10 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gjør 10 effektive yogaposisjoner på bare 10 minutter. Perfekt for hele kroppen. Start din yogaøkt nå.
Da skal vi gjøre noen 10 poser på 10 minutter. Vi skal starte med child pose. Du kan legge deg tilbake med sete på helene og strekke armen ut foran deg. Dropp hodet ned mot matten.
Så kan du prøve å komme opp på fingertuppene. Så du har albunnen og underarmene løftet av matten. Ta en dyp pust her. La setet senkes ned mot helene.
La pusten bevege seg ned i ryggen. Vi ser om du kan finne en jevn inn- og utpust. Se om du har fått det å føle seg bra å være her i child pose. Ta det et pust til her.
Pres ned i hendene. Neste pose er planken. Velg om du blir her på knærne med skuldre over håndleddene. Eller setter tærne i og løfter knærne opp i lårene.
Så finner du en planke. Skyv bakken fra deg. Trekk navlen inn. Spred fingrene godt.
Så kan du fordele vekten av kroppen din ut i hele håndflaten. Sitt et halvt minutt igjen her i planken. Se om du kan finne samme jevne, stødig pust her i planken. Lengde gjennom kroppen fra hele hver ut gjennom kronen på hodet.
Bare et par runder pust til her. Kjenn deg sterk. Kjenn at du kan motstå underlaget. Gi bakken et litt skyv.
Kjenn at du får et løft gjennom magen. Ta et dyp pust til her i planken. Så kommer du hele veien ned på magen. Flater ut føttene og fletter fingrene sammen bak ryggen.
Løfter brystet opp. Presser ned i tærne her. Hvis dette er vanskelig, kan du ta og hekte tomlene sammen og løfter brystet på denne måten. Fortsett å la bena være aktive.
Skulderbladene glir tilbake ned i ryggen. Beholder mye nakke og jevn, stødig pust. Ser om vi ligger på magen. At vi kan trekke pusten hele veien ned i magen.
Vi har et par pust til igjen her. Kanskje vi kan løfte brystet litt til. Finne enda mer lengde. To dype pust til.
Senk oss hele veien ned. Magen slipper armene rolig løst. Så skyver vi oss tilbake gjennom hunden som ser ned. Om du behøver å gå deg ut, så gå det gjerne litt ut.
Når du finner din plass her, hoftebreddes avstand på føttene. Slipper hodet. Så finner du den jevne, stødige pusten igjen. Kjenn at nakken har rom mellom skuldrene.
Hvis du har behov for det, kan du alltid bøye knærne. For å finne lengde i ryggen din her. Halvt minutt igjen her i hunden. La hendene være tunge.
Du behøver absolutt ikke treffe underlaget, men søker underlaget. Vi tar et dyp pust til. Så ser vi frem mot hendene. Plasserer føttene på utsiden av hendene.
La tærne peke litt ut til siden. Sett oss ned på huk her, alle benene på innsiden av lårene. Krona og hodet søker opp mot taket. Hælbenet søker ned mot gulvet.
Dyp i jevn pust. La hoftene sakte åpne seg opp. Få noen også en god strekk i korsryggen her. Slapp av i nakken og skuldrene.
Vi tar to dype pust til her. Så senker vi oss rolig ned i sittene, inn i båten. Hvis du behøver, må du gjerne holde tak bak lårene her. Holde deg her hele minuttet.
Hvis det går greit, slipper armene ut til siden. Hvis du ønsker mer, strekker ut bena. Kjenn at magen er på. Skuldrene er lave og brystet er løftet.
Du skal smile stort for å lede sammen. Holde benet aktive. Dyp i jevn pust, også her i båten, selv om det er tyngre. Vi har et halvt minutt igjen i båten.
Om du begynner å riste litt, er det helt normalt. Bare fortsett smile og pust. Vær aktiv og vet at du kan klare et minutt med hva som helst. To dype pust til.
Holde magen aktiv. Holde løftet. Holde aktive ben aktiv. Vær med ett pust til.
Senk føttene rolig ned. Sett hendene bak hoftene. Ruller hoftene opp i omvendt bord her. Skyv ned i hendene.
Løft overkroppen og hoftene. Hold tærne og knærne pekende frem. Hvis det kjennes greit, kan du slippe hodet tilbake hvis det blir mye hodet løftet og haken i. Dyp i jevn pust.
Hele tiden fortsett å løfte alt opp mot haken. Halvt minutt igjen. Fortsett å løfte, fortsett å puste. Løft hoftene litt til.
Skyver litt til med armene. To dype pust her. Kjenn at føttene skyver ned i underlaget. Siste dype pust.
Senk hele veien ned i sittene. Vi kommer over til en fold. Vi skal være litt opp-ned. Sett hendene ned foran oss.
Du kan starte med å stå på høyre ben og løfte venstre ben. Vi skal gjøre fem hopp opp og ned her. Skuldre over hendene. Bøyer høyre ben.
Holder venstre benet strakt. Ett hopp. To hopp. Tre hopp.
Fire hopp. Fem hopp. Du trenger absolutt ikke å tenke at du skal stå på hendene. Skifte ben.
Venstre ben ned. Høyre ben opp. Bøyer venstre ben. Ett hopp.
To hopp. Kjenner hvordan pulsen går opp. Tre hopp. Fire hopp.
Siste. Fem hopp. Senk begge benene ned. Hekter hendene på innsiden av albuen.
Slipper hodet. Ta noen dype pust her. Ser at nakken slapper helt av. Hver utpust kjenner at overkroppen forsvinner lenger ned mot underlaget.
Tar et dyp pust til. Så ruller vi opp i stående. Holder bena hoftebreddes avstand. Så setter vi hendene bak på ryggen slik at fingrene peker opp ryggsøylen.
Skjuver halbenet ned mot helene. Aktiverer lårene og føttene. Jobber albuene sammen bak ryggen. I det vi begynner å løfte brystet opp.
Holder bena aktive. Kan begynne å se opp mot tak og skjuve hoftene frem. I det vi begynner å lene oss litt tilbake. Men stopp der du ønsker å stoppe.
Der du kjenner at du kan fortsette å puste dypt. Så halbenet fortsetter å jobbe ned. Hoftene frem. Og brystet opp og tilbake.
Vi har cirka et halvt minutt til. Ikke gå noe dypere enn du behøver. Kjenn at pusten fortsetter dypt igjen. Holder bena aktive.
To dype puster til. Når du skal komme opp, aktivere bena igjen. Løfter deg opp mot taket. Kommer til neutral.
Kanskje litt på armene langs siden. Tilbake nå i fjellstillingen. Og forhåpentligvis klar for dagen din videre. Tusen takk for at du var med.
