30 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Myk yogaflow for nervesystemet i lutealfasen. Dynamiske bevegelser og lange hold for ro. Prøv nå på OnlineYoga.
00:00Hei, og velkommen til denne myke flowen for å roe nervesystemet.
00:06Vi skal ha en praksis med litt dynamiske bevegelser og noen lange hold mot slutten.
00:14Det vi skal bruke er en blokk. Hvis du har en yoga blokk, finn frem den.
00:19Hvis ikke du har en yoga blokk, kan du godt bruke en litt tjukk bok.
00:24For eksempel en pocketbokk, for de er ikke så hare.
00:27Vi skal bruke en stropp.
00:31Enten en yoga stropp, et beltet. Du kan bruke et beltet fra badekåpen,
00:38eller noe annet som er langt og fungerer på samme måte som et beltet.
00:47Vi møtes liggende på matten.
00:58Kjenn at du kan la kroppen lande litt her.
01:11Gjør pusten litt dypere, og begynner å kjenne etter hvilke deler av kroppen du fyller,
01:31og hvor du ikke er helt til stede.
01:54Kanskje henger du igjen litt i dagen som har vært.
02:00Eller at du allerede har begynt å tenke på dagen du skal ha.
02:07Se for deg at du begynner å trekke deg selv tilbake,
02:13ut av det som har vært, ut av det som kommer.
02:20Steder, mennesker.
02:24Trekk deg hit, til dette øyeblikket på matten, inni kroppen din.
02:42Lander her, og begynner å fylle deg selv litt mer.
02:47Blir til stede i det som foregår i deg.
03:02Trenger ikke å bruke en spesiell pust under denne praksisen,
03:07men se om du kan begynne å gjøre pusten litt dypere.
03:22Trekker neste innpusten helt nederst ned i magen,
03:26og fyller opp til toppen av lungene.
03:32Holder her et øyeblikk, og sukker ut.
03:44Herfra la pusten finne sin egen, jevne, stødig, naturlige rytme,
03:52inn og ut gjennom nesen.
03:57Herfra begynner du å trekke med bena inn og plassere fotsolene i matten.
04:07Det er cirka hoftebredde stavstand mellom føttene,
04:11og knærne peker rett opp mot taket.
04:16Snur håndflatene slik at de peker ned i matten.
04:22Med innpust begynner du å ta med armene opp mot taket,
04:27hele veien over hodet, ned i gulvet bak deg.
04:32Utpust sender hele veien tilbake.
04:36Se om en pust og en bevegelse kan bli like lang,
04:40så innpust kommer hele veien over hodet.
04:46Utpust ned langs siden.
04:49Neste runde kan begynne å løfte med hoftene opp mot taket,
04:54mot en halv bro, hvis det kjennes tilgjengelig.
04:59Utpust senker hoftene og armene ned langs siden.
05:04Fortsetter to runder til i eget tempo.
05:10Flyter som en bølge, frem og tilbake.
05:46Her lander hoftene i matten.
05:50Føttene kan gå cirka mattebreddes avstand.
05:55Enten visker du knærne litt fra side til side her,
06:00eller bare hviler knærne inn mot hverandre som et lite telt.
06:15Du kan begynne å finne frem stroppen din,
06:19og kjenne at du har blokken i nærheten,
06:23slik at du enkelt får tak i den.
06:27Sett tåballene på høyre fot i stroppen.
06:31Pass på at den ikke kommer midt under fotsålen,
06:33for da må vi ha mye nerver.
06:36Har laget en løkke av stroppen din,
06:40som du hekter hodet inn i.
06:43Ikke rett bak på nakken, men under hodet,
06:46slik at du kan støtte det bakover.
06:50Finne en liten åpning på baksiden av høyre lår.
06:56Det kan enten bli værende her,
06:58eller bli tung i venstre hofte,
07:00og begynne å strekke venstre benet ut.
07:12Dype pust inn i baksiden av høyre lår.
07:16Gjør ingenting om ikke det benet er helt strakt.
07:19Du kan godt bøye kneet.
08:17Vi forbereder oss på å komme ut herfra.
08:21Du hekter hodet ut av løkken din.
08:28Du kan samle begge endene av stroppen i høyre hånd.
08:35Herfra skal vi begynne å åpne benet ut til siden.
08:39Hvis du kjenner at du blir liggende og spenner deg litt,
08:42kan det være godt å legge høyre benet ned på en blokk,
08:46som du kan plassere enten under låret,
08:49leggen, eller et annet sted hvor det kjennes greit.
08:54Du får litt støtte og hvile høyre benet nedpå.
09:04Passe på at venstre hoften fortsatt har god kontakt med underlaget.
09:10Hadde ikke du ruller over til siden,
09:27kan du kjenne at målet ikke er å få den dypeste strekken mulig,
09:32men at vi begynner å skape litt sirkulasjon,
09:35komme inn i kroppen,
09:38fortsett helt i oppvarmingen.
09:41Vi starter mykt og forsiktig.
10:07Utpust, ta med høyre benet opp til midten igjen.
10:13Ta foten ut av løkken.
10:16Du kan trekke med begge knærne inn mot brystet,
10:18og vugge litt fra side til side.
10:29Før du blir klar og kommer over på venstre side,
10:33ta med tåballene på venstre fot inn i stroppen din.
10:39Finn et passe sted bak på hodet,
10:41hvor du kjenner at du kan hvile hodet bakover og føle deg støttet.
10:46Skviser ikke ørene.
10:51Kanskje strekker du ut det høyre benet.
10:54Helt greit om ikke du gjør det også.
11:00Om du trenger, kan du gjerne bøye venstre kne litt.
12:13Vi skal ta med hodet ut av løkka vår her.
12:20Samle stroppen i venstre hånd.
12:23Kanskje vil du ta med blokken din over på venstre side,
12:27før du begynner å åpne venstre benet ut til venstre.
12:40Tung i høyre hofte.
12:41Du kan gjerne legge en hånd på hoften.
12:47Passe på at du ikke ruller over til venstre.
12:58Du kan også kjenne etter om du strammer veldig i kjeven,
13:02skulderen eller nakken.
13:13Det er ikke det om å få den dypeste strekken her,
13:16men heller en myk åpning.
13:29Kommer inn i kroppen samtidig som vi roer den ned.
13:52Ta med venstre benet opp til midten igjen.
13:57Foten ut av løkka.
14:03Trekk med knærne inn mot brystet og vugg litt fra side til side.
14:18Herfra kan du finne din vei over på alle fire.
14:23Enten om du ruller deg opp og ned,
14:25eller kommer over på den ene siden og skiver deg rundt.
14:41Fra alle fire kan du godt gå knærne litt bredere enn det du vanligvis gjør.
14:47Sånn at du med utpust kan begynne å sende setet tilbake mot helene i Child's Pose.
14:52Strekk armene ut foran deg.
14:56Begynner å rulle virvel for virvel hele veien opp igjen gjennom alle fire.
15:01Gjennom en katt.
15:03Senker hoftene. Løfter brystet.
15:06Hjertet åpner.
15:09Herfra tøkker haken inn og skiver deg hele veien tilbake igjen mot Child's Pose.
15:17Innpust ruller hele veien frem.
15:22Åpner brystet.
15:23Senker hoftene.
15:27Utpust tøkker haken inn og skiver deg tilbake mot Child's Pose.
15:33Vi fortsetter å bølge her.
15:35Rulle hele veien frem og tilbake tre ganger til.
15:39Du kan følge din egen pust og din egen rytme.
16:16Etter siste rulling din, så møtes vi tilbake i Child's Pose.
16:21Du tar et dypt pust inn og ut.
16:37Med innpust begynner du å spassere hendene over mot venstre.
16:41Du får en forlengelse i høyre side av kroppen.
16:46Tung i høyre hofte. Kanskje du går høyre hånd helt over venstre, om det kjennes greit.
16:53Hvis ikke bare så langt som gir deg en god strekk i høyre side av kroppen.
16:58Du kan la magen være helt myk her.
17:09Pust uanstrengt.
17:11Kanskje du trekker noen dype pust inn i høyre side eller hoftene, hvis du kjenner at kroppen holder litt imot.
17:38Utpust kommer tilbake gjennom midten.
17:42Innpust spasserer hendene over til venstre.
17:47Kanskje venstre hånd oppe og høyre.
17:49Bevare tyngde i venstre hofte, så venstre side av kroppen blir lang.
18:00Myk mage og dyp pust.
18:06Kanskje du puster litt ekstra inn i de områdene som er anspente og holder litt imot.
18:46Utpust kommer tilbake til midten.
18:52Innpust ruller over kroppen opp.
18:57Finn sittende.
19:04Din vei inn i dandasana med bena strakt ut foran deg.
19:15Vi skal gjøre en foroverfold flyt, som vi avslutter med et lengre hold.
19:21Hvis du har lyst til å hvile hodet ditt på blokken, så gjerne ha den i nærheten.
19:28Med innpust strekker du armene opp mot taket.
19:33Utpust folder over bena.
19:37Innpust kommer hele veien tilbake, strekker armene mot taket.
19:42Og utpust tar med armene langsiden.
19:46Innpust forlenger deg opp, blir lang i ryggen.
19:50Utpust strekker deg frem over bena.
19:54Innpust strekker deg tilbake mot taket.
19:59Utpust armene langsiden.
20:02Fortsetter egen rytme, egenpust.
20:06Tre runder til.
20:36Neste gang du kommer forover i folden din, så blir du værende der.
20:41Kanskje vil du støtte hodet på blokken.
20:47Du kan la bena falle innover eller utover, det er ikke så farlig.
20:54Kanskje finner du en myk liten bøy i knærne.
21:04Du kan godt bevare følelsen av å bli lang i ryggen på innpust.
21:09Og overgi vekten litt mer til tyngdekraften på utpust.
21:22La deg selv synke litt og litt dypere inn i foroverfolden din.
22:12Ved neste utpust begynner du å rulle overkroppen opp igjen.
22:19Ta med blokken din til siden.
22:28Herfra kan du finne hele veien ned på ryggen.
22:37Plassere føttene i mattebreddes avstand.
22:42Vinduesviske knærne litt fra side til side.
22:56Herfra skal vi inn i en støttet bro.
23:00Plassere fotsålene i mattebreddes avstand.
23:05Knærne peker rett opp.
23:08Finn et lite skiv ned i bena, slik at du kan løfte hoftene opp mot taket.
23:15Ta med blokken din og skli den inn under korsbeinet ditt.
23:19Det hare området under korsryggen, eller sakrum.
23:26Senk hoftene ned.
23:33Du kan bestemme selv om du vil ha håndflatene opp mot taket eller nedover.
24:04For å unngå å legge noe belastning på korsryggen her, bevarer vi fotsålene i matten.
24:15Hvis du kjenner at det er litt sensitivitet eller sårhet i korsryggen, vil du kanskje hvile knærne inn mot hverandre.
24:25Sikkert bare bli værende der hvor du er.
25:17Vi skal videre inn i en støttet skulderstående.
25:22Du kan begynne å trekke med bena litt forsiktig inn mot brystet.
25:30Strekke føttene opp mot taket. Gjør ingenting om du ikke har helt strake ben her.
25:36Kanskje må du tilte bena litt mot overkroppen, slik at du kommer litt over det som er rett opp.
25:43Du kan la bena gå litt frem og tilbake og kjenne om du finner det punktet som gjør at bena blir litt lettere.
25:50De kan holde seg oppe av seg selv her.
25:59Ofte må de litt mot overkroppen for å finne akkurat det punktet.
26:05Kanskje trenger du å justere blokken din litt.
27:01Sakte begynner å senke bena ned mot matten igjen.
27:10Plassere føttene i matten og løfter hoftene opp så du kan trekke ut blokken til siden.
27:23Senker hoftene ned og kan enten vindesviske knærne eller forsiktig trekke med knærne inn mot brystet.
27:32Det som kjennes best for deg.
27:44Vi møtes i constructive rest pose.
27:50Fotsålene i matten, cirka hoftebreddes avstand.
27:55Knærne rett opp mot taket, her hvor vi lå også i starten.
28:02Du kan nesten se for deg at beina dine er to kort, som er et kort hus som står og lener seg inn mot hverandre.
28:12Leggbeinet skal hvile like mye inn mot lårbeinet som lårbeinet hviler inn mot leggbeinet.
28:18Du bruker ingen kraft for å holde deg her.
28:30Denne posisjonen kalles for en konstruktiv hvileposisjon.
28:39Den er veldig fin for å la soasmysklen slappe av.
28:43Pusten blir dypere.
28:47Aktiverer den parasympatiske, beroligende delen av nervesystemet.
29:27Det er opp til deg om du har lyst til å gjøre siste posisjonen, shavasana, enten fra ryggen på vanlige måter,
29:36eller på siden i fosterstilling, om det kjennes litt mer beskyttet.
29:44Du kan enten strekke ut et og et ben, eller rulle deg over på den ene siden.
29:51Kanskje vil du plassere hendene på kroppen, over magen eller hjertet.
30:05Shavasana.
