Stines Morgenkos – Myk start med bevegelse og pust

God morgen. Da skal vi starte dagen så behagelig som mulig i dag. Deg har alltid vi står opp og kjenner for å gå inn i en super hard og aktiv yoga flow. Så dette blir mer enn, som jeg nevnte, bare super deilig og behagelig start på dagen.

Bare komme i gang og skape litt bevegelse. Veldig bra hvis du kjenner deg litt stiv og støl av noe du har gjort dagen før eller tidligere i uken. Vi skal starte med å legge oss ned. Du kan legge deg ned på ryggen.

Nå skal du bare hvile knærne sammen, så føttene er på kanten av matten din og knærne hviler inn mot hverandre. Så ryggen får slappe av. Du legger en hånd på magen og en hånd på brystet. La øynene falle igjen.

Nå starter vi å registrere hvordan vi har det i dag. Vi kjenner på hva natten har gjort for kroppen. Vi registrerer om vi kjenner oss utvilte eller om vi har hatt en dårlig natt søvn. Hvordan det påvirker oss.

Så vi bruker pusten til å ta en liten scan gjennom kroppen og sjekke ut hvordan den har det. Nå får vi en følelse av hvordan det føles å bo i kroppen i dag. Husk at vi ikke bare gjennom denne timen skal prøve å få det til å føles bra, men at vi skal sette det i kroppen og kunne ta med det ut i hverdagen vår. Du åpner knærne fra hverandre og begynner å la knærne gå litt fra side til side.

Du kan komme i gang med hoftene og sette i gang litt bevegelse. Du kan legge hodet fra side til side. Alt det vi skal gjøre i dag er å gå ut på å myke opp kroppen. Få det til å kjenne det er bra å bo i den kroppen.

Hvis vi klarer å sette en bra start på dagen hvor vi får et følelse av velvære, så kan det manifestere seg ut i resten av dagen. Så kan vi ta med begge knærne opp. Som regel når vi har ligget i sengen en natt kan det være deilig å bare gire seg en liten klem her. Bygge deg litt fra side til side.

Kjenn om det kjennes stramt noen sted når du tar med knærne inn. Så kan vi ta tak bak lårene og bare strekke benene opp mot taket. Kjenner om det føles. Så kan vi peke tærne opp mot taket.

Kjenner at vi åpner forsiden av ankene og leggene. Så kan vi flekse hele opp mot taket. Kjenner baksiden av benet. Nå er det en gang til at vi pointer, strekker tærne opp.

Kjenner en god strekk på forsiden. Og flekser. Kjenner en god strekk på baksiden. Så begynner vi å bygge oss litt opp og ned.

Du må gjerne bygge knærne her. Bruker det til å trekke deg opp så du sitter og bare ser på seten. Rolig bygge deg tilbake på ryggen. Rolig bygge deg opp igjen så du bare ser på seten.

Slipp deg rolig tilbake på ryggen igjen. Finner en liten gyngebevegelse her. Kanskje bevege hodet. Kjenner at vi gir her ryggsøylen en liten massasje opp og ned.

På neste bygg skal vi møtes opp i sittene. Så kan vi starte med å krysse høyre ben foran venstre ben. Du ser at vi kan lage en liten boks med bena våre her. Så vi unngår så mye som mulig å bli svettende med knærne høyt over hoftene og tilbake i ryggen.

Så prøv å legge knærne så godt du kan ned på føttene. Så hvis du behøver en pute eller noe å sitte på så gjør gjerne det. Så skal vi starte med å flette fingrene sammen. Så legger vi hendene mot brystet.

Tar et innpust her. Skiver brystet opp mot hendene. På utpust fletter vi fingrene enda mer sammen. Vi lager knytting ned og vi spreder skulderbladene og slipper hodet.

På innpust kommer vi tilbake. Denne gangen tar vi armene opp mot taket. Vi beholder lave skuldre og min nakke. På utpust senker vi armene bak i ryggen.

På innpust trekker vi armene forsiktig tilbake. Vi trekker brystet opp og frem. På utpust slipper vi løs. Vi lager en liten flow her.

Så vi puster inn løfter brystet mot hendene. På utpust slipper hodet og skiver armene frem. På innpust tar vi armene opp over hodet. På utpust senker vi armene bak i ryggen.

På innpust løfter brystet strekker vi armene ut bak i ryggen. På utpust senker og skiver løs. Vi puster inn løfter brystet mot hendene. På utpust krommer ryggen og spreder skulderbladene.

På utpust løfter vi opp og frem. På utpust strekker vi armene bak i ryggen. På utpust løfter vi opp og frem. På utpust strekker vi skulder.

På utpust løser vi en siste runde. På utpust bubler vi opp og frem. På utpust streker vi tilbake. På utpust løfter vi armene opp over hodet.

På utpust senker vi armene bak i ryggen. På utpust løfter vi løfter brystet opp og frem. På utpust slipper vi rolig løs. Skal vi bli sittende med høyre ben foran enn så lenge, så puster vi inn, tar armene opp over hodet.

På utpust holder vi nedestodelen av magen trukket inn. Halvbenet holder tungt tilbake bak oss, i det vi setter hendene ut foran oss. Magen blir akkurat her. Slipp hodet.

Pust gjennom ryggen. Gjennom hoftene. For andre fortsett å trekke brystet frem. Fortsett å komme dypere ned, kanskje på albuen.

Kanskje hele veien ned, men registrer at siden det er morgen, så er antageligvis kroppen din litt stivere enn den ville vært på kveld. Ikke følg noen behov for å gå spesielt dypt. Følg heller å finne et sted hvor kroppen er komfortabel og avslappet. Gjerne lukke øynene.

Kjenn hvordan kroppen din svarer på posisjonen. Vi har tre dype puster til her. Se om du kan puste inn velværet, og puste ut stivhet og stølhet. Hvis du gikk langt ned, så kom rolig opp igjen.

Så skal vi slippe armene bak setet. Sett føttene sånn som vi hadde i begynnelsen, i mattebreddes avstand. La knærne gå litt fra side til side. Det kan hende at knærne ikke vil i nærheten av gulvet.

De bare kommer dit de kommer, for noen hele veien ned. Se om du kan finne mykhet her i skulderen din, og kjenne at skulderhodet ikke tipper frem. Du ruller skulderen tilbake, og holder en liten bøy i avgulvet. Vi gir kroppen mykt fra side til side.

Vi lander begge knærne over til venstre. Kom opp på venstre hånd. Sett venstre hånd godt i gulvet, og peker fingrene bakover. Så tar vi med oss høyre armen over kroppen.

Ta et par gode pust her. Kjenn at høyre skulder får være myk. Nakken er avslappet. Så kommer vi hele veien rundt.

La knærne falle over til høyre. Kom opp på høyre hånd, og peker fingrene bakover. Venstre hånd over hodet. Samme her.

Kjenn en lag venstre skulder. Mykhet i nakken. Kommer rolig tilbake til midten. Nå krysser vi venstre ben foran høyre ben.

Vi ser om vi kan lage den boksen igjen. Hvis det kjennes veldig annerledes på den siden her, og merkelig å sitte, så kan du ta en pute eller noe under setet som løfter deg litt opp. Vi kommer mer inn i sidekroppen. Vi kan starte med å strekke høyre armen ut til siden.

Samme venstre arme over hodet. Så lager vi store sirkler med venstre armen. Så bruker venstre armen til å åpne opp brystet i det jeg kommer rundt. Og lukker nesten på veien tilbake.

Så får man hele sidekroppen på venstre side. Åpner. Og lukker. Slipper hånden så nærme gulvet som mulig.

Vi gjør så store bevegelser som jeg kan. Bli bevisst på håndplasseringen på venstre hånd. Hvis vi har venstre hånd pekende med håndflaten opp mot taket, så kommer venstreskulder frem. Så kan du ta med deg innsiden av venstre hånd pekende ned mot gulvet.

Så det kjennes bedre i skulderen din. På neste innpust kan du bli med hele veien av. Plassere venstre armen over til høyre. Her lager vi store sirkler med høyre arme.

Åpner brystet mot taket. Lukker og kjenner en god strekk i høyre side. Åpner opp dyp og jævlig pust. Lukker.

Nakken får være myk og avslappet hele tiden. Ansikt er myk. En runde til her. Kommer hele veien opp, før vi skal inn i folden vår.

Vær med armene ut til siden nå. Kjenn at du ruller skuldrene tilbake. Holder brystet løftet, men også holder magen på for å beholde løftet gjennom ryggen. Senker armene ned til gulvet.

Herfra legger du øret til høyre skulder. Ta dype pust inn i vår venstre side. Ta med hodet opp. Legger hodet over til venstre, så venstre øret søker venstre skulder.

Holder høyre hånd ned mot gulvet. Puster inn i vår høyre side av nakken. Ta dyp pust inn. Kommer rolig opp med hodet.

Puster inn, armene kommer opp. Puster ut, starter veien frem igjen. Husk å være tung gjennom setet. Hold magen trukket tilbake.

Lander der du lander. Gjerne dråp hodet når du har kommet til ditt sted. Noen vil fortsette å søke frem med brystet. Kanskje komme ned på albuen.

For andre kanskje hele veien frem, men husk at vi er bare ute etter et ønske om at det skal kjennes bra i kroppen. Vi skal vekke kroppen rolig fra nattens søvn, fra å ha ligget stille i flere timer. Sett i gang kroppen. Kjenn hvordan de små tingene vi gjør nå faktisk får deg til å føles bedre i kroppen.

Fra å kjenne oss stive og støle til å starte å kjenne oss mer åpne og forhåpentligvis mer avslappet. Du faktisk har muligheten til å gjøre dette gjennom hele dagen med valgene vi tar. Hele tiden gå for de tingene som får oss til å føles bra. To dype pust til her.

Og hvis du var langt nede, kom du rolig tilbake. Sitt ned. Denne gangen kom vi opp på alle fire. Så har ingen start på dagen uten katt og ku.

Vi ser alle dyrene som står opp gjør en annen form av det her. Strekker seg frem og tilbake. Se om du kan finne ut hvilken del av den bevegelsen kroppen din ønsker. Om det er vanlig katt og ku, hvor du kommer inn i ku med innpust.

Og utpust skyvebakken fra deg, slipper hodet, sprer skulderbladene. Om det er enkle gjeng, bare frem og tilbake her. Eller om det er å le deg mer ut til siden og rulle deg rundt som en tørketrommel. Om det er å bevege deg i åttetall.

Se om du kan eksperimentere, for her er det virkelig ingen fasit. Det er ingen riktig eller feil. Her er det bare hva som kjennes bra, hva som kjennes veldig bra og hva som kjennes ekstremt bra. Se hva som føles bra for deg, og se om du kan hele tiden få det til å føles bedre.

Vær mer og mer tilstede i hvordan du beveger deg her. Se om du kan bli mer og mer oppmerksom på hvor i kroppen der du har dødt dette spenninger, som du kan løsne opp med de her bevegelsene. Puste tilbake i de områdene. Se om du kan få det til å bli organisk.

Superhærlige bevegelser her. Et par runder til. Nå skal vi møtes mot midten igjen. Nå skal vi gå tilbake i barnet.

Legg setet tilbake på helene. Vi skal holde hendene oppe og slippe hodet ned. Vi prøver å slappe av i skulderbladene. Så uten å spenne armene for mye, holde armene aktive.

Holde nakken myk og holde setet tomt. Ta to dype puster til her. Så kan vi plassere hendene ned. Så kan albuen få komme i gulvet.

Vi skal inn mot puppy pose, men vi skal ha det intens for deg. Kom hele veien ned med haken i gulvet. Brystet ned kan være veldig intens. Ta med armene inn.

Peke albuen ut litt foran deg. Hvile haken på armene dine. Vi skal myse forfra. Sett hendene inn mot hverandre når albuen kommer litt foran.

Hvile haken på hendene. Du kan også hvile på handen hvis du synes det spenner for mye i nakken eller skulder. Kjenn for deg med setet over knærne. Brystet frem.

Om det kjennes bra med haken ned, eller om det kjennes bedre med haken opp. Her ser vi alle hunder og katter på morgenen. De koser seg og strekker ut kroppen. Vi har tre pust her.

Gjør det så lite intens som mulig. Gå ikke noe dypere enn du behøver. Så bare sakte, sakte begynne å trekke deg tilbake til barnet. Her lar du armene glide langsiden av kroppen.

Da du riktig slapper av i armene, bare lar armene ligge ned ved siden av bena. Du kan ta med deg litt av tryggheten som man kan finne her i barnets posisjon. Inni dagen som venter. Så kommer du rolig tilbake med armene ut foran deg.

Siste vi skal gjøre er en hund som ser ned og en foroverfold. Så en liten inversjon her i hunden som ser ned. Kan finne riktig avstand på føtter og hender, finne planken og gå og glide deg tilbake i hunden. Sjansen er stor for at det kjennes litt stramt på baksiden av legg, kanskje baksiden av lår.

Så først kom helt opp på tærne. Så senker du høyre hele ned samtidig som du skyver kroppen vekk fra deg, styrker armen. Kommer opp på tærne igjen. Så senker vi venstre hele om tilbake.

Så gynger vi oss frem på tærne, skifter oss og vekker ned litt frem. Og senker oss tilbake med høyre hele. Så går vi opp og ned og ser om vi kan få det til å føles bra å gynge opp og ned her i hunden. Så ikke en statisk hund.

Ikke en hund hvor vi er så opptatt av pusten og det statiske og meditasjonsfriten. Hvordan kan vi myke opp kroppen? Hvordan kan den fysiske kroppen få løsne opp her? Så jeg trenger ikke å holde meg et sted hvor jeg ikke har lyst til å være.

Men jeg skal jobbe med å akseptere å puste. Her skal vi bare utforske, oppdage og føle. Føl etter i din kropp hva er det som kjennes bra. Pass på at armene gir hele tiden.

Gulvet rikter seg. Hold skuldrene tilbake og nakken løs. Men benene og hoftene får gjøre hva de vil. Så skal vi legge begge helene over til høyre og se hvordan det føles.

Holde armene sterke. Og ta med begge helene over til venstre. Om det føles bra for deg, fortsett et par ganger til fra side til side. Eller se om det var noe annet som kom opp i din kropp som føltes bedre.

Så kommer vi rolig tilbake til hunden. Går oss tilbake til en fold. Hekter hendene på innsidene av albuene. Så starter vi med å trekke oss halveveis frem, så vi ser frem.

Løfter brystet, trekker skuldrene tilbake. Trekker i nedre delen av magen. Så bøyer vi lett i knærne, så vi kan bile over kroppen over lårene. Slipper hodet.

Her kan du starte å sakte strekke ut ett ben. Lyngre over til andre siden, strekke ut andre ben. Lyngre fra side til side, mykt og fint i hodet og nakken. Føler ut benet.

Vi kan få det til å åpnes rolig og forsiktig og behagelig bak siden av lårene og leggene. Tre dype pust til her. Kanskje kjenner du for å strekke ut begge bena. Kanskje kjenner du for å holde begge knærne bøyde.

Slipper armene ned, vi tar med en liten yogi-squat. Ta med tærne ut til siden. Hælene peker litt inn. Albuene på innsiden av lårene.

Vi tar et par pust her i hofteåpneren vår. Vi skal avslutte sittende. Så må det til at hoftene åpner seg litt til. Hvis du også har anledning i løpet av dagen til å befinne deg i denne posisjonen, mer enn akkurat nå på morgenen, så ta gjerne den anledningen.

Du kan vente på bussen, på toget, på lunsj, vente for en kollega, hva som helst. Hvis du har muligheten til å bare sette deg her og ta en dyp pust, så kommer både ryggen og hoftene dine til å takke deg i løpet av dagen. Så er det en dyp pust til her. Vi kommer rolig tilbake til tomaten vår.

Nå skal vi komme over i sittende. Hvis du liker å sitte på noe, så kan du gjerne sitte på en pute eller hva som helst som hjelper deg å sitte komfortabelt. Du kan sette deg godt til rettet, det kan være som vi satt i starten. Det kan være easy pose, det kan være hva som helst som kjennes bra for deg.

Start med å finne den behagelige posisjonen. Når hendene hviler på lårene, rull skuldrene godt tilbake. Hold kroen på hodet, trekk hendene opp. Hold tingen gjennom setet, ned.

Ta en annen pust, for du bare forestiller deg dagen og hvordan du ønsker at den skal utfalle seg. Se på deg akkurat som du hadde valget å gå på maten i dag og få det til å føles bra i din fysiske kropp. Så har du valget å gå ut i dagen din og få den til å bli akkurat som du ønsker. Ta et stort innpust, sånn at du kan fylle deg opp med akkurat det du ønsker for din dag.

Åpne opp munnen, sånn at du kan sukke alt annet ut. En gang til med en stor innpust. Fyller deg opp med akkurat det du behøver, og gir slipp på alt annet. En siste super stor innpust, og sukker ut.

Ha en fin dag.