Yang Yin med Astrid – Balanse mellom styrke og mykhet

Velkommen til Yang Yin. Astrid heter jeg, han med Maya i dag, som skal få praktisere yoga sammen med dere derhjemme. Det er halvtime med Yang og en halvtime med Yin. Så det blir en god balanse mellom det aktive og det rolige.

Vi starter i Child's Pose i barnets stilling. Velg hvor bredt du vil ha knærne. Ta dem litt bredt ut i siden, så magen får plass mellom lårene. Kjenn etter hvor armene skal være, om de er litt bøyde, hvis du har noen skulderproblematikk.

Eller strakt fremover, hvis du ønsker mer lengde mellom ribbeina. Ta et lite øyeblikk her, hvor du vender innover og nedover på matta. Ta et øyeblikk her til å registrere hvordan det kjennes å lande på matta i dag. Et konsept vi henter fra Yoga Sutran til Patanjali, fra Niyamane, er svadhyaya, selvstudie.

Ofte kan det være knyttet til det å studere yogiske tekster, men jeg synes det er et fint begrep å trekke inn på. Bare det å studere og registrere seg selv. Pusten kan si veldig mye om akkurat hvordan vi har det nå. Kjenn etter om pusten er lang eller kort.

Bare hvordan den har vært den siste dagen, eller den siste uka. Så nå trekk pusten dypt, kjenn at magen blåser seg stor ned mellom lårene ned rett i matta. Åpne opp munnen og sukk ut. To ganger til.

Dypt pust inn gjennom nesa. Kjenn at du fyller opp med frisk, ny prana, energi, livskraft. Åpne opp munnen og sukk ut. Kanskje kommer det til å bli lyd.

Det kan være fint for nervesystemet å bare ha litt lyd på stemmebåndet. Og igjen, siste gang, dypt inn. Kjenn at du også fyller helt ned mot korsryggen. Åpne opp munnen og sukk ut.

Fortsett å puste inn gjennom nesa. Og ut gjennom nesa, aktiver Ujjayi Pranayama. Ha en svak kontraksjon bak i halsen. I det du puster ut hører du kanskje at det er en svak neselyd.

Lydene av havet høres litt finere ut. En aktiv, stødig pust gjennom praksisen her. Gjennom første halvdelen av klassen. Ta to runder til med en virkelig, bevisst, aktiv pust.

Denne pusten skal være med oss gjennom klassen for å lære oss det at når vi møter på ting som går fra A til B, som kanskje er litt slitsomt og tungt, så har vi også med oss pusten, at vi ikke stopper den. På bunnen av din utpust, trekk deg opp til hender og knær for bordets stilling. Plasser hendene et sted, cirka inn under skuldrene. Knærne cirka inn under hoften, og spre fingrene bredt ut.

Vi beveger oss i ku og katt på innpust. Svei ryggen til en ku, løft brystet frem, send halsbenet til taket. Utpust, skyt rygg, trekk navelen inn mot ryggstøylen, blikke mot lår eller navel. Fortsett her, beveg deg med innpust og utpust.

På innpust, hele veien til en svei. På utpust, hele veien til en krom. Skyt rygg. Bare fortsett på din pustetakt.

Ikke la det være noe stopp i pusten. Vi har hele tiden muligheten til å bringe enda mer energi. Det å manipulere nesten hvordan vi føler oss. Jo mer vi puster, jo mer vi bringer inn, jo mer sultne kan vi bli på livet, på det som skjer.

Kanskje det kan være noe vi trenger i dette raret som skjer rundt oss nå, hvor man føler seg litt sperret, kanskje, i noen sammenhenger. Du kan bevege deg mer organisk og fritt, som du vil. Det kan være å lage hoppetaulinger med sirkler med ryggen. Svinge hoftene ned og tilbake mot helene.

Legge på håndledd strekk, hvis du vil. Det kan være å peke fingrene ut til siden, eller hele veien mot næsene. Den er litt mer intens. Bare kjenn etter hvilken som passer for kroppen din i dag.

Så du helt sakte og rolig mykner opp kroppen. Sånn du beveger deg i vann. Bare kjenn etter selvstudiet igjen. Hvor er det du trenger å skape plass?

Hvor kjenner du at du har laget restriksjoner for deg selv i kroppen? Kom tilbake til et nøytralt bord, og sett tærne i gulvet. Sett deg tilbake på helene, så du får en strekk av tærne. Strekk armene rett opp til hver.

Spre fingrene ut, håndflatene peker fremover. Knyt nevene så hardt du kan. Spre fingrene så mye du kan. Knyt nevene så hardt du kan.

Spre, knyt, spre, knyt. Bare fortsett så fort du kan. Mange ganger. Så gjør vi det i ti.

Ni. Du kan gjøre det enda fortere. Sju. Enda hardere.

Seks. Fem. Det er bra du smiler. Fire.

Tre. To. En. Fint.

Sett hendene tilbake i matta. Slå toppen av foten ut for å slå ut noen spenninger du hadde med føttene. Du kan gjerne folde toppen av foten litt. Hvis du vil.

Sett tærne inn igjen. Pust inn. Sett tilbake mot helene, så du får en lang rygg. Hendene i matta.

Utpust hunden som ser ned. Løft setet opp til taket. Gå ut her. Så du er klar for din første hund som ser ned.

Du kan komme høyt opp på tærne på en innpust. På utpust, senk høyre hel ned mot matta. Bøy venstre kne. Pust inn.

Kom høyt opp på tærne igjen. Pust ut. Motsatt. Knebøy.

Senk. Fortsett her. Sving hoftene litt fra side til side. Forestill deg at du har en hale som du logger med.

Du kan skape rom og plass også i sidekroppen. Fra nederste ribbe helt ned mot hoftene. Stopp oppgåingen og finn stille til hunden som ser ned. Held ned energetisk ned mot matta.

Blikk er mot tær eller legger. Pust inn. Høy planke. Trekk deg selv frem til en lang linje.

Stable skuldre over håndledd. Spre fingrene godt. Skiv ned i alle ti fingertupper. Nøytral nakke.

Blikk er ned like frem foran matten din. Stram fremside lår for å finne styrke. Kjenn at du fortsatt har masse pust. Masse pust for å klare å stå der du kanskje også føles tungt.

Det er denne arten av praksis som kan lære oss puste. Der det kanskje er hardt og tungt. Ta et innpust, sett knærne ned i matten så du har planke fra knærne. Utpust så at du ranger helt ned på magen.

Bøy albuen om hele veien ned. Flat ut foten bak deg. Innpust, baby cobra. Trekk skuldrebladene sammen og løft og bryst og hake.

Hold her. Fortsett å puste. Pust inn, løft hendene vekk fra matten. Kjenn at du løfter med de lange ryggstrekkene mellom skuldrebladene.

Fint. Ta enda et innpust og løft føttene av matten så du får god aktivitet på baksiden av kroppen. Fint. Enda et innpust.

Trekk armene fremover så du får god lengde gjennom kroppen. Utpust, svømmtakk tilbake. Ta armene med hele veien bak. En gang til.

Pust inn, strekk armene fremover. Pust ut, svømmtakk tilbake. Armene bak. Sett hendene ned igjen i matta ved siden av brystet.

Sett toppen av foten ned igjen i matta. Pust inn, baby cobra. Bare løft deg opp og kjenn hendene i matta igjen. Pust ut, senk ned.

Bryst og hake ned til matta. Sett tærne i gulvet igjen og ta et innpust her. Du skal skive deg opp gjennom en planke på knær. På utpust skiver vi fra i matta.

Sett videre tilbake mot helene på et innpust. Utpust hunden som ser ned. Løft setet opp til taket. Fint.

Pust inn og kom høyt opp på tærne. Se frem mellom hendene. Bruk nå tid på å trokke deg fremover. Bruk mange utpust og innpust på å gå en fotlengde fremover.

Hver gang du puster ut, se om du kan skive enda mer ned i hendene. Løft setet enda høyere opp mot taket. Du får plass på veien fremover. Kanskje du må bøye knærne også når du går fremover.

Er det trangt i baksiden av lårene, kanskje ikke. Føttene i hoftebreddes avstand når du er på toppen. Finn ragdoll-grep i motsatt albu. Kjenner du at det er veldig mye avstand mellom mage og lår, kan du bøye knærne godt.

Heng og sleng litt med overkroppen fra side til side. Nik hodet litt. Ja. Rist hodet litt.

Nei. Ta enda et innpust her. På utpust, slipp ut gjennom lukket lepper. Hestepust.

Slipp hendene ned igjen til gulvet. Pust inn. Bøy litt i knærne. På utpust ruller du opp virvel for virvel.

Få virvelstart nederst i ryggen. Hold armen og hodet henger tungt. Her kan du gradvis strekke ut knærne i det du kommer oppover. Stopp når du har stablet skuldre over hånd.

Ta to skuldreruller på toppen. På innpust, strekk med skuldrene frem og opp. På utpust, ned og bak. Igjen innpust.

Utpust. Ned og bak. Fint. Pust inn.

Ta med armene opp over hodet. Ta avstand mellom hendene. Strekk skuldrene ned i ryggen. Kom høyt opp på tærne.

Løft helene av. Så du kjenner at du har aktivitet i føttene. Fint. Kjenn at lårene må aktiveres litt.

At du trekker innsiden av lårene litt sammen. For å finne stødighet her. Ta en delt pust inn. Pust ut.

Send håndflatene sammen og sett hendene foran hjertet. Senk helene sammen dit de er. Løft opp alle tær her. Kjenn hvordan det også aktiverer et skyv ned i føttene.

Sett alle tær her ned igjen. Kjenn at du har gått skyv ned. Solhilsen av. Pust inn.

High mountain. Polstrekk armene opp over hodet. Pust ut. Foroverfold.

Løft deg opp og ut av hoftene for å komme ned over lårene. Pust inn. Halt løft. Flate ut ryggen og hendene.

Enten på legger, lår eller i matte. Blikk ned for lang nakke. Ta en delt pust inn her. Forleng enda mer ut av sitteknuttene.

Pust ut. Høy planke. Forhold deg frem og sett hendene i matten. Stepp tilbake en fot til den andre.

Hold her. Vi skal gjøre et lite stopp i chaturanga i 90 grader. Vi tar den fra knærne samlet denne gangen. Pust inn og sett knærne i matten.

Pust ut. Chaturanga. Stopp i 90 grader og klem overhåndene inn mot brystet. Hold her i enda et innpust.

Og et utpust. Pust inn i hunden som ser opp. Snu føttene rundt. Løft brystet fremover.

Liten bakoverbøy. Lårene er løftet av. Pust ut hunden som ser ned. Bruk kjernen til å løfte deg tilbake.

Ta to gode runder med pust her. Trenger du fortsatt å gå ut i føttene dine, så gjør du det. Ellers finner du stødighet med et godt skiv ned i hendene. Enda et pust til her.

Pust inn. Kom høyt opp på tærne. Bøy knærne og se frem mellom hendene. På utpust, gå eller hopp til toppen av matta.

Pust inn. Halt løft. Flate ut ryggen. Utpust.

Foroverfold. Pust inn. High mountain pose. Høyt fjell.

Skiv ned i føttene. Løft armene opp. Pust ut hendene foran hjertet. Vi flyter en runde til.

Et pust med en bevegelse. Pust inn. High mountain pose. Løft armene opp.

Pust ut. Foroverfold. Led med hjertet. Bruk hele utpusten ned.

Ingen rush. Pust inn. Halt løft. Flate ut ryggen.

Utpust. Planke. Vi tar et innpust her. Vi skal flyte hele veien gjennom chaturanga uten å holde pust ut.

Bøy albuen og stopp i 90 grader. Eller gjør en av versjonene vi har gjort tidligere. Pust inn i hunden som ser opp. Skiv ned i hendene.

Trekk skuldrene nedvekk fra ørene. Pust ut hunden som ser ned. To gode pust her. Pust inn og løft høyre bein til taket.

Tre ben tunn. Kjenn at du starter med parallelle hofter. Trekk høyre hofte ned mot matta. Kjenn om du vil ha flekset fot.

Maja har jobbet med flekset fot for å få aktivitet på baksiden av låret. Du kan også pointe foten hvis du liker det. Eller en blanding av fleks og point. Du flekser tåene.

Veldig fint barfot. Herifra ta enda et innpust til om du kan løfte litt høyre. Utpust. Bøy høyre kne.

Åpne opp i hofta. Slipp høyre hel mot venstre sete. Du har fremdeles parallelle skuldre. Jobb med å trekke høyre skuldre mot bakveggen.

Fint så du får en god åpning i hofta. Pust inn. Tre ben tunn. Strekk ut benet igjen.

Utpust. Høyre kne til høyre albu, trekk deg selv frem til en slags plankevariant. Skiv gulvet vekk fra deg. Trekk skulderbladene fra hverandre bak på ryggen.

Fint. Pust inn. Tre ben tunn. Høyre ben ut igjen.

Utpust. Kne til nese. Skyt ryggen. Kom høyt opp på tærne på bakfoten.

Fortsett å puste her. Prøv å sparke deg i rumpa med høyre hel. Så du virkelig løfter opp. Bra.

Pust inn. Tre ben tunn. Utpust. Lav lunge.

Start med å trekke kne til nese. Skyt rygg. Deretter stepp foten frem mellom hendene. Bli på hendene.

Pust inn. Se fremover. Flat ut ryggen her. Utpust.

Pyramid pose variation. Strekk ut forreste kne. Sånn setter du bakover så du får en strekk på baksiden av låret. Høyt opp på tærne på bakfoten.

Jobb med å trekke høyre hofte mot bakveggen. Tenk her også nesten at du gjør et halvt løft av ryggsøylen for å lime mage mot lår. Før du videre krommer deg over. Du får lov til å slippe deg frem.

Men igjen kan du jobbe med å kjenne etter hvor du får best kontakt på baksiden av låret. Noen ganger er det å prøve å flatte ut ryggen mer enn å henge over. Vi skal nå bevege oss. Pust med bevegelse mellom lav lunge og pyramiden.

På innpust bøy høyre kne. Se frem igjen. Prøv å flatte ut ryggen enda mer. Utpust pyramiden.

Skiv tilbake. Strekk ut kne. Få frem. To ganger til.

Beveg deg dynamisk. Pust med bevegelse. Mer pust. Ingen hold når pusten stopper.

Så gjør du neste bevegelse. Utpust til pyramiden. Igjen pust inn. Utpust pyramiden.

Pust inn. Bøy høyre kne. Pust ut. Sett bakre kne ned i matten.

Pust inn. Anja, løft armene opp langs ørene. Pust ut. Send hendene bak ryggen og få hendene bak setet.

Ta et innpust og prøv å løft brystet enda høyere opp mot taket. Kanskje trekker du de folde hendene nedover langs med innsiden og baksiden av venstre lår. Velg selv om du vil ha tærne tøkt på bakfoten, eller om de er flate. Du kan kjenne til hva som fungerer best for deg.

Skiv ned i føttene. Ta et siste pust inn. Kjenn at du ekspanderer og løfter brystet opp mot taket. Pust ut.

Slipp opp hendene. Sett hendene på hver sin side av foten. Tøk tærne inn under på bakre kne og løft av kne. Innpust tre ben tunn.

Løft høyre ben til taket. Utpust chaturanga herifra. Gjerne gå fra ett ben, hvor du trekker deg frem på en planke. Senk deg ned i chaturanga.

Deretter begge føttene i gulvet. Pust inn i hunden som ser opp. Snur en og en fot. Utpust hunden som ser ned.

Pust inn. Løft venstre ben til taket. Kjenn først lengden fra venstre hånd som skyver ned i matta. Ut igjen om venstre hel.

Igjen kjenn etter og vær bevisst på om du har en flekset, pointet eller flointet fot. Hva er det som gjør at jeg kjenner at jeg har mest aktivitet gjennom kroppen? Få på mer pust. Fint pust, Maja.

Ta enda et innpust. Kjenn at du bruker setemuskulatur til å løfte benene enda litt høyere ut. Slipp kjernen. Utpust scorpion downward dog.

Bøy kne. Åpne opp hofta. Fortsatt i downward dog. Men god åpning av hofta.

Skyv enda mer ned under høyre fot for å løfte venstre kne. Opp, opp, opp. Fint. Nydelig.

Pust inn treben tunn igjen. Kjenn at du får kontakt med parallelle hofter igjen. Utpust venstre kne til venstre albu. Trekk deg frem til en plankevariant.

Hold her en runde med pust. Et godt innpust. Skyv matta vekk fra deg på utpust. På innpust tilbake, treben tunn.

Utpust. Trekk kne til nese. Skyt rygg. Tenk at du gjør katt på begynnelsen av timen.

Skyv ned i skuldrene høyt og på tærne på bakfoten. Pust inn treben tunn. Utpust. Kne til nese igjen.

Skyt rygg. Stepp foten frem mellom hendene. La avløp. Fint.

Pust inn. Løft blikket frem. Brister frem. Bakreste kne løftet av.

Utpust. Pyramid pose. Variation strekk ut. Foreste kne.

Er vi her litt? Kjenn hvordan du er høyt oppå tærne på bakfoten. Ved å skyve ned under tærne på bakfoten, kan du skyve høyre hofte frem og jobbe med å trekke venstre hofte bak. Eksperimenter litt om hvordan det er å skape mer lengde i ryggen for å flate ut nesten som du gjør et halvt løft.

For å se og folde frem. Lime magen mer mot lårene. Husk kjeven. Pust myk kjeve myk.

Så flyter vi tre runder. Pust inn. Bøy. Foreste kne.

Se frem lang rygg. Pust ut. Skyv vi fra pyramiden. To ganger til.

Pust inn. Bøy. Pust ut. Skyv vi fra.

Pust inn. Bøy. Pust ut. Skyv vi fra.

Pust inn. Bøy. Venstre kne. Bli denne gangen med kne bøyd utpustet.

Bakreste kne ned i matta. Pust inn. Løft armene opp langs med ørene. Armene ned.

Du kan starte først med å skyve deg litt vekk fra foreste fot. Kjenn at du løfter litt lengde opp gjennom hofteledsbeinet på høyre fot. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Deretter slipper du deg dypt ned og frem igjen.

Beholde løftet. Denne gangen, i stedet for å holde hendene bak ryggen, set hendene ned bak hodet. Bøy albunnen og slipp hendene ned bak hodet. Du får en strekk av triseps.

Skyv deretter bak hodet. Bakover inn i hendene. Fint. Du kan sette tommelen også enda mer på bak hodet.

Jobb med å legge albunnen sammen. Så kjenner du strekken bak hodet. Reversert namaskar i armene. Husk fremdeles å skyve ned i føttene, for å holde løftet opp gjennom hofteledsbeinet.

Du skyver ned for å reise opp. Ta enda et pust inn hvor du løfter brystet. Enda litt høyere. Få med mer strekk på baksidene.

Pust ut navlen. Kjenn at i matta tøkteren i på bakreste fot. Løft av kne. Innpust treben.

Tunn venstre ben ut og bak. Utpust chaturanga. Beveg deg gjennom din versjon, om den er fra ett ben, to ben eller knær. Inn i enten downward dog, eller babykobra.

Du kan også droppe deg, bare møte downward dog. Pust ut downward dog. Pust inn. Kom høyt opp og tær bøy knær og se frem.

Utpust. Gå eller hopp til toppen av matta. Innpust halvlift. Flate ryggen.

Utpust for å befolke. Pust inn stolen på veien opp. Bøy knærne. Løft armene opp langs med ørene.

Kjenn om det er best for deg å ha avstand mellom hendene. Eller om du liker å praktisere med hendene samlet over hodet. Hvor får du mest plass til pusten din? Prøv å sette enda litt dypere ned.

Pust godt inn her. Utpust dansende stol. Roter overkroppen til høyre. Send høyre arm bak og venstre hånd frem.

Sett deg enda dypere, men se ned på knærne et lite øyeblikk. Se til at venstre kne ikke har begynt å tippe frem. Så jobb med å trekke venstre hofte tilbake og høyre hofte frem. Bruk de skrå magemuskler du roterer rundt din egen akse.

Pust inn tilbake til stolen. Armene opp. Utpust dansende stol andre vei. Samme her.

Jobb godt med lengde på hvert innpust gjennom ryggen. På utpust roterer du rundt din egen akse. Høyre hofte enda mer mot bakveggen for å få knærne på linje. Vi beveger oss.

Pust med bevegelse. En gang til hver side. Innpust til stolen. Utpust dansende stol.

Sett deg enda dypere samtidig som venstre hofte jobber bak. Innpust stolen. Utpust dansende stol. Jobber høyre hofte bakover.

Innpust stolen. Utpust for å få bretta fremover lang. Innpust halvlift. Utpust gå eller flyt gjennom chaturanga.

Hvis du hopper så lander du rett i chaturanga. Pust inn i upward dog eller babykobra. Utpust downward dog. Pust inn og løft høyre bein opp til taket treben sin.

Utpust lav lunge. Trekk ned først i nese. Skyt ryggen på tærne på bakfoten. Stepp foten frem mellom hendene.

Pust videre opp i krieger to. Innpust og spinn bakfoten parallell med kortsiden av matten. Stable forreste kne over forreste ankel. Trekk skuldrene ned i vekk fra ørene.

Skiv ned under lilletåsiden på bakfoten. Hold trepust her. Trekk navel inn mot ryggsøylen. Blikk over forreste langfinger.

Et pust til. Pust inn i reversert kriger. Ta med venstre hånd til bakreste ben. Strekk høyre armen bak forreste kne.

Fremdeles bøyd, kun som en motstrekk. På utpust, sidevinkel. Ta med høyre underarm til høyre lår. Strekk venstre armen opp eller videre langs med øret.

Kjenn lang linje igjen fra lilletåa på venstre fot, til langfingeren på venstre hånd. Du kan bli her med underarmen i låret, hvis du vil det. Eller sette høyre hånd ned på innsiden av høyre fot. Jobb fremdeles med å rotere brystet opp mot taket.

Kanskje tar du en binding med venstre hånd bak ryggen. Prøv å ta med høyre hånd inn under låret. Ikke la bindingen gå ut over rotasjonen av brystet opp mot taket. Sterke bein som skiver ned i matten.

Hold her i to pust til. Jevnt pust inn, som mer pust. Husk at hver progresjon du velger ikke går ut over restriksjonen i pusten. Vi lærer oss å ha med pusten uansett hva livet kaster på oss.

Et pust til. Løs opp bindingen hvis du har den. Pust inn i reversert trekant denne gangen. Du kan strekke ut forreste ben.

Ta med venstre hånd opp og bak igjen mot låret. Opp igjen med overkroppen, Maja. Samme som vi var i reversert kriger, bare du har strake ben. Fint!

Der ja, så du får hvile litt. En liten pause i forreste ben. Pust ut lavlunge. Svim hendene ned igjen til matten.

Fint. Pust inn trebeinhund. Utpust chaturanga. Husk at du kan droppe en chaturanga hvis ikke du vil ta full vinyasa.

Innpust i hund som ser opp. Utpust i hund som ser ned. Pust inn, løft venstre ben til taket. Utpust lavlunge.

Jobb godt med skive og overgangen for å steppe frem så det nesten blir lydløst. Pust videre opp i kriger to. Pass på at bakfoten din ikke begynner å tørne bakover, men enten er parallell eller litt fremover. Jobb med å trekke venstre hofte inn under.

Energi ut av fingertuppene på begge hender i motsatt retning, samme høyde. Fortsett med jevne pust to. Pust til her. Slapp av i kjeven mykt.

Blikk frem over venstre langfinger. Kun en god strekk, motstrekk, i de en pust de reversert kriger. Pust inn høyre hånden til utsiden av høyre lår. Venstre hånden ut og bak.

Se om du kan bøye mer i forreste kne. Pust ut sidevinkel. Titta parivrtta parsvakonasana. Start først med underarmen i lår.

Kjenn hvordan du har styrke i beina her, så du ikke henger ned i hoftene, men bruker skiven ned i beina. Så kan du jobbe deg videre i den variasjonen du valgte på forrige side. Det er hånden på innsiden av foten. Fremdeles god rotasjon mot taket.

Nydelig eller binding. Ikke mist kontakten med skiven ned i bakfoten her, for å beskytte innsiden av bakreste kne. Fyll på med pust. Bruk kontraksjonen i halsen uten å gi pust, for å holde utpusten så lang.

Et pust til her. Løs opp bindingen. Pust inn i reversert trekant, kun som en motstrekk. Fint.

Pust ut. Lavlunge. Pust inn trebeinhund. Utpust chaturanga.

Beveg deg med kontroll. Kjenn at du har stopp i 90 grader. Nydelig. Pust inn.

Hund som ser opp. Utpust. Hund som ser ned. Fint.

Vi skal ta noen små hopp her. På innpust kan du bøye litt i knærne. På utpust prøver du å hoppe litt frem og sparke deg i rumpa, så lander du igjen med svikt i knærne i en hund som ser ned. Fint.

Du hopper litt inn i armene. Utforsk hvordan du kjenner deg å puste her. Kanskje puster du inn, bøyer i knærne. På utpust trekker navlen inn og får kontakt med kjernemuskulaturen.

Ett hopp til. Neste gang du hopper, land med føttene på utsiden av hendene. Jobb ikke skåp i knærne. Sett deg dypt ned hendene foran hjertet.

Skiv albunnet inn i hendene. Hvis du kjenner at du trenger å roe ned og finne pusten her, så gjør du det. Hvis du vil øve deg på en kråke, en siste aktiv øvelse vi gjør før yin-delen, så kan du gjøre det. For å kråke vil du gjøre kråka, Maja.

Så setter du hendene i matta. Fint. Kom opp igjen på føttene. Du kan samle føttene tilbake i hoftebreddes avstand.

Tenk at du har en stjert, så den skal løftes høyt akkurat som fuglene. Fint. Kom opp på tærne. Bøy knærne opp mot albunnet.

Tenk at du gjør chaturanga her også. Tenk boksehandske inn i magen, så skyter det deg. Enda mer skiv i magen. Prøv å løft først en fot, deretter en andre.

Blikk fremover, fremover, fremover. Du kan knekke nakken litt for å se enda mer frem. Prøv å løft hele det enda høyere opp. Puste, puste, puste fra denne hvis du vil.

Øv på et hopp tilbake i chaturanga, eller bare steppe en og en fot tilbake. Tenk deg kontrollert ned. Puste inn i hund som ser oppe, eller babykobra. Puste ut i hund som ser ned.

Hvis du satt i malasana, så møter du oss bare tilbake i en hund som ser ned. Fint. Det var energisk. Kjenn at du får på pusten.

Vi er klare for yin-delen, der vi roer mer ned og åpner mer i bindevevet. Puste inn og kom frem til planke. Fint. Sett knærne i matten.

Kom hele veien ned på magen. Nå trenger du ikke lenger å puste på noen spesiell måte. Vi skal inn i sfinkspose. Her kan du først strekke armene frem foran deg.

Sett håndflaten ned i matten. Skiv ned i matten og trekk armene inn mot deg. Albuen skal inn under deg. Du lener deg på underarmene.

Albuen nærmer deg enda mer hvis du vil inn i en dypere bakoverbøy. Du justerer selv hvor nært du vil komme kroppen. Vi skal holde i et minutt i ordinær sfinkspose. Deretter kan du få legge på en binding hvis du vil.

Kjenner du at du vil slappe av i hode og nakke, kan du sette en kloss frem foran deg. Hvile pannen og det tredje øyet ned. Det er helt opp til deg hvordan du vil gjøre det. Du kan velge den variasjonen du ønsker i dag.

Kjenn at du kan slippe Ujjayi-pust hvis ikke du vil ha den lenger. Hvis du foretrekker å praktisere med Ujjayi-pust, kan du ha på den fremdeles. Du kan gjerne lukke øynene hvis det kjennes trygt. Vite at du kan velge å forlate stillingen eller komme litt ut av den hvis det kjennes for intenst.

I korsryggen kan du heller komme litt lenger ned med armene enda lenger frem. Bare juster. Kjenn om du her registrerer hvordan kraften, pusten og energien du har tilført kroppen. Kanskje her beveger det seg mer rundt i kroppen, så du kjenner at det er en subtil energi som får lov til å bevege seg rundt i kroppen.

Hvis du vil legge på sving med bøyning, kan du det. Du kan lene deg mer på høyre arm og legge den litt på tvers foran deg som en støtte. Bøy venstre kne og ta med venstre armen bak for å fange foten. Velg selv om det skal være fra innsiden, utsiden eller toppen av foten.

Om du vil trekke den nærmere deg og ha den i albu-kroken et minutt. I yin-yoga ønsker vi å finne posisjonen. Det er steg 1. Steg 2 gjør justeringer som gjør at vi kan være på en slags edge i et minutt til 3-5.

Så finner vi pusten og roen. Velg ditt utgangspunkt. Gjør de justeringene du trenger å gjøre for å være der. For å finne ro.

Helt rolig, slipp venstre fot. Hvis du ikke vil ta bindingen, så er du bare i den svingsen vi var først. Legger venstre hånd på tvers foran deg. Bøyer høyre arm.

Svinger rundt. Finner den fysiske utførelsen med kroppen. Gjør justeringer. Kjenner om du skal gi på litt mer eller slippe litt av.

Så finner du ro i stillingen uten å fikle frem og tilbake. Bare finn en stilling som du kan være i. Og ha rolige pust. Ta to gode pust til her, uansett hvor du er.

Om det er med binding eller uten. Slipp taket i foten. Senk brystet ned, og bare hvil pannen mot hendene. Herifra kan du svinge hoffene litt fra side til side.

Noen liker også å bøye knærne, så føttene peker opp mot taket. Slippe beina litt fra side til side for å slippe litt i korsryggen. Bare gjør det som kjennes godt for å slippe eventuelle spenninger. Hvis det blir noe av det i korsryggen, forhåpentligvis ikke.

Jobber deg opp til et bord på hender og knær. Det er helt fint å gå fra et bord og videre inn i sovende svane. Eller noen kjenner det som pigeon fra de mer yang-sentrerte praksisene. Hvis du vil gå fra en hund som ser ned, så kan du også det.

Så kan du velge. Start med å løfte høyre beinet ut og bak, enten fra bordet eller fra hunden som ser ned. Det er et trekk med høyre kne frem. Legg det på baksiden av høyre håndledd.

Forsøk å legge leggen på tvers. Det du ønsker frem foran deg. Hvis du ønsker å bygge opp noe under hoftene, så kan du legge en pute inn under hofta. Du kan rette deg godt opp med å skive ned i armene.

Så finner sovende svane gå kroppen fremover. Hvis du kjenner at det er intenst å bare ligge fremover, så bygger du opp med en kloss under brystet. Et eller annet inn under, som gjør at du ikke trenger å lene deg så mye fremover. Prøv å bevege deg inn i posisjonen.

Det er dette gjør justeringer som gjør at du støtter kroppen. Hvis du vil ha en kloss under brystet, så kan du det. Tillat deg selv å gjøre justeringer. Så finner stillhet.

Tre minutter igjen. Gi deg selv hender. Vi ønsker å påvirke bindevevet litt. Du skal kjenne noe her, men det skal ikke være sånn at du ikke holder ut ved å være her.

Kanskje det stillner i kroppen. Men at du nå registrerer at det er mer som skjer på innsiden av tanker. Og at du nå må bringe inn svadhyayen, selvstudiet, litt mer for å bli oppmerksom på. Hvorfor tenker jeg dette?

Hvorfor gjør jeg sånn og sånn? Være som en slags observatør. Ta et steg ut av deg selv. Hvis du på noe som helst tidspunkt synes at det her er vondt i kneet, på høyre beina, kan du legge deg på ryggen og gjøre svan på ryggen.

Du krysser høyre ankel over venstre kne og trekker venstre låret godt mot deg for å få en strekk på seta. Invitere enda mer pust inn for to siste puster. Så dypt, dypt pust inn. Pust helt ned i korsrygg, ned mot nyrene bak på ryggen.

Åpne opp munnen og sukk ut. Igjen, dypt pust inn. Åpne opp munnen og sukk ut. Mellom stillingene beveger vi oss rolig, så det er ingen rush.

Du kan gå henne nærmere kroppen. Velg om du vil bevege deg tilbake til et bord eller tilbake til en trebent hund. Det er ikke noen nødvendigheter med en trebent hund hvis ikke du liker det. I bord kan du sirke kne litt rundt.

Du kan også gjøre det i trebent hund hvis du vil bøye kne litt og sirke hofta for å få tilbake litt blodsirkulasjon. Få tilbake litt sirkulasjon av energi i hoftene. Så løfter venstre bein ut av bak, enten fra bord eller trebent hund. Ta med kneet frem.

Legg det på baksiden av venstre hånd. Prøv å legge leggen på tvers hvis det går. Få foten opp i retning baksiden av høyre håndledd. Du trenger ikke å pushe den fremover.

For mange er den helt nærmere høyre hofta, og det er helt greit. Kjenn at du bygger deg opp det du trenger. Du ikke tipper over mot venstre siden, heller bygger opp i hofta hvis du ruller over deg. Så kan du folde deg fremover.

Bygg opp under brystet hvis du trenger det. Så igjen, prøv å bevege deg inn i stillingen. Juster deg, så finner du ro. Kanskje du også kjenner at før du klarer å slippe å finne ro, så trenger du et godt pust inn her.

Enten sikk ut av neselemmene for å bare gi deg en fin ro. Vi skal kjenne noe her i stillingen for å påvirke bindevevet. Her hvor vi sier fra kinesisk medisin, det er Yin Yoga, kommer fra Qi, så vår livskraft flyter gjennom meridianene. Det kan også ses på som det vi fra Ayurveda og indisk medisin kaller Prana.

Det er ulike begreper, ulike skoler som prøver å sette ord på mye av det samme. Du kan tenke selv hva som gir deg mest mening. Vi får en flyt gjennom kroppen. Det løser opp i det som ligger rundt muskulaturen, bindevevet.

Også fra kinesisk medisin har disse meridianene kontakt med ulike organer. Det mener at vi trenger mer flyt av Qi. For å ha en sunn helse og organhelse. Det er mange praksiser man kan implementere for å skape et optimalt liv for seg.

Så er det du som begynner å lære deg å kjenne etter hva som fungerer på ulike tidspunkter. Hvor vil jeg plukke og hente ting fra for å kjenne at jeg jobber godt med det jeg trenger i øyeblikket. I en selvstudie så gjør jeg mange praksiser av yoga. Etter hvert begynner jeg å lande på de praksisene som du kjenner er nærene for deg.

To siste gode dype pust her. Se for deg at pusten kan gå der hvor det er stramt. Selv om du ikke har lunger hele veien med de områdene. Visualisere at pusten går dit.

Et siste godt langt pust inn gjennom nese. Velg her om du vil sukke ut av nese eller munnen. Ta deg god tid for å bevege deg tilbake til enten bordet eller til en hund som ser deg. Så kan du kjenne etter om du er i bordet og vil løfte venstre beinet litt ut og til siden for å sirkele i hofta.

Eller om du vil gjøre det med venstre beinet fra en trebein, sirkele litt i hofta. Gå litt ut, gjør det som du kjenner er godt for deg. Vi skal videre inn i en dragonfly sittende foran folk. Du kan sette knærne ned i matta og svinge beina mer rundt foran deg.

Først trekker du bena ut frem foran deg. Trekk setemuskulaturen litt til siden så du bare justerer så sitter knuten og kommer godt ned i matta. Hvis du vil brette matta litt opp og synes det er vanskelig å holde rett rygg, gjør du det. Beveg beina ut til siden, det du kjenner er komfortabelt for deg.

Ta med en pute mellom bena. Du trenger ikke tenke på hvilken vei beina roterer, bare kjenn at du kan slappe av. Skiv først ned i hendene så du får lang rygg frem foran deg. På utpust begynn å gå over kroppen fremover.

Her kan du bygge opp så mye du vil frem foran deg. Hvis du vil legge enda flere bøker eller puter under deg sånn at du får kontakt med overkroppen, gjør du det. Kjenn etter om du vil ha høyre eller venstre kinn ned i matta eller hvile panna rett frem. Jeg kan si fremover halvveis hvis du vil legge et kinn ned i underlaget.

Kjenn at du kan få hvile her. Gi deg en hen til gulvet. Aksepter der hvor du sitter, der hvor du er for å få kontakt med innsiden av lårene. Gjør de justeringene du trenger for å kjenne at du kan hvile her, samtidig som du også kjenner at du strekker noe på innsiden av lårene.

Kjenn at du fremdeles har pust med deg. Den trenger ikke være på noen spesielle måter, bare at den ikke stopper opp. Så vi hele tiden kjenner at vi har god flyt. Vi har myk i kjeven noen ganger når vi jobber med hofter her, så kan det være en tendens at vi biter tennene litt sammen.

Kjenn at du er myk nå. Du kan snu hodet andre veien hvis du lå ned med hodet. Bare så du ikke blir skjev i nakken. Vær her i et minutt til.

Ta to gode pust. Det siste her, kjenn at du virkelig fyller deg enda mer enn du har gjort. Bare puste naturlig her. Langt pust ut, enten av nese eller munn.

Og igjen, siste gang fyller på med pust. Skiv bra ned, livskraft. Åpne opp munnen, søk ut. Sett hendene ned i gulvet frem foran deg.

Du kan bevege deg helt rolig opp fra gulvet. Du kan legge puta til enten høyre eller venstre side. Ta på deg litt klær hvis du begynner å bli kald. Bevege beina også etter hvert helt sakt og rolig inn mot midten frem foran deg.

Du skal ikke få noen vonter på innsiden av lårene. Kom ned på ryggen. Trekk med knærne inn til brystet. Legg en hand rundt hvert kne og rugg litt fra side til side.

Happy baby pose. Åpne opp knærne til siden. For å neutralisere armene på innsiden av knærne, kan du jobbe med å strekke etter et bein. Kan rugge litt fra side til side.

Det siste vi gjør før vi skal hvile ned i shavasana. Hvis du vil ta på deg noe mer sokker eller teppe, så kan du gjøre det. Slipp føttene med litt sokker. Kanskje legger du noe over øynene.

Jeg hadde ikke med øyepute til deg i dag, Maja. Du må gjøre shavasana i lyset. Kjenn etter at du virkelig nå kan ... Hvile ned.

Vi tar et siste pust i fellesskap. Pust inn gjennom nesa. Kjenn at magen blåser seg stor, brystet hever seg, skuldrene hever seg. Hold pusten litt på toppen.

Vi holder i tre, to, en. Åpne opp munnen. Sukk ut. La pusten gå helt av seg selv.

Hold øynene tunge. Hele kroppen tung. Det må du lage. Hvis du kjenner at du vil gi deg selv en lengre shavasana i dag, så er det bare å bli liggende.

Hvis du vil videre i dagen, så trekker du pusten litt dypere. Invitere liv tilbake i kroppen. Bevege på fingret. Ruller i anklet og håndet.

Strekker armene mot bakveggen. Trekk med knærne inn mot brystet. Ruller over på enten høyre eller venstre side. Ta en liten pause på siden av kroppen.

Behold øynene lukket og skyver opp til en komfortabel sittende stilling. Enten gi sukkasana med beina i kryss, eller sitt på knærne. Bring håndflatene sammen foran brystet i Anjali mudra. Registrer hvordan du føler deg når du har vært i en fysisk praksis som har vært sentrert rundt pust.

Det er nyere forskning som viser at hvordan vi puster påvirker hvordan vi tenker. Og hvordan vi tenker påvirker hvordan vi puster. Så man kan enten se på det som at man kan havne inn i en ond sirkel, eller inn i en god sirkel. Det vi lærer på matte er at det blir bevisst.

Vi lærer det å kjenne etter, og lære oss å bruke pusten på en bevisst måte. Det jeg har snakket om, at man i gåsøgne manipulerer, manipulerer på en god måte. Hvis du kjenner at du begynner å være inn i denne onde sirkelen med kort pust, og kanskje kjenner at det er vanskelige tanker som gjør at du får en kortere pust, så kan du også vite at hvis jeg tar et godt pust og setter meg ned og fokuserer litt på pusten, gjør en yogapraksis hvor pust hele tiden er med, så vil du kunne snu hele tankeprosessen. Det synes jeg er veldig fascinerende, inspirerende og motiverende.

Spesielt i tider hvor ting er kaotisk, og man kan bli litt dratt med i kjøret som foregår rundt. Ha med deg det, og bli vant til å gjøre noen sjekke-inn-selvstudier, og bruke pusten aktivt. Med det sagt, ta et dypt pust inn, skap enda mer lengde gjennom ryggsøylen, og fyll deg helt opp til toppen. Åpne opp munnen og sukk ut.

Løft knakkene på tommelen opp til pannen. Tusen hjertelig takk for at du ville praktisere med meg. Tusen takk til Maja. Lisen i meg bøyer seg for å hedre Lisen i deg.

Namaste. Ha en hyggelig dag.