Backbend Flow – Bygg styrke og lengde i ryggen

Hei, jeg heter Daniel. I dag skal vi ha en backbend-klasse, nivå 1. Vi skal gå gjennom litt små teknikker som man kan bruke til å få lengre ryggstøtte når vi gjør bakoverbøyer. Vi vil heller skape mer lengde i ryggstøtten, fremfor en veldig skarp og mye bakoverbøy.

Vi vil heller skape en lang, stor, lang bue. Etter hvert starter bakoverbøyen å skje mer og mer. Vi må alltid løfte, alltid puste, alltid skape lengde. Vi kan starte ned i barnestilling.

Tærne inn til hverandre, knærne litt fra hverandre, hoftene tilbake og ned. Pannen kan hvile i gulvet, eventuelt om du bruker en blokk, eller du kan også bruke hendene sammen. Puste her. Typerlenge Ujjayi-puste.

Ujjayi-puste er som om man skulle blåse dugg på et vindu. Start å strekke armene ut foran deg. Strake armene, spre fingrene våt. Vi må puste inn, opp og knærne.

Utpusten senker oss fremover og ned på matta. Behold hendene ved siden av nedest eller ribbekasten, ca. at albuleddet er rett over håndleddet. Trykk skuldrene opp og tilbake.

Tærne pekker bakover, men vi skiver føttene ned så at knærne løfter seg av. Gi en dyp og lang Ujjayi-pust. Stramme knærne av, skuldrene opp og tilbake. Løft navlen opp mot ryggstøtten.

Høypust inn og strekke brystbendene fremover og utpusten ned. Puste inn, brystbendene fremover. Fremover i stedet for oppover. Puste rundt ned.

Siste gang. Puste inn, opp og knærne. Tilbake i barnestillingen. Observer pusten din og kroppen din.

Trene på å være til stede og kjenne etter. Bare bevisstheten kommer til å ta med yogapraksissen din mye videre og dypere. Kommer opp på knærne. Krøller tærne under.

Tilbake til hunden som ser ned. Se gjerne på å holde bøye i knærne her. Du får strekt halvlegene opp og tilbake. Skuldrene trekkes opp mot hoftene, så nakken er utspent.

Ujjayi-pust. Tre til. Puste inn og frem inn i planken. Tre et par puster her.

Trekk skuldrene tilbake. Du kan alltid sette knærne ned i gulvet her også. Uten å miste hoftene her. Hold kontakt med senter, så løft av og inn.

Senteret her eller her. To puster til. Neste uke kan du følge fremover med eller uten knærne i gulvet. Igjen.

Albuleddet rett over håndleddet. Løft skuldrene opp og tilbake. Presser føttene ned og knærne av. Puster inn lag cobra.

Hold i posisjonen en gang her. Du fortsetter å skyve føttene ned og løfter knærne av. Skuldrene trekker opp og tilbake. Ujjayi-pust.

Hver innpust trekker brystbøyene fremover. Halvlegene tilbake. Siste innpust her. Utpust ned.

Puster inn og kommer opp. Krøller tærne under og hunden som ser ned. Så igjen, gjerne bøy knærne her. Eventuelt kan du starte å strekke ut beina.

Du kan også ta litt av en annen vei. Ben. Neste innpust kommer frem inn i planken. Utpusten ned på magen.

Hendene er plassert tilbake ved siden av ribbekassen. Denne gangen opp i cobra, så løft knærne opp. Skyv føttene ned. Pust inn.

Det kan hjelpe litt med hendene og forlenge brystbøyene fremover. Puster ut ned. Innpusten opp. Utpust ned.

Fortsett å skyve føttene ned og knærne av. Siste gang. Puster inn opp på knærne. Krøller tærne under og hunden som ser ned igjen.

Skyver halvlegene opp og tilbake. Eventuelt strekker du ut beina. Puster inn og kommer frem inn i planken. Utpusten knær ned og frem og ned på magen igjen.

Denne gangen, tynn fingrene sammen bak ryggen. Du kan eventuelt bruke belter eller ta tommelfingrene sammen for å skape litt mer plass. Skuldrene løftes opp og tilbake. Beina løftes av gulvet denne gangen.

Du trenger ikke være så veldig høyt, men heller skape lengde. Skyv tærne bakover. Armer bakover og brystbøyene frem. Ujjayi-pust.

Det er pusten som kommer til å skape mer lengde sammen med musklene. Siste innpust her. Holder nakken lang. Og utpust ned.

Hendene ved siden av ryggen, så albuer over håndene. Hopp på knær og hunden som ser ned. Siste innpust her. Pusten kommer frem inn i planken.

Utpust eventuelt med knær i gulvet. Hele veien ned. Denne gangen er hunden som ser opp. Føttene er på samme måte nede i gulvet.

Løft knærne av. Skulder opp og tilbake. Skyver ned i hendene for å forlenge kroppen opp. Så uten å dumpe i korsryggen eller i nakken.

Press beina ned. Skyv ned i hendene og spre kragebein. Dype ujjayi-pust. Løften er oppe i magen og støtter ryggen enda mer.

Hvis dette er for mye, kan du helle ned hit. I cobra, eventuelt lav cobra. Så det jobber riktig. Etter hvert kan du komme hit, men ikke offre nakke eller korsrygg.

For å komme hit, da kommer du helle ned. To pust til. Og tilbake til hunden som ser ned. På tær bøy knær ser frem.

Gå frem til hendene. Fingertuppene på gulvet, eventuelt på legg. Puster inn forlenge brystbenet frem. Og puster ut for.

Puster inn hele veien opp til stolen. Og puster ut armene. Skuldre tilbake. Stram bein er sånn.

Beholder hoftedistanse mellom føttene. Sky føttene. Trekk navlen inn i magen. Pust inn og løft brystbenet mellom midtparten av brystkassa opp.

Og pust. Ser denne se lett opp i taket uten å knekke nakken bakover. Men heller beholde lengde. Så fortsett sky føttene.

Løft brystbenet opp. La pusten løfte brystbenet opp. Siste pust her. Og utpusten forover.

Ta solhilsen av. Innpust forlenge brystbenet frem. Utpust går tilbake til planken. Puster inn her.

Og utpusten med luten knær ned. Du kan enten ta lag kobra, eller hund som ser opp, på innpusten. Og utpusten tilbake til hunden som ser ned. Fem pust her.

Opp av tærne, bør knærne se frem. Den går frem til hendene. Innpust forlenge. Og utpust forover.

Presser føttene ned, puster inn, flyter opp igjen. Og utpust hendene sammen. Beholde hendene sammen foran brystkassa. Hoftedistanse mellom føttene.

Puster inn, forlenge brystbenet opp. Skyu føttene ned. Og puster ut forover. Innpusten forlenge brystbenet frem.

Gå tilbake til planken. Ta en innpust her. Og knærne gulver eventuelt. Og ned igjen.

Så finn lag kobra, eller hund som ser opp, på innpusten. Og puster ut hunden som ser ned. Ta høyre bein opp bak deg, der du puster inn. Og innpust kneet frem inn mot panna.

Så langt frem du kan. Så setter du foten ned der han stopper. Kan helte tak i ankelen. Og hjelpe frem.

Så beholder du bakre kneet av. Hendene på lår. Bøy knærne litt bak. Og hendene på hoften.

Så du får trekke navlen inn og halbein ned. Så du ikke kommer inn i korshyggen. Men hele tiden lang korshyggen. Trekk navlen inn og halbein ned.

Derifra kan vi starte å streke ut bakre beinet. Armene for lengre opp. Litt bevegelse her. Puster inn rette beinet foran.

Utpustende armen kommer tilbake og ned. To til. Og utpustende hendene ned. Så setter du kneet bak i gulvet.

Men du kan også ha et pledd under kneet. Hvis det er ubehagelig for kneet. Hendene på lår. Press føttene ned og skyv hendene ned i låret.

Det hjelper å skape litt løft i ryggen. Trekk navlen inn og opp i magen. Så du bryster hendene opp og armene følger etter. Pust inn her.

Utpustende hoften tilbake. Og for lår. Puster inn frem. Gjenn navlen inn.

Skyver ned i føttene. Utpust tilbake. Tre ganger til. Hoften tilbake siste gangen.

Bli her. For lår. Løften av navlen opp i magen. Fortsett å trekk skuldrene tilbake.

Pust ut. Få frem over. Ned. For lenge brystbenet opp.

Og utpustende hendene ned. Bli her og puste. Trekk skuldrene tilbake. Løft navlen inn.

Hvis vi tar det litt annerledes, kan du også bøye venstre kne. Ta tak med høyre hånd. Men fortsett å sende brystbenet fremover. Så du trenger ikke å tviste her.

Men forlenge brystbenet fremover. Så venter jeg og trekker benet litt lenger mot deg hvis det kjennes ok. Og får du ikke tak i benet enda, så bli her. Så enten ta tak i foten eller bli her.

Ta en fåpust til. Slipp foten hvis du har tak. Hendegulve bakre kne av. Beinet tilbake i planken.

Pust inn her og utpust ned på magen med eller uten knær. Gi en pust lag, kobra eller hund som ser opp. Og utpust tilbake til hund som ser ned. Venstre ben opp i det du puster inn.

Kne inn mot panna og foten frem så langt du går. Eventuelt tar du tak i ankelen og hjelper. Bakre kne forblir av. Hender på lår.

Puster her. Skjum ned i føttene. Trekk navlen inn og opp i magen. Brystbenet fører etter og armene på toppen.

Gi en pust, trekk ut beinet foran. Utpust armene og kom tilbake og ned. Flyte med pusten og bevegelsen sammen. Siste gang.

Utpust ned og ned. Bakre kne ned. Skjur føttene ned, hender opp på lår. Skjur fra låret for å hjelpe løften.

Trekk navlen inn og opp. Forlenge brystbenet etter og armene på toppen. Puster inn, løfter brystbenet opp. Utpust hoften tilbake og fall foran.

Fortsetter med innpust fremover. Utpust tilbake. Løft utpust hoften tilbake og fall foran. Bli her og pust.

Løft navlen inn i magen. Fall fremover. Løft utpust bevegelsen fremover. Armene opp.

Puster ut hendene ned igjen. Gjerne bli her, hoften forlenge fremover og ned. Fortsett å presse føttene ned og trekke navlen inn. Eventuelt kan du bøye bakre kne.

Tak med venstre hånd. Trekk hele inn mot setet. Pust her. Eventuelt gjerne setter du bakre foten ned igjen.

Skjubber foten tilbake. Tilbake til planken på innpusten. Og utpusten. Knærne ned eventuelt og ned på magen.

La kobra eller hunden se opp i det du puster inn. Og puster ut tilbake til hunden som ser ned. Spenner av i nakken. Ta høyre bein opp mot taket.

Og utpust foten mellom hendene. Kommer tilbake opp i crescent pose. Hendene sammen foran brystet. Stram bakre bein.

Trekk navlen inn og opp i magen. Puster inn. Løfter brystet. Begynner kanskje å se litt lenger opp i taket.

Og utpusten. Venstre halve over mot høyre lår. Trykk skuldre tilbake. Det kan alltid være bakre kne ned i gulvet her også.

Hvis du jobber med styrke, så kan du ha det av. Puster her gjerne ned i gulvet hvis det er ubehagelig for nakken. Skiver føttene ned. Puster inn nærmere opp igjen.

Og utpust den høyre hånd på låret. Og den andre hånden ned på gulvet. Trekk skuldre tilbake. Skiver høyre hånd i låret for å gjøre noe tvist å åpne.

Høyre arm opp mot taket. Her skal vi inn i sideplanken. Sent den. Ta høyre beina rett tilbake.

Enten ta venstre kne ned i gulvet. Foten bak deg. Og så streker du høyre bein bak. Sent den her.

Eventuelt her. Hvis du går inn i full variasjon. Trekk skuldre tilbake. Puster her.

Eventuelt ser du ned i gulvet hvis det er ubehagelig for nakken. To puster til. Og utpusten bare setter deg rett ned på hofta. Så vi bytter bein.

Så venstre bein er rett. Og høyre er bøyd. Foten ned i gulvet. Venstre hånd er fortsatt ned i gulvet.

Høyre nå skal på fremsiden av brystkassa. Vi skal inn i wild thing. Vi løfter hoften opp. Puster inn i hånda.

Så på innpusten skiver føttene ned. Hoften opp. Og utpusten ned i gulvet. To ganger til.

Puster inn. Neste gang bli her. Ta et par puster. Skiv hånda ned i gulvet.

Bli som om du puster inn og løfter hånda opp. Siste innpust streker armen over. Og utpusten ned i gulvet. Kommer tilbake over i planken.

Og tilbake til hunden som ser ned. Spenn nakken inn. Venstre ben opp på innpusten. Foten er mellom hendene.

Kommer opp i crescent pose. Hendene sammen foran brystet. Stram det bakre låret. Trekk navlet inn og brystbøyene følger etter.

Kanskje se lett opp i taket. Skaper en bakoverbøy i øverste del av ryggen. Siste innpust her. Og utpusten tvister over.

Høyre avbøy over på venstre lår denne gangen. Skuldre trekker tilbake. Skiv ned i øverste hånda. Hvor du finner mer tvist.

Eventuelt bakre kne ned. Puster inn armen opp mot taket. Høyre avbøyen. Og utpusten.

Venstre hånd på låret. Andre hånda på gulvet. Skuldre trekker tilbake. Skiv ned i låret for å skape tvist.

Kom inn i sideplanken. Venstre arm opp. Ta et par puster. Eventuelt bakre kne ned.

Foten ut bak deg. Østbein strekkes tilbake. Begge beina bakover hvis du vil. Skuldrene trekker tilbake.

Eventuelt ned i gulvet. Og utpusten setter deg ned. Bytte bein igjen. Høyre bein er rett og venstre bein er bøyd.

Hånda opp på forsiden av brystkassa. Skiv ned for å løfte hoften opp. Og utpusten ned. To ganger til.

Siste gangen blir det litt. To puster. Skiv ned og løf brysten opp med pusten inn. Siste puster strekker armen over.

Og utpusten ned. Hånda tilbake i planken. Tilbake til hunden som ser ned. Knærne ned i gulvet.

Ned i barnet. Spunne av i nakken. Kommer opp på knærne. Setter oss ned.

Fotsålene inn mot hverandre. Knærne ut i hver side. Sitte veien her. Skuldre tilbake.

Pust inn løfter brystene. Og utpust forhøyre overhånden ned. Pusten beveger seg ut av kroppen. Til at musklene slipper, hoftene slipper.

Ryggen slipper. Pust inn kommer opp. Sikker ut begge beina foran deg. Puster inn og er den opp.

Skjuv sitteknutene ned. Og utpust forhøyre. Du kan komme på legger, ankler eller føtter. Eventuelt bruk et belte.

Fålder forhøyre med pusten. Tre puster til her. Hver siden du puster ut. Og forlenger deg fremover.

Puster inn kommer opp igjen. Lurer deg ned på ryggen. Trekk lårene inn mot brystet. Rakke litt side til side.

Og ser ryggen litt. Bender av i nakken. Ta beina over til venstre. Høyre arm ut til høyre.

Pust inn på baksiden av hjertet ditt. Trekk navelen inn og opp igjen. Ta beina tilbake til senter. Ta opp hoftet til motsatt side.

Beina til motsatt side. Venstre arm åpnes. Pust inn på baksiden av hjertet. Og igjen ta med knærne opp til senter.

Trekk lårene inn mot brystet. Panna inn mot knærne. Ta en god lang innpust her. Og utpusten.

Shavasana. Strekk beina ut og armene ned langs siden. Kanskje skulle du blitt litt nærmere enda bakryggen. Du kan flytte rumpa litt lenger fra deg, sånn mot helene.

Så korsryggen kan få litt mer lengde. Start å la pusten din bevege seg fritt. Helt naturlig. Uten at vi kontrollerer pusten lenger.

Eller at vi bruker ujjayi-pust. Slipp det og la pusten bevege seg helt fritt. Observer. Observer pusten.

Observer kroppen. Og slipp.