Hip Flow 8 – Mobilitet og styrke i hofter og ben

Velkommen til hip-flow. Start på ryggen i valgfri liggende posisjon. Ta et par minutter til du avslutter studiedagen, arbeidsdagen eller gåturdagen. Eller hva du har gjort før i timen.

Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom nesen. Hvil oppmerksomheten din midt i pannene. Kjenn om du har noen latente spenninger mellom øynbrynene. Du skal bevege på kroppen i dag.

Du skal også prøve å være tyst i 75 minutter. Ikke bare at vi ikke snakker, utan vi skal prøve å bli litt tystere på innsiden. Hver øyeblikk så mye instruktøren babler i veien i denne timen nytt av det øyeblikket av tystnad. Start litt på egen hånd og strekk ut armen og benen enten over hodet eller opp mot tak.

Beveg på hender og føtter. Krøll deg selv sammen til en liten ball. Hvis du vil ta med hodet opp mot knær med et par puster, gjør du det. Gjør litt spinal-twists.

Ligg gjerne med overkroppen i gulvet og tvista knærne fra sida til sida. Skifte siden når du vil. Ta med benen opp mot taket. Jeg tar tak i ett ben og sakser benene.

Så switcher du når du vil. Bare jobber litt baksida, lår og fleksibilitet. Gjerne pointe og fleksa føttene litt sånn at det er litt slitsomt for leggene og forsida ankel. Rulle tilbake til plogen hvis det går bra for nakken.

Ellers bare rulle halvveis opp til plogen og bare sette hendene bakom høften eller ryggen. Herifrå rulle sakta opp på huk og sitt på huk et par puster. Føttene sammen eller bredast. Runde ryggen forover.

Når du vil ruller du tilbake til plogen og ruller opp på huk. Gjør det et par ganger. Kom over på alle fire og gjør litt spinal-rolls. Katt og ku.

Jeg liker å komme tilbake til Child's pose og frem med hund som så. Det er tidlig i timen og vi kommer til å være mye på alle fire, så det er fint hvis du kan varme opp håndledene mens du gjør det her. I løpet av en yoga-klasse prøver jeg så mange ganger som mulig å lage knyttnever og trekke knyttneverne inn mot håndledene slik at jeg strekker baksiden av hendene. Sånn at jeg kan synvege meg så mye med fleksede hender og spredde fingre.

Finner veien tilbake til hund som ser ned. Jobber litt mellom hunden og planken i eget tempo. Hvis du vil starte timen med litt oomph og power så kan du gjøre en lav push-up eller en hel push-up hver gang du kommer frem med planken. Sett knærne i gulvet og sett deg på halene.

Fletta fingrene sammen og strekk hendene over hodet. Tilta høftene over til siden og gjør en stor bananestrekk uten at du kollapser fremover. Så fortsetter med bakoverbøyen og se opp under armhulen. Så puster du inn løfter høftene.

Samme sak på andre siden. Fra siden til siden i eget tempo. Kommer helt opp, løfter høftene frem. Tenk kamelen.

Sette ned, fletta fingrene sammen. Bakryggen. Rulla på nakken fra siden til siden. Ikke sirkler.

Halv sirkler. Frem og ned. Høyre og venstre. Plutselig slutter alle puster.

Ikke nødvendigvis noe negativt, men prøv å være bevisst på når du slutter puster og prøv å sette deg inn for mening om hvorfor. Noen ganger skal pusten være dyp, andre ganger skal pusten ikke merkes, men vær bevisst på den. Sett toppen av hodet i gulvet. Kaninposisjon.

Ta i alt du kan. Strekk armene bak og opp over hodet. Masse, masse power i armene. Nå som du har en sterk nakke, kom inn i hund på hodet.

Strek ut bena og balansere på nakken. Du kan gjerne sette fingrene i gulvet nå, og rulla litt på nakken fra siden til siden med eller uten knærne i gulvet. Prøv å få ut maksimalt utslag som mulig på nakkebevegelse, uten at du har mye vekt inn i hodet. Prøv å rulla hodet helt mot høyre, helt mot venstre.

Massere toppen av hodet litt, for håpentligvis har du ikke en masse hårspenner i hodet. Når du er klar kommer du tilbake i hund som ser ned. Så starter vi hip flow om et par øyeblikk. Vi starter med tre dog squats, så bøyer knærne og strekker ut benene igjen.

Start av hver hund med tre squats hvis jeg husker det. Rumpa ned til hælerne. Knak, knak, knak så knærne. Når vi har gjort tre stykker, kom opp på terna og strekk høyre ben ut bak der.

Aktivt pointe foten, trekk hælen inn mot rumpa. Pointe foten og løft. Kom opp på terna folkens. Bøy knær.

Knær mot bryst, tre ganger. Ut på innpust, fram på utpust. På tredje ser mot venstre fall en triangle. Spark høyre ben ut mot venstre, løft venstre høn.

Aktiver inn siden av lår og løft foten av gulvet. Foten er ikke i gulvet. Kun hvis du må er foten i gulvet. Se frem i rommet, strekk venstre arm frem.

Kom inn i planken på to ben. Sett ned handen i gulvet, kom inn i hunden på tre ben. Kom frem i planken og sett foten i nakken. Se frem, kanskje senk høfterne til hunden som ser opp.

Kom tilbake, se hunden på tre ben. Kom opp på fingertuppene på venstre hånd, bli her. Sett handen på rumpa. Viktig at venstre hæl er i gulvet.

Foten peker 45 grader frem. Det er mange som sliter her, fordi foten ikke er i gulvet. Sett handen i gulvet, sett foten på utsiden. Høyre hånd.

Sett i venstre knær gulvet. Jobbe litt frem og tilbake. Strekk ut høyre ben, bøy høyre ben. Hver gang du kommer frem kan du slide ut foten litt til, om du vil.

Dette er level 2 og 3 klasser, så jeg legger lista høyt. Det betyr at alle skal komme over lista. Du må anpasse timen til din kropp. I nybegynner timer legger man lista lavt, og da kan man gå høyt om man vil.

Her legger jeg lista høyt, og så kan man gå lavt om man vil. Ikke noe tvang. Ta tak i bakre foten med høyre hånd. Ikke venstre hånd, men høyre hånd.

Hvis du ikke får tak i foten, må du jobbe mer med det selv. Bare spiller. Herifrå, slepp løs. Tilbake til hund på tre ben.

Storsvepende bevegelser. Åpne opp høfterne i slow motion. Fall baklengst til du lander med foten i gulvet. Kontrollert tilbake.

Sett deg ned på rumpa. Ta tak i venstre fot med høyre hånd. Gjenta det to ganger. Pust inn, løft opp i flip dog.

Pust ut, fall over venstre ben. Sista, pust inn til flip dog. Like graciøst som du fallt tilbake, fall opp igjen i hund på tre ben. Sett høyre fot mellom henderne.

Kom opp i crescent pose. Gjør hva du vil med armene. Strekk ut venstre ben. Gjør crescent pose som du tror er stabil.

Lukk øyne. Aktiver venstre ben. Løft tærne på høyre fot. Bøy høyre knær litt.

Løft brystet litt. Strekk ut albuen litt. Pusta litt. Stående split.

Henderne i gulvet, løft venstre ben bak deg. Dynamisk. Senk foten, løft foten. Samme fot hele tiden.

Ditt tempo. Du må gjerne følge med med hodet og gjør litt dumpe husk. Eller ikke. Ta et par puster og hold tak med henderne i høyre ankel.

En eller to hender. Dette er egentlig ikke for at vi fokuserer så mye på bena. Det er bare for å komme litt av armene. Husker du det?

Det hadde du allerede glemt. Det var ikke så tungt siden du allerede har glemt at du har vært på armene. Hadde det vært tungt hadde du vært dødsliten i armene allerede. Men det var ikke tungt.

Du bare trodde det var tungt. Fordi du er litt svak på innsiden. Du er sterk i kroppen, det sier jeg. Men du er svak psykisk fordi du snakker ned deg selv hele tiden.

Ja, det er sant. Det er sant. Sorry for speaking the truth, bitches. Herifrå kom tilbake i hund som ser ned.

Planken ned på magen. Don't kill the messenger. Herifrå hund som ser ned. Tre dog squats først.

Bøy knærne og strekk ut. Strekk venstre benet tilbake. Tre rolling knee touches med venstre knær. Og to ganger til.

Nice. Benet mot høyre. Sparke venstre ben ut mot utgangen. Løft høyre hånd opp i taket.

Løft foten av gulvet i dag. Aktiver innsiden. Lår på høyre ben. Falle en triangel.

Se frem gjennom vinduet. Strekk høyre frem. Planken på to ben. Hoppa!

Nice. Overgang. Begynner å se sterk ut i kor. Hund på tre ben.

Foten i nakken. Planken. Scorpion pose. Hund på tre ben.

Kommer på fingertuppene på høyre hånd. Høyre hæl i bakken. Hand på rumpa eller ta tak i foten. Venstre fot på utsiden av venstre hånd.

Jobba frem og tilbake. Slide ut mer og mer i espagaten om du vil. Eller spar det til etterpå. Hund på tre ben.

Slå motion. Fall tilbake til flip dog. Tre flip dogs. To foroverfold.

Eggettempo. Jeg snakker. Musikken spiller. Det er bare distraksjoner.

Soundtrack på denne timen er din inn- og utpust. Crescent pose. Løft høyre hæl så høyt opp du kan av gulvet samtidig. Gå venstre fot litt lengre fram.

Strekk ut høyre knær. Spenn magen. Bøy venstre knær. Løft tærne på venstre fot.

Strekk ut bakre ben, og lukk øynene. Løft bryst og hakan inn. Svak albu. Alle tingene trenger jeg ikke si.

Du vet dem. Du kjenner dem. Bare pay attention. Ta et dypt innpust og åpne øyne.

Følg med forhold. Høyre ben ut bak. Stå litt. Jobba litt dynamisk.

Hvis du river, da skriker i venstre hamstring. Bøy knærne litt hvis det hjelper. Jobba litt opp og ned. Hvis du vil bli sterk, så slutt av å være svak.

Det gjelder både fysisk og psykisk. En kompis gikk i militæret. Når de klaget på at det var 35 grader kaldt, sa han som var sjef at han skulle slutte å fryse. Det funket.

Når man slutter å fryse, så fryser man ikke lenger. Kommer tilbake igjennom en vinyasa. Hun som ser ned. Slanger han.

La han pushe opp. To-tre backbends som du vil. Et par pust i hund. Det var en full runde.

Det var starten. Introdusjonen. Velkommen. God morgen.

Gjerne gå henderne tilbake til føtterne. Stå i føtter med fold, sette på huk eller gjøre en liten kråka. Eller min personlige favoritt. Posisjonen.

Oi. Ingen har døtt så mye. Hun som ser ned. Ny runde.

Jeg maser mindre med en forutsetning. Men forbehold at du gjør ditt beste og ikke begynner å ruksa, så begynner du å mase igjen. Hvis du vil slippe å mase, gjør det bra. Tre downward dogs.

Tre downward dogs. Knærne i gulvet. Rumpa på halen av nesten. Tre squats.

Tre rolling knees. Strekker høyre ben ut bak deg. Åpne pust inn. Knær mot haka.

Pust ut. Tre ganger. Høyre knær fram. Gång nummer to.

Gång nummer tre. Sparke høyre ben ut mot venstre. Løft til venstre. Hånd opp i luften.

Falle en triangel. Ikke foten i gulvet i dag hvis du kan. Hold foten av gulvet. Herifrån.

Transition til planken på to ben. Hun på tre ben. Skorpionplanken. Kanskje hele veien til hun som ser opp.

Og så tiger pose. Og så lizard pose. Foten på utsiden. Sleng ut foten 45 grader.

Om du vil. Valgfritt. Fånger bakre foten om du vil med høyre hånd. Jeg tror vi glemte den her på forrige siden.

My bad. Good job. Ta frem all styrke du har i kroppen. Så bare løfter du deg selv tilbake i flip dog.

Hele veien. En lang, sveipende seiberregelse. Oh yeah. Tre flip dogs.

To foroverfolder. Stå på tærne på høyre fot. Skikkelig bruk høyre ben til å dytte ned i gulvet. Løft opp.

Gvisa rumpa med alt du kan. Crescent pose. Nice. Stek ut begge bena.

Fold over høyre ben. Pyramiden. Nice. Sett ned venstre knær i gulvet.

Kom inn i low lunge. Fånger albuerne. Prøver å løfte albuerne opp så høyt du kan. Tenk at du skal legge deg tilbake.

Så ta baksiden av hodet i helm. Det skal være nesten mulig push. Gå så langt at det blir nesten mulig push. Herifrån fold over høyre ben.

Hold hendene i gulvet. Hold balansen. Slipp hodet helt ned over høyre ben. Ikke noen rygg, bare armer.

Armerne holder imot. Hode kommer ned. Oh yes. Herifrån.

Kom opp i crescent pose igjen. Stolen på ett ben. Gjennom hendene på høften, eller armerne ut i siden. Stolen på ett ben.

Skvisa knærne sammen. Løft venstre her oppe i rumpa. Pointa venstre i foten. Løft hendene opp i rumpa.

Bøy begge knærne. Skvisa knærne sammen. Nice. Sette venstre knær ned i gulvet.

Så løfter du helt opp i stående. Gjør det tre ganger. Helt ned. Helt opp.

Når du kommer helt opp, strekk ut benet. Hold tak bakom hamstringen. Bakom ankelen eller i foten. Hold tak hvor du vil.

Strekk ut ståbenet. Du har lyst til å løfte foten gjennom å bøye ståbenet. Dra med biceps og løft benet så høyt du kan. Strekk armene opp i taket.

Prøv å holde foten akkurat der den var. Der oppe var du. Herifrån. Hendene foran brystet kriger tre.

Gjør det tre ganger. Herifrån. Opp med benet utførende. Tilbake til kriger tre.

Bra balans. En gang til. Bli i kriger tre. Venstre høft.

Bli i kriger tre. Venstre høft nedover. Venstre ben oppover. Venstre høft nedover.

Venstre ben oppover. Løft hamstringen. Senk høften. Bøy høyre knall.

Strekk ut venstre ben. 25, 24, 23, 22, 21, 20, 19, 18, 17, 16, 15, 14, 13, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0. Henderne guller. Handstands.

Shake ut høyre ben. Vinyasa. Du underskatter deg selv. Tre squats.

You are underestimating yourselves. Du er så mye sterkere enn du tror. Venstre ben ut bak deg. Kom opp på tærne.

Bøy knall. Opp med pøfterne. Pointer foten. Helling mot høyre.

Tre rullende knær frem mot nesene. Ta i alt du kan hver gang. Svetten skal pøse før timen er slutt. To.

Og tre. Se mot høyre. Sparke benene ut. Kanskje ikke sette foten i gulvet i det hele tatt.

Strekk ut armen. Planken på to ben. Hund på tre ben. Good shit.

Skorpionplanken. Bruk hamstringen. Foten i nakken. Pay attention, Stine.

Tilbake til hund på tre ben. Hvis du vet hva vi skal, prøv å lukke og vente på meg. Ta tak i ankelen med høyre hånd. Tiger pose.

Løft knær høyt denne gangen. Ta tak i ankelen og løft knær opp i taket. Det er hund på tre ben med en arm. To ben.

Hund på to ben. Tiger pose. Foten på utsiden. Venstre hånd.

Slide ut i din egen svette. Ta tak med venstre hand og høyre fot. Siden vi glemte denne, har vi gjort den to ganger på høyre sida, ingen gang på venstre, så tar vi et par ekstra puss her. Switch.

Trocadraso. Nice. Flip dog. Ikke sloppe.

Fint. Nice. Sånn skal det se ut. Tre flip dogs.

To foroverfold. Møte seg i crescent pose når du er ferdig. Få detaljerne på plass, og så glemmer du at du står i posen. Bare stå i posen og puste.

Strek ut begge bena. Fold over venstre ben. Sette høyre knær i gulvet. Kom inn i low lunge.

Fånga albuerna over hodet. Jobba opp og bak, så langt at det blir kjempevanskelig å puste. Høfter ned, bryster opp, hodet tilbake. Lener deg tilbake, det vil si stopp.

Der tar du et dyp pust. Så folder du over strakt venstre ben. Bruk hendene i bakken som støtt, og slett hodet helt ned. Filmer du min?

Herifrå, opp i crescent pose igjen. Inn i stolen på ett ben. Pointa, skvisa løft, og senk. Pointa, skvisa løft, og senk.

Knærne sammen. Nice. Kanskje hendene på høfterne. Kom helt ned på gulvet med venstre høyre knær.

Bruk venstre ben til å stelle deg helt opp. Tre ganger. Fånga høyre leg, hamstring, fot eller ankel. Strekk ut ståbenet, løft brystet, hakan inn.

Slitt. Strekk ut ståbenet, hendene på høfterne, eller foran brystet. Krieger tre. Opp i stående fot, så høyt du kan, armene opp i taket.

Krieger tre. En full runde til. Du tror at du piner kroppen din, men ikke kroppen du piner, det er hodet, det er psyket du jobber med. Bli i krieger tre, strekk ut bakre benet.

Senk høyre høft, løft høyre ben, senk høyre høft. Aktiver høyre ben, løft høyre fot, senk høyre høft. Patrik, løft brystet. Helt strak.

Akkurat som planken, tenk at du står i planken. Senk høyre høft. Ti, ni, bra tag med det, åtte, syv, det er løft der, fem, fire, tre, to, en, null, handstand. Switch release.

Skak og løs ben i luften. Hold handstand ti sekunder, så får du hvile benet ti sekunder. Du underskatter deg selv, derfor er det tungt. Vinyasa, child's pose.

Jeg vil si at det var en bra halvtime, en effektiv halvtime. Vi begynner å bli litt varme. Det er ikke tungt, det er du som tror at du er svak. Slutt å tro at du er svak, så blir du svak.

Visst det var en stakkars liten treåring som lå under noe tungt, så hadde du blitt åtte ganger sterkere. Selv om det var en bil, selv om det var en gammel Volvo som var over en unge, så hadde du løftet den Volvoen og slitt ut den ungen for å redde livet på henne. Du har potensialet der. Men du skal ikke trenge at noen er i liv- og dødfara for at du skal kopple på den der.

Du må lære deg bit for bit, hver øyeblikk du har, så kan du kopple på litt. Jævla rajas, som vi sier, er litt ondt. Du behøver bare en prosent ekstra, så føles det som 100 prosent mer. Hund som ser ned.

Gå tilbake og sett deg på huk. Sitt på huk lengst bak matten. Du kan prøve å side-crawl om du vil. Sitt på tærne, slide knærne over mot venstre, lene deg på albuerna og prøve å sidkråke, eller splitte bena kan være lettere.

Prøv et par pust på ene siden, et par pust på andre siden. Opp! Andre siden også. Jeg skal sjekke deg i broken, men du får gjøre som du vil i dag.

Nice. Møte hund som ser ned. Ta et langt innpust, og et like langt utpust. Så starter vi på nytt.

Reset. Tre skåts, en, to, tre. Jeg sier posisjonen, og du husker detaljene. Tre rullende knær, høyre ben ut.

Se mot venstre, falle i triangle. Planken på to ben. Hund på tre ben. Skorpionplanken.

Tiger pose. Lizard pose. Slide ut i spagaten, ta tak i venstre foten og høyre ben. Høyre hand.

Hvis du vil, dra hælen inn mot rumpa. Ah! Tre flip-dogs, to førre med folder. Crescent pose.

Lukk deg inn i crescent pose. Gjør en perfekt crescent pose i et pust. Strek ut begge bena, falle over høyre ben. Helt inn mot høyre ben.

Pyramid pose. Nice. Venstre knær i gulvet. Løft brystet, fånger alle burene.

Eller hvis du vil, flette fingrene sammen denne runden. Det er en option. Falle over høyre ben så dypt du kan. Try å dytte hakan inn mot knæet eller leggen.

Kom opp i crescent pose igjen. Fra crescent pose finnes stolen på ett ben. Samme sak igjen. Tre ganger ned og opp.

Hvis du vil, kom ned helt hit. Kom opp med foten til venstre i stedet. En option. Alle møter med benet utførende.

Ta tak i venstre ben. Henderne foran brystet. Kommer tilbake i krieger 3. Fra krieger 3, set venstre hand i gulvet.

Løft høyre arm opp i taket. Eller sett høyre hånd på korsryggen. Dytt deg selv mot høyre, alt du kan. Vrid brystet mot utgangsstolen.

Lena hodet mot garderoben. Patrik Sæli. Ryggen bak mot garderoben. Helt annerledes pose når du gjør en riktig med ryggen.

Løft benet, Leonardo. Herifrå, opp i stående twist. Kom opp med benet utførende igjen. Fånga foten.

Ta tak i venstre fot med høyre hånd. Prøv det tre ganger. Ned. Opp igjen.

Og ned. Og opp. Herifrå, vanlig halvmåne. Høyre hånd ned, venstre hånd opp.

Kom tilbake til krieger 2. Twerke litt. Bøy knærne litt. Finn veien inn i krieger 2.

Slik at den kjennes perfekt. Bøy venstre knær. Eget tempo fra side til side. Pass på at du ikke skviser sammen og kompresser førsiden av høfterne.

Dette skal være deilig. Ikke gjør det til en pinøvelse der du krosser høfterne. Det skal være din. Det går deilig, skal det føles.

Stopp i midten, straddle. Venstre hånd under fjeset, høyre hånd oppe i taket. Høyre hånd opp. Det er akkurat som tristende halvmåne, men du har to føtter å stå på.

Du kan bruke venstre hånd. Du kommer på knogene på venstre hånd. Så dytter du ned alt du kan i knogene. Så vrider du korsryggen og brystet.

Ikke med skulderens hjelp, men kun med ryggens hjelp. Ryggen trister hele ryggen. Slapp av med nakken. Andre siden.

Løft brystet høyt opp. Leder ned tilbake. Aktiverer benene. Og tviste.

Passer på å dykke handen mellom føttene, men under hodet er det mye vanskeligere når handen er for langt bak. Begge hendene ned, slapp av litt. Fold over seg. Så det er den interne gi-kassen vi prøver å jobbe med.

På alt man kan, på alt man kan, av. På. Av. Innpust.

Innpust. På. Av. Gå hendene frem til en stående split.

Ta tak med begge hendene i høyre ankel om du vil. Hvis du vil fånge venstre ankel med høyre hånd og gjøre en variant av stående split, der hodet kommer inn mot leggen og kneet kommer opp i taket, så kan du gjøre det. Gjerne 10-15 switch leg handstands om du vil. Hendene i gulvet.

På, på, på, på, på, i 20 sekunder. Og så av etterpå. Gjør 10 handstands vinyasa child's pose. Chest forward tracer.

Kom frem med brystet der. Enda lengre frem. Det er fingertuppene som skal jobbe. Ikke opp på fingertuppene, men du skal bruke fingertuppene i gulvet når du hopper.

Litt høyere. Du kan komme. Yes. Der ja.

Yoga skal ikke være gøy Nina, det skal være trist. Child's pose etter vinyasa. Vinyasa child's pose. Stine lærte meg at man kan stikke armene inn mellom bena i child's pose, og plutselig blir det super deilig å ligge i child's pose.

Jeg har aldri likt child's pose så mye, men når man stikker inn armene mellom bena, så... Bra skit. Tilbake til hund som den er. Tre skåts.

Svetten skal dryppe. Ikke fem skåts, men tre. Og så tre rolling knees. Venstre ben ut bak.

Knær mot haka tre ganger. Se mot høyre. Falle en triangel. Foten av gulvet.

Felva i tårne. Planken på to ben. Hunn på tre ben. Skorpionen.

Tiger pose. Venstre fot på utsiden av venstre hånd. Slide ut i din egen svette, inn i en spagat. Fånga høyre ben med venstre hånd.

Fleksa foten. Kun fem år igjen. Flip dog. Tre flip dog, to foroverfolder, møte crescent pose.

Det er ingen som vil gjøre det her. Men alle vil ha følelsen som man får etterpå. Den kan ikke kjøpes for penger. Du må ha all innsats selv.

Crescent pose. Jo mer du putter inn i det, desto mer får du tilbake. Det er som verdens mest sikre aksjer. Du er 100% garantert til å få tilbake det du putter inn.

Og litt til. Falle over venstre ben. Strake av ben. Presse pannen inn mot knær eller leggen.

Dytt, dytt, dytt. Det går greit. Du er varm. Du er svett.

Du er glad. Low lunge. Flette fingrene sammen bak ryggen eller armene over hodet. Maksimalt bak.

Så langt bak du kan komme. Det skal være vanskelig å puste på. Falle over venstre ben. Hele veien opp i crescent.

Stolen på ett ben. Samme som vi gjorde i begynnelsen. Eller på kryss. Fånge høyre ben ut foran deg.

Kom inn i kriger tre. Husk høfterne. Neutrale høfter. Bøye venstre knæ.

Høyre hånd i gulv. Venstre hånd opp i toppen. Eller venstre hånd på ryggen. Har du lange ben, kom opp på fingertuppene.

Trista, trista, trista. Helt opp i stående. Stående kvist. Fånge foten.

Høyre arm bak. Alt strakt uten høyre ben. Alt helt spikert. Høyre ben kan være bøyt.

Tre ganger. Halvmåne. Kriger to. Trykker hånd.

Vanlig halvmåne. Wigga litt på høfterne til du finner riktig kriger to. Du må ikke låse fast kriger to. Jeg gjorde det i mange år og det føltes aldri bra.

Når man står litt sånn nice and loose, så blir kriger to helt annerledes. Ikke dyp knærne, bare stå her. Bøy høyre ben. Toucha høyre knæ i gulvet.

Så switcher du fra sida til sida der knæet kommer ned. Så nå kommer ikke rumpa ned til gulvet, utan det er knæet som kommer ned til gulvet. Dette gjør grisånd til terner for meg, men det er så deilig å gjøre det likevel. Det er verdt smerten.

Straddle pose. Fletta fingrene sammen bak ryggen. Hvis du ikke får armene ned i gulvet bak nakken, så må du ta mer ayahuasca og røke mer weed. Jeg har hørt at det er det som er greien i dag.

Det er bare spiritual impurity som kan fjernes med masse dop. Ta noen puss til. Strekk ut armene, Patrik. Åpne handflaterne litt, og så gjør du sånne støtter.

Slepp rolig ned hendene til korsryggen. Nei, nei, nei. Ikke sprett løst. Ta hendene til korsryggen først, så kommer du pent ut av den.

Dype poser skal man ikke sprette ut. Det går bra hundre ganger, så gang nummer hundre gjør det vondt. Senk hendene til gulvet. Gå fram i stående split.

Kanskje fanger høyde ankelen med venstre hånd. Ta pannene inn mot kinnleggen. Løft knær, Leonardo. Kys.

Ta tak i foten. Ned med hodet, ned med hodet. Og pust fast. Han er unnskyldt.

Han er brasilianer, så han er unnskyldt. Hemsa dans. Minst 10 gjør han 50. Øh.

Ikke godkjent yogalyd, Nina. Minuspoeng i boka. Vinyasa. Og så møte seg for magen.

Dagens største challenge. Bøy knærne. Strekk armene ut bak. Kanskje fanger begge anklene samtidig.

Bow pose. Hold bow pose til du har lyst til å gi opp. Og så holder du litt til. 10 sekunder.

20 sekunder. 30 sekunder. 40 sekunder. Fleksa føtterne.

Spenn beina. Beina skal bli slitne. Løft brystet med beinas hjelp. Og så bruker du ryggen til å løfte litt til.

Løft så høyt du kan. Dropp hodet ned. Løft litt til. Når du kjenner at du orker ikke mer, løfter du hodet og puster dypt.

Du underskatter deg selv. Det er derfor det er tungt. Pusta dypt. Pusta rolig.

Løft litt til. Kommer rolig ned. Pannekaken. Pancake pose.

Shavasana på magen. Ja. Det er deilig akkurat nå fordi det var tungt. Verdens sikreste aksje er yoga aksjene.

Når du putter inn får du igjen pluss pluss. Jeg har vært veldig, eller jævlig for å si det sånn, effektiv i dag. Så vi skal ikke gjøre en tredje runde. Nå skal vi stretche og ha det gøy.

Ha det deilig og rolig. Kom tilbake på alle fire. Sett deg opp for pigeon pose. Venstre ben først.

Ta venstre ben frem. Pigeon pose. Bøy høyre knall. Flexer foten.

Det holder du. Det holder du. Super starke skuldre. Spenn tærna.

Lene hodet tilbake. Pusta. Ikke rista. Slap av.

Tre. To. Bli her så lenge du vil, og så gjør du neste side. Du får ta med skift neste gang, Patrikk.

Rett ut av dusjen. Hvis det var noen som følte seg krenka og som person i angrepet, så har jeg en god grunn. Jeg er 36 år, og i mange av de årene har jeg faktisk pay attention til hva som skjer og hvordan man fungerer. Hvis jeg sykes dere litt, hvis jeg trigger dere litt, da får jeg fram det der lille ekstra som jeg har lyst til å ha på mine timer.

Jeg synes ikke det er verdt å komme hit og bare høyre fot frem, armerne opp. Meningsløst for meg. Hvem som helst kan gjøre det. En robot kan gjøre det.

Men en robot kan ikke sykes deg sånn at du blir forbannet. Eller jo, det kan du, men ikke med vilje. Alle blir forbannet på PC-en din. Jeg vet hvordan jeg skal sykes deg sånn at du får fram det beste i deg selv.

En coach vet når man skal dytte, prodde og jævla slippe. Men du underskatter deg selv, og det er derfor du er mediocre på det du er mediocre på, fordi du underskatter deg selv. Du er bra på det du er bra på, men du blir mediocre på masse ting som du hadde kunnet være en mestere på, fordi du underskatter deg selv. Og det er waste of life å gå og være mediocre på det man kan være en mestere på.

Det er tragisk å være mediocre når man kan være en mestere på det. Slut å underskatte deg selv, og bli en mestere på det du gjør. Det er ikke vanskelig, det tar bare 10-15-20 år. Men plutselig er du det.

Fikk du det selv da? Vinder? Ja, det blir fort alt for kaldt. Du må ta første rad neste år, anners må de her få kald luften før deg.

Men det er sant, det var jævlig varmt det var. Hvis du har gjort pigeon pose på begge sider, kan du ta straddle pose. Enten stående, sittende eller liggende. Insidelår er det vi skal etter.

Jeg tar ut siden, du tar inn siden. Ikke gå så dypt at du kjenner det der inne. Viktig. Bli der, og la meg gjøre pose.

Bare pusta, ikke gjør noe smert, bare hold her. Slapp av i høyre sida av ryggen. Strekk ut venstre ben. Bøy høyre knær.

Strekk ut høyre ben. Bøy venstre knær. Stå på midten, ta et stort innpust. Hold pusten.

5-4-3-2-1 Pust ut. Når du er ferdig med straddle, ta hero pose. Føtter sammen, knær litt vekk fra hverandre. Thunderbolt kan være nice.

Hold tak i anklene, så kommer man ned på alvor. Så lenge du vil. Nå skal vi få to valg. Alle må komme opp først for å komme ut av posisjonen.

Så kan man legge seg ned på ryggen og begynne å tviste og ta av spenningen. Eller hvis noen vil bli med på noe, så ta et par minutter og bli med meg. Kriger to, sidvinkel, fånga. Jeg har ikke vært med oppe, så det er vanskelig for meg å gjøre det fullt ut.

Prøv å stå litt bundet om du vil på begge sider. Legg deg ned på ryggen og begynne av spenningen. Eller prøv Bird of Paradise fast opp ned. Den krever ekstrem konsentrasjon for å plassere kroppen på riktig sted over høyre ankel.

Ekstrem konsentrasjon. For meg tok det fire år å holde balansen i det helt tatt, fra jeg begynte å prøve. Nina, bakk deg bak litt, og så setter du venstre fot i veggen, så har du litt joks. Nei!

Prøv av begge sider nå. Yes! Yes! Der har du den.

All right. All right, da legger vi oss ned på ryggen. Happy baby pose. Hvis happy baby kjennes som at det ikke er nok, siden du er så varm som du er, så gjerne rulle tilbake i klogen.

Og gjør happy baby i klogen. Eller noe liknende. Blir det. Og så nå kommer du til å balansere stående split.

Hvis du ikke har gjort denne posen før, så kan den være ekstremt vigg, hvis du har riktig proporsjoner. Man lener høfterne på en av handen, og så legger man ut begge bena over, så man henger over sin egen hand. Det kan være utrolig deilig høftstrekere. Hvis du har noe annet å gjøre her i klogen, så gjør det.

Hvis du vil legge deg ned og slappe av, så gjør det. Du må liksom holde tak i rumpaen din med fingrene oppover. Så legger du ned begge bena over en av hendene din. Du må spre bena, så du henger over hånden.

Ja, det er ikke lett. Du må liksom ha all tyngden av høfta inne i en hånd. Begge bena her. Der.

Jeg skal forklare den der eneste gang. Vi dropper den. Vi begynner her. Ta en twist på ryggen.

Legg den ned i en twist. Jeg dro det for langt. Jeg dro det for langt. Det er en veldig viktig, en veldig betydelig grunn til at vi holder oss selv på et lavt nivå i det vi prøver på.

Det er fordi at med en gang du blir flink på noe, med en gang du blir en mestar på noe, med en gang du virker perfekt i andres øyne, så mister du alle kontakter dine og vennene dine. For folk hater når en annen lykkes. Det gjør de kontrast. Og hvis du lykkes, så betyder det at de er dårlige mennesker som ikke har lykkes, og derfor hater de deg som lykkes.

Så hvis du vil beholde vennene dine, så kan det være en god grunn å ikke bli god. Men hvis du gir faen og har lyst til å bli god, da er det bare å bli god. Du kan bli god på precis hva du vil. Slutt å underskatte deg selv og bli god.

Prisen om å betale er de fleste av vennene sine. For utom de riktige vennene, de stanner uansett. Men de er ikke mange, det vet jeg. Det ultimate, selvfølgelig, er å bli skikkelig god på noe uten å poste om det på strave eller sosiale medier.

Det er nesten umulig. Å løpe en time uten å poste om det på internett er noe av det vanskeligste som finnes. Å bli skikkelig god på yoga uten å tipse folk rundt seg og få høy arrogansenivå, det er jævlig vanskelig. Men kanskje er det den ultimate koden til å lykkes.

Og beholde vennene. Vær god og hold kjeft. Wow, hvilket konsept. Twist andre veien.

Hvis du allerede ligger på ryggen, legg en hand på brystet. Sakta ned pusten. La det bli en pause mellom inn- og utpust, mellom utpust. Kjenn hjertet slå 1, 2, 3, 4, 5, 6 ganger før du puster igjen.

Ta to minutter til å ro ned pusten helt. Legg ned av noen ben før du kjøper vassene. Gjør slipp på timen, gjør slipp på alle ord, gjør slipp på alle tanker. La alt være som det er.

Ta et dypt innpust, åpne hjertet. Og gjør slipp. Åpne hjertet. Hjertet og minnet dine er som parachute.

De fungerer best når de er åpne. Begynn å strekke deg litt på kroppen. Når du føler deg klar, så møtes du på rumpa. Gjerne beholde høyene av lukket.

Lukk det så lenge du vil. La hendene møtes. Løft skuldrene opp. Ta et innpust.

Og sukk ut. Tusen, tusen takk for i dag, at du ble med både her og der hjemme i stua. Namaste.