11 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær sidecrow armbalanse med denne detaljerte yoga-tutorialen. Trinn-for-trinn veiledning fra oppvarming til balanse. Start din praksis nå.
Hei, i dag skal vi se på en tutorial på armbalansen side crow. Det kan være greit å ta en liten oppvarming først, sånn at du er litt god og varm i kroppen. Gjerne ta en liten solhilsen først. Sørg for å komme gjennom noen planker og noen oppmykninger.
Så tenkte jeg vi skulle starte med å ta en twist før vi går inn i selve armbalansen. Når du er klar, bare møte meg her. Nå skal vi starte med å sette oss på huk. Det kan være på tærne nå i starten.
Bare ta med armene opp over hodet. Se om du kan begynne å trekke navlen litt opp og inn og gi deg selv et løft av overkroppen. Så tar du et innpust her. Prøv å bli enda litt lengre, samtidig som du beholder det trekkingen.
Med utpust, start å rotere over til venstre og se om du kan få høyre albu på utsiden av venstre lår. Hvis det er litt vanskelig å få albuen på utsiden, prøv å ta venstre hånd tak i overarmen på høyre arm. Trekk den over litt her. Først se om du kan presse håndflatene sammen.
Forsiktig, mens du beholder kontakten med nedre delen av magen, se om du kan starte å løfte brystet litt opp mot tommelene her. Ta noen pust hvor du fokuserer på å finne lengde i ryggen i rotasjonen her. Side crow er jo en twist, så vi tenkte å forberede litt på den. Se om du kan sette venstre armen tilbake, sånn at du får helene godt ned i gulvet.
Det kan enten bli på fingrene her eller på hånden, bare pass på at du ikke synker sammen og ned. Du kan fortsette å løfte brystet opp. Se om du kan fortsette å jobbe albuen litt inn mot låret. Låret presser lett inn mot armen her, samtidig som brystet jobber opp og nakken får være lang.
Ta et par dype pust til her, hvor du kjenner tendensen til å synke sammen og ned. Du jobber aktivt med å løfte, strekke ut og åpne opp. Det samme skal vi prøve å ta med oss inn i selve armbalansen. Vi tar et pust til her.
Så kan du hjelpe deg selv opp på huket igjen. Vi skal gjøre det samme til andre siden. Kom gjerne opp og ta ned. Jeg har veldig korte Achilles her, så for meg er det vanskelig å sitte med helene i.
Men du kan selvfølgelig det hvis det går for deg. Husk at vi ikke vil sitte her og synke sammen. Vi vil kunne løfte opp. Ta med armen opp over hodet igjen.
Strekk deg ut, trekk navlen inn, puste inn. Puste ut, se om du kan trekke noe venstre albu på utsiden av høyre lår. Hvis det er vanskelig, hjelp albuen på utsiden. Prøv å presse hendene sammen og løfte brystet opp mot hendene.
Kjenn den tendensen til å trekke ned. Løfter, åpner, puster. Tenk lengde før dybde. Ta et par puster til her, hvor du kjenner på lengden som er lettere å få tak i med innpust.
Og dybden som kan være lettere å få tak i med utpust. Nå skal vi begynne å slippe høyre hånd tilbake. Støtte deg tilbake enten på fingrene eller flathånd. Se om du kan få helene ned i gulvet.
Unngå å komme ned og sammen. Skyv ned for å løfte opp. Behold det løftet. Puste gjennom ryggen.
Pass også litt på høyre skulder, at den ikke ruller inn og ned. Holde seg tilbake. Ta to dype puster til. Hjelp deg tilbake på huk.
Vi skal begynne å teste armbalansen litt her nå. Det finnes et par støttehjulsutgaver vi skal teste først. Få venstre albu på venstre hofte. Det er støttehjulet ditt at du graver den venstre albuen på siden av hofta.
Sett venstre hånd ned i gulvet. Behold kontakten med venstre hofte over venstre albu. Du kan ikke være under, da blir det vanskelig. Du må ha en liten bøy i albuen, og så må du få hofta litt over.
Høyre hånd i linje med venstre hånd. Prøv å legge venstre kne over høyre albu. Den kan ikke være under, den må over. Lim høyre kne sammen med venstre kne.
Start å se litt fremover. Tenk at du skal legge venstre øre ned på gulvet, så du starter å lene deg frem. Du kan først løfte av høyre fot, og så kanskje la venstre foten trille av gulvet. Så jobber du her med å finne bøyen i armene.
Hvis venstre ben og låret ikke er over albuhøyet, vil det ikke gå. Da vil det ikke gå å bøye armene her. Så du må løfte hoftene litt mer opp, så du kan bøye. Start å lene deg over armene, så føttene kan bli lette her.
Det er første metoden for å komme inn i armbalansen, å ha det støttehjulet. Uten støttehjulet vil det være at du kun har bena på høyre arm når vi tvister mot venstre. Begge hender ned i gulvet, knærne peker frem. Prøv å løfte begge knær opp på høyre arm.
Samme her, du lener deg frem. Prøv å trekke føttene ut til høyre. Pass på venstre albu. Jobber venstre albu inn.
Her er tendensen litt som vi gjorde sittende. I stedet for å løfte og trekke opp, lener vi oss ned og inn her. Da blir det kjempevondt på låret, for da børrer seg alle vektene inn i låret. Når du har fått knærne på utsiden av armen, i stedet for å lene deg frem, tenk at du løfter opp og faktisk tvister siden av en tvist armbalanse.
Når du lener deg frem i hendene, griper med fingertuppene, og en gang føttene kommer av, tenk at du i stedet for å la føttene henge, trekker føttene opp og holder venstre albu inn. I stedet for å synke ned, trekker bena oppover. Så får du ut litt av den vekten av venstre lår. Du kan teste andre siden.
Det kan være at du fortsatt jobber med støttehjul en god stund til. Husk at det bare er neste steg. Siden du sitter på huk, ta med høyre armen på utsiden av høyre hofte. Venstre hånd i linje med høyre hånd.
Få høyre albu. Gått på høyre hofte, ikke under, men over. Kanskje må du løfte hofta litt, feste albuen under og sette deg litt ned. Venstre hånd i linje med høyre hånd.
Venstre kni over venstre albu. Tenk at høyre øre skal få lytte på gulvet. Kanskje legger du en pute hvis du er litt redd for å ramle ned. Lene deg inn i hendene.
Løft deg kanskje av venstre fot. Lime knærne sammen. Kanskje snikke høyre fot seg av også. Kjenn på å ha vekten i hendene.
Da er det som med mange armbalanser, at vi må få nok vekt over en vei. For at det skal bli lett å løfte vekten av på andre siden. Litt som en dumpe, hvis du har gjort det når du var mindre. Hvis du er klar nå til å ta av støttehjulet, litt det samme.
Du sitter på huk. La hendene komme over til siden. Nå til høyre side. Vi prøver å få høyre kne over venstre albu.
Når kne er over, tenk at du skal skifte vekten frem i hendene. Så begynner du allerede å kjenne at hendene bærer vekt her. Når vekten kommer over, løfter jeg opp. Jeg løfter bena opp, og jeg tvister.
Jeg ligger ikke ned i armene, jeg trekker albuen inn og skyver opp. Sånn at vi får med den tvisten, og det løfter opp i armbalansen vår. Vi tester en gang til på hver side. Vi sitter på huk.
Så skal vi teste en gang til. Du velger om du gjør støttehjul eller full versjon. Samme armen opp. Lengd over til venstre side.
Støttehjul. Da legger du venstre albu på venstre hofte. Begge hendene peker til siden. Jeg kan kanskje vise fra en annen vinkel.
Hendene peker mot venstre. Så prøver du enten støttehjul, albu, hofte over. Lene deg frem. Venstre øre lytter mot gulvet.
Kanskje føttene kommer av her. Hvis vi prøver uten støttehjul. Da tar du knærne på høyre arm. La venstre armen være fri.
Skifte vekten frem, og tvister. Skyver ned i hendene. Venstre albu inn, og føttene inn mot setet. Kom rolig ned.
Til andre siden. La knærne gå over til venstre. Her blir det høyre albu mot høyre hofte. Hvis vi jobber litt med støttehjul her.
Løfter hofta opp på høyre arm. Høyre kne bak på venstre arm. Høyre øre kommer ned mot gulvet, så føttene blir lette. Bruker hendene aktivt her.
Selv om det er mest å fordele vekten nok over, så føttene kommer over. Uten støttehjul. Akkurat det samme. Kommer over hendene til høyre.
Høyre kne opp på venstre arm. Høyre armen er fri. Skifte vekten inn i hendene. I stedet for å henge ned her.
Skyv ned, løft opp, og tvist. Etter hvert i starten er alt tungt og vanskelig. Før vi kan det. Men etter hvert er det tungt.
Det krever en del styrke. Vi bærer vår egen vekt i armene. Etter hvert skal det kjennes lett å være der. Da mener jeg ikke noe i starten når vi øver.
Men når vi begynner å finne ut hvor balansen skal være, er det mer en balanseøvelse enn en rå styrkeøvelse. Lek med armbalansene til du mestrer dem. Så finnes det alltid en ny og mer utfordrende armbalanse for deg som kan fortsette å hjelpe deg og utvikle deg på matten. Tusen takk for at du var med.
