61 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Myk vinyasa flow inspirert av vannelement. 60 minutter kreativ yogapraksis med bølgebevegelser. Prøv nå.
Hallo dere. Velkommen til denne 60 minutter Vinyasa Flow-timen. Mitt navn er Cecilie, hvis ikke du har tatt tid med meg før. Så tema for timen i dag er elementet vann.
Hvis du var med på gym-timen min i går, så jobbet vi ganske mye med energibane og meridianene, som nyrene og vannelementer er knyttet til. Men i dag vil jeg at vi heller skal gå mer inn i den kreative siden av elementet vann. Hva betyr vann for deg? Hva er det du ser for deg?
Tenk på hvor effortless vannet beveger seg, samtidig hvor sterkt og mye kraft det har. Det balanserer inn og igjen veldig fint, det feminine og det maskeline aspektet. Så her er det rom for å vekke frem den kreative siden i deg. Vi beveger oss masse i bølgebevegelser.
Jeg vil at du nesten skal tenke at hele kroppen din er fylt med vann. Selv om du tar på et sted på kroppen som er vanskelig å få synlig bevegelse på, se for deg at her i underarmen er det konstante, små bevegelser. Det er vann som skyller gjennom hele kroppen din, skaper bølger. Selv om noe kan bli tungt, se om du kan finne den lettheten i det.
Balansere det ut med letthet, dynamisk bevegelse. Prøv å se om du kan ha konstant bevegelse i kroppen, at du aldri er helt stakkato og stille. Men komme tilbake til følelsen av pust og vann som beveger seg inn i kroppen din. Hvis du er klar til å ha frem matten din, så er det bare å finne veien til å sitte bak for matten.
Start å sitte på knærne. Hvis det er ubehagelig for deg, så kan du selvfølgelig sitte med benet i kors i stedet for. Alle først. Bare ta et øyeblikk, lukk øynene og sjekk litt inn med deg selv.
Kanskje du tar en hånd på magen, kanskje begge. Tillate deg selv å lande her i rommet, hvor enn du er. I dette øyeblikket. Du kan tillate deg selv å legge alt annet til side for neste time.
Bare være, flyte med, legge til side. Tenker om hvordan noe skal se ut. Prøv å bare kjenne litt inn i din egen kropp. La kroppen styre deg.
Hvor behagelig det kan være å finne ditt personlige uttrykk. Se om du kan få kontakt med vannet på innsiden av deg. Se for deg hvordan det skyller gjennom kroppen. Skyller med seg all groms når du puster inn.
Og ut av fotsålene. La oss sammen ta et dypt pust inn gjennom nesen. Fylle hele kroppen opp med luft. Åpne munnen og sykke deg ut.
Du kan lukke munnen og fortsette å puste dypt inn gjennom nesen. Kanskje du begynner å skru på ja i pust, hvis det er en del av din praksis. Det høres nesten ut som havet når du puster ut. Litt kontraktsjon bakerst i halsen.
Du kan veldig gjerne ha øynene lukket fremdeles i den første delen av klassen. Plassere hendene på lårene foran deg. Begynner å gjøre litt kurvebevegelse med ryggen. Puster inn, åpner brystet, sveier litt ryggen.
Kanskje du løfter haken litt og utpuster inn haken. Kurveryggen. Puster inn, beveger deg som en bølge i brystet først. Puster ut, kommer tilbake.
La pusten styre deg. Det spiller ingen rolle hvordan det ser ut. Skjønn hvordan du har masse vann og bevegelser i rygggraden. Neste gang du kommer frem, tilbake til neutral rygg.
Åpner armene ut i kaktus bakover bøy. Puster ut, gir deg stor klem høyre arm. Øverst. Gjør noen cirkelbevegelse med overkroppen.
Neste gang du puster inn, kommer til senter. Åpner i kaktusarmen. Puster ut i den klem motsatt arm. Øverst igjen.
Cirkelbevegelser med overkroppen. Det som føles godt i din kropp. Kommer tilbake til senter, åpner armene. Fletter fingrene sammen ved halbenet.
Skiver hendene ned mot gulvet. Åpner rystikkerne litt opp. På utpust dykker du fremover armene opp mot taket. Puster inn igjen, hendene trekker deg tilbake opp.
Åpner hjertet. Puster ut, bølger deg frem. Puster inn. Puster ut.
Denne gangen puster inn, løfter deg opp. Løser opp samme armene opp mot taket. Samler håndflatene og utpust. Hendene kommer foran hjertet.
Lukker øynene et øyeblikk. Ønsker deg selv velkommen til din praksis. Kanskje du ønsker å sette en intensjon for din praksis i dag. Kan du gjøre det nå?
Slipper opp hendene. Kommer inn i barnet, bare for et lite øyeblikk. Ruller deg hele veien frem inn i bordet. Hendene kommer under skuldrene, knærne under hoftene.
Puster inn, begynner å svøye. Ryggen åpner, hjertet åpner, brystet puster ut. Kurver ryggen, hodet kommer inn. Puster inn som en bølge.
Og ut. Kromer. Beveg deg litt med egen pust. Gjerne lukke øynene, kjenne på bevegelsen.
Se for deg vannet som bølger gjennom kroppen. Herfra kan du gjerne begynne å ta med litt intuitive, dynamiske bevegelser. Kanskje du sveier litt på hofter, hodet. Kanskje du beveger deg i store sirkler.
La kroppen få lov til å styre. Se for deg elementet av vann. Hvordan det beveger seg så naturlig og lett. Kommer etter hvert tilbake til et nøytralt bord.
Herfra snur hendene, fingrene peker inn mot knærne. Du får litt oppvarming inn i håndledene. Ta noen store sirkler rundt håndledene. Du kommer fremover på innpust til siden, og bakover utpust.
Få masse mobilitet inn i håndledene. Du kan bytte side eller vei. Du kommer til et nøytralt rygg. Du begynner å strekke hoftene tilbake mot helene.
Kanskje du piler håndbakken, så du kommer litt ned på fingrene. Du får en dypere strekk inn i hendene. Du kommer tilbake til bordet og løser opp hendene. Kanskje du rister litt på håndledene først.
Plasser hendene tilbake under skuldrene. Ta knærne litt lenger fra hverandre. På utpust sender du hoftene tilbake mot helene. Det skal være så vitt touch i barnet.
På innpust kurver du deg gjennom hele ryggen. Du senker hoftene, åpner hjertet. Hvis du skal komme hodet opp, puster ut hodet. Begynner å kurve deg tilbake mot barnet.
Puster inn stor bølge hele veien frem. Hode kommer opp sist. Tøkker inn hodet. Kurver deg tilbake mot helene.
Veger oss to runder til. Åpner hele forsiden. Vi kommer tilbake. Siste gang frem.
Denne gangen finner vi veien tilbake inn i bordet. Tøkker tærne under deg. På innpust skyver du deg tilbake inn i hunden som ser ned. La det være en myk hund her til å begynne med.
Gå ut benet. Kanskje svinge litt på hofter. Kanskje riste på hodet. Kom igjennom din nøytrale hund.
Like mye vekt i hender og føtter. Skyver brystet inn mot benet. Gjør ikke noe hvis du har en liten bøy i knærne eller helene ikke treffer gulvet. Kanskje hvis helene treffer gulvet at du prøver å løfte av alle tærne et øyeblikk.
Få mer styrke i baksiden. På innpust kommer høyhet opp på tærne. Puster du ut, senker helene over mot høyre. Kanskje kommer du opp på venstre fingertupper.
Innpust tilbake til senter. Og utpust til motsatt side. Kanskje løfter du opp på høyre fingertupp. Igjen, puster inn.
Puster ut mot høyre. Kanskje ser du til og med opp under armhulen. Puster inn. Og ut mot satt side.
Det er siste gang. Puster inn. Kommer til senter, senker helet bare et øyeblikk. Kjenner på hunden din.
På innpust kommer høyhet opp på tærne igjen. Begynner å kurve deg hele veien frem over virvel for virvel. Hode kommer sist. På utpust begynner å sende hoftene hele veien tilbake til hunden som ser ned.
Puster inn. Ruller deg som en bølge hele veien frem. Og puster ut. Kommer tilbake.
Hvis det er litt mye med benet strukt ut her, kan du også velge å bøye litt i knærne når du kommer tilbake. Blir det litt med bølge i benet, så velg selv. Neste gang når du kommer frem til en planke. Senker knærne i gulvet.
Brust og haket. Og puster inn. Skiver deg frem inn i en cobra. Puster ut.
Senker. Puster inn. Limer oversiden av føttene i gulvet. Ruller skuldrene tilbake.
Løfter deg hele veien opp inn i hunden som ser opp. Og puster ut. Finner hunden som ser ned. Myke bevegelser.
Husk på det bølger i kroppen hele tiden. Du holder helt stille, selv om det ikke syns fra utsiden. På neste innpust løfter du høyre benet opp bak deg. Gå for parallelle hofte først.
Bare strekk deg mot bakvekken. Tenk nesten at du setter igjen et fotavtrykk. På neste innpust åpner hoftene av hverandre. Bøyer det øverste knedet.
Da kan du begynne å lage litt sirkelbevegelser med øverste kned. Myke bevegelser. Smører hoftene. Strekk benet ut bak deg.
Treben tynn. Puster inn. Ruller deg frem. Trebent planke.
Og puster ut. Kommer tilbake. Treben tynn. Senker knedene.
Kanskje bøyer du litt fra kned til kned igjen. Finner din nøytrale hund. På neste innpust løfter du venstre ben bak deg. Gå for lengde først.
Parallelle hofter. På neste innpust åpner hoftene av hverandre. Bøyer det øverste knedet. Begynner å lage litt sirkelbevegelser.
Smører inn i hoften. Kommer tilbake. Treben tynn. Ruller deg frem.
Treben planke. Og tilbake. Treben tynn. Og finner hunden som ser ned.
Puster inn. Kommer høyt opp og tær ned. Ruller deg hele veien frem til planke. Senker i knærne.
Bryst og hake blir her denne gangen. Kanskje følger du å gå knærne litt tilbake. Sånn at du kan strekke armene ut. Former en bølge her.
Etter hvert senker deg hele veien ned. Ta armene brett ut til siden. Kommer opp på fingertypene. Puster inn.
Ruller skuldrene tilbake. Løfter hodet sist. Puster ut ned. Puster inn.
Og ut. Puster inn. Og ut. Hendene kommer under skuldrene.
Skyver deg opp til bordet. Knærne under hoften igjen. Hendene under skuldrene. Puster inn.
Strekker høyre benet bak deg. Puster ut. Har dem frem mot albunnen. Krøller deg rundt venstre ben.
Og herfra sitter du tilbake. Knærne peker rett frem over hverandre. Puster inn. Ta med høyre arm under venstre.
Ørnearmer. Gjør en liten sirkelbevegelse med overkroppen. Løser opp armene. Ta dem tilbake i matten.
Strekker ut høyre benet igjen. Ruller deg over på venstre hånd. Løfter høyre arm opp. Ta en stor sirkel med armen ned i gulvet.
Senker høyre ben. Puster inn. Strekker ut venstre. Og utpuster mot venstre albunn.
Og så tvinner det rundt høyre ben. Sitter tilbake. Seter mellom føttene. Armene ut.
Utpust venstre arm under høyre. Ørnearmer. Gjør en sirkel med overkroppen. Løser opp armene.
Ta dem til matten. Gå der frem. Løser opp benet. Venstre ben kommer bak.
Ruller deg over på høyre arm. Løfter venstre arm opp. Stor sirkel tilbake ned i matten. Begge knærne i.
Tøkker i tærne. Skiver deg tilbake opp inn i hund som ser ned. Ta en dyp pust gjennom nesen. Og ut gjennom munnen.
Puster inn. Løfter høyre ben opp bak deg. Trebent hund. Utpust bøye knær sammen med knær fremover.
Mot gulvet. Gjør en bølge opp mot brystet. Og sender tilbake. Trebent hund.
En puster ut. Benet mot gulvet. Hele veien opp mot brystet. I en kurvet sirkel.
Og siste gang mot gulvet. Løfter mot brystet. Holder. Og setter foten mellom hendene.
Senker bakste knær. Puster inn armene opp. Litt bakoverbøy på toppen. Og puster ut.
Senker hendene. Tærne tøkket tilbake. Løfter knær. Går hendene litt fremover.
Løfter deg opp i en stående splitt. Og utpust bøye knær. Plassere foten sine høyre. Bøy litt i knærne.
Finn i ragdoll. Lave kroppen. Forlåt å sveie. Kanskje bøyer du litt fra kne til kne.
Slipper opp albine. Ruller hele veien opp til stående. Skullerne kommer ned i ryggen. Ta med deg hendene bak deg.
Flette fingrene sammen. Løfter brystet på en impus. Skiver hendene ned mot gulvet. Og utpust begynner å dykke brystet frem.
Du kan holde en liten bøy i knærne her. Hele veien over benet for å overfolde. Hvis det føles godt, kan du bøye litt fra kne til kne. Kommer inn i skuldrene dine.
Vann som beveger seg over kroppen. Neste impust. Kommer hele veien tilbake opp til stående. Løser opp armene.
Hendene møtes over hodet. Liten bakoverbøy og utpust. Dykker deg hele veien frem for å overfolde. Puster inn, ser frem for en flat rygg.
Puster ut. Stepper høyre ben hele veien tilbake. Senker kne. Impust.
Åpner forskjellige kropper. Og utpust. Senker hendene. Stepper tilbake.
Hunden som ser ned. Kommer høyt opp på tærne. Ruller frem til planke. Senker knærne.
Brysttaket. Og finner kobra. Herfra finner veien opp til oppdag. Og utpust.
Hunden som ser ned. Neste impust. Løfter venstre ben opp bak deg. Trebentunn.
Utpust. Bøy knedet sammen med knedet mot kulvet. Tar en stor sirkel opp mot brystet. Og tilbake.
Trebentunn. Igjen. Utpust. Knedet mot kulvet.
Løser opp mot brystet. Og trebentunn. Siste gang. Knedet kommer mot kulvet.
Løfter opp mot brystet. Holder. Og stepper inn mellom hendene. Senker det bakste knedet.
Løfter deg opp. Åpner forskjellen. Og denne gangen utpust. Senker hendene ned.
Begynner å skyve hoftene tilbake. Strekker ute for røste benet. Smelter brystet over. Hals blitt.
Innpustet frem. Pladring. Og utpust. Stykker dypere.
En gang til. Utpust. Få over. Neste gang.
Innpust. Bøyer tilbake inn i benet. Armene kommer opp. Og utpust.
Hendene i matten. Tørker tærne i bak deg. Løfter av knedet. Gå hendene litt frem for deg.
Og stepper inn i stående splitt. Utpust. Bøyer knedet. Stepper det siden av venstre.
Bøyer litt i knedet. Ruller deg hele veien opp til stående. Skulderull på toppen. Denne gangen klasser vi hendene sammen motsatt vei.
Litt merkelig vei. Føles kanskje. Merkelig i hvert fall. Puster inn.
Åpner røstet. Og utpust. Bøyer knedet. Sender hjertet frem først.
Foroverfølg. Og igjen. Kanskje føles det godt å bøye litt fra kned til kned. Etter hvert.
Puster inn. Kommer hele veien opp. Løser opp armene. Hendene over hodet.
Åpner litt bakhåret. Og utpust. Stikker hele veien frem. Foroverfølg.
Puster inn. Ser frem med flatering. Og puster ut. Stepper venstre fot hele veien tilbake.
Senker knedet. Inpust. Løfter brystet. Utpust.
Senker hendene. Skyver. Åpner tilbake. Strekker ut det forreste benet.
Gjennom og over. Inpust. Fremflat rygg som en bølge. Utpust.
Dykker over. Inpust. Og utpust. Siste gang.
Inpust. Kommer tilbake igjen. Bøyer. Armen over hodet.
Åpner brystet. Og utpust. Hendene tilbake i matten. Tjekker tærne under deg.
Løfter knedet. Slipper tilbake. Hunnen som ser ned. Kommer høyt opp på tærne.
Inpust. Ruller hele veien frem til plank. Senker knedet. Senker brystet og haket.
Og puster inn. Herfra. Oppdag. Åpner hjertet.
Og utpust. Tilbake. Hunnen som ser ned. Ta tre puster.
Finner litt bevegelse i kroppen. Neste innpust. Høyre ben kommer opp bak. Tre ben er tynne.
Utpust. Bøyer knedet. Stepper foten til utsiden av høyre hånd. Først gjør cirkelbevegelser.
Kommer inn i hoften. Kommer til stillhet. Ruller alle tærne over mot langsiden av matten. Kommer over på venstre hånd.
Litt foran skulderen. Åpner opp i en modifisert sideplanke. Håftene løfter. Høyre arm.
Utpust. Begynner å senke håftene. Neste ned til gulvet. Høyre arm kommer ned mot benet.
Puster inn. Løfter armen over hodet. Puster ut. Senker.
Puster inn. Puster ut. Senker. Puster inn.
Holder løftet der. Nå ser du om du kan løfte høyre foten opp. Stepp igjennom en sideplanke. Plassere foten bak deg.
Senker håftene. Strekker deg mot høyre fot. På innpust begynner du å løfte deg opp. Løfte forskjellen av kroppen opp mot taket.
På utpust kommer du tilbake igjennom en sideplanke. Løfter rakt ned. Se om du kan steppe deg hele veien frem. Kanskje må du hjelpe foten litt.
Mellom hendene. Kommer høyt opp på bakstedet. På en innpust løfter du deg hele veien opp. Vokser deg litt på innpust.
Utpust kommer dypere. Innpust løfter. Utpust senker. Tar en til innpust.
Utpust senker hendene ned i matten. Skyver håftene tilbake. Lener deg over det forreste benet. Puster inn.
Puster ut. Strekker høyre ben. Puster inn. Høy lunge.
Puster ut. Strekker siste gang. Puster inn. Høy lunge.
Denne gangen senker hendene. Hold bøyn i benet. Gå hendene litt frem for deg. Ta litt kick opp i en stående split.
Puster ut. Begynner å bøye i kneet. Plasserer venstre fot foran høyre. Føttene er parallelle, men de er krysset.
Herfra ruller du deg hele veien opp til stående. Ta med arvene over hodet. Griper tak i albunnet. Strekker deg opp på innpust og utpust.
Begynner å strekke deg over mot høyre. For en god strekk av siden av kroppen. Innpust kommer tilbake. Løser opp benet.
Setter i siden av andre. Begynner å bøye deg knærne inn i en stol. Samtidig som du tar med armen inn i kaktus. Åpner hjertet bakover.
Puster ut krommeryggen. Gi deg en klem høyre arm øverst. Puster inn. Åpner.
Puster ut venstre arm øverst. Puster inn. Og ut høyre øverst. Denne gangen.
Når du begynner å strekke ut benet. Løfter venstre fot opp. Plasserer den hele veien bak matten. Så da kryger du to ben.
Ser at du sitter enda dypere. Akkurat som du vokser litt på innpust. Utpust. Og innpust.
Sjekk at kneet ikke kommer over tærne. Kanskje må du ta et større steg. Gjør en liten sirkel med overkroppen. Kanskje en til.
Nå løser du opp armene. Ta med venstre arm bak mot venstre ben. Åpner. Kryger.
Og utpust. Finne sidevinkel. Innpust. Reversert.
Armene danser. Utpust. Ikke tenk så mye på formen på armene. Bryt venstre litt.
Og utpust. Sidevinkel. Innpust. Reversert.
Siste gang. Og utpust. Denne gangen. Ta med hendene hele veien ned til matten.
Stepper hele veien tilbake. Inn i hund som ser ned. Kommer høyt opp på tærne. Ruller frem til en planke.
Senker knærne. Senker brysttaket. Og puster inn. God bra.
Hun som ser opp. Og utpust. Hun som ser ned. Ta tre gode puster.
Kommer tilbake til pusten. Kommer tilbake til følelsen av bevegelse i kroppen. Kanskje du svinger litt på hoftene. Kanskje brystet begynner å smelte litt nærmere bena.
Ta en siste pust. Oppå neste innpust. Løft venstre ben opp bak deg. Puster ut på øye, kne.
Stepper foten til utsiden av venstre hånd. Ta først litt sirkler med hoftene. Finne masse deilig rom. Kommer du til stillhet etter hvert.
Vende alle tidene ned mot langsiden av matten. Høyre arm kan gjerne komme litt foran høyre skulder. Løft venstre arm opp mot taket. På utpust begynner du å senke hoftene.
Venstre arm mot bakre ben. Puster inn. Løfter armen frem. Puster ut.
Senker. Puster inn. Og puster ut. Puster inn.
Denne gangen bli med løfte hofter. Du kan løfte av venstre ben. Steppe hele veien tilbake bak deg. Senker hoftene.
Strekker deg mot høyre ben. Innpust. Løfter hele overkroppen mot taket. Skiver fra underlaget.
Neste utpust. Gjennom en sideplanke. Løft benet. Steppe hele veien frem på matten.
Mellom hendene. Kom høyt opp på bakstet. Kanskje du må justere litt på steget ditt. Puster inn.
Vokser på innpust. Utpust sitter dypere. Innpust. Og utpust.
Innpust. På utpust senker hendene ned. Strekker hoftene bak. Strekker ut benet.
Puster inn. Puster ut. Split. Puster inn.
Og ut siste gang her. Puster inn. Høy lunge. Denne gangen når armene kommer ned, så blir det med et bøyd ben.
Steppe hendene litt frem for deg. Det er et litt kick. Finne veien inn i ståene. Split.
Bøy benet. Plassere foten foran venstre fot. Kryssete benet. Herfra ruller hele veien opp.
Til stående. Armene kommer over hodet. Griper tak i albunnet. Tar en innpuststrekk mot taket.
Og utpust mot venstre. Får en strekk i høyre side denne gangen. Neste innpust kommer tilbake til senter. Løser opp armene.
Løser opp benet. Sitter ned i stolen. Samtidig på innpust åpner i kaktus. Åpner hjertet.
Utpust. Høyre arm over. Puster inn. Og utpust.
Puster inn. Og ut. Denne gangen på innpust begynner du å strekke ut benet. Samtidig som du løfter opp høyre fot denne gangen.
Stepper hele veien bak på mat. Kanskje må du justere steglet. Løfter. Utpust.
Utpust. Strekk i benet. En liten sirkelbevegelse. Må over kroppen først.
Løser opp armene. Finner en innpust reversert. Krig i. Utpust sidevinkel.
Dansende armer. Innpust. Reversert. Og utpust sidevinkel.
Innpust. Siste gang utpust. Innpust. Og utpust hele veien ned på matten.
Kommer opp på bakstøttet her. Stepper tilbake inn i hunden som ser ned. Kommer høyt opp på tærne. Ruller frem til planke.
Senker knær. Senker bryst og haket. Innpust. Løfter hunden som ser opp.
Og utpust. Finner hunden som ser ned. Herfra kan du senke knærne i et øyeblikk. Finn barnet.
Litt sirkelbevegelse. Kanskje svinger du hodet fra side til side. Vi skal bevege oss gjennom den samme sekvensen en gang til. Før vi gjør noe annet.
Sett tilbake når du føler deg klar. Du finner din vei tilbake. Inn i hunden som ser ned. Tøkker tærne under deg.
Skriver haftene tilbake opp. Finner den kreative flytene i kroppen. Skjønner på følelsen av vann. Lander godt her.
Løfter av høyre ben. Bøyer kne. Stepper foten på utsiden av høyre hånd. Ta noen sirkler med haftene først.
Åpner litt opp. Kjenner på vannet som flyter rundt. Du finner stillhet her igjen. Ruller det over så alle ti tærne peker mot langsiden av matten.
Venstrehånd kan komme litt foran skulderen. Åpner høyrehånd opp mot taket. Utpust begynner å senke hoftene. Strekker deg mot bakste ben.
Puster inn. Løfter armen frem. Puster ut. Puster inn.
Puster ut. Og inn. Denne gangen bli med løftehofter. Løfte opp høyre ben.
Steppe deg bak deg. Senke hoftene. Puster inn. Åpner forsiden av kroppen.
Wild things. Ta en til innpust. Og utpust. Kom igjennom en sideplanke.
Løfter bena. Kanskje du kan steppe deg lydløst. Kanskje du hjelper foten litt fram. Mellom hendene.
Kom høyt opp på bakstet. Puster inn. Strekker deg mot taket. Ta en innpust.
Og utpust senker. Sender hoftene tilbake. Strekker ut høyre ben. Puster inn.
Høyre lunge. Og utpust senker. Strekker ut benet. Puster inn.
Og denne gangen på utpust. Hold knedbøyt. Senker hendene. Ta et kitt.
Finn stående splitt. Bøy knedet. Plasser det foran den andre foten. Ruller deg opp til stående.
Armen kommer over hodet. Griper tak i albunnet. Strekker deg over mot høyre. For en strekk i venstre side av overkroppen.
Innpust kommer tilbake til senter. Løser opp benet. Sitter ned i stolen. Innpust åpner kaktus.
Åpner brystet. Utpust krommer i deg. Klem innpust. Og utpust.
Innpust. Utpust. Denne gangen begynner å strekke ut benet. Løfter venstre fot.
Stepper venstre ben hele veien bak på matten. Finn krigger to ben. Sitter litt dypere på en utpust. Løfter på innpust.
Utpust. Løser opp armene. Innpust reversert krigger. Og utpust sidevinkel.
Innpust dans med armen. Og utpust. Innpust. Siste.
Og utpust. Vindmøll armene hele veien ned til matten. Stepper tilbake inn i hunden som ser ned. Kommer høyt opp på tærne.
Ruller frem til planke. Senker knær, bryst og hake. Og innpust. Løfter hunden som ser opp.
Utpust hunden som ser ned. Da trepust her. Finner mykhet i kroppen. Kommer tilbake til følelsen av bølger.
Siste pust. Pust inn. Løfter venstrebenet opp bak deg. Utpust bøy kne.
Stepper foten på utsiden av venstreben. Cirkler deg litt inn her først. Myke bevegelser. Kommer etter hvert til stillhet.
Ruller. Alle ti fingre peker mot sidematten. Høyre hånd litt frem for deg. Løfter venstre arm opp mot taket.
Løfter hoftene. Utpust. Senker hofter. Sender armen bak.
Innpust. Løfter. Og utpust. Senker.
Innpust. Utpust. Denne gangen blir du med løftet av hofter. Så du kan løfte av venstre fot.
Stepper den hele veien bak deg. Senker hoftene. Innpust. Løfter.
Wild things. Ta en utpust. Innpust. Løfter.
Neste utpust kommer gjennom sideplanken. Løfter av benet. Kanskje du kan steppe deg så lydelig som du kan mellom hendene. Høyt opp på bakstøttet.
Innpust. Høye lunge. Strekker deg mot taket. Utpust.
Senker hendene. Sender hoftene tilbake. Strekker ut venstreben. Puster inn.
Høye lunge. Puster ut. Senker. Strekker hoftene tilbake.
Puster inn. Denne gangen blir du med bøyben. Hendene kommer i matten. Går de litt frem for deg.
Så kan du ta et litt push-up. Løfter deg opp i en sånensplitt. Prøver å holde hoftene parallelle her. Utpust bøy i kneet.
Plasserer foten foran venstreben. Ruller hele veien opp til ståen. Armene kommer over hodet. Griper aldrene.
Strekker deg opp mot taket først. Utpust over mot venstre. Får en strekk av høyre side av kroppen. Innpust kommer tilbake.
Løser opp føttene. Løser opp armene. Sitter ned i stolen. Åpner på innpust.
Kaktus. Utpust. Krommer. Innpust.
Og utpust. Innpust. Utpust. Løfter deg opp til ståen.
Samtidig som du løfter av høyre ben. Stepper hele veien bak på matten. Kriger toppen. Åpner på innpust.
Løfter opp kroppen. Sterker benet. Løser opp armene. Innpust.
Traversert krig. Utpust. Dans med armer til sidevinkel. Innpust.
Traversert. Og utpust. Innpust siste. Og utpust.
Vinnmølle hendene hele veien ned til matten. Stepper tilbake. Hunnen som ser ned. Kommer opp på tærne.
Ruller frem til planke. Senker knær. Brysthake. Puster inn.
Løfter opp til hunnen som ser opp. Utpust. Hunnen som ser ned. Kan du senke knærne eller bli hunden.
Vi tar fem gode pust. Kommer tilbake til intensjonen din. Kommer tilbake til pust. Følelsen av vann i kroppen.
Vi tar to pust til. Står i barnet. Begynner å finne veien tilbake. Hunnen som ser ned.
Trykker tærne under veien. Løfter opp. Lander i hunden. Vimpus kommer opp med høyre ben bak deg.
Utpust setter opp for pigeon pose. Bøye benet foran deg. Kne mot høyre hånd. Fot mot venstre.
Gå kanskje baksebenet litt bak. Kom på fremsiden av kneet. Parallelle hofter. Du trenger ikke ha en rettvinkelig forhøyste ben.
Prøv å finne hvor du kan sitte komfortabelt. Kanskje du har noe under hoften din. Strekter litt opp. Utpust.
Gå høyre høyre litt frem for deg. Ta en innpust. Begiver kroppen ned. Innpust.
Ruller deg opp. Bølger ned. Innpust. Utpust.
Innpust. Dynamisk. Utpust en gang inn. Lener deg hele veien over benet.
Finner din pigeon pose. Prøver å holde offentlig parallell. Bedre å komme litt høyere opp med hodet eller overkroppen. Kanskje du har noe under magen.
Ha noe under hodet eller pannen. Kommer tilbake til pusten. Her ser jeg at du har vann som beveger seg inn i hoften din. Skaper masse rom.
Alle kroppsstøyene kan bevege seg fritt rundt i. Aldri helst i lett noe sted i kroppen din. Ta en siste pust her. Veldig forsiktig.
Begynner å gå over kroppen tilbake. Holder benet der de er. Kanskje du tar foten litt nærmere låret. Sitter opp her.
Se om du kan bøye det bakre benet opp. Kanskje du kan ta tak rundt på insiden av foten med venstre hånd. Se om du kan bruke litt styrke fra benet. Skive foten nærmere inn.
Så det ikke bare er hånden som drar. Kanskje du kan lirke foten på innsiden av albuen. Kanskje hvis du har balanse. Så tar du høyre hånd inn i venstre.
Eventuelt kan du også prøve deg på et fullere uttrykk. Armen bak. Fletter fingrene sammen. Skiver hodet inn i armen.
Kjenner på strekken. Finner namiske bevegelser her også. Ta en pust til. Og løser forsiktig med kontroll opp.
Så det ikke tærner under deg. Løfter deg tilbake inn i hunden som ser ned. Går ut benet. Kanskje du gjør en vignase.
Det du kjenner du har behov for her. Før vi beveger oss inn i den andre siden. Lytter til din kropp. Hvilke behov den har i dag.
Møter vi etter hvert i en neutral hund. Skiver brystet inn mot benet. Finn pustløft i venstre ben bak deg. Utpust bøy kne.
Så setter du deg opp for pigeon på motsatt side. Går kanskje bakste ben litt lenger bak. Så du kommer på fremsiden av kne. Hender på hver sin side av hoften.
Parallelle hofter. Bruk utpusten til å senke deg ned. Innpust, kjør opp sender. Så kan du skyve korset litt tilbake.
Finn din posisjon. Gå hendene litt frem. Pust inn, åpne brystet. Utpust, begynner å kurve brystet ned mot matten.
Innpust, ruller opp. Utpust, dynamisk stue her. Pust inn som en bølge. Puster ut.
Puster inn. På utpust begynner du å gå deg hele veien frem. Prøv å holde hoftene der de er. Ikke rulle på ene siden av hoften.
Men komme rett ned. Kanskje på pann. Kanskje hviler du på en blokk. Kanskje er du på underarmene.
Se om du kan sende masse pust inn i hoften. Skaper rom. Se for deg hvordan banene beveger seg fritt. Helt effortless.
En siste dyp pust. Og utpust. Veldig forsiktig ruller overkroppen opp. Gå hendene tilbake mot benet.
Kanskje tar du foten litt nærmere hoften. Kanskje bøyer du bakste kne. Kanskje tar du tak på foten på innsiden. Bruker også styrke fra benet å dra det nærmere deg.
Kanskje liker du foten på innsiden av albuen. Kanskje hekter du hømnene sammen her. Eller sammen med venstre arm bak hodet. Kanskje får du tak i fingrene.
Skiver hodet inn i armen. Løfter deg opp fra korsryggen. Liten bakhode i øverste brystet. Mindre del av ryggen.
En til pust. Opp og utpust. Slipper opp. Kontrollert som mulig.
Henne i matten tar ikke tern i under deg. Løfter deg tilbake inn i hunden som ser ned. Går ut knærne. Kanskje går du gjennom en vignasa en siste for i dag.
I hvert fall for klassen. Vi skal ha fra et hvert finne veien frem til sittende. Du kan velge å enten hoppe deg gjennom benet. Eller bare gå deg frem.
Sitter ned på setet. Bøye knærne og plassere fotsålene i matten. Her kan du gripe tak under lårene dine. Begynner som en bølg og kurver deg hele veien ned.
Puster ut, kurver ryggen. Kan du kjenne litt på de bevegelsene her? Utpust. Innpust.
Og utpust. Innpust. Utpust. Begynner å rulle hele veien ned denne gangen.
Fordi det ligger flatt på matten. Du kan gjerne la benet vinne litt fra side til side. Det kjennes godt. Kanskje tar du knærne inn mot brystet.
Gi deg selv en klem. Kanskje svinger du litt fra side til side på ryggen. Alle kan ha knærne inn mot brystet. Åpner armene ut til siden.
Utpust. Begynner å senke benet over mot venstre. I en twist. Kan velge å hyke benet rundt hverandre.
Kanskje velger du å se mot motsatt side. Men vær veldig forsiktig med nakka og kors. Hvis du kjenner noe som helst pinching, hold hodet helt nøytralt opp. Prøver å få begge skuldrene smeltet ned på underlaget.
Heller plassere deg om du blokker noe under benet. Enn å ha med skuldrene opp hvis du kan. Du trenger ikke å gå til det dypeste. Det er nok å ha knærne over hverandre.
Bare kjenne etter. La pusten bli naturlig. Slitt på praksispust. Bare dype pust ned i magen.
Kjenn på denne twisten som starter fra navl-senter. Lett avgiftning i kroppen. To puster til for å komme ut først. Vender hodet til nøytralt.
Bruker en innpust for å vende benet tilbake til senter. Holder her. Og utpust tenker til motsatt side. Velger om du vil hykke benet rundt hverandre for en dypere twist.
Kanskje er det nok å ha knærne over hverandre. Kanskje ser du mot motsatt side. Gjerne lukke øynene. Kanskje holder du hodet nøytralt.
La kroppen styre. Ikke tenk at du må inn i det dypeste uttrykket. Selv om du kan, er det ikke sikkert det kroppen trenger i dag. Det er en viktig lærdom i yoga.
Det å bli kjent med seg selv. Lytte til signalene. Lære seg om vi har et litt indre konkurransemenneske. Som alltid ønsker at ting skal se på en viss måte.
Ønsker å styre ut fallet. Det er ikke noe fasitsvar. Alle er vi forskjellige. Det er det som er så fint også.
Ta to gode puster til. For å komme ut og vende hodet til nøytralt hvis det er twistet. Bruk kjerner til å løfte knærne tilbake. Kanskje du gjør deg selv en god klem i en skvise.
Gryse knærne inn mot brystet. Griper tak på utsiden av føttene. Trekker knærne med mot armhullene. Kan også ta tak i stortårnene hvis det er litt mye på utsiden.
Prøver å smelte ryggen ned. Skjønner hvilken behov du har. En siste bevegelse før vi går inn i shavasene. Det er det aller siste vi skal gjøre.
Hvis du er i happy baby, trekker du ut et ben. Så det andre. Kanskje begge. Skiser knærne inn.
Ruller dem fra side til side. Gjør det som føles godt i kroppen. Når du føler deg klar og at du har gjort det du trenger. Du kan begynne å sette deg opp for shavasene.
Kanskje du tar på deg sokker og jeans. Du kan legge en pute under knærne. Gi litt støtt til korsryggen. La bena falle ut til hver sin side av matten.
Armene kan komme litt ut fra kroppen. Heldigvile på kroppen hvis det kjennes godt. La skuldrene komme ned i ryggen. La kroppen bli tung.
La den smelte ut som vann i underlaget. Tenk at du blir en del av sjøen. At vannet i kroppen din bare blander seg med resten av vannet i verden. Shavasene.
Veldig forsiktig begynner å vende fokuset tilbake inn i rommet. Inni kroppen din. Skjønner fastheten av kroppen. Skjønner hvor han ligger på underlaget.
Hvordan klærne og underlaget føles mot huden. Skjønner pusten som beveger seg gjennom kroppen. Og igjen bli litt dypere. Bli vare av sansene dine.
Lyder. Lukter. Smak inn i munnen. Syn gjennom ditt indre øye.
Ta en god, dyp innpust inn i hele kroppen. Åpne munnen og sukker alt ut. Og igjen begynner å invitere litt bevegelse inn i kroppen. Rør på fingrene.
Tær. Kanskje ruller du på håndledd ankler. Kan hodet bevege seg litt. Fra side til side massere bak siden av hodet langs matten.
Utoverst på en innpust. Har med armene over hodet. Strekk deg selv ut så lang du er. Kanskje ta det en god gjest.
På en utpust bøyer du knærne inn mot brystet. Kan du enten velge å bygge deg opp til en sittende. Eller finne veien gjennom fosterstilling på den ene siden. Ta bare et øyeblikk her.
Så forsiktig som mulig med øynene lukket. Skyver deg opp til din sittende stilling. Benen krysset eller på knærne. Lander oversitt i knokene.
Kjenner at du vokser deg opp gjennom hodet. Du føler deg rolig og sterk i kroppen. Samle hendene foran hjertet. Bøyer hodet i takknemlighet.
Takker deg selv for at du tok deg tid til din praksis i dag. Tusen takk. Namaste.
