Håndstående dag 1 – Bygg styrke og skuldrestabilitet

Hei, mitt navn er Daniel, og nå skal vi gå gjennom et håndstående kurs. Det kommer til å bli fem kurs, fem halvtimer, som vi skal jobbe med forskjellige ting for å jobbe oss opp mot en vedvarende håndstående praksis. I dag skal vi jobbe mye med hvordan vi plasserer armer og skuldre i forhold til resten av kroppen for å bygge styrke og fleksibilitet mot å ta det opp inn i håndstående etter hvert. Vi kan starte litt sittende, bare sitt komfortabelt, om du sitter på en blokk eller beina i krysset.

Jeg vil bare se på hvordan armene skal roteres. Du kan starte med armene ut i hver side, senke skuldrene ned. Vi har en tendens til å bruke musklerne her oppe i nakken veldig mye, og kjenner seg sikkert litt igjen. Vi prøver alltid å trekke dem ned og skape plass her.

Når vi begynner å få vekt på armer og hender, tar det her veldig mye over. Vi prøver å gjøre det her hele tiden. Du skal spinne innsiden av armen opp mot taket, og innsiden av armen ned. Innsiden av armen opp, innsiden av armen ned.

Gjør det her noen ganger til. Prøv å overdrive bevegelsen litt. Det er ikke bare håndflaten som beveger seg opp og ned, men faktisk hele armen og skulderen som får hele rotasjonen begge veier. Legg merke til hva som skjer i skuldreområdet og nakken.

Legg merke til hvilken av disse to variasjonene som kjennes mer åpne ut i dine skuldre og nakke. Hos meg kjennes dette sånn mer åpne ut. Det er den rotasjonen her i armen vi skal prøve å beholde. Vi spinner innsiden av armen opp, og skulderen blir trekkt tilbake og ned inn i ryggen.

Prøv å beholde armen her. Allerede nå kjenner jeg at jeg begynner å strekke ganske mye i min biceps. For å få lengre ut gjennom fingertuppene, trekker jeg skulderen ned. Pust inn, strekker armen opp mot taket.

Beholder armen på denne måten og puster ut ned. Så litt mer pusten inn, puster opp. Puster ut ned. Puster inn opp.

Puster ut ned. Jeg gjør det en til. Og puster ut ned. Bra.

Så kommer jeg ned i barnet. Vi skal fortsette å gjøre samme rotasjon av armene. Om du har en blokk hjemme, skal du gjerne plassere den under pannen. Hvis ikke, kan du også ha pannen ned på gulvet.

Det fungerer også veldig greit. Pannen kan hvile på blokken. Armen er strakende. Det er ikke bare en hengende arm, det er en aktiv child's pose for å jobbe med rotasjonen her i armen.

Skuldrene er lett for å glide ned og inn. Så jobbet vårt er å fortsette å spinne innsiden av armen opp. Fortsette rotasjonen her. For å klare å holde rotasjonen, må man jobbe ganske mye muskulært.

Prøv å slappe av i nakken din, så nakken ikke jobber. Nakken slapper av, selv om armene jobber. Ta noen dype pust her. Igjen se om skuldrene bare dropper.

Skjur hendene ned. Spinne bisepsen oppover, altså innsiden av armen opp. Men la nakken få lov å slappe av. Nå kjenner jeg at det begynner allerede å bli litt sliten i skuldrene.

Så om du kjenner litt varme eller litt av det samme, så er det meningen. Nå kommer du opp av hender og knær. Så plassere skuldrene rett over håndledd, og knær rett under hofter. Du skaper en rett linje fra håndledd og ned.

Når vi begynner å få vekt i hendene, så har ballen av pekefinger og tommel lett for å komme av bakken. På gulvet ser det litt mer sånn ut. I stedet for å få en stor flate og lene vekten på. Så jeg skal presse ned i alle fingerballene.

Spesielt ballen av pekefinger og tommel. For det er den delen som har lyst til å komme opp. Da kommer all vekten inn i denne siden av håndleddet. Da skaper vi bare skade og spenninger.

Så vi prøver å forlenge eller skyve hele håndflaten ned. Sprette fingret så vi er aktive hele veien. Prøv å beholde det, så hendene kommer til å slippe opp innimellom. Men jobben i yogaen vår er å fortsette å forlenge det ned i gulvet.

Armen er sånn. Hvis vi ser på skuldrene, så har vi tendens til å kollapse litt. Så vi må skyve ifra. Mellomrommet mellom skulderbladene er oppover mot taket.

Så vi bruker de ryggmusklerne til å holde aktiviteten. Det er muskulatur som vi trenger å bygge opp. Så vi skyver ifra. Samtidig vil vi ikke at skuldrene skal komme fremover.

De skal trekkes tilbake. Så å holde her er mye jobb. Så kjenner du at varmen begynner å bygge seg skikkelig opp. Så fortsett å puste.

Igjen, press ned i ballene av pekfingeren og tommelen. Press opp mellom skulderbladene. Vi skal ikke krumme ryggen. Det er ikke en katt og ku.

Men mellomrommet mellom skulderbladene skal være aktive. Og skuldrene skal trekkes tilbake, så vi ikke trekker skuldrene frem. De skal tilbake ned i ryggen. Og skyve gulvet ifra, så vi er aktive her.

Herifra skal vi ta det inn i en planke. Så vi trekker beina tilbake. Skuldrene skal være rett over håndledene. Så er det en aktiv posisjon.

Så du ikke lener skuldrene forbi. Når vi skal opp i håndstående, så vil vi bygge som byggeklosser. Ledd opp og ledd. Så skuldre rett over håndledd.

Nå går beina tilbake. Skyve ifra, så her begynner det å bli lett å kollapse. For det begynner å bli tungt ofte. Så vi må skyve ifra.

Om det trengs, så setter du bare knærne ned i gulvet. Så du fortsatt kan jobbe her. Du presser opp mellom skuldrebladene. Skulderbladene.

Tilbake. Så det skjer kanskje ikke så mye hvis du tar skuldrene for langt tilbake. Så dropper du i ryggen. Så vi skyver ifra.

Presser ned i ballene av pekefinger og tommel. Og puster. Stram lårene dine. Så beinene er ikke avspente.

Men aktive bein. Skyver gulvet ifra. Og knærne i gulvet igjen. Tilbake i barnestilling, enten pannet på gulvet, eller opp på en blokk.

Men igjen, behold litt aktive armer. Så spinn fortsatt bisepsen opp. Slik at albunnen ikke går ut til siden og skulderbladene ned. Men igjen, presser håndflatene ned.

Spinn bisepsen opp. Det er sånn bein her. Ikke innover. Men oppover her.

Igjen. Kom opp på hendene her. Og trekk beinene tilbake inn i planke. Så skyver gulvet ifra.

Så trekk skuldrene tilbake. Dype, jevne pust. Bra. Knærne ned igjen.

Skal vi ta det? Inn i hunden som ser ned. Hvis vi har lite mobilitet i skulderområdet, når vi skal inn i hunden som ser ned så ofte, når vi da prøver å strekke beina ut, så kommer all vektene inn i skuldrene og armene. Så det jeg vil, er å bøye knærne litt i starten.

Og gjøre akkurat samme jobb som vi har gjort med armene hittil. Så baller pekefingeren ned. Spinn bisepsen fremover sånn at du ser skulderbladet. Går tilbake ned i ryggen.

Så jeg plasserer den dit, for der kan vi bære mer vekt. Holder den jobben. Strekker hamstringene opp og tilbake. Behold bøyde knær for nå.

Legg merke til om skuldrene faller ut av albueledet, ut i sine. Fortsett å gjøre den jobben. Spinn bisepsen fremover. Strekk armer.

Strekker hamstringene opp og tilbake. Dette er mye jobb for armen og skuldrene. Jeg kjenner at armene er trette nå, fordi jeg prøver å beholde rotasjonen i armene så mye jeg kan. Eventuelt strekker du selvfølgelig ut beina om det er komfortabelt for deg.

Hvis du får ryggen fremover og vekta frem, så beholder du bøyde knær i stedet for. Knær ned igjen og tilbake i barnestilling. Denne gangen tar du armen ned langs siden av beina. Så får armen en liten pause.

Strekker armen fremover. Så driter du armen videre. I starten må du spinn innsiden av armen opp mot taket. Kommer frem inn på hender og knær.

Vi beholder fortsatt denne rotasjonen. Skyver armen ned. Trykker beina tilbake inn i planken. Presser opp mellom skuldrebladene, uten at skuldrene kommer fremover.

Fortsetter å strekke de tilbake. Puster. Legg merke etter om du har en tendens til å la hodet henge og se bakover. Du vil se fremover på gulvet foran deg.

Samtidig skyver hendene ned. Vi tar deg opp til hunden som ser ned igjen. Skal vi bevege oss litt fremover og tilbake? Så innpusten kommer i planken, utpusten tilbake.

Innpust i planke. Utpust tilbake. Prøv å holde rotasjonen i hele armen. Bisepsen frem.

Samtidig som du lar nakken få lov til å slappe av. Innpust frem. Utpust tilbake. En siste gang.

Tilbake i barnestilling. Ta en liten pause. For å bygge litt mer styrke skal vi gå gjennom chaturanga. Hvordan vi har skuldrene våre i chaturanga.

Det har også mye å si når vi skal ha enda mer vekt opp i håndstående etter hvert. Fra planken, hvis du har en blokk hjemme, eller en bok, så kan det være fint å bruke som en liten mal. Da kan vi legge den mellom hendene. Om du ikke har en blokk så fungerer det også veldig fint.

Herifra skal vi inn i planken. Så vi finner samme jobb her. Skyver gulvet ifra. Og puster.

Knærne i gulvet. Vi skal jobbe med knærne i gulvet først. For å jobbe riktig i denne posisjonen, så blir det ganske tungt etter hvert. Vi prøver ikke å kollapse helt i ryggen her, men vi vil fortsette å skyve ifra.

Når vi skal gjøre chaturanga, altså halvveis ned, eller ned i push-up, skal skuldrene i linje med albueledet. Hvis du har blokk her, så kan du lene brystkassa på, bare for å kjenne litt hva den er etter. For å få en liten pause. Skuldrene er sånn.

De har en tendens til å falle ned. Vi vil trekke tilbake og opp igjen, så vi presser ryggen nesten opp mot taket. Her kan du flyte av blokken, om du har blokk. Og puste.

Tilbake og opp igjen. Det er som en push-up. Vi skal bevege albuene bakover, brystbøndene frem. Så skal vi legge på pusten.

Vi puster inn her. Puster ut. Inn, puster opp. Utpust frem og ned.

Inn, pust opp. To ganger til. Det er den siste gangen. Så blir jeg skuldre i linje med albueledet, ca.

Fortsett å puste ut, og la hoftet dippe. De må være høyt oppe. Tilbake og opp igjen. Kommer tilbake til barnet.

Et par puster til. Kom opp til syttene. Vi vil fortsette å jobbe med skuldrene ned. Spinn inn armen opp.

Fortsett hele veien. Selv om du ikke har så mye mobilitet i skuldreområdet, så vil vi fortsette å gjøre jobben. Yoga dreier seg ikke om å klare alle sitt posisjoner med en gang, eller være så fleksibel eller så sterk. Men det er den jobben du gjør, akkurat der du er, mot den eventuelle posisjonen.

I chaturanga, som lener oss fremover og halveis ned, så vil du fortsette å prøve å trekke skuldrene tilbake, så de ikke faller forover og ned. Du ser nakken da blir også veldig klemt, så den vil vi ikke bruke så mye. Så vi fortsetter å gjøre skuldrene tilbake og ned. Så det er akkurat samme jobb som vi har gjort frem til nå.

I planke, hender og knær i barne, som vi også tar inn i chaturanga eller push-up. Så vi skal gjøre det en gang til. Denne gangen kan du også ha knærne av gulvet, hvis du vil ha mer. Da har du forskjellige alternativer, sånn at du kan bygge deg opp mot skiver i gulvet ifra, stramme lår, trekke skuldrene tilbake.

For å få kroppen riktig, trenger vi å lene oss litt fremover her. Bøye albuen, uten å dippe avfnet. Pust inn og opp igjen. Gjern tilbake.

Du kommer frem inn i planken, igjen eventuelt med knær i gulvet om du trenger. Puster inn og opp, og tilbake to ganger til. Puster inn og frem. Utpusten, kommer ned.

Den aller siste gangen. Hun som ser ned. Ta av noen dype puster. Slapp av i nakken.

Fortsett å spinne bisepsen frem og skjuv gulvet ifra deg. Halvebein opp mot taket, eventuelt. Bøy knærne inn litt der. Tilbake i barne.

Kom tilbake til hun som ser ned. Om du har blokk, flytt den litt til siden. Bøy knærne. Se fremover og gå frem til enden.

Plasser fingertuppene på en blokk, eventuelt på leggene. Husk å nå komfortabelt ned til gulvet. Pust inn, forleng brystbøyene frem. Pust ut for å få røyken til.

Innpusten flyter hele veien opp. Pust ut. Vi skal ta disse tingene inn i full solhilsen. Vi skal ha fokus på disse tingene.

Du kan starte med hoftdistanse mellom føttene. Og armen opp. Vi spinner innsiden av armen. Bakoverstøttet tak med den ene hånden din.

Samme med vilken. Så spinner du innsiden av armen bakover. Så du kjenner hvilken retning muskleren skal bevege seg. Hvis jeg ikke gjør noe jobb muskulært, så slipper armen ut.

Det er sånn mye jobb. Vi prøver å fortsette å spinne. Det går ikke så mye hjelper til med hånden. Men vi prøver å gjøre samme jobb.

Hvis vi ser på nakken, så har den også lyst til å trekke seg oppover. Trekk skuldrebladen ned i ryggen, i det du fortsetter å spinne. Da tar du andre armen. Hjelp med motsatt hånd.

Fortsett å spinne bisepsen bakover. Så håndflatene peker inn mot senter. Fremfår utover. Da kommer skuldra din.

Så vi skal spinne andre vei. Prøv å holde den jobben. Fremfår lang glid ut til siden. Strekk begge armen opp.

Og gjør den jobben her. Vi spinner bisepsen bakover. Vi laser innsiden av armen bakover. Prøver å slappe av i nakken.

Så vi ikke bærer alt med nakken, men slipper nakkebuskeren. Ha puste. Samtidig stram beinene dine, så skjuv føttene ned i gulvet og forleng fingertuppene opp. Så vi tar solhilsene av.

Vi skal ha puste inn her. Utpusten fall forover. Gimp-pusten strekk ut i ryggen. Allerede her skal vi gjøre klar for planken.

Så bisepsen er spinnet fremover. Skjuv ifra, i det du setter hendene ned på gulvet. Går det bein tilbake inn i planken, da er vi allerede der vi har jobba frem til nå. Så chaturanga, enten knær i gulvet eller uten, halvveis ned.

Innpusten til hunden som ser opp. Og tilbake til hunden som ser ned. Spunne av i nakken. Vi tar fem pust til her.

Inn opp på tærne, bøy knærne ser frem. Gå frem til enden. Bevisst hvor du har skulder dine. Når vi forlenger brystbøyene frem, eventuelt bruker du blokk hvis du har det, eller så har du finger på gulv eller på legg.

Vi gjør akkurat det samme uansett. Så trekk skulder tilbake. Spinner også bisepsen fremover. Forlenger brystbøyene på en innpust.

Puster ut, folder over. Det kommer hele veien opp. Forlenger brystbøyene frem og åpner opp. Spinner innsiden av armen opp, og forlenger armene mot taket.

Puster ut. En gang til. Flyt igjennom. Innpust inn.

Utpusten folder forover. Trekk skulder tilbake. Bisepsen fremover. Beholder jobben, og går inn i planken.

Tar en innpust her. Gjerne knærne i gulvet, og halveis ned. Chaturanga. Hunden ser opp, puster inn.

Tilbake til hunden som ser ned. Knærne i gulvet. Du kan gjerne ha albuene på en blokk. Vi skal bare strekke litt ut for skuldrene.

Så om du ikke har blokk, plasserer du bare albuene på gulvet. Går du knærne litt lenger bakover, når vi bøyer albuene, får vekten bakover, så blir det ikke en tjass på oss her. Nå er vi litt lenger fremover. Sånn.

Brysk av seg, får en sjanse til å flyte litt. Og at vi da kommer inn i skuldrene. Hvis du trenger mer strekk, så setter du albuene på en blokk, eller på en bok, eller det du har. Ta fem pust til her.

Sånn. Og kom opp igjen. Setter du hendene inn. Nå går fingertuppene, jeg må vise deg denne her, nå mener du fingertuppene ut i hver side.

Og starter å lene deg litt fra side til side her. Om du vil ha litt til, så snur du fingrene hele veien bakover mot knærne dine. Så kanskje du beveger deg litt frem og tilbake her. Hvis det er for mye for anledning, så snur du dem bare ut i siden igjen.

Nå går vi side til side. Sett deg tilbake. Ta hendene sammen. Rotere anledningen rundt.

For vi har mye vekt på hendene, da er det viktig å få litt bevegelse tilbake. Fortsett å puste godt. Og andre veien. Bra.

Tvinner du fingrene sammen bak ryggen, trekk skuldre tilbake, sky hendene, løft brystbena opp. Og ta noen dype puster sånn. Ikke la nakken jobbe, sånn at den kan trekke tilbake og ned. Og slippe opp.

Fint. Så ta deg gjerne en shavasana. Slipp helt av. Strekke arm og bein ut.

Videre i programmet er det fire program til. Du kan veksle mellom. Du kan ta det på en gang, hvis du har lyst til å ha to og en halv time full workshop hjemme. Eller så kan du stykke det opp litt.

Så om du vet at du trenger å jobbe mye med det som det programmet her jobber med, som skulderplassering og styrke i overarmer. Så kan du kjøre det programmet her en del ganger. Kan du gå litt frem og tilbake, så har vi forskjellige temaer utover, hvor vi jobber mot håndståndene våre. Så kjempe fint.

Tusen takk for at du ser på og deltar på kurset. Så kos deg. Og så ses vi.