45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravid yoga med Silje fokuserer på styrke, pust og forberedelse til fødsel. Lær posisjoner tilpasset graviditet.
00:00Hei og velkommen til gravidyoga.
00:03Jeg heter Silje, og i dag skal vi fokusere på styrke og det å være i utfordrende posisjoner der vi kan få hjelp av pusten vår.
00:17Så vi skal starte i heltestillingen.
00:21Sitte tilbake på helene dine med hoftebredde mellom føtter og knær.
00:29Du kan gjerne sitte på en blokk, eller om du ikke har en blokk kan du bruke bøkker som du kan bygge opp.
00:38Så du kan sitte litt oppreist.
00:42Hvis det er ubehagelig å sitte med bøyde knær kan du også plassere en bolster eller en pute mellom lår og legger.
00:54Så gjør de tilpassningene som passer bra for din kropp.
01:01Plassere hendene dine på lårene og kjenn at du kan sitte rett i ryggen.
01:08At skuldrene er godt plassert ned i ryggen.
01:12Gjerne lukke hendene dine.
01:16Kjenn her at du kan lande litt på matta.
01:20Gi slipp på dagen som har vært så langt og det som kommer etterpå.
01:25Fokusere på å være i din kropp og din pust.
01:33Først bare observere hvordan pusten flyter naturlig inn og ut av kroppen uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
01:50Så kan du begynne å ta noen dypere pust.
01:55På utpust tømmer lungene dine helt for luft.
02:00På innpust fyller opp.
02:02Send pusten hele veien ned i magen.
02:05Ekspanderer ribbekassen.
02:07Fyller opp lungene.
02:10Og utpust slipper ut.
02:16Puster inn. Fyller opp.
02:22Og utpust slipper ut.
02:28Siste gang er puster inn. Fyller helt opp med luft.
02:38Og utpust slipper ut.
02:45Nå kan du åpne øynene dine igjen.
02:47På neste innpust fletter fingrene dine sammen foran brystkassen.
02:52På utpust skiver du fra. Spred skuldrebladene dine bak på ryggen.
02:57På innpust streker du med håndflatene opp mot himmelen.
03:02Og puster ut. Slipper taket og fletter fingrene bak ryggen.
03:06Puster inn. Trekker skuldrebladene sammen. Skiver brystet fra.
03:11Og puster ut. Slipper opp.
03:14Igjen. Puster inn. Fletter fingrene sammen.
03:17Puster ut. Skiver fra. Spred skuldrebladene.
03:21Puster inn håndflatene opp mot himmelen.
03:25Puster ut. Slipper løs og fletter fingrene sammen bak ryggen.
03:29Puster inn. Trekker skuldrebladene sammen. Skiver brystet fra.
03:34Og puster ut. Slipper opp.
03:36Siste runde. Puster inn. Fletter fingrene sammen.
03:40Puster ut. Skiver fra.
03:42Puster inn håndflatene opp.
03:46Puster ut. Slipper taket og fletter fingrene bak ryggen.
03:50Og puster inn. Trekker skuldrebladene sammen. Brystet fra.
03:55Og puster ut. Slipper opp.
03:59Så skal vi over til dagens første stilling som kan være litt utfordrende.
04:07Vi skal komme frem først på alle fire, og så plassere tærne i bak der.
04:14Og her setter du deg tilbake mot helene.
04:18Her kanskje det går helt fint å sitte i starten.
04:22Etter hvert kan det føles ganske vondt for føttene, og det er veldig varierende fra person til person.
04:28Hvor ubehagelig dette føles.
04:31Så med mindre du har en skade i foten, så skal dette være helt trygt.
04:37Men hvis du har behov for en pause, kan du når som helst komme frem, ta deg en liten pause, før du kommer tilbake igjen.
04:47Men poenget her er å puste oss gjennom ubehagelige opplevelser.
04:55Så sitt her tilbake på helene dine, og rett fokuset mot pusten.
05:03Kjenn at du kan puste inn gjennom nesen, fyller opp med luft.
05:09Og puster ut igjen gjennom nesen.
05:14Puster inn, fyller opp med luft.
05:18Og puster ut, slipper ut.
05:22Fortsetter her i ditt eget tempo, er det ofte sånn at vi er mye sterkere, og tåler mye mer enn det vi noen ganger forestiller oss.
05:33Så her, selv om det begynner å bli ubehagelig, rett fokuset til pusten, fokuser på inn- og utpust.
05:41Slik at du slapper av andre steder i kroppen, du har avslappet kjeven, i nakken, skuldrene er vekk fra ørene.
05:50Slapper av i håndflatene.
05:54Fokuserer på pusten din, inn og ut, gjennom nesen.
06:01Det å fokusere på pusten i en ubehagelig stilling, det kan være en fin forberedelse på fødsel.
06:10En fin forberedelse på det å øve seg på å puste seg gjennom riene, for eksempel.
06:18Så kjenn her at du kan være sterk, samtidig myk, rettet fokuset mot pusten din.
06:31Ingenting varer evig, heller ikke denne posisjonen.
06:36Så vi kan puste oss gjennom ubehagelighetene.
06:43Rettet fokuset mot pusten som hjelper oss gjennom ubehagelige, kanskje smertefulle opplevelser.
06:55Puster inn og ut, gjennom nesen.
06:59Holder her litt lengre.
07:03Kjenn at du er supersterk, mye sterkere enn det hodet ditt liker å fortelle deg akkurat nå.
07:17Dype pust, inn og ut, gjennom nesen.
07:23Dette er ingen konkurranse med hverken andre eller deg selv.
07:26Det er mer en øvelse for å kunne rette fokuset mot pusten din i en ubehagelig stilling eller situasjon.
07:41Kjenn etter igjen om du holder på spenninger, noe sted i kroppen.
07:46Se om du kan gi slipp. Pusten din hjelper deg med å slappe av og finne ro.
07:55Så kan du ta et siste innpust her.
07:59Fyller opp med luft og utpust, gi slipp.
08:07Du kan komme frem på alle fire, kanskje slå føttene litt i matta.
08:20Om du satt på en blokk, kan du legge den til side.
08:24Du kan møtes i bordet her.
08:29Skuldre over håndled og hofter over knær.
08:33Vi skal puste gjennom katt og ku.
08:36Kjenn at du finner en neutral rygg, så tenk at du gir bevinnene en nyk klem tilbake mot rygggraden.
08:44På neste innpust kan du sveie øverst i ryggen, briste og blikke frem.
08:52Og utpust, krummer ryggen, spres skuldrebladene og ser mot magen.
08:59Puster inn igjen i ku, sveier og ser frem.
09:04Og puster ut i katt, krummer og spres skuldrebladene.
09:11Flyter her med din egen pust.
09:36Neste gang du puster inn i ku og utpust, kan vi møtes tilbake i bordet.
09:44Puster inn, streker med høyre armen mot himmelen og åpner opp i brystet.
09:50Og utpust, trer armen gjennom, legger høyre skulder ned i underlaget.
09:55Valgfri variant med venstre hånd. Kanskje har du den i matten.
09:59Kanskje strekker du den ut foran deg, eller plasserer den bakpå korsryggen.
10:10Har du venstre hånd et annet sted, kan du plassere den tilbake i matten.
10:15Til ditt neste innpust, streker med armen opp igjen mot himmelen og åpner opp.
10:21Og utpust, plasserer hånda tilbake i matten.
10:25Puster inn, streker med venstre armen opp og åpner opp.
10:29Og utpust, trer armen gjennom.
10:32Gjør samme variant her som du gjorde på motsatt side.
10:37Har du høyre hånd et annet sted enn i matten, kan du plassere den tilbake på neste innpust.
10:51Streker med venstre armen opp igjen.
10:54Og på utpust, plasserer hånda tilbake i matten.
10:58Vi tar et par runder til med katt og ku.
11:11Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet.
11:14Herifra kan du strekke høyre foten ut bak deg, først med tærne ned i underlaget.
11:21Skjønner at du har et aktivt høyre ben. Skiver ut gjennom høyre hel.
11:26Skjønner du at du har noen problemer med bekkene ditt, så bli med foten i underlaget.
11:33Eventuelt kan du løfte av foten opp i høyde med hoftene.
11:39Skjønner at du kobler på innside lår for å finne parallelle hofter.
11:43Skiver fortsatt ut gjennom høyre hel med et aktivt ben.
11:47Neste innpust kan du strekke venstre armen ut foran deg.
11:52Aktivt helt ut i fingertuppene.
11:54Fokusere på å gi benen din en myk klem tilbake mot rygggraden.
11:59Neste utpust trekker med kne mot albu inn under deg.
12:04Puster inn, streker ut.
12:07Utpust, trekker sammen.
12:10Puster inn, streker ut.
12:13Følger din egen pust.
12:14Din rytme.
12:27Neste innpust streker ut.
12:30På utpust kan du plassere venstre hånd under venstre skulder.
12:34Høyre fot på linje med venstre hånd og venstre kne.
12:40Strekker med høyre armen opp mot himmelen for en sideplanke.
12:45Høyre fotsål er plassert ned i underlaget.
12:51Skyver ut gjennom fingertuppene på høyre hånd.
12:55Puster inn og ut gjennom nesa.
13:04På neste utpust kan du plassiere høyre hånd i høyre hofte.
13:08Velger om du blir her med høyre fot i underlaget.
13:12Eller om du på neste innpust løfter av høyre ben.
13:15Kanskje så vidt over matta, eller kanskje litt høyere opp i høyde med hoften.
13:22Utpust trekker med foten ned igjen mot underlaget.
13:25Puster inn, løfter av.
13:28Følger din pust her og lytter til din kropp.
13:32Hvis det er noe av det jeg sier som ikke føles bra, så lytter du først og fremst til din egen kropp.
13:40Den vet best.
13:46Her beveger du deg med pusten din.
13:57Siste gang puster du inn og løfter av.
14:00På utpust plasserer du foten ned igjen og kommer tilbake på alle fire i bordet.
14:07Så kan du strekke med venstre foten ut bak deg.
14:12Først med tærne plassert ned i underlaget.
14:16Skyver ut gjennom venstre hel aktivt ben.
14:20Det samme her. Kanskje blir foten i matta.
14:23Eller kanskje løfter du den opp i høyde med hoftene.
14:28Fortsetter å gi babyen din en myk klem.
14:31Neste innpust strekker med høyre armen ut foran deg.
14:36Strekk deg ut så lang du er.
14:39På neste utpust trekker med kne mot albu inn under deg.
14:43Puster inn, streker ut.
14:47Og utpust streker sammen.
14:49Flyter her med pusten din.
15:10Neste gang puster du inn og strekker ut.
15:13På utpust plasserer høyre hånd rett under høyre skulder.
15:17Venstre foten kommer på linje med høyre kne og høyre hånd.
15:21Kanskje flytter du høyre foten litt ut til høyre for bedre støtte.
15:25Strekk med venstre armen opp mot himmelen.
15:28Kommer inn i sideplanke.
15:33Dype pust inn og ut gjennom nesa di.
15:39Aktivt strakt venstre ben med hele venstre fotsål plassert ned i matta.
15:46På ditt neste utpust kan du plassere venstre hånd i venstre hofte.
15:51På innpust, hvis det føles greit, løfter du av venstre fot.
15:55Kanskje litt høyere opp.
15:59Hva kroppen din trenger.
16:04Flyter her med pusten din.
16:08På innpust løfter av.
16:10På utpust trekker ned.
16:25Siste gang puster du inn og løfter av.
16:29På utpust trekker foten ned igjen.
16:33Få se på alle fire i bordet.
16:35Du kan gjøre noen hofte sirkler her.
16:40Det kan være store eller små sirkler med hoftene.
16:44Legg vekten litt frem i hendene.
16:46Litt tilbake.
16:49Flyter her med pusten din.
16:57Skift i retning. Beveger deg motsatt vei.
17:15Og etter hvert finner veien tilbake igjen i bordet.
17:19Du kan plassere tærne i bak deg.
17:23Løfte av knærne og skive deg til en hund som ser ned.
17:29Her vil du kanskje gå ut hunden din.
17:31Bøy begge knærne samtidig, så du har like mye vekt på bekkenet.
17:37Er det vanskelig å strekke ut både ben og ring, bøy knærne litt her.
17:44Skiv bristet tilbake mot knærne.
17:47Du kan strekke godt ut i ryggen.
17:50Spre fingrene ut over matta.
17:53Press alle knokene ned i underlaget.
17:58Herifra kan du begynne å gå hendene små skritt hele veien tilbake til føttene.
18:05Så du kommer inn i en foroverfull bakers på matta.
18:09Bøy i knærne.
18:12Rolig begynn veien opp i ståen.
18:16Virvel for virvel.
18:23Helt i hodet er det siste som kommer opp.
18:28Når du kommer til toppen, tar du et par skulderull.
18:34Plassere skuldrene godt ned i ryggen.
18:37Vi kan møtes i fjellet.
18:40Hoftebredde mellom føttene.
18:42Samler hendene foran hjertet.
18:45Skiver bristet mot hendene.
18:47Gjerne lukke øynene dine her.
18:52Ta deg et lite øyeblikk for å rette fokuset tilbake mot pusten.
19:01Send pusten hele veien ned i magen.
19:05Fyller opp med luft.
19:07På utpust slipper ut.
19:12Et par runder til i ditt eget tempo.
19:29Så kan du åpne øynene igjen.
19:31Slippe hendene ned langsiden.
19:33Vi skal sette oss ned i stolen.
19:37På innpust bøyer vi knærne.
19:39Strekk armene opp og ut foran deg.
19:42Se her at du kan se tær foran knær.
19:45Legg vekten litt tilbake i helene, så kanskje du kan vifte litt med tærne.
19:50Strake armer opp og ut foran deg.
19:54Her retter fokuset mot pusten din igjen.
19:59Dype pust inn og ut gjennom nesa di.
20:06Kjenner at du bygger varme i kroppen.
20:08I stillestående posisjoner kan tankene ha en tendens til å vandre frem eller tilbake i tid.
20:17Da kan det hjelpe å rette fokuset tilbake mot pusten som alltid er akkurat her og nå.
20:24Sjekk inn i kroppen om du holder på noen spenninger.
20:28Kjenn at du er avslappet i kjeven.
20:32Nakken.
20:36Dype pust inn og ut gjennom nesa.
20:40Kjenner at du er supersterk. Kanskje du kan til og med sette deg litt dypere ned i stolen.
20:47Supersterk er du.
20:49Ta et nytt innpust her.
20:51På utpust kan du komme opp på tærne. Flyr armene dine bak deg.
20:56Puster inn, åpner opp og streker deg ut.
21:01Utpust opp på tærne. Flyr armene.
21:05Puster inn igjen, streker deg ut.
21:08Siste gang du kommer opp på tærne, flyr armene dine bak deg.
21:14Puster inn, streker deg ut igjen.
21:16Utpust, plassere hendene i hoftene.
21:20Du kan ta et steg frem med venstre fot.
21:25Vi skal inn i Kriger 2.
21:28Litt kortere avstand mellom føttene enn du ville hatt når du ikke er gravid.
21:34Høyre fot peker mot høyre langside av matten.
21:39Tærne på venstre fot peker rett frem. Bøyer i venstre kne.
21:44Pass på at kneet også peker rett frem.
21:47Du kan se stortårnet på innsiden av venstre kne.
21:51Strakt høyere ben.
21:54Vi kan strekke armene ut til hver sin side inn i Kriger 2.
22:01Her finner du en sterk og stødig kriger.
22:08Dype pust fortsatt inn og ut gjennom nesa di.
22:12God bøy i venstre kne.
22:19Tankene begynner å vandre. Hjelper deg å rette fokuset tilbake mot pusten.
22:25Igjen og igjen.
22:33Neste innpust.
22:34Du kan strekke ut venstre ben, streke armene opp mot himmelen.
22:40Utpust kommer tilbake i Kriger 2.
22:43Puster inn og streker ut.
22:46Puster ut i Kriger 2.
22:49Fortsetter å flyte med din pust.
23:01Siste gang puster du inn og streker ut.
23:05Puster ut i Kriger 2.
23:07Vi skal gjøre en kriger med pil og bue.
23:12På innpust trekker du med høyre hånd av frem.
23:15På utpust trekker du fra pilen din.
23:19Puster inn og trekker høyre armen frem.
23:22På utpust skyver du fra.
23:25Puster inn og ut.
23:28Følg din egen pust.
23:30Det er en supersterk kriger med pil og bue.
23:38Flyter med pusten din.
23:44Stødige ben, stødige armer og stødig pust.
24:00Siste gang trekker du fra.
24:04Strekker ut venstre ben.
24:07Peker tærne på venstre fot.
24:08Samme retning som tærne på høyre.
24:11Mot høyre langside av matten din.
24:15Ta med helene litt inn.
24:17Tærne ut til hver sin side.
24:19Pass på at tær og knær peker i samme retning.
24:23Sett deg ned i gudinestillingen.
24:27Her kan vi ha tendens til å lene oss litt fremme over kroppen.
24:30Spesielt når vi har ekstra vekt med en baby i magen.
24:34Du kan ha skuldrene over hoftene.
24:41Her skal vi gjøre en form for en sterk gudinne.
24:46Med pusten vår.
24:48På utpust lager vi ha med høyre arm.
24:54Puster inn og utpust. Ha med venstre.
24:57Følg din pust. Ha.
25:00Ha.
25:02Ha.
25:04Ha.
25:06Ha.
25:07Ha.
25:08Ha.
25:11Ha.
25:13Siste gang venstre. Ha.
25:15Så begge. Ha.
25:18Ha.
25:19Ha.
25:21Ha.
25:23Ha.
25:25Ha.
25:26Ha.
25:28Ha.
25:31Siste gang. Ha.
25:35Gudinestillingen kan plassere hendene sammen foran hjertet.
25:38Hvis det er ubehagelig å stå stille, kan du flyte litt fra side til side.
25:44Den sterke gudinestillingen med pustene og lyd, kan hjelpe oss til å få litt frem fighteren i oss.
25:53Kanskje er det litt uvant i starten, men gjerne kom tilbake til det.
25:57Det kan hjelpe til å bygge opp litt styrke, både mentalstyrke og føle at man er sterk.
26:09Også en fin måte å jobbe med pusten på.
26:13Strekk ut begge bena igjen.
26:15Denne gangen skal vi inn i Kriger 2 på motsatt side.
26:19Tærne på venstre foten peker nå mot langsiden av matten.
26:24Tærne på høyre fot peker bak på matten din.
26:30Bøyer i høyre kne.
26:33Igjen finner kriger tog her.
26:36Pass på at høyre kne peker rett frem. Du ser høyre stortå på innsiden av kneet.
26:41Strakt venstre ben.
26:43Strekker armene ut til hver sin side.
26:49Finner en sterk og stødig kriger.
26:57Rette fokuset tilbake mot pusten.
27:01Dype pust inn og ut gjennom nesa.
27:09Kanskje du kan bøye litt mer i høyre kne.
27:17Vi skal flyte med pusten igjen.
27:19På innpust streker du ut høyre ben. Streker armene opp mot himmelen.
27:24Puster ut tilbake i Kriger 2.
27:27Puster inn og streker ut.
27:30Puster ut i kriger tog.
27:34Puster inn og streker ut.
27:37Puster ut i kriger tog.
27:40Siste gang. Puster inn og streker ut.
27:43Puster ut igjen i kriger tog.
27:46Vi skal igjen gjøre kriger med pil og bue.
27:50Puster inn og streker med venstre arm frem mot høyre.
27:53Og utpust streker fra.
27:56Puster inn. Venstre arm frem.
27:59Puster ut. Streker fra.
28:02Følger din egen pust.
28:03Finner denne sterke krigeren med pil og bue.
28:11Veger oss med pusten.
28:13Har fortsatt en god bøy i høyre kne.
28:30Siste gang. Puster inn og puster ut.
28:33Vi streker fra og kommer tilbake i krigertogg.
28:36Streker igjen ut høyre ben.
28:39Peker tærne i samme retning som tærne på venstre.
28:43Vi skal komme tilbake igjen i en gudinnestilling.
28:48Tær og knær peker ut til hver sin side.
28:51Setter oss ned her.
28:53Denne gangen kan vi samle hendene sammen foran hjertet.
28:58Vi skal flyte med pusten vår.
29:00På innpust kan vi strekke ut, strekke armene opp mot himmelen.
29:05På utpust bøy i knærne.
29:07Samle sammen styrke fra underlaget og løfte det opp.
29:12Puster ut hendene sammen foran hjertet.
29:16Puster inn. Streker ut.
29:20Utpust bøyer og samler sammen.
29:23Puster inn. Løfter det.
29:26Puster ut hendene foran hjertet.
29:30Igjen. Puster inn. Streker opp.
29:33Puster ut. Samler sammen.
29:36Puster inn. Løfter det.
29:39Puster ut hendene foran hjertet.
29:42Igjen. Puster inn. Streker ut.
29:46Puster ut. Samler sammen.
29:49Puster inn. Løfter opp.
29:52Puster ut hendene foran hjertet.
29:55Siste runde. Puster inn.
29:57Streker ut. Puster ut.
30:01Samler sammen. Puster inn.
30:05Streker armene opp.
30:07Puster ut hendene foran hjertet.
30:11Her kan du strekke ut bena.
30:14Plassere hendene i hoftene.
30:16Tål føttene til de er i hoftebreddes avstand.
30:23Vi kan møtes her med venstre hånd på hjertet.
30:28Høyre hånd på magen.
30:31Lukke øynene dine.
30:34Rette blikket innover.
30:37Mot pusten.
30:40Mot ditt eget hjerte.
30:43Mot babyen din som ligger i magen.
30:57Kjenn på effekten av flyten i kroppen din.
31:04Kjenn at du kan være både sterk og myk.
31:13Sterk fordi du kan takle så utrolig mye.
31:18Du er så utrolig mye sterkere enn det hodet ditt liker å fortelle deg noen ganger.
31:26Også myk fordi du kan være fleksibel.
31:30Du kan ta imot uforutsette utfordringer.
31:35Møte det som møter deg.
31:37Finne mykhet i kroppen samtidig som du er sterk.
31:46Rolig kan du åpne øynene dine igjen.
31:49Slippe hendene ned langs siden.
31:53Vi kan igjen møtes bak på matta.
31:56Hoftebredde mellom føttene.
32:00Puster inn, strekker armene opp.
32:04Puster ut, faller frem og ned på alle fire.
32:09Her skal vi gjøre noen runder med delfinen.
32:14Gjerne finn fram blokken eller bøkene dine.
32:20Vi skal måle opp.
32:22Plassere albunnet ned i underlaget.
32:25Ta tak i motsatt albu så du finner skulderbreddes avstand.
32:30Plassere blokken eller bøkene mellom hendene dine, mellom tommelfinger og pekefinger.
32:37Så vi har skulderbredde mellom både albuer og hender.
32:45Herifra kan vi plassere tærne i bak oss.
32:49Løfte av knærne og skive tilbake til delfinen.
32:56Er det ubehagelig å stå her, kan du plassere knærne ned igjen i underlaget.
33:01Dette er en stilling som styrker og åpner skuldrene dine.
33:07Dype pust.
33:09Inn og ut gjennom nesa.
33:19På ditt neste utpust kan du plassere knærne tilbake i matta.
33:25Gjerne ut i mattebreddet, stort tærne sammen, så du kan skive deg tilbake i barnet.
33:31Ta noen pust her.
33:34Er det ubehagelig å ligge ned i barnet, kan du alltid komme opp med overkroppen og sitte i heltestilling.
33:42Vi skal gjøre en runde til med delfinen.
33:51Når du er klar, kommer du opp igjen på alle fire og finner skulderbreddet mellom albuene.
34:00Plassere blokkene eller bøkene mellom hendene.
34:05Pass på at albuene er rett under skuldrene dine.
34:09Plassere tærne i bak og løfte av knærne.
34:12Kommer inn i delfinen.
34:17Puster her inn og ut gjennom nesa.
34:31Et par pust til her.
34:42På ditt neste utpust kan du plassere knærne tilbake i matta igjen.
34:48Kommer ned igjen i barnet.
34:52Ta noen pust her.
35:22Herfra skiver du deg opp igjen på alle fire.
35:25Du kan legge blokken til side.
35:28Vi skal komme over i sittende stilling.
35:32Samle knærne sammen.
35:34Sett deg over til den ene siden.
35:38Trekk med bena ut foran deg.
35:41Sitt på en bolster eller pute som hjelper til å løfte opp hoftene og strekke ut ryggen.
35:50Kryss i høyre leg foran venstre.
35:55Finner den rette ryggen skuldrene ned vekk fra ørene.
36:01Toppen av hodet skives opp mot himmelen.
36:07Du kan plassere hendene dine på skuldrene.
36:11Lag albue sirkler her.
36:16På innpust trekker vi albuene ut foran deg og opp.
36:20Og utpust ned og bak.
36:23Flyter med pusten din og åpner litt opp i brystet.
36:46Dype pust inn og ut gjennom nesa.
36:59Rolig slipper opp og kan plassere hendene igjen på knærne.
37:05Vi skal jobbe en runde med bekkenbunnen.
37:07Kjenn at du kan finne en behagelig stilling der du kan slappe helt av.
37:12Kjenn at du er avslappet i kjeven, i nakken og i håndflatene.
37:22Gjerne lukk øynene dine.
37:27Fokus er rett først mot pusten.
37:31Inn og ut gjennom nesa.
37:39Så skal vi begynne å jobbe med bekkenbunnen.
37:42Først trekker du bekkenbunnen sammen fra synfysen og halbenet.
37:49Legg sitteknutene inn mot hverandre før du løfter opp.
37:55På utpust gir helt slipp.
37:58Puster inn, trekker sammen og løfter opp.
38:03Og utpust gir slipp.
38:08Puster inn og løfter.
38:12Og utpust gir slipp.
38:14Følg din egen pust.
38:16Her er også det prinsippet med å være sterk og myk samtidig viktig.
38:21På innpust løfter du, finner styrke i bekkenbunnen.
38:26På utpust gir slipp, åpner opp, finner mykhet.
38:31Puster inn, løfter, styrker bekkenbunnen din.
38:36Utpust, slipper helt opp, mykner opp, lager plass til babyen som skal komme ut senere.
38:44Puster inn, løfter, styrker.
38:49Puster ut, slipper opp.
38:52Følg din egen pust her.
39:14Et par runder til med din egen pust.
39:17Sjekk inn et litt øyeblikk i resten av kroppen.
39:20Kjenn etter om du holder på noen spenninger.
39:25Ta en liten scanning igjen.
39:26Kjenn at du er avslappet i kjeven, i nakken, skuldre og håndflater.
39:34Det er bekkenbunnen som jobber her.
39:37Puster inn, løfter, styrker.
39:40Puster ut, mykner, gir slipp.
39:45Siste gang. Puster inn, løfter.
39:49Og utpust gir helt slipp.
39:54Du kan rolig åpne øynene dine igjen.
39:58Vi kan bytte plassering på bena.
40:01Motsatt leg krysses foran.
40:05Kjenn at du sitter rett i ryggen.
40:11Plassere hendene på knærne.
40:15Begynn å lage sirkelbevegelser med overkroppen.
40:25Gjerne med lukkede øynene.
40:30Det kan være store eller små bevegelser.
40:35Disse sirkelbevegelsene er nesten som å gynge.
40:40Det kan ha en beroligende effekt på kroppen.
40:46En fin avslutning på den styrkende praksisen i dag.
40:59Skifter retning, beveger deg mot satt vei.
41:17Lag sirklene mindre og mindre igjen, til du sitter tilbake i en oppreist stilling.
41:25Da har vi kommet til avspenningen.
41:27Den skal vi ha liggende ned på venstre side.
41:32Om du har et ekstra plagg eller noen sokker du vil ha på deg, så finn frem det nå.
41:43Vi kan sette oss over på venstre side.
41:46Gjerne finn frem bolsteren din.
41:50Eller puta.
41:52Plasser den mellom leggene dine, så den dekker både knær og ankler.
41:58Skive og strekke ut venstre arm på høyre ben.
42:04Så du kommer ned i liggende på siden.
42:07Plasser høyre ben over venstre.
42:11Viler hodet.
42:13Enten bruker du venstre overarm som en pute.
42:16Eller finner en pute under hodet.
42:22Finner en posisjon her du kan slappe helt av.
42:26Du kan også gjerne plassere et pledd over deg.
42:37Kjenn at du kan gi slipp, at du kan la pusten din flyte helt naturlig inn og ut av kroppen.
42:52At du tilhøyter deg selv og hviler.
43:01At din innsats på yogamatta i dag var mer enn god nok.
43:12Det å jobbe med pusten gjennom utfordrende stillinger eller situasjoner,
43:18kan være en fin forberedelse på fødsel eller andre utfordrende situasjoner.
43:30Det handler ikke om hvor lenge du holder posisjonen, som er det viktige.
43:37Det viktige er å kunne rette fokuset mot pusten.
43:43Kunne bruke pusten i utfordrende posisjoner og situasjoner.
43:49Så fortvil ikke om du hadde behov for pause i starten av klassen, der vi satt tilbake på terne.
43:57Målet er ikke å sitte lengst mulig på terne, men å jobbe med pusten vår.
44:05Rette fokuset mot pusten og la det være et verktøy gjennom ubehagelige posisjoner.
44:13Så er det slik som alt annet at øvelse er mester, så det er fint å kunne gjøre det eventuelt.
44:23For å øve på det og kunne holde ut i ubehagelige posisjoner eller situasjoner.
44:31Kunne bruke pusten vår til å regulere oss selv, til å roe oss ned, til å finne trygghet og kontroll.
44:41Samtidig mykhet i resten av kroppen.
44:45Ikke anstrenge oss i muskler som ikke behøver å anstrenges.
44:52Gjerne bli liggende her lenger, gjerne fem, ti eller femten minutter lenger i avspenningen.
