Vinyasa Core Flow – Styrke for hele senteret

Hei, og velkommen til Vinyasa Flow. Mitt navn er Cecilie. I dag kommer jeg til å ta dere gjennom en 75 minutter Vinyasa Flow for core, kjernemuskulaturen. Så styrke hele kjernen, også bakside, forside, sidene, hjelper oss med stabilt hverdagsliv.

Det hjelper oss å unngå ryggplager, det kan hjelpe oss å få bedre holdning, også en stoltere kropp og holdning. For vi sier at det er her vår selvtillit sitter, vår trygghet i oss selv, vår solarpleksus, som man også kan kalle det hvis du går inn i chakra-systemene. Det er fokus. Litt twisting, litt core jobb, også litt for baksiden.

Jeg håper dere er klare. Før vi starter, kan du finne frem matten din, eventuelt et håndklede hvis ikke du har matte. Du kan gjerne ha en blokk tilgjengelig. Har du ikke en blokk, kan du også bruke ting som for eksempel en litt tjukk bok, eventuelt en stor pute.

Det har ikke så mye å si, vi skal ikke bruke den så mye, men det er alltid greit å ha et lite redskap på siden. Også kan du gjerne sette på noe deilig musikk, eller noe musikk du liker å gjøre yoga til i bakgrunnen, hvis du ønsker det. Så tenker jeg at vi bare kan ta og sette i gang. Først skal vi finne en komfortabel sittende posisjon på gulvet, på maten vår.

Du kan gjerne bruke en blokk å sitte på. Så er du i setet, så kommer du godt over sitteknokene her. Kjenner at du får lov til å strekke deg opp, at du røtter gjennom setet ditt. Lang og stolt av pusten, får lov til å flyte helt fritt her.

Sånn at du finner din posisjon, så gjerne la øynene få lov til å lukke seg igjen. Bare bruke et litt øyeblikk her på å sjekke inn med deg selv. Sjekker inn hvordan kroppen føles i dag, hvordan hodet føles i dag. Kanskje er det mange tanker som ligger og kverner oppe i topplokket.

Planer for dagen, morgendagen, bekymringer, stress. Som du kan tilate deg selv å puste disse tankene ut. Etterlater de utenfor rommet, utenfor huset, for de neste 75 minutterne. Så du kan gi deg selv en gang å være helt til stede her, i din egen praksis.

Så ta gjerne og gjør en liten body scan mens du sitter her. Legg merke til alle sensasjoner som måtte komme opp. Tite områder i kroppen, spenninger, kanskje tanker eller følelser som ligger og kverner. Prøv å bare observere uten å trenge å fikse eller endre noen ting helt ennå.

Kanskje kan du skape litt ekstra rom inn i disse områdene ved hjelp av pusten din. Send pusten inn og ned i alle tite områder, skape rom, massere fra innsiden. Legg merke til hvordan pusten din er akkurat nå. Kanskje er den dyp, lang, kanskje mer overfladisk og kort.

Eller et eller annet sted midt i mellom. Bare sjekk inn, legg merke til den. Se etterhvert om du kan la pusten din bli litt lengre, litt dypere eller litt bredere for hver pust du tar. Pust ned i magen, magen får være litt myk selv om du har kjernen på.

Du fyller opp brystet, ut siden av ribbekassen og hele veien ut i armer og ben. Hele kroppen fylles med ny, frisk energi, prana. Pust ut alt du ikke trenger å holde på akkurat nå. Mens du sitter her med øynene lukket, kan du begynne å dra skuldrene opp mot ørene i en stor sirkel.

På utpust slipper du godt ned ryggen. En gang til, puster inn, løfter skuldrene. Puster ut, senker. Siste gang, puster inn skuldrene godt opp.

Helt slipper skuldrene på utpust. Samme armene ut i siden. På en innpust, samme armene hele veien opp mot taket. På utpust, snu håndflatene og skyver luften tilbake ned.

Puster inn, armene kommer opp mot taket. Puster ut, skyver luften ned. Igjen, puster inn, armene kommer opp. Denne gangen kan du la håndflatene samles.

På en utpust, ta med hendene foran hjertet. Bøyer hodet litt. Jeg ønsker deg selv velkommen til din praksis i dag. Kjenn takk til deg selv og din egen kropp for alt du tar deg gjennom.

Kanskje du vil sette en personlig intensjon her i dag. Kan du gjøre det nå. Med denne intensjonen plantet, la oss ta en dyp innpust inn gjennom nesen. Fyller opp hele brystet, hele hjertet.

Holder pusten på toppen. Åpne munnen og gi slipp. Igjen, puster inn ennå dypere. La gå på utpust.

En siste gang, se om du kan få litt mer luft inn. La gå. Nå lukker munnen. Begynner å koble på din praksispust.

Kanskje ujjayi-pust, liten kontraksjon bakst i halsen. Akkurat som det høres litt ut som du veser, lyden av havet. Hvis det ikke er del av din praksis, kan du fortsette å fokusere på å puste dyp ned i magen. Fyller opp hele magen din.

Tenk på core, se nesten for deg et lys her. Sterkt, stolt core. Blinker øynene og åpner sammen armene opp mot taket igjen. På en utpust begynner du å tviste mot høyre samtidig som armene kommer inn i kaktusformasjon.

Bevegelsen starter fra navlen. Neste innpust kommer tilbake til senter. Puster ut, tvister mot venstre. Starter fra hele navlen.

Puster inn, kommer tilbake. Puster ut, høyre. Puster inn, senter. Puster ut, venstre.

Puster inn, senter. Denne gangen på utpust mot høyre. Ta med armene hele veien ned, så venstre arm kommer på høyre lår. Høyre arm kommer bak deg.

Skive litt fra underlaget på en innpust. På en utpust, se om du kan tviste deg litt dypere. Kanskje ser du over bakste skulder, men hodet er nakken. Det er kun en forlengelse av ryggraden din.

Vi tar en siste pust her. Nå puster vi inn, tar først med blikket tilbake til senter. Løser opp over kroppen. Strekker deg litt lenger opp mot taket.

På en utpust, tvister du deg over til venstre. Høyre hånd på venstre lår, venstre hånd bak deg. Skive litt fra, vokser deg lenger på en innpust. Puster ut, tvister litt dypere.

Ta i en pust til. Nå igjen, puster inn, snur blikket. Ta med overkroppen tilbake, armene opp mot taket. Vokser deg lenger på innpust, samler hendene.

På utpust begynner du å krumme ryggen. Ta med armene frem for deg. Puster inn, strekker tilbake opp. Puster ut, krummer, armene kommer frem.

Akkurat som du klemmer en stor ball. Puster inn, kommer opp. Siste gang, puster ut. Og puster inn.

Nå kan du slippe opp hendene dine. Sitter du på en blokk, kan du legge den til siden. Plasser hendene foran deg på matten. Rulle deg over inn til alle fire på bordet.

Her vil du gjerne at hendene kommer rett under skuldrene. Knærne under hoftene. Nå begynner du å trekke navlen litt inn mot ryggråden. Skru på core.

Skive litt fra øyelaget. På innpust begynner du å krumme. Archer ryggen, åpner brystet. På utpust trekker navlen inn.

Kurve ryggen, strekker ut mellom skulderbladen og korsryggen. Puster inn, archer. Puster ut, krummer. Beveg deg noen runder med din egen pust.

Se om du kan la en pust og en bevegelse vare like lenge. Prøv å få i gang hele ryggsøylen din. Hvis det er noen intuitive bevegelser som kommer til deg nå, så gjerne gjør det. Du kan godt lukke øynene også, hvis det føles greit.

La kroppen få lov til å styre deg. Ikke tenk så mye på hvordan det ser ut. Kanskje lage noen sirkler med hoftene. Kanskje med hodet.

Kanskje hele kroppen. Se hvor du kan få litt ekstra bevegelse inn her. Hvilke områder i din kropp trenger litt oppmerksomhet i dag? Jeg synes det kan være godt å snu håndflatene litt, så fingrene peker mot knærne.

Jeg får struktur litt i håndleddene, og så får de i gang. De må ofte jobbe ganske hardt i min jæsa. Mye downward facing dog, og i dag som vi skal jobbe litt med core, så er de mye i gang. Beveger deg i tre.

Gå og pust til. Etter hvert begynner du å finne veien din tilbake til et nøytralt bord. Så henne kommer tilbake under skuldre. Knær under hofter.

Skyver fra, trekker navlen inn. På en innpust har vi høyre ben bak deg. Kan gjerne flekse foten. Trenger ikke å løfte benet så høyt.

Bare rett bak deg, så parallelt med hoften. På en utpust trekker kneet inn mot navlen. Se mot kneet. Krum ryggen.

Bruk ikke kål. Puster inn, strekker benet bak. Puster ut sammen med kneet mot nese. Kan du løfte enda høyere?

Puster inn, strekker. Siste gang. Puster ut, krum godt. Puster inn, strekker.

Puster ut, plasserer foten tilbake ned i bordet. Puster inn sammen med venstre ben bak deg. Strekker det rett bak hoften. Puster ut, krummer.

Ryggen trekker kneet. Puster inn, strekker benet bak deg. Puster ut, krummer. Siste gang.

Puster inn. Puster ut. Strekker benet bak deg. På en utpust plasserer kneet tilbake inn i bordet.

Herfra tøkker tærne under deg. På en innpust løfter kneet noen få centimeter av gulvet. Holder i et par puster. Kjenner at core begynner å jobbe.

På neste innpust begynner du å bevege hoften tilbake inn i hunden som ser nesen. Du kan gjerne gå ut hunden litt her først. Kanskje du rister, snurrer litt på håndledd. Du kan få litt bevegelse her.

Kanskje det er den første hunden du gjør av dagen. Du kan etter hvert begynne å lande i neutral hund. Kjenner at du har like mye vekt i hendene og føtter. Kanskje du må holde en liten bøy i knærne for å ha en langflat rygg.

Det er viktigere enn at føttene treffer gulvet. Ruller skuldrene litt tilbake. Ruller litt av vekten i hendene inn i fingertuppene. For å slippe litt i håndleddene.

Det var en pust her. På neste innpust kan du gå med høyt oppå tærne. Begynner å rulle deg gjennom kroppen som en bølge inn i høy planke. Her må du kanskje justere litt på hendene dine.

Det måtte jeg nå. Prøv å ikke endre dine når vi går tilbake. Dette er så langt vi har hendene og føtter fra hverandre. Puster ut, bøyer litt i knærne.

Sender hoftene tilbake, hunden. Puster inn, kommer oppå tærne. Ruller frem. Puster ut, sender hoftene tilbake.

Akkurat som en bølge. Tre runder til. Du kan igjen rulle deg frem inn til planke. Holde her denne gangen.

Skive fra underlaget. Puster inn, løfter høyre ben opp bak deg. Puster ut, ta med knedet mot høyre albu. Puster inn bak.

Og puster ut, kned mot venstre albu. Puster inn, strekker benet. Puster ut planke. Løfter venstre ben.

Venstre kned mot albu. Strekker. Krysser under deg. Og strekker tilbake.

Plasserer foten i. Og finner hunden som ser ned. På innpust kommer du høyt oppå tærne igjen. Ruller deg hele veien frem til høy planke.

Skive fra underlaget. Her kan du enten gå inn og fylle planke. Eller senke knærne i. Og senke deg hele veien ned på magen.

Puster inn, ruller skuldrene tilbake. Løfter brystet i cobra. Og puster ut, senker. Puster inn, cobra.

Du kan løfte hendene litt av underlaget. Løft deg litt høyere, kjenn at du bruker ryggen. Og puster ut, senker. Puster inn, kommer opp i cobra.

Løfter hendene. Denne gangen tar du med hendene hele veien bak deg. Fletter fingrene sammen. Skiver hendene ned mot benet.

Løfter mer i brystet. Beinet er fortsatt plantet. Og puster ut, senker. Hendene kommer under skuldrene.

På en innpust skiver du deg gjennom bordet. Og puster ut, finner bak. Skiver skuldrene, tar en god pust her. Innpuster inn, ruller deg frem til bordet.

Tøkker tærne under deg. Og skiver deg tilbake inn i hunden som ser ned. Kanskje går du ut hunden litt her igjen. På egen måte, fra du begynner å gå deg selv, hele veien frem på matten.

Kanskje går du med babysteg, strekker et ben opp bak deg, velger selv. Hele veien frem til hunden. Gjennom hendene dine. Og holder en god bøy her i knærne.

Gå hendene dine til utsiden av høyre fot. Kanskje begynner du å strekke venstre ben ut for en strekk i venstre side av hoften. Begge knærne går hendene hele veien til utsiden av venstre fot. Kanskje strekker du ut høyre kne denne gangen.

Begge knærne går hendene til senter. Bøyer enda mer. Og sakte begynner å rulle deg. En virvel av gangen.

Hele veien opp til stående. Se om du kan finne stillhet når du kommer ut. Hode kommer opp sist. Kanskje ruller du skuldrene opp mot dørene og ned ryggene en gang til.

Lukk øynene et øyeblikk når du kommer ut. Kjenn på din posisjon her. Kjenn at du har sterk core. Du har røtter gjennom føttene som har plantet alle fire hjørner av føttene dine.

Energi opp gjennom toppen av hodet. Og du har røtter i høyre. Og masse frisk energi ut gjennom fingrene. Sterkt stolt fjell.

Kan du blunke øynene og åpne igjen. Vi skal bevege oss gjennom tre runder med solhilsen av. Jeg kommer til å snakke gjennom den første. Så kan du få lov å flyte på egen hånd.

Velg hoftebreddes avstand eller føttene helt sammen. Armene ned langsiden. Så puster inn. Ta med armene over hodet.

Puster ut i brystet frem. Puster inn. Se frem med en flat rygg. Puster ut.

Stepper tilbake i en høy planke. Holder her. Puster på en innpust. På en utpust kan du enten senke hele veien ned eller halveis ned.

Puster inn. Oppdåg eller cobra som vi gjorde i sted. Puster ut. Finner hunden som ser ned.

Holder i fem pust. Siste pust. Du samler føttene. Bøyer i knærne.

Kommer opp på tærne. Se mellom hendene. Så kan du enten gå eller hoppe deg frem på matten. Se frem med en flat rygg på innpust.

Puster ut. Senker over benet. Puster inn armene ut til siden eller ruller opp. Finner fjellet.

Utpust hendene ned. Vi gjør to runder her på egen hånd. Vi kommer til å møtes tilbake i hunden som ser ned etter runde to. Denne gangen gjør jeg den andre varianten hvor du kan senke hele veien ned til mat.

Puster inn cobra. Puster ut. Finner veien til hunden. Prøv å bevege deg med én pust, én bevegelse hele tiden.

Men du velger selv tempo. Så beveger jeg meg i siste solhilsen. Når du er ferdig kan du velge å bli hunden eller bli barnet så lenge vi venter. Hvis du er i barnet, begynner å finne veien inn i hunden som ser ned.

På en innpust løfter høyre benet opp bak deg. Trebent hunden går her for lengde. Først trenger du ikke å løfte så høyt. Tenk at du vokser deg lenger ut gjennom fotsollen.

Hoften er parallelle. Akkurat som om du trekker deg gjennom hele. Like mye vekt i alle tre underlag. Føtter og hender.

På neste utpust åpner hoften over hverandre og bøyer det øverste kneet. Igjen puster inn trebent hunden. På en utpust bøyer kneet. Ta med kneet mot høyre albu.

Puster inn trebent hunden. Puster ut kneet mot venstre albu. Og puster inn. Puster ut kneet mot bryst.

Du kan løfte litt høyere på innpust. Steppe foten inn mellom hendene på utpust. Se frem. Ta med armene bak deg mot setet, men hold over kroppen der den er.

Puster inn, ta med armene opp langs ørene. Puster ut, armene kommer tilbake. Puster inn, frem. Og ut, tilbake.

Inn, frem. Ut, tilbake. Denne gangen inn, frem, holder. Og puster inn, kommer hele veien opp inn i crescent.

Kommer høyt opp på bakterne. Kanskje holder en liten bøy tilbake til kneet. På en utpust, ta med hendene bak deg. Flette fingrene sammen, åpne brystet.

Kanskje ser det opp mot taket. Slipper opp på en innpust. Puster ut, hendene kommer ned. Stepper tilbake, inn i hunden som ser ned.

Puster inn, venstre ben kommer opp bak deg. Husk lengde først, parallelle hofter. Sterke ben, bruke kjerne. På neste utpust, åpner hoftene over hverandre.

Bøyer det øverste kneet. Få en strekk inn i hoftebredsbøyeren. Puster inn, trebent hund. Puster ut, kne mot venstre albu.

Puster inn, trebent. Puster ut, kne mot høyre albu. Puster inn. Puster ut, kne mot bryst.

Løfter litt høyere på innpust. Og puster ut, stepper mellom hendene. Se frem på en innpust. Nå tar vi armene bak deg.

Puster inn, armene opp. Puster ut tilbake. Puster inn. Og ut tilbake.

Puster inn. Og ut. Og puster inn, hold litt. Og puster inn, finne crescent, høy lunge.

Høyt oppå bak tærne. På en utpust tar vi hendene bak deg. Fletter fingrene sammen, motsatt vei denne gangen. Trekker hendene ned mot benet.

Så du får en åpning i brystet. Puster inn, slipper. Puster ut, hendene kommer ned. Stepper tilbake inn i hunden som ser ned.

På en innpust kommer vi høyt oppå tærne. Ruller deg frem til en høy planke. Skiver fra. Puster ut, senker halveis.

Og senker hele veien ned. Puster inn, løfter brystet. Løfter hendene. Løfter benet.

Kanskje du kan begynne å trekke armene bakover. Så du løfter litt høyere inn i en lokus. Bruk innpusten til å løfte hendene høyere opp. Løfter ben, løfter armer.

Samtidig vokser du deg lengre. Ta en siste innpust. Og puster ut. Hendene under skuldrene.

Skiver deg gjennom bordet. Ta en innpust til barnet. Vi skal bygge litt på den sekvensen vi akkurat gjorde. Når du er klar, kan du begynne å finne veien tilbake til hunden som ser ned.

Hvis ikke, kan du når som helst pause videoen. Hvis du vil ha litt flere puster. Skiver hoftene tilbake. På en innpust tar vi høyre ben opp.

Puster ut, åpner hoftene over hverandre. Bøyer det øverste kneet. Her kan du velge å bli her. Eller du kan, med kontroll, plassere høyre foten ned i matten.

Skiver fra, åpner over kroppen opp inn i Wild Things. Bruk hånden, bruk benene til å løfte deg høyre. Og puster ut, hånden kommer tilbake. Trebent hunden.

Puster ut, kne mot høyre albu. Puster inn, strekker. Puster ut, kne mot venstre albu. Holder her.

Nå strekker du benet. Plasserer foten i. Åpner venstre arm opp mot taket. Løfter hoftene inn i Fallen Triangle.

Og puster ut, hånden kommer tilbake ned. Løfter kneet i brystet. Og puster ut, stepper inn mellom hendene. Se fram på innpust.

Og ta med hendene bak deg på utpust. Puster inn, opp. Puster ut, tilbake. Puster inn.

Og ut. Puster inn. Puster ut. Og puster inn.

Kommer hele veien opp i Crescent. Denne gangen puster du ut og åpner Kriger 2. Så sjekk benet ditt. Kanskje må du ta et større steg.

Kneet skal ikke komme forbi tærne. Strekker fra fingertupp til fingertupp. Puster inn, strekker deg mot forveggen. Puster ut, finner deg versert.

Kriger ser opp mot hånden. Og puster ut, tar med hendene på innsiden av høyre fot. Sitter ned i en sidesquat. Og puster ut, går deg over til motsatt side.

Ruller deg over på høyre tær. Så du kommer i en lav lunge mot bakveggen. Så synes jeg at du har byttet side, byttet frem. Og stepper tilbake inn i trebent hunden på innpust.

Strekker benet bak deg. Puster ut, åpner hoften deg. Bøyer deg over til kneet. Og igjen, velger å bli her.

Eller, med kontroll, stepper tilbake. Skiver fra underlaget. Løfter deg opp mot taket. Wild Things.

Løfter en gang til. Og puster ut, finner trebent hunden. Puster ut, kne mot venstre. Puster inn.

Puster ut. Puster ut, høyre albu. Holder. Strekker ut benet.

Finner Fallen Triangle. Og puster ut, hånden kommer tilbake. Løfter knedet under deg. Og setter inn mellom hendene.

Se frem på innpust. Puster ut, armene tilbake. Puster inn, opp. Puster ut, tilbake.

Puster inn. Og ut. Inn. Og ut.

Puster inn og holder. Kommer hele veien opp. Og puster ut, krigerpose to. Se om du må justere føttene.

Bøyer godt inn i knedet. Puster inn, strekker deg mot forveggen. Og puster ut, reversert. Holder her på en innpust.

Og på utpust, ta med hendene til innsiden. Ta med hendene til innsiden av venstre fot. Så kommer du opp i en utfallsstilling. Går deg mot forveggen igjen.

Kommer opp på venstre tær. Og nå stepper venstre fot til utsiden av venstre hånd. Så du finner en yogastilling. Kan du kanskje justere litt?

Gå deg litt fra side til side. Det er verdt som om du kan ha hele fotsålen plantet. Skyver overarmene inn mot benet. Strekker deg ut av brystet.

Skyver håndflatene sammen. Finner litt rom her. Bruker pusten. Så kan du plassere hendene bak deg.

Setter deg ned på setet. Går føttene sammen. Ta tak under lårene. Løfter opp benet.

Så kommer du i en rett vinkel, cirka. I båten. Kanskje er det nok å sitte her. Kanskje slipper du opp benet.

Kan lene deg litt tilbake. På en utpust begynner du å strekke ut benet. Lener deg tilbake. Puster ut, kommer opp.

Sender tilbake på innpust. Puster ut. To ganger til. Kommer tilbake igjen.

Holder. Tre, to, en. Kommer hele veien ned. Strekker armene over hodet et øyeblikk.

Strekker deg selv ut. Vi skal jobbe litt til med core her. Så vi skal ta med benet opp mot taket. Hvis du har en litt sensitiv korsrygg, kan du velge å plassere hendene under korsryggen.

Eller under halen, så ikke tar du hendene på siden. Du kan gjerne holde en liten bøy her, det går fint. På utpust ta med høyre ben ned mot gulvet, så det er akkurat noen centimeter over matten. Puster inn, strekker tilbake.

Puster ut, venstre ned. Kommer opp. Bytter. Opp.

Bytter. Denne gangen høyre ben kommer ned, holder her. Begynn å ta med deg høyre arm opp mot venstre fot. Og ned.

Puster ut. Og ned. Tre runder til. Og ned.

En gang til. Og ned. Bytter ben. Venstre arm opp.

Og ned. Opp. Og ned. Tre runder til.

To. Og siste. Begge bena opp. Ta deg med deg inn mot brystet.

Sirkuler klærne litt. Bra. Håper du begynner å kjenne at det svi litt i senteret nå. Det er bra.

Det kan komme godt med i alle yogaposisjoner vi gjør. I trening generelt, eller bare i hverdagslivet. Sterkt hjerte kommer vi langt med. Kan du ta et tak under lårene.

Trekk haken litt inn. Begynner å rulle deg frem og tilbake langs hele ryggen. Kanskje du pauser litt på toppen. Vi skal etter hvert komme over benet.

Gjennom kryssete ben. Kan du enten velge å hoppe gjennom en vinyasa, eller steppe. Jeg kommer til å vise. Bare gå tilbake.

Kanskje som meg så har du kommet litt langt frem på matten. Kanskje du må skyve deg litt tilbake. Stepper tilbake inn i høy planke. Her kan du gå gjennom en valgfri vinyasa, eller bare finne hunden som ser ned.

Kan du senke knærne. Ta et par puster i barna her. Legg merke til pusten din. Om den har begynt å bli litt kvart.

Etter hvert kan du kanskje bli litt mer sliten. Kanskje ting går litt fort. Blir konsentrert. Dette er en gyllene mulighet til å bare konnekte tilbake til pusten.

Husk også det at når som helst i løpet av denne timen, eller alle andre timer, så er du velkommen til å ta pauser her. Så kjenner du at det blir litt mye. Du skal jobbe ut fra din kropp. Det er det viktigste.

Vi tar tre puster til her sammen i barna. Vi skal gjøre samme sekvensen vi gjorde en gang til, men med litt endring på slutten. Gjennom på en innpust igjen, og ruller deg tilbake inn i bordet. Tøkk under tærne, og skyver deg tilbake inn i hunden som ser ned.

Gjennom på en innpust, løfter høyre ben opp bak. Puster ut, åpner hoften, bøyer kne. Kne blir her, eller stepper hele veien inn i Wild Thing. Skyver fra for å løfte opp.

Puster ut, kommer tilbake, trebent hund. Puster ut, kne mot albu. Trebent. Kne mot venstre albu.

Strekker ut benet. Utsiden av foten kommer i gulvet. Løfter hoften opp, falen trenger. Puster ut, hånden kommer ned.

Ta med deg kneet opp under brystet. Puster ut, stepper mellom hendene. Se fram på innpust. Puster ut armene tilbake.

Puster inn, opp. Puster ut. Puster inn. Ut.

Inn. Ut. Inn, denne gangen holder. Puster inn, kommer hele veien opp.

Puster ut, åpner, krigerpose to. Strekker deg mot fotveggen på innpust. Og finner reversert. Ta en innpust her.

Og på utpust, ta med hendene hele veien ned på innsiden av foten. Går ned i en sidesquat. Går deg hele veien over mot bakveggen. Ruller deg over på høyre knær.

Og stepper tilbake inn i trebent hund. Puster ut, åpner hoften. Bøyer øverste kne. Blir her, eller finner fall.

Wild thing. Løfter opp. Og puster ut trebent hund. Kne mot albu.

Trebent. Kne mot høyre. Holder, strekker ut. Finner fall tre ganger.

Og puster ut hånden ned. Løfter kne opp. Og stepper foten inn. Ta en innpust.

Og puster ut armene tilbake. Innpust opp. Puster ut. Puster inn.

Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn.

Og bli på utpust. Kom i hele veien. Og åpner. Kriger to.

Ser over venstre hånd. Strekker deg mot forveggen. Puster ut, reversert. Ta en innpust.

Og puster ut hendene ned på innsiden av foten. Sitter ned i din squat. Går deg over til motsatt side, forveggen. Ruller deg over på venstre knær.

Høyre ben blir på utsiden av høyre arm. Stepper venstre fot ut siden av venstre hånd. Sitter ned i din squat igjen. Skyver overarmene inn mot benet.

Ta en innpust til. Hendene ned. Begynner å strekke ut benet. Gå føttene så de kommer til hoftebreddes avstand.

Se fram på en innpust. På en utpust igjen, du kan tre håndflatene under føttene dine. Så masserer du håndleddene med tærne. Se fram igjen på innpust.

På utpust begynner du å trekke deg over. Merk at skuldrene kommer godt opp mot ørene her. Så tar du en bøy i knærne. Det er ikke så farlig.

Jobber deg nedover med hjelp av pusten. Ha på rotsjakkra. Ta tre pust til. Se fram på en innpust.

Løser opp føttene. Henger over benet. Bøyer knærne. Ruller hele veien opp til stående, inn i fjellet.

Hode kommer opp sist. Ta en stor skulderull. Ta et øyeblikk til å sjekke inn her. Lukker gjerne øynene.

Skjønner at du har godt plantet i føttene. Energi opp gjennom toppen av hodet. Energi ut gjennom fingrene. Skuldrene er godt plantet ned.

Kanskje begynner du å merke et litt sterkere core, når vi har jobbet mye med det. Skjønner at det støtter godt. Kan glemme å legge til side den sekvensen vi har gjort til nå. Skal ikke jobbe mer med den i dag.

Trenger aldri gjøre den igjen, hvis ikke du vil. Gjennom blunke øynene og åpne. Kan du gå føttene hele veien sammen. Ta en pust her.

På en innpust begynner du å sende hoftene tilbake. Armene kommer opp langs ørene. Sitter ned i stolen. Bare se ned på tærne dine, og legg merke til at du kan se dem.

Hvis ikke, så sender du hoftene litt mer tilbake. Løfte brystet, skuldrene ned. På en utpust, ta med hendene foran hjertet. Åpne brystet mer på innpust.

Puster ut, begynner å tviste mot høyre. Tapper venstre overarm mot benet. På innpust kommer du tilbake. Puster ut, tapper høyre mot venstre ben.

Og tilbake. En runde til. Tapper. Senter.

Tapper. Senter. Denne gangen tapper over mot høyre. Blir du her, limer venstre overarm mot høyre lår.

Se ned på knærne. Merk til at de er på linje. Se ned på hoftene. Skyver hendene sammen for å få mer rom til brystet ditt.

Kjenner du starter fra navlsenter. Se ned på føttene dine. Legger all vekt inn i høyre fot. Så du kan løfte venstre ben av.

Kanskje med kontroll, stepper deg hele veien tilbake. Så du kommer inn i crescent-ben. Blir i tvisten. Skyver håndflatene sammen.

Åpner mer. Kan alltid senke det bakste kneet ned. Ta en til utpust. Han puster inn, løser opp, finner crescent.

Puster ut, åpner inn i kriger to. Legg merke til at kneet ikke går over tærne. Så må du justere. Hoftene.

Parallell som mulig. Ser over høyre hånd. På innpust strekker du deg litt frem. Puster ut, finner reversert.

Ta en innpust. Puster ut, finner sidevinkel, høyre albu mot høyre lår. Puster inn, reversert. Puster ut, finner sidevinkel.

Puster inn, finner reversert. Puster ut, finner sidevinkel. Denne gangen blir du her. Så ta med venstre armen bak deg, inn i en halv binding.

Så kan treet den kanskje over låret, eller bare hvile den på korsrygg. Bruker hånden til å åpne mer opp i brystet. Holder den gode bøyen i benet. Og du lener deg bare så vidt ned på albuen.

Og fra hold, halv binding, møter du inn i korsrygg. Begynner å strekke ut til høyre benet. Så kommer du inn i en slags triangel. La høyre hånd lande der den lander naturlig.

Prøv å tenke to like lange sider av overkroppen. Så trenger du ikke nå til gulvet. Heller ta med hånden litt lenger opp. Og fokusere på overkroppen.

Sterke ben. Trekker innsiden av lårene mot hverandre. Kan du løse opp armen og bindingen. Opp mot taket.

Og herfra på en innpust, begynner du å ta med høyre arm opp mot høyre øre. Og puster ut ned. Puster inn opp. Kan se rett foran deg eller opp mot taket.

Puster ut. Puster inn. Puster ut. Puster inn blir.

Og puster inn kommer hele veien opp til stående. Finner kriger to. Ruller deg over på venstre tær. Armene opp mot taket.

Og herfra, se om du er på et pust. Kan putte all vekt inn i høyre fot. Stepper tilbake. Stepper tilbake inn i kriger tre.

Finner balansen. Puster tilbake. Bøyer litt i ståbenet. Så kan du strekke ståbenet og armene frem.

Puster ut, armene tilbake, bøyer. Puster inn, frem, strekker. Puster ut, bøyer. Finner balansen.

Kanskje du har en juksvegg som meg. Puster inn, strekker. Puster ut, finner høyre lunge. Har en innpust.

Og puster ut, hendene kommer ned. Stepper tilbake inn i høy planke. Eller, rett tilbake inn i høy planke. Hendene kommer ned.

Gå gjennom din vinyasa. Og puster ut. Ta fem puster. Du beveger deg relativt sakte, men da har du mye tid til å skjønne at alt er på.

Spesielt magen. Det er derfor vi gjør den ganske rolig. Neste innpust kan du samle føttene, bøy knærne, se mellom hendene. Sånn går du eller stepper deg hele veien frem.

Henger over bena. Puster inn, ser frem. Puster ut, senker. Puster.

Puster inn, setter deg ned i stolen igjen. Armene opp langs ørene. Se at du kan se tærne. Løfte brystet, skuldrene ned.

Ta en innpust. Puster ut, hendene foran hjertet. Puster inn, åpner brystet. Puster ut, en gang du begynner å tviste deg mot venstre.

Tapper. Senter. Puster ut, høyre. Tapper.

Senter. En runde til. Siste. Og så tvister du mot venstre, limer overarmen inn, skiver håndflatene innover hverandre.

Se ned, legg merke til at knærne er på linje, så ikke justerer du litt på hoften her. Kanskje ser du over skuldrene hvis det er greit for nakken. Se ned på føtten igjen. Legg all vekt inn i venstre fot.

Løfter høyre. Se om du med kontroll kan steppe tilbake på matten. Høy lungepose. Skiver håndflatene inn.

En kan velge å senke det bakste knedet. På innpust løser du opp armene opp mot taket. Puster ut, kriger to. Legg merke til at du ikke går over tærne.

Puster inn, strekker deg mot forveggen. Og finner deg vendt på utpust. Ta en innpust. Puster ut, sidevinkel.

Puster inn. Puster ut. Puster inn, reversert. Og puster ut, sidevinkel.

Blir her. Ta med høyrehånden bak deg. Kanskje trer du den rundt låret. Bruk hånden til å åpne i brystet.

Len deg så vidt på halvbunnen. Derfra blir med halvbindingen. Strekk ut venstre ben. Hånden lander der den lander naturlig.

Bruk lårmuskler som trekker opp forsiden av låret. Kan du løse oppbindingen. Innpust den fra den oppmå døra. Puster ut, ned.

Innpust. Utpust. Innpust. Utpust.

Innpust blir. Og puster inn, kommer opp. Puster ut, kriger to. Og puster inn.

Hei, lunge crescent pose. Nå igjen. Legg all vekt ned i venstre fot denne gangen. Kommer inn i kriger tre.

Rett på fotsål. Kanskje du er litt wobbly som jeg er i dag. Bruk kort. Bøyer litt i kne.

Strekk armene frem. Puster ut. Puster inn. Puster ut.

Puster inn. Og puster ut, hei, lunge. Kort. Sender hendene tilbake ned i matten.

Og setter igjennom en valgfri vinyasa. Kanskje du senker hele veien ned. Cobra. Eller oppdrag.

Skyve fra i fotsålene. Forsiden av tærne, unnskyld. Finne hund som ser ned. Derfra kan du senke knærne ned.

Når knærne kommer litt fra hverandre, sender hoftene tilbake til helene. Finne barn. Så igjen, konnekt litt med pusten. Kanskje du vil være i barn, kanskje du vil sitte her.

Du kan gjøre litt vann. Her kan du også velge å ta hendene ned langs siden av bena. Du får noen litt annen type strekk. Du kjenner det kanskje mer i korsryggen.

Og her, hvis du kjenner at du egentlig har mer å gå på, så kan du pause videoen. Og så kan du gjøre hele sekvensen en gang til. Hvis ikke, det blir ikke helt tid til det. Det er 75 minutter.

Men du er mer enn velkommen til å gjøre det du vil. Hvis ikke, så kan du igjen fortsette å bli med meg på resten av vloggen. Vi skal ta det litt ned herfra. Så ta tre gode pust til i barn.

Og igjen på en innpust. Hvis du er klar, ruller deg frem til bordet. Tøkker under tærne. Og skiver deg tilbake inn i hunden som ser ned.

Kanskje du går ut knærne igjen litt. Kjenner du at noe har endret seg i kroppen, så har du først startet. Fra den første hunden i dag. Så kan du lande i hunden din.

Ta i en pust. Og puster inn høyre ben opp bak deg. Puster ut, bøy kne, ta med kneet mot brystet. Løfter på en innpust.

Og puster ut, stepper foten inn mellom hendene. Senker det bakste knet ned. Løser opp tærne. Puster inn armene opp mot taket.

Så løfter deg litt opp og over hoften først. Så bruker dette til å senke deg lengre ut. Så du vokser ut av hoften, samtidig som du vokser fremover. For en god strekk i forsiden av lår hele hoften.

Kanskje du tar med høyre arm på høyre ben. Begynner å strekke deg litt over til siden. For en litt annen type strekk. Kanskje du kommer hånden bak hodet.

Kjenner hva du har bod for. Når vi jobber med core, mage, så jobber vi mye inn i hofteløsbøyene. Så er det viktig å bruke tid på å få strekt ut etterpå. Ta med armene opp mot taket igjen.

Puster ut hendene ned på matten. Skyver hoftene tilbake. Strekker ut til høyre ben inn i en halvsplett. Så får du litt bevegelse inn i kroppen her.

Kjenner hvor du kjenner strekken mest. Det trenger ikke alltid å være så stakkato. Noen ganger kan det være godt å bare ha litt små eller større bevegelser. Det trenger nesten ikke å være synlig en gang.

Bruk innpusten, bare vokser deg litt lengre ut av ryggen. Puster ut, senker deg over benet. Se fram på en innpust. Begynner å bøye deg inn i det forreste kneet igjen.

Så du kommer inn i en lav lunge. Puster ut, trekker hoften tilbake. Puster inn, bøyer, se fram. Puster ut, strekker.

Puster inn, blir her denne gangen. Plassere venstre hånd på innsiden av foten. Ta med høyre arm opp mot saken, hele veien mot bakveggen. Kanskje er det nok å være her, eller kanskje bøyer du tilbake til benet.

Ta tak i foten. Skyve foten inn i hånden. Så får du en åpning både i skulderen og i hoften. Slipper opp, hånden kommer tilbake.

Herfra begynner du å gå høyre foten hele veien over mot venstre side av matten. Så kommer du ned på leggen. Vi skal gå inn i pigeon, eller duen. Så flekser du den forreste foten.

Sjekker at kneet er på utsiden. Trenger ikke parallell legg. Viktigere er at vi passer på at hoften er parallelle. Så gå hen til utsiden av hoften.

Jobber deg litt opp fra gulvet, trekker innsiden av lårene sammen. Skjønner at du har kontroll. Kanskje beveger deg litt opp og ned her noen ganger. Finner hvor det føles best.

Så bruker du utpusten til å lande hoftene direkte nede. Kanskje bruker du en blokk under hoften hvis du har veldig mye å gå på. Eller eventuelt en pute. Kanskje går du deg litt fremover på underarmene.

Kanskje hele veien ned på pannen, men prøv å ikke endre på hoftene. Grunnen til det er at du vil være veldig forsiktig med knene våre. Så du ikke får noe skade i knene. Du kan også velge å bruke en blokk under hodet for eksempel.

Så er det ikke så langt ned. Så har du en lengre og flatere rygg. Prøv å slappe av. Send utpusten ned i hoftene.

Kanskje hvis du kjenner at du har litt spenning i kjeven og ansiktet. Lag en lyd på utpusten gjennom munnen. Beveg litt på munnen, beveg litt på pannen. Gi litt slipp.

Fortsett å fokusere på pusten. Jeg liker ofte å se at hoftene mine er fylt med honning. Seivske, seivarmveske som beveger seg rundt mellom muskler, ledd og ben. Ta all mulig plass her i verden.

Det er ikke noe ting som sitter sammen. Kanskje det er et annet bilde som hjelper for deg. Tenk at pusten får lov til å bevege seg helt fritt inn i hoften din. Du blir her i fem gode, dype puster.

Når du er klar til å komme ut først. Begynn å gå med kroppen opp, gå hendene tilbake mot benet. Ta litt øyeblikk her. Du vil gjerne komme ut motsatt vei enn vi kom inn.

Når du tøkker tærne bak deg og løfter av kne. Kanskje du stepper tilbake rett inn i en hund som ser ned. Gå ut benet. Kanskje det føles godt å sjekke det høyre benet ut bak deg.

Kanskje du vil gå gjennom en vinyasa. Eller en wild thing, hvis du velger selv. Få litt bevegelse inn her. Kanskje du kjenner at det er litt forskjell i bena nå.

Det er jo jobbet med å strekke ut det ene, men ikke det andre. Bruk den tiden du trenger. Følg med hunden i motsatt side. Finn først hunden som ser ned.

Strekk det venstre benet bak deg. Puster ut av med kne under brystet. Løfter litt høyere på innpust. Puster ut steppet mellom hendene.

Senker høyre kne ned. Løser opp tærne. Ta med armene opp mot taket. Først strekker du deg litt opp og ut av hoften før du begynner å synke frem og ned.

Du kan komme enda dypere inn. Ta med den på låret. Strekk høyre arm over mot venstre side. Kom litt inn i siden av hoften.

Innpust opp. Puster ut av med hendene ned i gulvet. Strekk hoften tilbake. Strekk ut det venstre benet.

Bruk litt tid. Kanskje du finner det litt bevegelse inn i hoften, benet, ryggen. Skape litt rom her. Bruk innpustene på voksen.

Litt lengre innpust. Gå hele baksiden. Gjenn på en innpust. Se frem.

Begynn å bøye deg inn i det venstre kneet. Puster ut. Strekker ut. Puster inn.

Kommer frem. Puster ut. Strekker. Puster inn.

Kommer frem. Bli her denne gangen. Høyre hånd på innsiden av venstre. Ta venstre arm opp mot taket.

Mot bakvingen. Kanskje er dette nok. Kanskje bøyer du kneet. Ta tak i foten.

Skive foten inn i hånden. Så får du plass. Både i hoften, forsiden lår, og så inn i skulderen. Kanskje ser du over skulderen din.

Da er det en push til. Du slipper foten. Ta med hånden ned tilbake på matten. Begynner å gå venstre fot over mot høyre.

Leggen kommer ned. Flekser. Går høyre ben litt tilbake, så du kommer på forsiden av kneet. Parallelle hofter.

Gjerne gå hendene til hver siden av hoften. Klem innsidelår sammen. Løfter av hendene hvis du kan. Veier deg opp og ned.

Trekk inn magen. Du skal ikke svette for mye. Noen har litt naturlig svette. Men kjenn at det ikke gjør vondt i korsryggen.

Bruker du utpust til å senke hoftene direkte ned. Hvis du vil, kan du begynne å gå deg frem. Eventuelt bruk noe under hoften hvis du har mye plass mellom deg selv og underlaget. Prøv ikke å endre noe på stillingene dine.

Bare gå deg direkte fremover på underarmene. Kanskje pannen kommer ned, eller hvile på en blokk. Ofte kan det være lurt å ha noe under pannen. Da får vi en lengre og flatere rygg.

Det ser ut til at vi får en krom rygg og begynner å synke ned på den siden av hoften. Se for deg et eller annet bilde. Utpusten beveger seg rundt inn i hoften din. Det er så mye rom som bare mulig.

Ingenting som sitter fast i hverandre. Det er nesten sånn at du aldri er helt stille, men pusten skaper øye små bevegelser inn i leddene dine. Inn i hele hoften din, i setet. Da opptager du kanskje nye sensasjoner.

Du opptager at det er mye mer plass enn du kanskje tror. Det løser opp ansiktet, skuldrene. Se om du kan bli her i fem gode, dype puster. Om du selvfølgelig velger å bli her lenger, så bare pauser videoen.

Hvis du er klar for å komme ut, så igjen prøv å bevege deg sakte og forsiktig. Kom opp på hendene først. Ta et pust her. Du tar ikke tærne bak deg.

Løft deg rakt ned. Stepp deg forsiktig tilbake inn i hunden som ser ned. Kanskje går du ut knærne litt. Eller ta med venstre ben opp bak deg.

Rister ut. Kanskje tar du noen sirkler. Gjør det at du kjenner kroppen din er bold for. Det er kanskje en siste vinyasa.

Du har vært her fra vår hund. Skal vi finne veien inn til sittene? Du kan enten gå derfra, eller kanskje hoppe bena gjennom. Gå føttene sammen.

Kom opp på tærne. Bøy knærne. Se mellom hendene. Håper ut.

Hopper deg gjennom. Bøy knærne. Plassere fotstålene in. Før vi beveger oss ned, gjør du justeringen du trenger.

Hvis du trenger å drikke litt vann, for eksempel. Ta tak i blokken, buksen, puten, det du har tilgjengelig. Legg på siden så det er lett for deg å gripe når du ligger på gulvet. Bøy knærne.

Strekk armene foran deg. Sakte. Du kan begynne å rulle deg ned. Bruk magen.

Virvel for virvel. Som du kan lime fotstålene ned i ryggen. Så sakte du kan. Én virvel av gangen når gulvet.

Kanskje stopper du til å ta en pust. Til slutt, kom i hele ryggen ned. Da kan du gå føttene dine litt nærmere sete. Cirka så nære du akkurat kan nå hele dine med fingertuppene.

Ikke nærmere enn det. Kanskje litt lengre unna. Armene ned langsiden. Prøv å flate ut ryggen.

Håper alle benene litt inn. Tøkker inn haken litt så du får en lang nakke. På en innpust begynner du å rulle hoftene opp. Over i en myk bro.

Skiver hoftene opp. Kommer opp skuldrene. På utpust ruller du deg tilbake ned. Motsatt vei.

Virvel for virvel. Puster inn. Ruller deg opp i bro. Puster ut.

Senker. Puster inn. Ruller deg opp. Se om du kan bli her denne gangen.

Skive enda høyere opp. Kanskje kan du til og med lirke skuldrene litt mer unna. Flette fingrene sammen. Bruk det til å skive hoftene.

Skive bryster mer opp. Bruk også setet. Skjønner en liten release i hoftene. Løser opp armene.

Puster ut. Ruller ned. Bare bli her. Ikke endre noe på beget.

Kan eventuelt la knærne falle inn mot hverandre. Vi skal ha en liten bro til. Vi vil unngå å gå inn i noe foroverbøy, mens vi fortsatt jobber bakoverbøy. Plasser deg en hånd på hjertet.

En på magen. Kom igjen. Gå føttene tilbake til posisjonen. Flatre ut ryggen.

Denne gangen ruller bare hoftene litt opp, sånn at du kan få plass til en blokk eller boken. Du kan plassere på medium eller lavest høyde. Nå skal du ikke ofte plassere den rett under korsryggen. Men nå kan du plassere den enda lenger ned.

Helt under, nederst av sitteknokene. Det er nesten som om du skal kjenne at du holder på å falle av blokken. Så senker du hoftene ned. Hvis det føles som den skal gli, så er du på rett sted.

Derfra kan du velge å strekke ut benet. Det er viktig at du har blokken langt ned. Hvis du har blokken under korsryggen og strekker ut benet, så kan det være veldig mye for korsryggen. Så det er ikke korsryggen vi vil ta til nå.

Det er hofteledsøyene våre som har jobbet hardt i de siste 75 minutterne. La dem få lov til å få litt release, løse seg opp litt. La armene dine komme ned langs siden. Lukk øynene hvis du ønsker det.

Du kan ikke slippe å praksis puste inn. Bare la pusten få lov til å bli mer naturlig. Flyte fritt. Takk.

Fem pust til her. Hvis du er veldig komfortabel her, kan du selvfølgelig velge å bli. Hvis ikke, bøy knærne igjen og plassere fotsålene i matten. Løfte forsiktig og ofte ned blokken.

Sett blokken til side. Rulle virvel for virvel ned. Kan gå av føttene til utsiden av mattene og la knærne falle sammen. Du neutraliserer ryggen litt her.

La føttene være der de er, løft knærne. Bruk utpust og la knærne falle over til den ene siden. Puster inn tilbake til senter. Puster ut og faller til motsatt side.

Beveg deg litt i vindmølle frem og tilbake. Kanskje du blir litt på en side før du beveger deg igjen. Skjønn på den twisten. Når du er jevn på begge sider, kan du ta med knærne inn mot brystet.

Gi deg selv en liten squeeze her. Kanskje happy baby, kanskje knærne inn. Vi skal begynne å gjøre oss klar til alle siste avspenningsposisjonene i dag. Shavasana.

Gjør dine nødvendige justeringer du trenger. Kanskje du tar en bolster og plasserer den i knærne. Kanskje du tar den på teppet, øyebutter. Gjør det mest mulig komfortabelt for deg selv.

Når du er klar, kan du strekke ut ett ben så det andre gjør ned av matten din. Armene kan komme ned langs siden av kroppen, litt ut fra kroppen. Fyller den ned i ryggen. La pusten være.

La magen være myk. Lukker øynene. Skjønner at du får lov til å synke tungt ned i underlaget. Akkurat som du smelter ned og gjennom matten og gulvet.

Din shavasana. Hvis du ønsker å ende i din shavasana i dag, så stopper du videoen og blir her så lenge du ønsker. Hvis vi skal være med å avslutte sammen, kan du begynne å vende fokuset ditt litt tilbake til kroppen og rommet. Igjen begynne å gjøre pusten litt dypere.

Bli hver underlaget under deg, klærne mot kroppen. Bekker opp alle sansene dine. Legger merke til alle lyder, lukter, smaker på innsiden av munnen. Syn gjennom ditt indre øye.

Begynn å invitere litt bevegelse inn ved å røre på fingrene og tærne. Kanskje rulle litt på håndled og ankler. La hodet få bevege seg litt fra side til side. Massere bak sine hoder langs matten.

Nødvendigvis ta med armen og hodet strekk deg selv ut så lang du er. Kanskje ta det en god gjesp og opp der oppe i ansiktet. På en utpust begynner du å bevege deg inn i fosterstilling. Hvile på den ene siden av kroppen.

Trekk knærne opp mot brystet. Ta et par puster her. Fremdeles med øynene lukket og så lite muskelbruk som mulig. Skiver deg tilbake opp i en komfortabel sittende stilling.

Krysset ben eller sittende på knærne. Kan gjerne sitte på toppen ennå. Vokser deg langt ut fra røttene. Når du kommer ut kan du ta med henne foran hjertet i Anjali Mudra.

Bøyer hodet i takknemlighet. Takknemlighet til deg selv for at du tar deg tid til å møte opp for deg og gjøre noe godt for eget sinn og egen kropp. Sender takknemlighet og kjærlighet ut i verden. Kommer tilbake til intensjonen din.

Tar den med deg videre inn i dagen. Plasser den i hjertet. Med det tar du en dyp innpust inn i hjertet ditt. Åpne munnen.

Slipp ut. Ta med henne opp til det tredje øyet. Området mellom øynbrynene. Ta en god nærende innpust her.

Gi slipp. Igjen ta med henne foran hjertet. Ta en siste dyp god pust. La alt gå.

Namaste