78 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
75-minutters vinyasa-klasse med Silje som kombinerer styrke og fleksibilitet. Fokus på pust og rom. Start din yogapraksis nå.
04:05Hei, jeg heter Silje, og jeg skal ta deg igjennom en 75-minutters vinyasa-klasse,
04:12der vi skal gjøre en flyt som både åpner og styrker kroppen.
04:17Vi skal også fokusere på å la pusten ta plass i kroppen, og la kroppen ta plass på yogamatta.
04:26Du kan gjerne ha et par blokker tilgjengelig.
04:29Om du ikke har blokker, kan du bruke bøker.
04:32Du kan også ha noen ekstra utstyr, som props, pute eller pledd til avspenningen.
04:46Du kan gjerne sitte opp på en pute for å løfte hoftene og strekke ut ryggen.
04:52Finn en behagelig stilling her, gjerne lukke øynene dine og rett blikket innover.
05:00Rett fokus er mot pusten din.
05:02Først her, bare observer hvordan pusten flyter naturlig inn og ut av kroppen,
05:07uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
05:12Kjenn etter kvaliteten på pusten din.
05:17Er den lang og myk og går hele veien ned i magen?
05:22Eller er den kortere og mer hektisk og sitter høyere opp i brystkassen?
05:30Bare observer dette.
05:35Så skal vi begynne å ta litt mer kontroll over pusten vår på neste innpust.
05:40Du kan sende pusten hele veien ned i magen.
05:44Kjenner at magen ekspanderer, ribbekassen ekspanderer, lungene fylles opp med luft.
05:51På utpust kan du slippe ut gjennom munnen.
05:56Gjør det samme igjen. Puster inn og fyller opp med luft.
06:01La luften ta plass i hele overkroppen.
06:06Og utpust slipper ut gjennom munnen.
06:10Gjør det samme et par runder til i ditt eget tempo.
06:15Gjerne forestill deg at du på innpust fyller opp med noe du har behov for.
06:22Og at du på utpust gir slipp på stress, bekymringer, spenninger eller noe som helst annet som du ikke trenger å bære med deg lenger.
06:36Puster inn gjennom nesa. Send pusten hele veien ned i magen.
06:42Og puster ut gjennom munnen.
06:46En runde til. Fyller opp med luft.
06:53Og utpust gir slipp.
06:57Så kan du finne tilbake til en jevn pust. Inn og ut gjennom nesa.
07:03Om du har øynene dine lukket, kan du rolig åpne dem.
07:08På neste innpust strekker vi armene opp mot himmelen. Forleng overkroppen opp.
07:13Og utpust kommer over i en sidestrekk mot høyre side med venstre armen over.
07:20Åpner opp. Puster inn gjennom midten. Og ut over mot venstre side.
07:27Følg din egen pust herfra, side til side. Flyter med pusten din som hjelper deg med å åpne opp i overkroppen.
07:40Neste gang du er over mot venstre side og strekker høyre armen over, kan du bli her og begynne å lage store sirkler med høyre arm.
07:51På innpust strekker vi armen opp foran deg.
07:55Og utpust ned og bak. Beveger deg med pusten. Åpner opp i brystet.
08:05På neste innpust kan du strekke deg tilbake til midten. Forleng armene opp.
08:10På utpust vister du over mot høyre side. Plassere høyre hånd bak deg. Venstre hånd på utsiden av høyre kne.
08:20Rett i ryggen skyver toppene av hodet opp mot himmelen.
08:28Og ser over høyre skulder hvis det føles greit for nakken.
08:35På ditt neste innpust strekker du deg tilbake til midten. Forleng deg opp.
08:40Og utpust kommer frem i en myk foroverfall.
08:46La alt synke ned mot underlaget.
08:51Kjenn at du ikke holder på med spenninger i kjeve eller nakke.
09:05Kom rolig opp igjen med overkroppen. Så kan du bytte plassering på bena som motsatt.
09:11Legg krysset foran.
09:14Puster inn for lengre opp igjen. Strek deg opp.
09:17Og utpust kommer over i en sidestrekk mot venstre side.
09:22Puster inn igjen av midten. Og ut over mot høyre side.
09:28Følger pusten inn her. Flyter med den fra side til side.
09:39Neste gang du er i en sidestrekk over mot høyre side, strekk med venstre armen over.
09:44Så kan du bli her og begynne å lage store sirkler med venstre arm.
09:50På innpust strekker du med armen opp foran deg.
09:53Og utpust ned og bak.
09:57Beveger deg med pusten.
10:03På neste innpust streker du deg opp igjen til midten.
10:07Lenger deg opp.
10:09Og utpust vister over mot venstre side.
10:14Plassere venstre hånd bak deg. Høyre hånd på utsiden av venstre kne.
10:19Rett rygg skiver toppen av hodet opp mot himmelen.
10:24Og kanskje ser over venstre skulder.
10:33På neste innpust strekker du deg tilbake til midten. Forleng deg opp.
10:38Og utpust faller frem i en myk fold igjen.
10:42Bare la alt synke ned mot underlaget.
10:48Gi helt slipp her.
11:00På neste innpust kommer du rolig opp igjen med overkroppen.
11:06Og over på alle fire inn i bordet.
11:09Plassere skuldre over håndledd.
11:13Hofter over knær.
11:15Finner en nøytral rygg så trekker du navlen tilbake mot ryggraden.
11:20Vi skal puste gjennom katt og ku.
11:23På innpust veier du overst i ryggen, brystet og blikket frem.
11:27På utpust krommer ryggen.
11:30Spre skuldrebladene og ser mot navlen.
11:34Puster inn igjen i ku, sveier bryst og blikk frem.
11:39Og puster ut i katt.
11:42Krommer, sprer skuldrebladene.
11:45Flyter her med pusten din.
12:01Kjenn at det er pusten som bestemmer flyten.
12:06Det er pusten som viser vei.
12:08Så kan vi møtes tilbake igjen i bordet med en nøytral rygg.
12:12Neste innpust strekker vi høyre arm mot himmelen og åpner opp i brystet.
12:18På utpust trer armen igjennom.
12:20Legger høyre skulder ned i underlaget.
12:22Valgfri variant med venstre hånd.
12:24Kanskje blir den i matta.
12:26Kanskje strekker du den ut foran deg.
12:29Eller kanskje går du for en halvvinning.
12:40Har du venstre hånd et annet sted enn i matta, kan du plassere den tilbake igjen.
12:44På ditt neste innpust strekker vi høyre armen opp og åpner opp i brystet.
12:51På utpust plasserer du hånda ned igjen i matta.
12:54Neste innpust strekker vi venstre armen opp og åpner godt opp.
12:59På utpust trer armen igjennom.
13:01Legger venstre skulder ned i underlaget.
13:04Gjør samme variant som du gjorde på motsatt side.
13:08Det blir her et par pust.
13:21Har du høyre hånd et annet sted enn i matta,
13:24kan du plassere den tilbake.
13:26På neste innpust strekker vi venstre armen opp og åpner opp igjen i brystet.
13:31På utpust plasserer du venstre hånda ned igjen i matta.
13:36Ta et par runder til med katt og ku.
13:38Gjerne litt freestyle bevegelser.
13:43Du kan gjerne lukke øynene.
13:45Gjør det som føles bra for din kropp i dag.
14:06Etter hvert kan du finne veien tilbake til barnet.
14:11Ta med setet tilbake mot helene.
14:14Vile panna ned i matta.
14:16Ta et par pust her.
14:21Når som helst i løpet av klassen kan du komme tilbake til denne stillingen om du har behov for en pause.
14:36Når du er klar kan du plassiere tærne i bak deg.
14:39Skyv deg til en hund som ser ned.
14:42Kanskje vil du gå den ut.
14:45Bøye et og et kne.
14:52Kanskje rister du litt ja og nei på hodet.
14:55Kjenner at du slapper av i nakken.
15:10Etter hvert finner du stillhet i hunden din.
15:18Neste innpust.
15:19Kommer opp på tærne.
15:20Runder av ryggen og ruller deg hele veien frem i en planke.
15:26Skuldre over håndledd.
15:27Du kan gjerne plassere knærne ned i underlaget.
15:31Meld ut knærne til hjelp.
15:34Albune inntil overkroppen.
15:36Kom hele veien ned på magen.
15:39Flater ut føttene.
15:40Puster inn i cobra.
15:42Albune inntil overkroppen.
15:43Hele tiden trekke skulderbladene sammen.
15:46Puster ut.
15:47Kommer ned igjen.
15:49Finner din vei tilbake til en hund som ser ned.
15:56Kommer opp på tærne.
15:57Runder av ryggen og ruller deg frem i en planke.
16:03På neste utpust.
16:04Kommer ned i en lav push-up.
16:06Albune inntil overkroppen.
16:08Puster inn i hunden som ser opp.
16:12På utpust kommer du tilbake til hunden som ser ned.
16:18I løpet av klassen er det opp til deg om du vil gjøre
16:21den første varianten med cobra
16:23eller den andre varianten med hunden som ser opp.
16:29Eller om du vil stå over vinyasa og komme rett tilbake
16:33i hunden som ser ned.
16:35Du kan begynne å gå føttene.
16:37Små skritt hele veien frem til toppen av matta.
16:43Møtes der i en foroverfald.
16:46Hoftebredde mellom føttene.
16:48Gjerne en god knekk i knærne så magen kan hvile over lårene.
16:53Her høytrer du kanskje en hånd i motsatt albu.
16:57Dingle litt fra side til side.
17:00Kanskje riste litt.
17:02Ja og nei på hodet.
17:15Du kan slippe opp hendene og gå dem til utsiden av høyre fot.
17:21Bøyer i høyre kne og strekker ut venstre.
17:25Om ikke hendene når hele veien ned i underlaget,
17:28kan du plassere dem på en blokk eller på foten.
17:31La hodet henge tungt ned mot underlaget.
17:38Gå hendene gjennom midten til utsiden av venstre fot.
17:43Bøyer i venstre kne og strekker ut høyre.
17:46Hodet henger fortsatt tungt ned mot underlaget.
17:57Gå hendene tilbake igjen til midten.
18:00Bøy godt i knærne og begynner å rulle opp i stående.
18:04Virvel for virvel.
18:09Hodet er det siste som kommer opp.
18:13Kanskje tar et par skulderull helt på toppen.
18:20Så kan vi møtes her i fjellet.
18:24Enten hoftebreddet mellom føttene,
18:27eller stortærnet sammen.
18:30Du kan lukke øynene dine her og rette blikket innover.
18:36Kjenn på hvordan pusten flyter ut og inn av kroppen.
18:47Kjenn om det er noen forskjell fra begynnelsen av klassen.
19:00Så skal vi ta mer kontroll over pusten.
19:05Forestill deg at pusten starter under fotsålene dine.
19:09På innpust beveger du pusten hele veien opp på baksiden av kroppen.
19:14Oppover langs bena og lår.
19:18Oppover ryggraden.
19:21Hele veien opp til toppen av hodet.
19:24På utpust.
19:25Ned på fremsiden av kroppen.
19:28Over brystet, magen, knær.
19:31Hele veien ned til fotsålene dine.
19:34Fortsett pusten inn fra fotsålene.
19:38Hele veien opp.
19:40Baksiden av lår.
19:42Ryggraden til toppen av hodet.
19:46Og utpust.
19:47Ned på fremsiden.
19:50Over magen.
19:53Knær.
19:54Og ned til fotsålene dine.
19:56Fortsett pusten gjennom hele kroppen.
20:05På utpust beveger du hele veien ned igjen.
20:11Gjør det samme et par runder til.
20:31Når du har gjort dine runder med pust gjennom hele kroppen,
20:38kan du på neste innpust åpne øynene.
20:40Strekk med armen dine opp mot himmelen.
20:43Forleng deg opp.
20:45På utpust fall frem og ned i en foroverfold.
20:50Innpust. Halvkløft.
20:51Retter ut ryggen.
20:54På utpust går du tilbake til en planke og kommer gjennom vinyasa.
21:00Lav pushup eller ned på magen.
21:03Puster inn i cobra eller hunden som ser opp.
21:08Og utpust.
21:09Finn veien til en hund som ser ned.
21:12Ta noen puster her i hunden din.
21:15Kanskje vil du fortsatt gå den ut.
21:20Spre fingrene dine godt ut over matta.
21:23Legg vekten ut i alle knokene i fingrene.
21:27Strekk godt ut i ryggen.
21:29Er det vanskelig å ha både strake ben og en strak rygg,
21:33så kan du gjerne bøye knærne.
21:35Skive brystet tilbake mot knærne for å strekke godt ut i ryggen.
21:41Neste innpust.
21:43Bøye knærne og se frem.
21:45Og utpust.
21:46Går eller flyter til toppen av matta.
21:50Puster inn halvkløft.
21:51Retter ut ryggen.
21:52Og puster ut og faller over.
21:56Innpust.
21:58Strekker deg hele veien opp mot himmelen.
22:02Og puster ut i fjellet.
22:04Vi skal fortsette å flyte gjennom solhilsen av et par runder til.
22:09Så puster inn og streker deg opp.
22:11Og puster ut og faller frem og ned.
22:16Innpust halvkløft.
22:17Retter ut ryggen.
22:19Og utpust går eller flyter tilbake gjennom din vinyasa.
22:26Puster inn i din bakoverbøy.
22:29Og puster ut tilbake i hunden som ser ned.
22:34Innpust.
22:35Bøye knærne og se frem.
22:37Og utpust.
22:39Går eller flyter til toppen av matta.
22:42Puster inn halvkløft.
22:45Og puster ut og faller over.
22:48Innpust.
22:49Strekker deg hele veien opp.
22:52Og puster ut i fjellet.
22:55Siste runde med solhylsen.
22:57Puster inn og streker deg opp.
23:00Puster ut og faller frem.
23:03Innpust halvkløft.
23:06Utpust.
23:07Går eller flyter gjennom din vinyasa.
23:13Og møtes tilbake i en hund som ser ned.
23:19Innpust.
23:20Bøye knærne og se frem.
23:22Og utpust.
23:23Går eller flyter til toppen av matta.
23:26Puster inn halvkløft.
23:28Og puster ut og faller over.
23:31Puster inn hele veien opp.
23:34Og puster ut i fjellet.
23:37Vi fortsetter med å flyte.
23:39Så på innpust streker deg opp.
23:42Utpust.
23:43Sidestrekk mot høyre side.
23:46Puster inn til midten.
23:48Og utpust sidestrekk mot venstre.
23:52Puster inn tilbake til midten.
23:54Utpust kaktusarmen.
23:56Liten bakoverbøy over styrringen.
23:58Puster inn.
24:00Strekk deg ut igjen.
24:02Og utpust.
24:03Faller frem og ned.
24:05Innpust halvkløft.
24:08Og utpust.
24:08Ta med høyre foten et stort skritt tilbake.
24:11Bli på terne på høyre fot.
24:14Venstre knær rett over venstre.
24:15Anker.
24:16Her kan du gjerne bruke blokkene dine for å skape litt ekstra plass.
24:21Gi litt plass til pusten.
24:24Gjør det enklere for å åpne opp i kroppen.
24:27Så puster inn.
24:29Ser frem.
24:30Brystet frem.
24:31Og utpust strekker ut for pyramidevariasjon.
24:35Så vi er fortsatt på terne på høyre fot.
24:38Parallelle hofter.
24:39Så strekker venstre hofte litt tilbake.
24:42Høyre hofte litt frem.
24:43Vi skal flyte mellom disse to posisjonene.
24:47Så innpust bøyer i venstre kne.
24:49Brystet og blikket frem.
24:51Og utpust streker ut.
24:54Følger din pust her.
25:05Neste gang du puster inn, bøyer i venstre kne.
25:09Kan du plassere høyre kne ned i mattaflate ut.
25:11Høyre fot kanske legger blokkene dine til side.
25:15Pass på at venstre kne fortsetter over venstre ankel.
25:18På neste innpust strekker vi armene opp mot himmelen.
25:24Aktiv helt ut i fingertupene.
25:27Trekker med navlen tilbake mot ryggraden.
25:32Hoftene synker ned mot underlaget.
25:36Dype pust.
25:37Inn og ut gjennom nesa.
25:41På neste utpust kan du flette fingrene dine sammen bak ryggen.
25:45Puster inn.
25:46La hendene glide ned langs høyre lår.
25:49Trekk skulderbladene sammen.
25:52Skive brystet frem og åpne opp i brystet.
26:00Rolig slipe løs hendene.
26:02Puster inn strek med armene opp igjen mot himmelen.
26:06Utpust hendene på hver sin side av venstre fot.
26:09Strekker ut venstre ben for halsbagat.
26:13Kan du gjerne begge terne opp mot himmelen.
26:20Blir her et parpust.
26:28Igjen kan du bøye i venstre kne.
26:31Håndflatene i matta.
26:33Terne inn på høyre fot.
26:35Løfter av kne.
26:36På neste innpust strek med venstre benet opp og ut bak deg i hunden på tre ben.
26:42Velger om du plasserer foten ned i underlaget før du kommer frem i en planke.
26:47Gjennom din vinyasa.
26:50Puster inn i din bakoverbøy.
26:54Puster ut i hunden som ser ned.
26:58Neste innpust strekker høyre benet ut bak deg.
27:02Åpner opp i hofta.
27:04Bøyer kne så helen kommer mot setet.
27:07Fortsatt like mye vekt inn i begge armer.
27:09Kan du tegne tre store sirkler i lufta med høyre kne.
27:15Kjenn at du kan ta opp plass her.
27:17Lager store sirkler.
27:19Kommer godt inn i hofta.
27:20Neste innpust strekker med benet opp og ut bak.
27:25Utpust strekker med kne frem og plasserer foten ned mellom hendene.
27:31Du kan gjerne plassere hendene på blokker.
27:35Som hjelper deg med å lage litt ekstra plass.
27:38Her på terne på venstre fot.
27:40Bøy godt i høyre kne og se frem.
27:43Puster inn her.
27:45Og utpust strekker ut for pyramidevariasjon.
27:48Fortsatt på terne på venstre fot.
27:51Parallel hofte.
27:52Vi flyter mellom de to posisjonene.
27:55Puster inn.
27:56Bøyer i høyre kne.
27:58Se frem.
27:59Puster ut pyramidevariasjon.
28:02Flyter med din pust.
28:24Neste innpust bøyer i høyre kne.
28:26Plasserer venstre kne ned i underlaget.
28:30Flater ut foten.
28:31Puster inn og strekker med armene opp mot himmelen.
28:36Tenk deg her at du på innpust får lenger opp.
28:38Streker deg opp.
28:40Og utpust synker hoftene litt lengre ned mot underlaget.
28:50Dype pust inn og ut gjennom nesa.
28:55På neste utpust kan du flette fingrene sammen bak ryggen.
28:59Puster inn.
29:01Trekker skulderbladene sammen og brystet frem.
29:04Åpner opp her.
29:06Lager plass til pusten din.
29:16Neste innpust slipper løs.
29:18Streker med armene opp mot himmelen.
29:21Puster ut hendene på hver sin side.
29:23Høyre fot strekker ut. Høyre ben for halsen.
29:27Har fortsatt parallelle hofter.
29:32En så strak rygg som mulig.
29:41Og igjen kan du bøye i høyre kne.
29:44Tær ned på venstre fot. Løfter av kne.
29:46Legger vekten inn i fremre fot.
29:49Lette med venstre ben kommer inn i en stående splitt.
29:54Aktivt venstre ben ut på akta.
29:58Overkroppen synker ned mot underlaget.
30:02Venstre ben søker opp mot himmelen.
30:08Fortsatt dype pust inn og ut gjennom nesa.
30:13Neste innpust kan du streke ut ryggen.
30:16Og utpust plasserer venstre fot ned ved siden av høyre i en foroverbøy.
30:23Puster inn. Streker deg hele veien opp mot himmelen.
30:27Og puster ut i fjellet.
30:32Puster inn. Streker deg opp.
30:36Utpust. Sidestrekk til høyre.
30:39Puster inn til midten.
30:41Utpust. Sidestrekk til venstre.
30:44Puster inn igjen til midten.
30:46Utpust. Kaktusarmer.
30:49Åpner opp i brystet.
30:51Puster inn. Streker deg ut igjen.
30:54Og puster ut. Folde frem i en foroverbøy.
30:58Innpust. Halt løft.
31:00Retter ut ryggen. Og utpust.
31:03Ta med venstre foten et skritt tilbake.
31:06La venstre hånd rett under venstre skulder.
31:09Strekk med høyre armen opp for en twist.
31:12Velger om du blir her eller på neste utpust.
31:15Kommer opp på lilletåsiden på venstre fot.
31:18Streker med høyre armen tilbake.
31:21Puster inn. Streker armen frem igjen i rommet.
31:25Og utpust. Lilletåsiden streker med høyre armen tilbake.
31:29Flyter her med pusten din et par runder til.
31:40Neste unge puster inn.
31:41Kan du strekke høyre armen opp igjen mot himmelen.
31:44Utpust. Plasserer høyre arm på innsiden av høyre fot.
31:47Gå mot venstre langside av matten.
31:52Bøyer i høyre kne. Streker ut venstre.
31:55Beveger deg fra side til side.
31:59Velger om du har hendene i matten.
32:02Eller om du vil plassere dem foran brystet.
32:07Eventuelt om du vil lage bevegelser med armene dine.
32:10Store bevegelser fra side til side.
32:14Det velger du selv.
32:20Siste gang. Bøyer venstre kne.
32:24Kommer tilbake til midten.
32:27Puster inn. Streker ut ryggen.
32:31Puster ut. Folder over i en bred ben.
32:36Puster inn. Streker ut ryggen igjen.
32:40Går hendene frem igjen på matten på hver sin side av høyre fot.
32:44Plasserer venstre kne ned i matten.
32:46Streker med høyre armen opp mot himmelen.
32:49Velger om du vil lage store sirkler med høyre arm.
32:54Eller om du vil fange venstre fot bak deg med høyre hånd.
33:00Uansett hvilken variant du velger, kjenn at du kan åpne opp i brystet.
33:15Holder du i foten, kan du rolig slippe løs.
33:19Plasserer høyre hånd på utsiden av høyre fot igjen.
33:22Streker ut høyre ben for halsbagat.
33:30Igjen bøyer i høyre kne, håndflatene i matten.
33:35Kommer tilbake til hunden på tre ben.
33:38Streker høyre ben ut bak deg.
33:40Velger om du vil gjøre vinyasa med høyre fot løftet.
33:45Puster inn i din bakoverbøy.
33:50Puster ut i hunden som ser ned.
33:55Neste innpust løfter venstre benet ut bak deg og åpner opp i hofta.
33:59Bøyer i høyre kne så helen kommer mot setet.
34:02Tegner tre store sirkler i lufta med kneet ditt.
34:09Store bevegelser tar opp plass her.
34:14Neste gang du puster inn, streker du benet ut bak.
34:18Utpust, streker med kneet frem og plasserer foten ned mellom hendene.
34:24Puster inn, streker med venstre armen opp for en twist.
34:27Velger om du blir her, eller på neste utpust.
34:30Kommer over på lilete siden av høyre fot.
34:33Streker med venstre armen tilbake.
34:35Puster inn, streker armen frem og ut tilbake.
34:40Flyter et par runder til.
34:51Neste gang du puster inn, streker venstre armen opp mot himmelen.
34:55På utpust plasserer du hunden på innsiden av venstre fot.
35:00Går deg mot høyre langside av matten din.
35:03Bøyer i venstre kne, streker ut høyre.
35:06Beveger deg fra side til side.
35:10Valgfri variant med armene.
35:25Neste gang du bøyer høyre kne, kan du komme til midten.
35:31Puster inn, streker ut ryggen og forlenger.
35:35Puster ut, faller frem i en bred ben forover fot.
35:41Innpust, streker ut ryggen igjen.
35:44På utpust går hendene frem igjen på hver sin side av venstre fot.
35:48Plasser høyre kne ned i matten.
35:51Flatter ut foten.
35:52Høyre hånd i matten, streker med venstre armen opp.
35:56Velger om du blir her, lager sirkler eller fanger foten bak deg.
36:04Blir her i noen pust, åpner opp i brystet.
36:17Holder du i foten, kan du slippe løs.
36:20Plasserer venstre hånd på utsiden av venstre fot igjen.
36:24Streker ut venstre ben for halsbagat.
36:34Bøyer igjen i venstre kne, skyver deg inn i en stående splitt, fremst på matten.
36:40Balanserer på venstre fot, flyr høyre benet opp og ut bak deg.
36:46Hode henger ned mot underlaget.
36:48Aktiv helt uti tærne på høyre fot.
36:53Neste innpust streker ut ryggen og puster ut.
36:58Plasserer høyre fot ved siden av venstre i en foroverbøy.
37:02Innpust streker deg hele veien opp mot himmelen.
37:06Puster ut i fjellet.
37:10Puster inn, setter deg ned i stolen.
37:13Ser at du ser tær foran knær.
37:17Legger vekten litt tilbake i helene.
37:20Aktive armer opp og ut foran deg.
37:23Kanskje du kan sette deg litt dypere ned i stolen din.
37:29Bygge varme.
37:33Neste utpust faller frem i en foroverbøy.
37:37Innpust, halvt løft.
37:39Og utpust kommer gjennom din vinyasa.
37:46Puster inn i din bakoverbøy.
37:49Og puster ut i hunden som ser ned.
37:54Neste innpust streker høyre benet ut bak deg.
37:57Utpust, høyre kne mot høyre albu.
38:02Innpust, benet ut bak.
38:04Utpust, høyre kne mot venstre albu.
38:08Innpust, ut bak.
38:10Utpust, kne mot panna.
38:13Skjønn at du kan spre skulderbladene og løfte kneet så høyt opp du kan.
38:16Før du plasserer foten ned mellom hendene for å skape plass.
38:21Neste innpust kommer opp i crescent pose.
38:26Appotekene på venstre, foten bak deg.
38:30Pararelle hofte frem i rommet.
38:34Neste utpust, hendene sammen foran hjertet.
38:38Legg vekten inn i høyre fot.
38:40Kommer inn i krigertre.
38:44Skjiver venstre helt ut bak deg.
38:48Finner pararelle hofter.
38:51Herifra skal vi lande rolig tilbake i kriger to.
38:57Så finner du en sterk og stødig kriger her.
39:01Høyre kne peker rett frem.
39:04God bøy høyre kne.
39:06Blikke over høyre fingre.
39:10Skjiver armene fra hverandre.
39:12Tar opp plass og finner en sterk kriger.
39:17Neste innpust, reversert kriger.
39:20Venstre hånd tilbake til venstre lår.
39:23Streker høyre armen opp og tilbake.
39:25Åpner opp i høyre side av kroppen.
39:29Utpust, sidevinkel.
39:31Høyre avbud til høyre lår.
39:33Streker venstre armen frem i rommet.
39:37Eventuelt plassere høyre hånd på innsiden av høyre fot.
39:41Eller gjør en binding hvis du har det i praksisen din.
39:46Neste innpust, reversert kriger.
39:51Og utpust, sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
39:55Kommer tilbake til en planke.
39:58Høyre benet løftet av.
40:00Og kommer igjennom din vignossa.
40:04Finne veien tilbake til en hund som ser ned.
40:09Innpust, streker venstre benet ut bak deg.
40:13Utpust, venstre kne mot venstre albu.
40:17Puster inn benet ut bak.
40:21Utpust, kne mot høyre albu.
40:24Innpust, trebent hund.
40:26Og utpust, kne mot panne.
40:29Spre skulderbladene. Løfte kneet så høyt du kan.
40:32Skaper plass før du plasserer foten ned mellom hendene.
40:37Puster deg inn i crescent pose.
40:42Skive baksiden av venstre lår ned mot underlaget.
40:46Baksiden av høyre lår opp mot himmelen.
40:50Fingerne peker opp. Aktive.
40:54Neste utpust kan du samle hendene sammen foran hjertet.
40:58Legg vekten over i venstre fot.
41:01Let det inn i kriger tre.
41:05Finne balansen her. Fokusere på et punkt foran deg.
41:14Lande rolig og kontrollert tilbake i kriger to.
41:20Høyre hel på linje med venstre.
41:22Venstre kne peker rett frem.
41:26Aktiv armer ut til hver sin side.
41:29Se for deg at du er en sterk kriger.
41:32Finn denne sterke krigeren i deg som tar opp plass på matta di i livet ditt.
41:42Neste innpust reverserer krigen.
41:45Åpner opp i venstre side av kroppen.
41:49Utpust sidevinkel. Venstre arme til venstre.
41:53Strekk høyre arme frem i rommet.
41:56Om du gjorde en annen variant på motsatt side kan du gjøre det samme her.
42:04Neste innpust reverserer krigen.
42:08Utpust sirkler hendene på hver sin side av venstre fot.
42:12La venstre ben være løftet gjennom vinyasa.
42:17Puster inn i bakoverbøy.
42:22Puster ut i hunden som ser ned.
42:26Tar et dypt innpust. Fyller luft hele veien ned i magen.
42:32Utpust sliper ut gjennom munnen.
42:38Vi skal flyte gjennom flyten et par runder til.
42:42Vi bygger på for hver runde.
42:45Neste innpust bøyer i knærne.
42:49Utpust flyter til toppen av matta.
42:54Puster inn. Halsløft.
42:57Puster ut. Faller over.
43:00Puster inn hele veien opp mot himmelen.
43:04Puster ut i fjellet.
43:08Innpust setter deg ned i stolen.
43:12Utpust faller frem i en flow.
43:16Innpust halsløft.
43:18Utpust går eller flyter tilbake gjennom din vinyasa.
43:25Puster inn i hunden som ser opp, eller kobra.
43:28Puster ut i hunden som ser ned.
43:33Innpust strekker høyre benet ut bak.
43:36Utpust høyre kne mot høyre add.
43:40Innpust hunden på tre ben.
43:43Utpust høyre kne mot venstre add.
43:46Innpust ut bak.
43:48Utpust kne mot pannet.
43:50Skaper plass før du plasserer foten ned mellom hendene.
43:55Puster deg inn i crescent pose.
43:58Utpust hendene sammen foran hjertet.
44:02Legger vekten inn i høyre fot.
44:04Letter. Kommer inn i kriger tre.
44:08Lander rolig og kontrollert tilbake i kriger to.
44:15Puster inn i en reversert kriger.
44:19Puster ut i sidevinkel.
44:24På innpust kommer du tilbake i kriger to.
44:28Puster ut i drop stance. Bøyer venstre kne.
44:32Strekker ut høyre.
44:33Se om du kan komme hele veien ned i sittene uten å bruke hendene.
44:39Plasser høyre hånd på utsiden av høyre hofte.
44:42Neste innpust løfter av hoften og langer en stor sirkel med venstre arm.
44:49Vi skal igjen se om vi kommer av gulvet uten å bruke hendene.
44:53Det er selvfølgelig også lov til å bruke hendene hvis du har lov for det.
44:57Finder tilbake til en sterke kriger.
45:02Bruker plass her.
45:04Puster inn i en reversert kriger.
45:07Utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
45:10Kom igjennom din vinyasa.
45:16Møtes tilbake i hunden som ser ned.
45:22Innpust strekker venstre ben ut bak.
45:24Utpust venstre kne. Venstre av.
45:28Innpust ut bak.
45:30Utpust venstre kne. Høyre av.
45:34Innpust ut bak.
45:36Utpust kne mot panne.
45:38Skaper plass før du plasserer foten ned.
45:41Og puster deg inn i crescent.
45:45Utpust hendene sammen foran hjertet.
45:48Kletter inn i kriger 3.
45:51Balanserer på venstre fot.
45:55Og lander rolig tilbake i kriger 2.
46:00Innpust reversert kriger.
46:04Og utpust sidevinkel.
46:08Puster inn tilbake i kriger 2.
46:11Og utpust kommer ned for drop stance.
46:14Bøyer høyre kne. Strekker ut venstre.
46:16Kommer hele veien ned i sittene.
46:19Plasserer venstre hånd bak deg.
46:22På neste innpust løfter du av håndene.
46:25Lager en stor sirkel her med høyre hånd.
46:29Og ser igjen om vi klarer å komme opp uten å bruke hendene.
46:34Finner tilbake igjen til kriger 2.
46:38Puster inn i en reversert kriger.
46:42Og puster ut. Sirkler hendene på hver sin side.
46:44Venstre fot. Kommer gjennom vingjassa.
46:53Og møtes i hunden som ser ned.
46:57Innpust bøyer knærne. Se frem.
46:59Og utpust går eller flyter til toppen av matten.
47:03Puster inn halvt løft.
47:06Og puster ut. Fåler over.
47:08Puster inn. Strekker deg opp mot himmelen så lang du er.
47:13Og puster ut i fjellet.
47:17Siste runde med denne flyten. Puster inn.
47:20Bøyer knærne. Kommer ned i stolen.
47:23Utpust. Fåler frem. Innpust. Halvt løft.
47:28Utpust. Kommer gjennom din vingjassa.
47:31Og vi møtes i hunden som ser ned.
47:40Innpust. Strekker høyre benet ut bak.
47:43Utpust. Høyre knær mot høyre alder.
47:46Puster inn. Høyre benet ut bak.
47:49Utpust. Knær mot venstre alder.
47:52Puster inn. Ut bak.
47:54Utpust. Knær mot pannene. Plasser foten ned.
47:58Puster deg inn i crescent pose.
48:01Utpust. Hendene foran hjertet.
48:04Letter inn i kriger 3.
48:08Og finner veien rolig tilbake til kriger 2.
48:12Sterk kriger her.
48:15Puster inn i reversert kriger.
48:18Puster ut i sidevinkel.
48:22Puster inn tilbake i kriger 2.
48:26Og på utpust, bøye venstre knær kommer ned i drop-step.
48:30Hele veien ned i sittene.
48:34Lager en stor sirkel løfter av hoftene.
48:38Og finner din vei tilbake opp igjen i kriger 2.
48:45Puster inn i reversert kriger.
48:48Og på utpust, sirkel venstre hånd ned i underlaget.
48:52Strekker med høyre armen opp for en twist.
48:55Vi skal komme videre inn i sideplanke.
48:59Ta med høyre foten tilbake.
49:02Valgfri variant av sideplanke.
49:06Finner en sterk planke her.
49:10Så åpner opp for flip dog. Plasserer høyre foten bak deg.
49:15Løfter hoftene opp mot himmelen.
49:20Og kommer tilbake til hunden på tre ben.
49:24Strekker høyre ben ut bak.
49:26Og på utpust, strekker med kniv frem.
49:28Og ut mot venstre side.
49:30Åpner opp for fallen triangle.
49:39Og utpust, plasserer venstre hånd ned igjen i underlaget.
49:43Skyver deg tilbake til hunden på tre ben.
49:47Og kommer gjennom din vinyasa.
49:54Og møtes i hunden som ser ned.
49:58Inpust, strekker venstre ben ut bak.
50:00Utpust, venstre kniv mot venstre albu.
50:04Inpust ut bak.
50:06Utpust, kniv mot høyre albu.
50:10Inpust ut bak.
50:12Utpust, kniv mot panne. Plasserer foten ned mellom hendene.
50:17Puster deg inn i crescent.
50:21Utpust, hendene sammen foran hjertet.
50:24Og letter kommer inn i kriger tre.
50:29Lander rolig tilbake i kriger to.
50:33Puster inn i en reversert kriger og åpner opp.
50:38Og puster ut i sidevinkel.
50:41Puster inn tilbake i kriger to.
50:45Og utpust, kommer ned i drop-down hele veien ned i sittene.
50:50Venstre hånd på utsiden av venstre hofte.
50:52Letter med hoftene, lager en stor sirkel med øyne og hånd.
50:57Og finner din vei tilbake opp igjen i kriger to.
51:03Puster inn i reversert kriger.
51:07Og utpust sirkler høyre hånd.
51:10Under høyre skulder, venstre armen opp for en twist.
51:14Og kommer videre inn her i sideplanke på høyre side.
51:20Valgfri variant av sideplanke.
51:23Kanskje løfter du av venstre fot og flyr i lufta.
51:30Og åpner opp her for flip dog.
51:33Plasserer terne på venstre fot i matta.
51:37Skiver hoftene opp og åpner opp i brystet.
51:42Finner veien tilbake til hunden på tre ben.
51:46Puster inn, strekker venstre benet ut bak deg.
51:49Og puster ut, trekker med kne frem.
51:51Og foten på utsiden av høyre hånd.
51:55Strekker med høyre armen opp for fallen triangle.
51:59Utpust, høyre hånd ned igjen i matta.
52:02Puster inn hunden på tre ben.
52:06Og puster ut gjennom din vinyasa.
52:12Møtes i hunden som ser ned.
52:18Tar et dypt innpust her, fyller opp med luft.
52:22Og utpust slipper ut.
52:27Plasserer knærne i matta.
52:29Og kommer tilbake i barnet.
52:33Og tar noen puster her.
52:37Gjenkjenne på hvordan pusten flyter naturlig inn og ut av kroppen.
52:45Og sannsynligvis går den litt raskere nå.
52:48Pulsen er kanskje en del høyere enn den var i starten av klassen.
52:54Ta igjen et øyeblikk til å observere pusten din.
53:06Og om du hadde pusten litt høyere opp i brystet i starten av klassen.
53:12Kjenn om den nå er lenger ned i magen.
53:16Kjenn etter om kvaliteten på pusten har endret seg.
53:28Og når du er klar, så kan vi møtes tilbake igjen i hunden som ser ned.
53:36Neste innpust bøyer knærne. Se frem.
53:38Og utpust flyter til toppen av meg.
53:44Puster inn, streker ut ryggen.
53:47Og puster ut, faller over.
53:50Puster inn, streker deg hele veien opp mot himmelen.
53:54Og puster ut i fjellet.
53:58Puster inn, setter deg ned igjen i stolen.
54:03Og denne gang kan du samle hendene sammen foran brystet.
54:07Og tviste over mot høyre side.
54:10Plassere venstre albue på utsiden av høyre kne.
54:14Pass på at knærne fortsatt er parallelle.
54:17Skiver håndflatene mot hverandre her.
54:20Og begynner å legge vekten over i høyre fot.
54:24Lette med venstre.
54:26Og se hvor rolig og kontrollert du kan plassere venstre foten langt bak på matta di.
54:32På terne.
54:34Og her velger du om du blir her med håndflatene sammen.
54:39Eller om du vil åpne opp.
54:41Ta med venstre hånd på utsiden av høyre fot.
54:46Eventuelt om du går for en binding.
54:52På ditt neste innpust, la høyre hånd lede vei til baksiden av venstre lår.
54:58Strekk med venstre armen opp og tilbake.
55:02Åpne litt opp i brystet her.
55:05Og på utpust sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
55:10Gå venstre foten cirka en tredjedels lengde frem.
55:15Strekker ut høyre ben.
55:18Kommer inn i pyramiden.
55:20Så trekker høyre hofte litt tilbake, venstre hofte litt frem.
55:26Prøver å ha en rett rygg.
55:28Tenker at brystet skal ned mot kne og leg.
55:33Da blir her et par pust.
55:41Vi skal videre inn i reversert triangle.
55:45Du kan gjerne bruke blokken for å skape litt ekstra plass.
55:50Plassere venstre hånd på innsiden eller utsiden av høyre fot.
55:56Plassere først høyre hånd i høyre hofte og dra den litt tilbake.
55:59Finne parallelle hofter.
56:01Strekk høyre armen opp mot himmelen.
56:04Åpne opp i brystet.
56:13Vi skal komme videre inn i reversert halvmåne.
56:18Venstre hånd kommer ut frem for deg og letter.
56:22Legg vekten over i høyre fot.
56:24Lette med venstre ben.
56:26Fleks i venstre fot. Skiver ut gjennom hælen.
56:29Fortsetter å strekke høyre hånd opp mot himmelen.
56:33Twist her inn i den reverserte halvmånen din.
56:39Åpner opp i brystet.
56:45Vi kan møtes i en stående splitt.
56:49Plassere høyre hånd ned igjen i underlaget.
56:52Venstre benet flyter opp og ut bakk.
56:57Plassere venstre fot ned ved siden av høyre.
57:01En foroverfot.
57:03Neste innpust strekker deg hele veien opp mot taket.
57:09Puster ut i fjellet.
57:13Innpust setter deg ned igjen i stolen din.
57:16Utpust hendene sammen foran hjertet.
57:21Twister høyre albu på utsiden av venstre kne.
57:25Håndflatene sammen.
57:28Pararell i knær.
57:31Legg vekten over i venstre fot.
57:34Lette med høyre.
57:35Lander rolig og kontrollert på tærne på høyre fot bak på matten.
57:41Fortsetter å presse håndflatene sammen.
57:44Eventuelt åpner opp høyre hånd på utsiden av venstre fot.
57:49Venstre arm opp.
57:50Eller gjør en binding.
57:52Aktivt høyre ben skiver ut gjennom høyre hæl.
57:57Vi skal komme opp med overkroppen.
57:59La venstre hånd lede vei tilbake til siden av høyre lår.
58:02Streker med høyre armen opp og tilbake.
58:05Åpner opp i overkroppen.
58:09Utpust.
58:10Sirkler hendene på hver sin side av venstre fot.
58:14Går høyre fot litt frem.
58:16Streker ut venstre ben.
58:18Finner pyramiden her.
58:20Pararelle hofte.
58:21Trekker venstre hofte litt tilbake. Høyre litt frem.
58:24Rett rygg som mulig.
58:26Fålger over venstre ben.
58:36Vi skal videre inn i reversert triangle.
58:39Bruk en blokk for å skape plass og åpne opp i kroppen.
58:45Plasser hånden på innsiden eller utsiden av venstre fot.
58:52Plasser hånden i venstre hofte.
58:55Dra den litt tilbake.
58:57Strekker venstre armen opp mot himmelen.
59:02Twister og åpner opp i brystet.
59:09Vi fortsetter inn i reversert halvmåned.
59:13Legger vekten inn i venstre fot.
59:17Høyre hånd kommer rett under høyre skulder.
59:21Letter med høyre ben. Skiver ut gjennom høyre.
59:24Åpner opp i brystet.
59:27Twister og åpner opp mot venstre side.
59:31Dype bust inn og ut gjennom nesa.
59:37Kommer frem igjen i en foroverfold.
59:43Stående splitt. Balanserer på venstre ben.
59:46Høyre benet flyr ut bak.
59:48Det blir et parpust.
59:51Før vi kommer i en foroverfold, plasser høyre fot ved siden av venstre.
59:58Neste innpust streker deg hele veien opp mot himmelen.
01:00:03Puster ut for å holde frem igjen.
01:00:07Innpust, halv løft.
01:00:09Og utpust går deg tilbake til en hund som ser ned.
01:00:18Her skal vi komme gjennom til sittende.
01:00:21Du velger om du setter deg ned eller vil prøve deg på en jumpthrough.
01:00:28Din variant er å komme hele veien ned i sittende.
01:00:32Hele veien ned på rygg.
01:00:39Plasser føttene i hoftebraderett bak setel.
01:00:43Armene ligger ned langs overkroppen.
01:00:46Du kan kile deg selv på helene.
01:00:48Vi skal inn i liten bro.
01:00:53Rolig begynner å løfte av hoftene.
01:00:56Du kan trekke skulderbladene sammen.
01:00:59Inn under deg, flette fingrene sammen.
01:01:02Skiver hoftene opp mot himmelen.
01:01:06Brystet mot haka.
01:01:07Haka litt vekk fra brystet.
01:01:10Knær er rett over anklet.
01:01:12Skiver fotsålene ned i underlaget.
01:01:28Slipper løs hendene.
01:01:30Ruller virvel for virvel.
01:01:32Ned igjen til korsjiggen og det siste som kommer i matta.
01:01:36Vi skal gjøre en runde til med bro.
01:01:38Du velger om du gjør liten bro, eller om du har full bro i praksisen din.
01:01:45Så kan du gjøre det.
01:01:47Det blir cirka fem pust i din variant.
01:01:51Når du er klar, kommer inn i din bro.
01:01:56Din bakoverbøy.
01:02:02Fortsetter å puste her.
01:02:09Når du har tatt dine fem pust, kommer rolig ned igjen.
01:02:14Du kan plassere føttene ut i mattekanten.
01:02:19Venstre hånd på hjertet, høyre hånd på magen.
01:02:25Kjenn på effekten av bakoverbøyen.
01:02:28Og igjen kjenn på kvaliteten på pusten din.
01:02:49Så kan du trekke med knærne dine mot brystet.
01:02:52Kanskje gynge litt fra side til side.
01:02:59Og så ta tak bak lårene.
01:03:01Gynge litt frem og tilbake i ryggen din.
01:03:06En liten massasje.
01:03:10Neste, komme hele veien opp i sittende.
01:03:15Strekke bena ut bak deg.
01:03:18Vil du gjøre en myk variant av foroverfall, kan du bøye knærne.
01:03:23Ta tak under knærne, hvile hodet på knærne.
01:03:29Eventuelt kan du puste inn, strekke armene opp mot himmelen.
01:03:34Og på utpust, la hendene lande der de lander.
01:03:42Og ta noen puster i din foroverfall.
01:03:48Og igjen sjekk inn i kroppen, sånn at du ikke holder på noen spenninger.
01:03:53Sånn at du er avslappet i kjeve og nakke.
01:04:01Sånn at det er pusten din som hjelper deg til å komme inn i denne posisjonen.
01:04:07Uten at du presser deg selv på noe som helst måte.
01:04:13Tenk deg at du på innpust forlenger.
01:04:17Og at du på utpust kommer litt dypere ned i stillingen.
01:04:22Bare ved hjelp av pusten din.
01:04:29Kjenn at pusten hele veien ned i magen fyller opp med luft.
01:04:36Og utpust flypper ut.
01:04:56Du kan gå med rolig opp igjen med overkroppen.
01:05:01Vi skal videre inn i due, så du kan bøye høyre kne.
01:05:06Sende venstre benet ut bak deg.
01:05:10Her finner jeg parallelle hofter.
01:05:14Så gjerne plasser noe under høyre hofte hvis den flyr i lufta.
01:05:20Ser at venstre foten er rett ut fra venstre hofte.
01:05:26Når du er klar kan du komme frem.
01:05:28Kanskje ned på underarmene.
01:05:31Kanskje hviler du hodet på en blokk.
01:05:33I hendene eller ned i matta.
01:05:40Kjenn at kroppen din begynner å falle til ro.
01:05:50La pusten flyte deg naturlig inn og ut gjennom nesa.
01:06:12Du kan komme opp igjen med overkroppen.
01:06:15Plassere hendene tilbake i matta.
01:06:19Ta ned på venstre fot og skyve deg til en hund som ser ned.
01:06:25Så kan du trekke med venstre kne frem bak venstre håndled.
01:06:30Sett deg opp for duen på denne siden.
01:06:34Igjen finner parallelle hofter. Kanskje plasser noe under venstre hofte.
01:06:40Ser at høyre fot er rett ut fra høyre hofte.
01:06:44Finne veien frem og ned.
01:06:47En variant som passer for deg og din kropp.
01:07:25Pusten flyter naturlig inn og ut gjennom nesa.
01:07:42Du kan rolig komme opp igjen med overkroppen.
01:07:46Denne gangen legger jeg vekten til venstre side.
01:07:51Du kan trekke med høyre foten ut foran deg.
01:07:54Du skal komme hele veien ned på rygg.
01:07:59Så finne veien ned her.
01:08:03Inn i happy baby.
01:08:06Begynner knærne å ta tak på utsiden av fotsålene, eller der du får tak.
01:08:14Skiver føttene opp i hendene, hendene ned i føttene.
01:08:18Det hjelper å ha korsryggen ned i underlaget.
01:08:23Velg om du vil henge litt fra side til side.
01:08:35Kanskje strekker du ut et og et ben.
01:08:41Kanskje strekker du ut begge bena.
01:08:45Gjør det som føles bra.
01:08:51Når du er klar, kan du komme ned for shavasanaen.
01:08:56For avspenningen.
01:08:57Ta på deg litt ekstra med klær.
01:09:02Kanskje vil du plassere en bolster under knærne, eller en pute.
01:09:07Kanskje vil du ha et pledd over deg.
01:09:11Ta deg litt tid til å finne en behagelig stilling.
01:09:15Her kan du slappe helt av.
01:09:23Før du finner helt ro, kan vi ta et siste dypt fellespust.
01:09:30På innpust kan du fylle opp med luft, sende den hele veien ned i magen.
01:09:38La brystkassen ekspandere.
01:09:41Lungene fylles opp med frisk oksygen.
01:09:46Utpust slipper alt ut gjennom munnen.
01:09:53Her kan du la pusten din flyte naturlig inn og ut av kroppen.
01:09:58Uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
01:10:06Kjenn at du kan være helt avslappet.
01:10:10Du er helt avslappet i tær og føtter.
01:10:18At helene dine hviler tungt mot underlaget.
01:10:22Det samme gjør legger, lår og sete.
01:10:34Kjenn hvordan pusten beveger seg naturlig inn og ut.
01:10:40Hele veien ned i magen.
01:10:47Kjenn at du er avslappet i fingrene, hendene og underarmene.
01:11:00At albuene hviler tungt ned i underlaget.
01:11:04Det samme gjør overarmene.
01:11:13Kjenn at du er avslappet i skuldre og nakke.
01:11:25At kjeven er helt avslappet.
01:11:27Du holder ikke på noen spenninger her.
01:11:34Om tankene begynner å vandre frem eller tilbake i tid,
01:11:39kan det hjelpe å rette fokuset tilbake mot pusten.
01:11:44Som alltid gjør akkurat her og nå.
01:11:54Kjenn at du tillater deg selv å hvile og slappe av.
01:12:03Det fortjener du, og om du har mulighet,
01:14:28så kan du gjerne ligge med her i shavasene i 5-10 minutter til.
01:14:37Når du er klar, kan du rolig bevege litt på fingrene og hendene og føttene.
01:14:49Begynn å vekke kroppen til liv igjen.
01:14:55Strekke deg ut.
01:15:00Trekk knærne opp mot brystet.
01:15:08Kom over i fosterstilling på høyre side.
01:15:15Ta et lite øyeblikk her.
01:15:20Når du er klar, kan vi møtes tilbake oppe i sittende stilling.
01:15:42Gjerne fortsatt med øynene lukket, blikket ventt innover.
01:15:56Ta deg et øyeblikk her til å observere pusten din.
01:16:04Observer hvordan den flyter inn og ut av kroppen,
01:16:11uten at du gjør noe som helst for å kontrollere den.
01:16:16Kjenn etter om det er noen forskjell fra starten av klassen,
01:16:23fra rett etter flowen,
01:16:27og hvordan pusten din er nå.
01:16:30Da kan du rolig åpne øynene dine igjen.
01:16:56På neste innpust, strekk med armene opp mot himmelen.
01:17:01Samle omflatene sammen.
01:17:03På utpust, trekk hendene ned foran hjertet.
01:17:09Tusen takk for at du møtte opp og delte praksisen din med meg gjennom skjermen.
01:17:17Namaste. Takk for i dag.
01:17:27Undertekster av Ai-Media