58 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Slow Flow yoga klasse med rolige bevegelser, dypere pusteøvelser og lang avspenning. Perfekt for avslapping og mindfulness.
00:00Vi starter i en timeklasse, slow flow som navnet tilsier, så er det en veldig rolig klasse.
00:08Men vi er i bevegelse stort sett gjennom hele timen.
00:12Vi starter rolig, bygger oss litt oppover, det skal ikke bli alt for heftig i dag.
00:17Og så bygger vi oss ned igjen, lang avspenning.
00:20Vi starter liggende på mattene.
00:22Du kan starte med å strekke ut dine ben og armer.
00:31Lukk øynene.
00:35Trekk et dypt pust inn.
00:41Åpne munnen og gi slipp.
00:47Igjen, pust dypt inn og gi slipp.
00:57Ta en liten skann gjennom kroppen.
01:03Kjenn at du slapper godt av i alle muskler og alle ledd.
01:11Gi litt ekstra tyngde til skuldre og hofter.
01:20Begynn å legge merke til pusten din.
01:26Kjenn etter hvor i kroppen pusten din beveger seg, og hvordan den beveger seg.
01:44Begynn å trekke pusten dypt ut ned i magen.
01:52Brystkassen.
01:56Pust hele veien ut før du puster inn igjen.
02:05Pust inn, fyll magen, brystkasse.
02:14Pust helt ut.
02:15Fortsett med din egen pust, inn- og utpust.
02:22Kjenn at du får innpust ut vid ribbekassa seg.
02:26På sidene, foran på brystet og helt bak på ryggen.
02:42Trekk et ekstra dypt pust inn.
02:46Hold pusten på toppen.
03:00Åpne munnen og gi slipp.
03:06Beveg litt på fingret.
03:11Beveg hodet fra side til side.
03:18Strekk armene bak, føttene frem.
03:27Ta med deg knærne inn mot brystet.
03:30Hold tak rundt knærne, vugg litt fra side til side.
03:45Legg en hånd på hvert kne.
03:47Ta med knærne utover i store sirkler.
04:02Motsatt retning.
04:10Finn veien inn til en happy baby.
04:13Ta tak på bakside lår eller utside føtter.
04:18Vugg litt fra side til side.
04:22Strekk litt ut i et og et kne.
04:40Ta deg en valgfri twist over til den ene siden.
04:44Enten med ett eller to knær.
04:48Ta noen gode dype pust.
04:50Kanskje pendler du motsatt arm litt langs gulvet.
04:59Fortsett med de gode, dype pustene.
05:09Ta med deg et dypt pust inn.
05:17Gi slipp.
05:25Rull over på motsatt side.
05:27Twist over til den andre siden.
05:35Ta noen gode, dype pust her også.
06:10Pust dypt inn.
06:15Gi slipp.
06:20Rull tilbake på ryggen.
06:21Ta med begge knærne inn mot brystet.
06:23Ta tak bak lårene.
06:25Start å rulle opp og ned gjennom ryggen.
06:41Gå hele veien opp til sittene og kryss bena.
06:46Strekk dypt pust inn.
06:47Strekk armene opp mot taket.
06:50På utpust strekk deg over til den ene siden.
06:56Pust inn. Kom opp i midten.
06:58Finn lengde i ryggen.
07:00Pust ut over til motsatt side.
07:05Pust inn. Gå for lengde.
07:09Pust ut over til siden.
07:14Pust inn.
07:15Finn lengde.
07:18Pust ut over til motsatt side.
07:22Begynn å gå hendene så langt frem du kan.
07:25Over i en halv sirkel.
07:27Først over til den ene siden.
07:31Slør deg så langt bak du kan.
07:34Slipp hodet og slapp av i nakken.
07:36Ta tre gode, dype pust her.
07:52Gå tilbake igjen.
07:54Se om du kan gå enda litt lengre fra kroppen din.
07:58Stor, stor, stor, god sirkel.
08:01Gå så langt over du kan.
08:04Slipp hodet og slapp av i nakken.
08:06Ta tre dype pust her.
08:21Kom tilbake til senter.
08:24Lande en hånd på hvert kne.
08:26Pust inn. Løft brystet.
08:29Svei ryggen godt.
08:31Pust ut skitrygg.
08:33Ta med haken inn mot brystet.
08:36Pust inn. Svei.
08:38Åpne løft og forleng.
08:42Pust ut skitrygg.
08:47Pust inn. Løft og åpne.
08:52Pust ut skitrygg.
08:57Pust inn. Løft og åpne.
09:01Pust ut skitrygg.
09:03Fortsett litt i eget tempo.
09:05Tenk at hver bevegelse starter med pusten din.
09:10Og avslutter med bevegelsen.
09:15Du kan trekke bevegelsen og pusten litt lengre for hver ende.
09:39Ta med overkroppen rundt i en stor, god sirkel.
09:59Og litt mot.
10:12Kom over på hender og knær.
10:16Vi varmer opp håndledene litt.
10:18Start med å snu fingrene utover og bakover.
10:21De peker mot knærne dine.
10:24Herifra kan du lage et par store, gode sirkler over håndledene.
10:28Den ene veien.
10:37Lag noen sirkler i motsatt retning.
10:48Bra. Ryst litt på hendene.
10:51Snu hendene tilbake.
10:52Kom hele veien tilbake i barnestilling.
10:55Opp på fingertippene.
10:56Begynn å rulle litt på skuldrene.
10:58Få i gang skulderledene.
11:05Pust inn. Runde ryggen kommer opp på alle fire.
11:09Pust ut, senk deg rolig ned på magen for tre kobra.
11:14Pust inn.
11:15Finn et løft, skrell bryst av gulvet.
11:18Pust ut, senk deg rolig ned to ganger til.
11:22Pust inn. Løft åpne.
11:26Pust ut, senk deg ned.
11:30Pust inn. Løft åpne.
11:35Pust ut, senk deg ned.
11:37Krøll tar ned deg.
11:38Sky deg opp på alle fire.
11:40Tilbake til dagens første hund som ser ned.
11:45Gjerne gå litt inn i hunden.
11:47Bøy og strekk litt på knærne.
11:49Sving litt på halen.
11:55Vekk opp baksiden av lårene.
11:59Koble på skuldermuskulatur.
12:02Skive gulvet godt fra deg.
12:09Rull hele veien frem til en høy planke.
12:13Bremse deg rolig ned på magen for tre nye kobra.
12:17Denne gangen kan du ta med fingertippene på utsiden av matta.
12:21Pust inn og løft bryst åpne.
12:24Pust ut, senk deg ned to ganger til.
12:27Pust inn. Løft åpne.
12:32Pust ut, senk deg ned.
12:35Pust inn. Løft åpne.
12:40Pust ut, senk deg ned.
12:41Ta med hendene på linje med bryst.
12:43Sky deg opp på alle fire.
12:46Tilbake til hunden som ser ned.
12:49Herifra kan du begynne å gå fattene frem mot hendene.
12:52Gå små steg hele veien frem.
12:55Når du kommer frem til hendene går du på utsiden av hendene.
12:58Sett deg ned i en dyp squat.
13:02Prøv å få albunnet på innsiden av lårene.
13:05Skiv knærne godt ut til siden.
13:07Dropp hofta godt ned.
13:09Finn pisfingerne dine, pekefinger, langefinger.
13:12Lag en krok rundt stortærnet.
13:14Pust inn, slipp hofta godt ned.
13:17Pust ut, strøk ut knærne.
13:21Pust inn, slipp hofta godt ned.
13:24Løft bryst.
13:24Pust ut, skiv hoftene opp mot taket.
13:30Pust inn, sitt dypt ned.
13:34Pust ut, strøk ut.
13:38Pust inn, sitt dypt ned.
13:40To runder til.
13:42Pust ut, strøk ut.
13:46Pust inn, sitt dypt ned.
13:51Pust ut, strøk ut.
13:52Denne gangen slipper vi hendene.
13:54Ta med hendene bak på ryggen.
13:56Flett fingrene og strekk ut albunna.
13:59Bøy og strekk på et og et kne.
14:02Kanskje roterer du litt.
14:05Søker en skulder mot knedet.
14:16Slipp armene ned mot gulvet.
14:20Bøy knærne og rull sakte opp gjennom hele ryggen.
14:25Helt opp til stående.
14:28Inn i fjellposisjonen.
14:31Pust inn, strekk armen opp mot taket.
14:34Finn lengde.
14:36Pust ut og fall frem.
14:40Pust inn, gå for lengde gjennom ryggen.
14:43Pust ut, mage mot lår.
14:45Stepp høyre foten langt bak.
14:47Slipp hofta godt ned.
14:49Pust inn.
14:51Pust ut, strekk ut fremst.
14:53Stekk kned frem med venstre hofteside bak.
14:56Pust inn, slipp hofta ned.
15:00Pust ut, strekk ut.
15:03Pust inn, slipp hofta ned.
15:06Sett hendene til gulvet.
15:07Stepp til en hund som ser ned.
15:11Løft hendene mot taket.
15:13Rull virvel for virvel frem til en høy planke.
15:16Bremse deg rolig ned på magen.
15:19Pust inn til en valgfri bakoverbøy.
15:22Hold trepust.
15:24Kjenn at du jobber litt imot tyngdekraften.
15:27Press godt ned i gulvet.
15:29Rull skuldrene bak.
15:31Tenk lang nakke.
15:33Åpne brystet. Koble på ryggmuskulatur.
15:37Bra. Senk deg ned på magen.
15:39Finn veien din tilbake til hunden som ser ned.
15:44Løft høyre foten opp i trebent hundbøy.
15:47Kne.
15:48Lag et par store sirkler fra hofta den ene veien.
15:52Og et par store sirkler den andre veien.
16:00Ta med kne under brystet. Skyt ryggen som en katt.
16:03Plasser foten mellom hendene.
16:06Kom opp på fingertippene. Pust inn.
16:08Slipp hofta ned.
16:10Pust ut. Strek ut.
16:12Trekk med høyre ofte side bak.
16:15Pust inn.
16:17Vent.
16:19Pust ut.
16:21Strek ut.
16:23Pust inn.
16:25Slipp hofta ned.
16:27Vekt den frem. Ta med bakre foten frem.
16:30Og mage mot lår.
16:33Pust inn.
16:34Stup hele veien opp.
16:36Strek armene mot tak.
16:38Pust ut. Lande inn i fjellet.
16:42Pust inn.
16:43Strek armene mot tak.
16:44Forleng deg.
16:47Pust ut.
16:48Få frem.
16:51Pust inn.
16:52Finn lengden gjennom ryggen.
16:55Pust ut.
16:56Mage mot lår.
16:57Stepp venstre fot langt bak.
17:01Pust inn.
17:02Slipp hofta dypt ned.
17:04Pust ut. Strek ut.
17:08Pust inn.
17:11Pust ut.
17:14Pust inn.
17:15Du kan slippe deg dypere inn i hofta for hver gang.
17:18Sett hendene til gulvet.
17:20Tilbake til hunden som ser ned.
17:23Løft hendene.
17:24Rull virbel for virbel.
17:25Frem til en høy planke.
17:28Bremse deg helt ned på magen.
17:31Finn din valgfrihet bakover bøy.
17:34Kanskje du er klar for hunden som ser opp.
17:36Få tre pust.
17:38Da press gulvet godt ifra deg.
17:41Tenk at du vil løfte lårene og knærne av gulvet.
17:49Bra. Finn veien tilbake til hunden som ser ned.
17:55Løft venstre fot. Tre ben og en tynn bøy.
17:58Kne. Lag et par store sirkler fra hofta til nede veien.
18:03Et par store sirkler motsatt vei.
18:12Ta med deg kne under brystet.
18:15Foten mellom hendene.
18:16Kom opp på fingertippene.
18:18Pust inn. Bøy. Fremse kne.
18:21Pust ut. Strek ut.
18:24Pust inn. Bøy.
18:28Pust ut. Strek ut.
18:31Pust inn. Bøy. Fremse kne.
18:34Plukk bakre foten frem.
18:36Magen mot låret.
18:39Pust inn. Stopp hele veien opp.
18:42Strekk armene mot taket.
18:44Land inn i fjellposisjonen.
18:48Bra. Sett deg ned i stolen.
18:50Sving armene ned mot gulvet.
18:53Få vekten gått bak i heden.
18:56Tenk at du vil ha halebenen tanke ned mot gulvet.
19:00Du flater ut korsryggen og kan koble på rot og magemuskulatur.
19:06Opp med armene på linje med ørene.
19:09Pust inn her.
19:11Pust ut. Få frem.
19:15Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen.
19:19Pust ut. Magen mot låret.
19:22Pust inn. Finn litt mer enn lengde gjennom ryggen.
19:25Hvis du gjør crow pose, kan du gjerne gjøre en crow vinyasa.
19:30Vi møtes i hunden som ser ned.
19:32Ta det i ditt tempo. God tid.
19:41Press knærne litt inn mot hverandre.
19:44Vekt frem. Skyt opp mellom skulderbladene dine.
19:49Som en katt.
19:50Der ja! Yes!
19:52Super nice!
19:55Nice. Bra.
20:04Løft høyre fot. Tre ben tunn.
20:07Bøy kned. Kom opp på tærne på venstre.
20:10Finn makshøyde.
20:12Pust ut. Ta med kneet under brystet og skyt rygg som en katt.
20:15Tenk at du skal fighte mot tyngdekraften.
20:17Finn litt mer høyde.
20:19Der ja! Pust inn. Opp og bak.
20:22Det er litt den høyden vi er ute etter i en crow.
20:25Pust ut. Kned under brystet igjen.
20:27Fight, fight, fight gulvet. Finn tre centimeter mer høyde.
20:30Pust inn. Opp og bak.
20:34Pust ut igjen. Kned mot nestip.
20:36Fight gulvet. Hold her fremme.
20:39Gå med helen først frem.
20:44Kom opp i present pose.
20:47Pust inn. Løft brystet.
20:50Pust ut. Skyt rygg. Bøy med bakre kneet.
20:54Pust inn. Åpne.
20:57Pust ut. Skyt rygg.
21:00Pust inn. Åpne.
21:03Pust ut. Skyt rygg.
21:06Ta med armene opp mot taket.
21:09Huk tommelen sammen eller armene bak.
21:11Stolt bryst. Len deg inn i høyre ben.
21:15Finn kriger tre.
21:18Bra! Sterk og stolt kriger tre.
21:21Opp og frem med brystet.
21:24Gjerne bøy litt på ståbenet, men prøv å strekke ut det løftede benet.
21:27Trekk høyre, ofte siden bak.
21:30Venstre, ofte siden litt ned.
21:35Vi lander inn i present pose.
21:39Lydløs, fin landing.
21:41Armene mot taket. Slip ofte dypt ned.
21:45Sett hendene til gulvet. Valgfri vinyasa.
21:54Feite gulvet med hendene og med fettene.
21:57Nydelig!
22:00Tilbake til hunden som ser ned.
22:03Løft venstre fot, treben tunn. Bøy.
22:06Kne kommer opp på høyre tær. Pust inn.
22:09Ta med kne under brystet og skyt rygg.
22:12Pust helt ut og lukk ribbekassa foran.
22:15Trekk kne helt opp til hjertet.
22:18Pust inn opp og bak.
22:22Kne mot neseteip. Lukk ribbekassa.
22:26Få skuldre forbi håndledd jenter.
22:29Pust inn opp og bak.
22:33Pust ut. Kom frem og skyt rygg som en katt.
22:37Tre centimeter mer høyde. Fåtten frem.
22:42Bra! Pust inn i present pose.
22:45Løft åpne brystet. Pust ut. Skyt rygg.
22:50Pust inn. Løft åpne.
22:54Pust ut. Skyt rygg.
22:57Pust inn. Løft åpne.
23:01Pust ut. Skyt rygg.
23:03Armene mot taket. Enten hukker du tommelen, eller armene bak.
23:08Stolt bryst. Ingen momentum.
23:11Vi lener oss inn i fremste benet.
23:13Vi finner kriger tre.
23:16Bra! Stolt bryst. Opp og frem.
23:20Kjempebra!
23:22Vær sterke i det løftede benet. Bøy litt på stålbenet.
23:26Vi har litt balanse å gå på. Vi pøyer litt ned mot gulvet.
23:31Bra! Hold litt til.
23:38Nydelig! Vi tar en liten landing tilbake i present pose.
23:43Armene opp. Slipper hofta ekstra dypt ned.
23:47Og vi njasser.
24:04Nydelig! Ta noen dype, gode puster i hunden.
24:08Sprik med fingrene. Press godt ned, spesielt gjennom pekefinger og tommel.
24:13Vi fordeler vekten over hele hånda.
24:16Tenk at du skal skive ned gjennom gulvet.
24:21Jo mer du presser ned i gulvet, jo mer lengde får du i ryggen.
24:26Skiv ned i gulvet.
24:28Tenk at du har en liten kloss plassert mellom overarmene, som du skviser lett sammen.
24:34Prøv å finne tre centimeter mer lengde i ryggen ved å presse gulvet ifra deg.
24:39Halve ben går oppover bakover.
24:42Yes!
24:44Blikk frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene.
24:49Nydelig! Pust inn. Gå for lengde i ryggen.
24:53Og pust ut magen mot låret.
24:56Pust inn. Sett deg ned i stolen.
24:58Rumpa mot gulvet. Armene opp.
25:02Og pust ut. Kom opp i fjellet.
25:06En runde til her.
25:08Pust inn. Sett deg dypt ned i stolen.
25:15Og pust ut for frem.
25:19Pust inn. Gå for lengde.
25:23Og pust ut magen mot låret.
25:25En gang til her.
25:27Pust inn. Gå for lengde.
25:30Og igjen. Crow pose og vinyasa.
25:34Så i crowen opp, tenk at du skal fighte gulvet igjen.
25:38Skive mosen ned i gulvet. Skyter opp mellom skuldrebladene.
25:44Trekk aldrene litt mot hverandre. Blikk frem.
25:49Lene deg frem.
25:52Skyt og press. Sammen knærne.
25:55Trekk inn navnet. Skyt ryggen som en katt.
25:58Oppover alt i oppsida. Inn og opp.
26:03Vinyasa.
26:05Superbra.
26:14Nydelig.
26:17Løft høyre foten. Tre ben tunn.
26:22Bøy kne og åpne hofta.
26:25Hvis du flipper, kan du flippe her.
26:27Skift av vekten frem. Få skulder over hånden før du flipper.
26:32Lander du på tærne på foten du tok med bak?
26:36Så jobber alt seg opp mot taket.
26:38Hoften og brystet.
26:42Alt du eier og har skal oppover.
26:48Bra.
26:49Finn veien tilbake igjen. Tre ben tunn.
26:54Kne under brystet. Foten mellom hendene.
26:57Husk å skyte ryggen som en katt, så du finner høyden.
27:00Bra. Kriger to.
27:04Nydelig. Reverser kriger.
27:11Ginn i angarmen. Inn i sidevinkel.
27:15Nå hadde jeg lyst til å gjøre alt på en gang.
27:17Pust inn. Reverser igjen.
27:21Pust ut sidevinkel.
27:24Bra. Kom opp i kriger to.
27:27Hold kriger to. Tre gode puster i kriger.
27:30Bøy litt dypere inn i høyre kne.
27:33Dypt ned. Vi skal kunne sette en tallerken på låret.
27:37Bra. Skiv det bøyde kne mot lillepåsiden av foten.
27:42Se for deg at noen tar tak i venstre hoftekula.
27:45På det bakste benet. Trekk deg bakover.
27:51Nydelig. Reverser.
27:52Kriger tre nye dype puster.
27:55Bøy godt inn i fremste kne.
27:57Yes. Herlig.
28:02Tre puster inn i sidevinkel.
28:05Valgfri sidevinkel.
28:08Tenk at du skal bruke magemuskulatur til å løfte kroppen litt opp og rotere.
28:16Så vi alltid har kontakt med magen når vi jobber her.
28:23Bøy dypt inn i fremste kne.
28:26Sterk i bakreste benet.
28:28Nydelig. Pusten kommer opp i hele veien.
28:31Reverser. Kriger på nytt.
28:34Bra. Vind mellom armene til gulvet.
28:37Og vinn jase.
28:51Bra. Trokk deg litt inn i hunden.
28:55Kjenn litt på hvordan det står til.
29:00I baksidet. Lår, skulder, hofter.
29:05Ta med deg venstre benet opp i treben tunn.
29:09Bøy kne åpne ofte.
29:11Hvisk før vi flipper, skifter vi vekten frem.
29:14Når vi har skulderleddet over håndleddet, er vi mer stabile.
29:20Så lander vi på tærne på bakreste foten.
29:24Alt jobber seg opp mot taket.
29:27Ta noen gode puster her.
29:29Prøv å unngå kollaps i skulderen ved å virkelig presse gulvet ifra deg med hånden.
29:36Yes. Kom tilbake igjen.
29:39Ta med kne under brystet. Skyt rygg som en katt.
29:44Få med foten frem.
29:46Og vi finner kriger.
29:48To bøy dypt inne i kriger.
29:51Pust inn. Reverser kriget.
29:55Og pust ut inn i gangar med sidevinkel.
30:00Pust inn. Reverser.
30:05Pust ut sidevinkel.
30:10Pust inn. Reverser.
30:15Pust ut sida.
30:17Nå kommer vi opp i kriger.
30:19To holder. Tre gode puster i kriger.
30:23Bøy dypt inn i kneet.
30:26Bra. Du skal kunne sette en tallerken på låret.
30:30Se for deg nå at noen tar tak i høyre hoftekula di.
30:33Dra den bakover i rommet.
30:41Bra. Reverser kriget. Få tre puster.
30:44Valgfri armer.
30:50Nydelig sterk inn i bakreste benet.
30:52Spenn opp låret. Nice.
30:56Og inn i valgfri sidevinkel.
31:08Bøy dypt inn i venstre kne.
31:17Bra. Kom opp i midten.
31:21Herifra strekk ut begge knærne.
31:23Roter venstre foten mot karderoben.
31:28Strekk armen ut. Flett fingrene sammen bak ryggen.
31:32Pust inn. Løft åpne bryst.
31:35Pust ut og fall frem.
31:38Stram opp i fremmeside lår.
31:41Skvis skulderbladene sammen og strekk ut halvbenet.
31:45Våg å legge litt vekt frem i foten.
31:48Tenk nå at det er glatt på mattene.
31:50Du vil trekke føttene litt inn mot hverandre.
31:52Så du får et lite isometrisk drag mellom benene.
32:03Bra. Slipp armene ned mot gulvet.
32:07Får du blikket frem. Gjerne press litt ned i gulvet og se frem.
32:10Så lener du deg over mot venstre benet.
32:13Løfter av venstret her. Unnskyld, høyret her.
32:17Og setter deg.
32:19God morgen, innsidelår.
32:22Bra. Vi kan få bruke hendene litt nå.
32:24Så tusler vi over til andre siden.
32:27Lov å komme opp og ta hendene på foten.
32:31Så går du litt fra side til side her.
32:37Hvis du vil, kan du også slippe hendene.
32:53Et par runder til.
33:08Neste gang du kommer frem til venstre benet.
33:11Så tar vi en liten jog.
33:14Bare går inn i et utfall.
33:19Stepper inn i høyplanket.
33:23Og går gjennom din vignasa.
33:31Når du har funnet hunden som ser ned.
33:34Kan du velge om du vil være hunden, delfinen eller barnet.
33:37Og ta deg noen gode puster der du kjenner det er riktig å være akkurat nå.
34:00Bra. Så smyger vi oss opp igjen på alle fire.
34:05Finner veien til hunden som ser ned.
34:08Oppå bak med hoftene.
34:10Blikke frem. Bøy litt på knærne.
34:13Gå eller flyt frem til hendene.
34:16Pust inn. Finn lengde i ryggen.
34:20Og pust ut magen mot lår.
34:24Pust inn. Sett deg ned i stolen.
34:29Og pust ut. Kom opp til fjellet.
34:31Vi skal ha en liten runde til. Aktiv runde.
34:35Pust inn. Sett deg ned i stolen.
34:42Og pust ut. Fall frem.
34:45Pust inn. Finn lengde.
34:49Pust ut magen mot lår. En gang til her.
34:53Pust inn. Finn lengde.
34:55Og igjen, valgfri crow pose og vinyasa.
34:58Så i krono, virkelig se fremover.
35:02Tenk at du skal fighte mot tyngdekraften.
35:06Få vekten frem. Trekk albunnen mot hverandre.
35:09Skyt rygg som en katt.
35:12Tenk at du vil presse litt opp mellom skuldrebladene.
35:14Koble på all muskulatur.
35:18Frem. Blikke frem.
35:20Yes. Nydelig.
35:26Du har den.
35:29Lene, god tid.
35:33Yes. Nice.
35:36Finn veien til hunden som ser ned.
35:46Bra.
35:50Løfter du høyre ben opp i trebeintønn.
35:54Bøy i kneet.
35:56Ta med kne på utsiden av høyre skulder.
35:59Her igjen, skyt rygg.
36:01Plasser foten på utsiden av høyre hånd.
36:05Bakerste kne til gulvet.
36:08Pust inn overkropp og høyre arm frem.
36:12Pust ut. Tegn en stor sirkel.
36:14Se etter hånden bak. Tre ganger.
36:17Pust inn.
36:20Pust ut stor sirkel bak.
36:24Pust inn.
36:27Pust ut stor sirkel bak.
36:29Denne gangen kan du se om du kan fange foten eller buksa.
36:34Kanskje det går.
36:35Hvis ikke det går, så tar du tak.
36:37Setter hånda på toppen av korsryggen og jobber med rotasjonen.
36:41Prøv å få vekten på oversiden av det bakreste kneet.
36:47Yes.
36:49Så er det lov å bevege seg litt her.
36:54Jeg liker å lene meg litt side til side.
36:57Det er valgfritt.
36:59Ta noen dype, gode puster.
37:03Unngå kollaps i venstre skuldre ved å presse gulvet litt ifra deg.
37:12Bra.
37:14To puster til.
37:18Ordentlig morntortur det.
37:21Bra. Lille høsner.
37:23Og vinn jæsa.
37:31Nydelig.
37:32God tid i hver bevegelse.
37:34Prøv å strekke ut hver eneste bevegelse.
37:36Fullføre den.
37:38Kanskje bli litt ekstra tid i den.
37:41Løft venstre fot, treben tønn.
37:44Bøy kne.
37:45Ta med kne på utsiden av venstre skulder.
37:50Plasser foten ned.
37:51Bakreste kne til gulvet.
37:53Pust inn overkropp og venstre arm frem.
37:56Pust ut stor sirkel bak.
38:00Pust inn og jobb frem, frem, frem, frem.
38:05Pust ut stor sirkel bak.
38:08En gang til. Pust inn og frem, frem, frem, frem.
38:13Pust ut stor sirkel bak.
38:15Denne gangen fanger vi foten.
38:18Eller buksa.
38:20Eller setter hånden av på korset.
38:28God og dype pust.
38:36Nydelig.
38:42Tre dype puster.
38:44En gang til.
38:56Et dype pust til.
39:02Løsne opp.
39:05Gå gjennom.
39:08Vi er greie med kroppen, om ikke alt.
39:12Gå gjennom i njasa.
39:24Nå kan du enten velge hunden, eller barnet.
39:28Få noen puster.
39:57Bra. Finn hunden som ser ned.
40:04Ta med deg høyre ben opp mot taket.
40:07Bøy kned og kned under brystet.
40:10Sett deg opp til en due eller svane posisjon.
40:16Begynn med å gå langt over mot høyre.
40:23Herifra skal jeg ta tre dykk med brystet ned.
40:26Tenk at det går en bølge gjennom ryggsøylene.
40:29Pust inn og løft brystet.
40:32Pust ut, fall frem tre ganger.
40:36Pust inn, bølge opp.
40:40Pust ut, bølge ned.
40:42Det trenger ikke å være en bølge, men det er mer intensjonen.
40:45Pust inn og bølge opp, så det blir en myk bevegelse.
40:49Pust ut, bølge ned.
40:53Kom opp i midten.
40:55Gå så langt du kan over mot venstre.
40:59Opp på fingertippene.
41:00Tre dypdykk.
41:03Pust inn, løft.
41:05Pust ut, bølge ned.
41:09Pust inn, løft.
41:12Pust ut, bølge.
41:16Pust inn, løft.
41:19Pust ut, bølge.
41:22Kom opp i midten.
41:25Tilbake til senter.
41:26Tre dypdykk i senter.
41:28Pust inn, løft.
41:31Pust ut, bølge.
41:34Pust inn, løft.
41:37Pust ut, bølge.
41:39En gang til.
41:41Pust inn, løft.
41:44Pust ut, bølge frem.
41:47Da kan vi bli her fremme i sovende svanen.
41:50Eller en annen versjon der som du ønsker det.
41:56God dype, dype pust her.
42:04Forsøk å få kroppen til å være tung.
42:08Slapp oss av i området rundt skuldrene.
42:11La overkroppen være tung.
42:53Pust godt inn.
42:58Pust ut.
43:03Bra. Kom opp med overkroppen.
43:11Finn veien tilbake til hunden som ser ned.
43:13Det er lov å ta en vinyasa hvis du føler for det.
43:31Løfter venstre benet opp mot taket.
43:34Bøy kned.
43:34Ta med kneden i brystet.
43:37Sett deg opp for en due.
43:43Oppkommer opp på fingertennet.
43:45Gå over på venstre side så langt du kommer.
43:49Tre dyptrykk med din pust her.
43:51Pust inn, løft bryst.
43:53Pust ut, bølge frem.
43:57Pust inn, løft.
44:01Pust ut, bølge frem.
44:05Pust inn, løft.
44:09Pust ut, bølge frem.
44:12Kom opp i midten.
44:14Tusland på motsatt side.
44:18Pust inn, løft bryst.
44:21Pust ut, bølge frem.
44:26Pust inn, løft.
44:29Pust ut, bølge frem.
44:33Pust inn, løft.
44:37Pust ut, bølge frem.
44:39Kom til senter.
44:41Kom opp på fingertipper.
44:43Pust inn, løft.
44:46Pust ut, bølge frem.
44:48To ganger til.
44:50Pust inn, løft.
44:54Pust ut, bølge frem.
44:57Pust inn, løft.
45:00Pust ut, bølge frem.
45:03Nå skal vi bli her et lite minutt.
45:07Forsøk å slappe godt av i hele kroppen.
45:12La overkroppen få litt ekstra tyngde.
45:15Slapp av i panna, kjeven, skuldrene.
45:22Ta med deg pusten inn der du kjenner det strekker.
45:28Gå opp og utpust.
45:29Slipp.
46:31Pust godt inn.
46:36Pust ut.
46:42Kom opp i senter.
46:44Du kan få et par valg.
46:46Du kan enten ta en hund eller en asana.
46:50Eller ta jokseveien.
46:53Lenn deg over til venstre.
46:54Sving bakhverste benet.
46:56Helt opp til deg hva du ønsker.
47:01Herifra ruller du hele veien ned på ryggen.
47:05To valg nå.
47:07Dersom du gjør plogen.
47:09Ta en plog.
47:10Hvis ikke kan du velge en happy baby.
47:15Enten om du tar plogen og får med benet hele veien bak hodet.
47:20Eller velger happy baby versjon.
47:31Ta noen gode dype puster hvor du har valgt å være.
48:36Ta tre dype puster til.
48:56Rulle sakset tilbake på ryggen.
49:01Ta med deg knærne inn mot brystet.
49:04Bygg litt fra side til side.
49:12Flett fingre rundt høyre kne.
49:14Legg venstre kne ned i gulvet.
49:17Lag noen store, gode sinkler utover fra høyre hofta.
49:31Litt motsatt retning.
49:44Herifra tar du med deg kneet helt ned i gulvet på venstre side til en twist.
49:51Strekk ut høyre armen mot høyre.
49:56Ta noen gode, dype puster inn i twisten din.
50:12Kjenn at hele kroppen er tom der hvor du er nå.
50:20Se for deg at på hvert utpust gir du mer og mer slipp.
51:16Pust inn.
51:20Pust ut.
51:25Rulle tilbake på ryggen.
51:27Strekk ut høyre bena.
51:29Ta med venstre kne mot bryst.
51:32Flett fingre rundt kneet.
51:34Lag noen sirkler utover den ene veien.
51:48Litt motsatt retning.
51:59Herifra tar du med deg kneet ned i gulvet på høyre side.
52:11Ta noen gode, dype puster.
52:19Se for deg at på hvert utpust gir kroppen din mer og mer slipp.
53:10Pust godt inn.
53:14Pust ut.
53:18Rulle tilbake på ryggen.
53:21Ta med deg knærne inn mot brystet.
53:23Gi deg selv en god klem.
53:26Nå skal vi gjøre oss klare foran shavasana.
53:33Finner du din favorittposisjon til shavasana.
53:40Det kan være på rygg, klassisk eller hvordan du ønsker å ligge akkurat nå.
53:49Ta med deg et dypt pust inn.
53:56Gi slipp.
54:02Slipp opp spenninger i kjeven og i panna.
54:10Kjenn at kinnene er myke.
54:16Øyelokkene er tunge.
54:21Gi helt slipp.
56:09Pust inn.
56:15Pust videre.
56:22Beveg litt på fingre og tål.
56:29Beveg hodet fra side til side.
56:40Begynner å strekke ut både armer og ben.
56:51Når du kjenner deg klar.
56:54Ta med deg knærne inn mot brystet.
56:57Legg deg over på siden.
57:05Ta den tiden du ønsker til å komme opp til sittende.
57:13Pust dypt inn.
57:59Åpne styr.
58:09Namaste.
