trisse venstre over høyre. Strekke føttene ut i armene. Og utpust føttene frem. Og ned.

Nå skal vi bøye høyre foten med oss bakover. Puste innlengde. Og utpusten din. Fål over venstre fot.

Panne mot venstre. Innpusten til alle dere. Flikse med deg venstre foten. Over høyre.

I en halv lotus. Eventuelt setter venstre foten, om du kjører halv lotus, på innsiden av høyre fot. Begynn å tviste mot venstre. Kanskje tar du med deg venstre hånd bak ryggen.

Hold tak i din venstre store tå. Innpusten strekker oppå. Utpusten tvister rundt. Hode kommer med.

Siste innpust her. Utpustet senter. Nå setter venstre foten din i matta. Kan du lønne seg å skutsje litt tilbake på matta.

Det neste vi skal gjøre. Så venstre foten kommer i. Strekker armen frem. Og utpusten kommer opp på venstre fot.

Setter hendene i. Så her kan du velge variasjoner. Om du har en puttsvånd lagt kvar. En puttskråka.

Så kan du komme med den. Eller om det er litt mye for deg. Så kan du sette hodet ned i matta først. Og et søt alternativ er å komme til kloden her.

Så hodet i matta og knærne på overarmen. Så der du er i din praksis. Så kommer hodet i løfte høyre foten opp mot taket. Og så løfter venstre foten opp mot taket.

Så det er en L-form tripod hodestående. Ta med deg begge knærne ned til versen overarmen. Sakte senke hoftene sånn at du kan løfte hodet av inn i kro. En innpust.

Og utpusten til lagforskjell. Unn som så. Unn som så. Så gjør du det samme med venstre foten.

Så stepper venstre foten inn frem på utsiden av venstre hånd. Gå med deg venstre foten godt over venstre skulder. Glesse hendene ned. Pust inn med forbreding.

Utpusten sniker høyre fot med deg frem og inn. Kryss over venstre. Bøy armene strengt i føttene. Og komme frem.

Unn, hei. Bøy med deg venstre foten bakover. Venstre kne peker frem. Høyre fot strengt frem over utsiden.

Leng den. Utpust. Få lov av din høyre fot. Siste innpust.

Innpust. Innpust kommer. Bøy med deg høyre foten over venstre i en halv lotus. Eller sette høyre foten bare på innsiden av venstre lov.

Tviste mot høyre. Kanskje tar du med deg høyre om bakryggen. Hold tak i høyre stortopp. Innpust.

Tre søket oppover. Utpust. Siste innpust her. Utpust til senter.

Sette høyre foten i. Skuts deg litt tilbake igjen. Armene frem. Og kom opp.

Hendene kom i. Din versjon her. Kanskje innom en fotskåke først. Sette hodet i.

Løfte både venstre og høyre foten av L-form tripod hodestønn. Knærne ned på hver sin overarm. Hoftene ned. Hod av Nico.

Og utpust. Så vi skal flytte frem i båten. Når du flytter gjennom, så gjør du det. Eller om du sniker føttene og tar med høyre foten frem.

Kryss i venstre. Møte deg snedd på rumpa. I båten. God innpust her.

Utpust ned til lav båt. Innpust med armen over hodet. Utpust med armen frem. Innpust opp i båten.

Utpust. Kryss i føttene. Løfte opp. Innpust i båten.

Utpust lav båten. Innpust med armen over hodet. Utpust med armen frem. Innpust opp.

Kryss i motsatt leg over. Pust ut. Løfte opp. Innpust i båten.

Utpust ned. Innpust med armen over hodet. Utpust med armen frem. Innpust opp.

Utpust. Kryss i løften. En siste runde. Du innpust.

Sett føttene i strek. Armen er frem. Ingen er oppe av hodet. Du finner din vei gjennom hodet.

Nå skal vi inn i bakoverbenet. Løft over beinene. Så gå eller flytte leggende frem på matta bak hendene. Så skal vi inn i kamel.

Vi gjør to runder med kamel. Første runde. Kanskje mykt. Bli oppe med hendene plassert i korsryggen.

Løft brystet. Skyv hoftene frem. Du kan gjøre åtte pust. Nå kjenner du deg klar for det.

Ta med hodet tilbake. Kanskje hendene kommer tilbake mot ankelen. Fortsett å skyv hoftene frem. Løft brystet opp.

Du finner veien opp. Hodet triller opp til sist. Sett deg ned. Hendene lander i fangene.

Nå gjør vi en runde til med kamel. Åtte pust. Denne gangen. Lande litt inn i posisjonen og inn i intensjonen i praksisen.

Inn i loving kindness. I kjølvannet av alt. Avsett deg ned. Ta inn i posisjon.

Nå skal jeg inn i to runder med bro. Du kan legge deg ned på ryggen. Du kan overgange inn til bro før du er klar. Gjør det.

I kjølvannet legger du deg ned på ryggen. Kanskje du vil gjøre først en halv bro igjen. Gjør vi åtte pust. Sett deg ned mot hoftene.

Fingertuppene mot hendene. Følg deg klar for en full bro. Du kan komme opp i døgnet. Pust inn.

Utpust deg. Løft hoftene. For deg som gjør en halv bro. Lette fingrene bak ryggen.

Pust deg inn. Løft hoftene. Vekthus. Mulighet til å si.

Jeg har det bra. Jeg er trygg. Jeg er frisk. Jeg er frisk.

Kom ned. Vend deg. En hånd på magen, en hånd på brystet. Ta inn.

Slapp deg. Skal inn i en til. Under. Full bro igjen denne gangen.

Sett hendene vekk til siden av hodet. Pust inn. Utpust deg. Kom opp.

Og igjen. Denne gangen. Kanskje du krever deg til en annen person. Eller noen andre.

Du har det bra. Du er trygg. Du er frisk. Du er fri.

Få forsiktig komme ned. Du kan ikke lade deg. Trekk lårene inn mot magen. Tak over leggene og gi noe nytt fra siden.

La knærne tippe med deg over til venstre. Høyre arm ut og høyre. Et par pust inn i tvist. Knærne opp igjen.

Mot motsatt side. Opp i pust. Opp igjen. Trekk i leggene.

Og igjen. Gjør en valgfri fold med begge føtter. Fotsålene sammen og knærne ut til siden. Eller strake bein.

Hør det du trenger. Pust inn for lengde. Utpust inn. Fold deg inn.

Valg du for. Ta en låp i stil. Pusten tar deg opp. Ruller tilbake ned på ryggen.

Inn i plogen. Du kan komme opp i skulderstanden. Sette hendene litt inn. Enten komme ned til ear pressure pose.

Eller om du har en full lotus i skulderstanden. Du kan komme til. Hvert og hvert. Ruller deg ned.

I fisken. Hold lotusen om du har det. Strake bein. Røft i vunst.

Toppen er hard i maten. Kommer ut av fisken. Kjenn etter nå om du føler deg ferdig. Kanskje bare gjøre en happy baby.

Eller man kan avslutte med 20 pust i klassisk hodestanden. Hvis du ønsker deg å gå opp igjen. Kom inn i klassisk hodestanden. Rund rand.

Lengde avstand mellom albuene. Frette fingrene sammen. Sette hodet inn. Ofte går føttene ned.

Kanskje løfter du en eller begge. Ta 20 pust. Eller så mange som føles greit for det. Ta dine pust i hodestanden.

Lande ned. Få noen pust i barna. Vei helt slutt. Etter hvert.

Begynn å finne vei ned på ryggen. Mot siste posisjon. Kjenn at beinet kan hvile. Ned.

Ta deg inn. Hvile. Skuldre, nakke. Hvile ned.

Få noen flere smør på taket. Siste posisjon. Dyp og pust. Å, lyst.

Kjøres inn. Dyp og pust. Kjenn deg klar. Bli ned.

Opp. Nå begynner det å bli greit. Du begynner å ta. Hvis du kjenner det er godt å ligge og kjøre deg litt inn, så gjør det bare.

Nå er du ferdig og klar. Finne din vei opp til siste. Samle inn med forhåndelser. Planerte.

Ønske velvære til alt som er mennesker, dyr, trær, blomster, fisker, hyler. Alt som gjør deg ha det bra. Anlegg sine trygge ønsker. Anlegg sine gode helser.

Ønske frihet. Slutt med nedlengd. Aum. Sarvesham shantir bhavatu.

Sarvesham svastir bhavatu. Sarvesham mangalam bhavatu. Sarvesham purnam bhavatu. Aum.

Lokah samastah sukhino bhavantu. Aum. Shanti, shanti, shanti. Aum.

Ønske meg.