34 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yin yoga for hofter med liggende stillinger og dyp pusting. Perfekt for å åpne hofter og slappe av. Start din praksis nå.
00:05Hei og velkommen til en superdeilig yin-yoga halvtime med meg og min assistent her, Astrid, som skal være demo.
00:14Du skal vise alle posisjonene mens jeg sitter og forklarer.
00:18Vit at du alltid kan ta pauser underveis og at du har ting du trenger.
00:23Du trenger nok et par pledd med å bruke en yogastrap, men du kan bruke et belte, et stykke tøy, saraband, hva enn du har som er litt langt.
00:38Jeg skal vise deg det underveis.
00:40Du kan også bruke store puter for å bolstere, hvis du har noe lignende sånn.
00:48Ja, noe i den duren.
00:50Vi kommer til å bruke noe stort som dette i løpet av nesten hele denne halvtime.
00:56Vi starter med vår første posisjon, som blir en hofteåpner, siden hoftene vi fokuserer på nå.
01:06Plasser fotsolene dine sammen.
01:10Pass på at du sitter behagelig her og at du har god plass på matten eller gulvet.
01:15Vi kan plassere bolsteret under knærne.
01:23Kom rolig ned på ryggen.
01:27Bruk hendene til å støtte deg opp, mens du forsiktig legger deg ned.
01:31Her kan du bruke et pledd under hodet, hvis du trenger det.
01:35Går det greit? Det går bra.
01:39Hendene kan komme langs siden av kroppen.
01:44Eller du kan flette fingrene sammen og legge dem på magen, hvis du synes det er mer deilig.
01:48Men finn en posisjon som fungerer for deg.
01:51Naturligvis skal man støtte knærne opp, så man ligger og kan puste dypt inn i hoftene, uten å anstrenge seg.
01:59Vi starter i denne posisjonen, tar et par dype puster inn i magen, og lander.
02:10Superfin posisjon å ligge i etter en lang dag på skole eller jobb.
02:26Bruk denne tiden til å ta med fokuset innover i kroppen.
02:38La alt som har vært i løpet av dagen, eller alt som skal bli, forbli utenfor matten.
02:48Denne tiden er din til å fokusere innover i kroppen.
02:53Løsne på spenninger og gi slipp.
03:00La skuldrene smelte litt nærmere gulvet.
03:04La deg litt ekstra rom i ribbeinkassen.
03:29Begynn å observere pusten.
03:32Kjenn at den flyter inn fra tuppen av nesen.
03:36Fyll opp lungene. Rimpkassen går ut mot sidene.
03:41Deretter magen.
03:45Utpust kjennes kanskje litt varmere ut, for du synker litt nærmere matten.
04:05Begynn å sende pusten ned til hoftene, ned over lårene.
04:08Kjenn at knær blir tyngre, føtter og hoftebeiner ligger godt ned i matten.
04:20Finn en stabil og deilig pust nå i starten til å ta med deg resten av denne lille timen.
04:50Vi tar tid til dype pust i vår startposisjon.
04:55Det er alt like tungt ned mot gulvet og fokus er på å puste dypt inn i hoftene.
05:24Fem til dype pust.
05:30Observere hvordan den flyter inn og ut gjennom kroppen, hvis tankene begynner å sveve litt bort.
05:46To til dype pust.
05:49Kanskje på utpusten gir du litt slipp. Du kan sukke det ut.
05:55Siste innpust fyller deg opp.
05:59Utpust.
06:04Forsiktig nå. Ta tak i dine knær med dine hender.
06:09Hjelpe beinet dine sammen. Kanskje ta med knærne inn mot brystet.
06:13Forsiktig frape nasen av. Ta en klem om leggene.
06:19Gynge litt fra side til side.
06:22Det er greit å få samle kroppen igjen etter å ha vært veldig åpen.
06:28Du kan kjenne litt annet hvordan ryggen også er.
06:30Det er det samme med litt massage når man gynge fra side til side.
06:41Forsiktig. Kommer du opp til sittende posisjon med beina i kryss.
06:52Ta tak i dine knær.
06:55Vi skal gå gjennom en liten flyt for å bli litt god og varme i ryggen.
06:59Vi tar innpust. Albene går ut mot siden. Brystet går frem og litt opp.
07:04Utpust. Hold fast i knærne. Ta med haken inn. Skjiv fra gjennom ryggen.
07:09Det blir en kartrygg.
07:11Innpust igjen. Albene går ut mot siden. Brystet går frem og litt opp.
07:15Utpust. Hold godt tak i knærne. Skjiv fra gjennom ryggen. Haken inn.
07:20Fortsett sånn noen runder med pust.
07:24Bli god og varme her.
07:29En fin liten strekk på hoften med det samme for å bli vant med sittende posisjon.
07:38Vi har fire runder til her. Dyp innpust.
07:43Og utpust.
07:55Bra. To ganger til. Fylle deg opp til toppen.
07:59Strekke deg ordentlig godt ut på utpust.
08:04Siste nå.
08:07Og utpust.
08:11Nydelig. Vi inntar vår neste posisjon som blir en sittende sommerfugl med fold.
08:17Hvis du vil, kan du bruke et pledd under hoftene.
08:20Eller du setter deg opp på pleddet og ruller litt frem over for et lite tilt inn i bekkenet.
08:26Hvis du har vanskeligheter med å komme av i ryggen.
08:30Plassere fotsollene sammen.
08:32Flette fingrene sammen og ta tak i dine føtter.
08:35Ta et innpust. Løft gjennom brystet. Fylle deg opp lang rygg.
08:39Utpust. Begynn å fol fremover. Så langt det går.
08:43Vi er veldig forskjellige, så kanskje kommer du ikke så dypt ut, men kanskje kommer du veldig dypt.
08:48Vi tar et par runder med pust her, bare for å løsne litt opp i hoften og rygg.
09:02Bra. Pass på nå at du har en stor pute eller bolster eller noe behagelig til å plassere under deg.
09:08Nå når du har fått åpnet en del opp i rygg og i hofter, så kan du plassere blokker eller bolster
09:15enten forbi dine føtter eller oppå. Det spørs hvor så åpen man er.
09:22Kan du komme fremover. Legg deg over.
09:26Kanskje kommer du ikke så dypt ut med å bruke et par blokker til å støtte over pannen.
09:31Finn en posisjon som er deilig for deg å være i.
09:35For vi er veldig forskjellige. Vi er hvite.
09:38For det som man praktiserer, så vil hofter begynne å åpne opp.
09:42Rygg vil gi litt slipp og myknes.
09:47Og etter hvert kan man komme dypere i posisjoner.
09:54Det fine med yin og det å holde posisjonene litt lengre enn i andre typer dynamisk yoga
10:02er at vi fokuserer mer på bindevevet.
10:05På det fine som former oss.
10:10Jo mer man praktiserer, så kan vi omforme. Vi kan bli mykere.
10:13Vi kan åpne opp posisjoner vi kanskje aldri trodde vi kunne få til.
10:18Hvis du er frustrert og føler at du ikke kommer noen plass,
10:23så la disse tankene gå.
10:25For med tid og med en fin praksis, så vil kroppen åpne seg opp og gi slipp.
10:34Så vi tar noen dype pust som går fra nakken, ned over ryggraden til korsryggen.
10:43Hvis det anspenner seg veldig mye her.
10:46Utpøs, la det myknes. La tingdekraften skive deg dypere.
10:57Dype innpøst, ned over ryggen. Kanskje helt ned til hoftene.
11:03Er du veldig stiv og støl og kjenner at det holder veldig igjen,
11:08så send pusten der det er stivt hos deg, eller der du kjenner at du ikke kommer noen plass.
11:15Send pusten dit, og utpusten så myknes det og gir slipp. Etter hvert.
11:28Kjenner du noe i knærne i denne posisjonen, så vet du at du alltid kan ta noe til å støtte dem opp.
11:33Om det bøker eller blokker.
11:49Ta et par dype innpust.
11:54Hodet blir tyngre, nakken blir lengre.
12:00Skuldrene myknes.
12:04Etter hvert kjenner du kanskje at ryggen og deg føles litt bedre når den blir strukket på.
12:10Du er ikke så stiv som i starten.
12:14Hvis fokuset begynner å vandre, kom tilbake til pusten.
13:02Observer den når du fyller deg opp.
13:10Kjenn ting til kraften når du puster ut.
13:14Du smelter nedover. Kroppen overgir seg.
13:22Ta fem til et dype pust.
13:33Send pusten litt dypere.
13:37Hvert utpust faller litt mer fremover. Kjenner at det løsner.
14:04Siste dyp innpust og utpust.
14:12Kjenn at du er forsiktig.
14:13Forsiktig nå når du skal ut på posisjonen.
14:16Løft på hodet. Sett hendene godt til maten og begynner å skyve deg oppover.
14:21Gå hendene innover mot kroppen.
14:24Forsiktig komme opp.
14:26Ta et par pust når du kommer opp til sittende.
14:32Neste posisjon.
14:34Jeg har kommet til to alternativer.
14:38Den første er å komme tilbake ned på ryggen.
14:42For noe som vi kaller for figure four.
14:45Vi skal nå tøye litt her.
14:50Føttene er i maten.
14:53Nærmest se at det som føles bra for deg.
14:55Høyre fot går opp mot taket.
14:58Flekse terne.
14:59Terne peker ned mot ansiktet.
15:02Ta med foten over til venstre lår.
15:05Kanskje dette er godt nok.
15:07Hvis du trenger mer, kan du bruke høyre hånd til å skyve høyre kne vekk fra deg.
15:14Dette er ofte mer enn nok.
15:16Trenger du mer, kan du løfte venstre fot opp.
15:20Ta tak bak låret eller leggen.
15:23Skyve beinet mot deg selv.
15:25Dette er en super deilig liggende posisjon.
15:30Ellers kan vi innta valg nummer to.
15:34Alternativ nummer to, som er duen.
15:36Vi kommer over på alle fire.
15:43Ta med høyre kne frem mot høyre hånd.
15:46Foten så nærme venstre hånd som mulig.
15:49Her er vi veldig forskjellige.
15:53Jeg liker å bruke et pledd under høyre hofte.
15:57Bare for å få litt støtte.
15:59Vi har en tendens til å falle til den ene siden.
16:02For å unngå dette, bruker du et pledd for å støtte hoften opp.
16:05Sånn at det lyser så mye fremover i rommet som mulig.
16:10Kanskje er du her.
16:12Hvis det er alt for mye av en åpning, ta med foten litt nærmere kroppen.
16:19Ta med et par dype puster med for å strekke litt på kroppen.
16:23Hendene i gulvet, brystet lyser fremover.
16:34På toppen av neste innpust, på utpust, fall med fremover.
16:39Gå hendene så langt frem som føles bra.
16:42Kanskje du kommer ned på forarmene.
16:45Kanskje dette er mer enn nok. Du kan nok hvile hodet i en blokk.
16:49Eller komme helt ned på en bolster.
16:53Eller en stor pute.
16:56Her er det bare å justere kroppen litt.
16:58Så lenge hoften lyser fremover.
17:02Hvor du kan være her behagelig, så inntar du posisjonen.
17:06Hvis ikke, tar du og fortsetter i den første varianten.
17:10Det er på rygg.
17:19Ta noen dype puster.
17:20Lande i duet, eller sove i duet.
17:23Sleeping swan, den har mange navn.
17:30Send pusten dypt ned til korsryggen.
17:37Til lår.
17:39Her kan det være en super deilig strekk.
18:01Dette er en posisjon de fleste liker å bli rastløs i.
18:05Så ta med deg fokus inn i kroppen igjen.
18:08Fyll deg opp med dypt innpust.
18:10Med den intensjonen til hvorfor du er på matten nå.
18:16Utpust. Kroppen myknes ned over gulvet.
18:19De har slipp på alt som vil gjøre at kroppen skal bevege på seg.
18:50Fortsett dype pust.
18:54Vi slipper skuldre og nakke.
18:58Hvis du anspenner deg her.
19:03Pust dypt inn i hoftene og lårene.
19:13Til der det strekker hos deg, der det holder igjen.
19:18Nå på utpust, igjen myknes.
19:23Ta med deg alt det du ikke trenger.
19:26Ut på utpust.
19:36Ta fem til dype pust i denne posisjonen.
19:47La tyngdekraften skive over kroppen ned mot kulvet på utpust.
20:05Siste runde med dyp innpust og utpust.
20:09Du smelter totalt ned til gulvet.
20:15Før du forsiktig igjen.
20:19Gå henne til kulvet.
20:23Løft opp hodet.
20:26Forsiktig ta med foten tilbake.
20:32Kom balle fire.
20:34Kanskje du vil ta en liten pause i banen.
20:36Eller gå rett inn i neste posisjon.
20:38Hvis du ligger på ryggen.
20:40Så tar du med foten tilbake til matten.
20:43Og inntar figure four på andre siden.
20:45Bare husk å flekse terne.
20:52Så tar vi venstre side.
20:55Ta venstre kne frem mot venstre hånd.
20:58Foten så nærme høyre hånd som mulig.
21:00For å åpne opp i hoftene.
21:02Bruk et pledd under venstre hofte for støtte.
21:06Så du ikke faller over til den siden.
21:08Gjerne bruk en stor putehøyde hvis du trenger det.
21:17Ta med et par puster om du får lenge gjennom ryggen.
21:20Få løft gjennom brystet.
21:29På toppen av neste innpust.
21:32Utpust faller fremover.
21:34Kom igjen ned på forarmene.
21:36Finn din posisjon som funker her.
21:41Det kan være superdeilig å komme helt ned og hvile hodet.
21:48Ta bare noen puster på. Land i posisjonen.
21:59Vit at med forskjellige på andre siden av kroppen,
22:03så kanskje er du mer stiv på denne siden.
22:07Eller kanskje du er mer åpen.
22:09Bare ta hensyn til kroppen og ikke bli frustrert.
22:14Vit at med tid og praksis vil det jevne seg ut.
22:17Så lenge du har balanse og gjør begge sider.
22:45Igjen, unngå rastløshet hvis det oppstår.
22:49Finn fokuset inn i kroppen.
22:53Send et dypt pust ned over ryggen, til korsrygg, til hofter.
22:59Lårer, til og med til knærne dine, hvis du kjenner noe av det.
23:04Utpust, smelt litt nærmere i gulvet.
23:17Begynn å observere ansiktet ditt.
23:20Anspenner du mellom øynbryn, så lar det myknes mellom de.
23:27Anspenner du kjeven, du har en tendens til å bite tennene sammen,
23:31så prøv å la det myknes i slipp.
23:33Det kan gjøre med å ta tennene litt fra hverandre, åpne munnen litt, strekke litt.
24:18Du sitter på veldig mye emosjonelt i hoftene.
24:22Mye stress, mye av alt det man ikke vil ha, setter seg i hoftene.
24:27Så vidt med fin tøying her i dette området, med fokus der, med pusten,
24:34så vil du etter hvert få kunne løsne opp i ting.
24:39Løsne opp i gamle ting, ting du kanskje aldri tenker på.
24:42Så vidt at du kanskje etter en hofteåpner time, kan det være at du føler deg litt utenfor,
24:49eller noen tanker kommer til deg som du kanskje ikke vil ha,
24:52eller blir du emosjonell og gråter litt.
24:54Det er helt normalt.
24:58Da har du fått løsne opp i ting, og det er bra.
25:04Så vi tar fem til dype pust her.
25:10Puste der det strekker, der det holder igjen.
25:16Utpust, myknes.
25:26To til dype pust.
25:29På utpusten kan du falle litt mer fremover, myknes litt mer mot gulvet.
25:45Bra.
25:46Forsiktig nå på samme måte som i sted.
25:49Setter du hendene til gulvet, skyver deg forsiktig oppover,
25:52du bruker armene litt.
25:54Går foten tilbake, så du kommer over på alle fire.
25:59Du kan samle deg selv inn i barnet igjen.
26:02Så du senker setet ned mot helene,
26:04la hodet komme ned til en blokk eller til gulvet.
26:07Tar et par pust.
26:22Inntar med vår siste posisjon for shavasanaen.
26:27Så blir det en litt deilig eller intens strekk.
26:31Vi kommer ned på ryggen.
26:37Her kan du bruke beltet, yoga strap eller yoga beltet.
26:43Bruk som jeg sa i sted, tøystykke eller TheraBand.
26:49Noe som er veldig strekkende eller tøyelig.
26:53Så vi inntar posisjonen ved å ta med høyre fot opp.
26:58Her kan du ta tak med dine armene og eventuelt holde foten her.
27:04Det mest deilige er å innta full posisjon i dag,
27:08så vi henger køyen.
27:10Der vi tar strappen om foten og andre del bak hodet.
27:14Her vil du plassere den bak i skallekanten,
27:16der du har en liten kul cirka.
27:18Plasserer du den for lavt, vil hodet henge og du vil få vondt i nakken.
27:22Plasserer du den for høyt oppe,
27:24så kommer du til å anstrenge veldig i nakken på samme måte.
27:31Så vi inntar posisjon.
27:34Kanskje du har en bøy i kne hvis dette får en tennst for baksidelår.
27:39Hvis det går greit å strekke ut her, så kan du være her.
27:43Venstre fot er til matten,
27:44eller så strekker du den ut langs matten.
27:51Hendene er langs siden av kroppen, og øynene går igjen.
27:57Dype pust.
28:02I starten pleier denne posisjonen å være ganske fæl for mange,
28:07men etter hvert er det en posisjon man lærer å elske.
28:12Man må bare bli vant til hvor man skal plassere strøpene bak hodet,
28:17og hvor man er.
28:19Om man er litt stiv og støl, kan man selvfølgelig bøye knær.
28:40Gjennom å komme tilbake til pusten, hvis tanken er å sveve.
28:57Har du gått for dypt, er du her og skjelver,
28:59så gå heller litt tilbake da du har gått for dypt inn i posisjonen.
29:07Hvis det er helt greit der du er, kan du alltid stramme strøpet,
29:11eller strekke ut foten som Astrid har gjort nå.
30:07Forsiktig nå når vi skal ut til posisjonen.
30:10Ta tak i strøpet eller beltet,
30:13begynner å bøye gjennom høyre kne,
30:15ta med venstre fot tilbake til maten for støtte.
30:21Ta med foten ned, og så bytter vi side.
30:25Samme som med duen, er vi forskjellige på andre siden av kroppen.
30:31Kanskje kommer du ikke fullt så dypt, eller kanskje kommer du dypere.
30:49Gjennom hvor du plasserer bak hodet.
30:52Få blitt noen pust først.
30:55Skjønn etter hvordan hoftene har det, og baksiden lår.
31:05Skjønn at du er åpen nok, og at det er greit å være her,
31:08så kan du strekke ut høyre bein langs matten.
31:13Øynene går igjen.
31:15Vi tar noen dype pust.
31:19Send gjerne pusten ned til magen, som er litt mer beroligende pust.
33:07Samme som i sted.
33:09Ta med høyre fot tilbake til matten.
33:13Ta tak i stjøp.
33:15Begynner å bøye gjennom venstre kne.
33:18Forsiktig komme ut.
33:20Vi tar med vår aller siste posisjon, som blir shavasanaen.
33:25Her kan du enten plassere fotsålene ved mattekanten,
33:30og la knærne rulle inn mot hverandre.
33:33Eller ligge flate på gulvet.
33:37Det er også veldig fint å plassere noe under knær.
33:40Prøv å legge ut noe under hodet, så du ikke får en knekk i nakken.
33:48Hender kommer langs siden av kroppen,
33:50og innsiden av hender peker opp mot taket.
33:54Shavasanaen.
34:13Her kan du bli over lengre tid, hvis du har tid til det.
34:19Men vi er ferdige for denne gangen.
34:20Følg gjerne med på andre yin-yoga-videoer, hvis du likte denne klassen.
34:25Namaste.
