Yin for kontorkroppen

Velkommen til deg som er med direkte, eller velkommen også hvis du ser denne senere. I dag har vi 60 minutter yoga foran oss. Jeg heter Cecilie. Jeg tenkte vi skulle fokusere litt på å mykne opp i kontorkroppen.

Som ofte er et litt fokus i yoga, men jeg synes det er spesielt viktig disse dager, for jeg vet at veldig mange sitter mye foran skjerm. Det er godt å gå inn i helgen og få myknet opp litt, så blir mye fokus på bryst spesielt. Også litt på hofter og korsrygg. Jeg håper at du føler deg litt mer åpen etter klassen.

Det eneste jeg vil at du skal ha med deg i dag er egentlig en bolster eller en stor pute. Men du kan også gjerne ha med deg et par blokker hvis du liker litt ekstra utstyr. Så gjerne vit litt hvor du er med din kropp. Hvis du vet at du liker å bygge opp litt, så tar du med ekstra utstyr.

Men i hvert fall en bolster eller en stor pute vil jeg at du skal ha med deg i dag. Også vil jeg at du bare skal prøve å dykke litt inn i din egen kropp i løpet av denne timen. Legge fra deg dagen og uken som har vært, og gi litt tilbake til deg selv og egen kropp. Bare bruke dette til å være en liten stund for deg selv.

Så vi kan egentlig starte rett på med første posisjon mens jeg fortsetter å prate litt. Så da er det en ganske restorative inn-posisjon som er god til å bare begynne å åpne opp i brystet. Da tar du den puten eller bolsteren som du har og legger den for langt med matten. Sånn at den ligger parallelt med kortsiden av matten.

Så vil jeg at du skal legge skulderbladene dine over den, sånn at du kan få armene på overkroppen. Sånn at du kan begynne å åpne litt opp i brystet. Så kan du gjerne komme armene over hodet eller ligge ned hvis du kjenner at det stopper litt opp i blodløpet. Og du kan selvfølgelig noe som helst bare endre på posisjonen på armene hvis du trenger det.

Vi skal være her i en litt lengre periode. Så bare kjenn etter hvordan det føles for deg. Bruk denne posisjonen på mykne og la deg selv sakte men sikkert komme inn i kroppen og slippe opp i musklerne. Vi begynner med timer også.

Jo mer stillhet du kan finne i kroppen din, jo mer du kan konnekte med pusten, jo enklere og raskere vil du begynne å bevege deg inn i disse dype nivåene i kroppen som vi ønsker å komme inn i når vi jobber med yoga. Inni bindevervet vårt. Der hvor vi ofte holder på så mye spenninger og emosjoner. Gjør bare til at lyden også er på.

Det er den. Jeg har alltid litt av en krammeløfte med denne posisjonen på mikrofonen, men da så jeg at den beveger seg, så da vet vi at det er bra. Bare ta litt tid til å lande her. Se om du kan ta og trekke pusten litt dypere på hvert åndedrett som du tar.

Du fyller hele deg opp med løft på innpust, myke, behagelige pust. Og på samme måte at du tømmer hver celle for oksygen på utpust. Og kjenn at du kan slippe litt og litt mer opp for hver utpust du tar. Gi litt slipp på uken, på dagen, kanskje på stress du har liggende i kroppen din.

Og gi slipp på det som kommer etterpå også. Sånn at du bare er her og nå. Kanskje legger du merke til om det er noen områder i kroppen som stryter litt imot, som er litt stramme. Kanskje merker du det på din emosjonelle kropp.

Uansett hva det er som kommer opp for deg, se om du kan sende noen dype, gode pust inn i det. Sånn at du litt etter litt kan slippe opp og finne litt ekstra plass inn i deg selv. Sett deg gjerne også en intensjon for praksisen, hvis det er noe du liker å gjøre. Et fokus.

Det er ikke så viktig akkurat hva det er. Det kan være noe så enkelt som å bare lande i kroppen, være litt i stedet. Eller være litt snillere med deg selv, etterpå. Lykner i kjeven, i brystet, i magen, i hoftene.

Ta en full innpust, og slipper ut gjennom munnen. Skal du når som helst i løpet av timen i dag, kan du ta disse pustene inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Spesielt hvis du kjenner at du begynner å spenne litt i kroppen. Få vennerfokuset ditt tilbake til pusten hele tiden.

Ta et siste full dommebrett her. Myk ned på utpust. Prøv å ta deg god tid når du beveger deg ut. Kanskje lar du armene komme ned først.

Trekk opp knærne og vippe deg over i fosterstilling på valgfri side. Ta et steg opp til sittende. Prøv å bevege deg så mykt du kan, også i mellomposisjoner. Vi kan holde oss i den meditative tilstanden hvor musklene kan slippe opp.

Da blir det litt lettere å komme inn i dybden i kroppen. Vi skal bli sittende en liten stund for neste posisjon. Hvis du har en tendens til å synke litt bakover i korsryggen, så kan du sitte på bolsteren din. Eller på en pute eller noe annet, sånn at du kommer godt over sitteknokene.

Sånn at du vet at du kan være komfortabel. Jeg endrer litt på tiden her. Jeg skal ikke være full så lenge i det neste vi skal gjøre nå. Før vi kommer inn i den, så vil jeg at vi bare skal mykne litt opp i overkroppen.

Vi skal ta en liten sidestrekk over mot høyre. Mot venstre. Mykt flyte fra side til side med pusten. Du kan bevege deg sittende eller rett, det er det som du føler for.

Prøv å tenke at du har masse vann i kroppen din som flyter frem og tilbake. Gjerne lukker øynene. Du skjønner at sidekroppen begynner å åpne seg hele veien. Fra hoften og opp til fingertippen.

En gang til til hver side. Kommer opp til sitten igjen. Ta noen gode rull bakover med skuldrene. Skjønner at du får lov til å plasseres godt ned i ryggen.

Det vi skal gjøre nå er en liten åpning av brystet vårt. Men også av armen. Du kan begynne med høyre arm. Plassere hånda mot skulderbladene.

Her har du noen variasjoner. Her kan du enten trekke albuen med deg med venstre arm. Eller du kan bringe venstre arm bak ryggen. Fingrene kan kanskje nå.

Eller så griper du tak i noe klær. Så kan du vise bakfra hvis du er usikker. Finn en sted hvor du kan være komfortabel. Husk at du skal være her i et par minutter.

Sånn at det ikke blir for anstrengt. Her kan du holde fingrene. Eller så griper du tak i skjorta. Der hvor det er stoppet for deg.

Så finn en sted hvor du skal være her i to minutter. Finn en sted hvor du kan puste komfortabelt. Og ikke spenne masse kroppen. Prøv også å lukke øynene.

Dette er en posisjon som kanskje for mange kan føles litt ubehagelig og ukomfortabel. Så se om du bare kan puste inn i ubehaget. Prøv også å huske å kjenne forskjell på smerte og ubehag. Ubehag kan vi puste oss gjennom.

Hvor i kroppen din kan du finne litt ekstra plass. Hvor i sinnet ditt kan du finne litt ekstra plass. Her har vi også en så god mulighet til å observere oss selv med nysgjerrighet. Kjenner du at du fort blir rastløs?

At det er et ubehag å sitte her og vente på det som kommer neste gang? Til å være med deg og bare observere deg. Uten å la deg selv flyte av sted med den rastløsheten eller irritasjonen. Eller hva det nå er som kommer opp for deg.

Bare pust. Kjenne myke, gode pust. Inn der det strekker i din kropp. For noen vil det kanskje være i trisepsen.

For andre mer i brystet. For noen kanskje i venstres skulder. Det er ingen fasit. Vi er alle litt forskjellige.

Bare vær her i noen pust til. Se om du kan mykne litt ekstra. Hvis du kjenner at du rister litt, så er det ikke farlig heller. Det er bare musklene din eller kroppen din som kanskje er litt uvant med å sitte i akkurat denne posisjonen.

Ta en siste full pust her. Forsiktig, forsiktig slipper opp. Ta deg tid. Ta litt tid mellom sidene.

Kanskje tar du noen sirkler med skuldrene, eller kanskje foretrekker du å sitte stille. Bare observere ulikhetene mellom sidene i kroppen. Kanskje observere hvordan energiflyttene har endret seg litt. Det som kan føle seg ubehagelig, det at vi sitter i stillingen, kanskje vi føler seg godt når vi slipper opp.

Virkningen av det vi gjør. Vi sier faktisk det at det er i mellomposisjonen at magien skjer. Ta et par gode rull med skuldrene så vi beveger oss inn i andre siden. Ta deg gjerne litt tid til å kjenne etter hvilken variasjon du trenger her.

Det kan være med armen over, eller om du griper tak bak i fingrene, eller i skjorten. Husk at du alltid kan velge å komme ut før hvis du har behov for det. Lytt til kroppen din, og prøv å jobbe imot ego. Ego har alltid lyst til å gå etter det mest intense, dypeste uttrykket.

Men er det egentlig det kroppen ønsker? Det er utfordringen vår igjen. Skru litt av hodet, og komme inn i kroppen vår. Kjenn at du lar magen din være myk, men samtidig har et løft opp i ryggen.

Tankene begynner å faraste med deg. La dem få lov til å seile forbi, og vende igjen fokuset tilbake innover. Inn til pusten, inn i kroppen. Kanskje tilbake til din intensjon, det fokuset vi satt i begynnelsen.

Ta den siste pusten her. Nå veldig forsiktig, mykner opp. Slipper armen av. Ta deg god tid igjen mellom posisjonene.

Kanskje ta et øyeblikk i fullstendig stille. Få observere endringer i kroppen. Herfra skal vi komme over inn i alle fire. Ta med deg bolsteren din, så du har den siden av deg på toppen av maten.

Kommer inn i bordet et litt øyeblikk. Ta et par runder med katt og ku, for å mykne litt opp i ryggen. Puster inn, begynner å arche ryggen. Trekk hendene mot knærne, åpne hjertet.

På utpust krommer hele veien ned i halebenet. Hele veien til toppen av hodet, se mot navet. Gjør noen runder til med egen pust. Du finner masse deilig mykhet.

Fullføre den siste runden. Kommer inn i neutral rygg. La hoften og knærne dine være der de er, men trekk med deg bolsteren. Legg den parallelt med kortsiden av matten.

Vi har den under brystet. Så skal vi inn i en puppy pose. Det er nesten litt den varianten vi startet med, bare at vi nå kommer med brystet ned. Begynn å gå armene dine fremover.

Begynn å smelte ned, så hjertet og brystet treffer bolsteren. Kanskje du må justere litt hvor bolsteren din ligger. Kanskje du må ha to puterunder. Kjenn litt etter hva du trenger i din kropp i dag, hvordan det føles ut.

Juster deretter, men husk at du prøver å finne mykhet. Pannen kan komme inn, eller haken hvis du ønsker det. Puster inn i posisjon. Ta en siste innpust og utpust.

Bruk god tid her. Trekk deg sakte, sakte, sakte tilbake. Når jeg sier sakte, så mener jeg at du skal ta deg skikkelig god tid. Du tenker at det ikke er musklene som beveger deg, men at det er energien som trekker deg opp.

Det er også litt for at vi skal unngå å strekke noe, men også for at vi ikke begynner å bruke musklene for mye, sånn at det tar lengre tid å komme inn i bindevevet igjen. Bare legg bolsteren til side for nå, sånn at du lett kan ta tak i den. Lag noen små sirkler med brystet. Mykner opp.

Bytter retning. Da skal vi fra bordet bevege oss litt inn i baksiden av skulderbladet. Her kan du også velge om du vil ha en bolster eller pute, hvis du ønsker det. Den skal tre nå, så du kan plukke opp høyre arm først for å opp mot taket.

På utpust trer du den under kroppen, mellom venstre arm og venstre ben, sånn at du kan smelte ned på høyre skulderblad. Kjenn om du vil ha noe under skulderbladet, hvis du trenger det. Venstre arm kan være rett under skulderen, du kan gå den frem for deg. Eller kanskje trer du den og plasserer den bak korsryggen.

Kjenn etter, juster etter hva du har behov for. Prøver å puste inn i skulderbladet. Gi deg selv god tid. Kanskje merker du at du er litt dypere ned mot skulderen, og at det har gått litt tid.

En siste full pust. Plassere venstre hånd under skulderen. Og sakte skiver tilbake opp. Kanskje føles det godt å strekke høyre arm opp mot taket igjen.

Kanskje ta en sirkel, eller bare plassiere den rett ned. Kanskje skjøte rygg føles godt. Og så arch igjen. Kjenn etter ulikhetene på begge sider.

Gjør de bevegelsene du kjenner at du har behov for i din kropp, i mellomsidene. Så skal vi gjøre oss klare til venstre side. Plukke venstre arm opp mot taket. Vi puster ut, trekker den inn under kroppen.

Smelte skulderbladet ned. Gjør dine nødvendige justeringer. Om du må ha teppe under skulderen, eller noe annet, så gjør du bare det. Prøv å finne stillhet og ro.

God og dype pust og my kropp. En siste pust her. Forsiktig plassere høyre hånd tilbake under høyre skulder. Ta deg god tid til å trekke med venstre armen tilbake.

Kanskje hvis det kjennes godt, kan du løfte den opp mot taket. Kanskje ta en sirkel før du plasserer den tilbake ned. Bare bygge litt mellom skulderbladene her også. Forhåpentligvis kjennes overkroppen litt mykere ut nå.

Vi skal bevege oss litt ned mot underkroppen. Trekk med deg bolsteren. Denne gangen kan du legge den parallelt med langsiden av matten. Litt inn mot setet.

Ta knærne bredt fra hverandre. Føttene kan komme sammen eller litt fra hverandre. Hva som kjennes best for deg. Senk hoftene tilbake inn mot en bred Child's Pose.

Går armene frem. Kjenn om du kan prøve å smelte så mye som mulig av overkroppen din på bolsteren. Hvis du kjenner at du trenger en pute her mellom lår og lår, kan du bruke det også. Ha så mye utstyr som du har behov for, for å være avslappet og komfortabel i denne stillingen.

Bruk litt tid her på å justere deg inn. Kjenne hvor det føles komfortabelt for deg. Prøv å bare smelte litt etter litt inn her. Dette er en posisjon som kanskje ikke kjennes så intens for alle i starten.

Etter hvert som vi gjør det litt, vil vi merke at vi kommer dypere inn både i hofter og i korsrygg. Vi tar en siste full innpust. Og utpust. Ta oss god tid til å komme tilbake til et bord.

Kanskje vil du strekke et ved et ben ut her. Kanskje løfter du deg hele veien opp inn igjen. Hun som ser ned. Bare spasserer hunden litt ut.

Bøy godt i ett kne. Så det andre. Etter hvert kommer du tilbake ned i bordet. Nå kan du gå hele veien mot toppen av bolsteren din.

Vi skal sitte på tuppen av bolsteren. Vi skal inn i helten. Du kan sette setet ditt ned på tuppen. Her finnes det flere varianter.

Du kan la knærne samlet helt. Hvis det er litt frem, kan du la de komme fra hverandre. Søtene inn mot setet. Nå bare tar vi først noen gode pust her.

Vi skal være totalt fem minutter i denne stillingen. Derfor anbefaler jeg deg å starte oppe her. Bare begynner å ta noen gode pust. Lukker øynene.

Kjenn hvordan stillingen kjennes i din kropp. Kanskje må du bygge opp mer under setet. Kanskje føles det ut som ingenting. Igjen er vi alle veldig ulike.

Jeg vil at du skal virkelig lytte til din kropp. Etter hvert som vi veger oss dypere inn i stillingen. Hvis du kjenner at dette er mer enn nok, så blir du bare sittende her. Hvis du føler at du ønsker å gå litt dypere uten at det går på bekostning av pust og muskler, så kan du plassere hendene på føttene og sakte begynne å komme ned på underarmene.

Kjenn etter hvordan det føles å være her. Prøver å finne en myk pust. Kjenn at knærne er i. Kanskje kommer du helt og veien ned på ryggen og ballsteren din.

Her går det også an å legge en par blokker under ryggen, eller kanskje en pute under hodet. Kjenn at du har et sted hvor du begynner å åpne litt i forsiden, men uten at det er så intenst at du spenner kjeve og spenner muskler. Prøver å finne litt ro og mykhet hvor enn du befinner deg. Sender pust inn der det strekker hos deg.

Her får vi en mulighet til å åpne opp hele forsiden av kroppen fra knærne, hele veien opp til tårsa, eller kleddene som sitter i hoppsleddbøyene. Du kan også, hvis du er superkomfortabel, velge å ta med armene over hodet. Men da igjen, hvis du kjenner etter hvert at du begynner å numme litt i armene, så tar du bare armene tilbake ned igjen. Så må du ikke stoppe blodomløpet.

Legg merke til om det er noen sted i kroppen din du har en tendens til å begynne å spenne, ubevisst kanskje. Kanskje hender, bøtter, kjeve. Bare se om du kan nykne litt i disse områdene. Bring fokus ditt tilbake til pusten.

Det hjelper oss å lande i øyeblikket og i kroppen. Det hjelper oss å finne litt mer rom. Ta en siste full nærene innpust. Tømmer her på utpust.

Forsiktig først ta med armene ned hvis de er over hodet. Plasserer albunnet i. Du kommer opp med overkroppen først, hvis det er hele veien nede på ryggen. Du kommer opp motsatt veien vi kom ned.

Her vil jeg at du skal være spesielt forsiktig og mindfull når du kommer ut. Det er en ganske dyp strekk. Plasserer hendene i gulvet foran deg. Du strekker ut et og et ben.

Kanskje du kommer opp i downward dog til hendene hvis du ønsker det. Litt i din kropp. Nå kan du legge bolsteren inn til siden av maten igjen. Spassere føttene fremover.

Sett deg ned. Du kan komme hele veien ned på ryggen. Ha bolsteren nær deg, så du kan nå den enkelt etterpå. En siste posisjon som skal gjøres på hver side er en av mine favoritter.

Den åpner seg godt inn i hele kroppen. Den kalles for bananen. Du kan begynne med å spassere benene dine over mot venstre. Så kan du trekke med armene over hodet og vippe over kroppen over mot venstre.

Prøv å se om du kan holde hoften i. Hvis du skjønner at det vipper litt opp, så plasser en pute eller bolster under. Eller gå litt ut av stillingen. Hvis det er for mye armene over hodet, så trekker du dem ned langs kroppen.

Litt i din kropp. Ditt utgangspunkt er der du kjenner at du har behov for å være utdagt. Det er også mulig å plassere høyre fot over venstre. Så kjenner du kanskje en litt dypere strekk.

Her åpner vi opp hele sidekroppen. Fra fot opp til arm. Det er en av de stillingene som kanskje ikke nødvendigvis føles så sterk når vi ligger her. Men som åpner opp så godt i energibandene våre.

Ta et siste inn- og utpust. God tid til å komme ut. Kanskje armene får lov til å bevege seg ned først. Sakte gå bena tilbake.

Ta et øyeblikk her på å kjenne etter før vi skal inn i andre siden. Igjen legge merke til ulikheter. Kanskje energien strømmer litt mer åpen til høyre side. Kjenner på forskjellig fra du møtte på maten til nå.

Energien vunter i kroppen. Etter hvert når du er klar kan du gjøre deg klar til venstre side. Plassere føttene og bena over mot høyre. Kanskje armene kommer opp eller ned.

Løfter overkroppen mot føttene, men prøver å holde baksiden av kroppen ned mot pulve. Så du danner denne bananformen. Du kan gjerne bruke en pute eller noe annet under hoften. Kanskje krysser du bena.

Prøver å finne ro og bli der når du har kommet inn i din posisjon. Kommer tilbake til pusten din. En siste pust. Forsiktig begynner å komme ut av stillingen.

Ta deg god tid. La hele kroppen få hvile i maten igjen. Kjenner på endringer i kroppen. Takker deg selv for at du tok deg denne tiden.

De siste minuttene skal vi finne oss i en shavasana. Kanskje du, som meg, liker å plassere en bolster under knærne dine. Slik at korsryggen kan få hvile litt. Gjerne legge på deg teppe så du slipper å fryse.

Kanskje noe over øynene. Gjør deg så komfortabel for deg selv som du kan. Ta en full innpust gjennom nesen. Fyller opp med frisk oksygen.

Åpne munnen og gir slipp. Kjenner hvordan du synker dypt ned i underlaget. Inn i din shavasana. Sakte komme tilbake til rommet, til kroppen.

Vekker opp sansene. Skjønner følelsene av klærne dine mot huden. Underlaget under deg. Og pusten som flyter inn i kroppen.

Mykner litt opp i fingre og tær. Ta en innpust og strekk med deg armene over hodet så langt du er. Først tar du en god gjest. På en utpust begynner du å krølle deg sammen i fosterstilling.

Dersom du skal ta det rolig resten av kvelden, kan du komme over på venstre side. Om du vet at det er noe du må gjøre, kan du komme over på høyre. For å få litt energi igjen. Ser om du kan la øynene få bli lukket.

Skriv deg tilbake opp, inn i en komfortabel sittende stilling. Med bena krysset, eller sittende på knærne. Ta et øyeblikk på å sjekke inn med deg selv igjen. Føle pusten som beveger seg mykt i kroppen.

Føle på endringer i den fysiske, men også i den mentale kroppen din. Send god taknemlighet til deg selv. Ta en full innpust. Slipper ut gjennom munnen.

Trekker hendene foran brystet. Bøyer hodet mot hjertet i ydmykhet og taknemlighet. Vi bruker dette øyeblikket til å sende litt kjærlighet og god energi utenfor oss selv. Til noen eller noe vi tenker at trenger det i dag.

Vi tar en siste full innpust sammen. Og slipper opp. Namaste. Tusen takk for at du ble med i dag.

Jeg håper du får en veldig fin kveld videre. Husk å fylle på med vann. Når du har jobbet ditt inn i bindevevet, er det viktig at du fyller på med væske etterpå. Ha det bra.