Dansende Kriger – Vinyasa med balanse og kraft

Velkommen til dansende krigerflow. Vi har 75 minutter på oss til å gå gjennom en god oppvarming. Også når vi kommer til sekvensen, kommer vi til å ha forskjellige krigerposisjoner som vi bygger på for hver runde. Vi kommer også til å få noen alternativer i vinyasaene våre, og så velger vi å plukke litt hva vi ønsker å praktisere i dag.

Og til dette legger vi også, hvis vi har skader eller trenger å modifisere, ta vare på oss selv som vanlig. Vi kommer til å starte rolig, bare legger oss ned på ryggen. Du kan velge om du vil starte med føttene i mattekanten, knærne hvilende inn mot hverandre. Eller om du vil starte med fotsålene sammen, knærne ute i siden, det dine hofter og dine knær tilater.

Du kan starte med å legge høyre hånd nedest på magen, rett under navlen, og venstre hånd kan komme på brystet. Først må du tune inn og legge merke til hvordan pusten din er akkurat nå, naturlig. Gi deg selv tid til å ro ned og lande på matta i dag. Se hva som kommer opp nå som det blir rolig i starten.

Nå skal vi begynne å ta litt mer kontroll over pusten, og med pusten prøve å få litt mer kontroll over det som foregår i hodet, av tanker. Prøv å bringe fokuset hit. Se om du kan puste inn hele veien opp i din venstre hånd, akkurat som du prøver å løfte din venstre hånd med pusten. Beholde det løfte opp og puste ut hele veien ned i høyre hånd, akkurat som du prøver å senke høyre hånd litt.

Beholde det trekke inn og opp, puste inn og opp i venstre hånd igjen. Beholde det løfte opp i venstre hånd og puste hele veien ned og tilbake i høyre hånd. Prøv å beholde den kontakten med nedre delen av magen, når du puster inn og opp tilbake i venstre hånd. Fortsett å følge pusten fra hånd til hånd.

Prøv å finne en jevn, dyp og stødig inn- og utpust gjennom nesen. Beholde denne rytmen i pusten. Du kan begynne å strekke armene over hodet. Begynn å strekke bena ut foran deg, bare gjør deg super lang.

Du kan strekke deg litt lett fra side til side, og myk opp kroppen forsiktig. Når du er klar, ta med knærne inn. Hold tak enten over leggene eller bak låret. Trill litt fra side til side.

Gjør de bevegelsene som kjennes best i kroppen akkurat nå. Du kommer til å bruke god tid på å komme i gang. Bruk gjerne denne rolige starten til å sjekke inn hva du trenger den tiden du bruker på matta i dag. Når du er klar, begynner du å strekke bena opp mot taket.

Du flekser og pointer litt gjennom føttene. Det kommer til å være noen benbalanser i timen i dag også. Du begynner å bli litt merksom og bevisst på føttene, tærne, anklene. Du vekker baksiden av bena og forsiden av bena.

Samtidig opprettholder du den fine pusten du har satt i kroppen. Ta med knærne inn mot kroppen igjen. Ta tak bak låret. Begynn å trille deg litt opp og ned på ryggen.

Se om du kan finne balansen når du kommer til sittende. Trille deg rolig tilbake. Følg pusten opp og ned et par ganger. På neste trille deg hele veien opp.

Sett deg med bena i kryss. Du kan starte med høyre leg foran venstre leg. Vi kommer til å gjøre en del stående sidestrekker i dag. Du skal bare prøve å sette deg inn i kroppen allerede.

Ta med armene ut til siden, sånn at du sitter godt fremme på sittekullene. Løft deg litt opp og gå ut til siden. Det spiller ingen rolle hvilken side, bare strekk deg litt mykt over til siden. Fortsett gjennom midten og over til andre siden.

Se om du kan begynne å legge på pusten. Du puster inn til midten. Puster ut til siden. Puster inn til midten.

Puster ut til siden. Fortsett å bevege deg fra side til side. Se om du kan begynne å bli litt bevisst på at når du beveger deg til siden, kan du holde kontakt med sidekroppen og ikke bare synke sammen i siden. Du jobber med å holde begge sidene av kroppen løftet og lange.

Også den armen som går over til siden. Om du kan holde den aktiv. Kanskje du må sende sy ut gjennom fingertuppene. Kjenn litt hvor blikket naturlig har lyst til å gå.

Om det er opp mot hånden, om det kjennes greit for nakken. Eller om det er mer til siden, neutralt, eller ned mot gulvet. Prøv deg litt frem og kjenn hva som kjennes best i din kropp. På neste kan vi møtes til midten.

Sett hendene litt bak. Slipp benene løst. Kryss andre leggen foran. Kom frem på sittekullen igjen.

Denne gangen tar vi armene opp over hodet. Prøv å finne å trekke inn som du gjorde med utpusten din. Løfter opp. Begynner å rotere over til en side.

En hånd kommer på utsiden av låret, en hånd bak. På en myk twist. Puste inn. Trekk deg opp til midten.

Puste ut. Myk twist til siden. Fortsett ditt tempo. Kjenn hvordan du kan gi deg selv lengde med innpusten.

Behold den lengden med utpusten. Roter forsiktig uten å bruke styrken fra armene. Innpusten trekker deg langt. Utpusten roterer.

En gang til fra side til side. Neste møte til midten. Ta innpust og løft deg opp. Puste ut.

Kommer over på alle fire. Plasser hendene rett under skuldrene. Få luft mellom hver finger. Kjenn at du har kontakt med underlaget gjennom hele hånden.

Finne bordet. Finn neutral. Finn kontakten med magen også her. Se om du kan strekke høyre benet rett ut.

Strekke benet rett ut bak. Vi kommer til å jobbe en del med rullende kne. Når vi skal opp i de stående posisjonene, skal vi starte litt med det. Kjenn at du skiver bakken fra deg.

Ta innpust. Med utpust trekker du kneet så nærme pannen som mulig. Kjenn hvordan du trekker kneet mot kroppen. Puster inn.

Streker benet rett ut bak igjen. Puster ut. Prøver å trekke kneet nærme kroppen frem mot pannen. En til.

Puster inn. Streker rett ut bak. Puster ut. Trekker kneet frem.

Se om du kan bli her nå. Fortsett å runde av i ryggen. Fyller rommet mellom skuldrebladene. Skiver bakken fra deg.

Bra. Et dypt pust til. Neste innpust. Streker benet ut bak.

Kommer tilbake på knærne. Snu fingrene slik at de peker ut til hver sin side. Legg litt vekt fra høyre til venstre. Gå litt inn i håndleddene og fingrene.

Kjenn hvordan det er å ha litt vekt i hendene. Forskjellige vinkler. Kommer tilbake til midten. Snu fingrene slik at de peker frem igjen.

Skuldre over håndledd. Finne kontakten med magen. Begynner å strekke venstre benet ut bak. Finner først en rett linje i kroppen.

Tar et innpust her. Med utpusten trekker venstre kne så nærme kroppen som mulig frem mot pannen. Med innpusten streker benet rett ut bak. Jobber med å holde hoftene i linje.

Med utpusten trekker kneet frem. Bruker også hendene å skive bakken fra deg. Puster inn. Streker benet ut.

Puster ut. Trekker kneet frem. Du kan runde av i ryggen. Spres skuldrebladene.

Pres ned i gulvet. Trekker kneet mot kroppen. Et pust til. Neste innpust.

Streker benet ut bak. Puster ut. Kommer tilbake på alle fire. Snu fingrene slik at de peker tilbake mot knærne.

Hvis det blir for stor vinkel, la de peke litt ut til hver sin side. Begynn å skifte vekten litt frem og tilbake i hendene. La håndleddet få lette litt i det du går tilbake. Åpne opp mer i fingrene og hånden.

Fortsett å bevege deg med din pust. Kom rolig tilbake på alle fire. Snu fingrene slik at de peker frem igjen. Trekk tilbake til en planke.

Sett deg opp i en sterk planke først. Du må gjerne ha planken med knærne i. Modifisere på den måten gjennom timen. Ta et stort innpust i din planke.

Utpust hoften opp og tilbake til en hund som ser ned. Lande her i hunden. Kanskje du vil gå litt ut hvis det er første hunden din i dag. Kom opp på tærne.

Senk en og en hel. Bøy godt i knærne. Skifte hoftene litt fra side til side. Kom inn i kriker og kroker i kroppen.

Løsne opp. Når vi starter å flyte blir det lite detaljer og mer fokus på flyten fra posisjon til posisjon. Prøv å gå inn i kroppen og observere deg selv. Du kan være selvjusterende der det trengs.

Møtes i en nøytral hund som ser ned. Hoftebreddes avstand mellom føtter og skulderbreddes avstand mellom hender. Ta en rolig vinyasa sammen. Kom opp på tærne og starte å rulle gjennom ryggen.

Skulder over håndledd. Ta et innpust. Utpust. Senk rolig frem og ned.

Flyt ut føttene. Pust inn og rull inn til en cobra. Rull skuldrene tilbake. Bryster løfter opp og frem.

Utpust. Senk rolig ned. Bruk gjerne knærne til hjelp. Skiv deg opp på alle fire.

Sett tærne i og løft hoftene opp og tilbake til en hund som ser ned. En måte å gjøre en vinyasa på. Vi gjør det en gang til. Du kan fortsette å gjøre akkurat det samme.

Eller du kan komme opp på tærne og rulle frem i planken. Ta et innpust når du kommer dit. La utpust. Senk deg frem og ned.

Kanskje hold når du la utpust opp. Flater ut føttene om du vil til en hund som ser opp. Eller senk og komme inn i cobra. Finne din vei tilbake til en hund som ser ned.

Knærne skiver opp på alle fire. Eller bruk magen og trekker hoftene opp og tilbake og lander i hunden. Ta et dypt pust igjen her. Strekk høyre benet opp og ut bak.

Åpne opp høyre hofte. Pass på venstre skulder. Fortsett å skive inn i venstre hånd. Dra høyre hel inn mot setet.

Ta et stort innpust og løft høyre kne. Med utpust rull høyre kne på utsiden av høyre arm. Sett høyre fot på utsiden av høyre hånd. Bli på tærne på venstre fot.

Fortsett å løft venstre kne opp i låret. Ta noen dype pust inn i hoftene. Send energi ut gjennom venstre hæl og frem gjennom bryst og krone på hodet. Prøv å lime høyre kne til høyre arm.

Skive bakken fra oss igjen. Plukk høyre foten av gulvet. Strekk benet opp og ut bak. Hunden på tre ben.

Senk tilbake til en hund som ser ned. Strekk venstre ben opp og ut bak. Åpne opp venstre hofte. Ta med hæl mot setet.

Løft venstre kne. Ta et dypt innpust. Utpust ruller kne frem på utsiden av venstre skulder. Sett foten mykt ned på utsiden av hånd.

Paus her. Puster inn i hoftene. Skiver ut gjennom høyre hæl. Hold høyre låret aktivt.

Fortsett å puste hele veien opp i brystet. Hele veien ned i magen. Prøv å lime venstre kne til venstre arm. Skive bakken fra deg.

Trekk foten av. Strekk ut og tilbake hunden på tre ben. Land til en hund som ser ned. Tursle føttene frem mot hendene til en foroverfold på toppen av matta.

Valg fri måte hvordan du kommer deg dit. Behold hoftebedets avstand på føttene hvis det kjennes litt stivt og stramt i starten. Kanskje bøyer du knærne godt og fanger albuerne. Slipp vekten av hodet ned.

Kjenner på vekten litt. Frem og tilbake i tær og heler. Prøv å finne midten der du står i balanse. Der det er minst mulig anstrengelse i posisjon.

Begynn å slippe armene ned mot gulvet. Bøy litt i knærne og starte å rulle rolig opp. Virvel for virvel. La hodet være det siste som triller opp.

Så kan vi gå føttene sammen. Finne fjellet og samle hendene foran brystet i namaste. Senke skuldrene. Ta et øyeblikk her om du vil sette en intensjon.

Vinyasa betyr ikke kun å bevege seg med pusten, men også å ha en intensjon. Så om du har en forhånd, kan du komme til den. Eller kanskje bare sette et lite mantra, noe du kan si til deg selv gjennom timen. Noe som gir mening for deg.

Ta et stort innpust, fylle hele kroppen opp. Og sukke det ut. Du kan slippe armene ned langs siden av kroppen. Vi starter med noen solhilsner for å komme i gang.

Innpusten åpner armen opp over hodet. Gjerne se etter tommelen. Utpusten faller frem og ned. Bøy knærne om du er langt ned til gulvet.

Pust inn for å strekke ut ryggen. Pust ut, plant hendene ned og gå tilbake til en planke. Ta et innpust i planken. Og utpust hendene på magen eller lav pushup.

Innpust kobra eller hund som ser opp. Utpust din vei tilbake til en hund som ser ned. Slipper hodet. Ta et par dype pust igjen.

Bruk solhilsner til å komme i gang med kroppen, men også hjelpe oss å komme litt mer ut av hodet, litt mer ut av tanker om fortid eller fremtid. Bare være med deg her og nå på matta. Observere det som skjer og forandringen i kroppen når vi starter å bevege oss mer. Neste innpust.

Begynn å bøy knærne og se frem mot hendene. Og utpust. Gå eventuelt mykt flyt føttene frem. Pust inn og strekk ut ryggen.

Pust ut forover fold. Slipper hodet. Innpust flyter opp til stående. Armene over hodet.

Puster ut tilbake i fjellet. Igjen til. Puster inn. Åpner opp.

Strekker deg lange aktive ben. Puster ut. Fåler frem og ned. Fåler fra hoftene.

Innpust. Strekk ut ryggen. Halt løft. Utpust.

Gå eventuelt mykt flyt til lav fusjøn eller ned på magen. La innpusten løfte deg til kobra eller hund som ser opp. Og utpust din vei til en hund som ser ned. Slipper hodet.

Tar et par dype pust igjen. Kjenn at for hver runde er det en liten forandring. Små ting som skjer. Neste innpust.

Bøy knærne og se frem. Utpust. Gå eller mykt flyt føttene frem til hendene. Innpusten strekker ut ryggen.

Utpust for overfold. Innpust hele veien opp. Åpner armene over hodet. Og puster ut tilbake til fjellet.

Innpust åpner opp. Sender halbenet ned og armen opp. Utpust for overfold. Innpust blir langt gjennom ryggen.

Utpust. Gå eller mykt flyt til lav fusjøn eller ned på magen. Innpusten strekker ut forsiden. Utpust strekker deg tilbake til en hund som ser ned.

Bygge litt på. Strekk høyre benet opp og ut bak. Prøv å finne neutrale hofter nå. Kom opp og tærne på venstre fot.

Trekk høyre hælen så nærmest setet som mulig. Ta en innpust her. Og med utpusten igjen, trekk kneet helt frem mot pannen. Og sett foten mykt mellom hendene.

La venstre kne komme ned i gulvet. Du kan velge om du har tærne i eller flater ut foten. Puster inn samme armen og overkroppen opp. Du kan velge om du ser ned for balanse, eller om du lar blikket gå opp mot hendene.

Du kan trekke høyre hofte litt inn og bak. Og akkurat som du prøver å trekke høyre hælen og venstre kne mot midten av matten, får du løft å trekke opp ut av korsryggen. Og kanskje du med siste innpusten kan legge på en liten bakoverbøy. Utpust senker hendene ned til gulvet.

Stepper tilbake til planken. Tar et innpust i planken. Utpust senker rolig frem og ned. Innpust kobra eller hund som ser opp.

Utpust din vei til en hund som ser ned. Strekker venstre ben opp og ut bak. Holder hoftene neutral og kommer opp på tærne på høyre fot. Trekker hele nærmesetet og puster inn her.

Puster ut og ruller kne frem mot pannen sin. Skuldrene reiser frem over håndleddene. Og setter foten mellom hendene. La høyre kne komme ned.

Pust inn samme armer og overkroppen opp. Finner kontakt med nedre del av magen og trekker deg opp. Men bruker også benet til hjelp. Trekker inn mot midten og løfter opp.

Bra. Siste innpust legger du på en bakoverbøy. Utpust senker hendene ned til gulvet. Puster inn til planken.

Puster ut senker frem og ned. Innpust kobra eller hund som ser opp. Utpust din vei til en hund som ser ned. Kom ned på knærne og ta Child's Pose.

Vil armen enten foran deg eller bak deg. Når vi begynner å flyte gjennom timen, hvis du trenger en pause, er Child's Pose alltid et alternativ. Du kan komme inn i denne posisjonen, hente deg tilbake igjen, og så bli med videre. Et lite fristed.

Ta et dypt pust til i Child's Pose. Kom tilbake til en hund som ser ned. Fra hunden, bøye knærne, pust inn og se frem. Pust ut gål- og mykt flyt føttene til hendene.

Innpust, trekk ut ringen. Utpust for overfold. Innpust hele veien opp i stående, armen over hodet. Og pust ut i fjellet.

Vi tar en solhilsen før vi starter på dansende flowen vår. Senk oss inn i stolen, bare hold tre gode pust her i stolen. Prøv å få kontakt med magen og støtten fra ryggen. Sitte godt ned i føttene.

Tør å droppe halbenet ned, men hold brystet åpen til å puste dypt og jevnt. Kanskje dropper du en centimeter lenger ned på siste pust her. Få god varme i bena. Ta det din pust.

Og puster ut for overfold, slipper hodet. Innpust, trekk ut ryggen. Utpust, gål- og mykt flyt. La push-up eller ned på magen.

Det er også lov å skippe vinyasaen hvis man har lyst. Kom gjennom din bakoverbøy. Og finn veien tilbake til en hund som ser ned. Puster inn, strekker høyre ben opp og ut bak.

Puster ut og ruller kne frem og plasserer foten mykt mellom hendene. Puster inn opp i crescents og blir på tærne på venstre fot. Gjør det hjelp til å bøye litt i venstre kne for å ha overkroppen rett over hoftene. Prøv å fortsette å puste opp og ned gjennom hele kroppen.

Masse energi ut gjennom fingertupperne. Og samme her om du vil. Prøv å legge til en liten bakoverbøy på sist innpust med masse støtte fra ben og mage. Og puster ut, senker hendene ned til gulvet.

Puster inn til planken. Puster ut, senker rolig frem og ned. Innpust åpner opp, streker deg ut. Og puster ut tilbake igjen, hund som ser ned.

Puster inn, streker venstre ben opp og ut bak. Puster ut, ruller kne frem og plasserer foten mykt mellom hendene. Innpusten trekker deg opp i crescents. Gjør det bøye litt i høyre kne hvis det hjelper deg å beholde den kontakten og støtten fra magen.

Bruk pusten innpusten. Kjenn at du kan gjøre deg seg litt lengre, og utpusten kan gjøre deg seg litt stødigere. Prøv å beholde det med hvert pust du tar. Om du vil, siste innpust legger du på en liten bakoverbøy.

Og utpusten trekker deg frem og ned. Pust inn til planken. Kom rolig gjennom din vinyasa. Følg din pust og ta vare på overgangene.

Møtes tilbake i en hund som ser ned. Vi kommer til å starte vår dansende krigerflå nå. Vi kommer til å holde posisjonen med noen pust første runden, og så flyter vi etter vi har vært igjennom de en gang. Neste innpust trekker høyre benet opp og ut bak.

Utpusten ruller kne frem og plasserer foten mellom hendene. Ta med høyre armen opp mot taket for en liten tvist her. Masse energi ut gjennom høyre arm. Hold tre dype pust.

Pass på å skive ut gjennom venstre hel. Hold nakken lang og pusten stødig. Siste innpust her. Utpust, la begge hendene komme ned til gulvet.

Pust inn i planken. Pust ut, senk rolig frem og ned. Innpust, åpne opp. Utpust, innvei tilbake til en hund som ser ned.

Innpust, venstre ben opp og ut bak. Utpust, ruller kne frem mot pannen. Plasserer foten mellom hendene. Pust inn, trekker med venstre armen opp mot taket.

Fortsetter å jobbe og puste her. Streker deg ut, skiver fra i benet. Siste innpust. Utpust, venstre hånd ned.

Stepper tilbake til planken. Senker rolig frem og ned, eller ta hund som ser ned hvis du begynner å bli lei av vinyasa. Kanskje armen er sliten i dag, kanskje det er noe annet på gang som gjør at det ikke kjennes så bra. Kommer til hunden, tar en dyp pust, slipper hodet.

Puster inn og strekker høyre benet opp og ut bak. Puster ut og ruller kne frem og plasserer foten mykt mellom hendene. Puster inn høyre armen opp mot taket. Og prøver nå bare å trekke deg opp til krieger to, venstre hæl kommer ned, armene ut til siden.

Ta tredje dype pust her i krieger to. Tenk at føttene jobber inn mot midten, finner innsidelår. Streker deg ut gjennom hendene. Siste innpust.

Og utpust, senker hendene ned til gulvet. Et alternativ her er å steppe høyre foten litt tilbake. Og så gjør enten en stående splitt, eller et lite hopp før du stepper tilbake gjennom vinasaene dine. Men det er helt valgfritt.

Du kan også bare gå rolig tilbake og senke ned. Møtes tilbake igjen, hund som ser ned. Puster inn og strekker venstre ben opp og ut bak. Puster ut, ruller kne frem og setter foten mellom hendene.

Puster inn venstre armen opp mot taket. Puster ut, sirkler deg opp til krieger to. Åpner hoftene og armene ut til siden. Ta tre dype pust her, nå kommer du inn i bena.

Bra, skyv mot hånden min sånn du skal prøve å flytte meg bakover. Siste innpust. Og utpust, sirkler hendene ned til gulvet. Du kan velge å steppe tilbake eller ta et lite håndstående hopp.

Gå eller flytt gjennom din vinasaen, eller steppe til en hund som ser ned. Gjør det til din praksis, gjør det du trenger. Tilbake i hunden, ta en dyp pust igjen, lande. Neste innpust, strekk høyre ben opp og ut bak.

Utpust, ruller kne frem og plasserer foten mellom hendene. Innpust, høyre armen opp mot taket. Utpust, sirkler deg opp gjennom krieger to. Til reversert krieger, ta tre dype pust her i reversert krieger.

Prøv å holde venstre siden din lang, det er lett å bake. Kollaps litt ned og inn i venstre siden. Tenk mer oppover og ut av hoftene ned mot gulvet. Den hånden vi hviler mot benet, pass på at det ikke er så mye vekt i den hånden.

Siste innpust. Utpust, sirkler hendene ned til gulvet. Valgfri vinasaer, steppe tilbake, hoppe opp og tilbake, eller gå tilbake. Alternativene er mange.

Møtes i en hund som ser ned og puster inn, strekker venstre ben opp og ut bak. Puster ut, ruller kneet frem og plasserer foten mykt mellom hendene. Innpust, venstre armen opp mot taket. Utpust, sirkler deg opp til krieger to.

Gjennom krieger to til reversert krieger. Venstre armen oppover, bakover. Pass på å stramme opp høyre kne og innsiden av høyre ben. Dype pust inn i venstre side.

Siste innpust. Utpust, sirkler hendene ned til gulvet. Gjennom valgfri vinasaer. Gjør det du trenger.

Når du kommer til hundpause, ta dypt pust igjen. Kjenn at varmen kommer snikende. Pust inn og strekker høyre ben opp og ut bak. Pust ut, ruller kneet frem og plasserer foten mykt mellom hendene.

Innpust, høyre armen opp mot taket. Utpust, sirkler hendene ned til gulvet. Utpust, sirkler deg gjennom krieger 2. Pust inn reversert krieger.

Pust ut på sidevinkel. Det kan være albu på lår eller hånd til gulv eller blokk. Hvis det kjennes greit, venstre armen fremover i rommet. Prøv å jobbe hale benet tilbake mot venstre.

Held og holde løftet i brystet. Masse energi ut gjennom venstre arm. Sterke ben. Jeg kan snu den andre veien.

Neste innpust, hele veien opp og tilbake til reversert krieger. Utpust, sirkler hendene ned til gulvet. Valg frivinn. Møtes i hunden og puster inn.

Strekker venstre ben opp og ut bak. Puster ut og ruller kneet frem og plasserer foten mykt mellom hendene. La innpusten trekke venstre armen opp mot taket. Utpusten sirkler deg opp til krieger 2.

Gjennom til reversert krieger med innpust. Utpust til sidevinkel, albu på lår eller hånd til gulv eller blokk. Høyre armen kan komme frem hvis det kjennes greit for høyre skulder. Dypere pust.

Neste innpust, hele veien opp og tilbake til reversert krieger. Utpust, sirkler hendene ned til gulvet. Valg frivinn. Danse deg gjennom din flyt.

Når du kommer til hunden, ta en dyp pust igjen. Lande. Innpust, strekker høyre ben opp og ut bak. Utpust, ruller kneet frem og plasserer foten mykt mellom hendene.

Innpust, høyre armen opp mot taket. Utpust, ruller kneet frem og plasserer foten mykt mellom hendene. Utpust, sirkler deg opp gjennom krieger 2. Puster inn reversert krieger.

Puster ut din valgfrie sidevinkel. Puster inn tilbake til reversert krieger. Nå skal vi fly hele veien opp. Flyvende krieger opp over høyre ben.

Se om venstre benet kan lette av gulvet. Ta tre dype puster hvor du streker deg ut. Masse energi ut gjennom venstre ben og høyre arm. Du kan godt ta en liten bøy høyre kne hvis det hjelper deg å holde balansen her.

Ta en dyp pust til. Så begynn å bøye høyre kne og lande mykt tilbake på venstre ben. Pust inn reversert kriger. Pust ut, sirkler hendene ned til gulvet, valgfri vinn.

Nå møtes de hund som ser ned. Puster inn venstre ben opp og ut bak. Puster ut, ruller kne frem og plasserer foten mykt mellom hendene. Innpusten venstre armen opp mot taket.

Utpust, sirkler deg opp til gjennom kriger 2 til reversert kriger med innpust. Utpust, valgfri sidevinkel. Innpust tilbake til reversert kriger. Se om vi kan smygge oss opp over venstre ben, løfte høyre benet av gulvet flyvende kriger.

Hold et 3-dype pust, strekk deg frem gjennom venstre arm. Høyre armen strekker seg tilbake sammen med høyre ben. Bruk blikket og pusten for balanse her. Bra begynn å bøye venstre kne, myk landing tilbake gjennom kriger 2.

Puster inn reversert kriger. Puster ut, valgfri vinn. Når du kommer til hunden, ta en dyp pust. Nå må vi danse videre.

Puster inn, strekker høyre ben opp og ut bak. Puster ut, ruller kne frem og plasserer foten mykt mellom hendene. Innpusten, høyre armen trekker opp mot taket. Utpusten, sirkler deg opp gjennom kriger 2.

Innpusten inn i reversert kriger. Utpust til sidevinkel. Innpust, reversert kriger. Utpust, flyvende kriger opp over høyre ben.

Vi kan ta med enten venstre fot eller venstre kne. Venstre kne vil være hakkelettere og ta tak på utsiden av kne eller fot. Venstre armen fortsetter bak. Hvis du vil utfordre balansen, ser du etter venstre hånd.

Husk når vi utfordrer balansen er det greit å miste den av og til også. Så bare finne den igjen hvis du skulle falle. Ta en dyp pust til der du er. Må se om du kan gli gjennom flyvende kriger.

Strekke venstre benet ut bak. Myk landing tilbake gjennom kriger 2. Puster inn, reversert kriger. Puster ut, valgfri vinn av hendene til gulvet.

Nydelig møtes i en hund som ser ned. Puster inn venstre benet opp og ut bak. Puster ut, ruller kne frem og plasserer foten mykt mellom hendene. La innpusten strekke venstre armen opp mot taket.

Og utpusten trekker deg til kriger 2. Innpust, reversert kriger. Utpust i sidevinkel. Innpust tilbake, reversert kriger.

Og utpust flyvende kriger opp over venstre ben. Heise deg opp, finne balansen. Begynn å trekke høyre kne eller høyre fot frem til venstre hånd. Høyre hånd jobber bakover i rommet.

Prøv å åpne opp i brystet. Kjenn hvordan det er å utforske med blikket. Eksperimentere. Ta et siste pust.

Se om du rolig kan slippe høyre benet tilbake gjennom flyvende kriger. Bøy litt i venstre kne og ta en myk landing gjennom kriger 2. Puster inn til reversert kriger. Og puster ut valgfri vinn.

Ta et siste pust. Når du kommer til hunden, ta et dypt pust igjen og lande. Vi har gått over halvveis med påbyggingen av flowen vår. Neste innpust strekker høyre benet opp og ut bak.

Utpust ruller kne frem og plasserer foten mellom hendene. Innpust høyre armen strekker opp mot taket. Utpust kriger 2. Innpust reversert kriger.

Utpust på sidevinkel. Innpust tilbake i reversert kriger. Fly opp til flyvende kriger opp over høyre ben. Ta med venstre fot eller kne frem til høyre arm.

Stående twist. Ta et dypt pust. Se om du rolig kan fly tilbake gjennom flyvende kriger. Myk landing tilbake.

Kriger 2. Reversert kriger. Men denne gangen blir jo jobben såkalt med å strekke ut høyre ben. Reversert trekant.

Tre dype pust. Her må vi passe ekstra godt på å ikke kollapse inn i vår venstre side. Holde sidekroppen lang og pusten dyp. Og siste innpust.

Med utpusten sirkler hendene ned til gulvet. Valgfri vinn. Når vi kommer til hunden, puster inn og strekker venstre ben opp og ut bak. Utpust.

Ruller kne frem og plasserer foten mykt mellom hendene. Puster inn. La venstre arm strekke seg opp mot taket. Og utpusten sirkler deg til kriger 2.

Innpusten glir til reversert kriger. Utpust til sidevinkel. Holde bena sterke. Innpust strekker deg tilbake til reversert kriger.

Utpust flyvende kriger opp over venstre ben. Du kan strekke høyre kne frem eller høyre fot frem til venstre arm for stående twist. Bare for ett pust. Og så glir rolig tilbake til flyvende kriger.

Lander gjennom kriger 2 til reversert kriger. Bli herlig og jobbe sakte med å strekke ut venstre ben for reversert trekant. Løft deg opp og ut av hoftene med overkroppen. Masse energi ut gjennom venstre arm.

Stram opp høyre kne, høyre ben. Siste innpust. Og utpust sirkler hendene ned til gulvet. Valgfri vinn, ja, sant.

Møtes i hunden. Ta et dypt pust. Vi begynner å nærme oss de siste posisjonene vi streker på. Nest innpust strekker høyre ben opp og ut bak.

Utpust ruller kne frem og plasserer foten mykt mellom hendene. Innpust høyre armen opp mot taket. Utpust sirkler til kriger 2. Innpust reversert kriger.

Utpust sidevinkel. Innpust tilbake i reversert kriger. Og utpust flyvende kriger opp over høyre ben. Se om du kan begynne å trekke venstre kne eller fot frem til høyre hånd.

Ta et pust i stående twist. Og så glid rolig tilbake gjennom flyvende kriger. Lande mykt tilbake gjennom kriger 2. Til reversert kriger og strekke ut høyre ben for reversert triangle.

Ta et dypt innpust. Utpust strekker armen ut i hver sin side og kommer frem for triangle. Hånd til enten legg eller gulv. Venstre armen opp mot taket.

Kjenn om blikket vil gå opp til siden eller ned. Holde pusten jævn og dyp. Siste innpust. Og utpust lå av venstre hånd kommer ned.

Valgfri vinyasa, altså. Møtes i hund som ser ned. Puster inn venstre benet opp og ut bak. Puster ut rolig kne frem og plasserer foten mykt mellom hendene.

Innpust tar med venstre armen opp mot taket. Utpust til kriger 2. Innpust reversert kriger. Utpust sidevinkel.

Innpust tilbake i reversert kriger. Utpust flyvende kriger opp over venstre ben. Streker høyre ben ut bak. Og så begynner rolig å ta med høyre benet frem til venstre hånd eller kne.

Ta et pust her i stående twist. Og begynner rolig å glide tilbake landet mykt gjennom kriger 2. Gjennom reversert kriger til reversert triangel. Så strekker du ut venstre ben.

Puster inn her. Puster ut, strekker deg gjennom midten og frem til triangle. Ta 3 dype pust i triangle. Ta 3 dype pust i triangle.

En siste innpust her. Og puster ut høyre hånd ned til gulvet valgfri vinyasa også. Møtes i en hund som ser ned og tar dyp, dyp pust. Vi skal inn i siste runde.

Hmmmm. Neste innpust strekker høyre ben opp og ut bak. Utpust ruller kne frem og plasserer foten mellom hendene. Innpust høyre armen åpnes opp mot taket.

Utpust til kriger 2. Innpust reversert kriger. Utpust sidevinkel. Innpust tilbake reversert kriger.

Hold deg godt inn i høyre ben. Fly til flyvende kriger opp over høyre ben. Letter av gulvet med venstre ben. Begynner å trekke venstre kne eller fot til høyre hånd.

Stående twist. Gli rolig gjennom flyvende kriger til kriger 2. Gjennom reversert kriger. Stående til reversert triangle.

Strekker ut høyre ben. Kommer frem og ut for triangle. Kommer rett opp igjen. Bruker venstre armen til å trekke deg opp.

Snutt tærne på høyre fot samme vei som tærne på venstre fot. Puster inn og strekker armen opp over hodet. Puster ut. Kommer frem og ned.

Ta din pust her og prøv å strekke ut ryggen en gang til. Vekt den inn i tærne. Og med utpusten bare gå hendene så langt inn de vil i dag. Og slappe av i hodet og nakket.

Puster dypt inn i baksiden. Og finner lengden i ryggen. Bra. Kan slappe helt av i hodet.

Nå nyter en liten stopp her. Og neste innpust strekker ut ryggen. Gå hendene frem. Bli med utpusten sånn at du fyrer i gang bena.

Innpust kom hele veien opp. Åpne opp med tærne fremme utpust. Kriger to. Puster inn reversert.

Kriger. Og puster ut valgfri vinyasa. Så mye også. Og møtes til hund som ser ned.

Siste side. Puster inn venstre ben opp og ut bak. Og prøv å danse deg gjennom nå som du vet hvor du skal. Utpusten.

Kne kommer frem. Foten lander. Innpusten. La venstre armen komme opp.

Utpusten sirkler deg gjennom. Kriger to. Innpust reversert. Kriger.

Utpust sidevinkel. Innpust reversert. Kriger. Og utpust flyvende.

Kriger oppover venstre ben. Se om du rolig kan ta med høyre ben eller kne frem til venstre hånd. Ta en stående twist. Ta et pust her.

Og så rolig gli videre gjennom flyvende. Kriger. Lander mykt gjennom. Kriger to.

Til reversert. Kriger. Reversert triangle. Strekker ut venstre ben.

Kommer opp og ut over hoftene for triangle venstre antillegg eller gulv. Og så rolig trekker deg tilbake opp igjen. Må overkroppen over hoftene. La tærne på venstre fot peke sammen med som tærne på høyre fot.

Denne gangen fletter fingrene sammen bak ryggen. Ruller skuldrene godt tilbake og puster inn løftet i brystet. Du må gjerne bli stående eller falle frem og ned om du kjenner at du har plass. I forsides skulder og bakside lår til det.

La tyngdekraften hjelpe til her. Bra, bror. Slå på ved nakken igjen. Og neste innpust.

Trekk deg hele veien opp. La hendene møte korsryggen. Utpust. Åpne opp til kriger 2 igjen.

Tærne peker frem. Innpust. Reversert kriger. Og utpust.

Valgfri vinyasa. Møtes i Child's Pose. Ta noen dype, dype pust. Gå fra konstant bevegelse ganske lenge til helt ro.

Kom tilbake til pusten og det som finnes der nå. Kanskje det har endret seg siden sist du stoppet opp og sjekket inn. Ta en dyp pust til. Og så rolig finne veien tilbake til en hund som ser ned.

Vi skal ikke gjøre så mye nå, men vi skal finne veien frem til toppen av matta. Om du velger å gå deg rolig frem dit, eller om du tar en liten hopp eller flyter frem. Ta en liten fall når du har landet fremme. Og så starte rolig å rulle opp ryggen.

Når vi kommer til toppen. La hodet balansere på toppen av ryggen. Nå skal vi komme inn i et par runder med benbalanse før vi skal roe det helt ned. Litt svettere enn sist jeg så dere her oppe.

Det er bra. Vi kan gå inn i venstrefoten først. Få kjenne at du finner alle fire hjørner av din venstrefot. Begynn å trekke høyre ben opp.

Venstre hånd får gjerne komme til hofta. Du kan bli her med høyre hånd på kneet. Jobb med å stå oppreist. Eller du kan ta pisfingrene og fange fra innsiden av høyre stortåg.

Og låse rundt tågen. Kanskje blir du her. Hvis du kjenner du har rom å gå opp og jobbe mot og strekke ut høyre ben. Hvis du kjenner du begynner å bøye benet du står på.

Så prøv heller å strekke ut ståbenet og bøy litt i benet du har strakt. Se om du kan ha overkroppen rett. Føle deg løftet og sterk. Ta to dype pust til.

Bare stå i en statisk posisjon. Vi har bevegt oss så mye. Eller dere har. Ikke jeg?

Nå skal vi begynne å åpne høyre kni eller høyre ben til høyre. Hvis du ikke har strakt ben må du gjerne sette høyre fot på innsiden av venstre lår for treet. Plante hendene enten sammen foran brystet eller opp mot taket. Hvis du har strakt ben så låser du stortånd på samme måte.

Prøv å jobbe med å holde hofta ned og ikke heise hofta så høyt opp mot taket. Ta to dype pust til der du er. Hvis du har strakt ben begynn å ta med strakt ben frem igjen. Hvis du har tre, se om du kan ta med kne frem.

Møte med armene opp over hodet. Bøy deg eller strakt ben. To dype pust. Strakt venstre ben.

Løft deg fra magen. Ta et sist innpust. Strekk deg langt. Pust ut.

Land tilbake i fjellet. Et ben igjen. Stå godt inn i høyre ben. Trekk med venstre kne opp.

Høyre hånd får gjerne være til høyre hofte. Hvis du vil, pisfingrene på venstre hånd. Finne innsiden av venstre stortånd. Enten bli stående eller jobb mot strakt ben.

Som strakt det har lyst til å gå for deg i dag. Vi jobber med å finne følelsen av å droppe halbenet ned i stedet for å stikke setet ut bak og lene seg fremover. Prøv å stå oppreist. Puste dypt.

Ta et pust til her. Nå skal vi begynne å åpne opp til siden. Fortsetter du med strakt ben, har du bøyd, kan du sette venstre foten til innsiden av høyre lår for tre. Om du vil, hendene sammen foran brystet eller opp mot taket.

Altid hvordan vi bruker blikket er avgjørende for balansen. Hvis du gjør det vanskeligere for deg selv, ser du kanskje mer opp. Eller kanskje til og med lukker øynene. Gjør det lettere for deg selv, fest blikket på et punkt.

Hvis du har strakt ben, ta strakt ben tilbake til midten. Har du tre, senk armene og la kne komme frem. Møtes med armen opp over hodet. Ta tre dype puster.

Bøyd eller strakt ben, men lang kropp. Dyp pust. Bra. Siste innpust her.

Utpustene, rolig ned. Rister litt ut. En siste benbalanse. Strekke ut forsiden litt.

Ta med høyre helen mot setet. Se om du kan ta tak på innsiden av høyre fot. Du burde først rulle høyre skulder tilbake. Hold tak i foten.

Strekke venstre arm opp. La brystet følge venstre arm. Blir lang her. Begynn å skifte vekten litt fremover, samtidig som du skyver foten inn i hånden.

Strekk deg frem gjennom venstre arm. Bruk blikket, bruk pusten. Bare sjekker inn på balansen. Det er aldri noen premie om hvem som står best på én fot.

Du bare sjekker inn og ser hvordan det er fra dag til dag. Ta et siste pust. Se om du kan komme rolig tilbake gjennom samme vei som du kom inn i posisjonen. Kne mot kne.

Slipp rolig foten. Lande tilbake til midten. Ta med venstre helen mot setet. Venstre skulder tilbake og finner innsiden av venstre fot.

Høyre armen opp mot taket. Strekk deg lang. Begynn rolig å skifte vekten frem, samtidig som du skyver foten inn i hånden. Pust dypt her.

Siste pust. Se om du kan komme samme vei ut av posisjonen som du kom inn i posisjonen. Åh, ballene. Rist deg litt ut.

Så skal vi endelig begynne å roe ned. Vi tar en liten solhilsen på veien tilbake, puster inn og åpner opp. Puster ut, faller frem og ned. Inn, pust, strekker ut.

Velg om du bare vil steppe til hunden, eller ta en siste vinyasa. Når du kommer til hunden, strekk høyre benet opp og ut bak deg. Åpne opp høyre hofte. Trekk helt mot seg etter å starte å rulle høyre leggen bak håndleddene for pigeon pose.

Hvis du trenger å modifisere pigeon, gjør det. Jeg synes det går bra for både knær og hofte. Først begynner vi å gå opp på fingertuppene, holde brystet åpent. Liten bakoverbøy.

Finne løftet fra nedre delen av magen igjen. Hvis det fortsatt kjennes greit, gå hendene mer tilbake ved siden av hoftene. Hvis det fortsatt kjennes greit, begynn å ta med armene opp mot taket. Har du kjent at venstre siden ofte vil trekke seg bakover, prøv å jobbe benene i linje.

Strekk gjevnt gjennom venstre og høyre arm hvis armene går opp. Hvis det ikke støter med fingertuppene, prøv å jobbe venstre hofte frem og høyre hofte tilbake. Vi tar to dype puster til her. Kom rolig ned med hendene ut foran deg.

Gå det inn til en fall om det er på forarmene eller om det er hele veien ned. Start å roe ned. Bruk all varmen du har bygget opp i løpet av timen til å begynne å gi litt slipp. Kanskje er det lettere å få skuldrene og kjeven å slippe taket.

Vi tar en dyp pust til. Begynner rolig å komme opp med overkroppen. La hele kroppen falle over til høyre side. Ta med venstre ben rundt.

Sett venstre fot på utsiden av høyre lår. Ta med enten høyre fot inn, eller høyre fot inn. Hvis du synes det er vanskelig å sitte ned, kan du ta høyre benet ut foran deg. La venstre hånd komme bak venstre hofte, og prøv å skynde ned og løfte opp.

Enten holde rundt ditt venstre ben og se over venstre skulder, eller ta med høyre armen opp og tvist og få høyre albu på utsiden av låret. Bekjenn at du ikke bruker så mye armen til å trekke deg rundt. Du fortsetter å bruke pusten og magen. Akkurat som når du lå nede i starten av timen, prøv å puste opp og ned gjennom kroppen.

Ta en dyp pust til. Kom rolig gjennom midten. Ta en liten mottvist over til høyre. Venstre hånd kommer på innsiden av venstre ben, høyre hånd bak høyre hofte.

Ta et pust her. Kom rolig tilbake til midten. Hvis du vil ta en vinyasa må du gjerne gjøre det, hvis ikke kan du bare gå deg tilbake til en hund som ser ned. Strekk venstre benet opp og ut bak.

Åpne opp venstre hofte. Begynn å rulle med å legge bak hendene for pigeon. Hvis det er noe på gang med venstre siden du trenger å modifisere, så gjør det. Prøv å finne hoften i linje her.

Se om du kan være på fingertuppene først. Få det lille trekket opp. Hvis det kjennes mer enn nok, så kan du snikke hendene mer og mer tilbake. Jo mer hendene går tilbake, jo mer må vi jobbe inn mot midten og løfte opp og holde oss selv oppe.

Hvis det kjennes greit og du vil ta med armene opp mot taket, så kan du gjøre det hvis ikke blir støtt. Fortsett å føle pusten i kroppen. Ta en dyp pust til. Rolig starte veien frem og ned.

Ta en liten fall over ditt venstre ben. Gi litt mer slipp. Fall mer til ro. Ta en dyp pust til.

Begynner rolig å løfte over kroppen. La vekten falle litt over til venstre. Ta med høyre benet, hele veien rundt på utsiden av venstre lår. Enten venstre hele inn.

Eller venstre benet frem. Løfte deg ut av hoftene, sånn at du sitter litt fremover. Ta tak med venstre hånd rundt høyre ben, se over høyre skulder. Eller ta med venstre armen opp og jobbe ribben på venstre side mot høyre lår.

Albu på utsiden av låret. Dypere pust. Ta en dyp pust til. Kom rolig gjennom midten.

Ta en liten mottvist over til venstre. Høyre arm på innsiden av høyre, legg venstre hånd bak. Ta en dyp pust. Kommer tilbake til midten.

Nå skal vi få strekke bena ut foran oss. Du kan velge om du vil ha strake ben, hvis du har en tendens til å falle bak og ikke har noe å sitte på. Så kan du også sette fotsålene sammen. Hjelpe deg litt frem på sittekulene.

Ta tak i ankler eller føtter. Valg fritt hvordan du har bena. Ta en liten pust igjen hvor du strekker ut ryggen. Og med utpusten din, fortsette fremover.

Kanskje nedover til din fall. La fallen hjelpe deg å falle til ro igjen. La hver pust hjelpe deg dypere, eventuelt. Det er ikke nødvendigvis dypere fysisk, men mer til stede i posisjon.

Ta en liten pust. Rolig begynne å komme opp med overkroppen igjen. Så tenkte jeg på å gi et par alternativer til å komme tilbake i skulderstanden. Hvis du ikke praktiserer skulderstanden, og du har en blokk eller noe å sette hoftene på, så kan du rulle hoftene opp.

Legg harepunktet helt nedest under korsryggen mot blokken. Begynn å ta med bena opp mot taket og ligge her. Hvis du har skulderstanden, så kan du gjerne ta skulderstanden. Eventuelt Happy Baby hvis du kjenner du ikke har lyst på noen varianter av skulderstanden i dag.

At du bare triller ned på ryggen, og tar tak på utsiden av føttene. Se om du kan bli i din variant i dype pust. Har du Happy Baby må du gjerne eksperimentere med beina. Har du skulderstanden, prøv å holde det til en skulderstanden, så det ikke blir noen nakkestanden.

Kjenn at alt begynner å gå rolig. Pusten kanskje er roligere. Aktiviteten i hodet kanskje er roligere. Hvis du er i skulderstanden, kanskje tar du det tilbake rolig til plogen.

Ta et par puster. Er du i Happy Baby og vil ta med knærne inn mot midten. Kanskje ta en myk liggende twist hvis du har vært i Happy Baby. Har du vært i skulderstanden og er i plogen, gjerne ta det inn i fisken, hvilken som helst variant.

Hvis du er usikker på fisken, kan du også bare sette føttene i baksiden av hendene der du hadde blokken hvis du brukte den. Strekke ut beina. Se om du kan jobbe deg opp på forarmen og snike albuen inn under brystet. Begynn å se tilbake og sette toppen av hodet ned.

Pust inn i halsen og forsiden bryster. Skiv ned i forarmen og ta med haken inn. Møte deg ned på ryggen igjen. Ta med knærne inn en siste gang og idresel en liten skvis.

Rulle lett fra side til side. Når du er klar, begynn å la kroppen finne veien ned for siste stopp som er shavasana. La armer og ben finne veien ned. Gjør deg så komfortabel som mulig her.

Ryggen trenger en avløsning, så må gjerne knærne hvile inn mot hverandre. Når du har kommet godt i rette, la øynene og kroppen bli tunge. Ta et siste kontrollert pust og fyll opp med en stor innpust. Blås opp kroppen med luft.

Slipp alt ut. Nyt deg noen minutter i helt stille og helt ro. La kroppen og hodet få ta inn det du har lagt igjen på matta i dag. Nå skal du starte å ta noen dype pust igjen.

Begynn å bevege litt lett på fingrene her. Hender og føtter. Gi deg selv en god strekk igjen med armene over hodet som vi gjorde i starten. Strekke deg langt.

Nå må vi trekke deg sammen til en liten ball igjen. Gi deg selv en god klem for at du gjennomførte det du danset deg gjennom. Når du er klar, finn din vei til sittende. Vi skal møtes der med hendene sammen og blikket innover.

En siste sjanse til å bare ta en sjekk. Se hva som finnes der. Tenne på om det er noe vi har lyst til å ta med oss av matta. Kanskje komme tilbake til vår intensjon eller vårt mantra.

Eller om du vil sette en ny før du skal løse på dagen din. Så tar vi et siste pust. Puster inn og fyller hele kroppen opp. Og puster ut.

Namaste. Tusen takk.