76 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær mantravinyasa fokusert på samhold og fellesskap. Kombiner yoga, mantra og bevegelse for indre fred og styrke sammen.
00:01Hei alle sammen der hjemme.
00:04Åh, jeg har kjørt på. Det er kanskje ikke så lurt.
00:08Velkommen til Mantra Vinjasa.
00:13I dag skal vi åpne med et mantra om samhold.
00:24Om hvordan vi står sterkere sammen.
00:30Hvordan vi kan lære sammen.
00:34Hvordan vi er nære sammen.
00:39Og en bønn om fred og samtid.
00:45Så dette mantraet kjenner jeg kan være fint å kalle inn i denne tiden og i hvilken som helst tid.
00:57For å be om samhold.
01:00Og styrke i hverandre vennskap.
01:12Så mantraet går sånn her.
01:48Kanskje litt mange ord.
01:53Men anbefaler dere å google det etter klassen.
01:56Og kanskje synge det litt for dere selv.
02:02Komme i mange melodier.
02:03Her er en melodi som vi skal synge sammen.
02:06Hvis det blir litt mye ord nå i starten, så kan dere bare synge om.
02:11Shanti, shanti, shanti.
02:13Fred, fred, fred.
02:45Shanti, shanti, shanti.
02:48Fred, fred, fred.
03:01Shanti, shanti, shanti.
03:12Fred, fred, fred.
03:20Shanti, shanti, shanti.
03:29Shanti, shanti, shanti.
03:39Shanti, shanti, shanti.
03:48Shanti, shanti, shanti.
03:56Sammen er vi beskjedet.
04:01Sammen er vi nært.
04:06Sammen er vi sterket til å følge lysets vei.
04:14Sammen er vi beskjedet.
04:19Sammen er vi nært.
04:24Sammen er vi sterket til å følge lysets vei.
04:33Om shanti, shanti, shanti.
04:41Om shanti, shanti, shanti.
04:50Om shanti, shanti, shanti.
04:57Shanti om, om. Shanti, shanti, shanti om.
05:20Om.
05:40Om.
05:44Shanti, shanti, shanti om.
05:53Sammen er vi beskyttet.
05:56Sammen er vi nære.
05:59Sammen er vi sterke.
06:02Til å lære lysets vei i vennskap.
06:06Om fred, fred, fred.
06:13Ok, så vi skal bevege oss litt også.
06:19Og vi kan begynne med å finne en herlig sittstilling.
06:24Som er god og fin for deg.
06:37Og hvis vi ikke har gjort det nå, lukke øynene.
06:41Og ta en god, dyp pust inn.
06:48Og en lang pust ut.
06:51Sånn.
06:55Nå skal vi legge litt bevegelse på pusten.
06:57Så pust inn og strekk mer sammen opp.
07:01Og pust ut, samle hendene foran brystet.
07:09En til, innpust armene.
07:15Utpust hendene foran pustet.
07:21Neste innpust armene.
07:25Pust ut, lend deg over mot venstre.
07:30God innpust her.
07:34Og utpusten kommer opp.
07:38Innpust armene.
07:41Og utpusten til høyre.
07:45Innpust inn.
07:48Og utpust opp.
07:52Nå skal vi tviste litt.
07:53Pust inn armene.
07:57Utpust, en gang tvistet til venstre.
08:02Innpust armene.
08:05Pust ut, tvistet til høyre.
08:09Nå gjør vi det en gang til.
08:10Pust inn armene, oppstrekk deg langt.
08:14Pust ut, tvistet til venstre.
08:19Pust inn, opp.
08:23Siste nå, utpust til høyre, vri.
08:28Pust inn, strekk deg langt.
08:31Og utpust etter hendene foran deg.
08:34Kommer over på hender og knær.
08:37Inn i bordet.
08:39Og vi skal inn i litt katt og ku.
08:43Så pust inn, åpne opp på brystet.
08:49Pust ut, tak og komme ned.
08:52Skive fra mellom hendene.
08:53Legg plass mellom skulderbladene.
08:57Pust inn, åpne opp.
09:03Utpust, skive fra.
09:08Innpust, åpne opp.
09:13En runde til.
09:15Utpust, skive fra.
09:19Innpust, åpne opp.
09:24Pust ut, vi lander i senter.
09:28Spre fingrene.
09:30Føttene går tilbake, tærne i.
09:32Ta en innpust her i planke.
09:35Pust ut, kom tilbake til hund som sinner.
09:40Vi blir her pustelig til første hund for praksisen.
09:47Skive godt fra i hendene.
09:50Tilbake til hoftene.
09:58Kjenn om du vil bøye litt i beina for å finne mer lengde fra hendene til hoftene.
10:04Eller om det ikke er noe greit for deg.
10:06Strekk ut føttene, og i så fall skive lårene opp og bak.
10:12Løft opp ned i magen, bandes på.
10:30Når vi skal begynne å gå fremover, pust inn, løft høyre fot opp og åpne hofte.
10:37Utpust, setter høyre fot ned litt foran venstre.
10:41Pust inn, løft venstre opp og åpne hofte.
10:46Utpust, setter venstre ned litt foran høyre.
10:50Innpust høyre opp og åpne.
10:54Utpust ned.
10:58Innpust venstre.
11:02Utpust ned.
11:05Siste innpust høyre.
11:09Vi må gjøre likt utpust høyre ned, så vi tar en siste med venstre åpne.
11:16Sett begge føttene ned hoftebreddes avstand og heng litt her.
11:23Kanskje hekte armene dine.
11:29Pust deg inn.
11:33Håper kroppen er tung nedover vektet frem til her.
11:52Neste utpust, bøye beina, rulle opp.
12:00Innpusten kommer opp, hendene oppser.
12:05Pust ut, armene ned.
12:09Vi skal åpne litt til før vi fortsetter.
12:11Stå litt bredere med beina, bøy litt ned.
12:14Knærne.
12:15Armene er mykt ut til siden.
12:17Begynn å svinge med deg over kroppen og armene fra side til side.
12:22Hold knærne frem, hodet følger med.
12:26Pusten følger med.
12:34God pust.
12:43Vi lander etter hvert i ro.
12:51Samle føttene på toppen av matta.
12:55Samle hendene foran brystet.
13:01Pust igjen.
13:21Vi skal begynne å flyte i solhilsen.
13:24Pust inn, ta varmen opp, hoftene frem.
13:29Utpust med lang rygg.
13:34Innpust, halvt løft.
13:37Utpust, fall.
13:41Igjen innpust, halvt løft.
13:45Utpust, fall.
13:49Siste innpust, halvt løft.
13:51Løft til høyre fot.
13:54Utpust, setter høyre fot tilbake og høyre kne inn.
13:58La hofta ville ned, og hodet.
14:02God pust her.
14:12Neste innpust, armene dine kommer opp.
14:17Utpust, setter hendene i, strekker ut venstre fot.
14:23Innpust, armen opp igjen.
14:28Utpust, hendene i, strekker ut venstre.
14:32En runde til.
14:33Innpust, armen opp.
14:38Utpust, hendene i, strekker ut venstre.
14:41Bli her, en god og full pust.
14:50Innpust, armene kommer opp.
14:54Pust ut, hendene ned.
14:56Det er hunden som ser ned.
15:02Ta én pust her.
15:10Neste innpust oppå tøyene.
15:13Rulle til planken.
15:16Pust inn i planken.
15:19Utpust, senker hele veien ned på matta.
15:22Flyte ut føttene, pust inn i en liten cobra.
15:27Utpust, kommer ned.
15:30Innpust igjen i cobra.
15:35Utpust, ned.
15:39Siste innpust i cobra.
15:44Utpust, ned og opp i planken.
15:48Innpust i planken.
15:52Pust ut, hunden som ser ned.
15:56Vi skal fortsette å puste inn, løft til høyre foten, opp og tilbake.
16:02Utpust med høyre kne til høyre albue.
16:05Eller skulle det være høyre foten til høyre albue.
16:07Pust inn, høyre fot opp og tilbake.
16:11Utpust, krysser med høyre kne under mot venstre.
16:16Innpust, hodet opp og tilbake.
16:21Utpust, kne kommer frem til nesen.
16:23Pust inn her.
16:26Utpust etter høyre fot mellom hendene.
16:30Fløte ut venstre.
16:31Hvile hoftene ned, hodet ned.
16:34En dyp pust her.
16:42Pust inn, ta med armen din opp.
16:49Utpust etter hendene i strekk ut til høyre fot.
16:54Innpust, bein i høyre armen opp.
17:00Utpust, hendene ned, strekk ut til høyre.
17:05Innpust, armen opp.
17:10Utpust, hendene ned, strekk ut til høyre.
17:12Vi blir her en full pust.
17:22Innpust, armen kommer opp igjen, bein i høyre fot.
17:27Utpust, hendene ned, venstre foten kommer frem til høyre.
17:32Pust inn, halte.
17:36Utpust, full.
17:40Innpust hele veien opp.
17:45Pust ut.
17:50Fortsett med venstre.
17:52Innpust, armen opp.
17:54Hoftene frem.
17:55Utpust, full over.
18:00Innpust, halte.
18:04Utpust, full.
18:09Innpust, halte.
18:13Utpust, full.
18:17Pust inn, løft venstre fot.
18:21Utpust, setter venstre fot langt tilbake.
18:24Venstre kne blir av nå.
18:25Pust inn, ta med armen opp.
18:29Utpust, landing crescent lunge.
18:33Innpust her.
18:37Utpust, bein ned i høyre fot.
18:42Innpust, armen opp.
18:44Kom litt opp.
18:45Utpust, kom ned, venstre kne treffer matten.
18:49Innpust, armen opp.
18:53Utpust, ned.
18:56To til innpust, opp.
19:01Utpust, ned.
19:06Innpust, siste nå, opp.
19:09Pust ut, hendene ned og strikke ut høyre fot.
19:13Bli her nå, pust.
19:19Kanskje søke haka ned, motlegge inn.
19:33Neste innpust, bein inn i høyre fot.
19:36Sette venstre hånd i.
19:37Løft høyre hånd opp mot taket.
19:41Pust her.
19:46Utpust inn, ta med høyre armen med tilbake.
19:50Utpust, sirkelen frem.
19:53Innpusten tilbake.
19:57Utpust frem.
20:01Innpust tilbake.
20:05Utpusten frem, og neste innpust opp igjen i crescent lunge.
20:10Utpust, åpne opp, kriger to.
20:16Land her.
20:19Gått ned.
20:22Kommer dypt ned i beina.
20:24Låret er kanskje parallelt med matta.
20:28Ribbekassen trekkes sammen, skuldrene senkes.
20:32God pust til her.
20:39Neste innpust revasjerer krigen din.
20:43Utpust, kommer ned i sidevinkel, høyre.
20:46Underarmen kan komme på høyre lår.
20:49Venstre år.
20:51Hvis du kjenner åpent for det nå, kan du skli høyre vann ned på innsiden av høyre fot.
20:57Fortsett å strekke venstre hånd frem.
21:01Finn lengden fra venstre fot til venstre lange fingre.
21:10God pust.
21:24Siste innpust her nå.
21:27Utpust, setter venstre hånd ned, og kommer inn i lissevinkel.
21:33Bli på hendene nå.
21:35Ging litt frem og tilbake.
21:38Ging i hofta, så begge hendene er på innsiden av høyre fot.
21:41Gjerne strak venstre fot, så løfter venstre kne opp i låret.
21:52Sette venstre kne i.
21:54Løft med deg høyre armen opp og tilbake.
21:58Trekk venstre hel mot setet, og til tak.
22:04Droppe høyre kne ut til høyre, og åpne opp her.
22:07Trekk hel mot setet.
22:11Åpne bryst.
22:25Så kan du puste inn, skive venstre foten fra deg, og åpne opp i brystet.
22:31Utpust, trekk helen inn.
22:35Innpust, skive venstre foten fra deg, og åpne opp.
22:40Utpust, trekk inn.
22:43Siste, og innpust, skive fra, og åpne opp.
22:48Utpust, trekk inn.
22:50Slipp tak i venstre foten, men hold hel mot setet.
22:54Bra, og pust her.
23:00En siste innpust.
23:03Og utpust.
23:05Høyre hånd kommer ned i matta, og finner veien til hundestelingen som er nede.
23:13Innpust her.
23:19Innpust opp mot her.
23:21Pust ut, rull til planke.
23:25Innpust til planke.
23:28Og utpust, senker deg sakte ned.
23:32Fløte ut føttene, og pust inn i en svevende kobra.
23:35Så hendene og føttene av utpust blir her.
23:41Innpust.
23:42Kommer litt høyere.
23:44Utpust denne gangen. Strekk her, men frem, det er ikke noe greit.
23:49Innpust, trekk.
23:51Albunnen og skuldrene tilbake.
23:54Utpust, strekk armene frem.
23:58Innpust, trekk, åpne bryster.
24:03Utpust, armene frem.
24:05To til innpust, albunnen inn, åpne.
24:10Utpust, armene frem.
24:14Siste innpust, trekk i sammen.
24:18Utpust kommer ned og opp i planke.
24:22Innpust i planke.
24:25Og pust ut, hundene ser ned.
24:30Innpusten innløfter venstre fot opp og tilbake.
24:34Utpust venstre kne til venstre albu eller armhulle.
24:40Innpust venstre opp og tilbake.
24:44Utpust, krysser kne under mot høyre.
24:48Innpust foten opp og tilbake.
24:53Utpust kne til nese.
24:55Pust inn her.
24:57Og pust ut, setter venstre fot mellom hendene.
25:01Høyre kne blir av.
25:02Pust inn sammen med armen opp i kvesten.
25:06Og utpust når du lander ned i posisjon.
25:10Innpust, trekk deg opp.
25:14Og utpust, samle hendene frem med bryster.
25:16Senk deg ned, høyre kne i matten.
25:18Innpust i armene.
25:22Utpust, senk deg ned.
25:26Innpust nå.
25:30Utpust ned.
25:34Innpust opp.
25:39Utpust ned.
25:42Pust inn.
25:46Pust ut, strekk ut venstre fot og setter hendene eventuelt i matten.
25:52Du kan også folde hakene mot og legge inn.
25:56Pust inn.
26:08Neste innpust, bøy inn i venstre fot.
26:12Løfte venstre hånd.
26:15Høyre hånd blir i matten.
26:17Bøyd venstre, strak høyre fot.
26:25Neste innpust med venstre arm tilbake.
26:29Utpust, strekk armene frem.
26:32Innpust bak mønstret.
26:36Utpust, strekk armene frem.
26:40Innpust opp.
26:43Utpust frem.
26:46To til innpust opp.
26:50Utpust frem.
26:53Siste innpust opp.
26:57Utpust frem, opppust inn kommer.
27:01Og utpust åpner opp kriger to.
27:09Og igjen lande godt ned.
27:12Gjem venstre kned litt utover, så du kan se din venstre stortøy.
27:20Strak høyre fot og bøy ned i venstre.
27:24Kanskje låret er parallelt med matten.
27:31Neste innpust revasjerer krigen.
27:35Utpust til sidevinkel med venstre arm på venstre lår.
27:40Høyre armen over, strekker frem.
27:44Eventuelt setter venstre hånd ned på innsiden av venstre fot.
27:48Fortsett å strekke høyre arm frem.
27:55Leng deg høyre side.
28:02Håndflaten på din høyre hånd peker ned i gulvet.
28:15Siste innpust her.
28:18Utpust, din høyre hånd kommer ned.
28:21Kommer på tærne på høyre fot.
28:23Begge hendene på innsiden av venstre fot nå.
28:27Gi en litt lengre ryggen, løfte høyre kne og opp i låret.
28:31Bli ro eller gynn litt frem og tilbake.
28:50Siste innpust her.
28:53Utpust, setter høyre knøl i.
28:57Løfter venstre hånd frem og rundt.
29:00Strekker høyre hendel mot setet av tak i ankel.
29:06Først bare trekker høyre hendelet mot setet.
29:13Åpne bryst og skyver fra i høyre hånd.
29:25Neste innpust.
29:26Skyver høyre hendel fra deg, så du åpner på brystet.
29:32Utpust, strekker foten inn mot setet igjen.
29:37Innpust, skyver foten fra deg, åpner.
29:42Utpust, strekker hendelene inn.
29:45Siste innpust, åpner.
29:50Utpust, strekker hendelene mot setet.
29:52Slipper tak i noe.
29:54Holder hendelene mot setet.
29:56Parpust. Siste innpust.
30:07Utpust, setter venstre hånd ned på innsiden av venstre fot.
30:12Ta med høyre foten på utsiden av høyre hånd.
30:17Vi kommer ned i en yogiskott.
30:21Bre bein her, knærne utsiden.
30:25Albune kan hvile inn i knærne.
30:30Du kan finne litt lengde i ryggen.
30:33Åpne bryst, fremfor å løfte deg opp.
30:39Lengde i nakken.
30:50Siste innpust.
30:54Utpust, hendene kommer ned for lov.
31:00Innpust, halte.
31:05Utpust, forløp.
31:09Pust inn, komme hele veien opp.
31:12Hendene kommer med opp siden opp.
31:15Utpust, hendene kommer ned foran brystet.
31:20Vi lander her innpust.
31:33Vi skal videre i noen B-variasjoner.
31:38Vi begynner enkelt å puste inn i en vanlig stol.
31:44Kom godt ned her.
31:47Strake armer, tippe bekkene litt under deg.
31:52Skjønn at skuldrene kan trekkes ned i ryggen.
31:55Kanskje kan du samle hendene.
32:04Puste.
32:05Kanskje vil du titte ned på tærnene dine.
32:09Du kan svitse store tærne.
32:15Siste innpust.
32:18Pust ut, folde over.
32:23Innpust, halte.
32:27Utpust, lag push-up.
32:29Kjøtt og rønne.
32:33Pust inn i hendene som ser opp.
32:36Utpust, hendene som ser ned.
32:47Pust inn, løfte høyre foten opp og tilbake.
32:51Utpust, sette høyre foten frem mellom hendene.
32:55Venstre el, kom inn og puste inn fra kriger 1.
33:01Utpust, løfte hendene her.
33:05Kom godt ned.
33:07Trekk høyre hofte tilbake og venstre litt frem.
33:10Igjen som i stolen, skjønne at skuldrene trekkes ned i ryggen.
33:16Eventuelt samle hendene, om det ikke er skreit.
33:22Strake armer opp mot taket.
33:29Holde hendene inn i din kriger.
33:32Inni deg.
33:34Inn i fysiske kroppen.
33:41Siste innpust er lengde oppå.
33:44Utpust, hendene bak ryggen.
33:46Flette fingrene og falle til en ydmyk kriger.
33:54La hodet henge.
34:11Neste innpust, kom opp igjen til kriger 1.
34:17Herfra skal vi komme til gudinnen.
34:20På din venstre fot, snu venstre el inn.
34:24Og utpust.
34:26Kom ned.
34:27Hælene er litt innterne og litt ut.
34:29Knærene er på samme vei som tærne.
34:34Armene er først opp, og deretter ned i 90 grader.
34:39Lande her. Tidpust.
34:45Lande godt ned. Trekk bekkene under deg.
34:53Vi begynner å puste inn gjennom føttene våre.
35:01Fra fotstolen, opp gjennom leggende lårene.
35:05Til brystet.
35:07Og ut herfra.
35:11Energien pustes inn fra jorda.
35:17Rekirkulere og gi slipp på utpustet.
35:225 til.
35:47Siste innpust.
35:50Utpusten strekker ut. Føttene setter noe tærne, så de peker litt inn.
35:55Flette hendene bak ryggen.
35:56Puste inn, løfte brystet, strekke hendene ned.
36:00Utpusten innen, falle over.
36:02Hode kommer ned, og hendene kommer over hodet.
36:12La vekten tippe frem i tærne.
36:21Hovpust.
36:34Siste innpust.
36:38Utpust. Hendene kommer ned til førsthåftene, og så til matten.
36:43Puste inn for lengde.
36:45Utpust. Høyre fot peker frem.
36:50Sirkle venstre arm opp, så du kommer opp i kriger 2.
36:56Puste inn, revasjere.
37:00Utpusten strekker ut høyre foten.
37:02Steppe venstre litt nærmere, og komme ned i triangel.
37:10Her tar du tak i din høyre store tår.
37:13Finn lengde i ryggen.
37:17Hodesekke fremover.
37:19Skjønne at hele overkroppen din er i et plan med underkroppen.
37:25Unngå at venstre skulder tipper frem og ned.
37:28Løft den opp og tilbake.
37:30Hvis det er vanskelig for du har høyre hånd langt ned, så kom litt lengre opp.
37:35Bruk skjeren til å holde deg oppe.
37:44Siste innpust.
37:48Utpusten din tipper vekten frem i kriger 3.
37:55Løft venstre foten av.
38:01Åpne opp.
38:09Vi skal lande ned på tærne på venstre fot i crescent lunge.
38:12Puste inn.
38:17Utpusten din vinger oss.
38:23Hun som ser opp.
38:26Hun som ser.
38:31Så fortsetter vi med venstre. Puste inn. Løft venstre foten av.
38:37Utpust etter venstre fot mellom hendene.
38:40Høyre hel kom i. Puste inn. Ta med armen opp.
38:44I kriger 1.
38:47Og utpusten lander godt der.
38:50Ri hoftene fremover.
38:52Strekk deg opp mot taket, mot himmelen.
38:56Lande inn i din indre kriger.
39:00Kanskje lande inn i intensjonen for praksisen i deg.
39:09Be om samhang.
39:23Siste innpust.
39:26Utpust. Hendene kommer med bakryggen.
39:28Flette fingrene og folde over ydene i kriger.
39:49God siste utpust.
39:55Innpusten din kommer opp.
39:58Kriger 1.
40:01Utpusten din setter høyre hel inn.
40:05Tærne pekker ut både på venstre og høyre fot.
40:07Utpusten kommer ned i gudinnen igjen.
40:10Bare justerer litt først.
40:12Knærne og tærne pekker samme vei. Armen er i 90 grader.
40:20Denne gangen skal vi bevege oss litt i gudinnen.
40:24Så kommer vi godt ned. Så langt det nesten er greit for deg.
40:29Med en innpust åpner du opp armen din. Løft brystet litt.
40:33Utpusten trekker albunnet dine sammen. Kommer ryggen.
40:39Innpusten åpner.
40:42Utpusten. Albunnet sammen. Kommer ryggen.
40:47Innpusten åpner.
40:51Utpusten sammen.
40:54Enpust til sånn her. Innpust åpner.
40:58Utpust sammen.
41:01Pusten lander i vanlig gudinne. Vi tar fem pust til her.
41:09Nå kan du skjønne etterfra fingertuppene.
41:14Energi kan strømme fra himmelen ned i hendene dine.
41:20Armene.
41:22Armene. Skuldre.
41:26Inn i brystet.
41:29Og igjen utpusten din. Slipp det du ikke trenger å holde på her.
41:39Så innpusten fyller deg opp og overfra.
41:45Utpusten. Slipp.
41:49To råpust til.
41:56En siste fullpust.
41:59Inn fra universet stjerne.
42:05Utpust.
42:08Nå har innpusten strekket ut føttene.
42:11Igjen kan tærne komme litt inn. Strake bein.
42:14Denne gangen puster du inn armene ut.
42:17Utpusten folder ned.
42:21Nå kan du begynne å gå hendene litt under deg og droppe hodet ned.
42:27Om toppen av hodet ditt kanskje treffer ned i matta,
42:32kan du velge å komme opp i en tripod hodestående.
42:36Eller så blir du her.
42:44Du må gjerne beholde føttene i straddle hvis du går opp ned.
42:59Og hvis du er opp ned, sakte senker deg ned.
43:03Og vi møtes alle med et halvt løp.
43:09Og utpust. Sette venstre foten frem.
43:13Og innpusten kommer opp.
43:15Kriger to.
43:21Pust inn. Reversere.
43:23Og utpust. Strekke ut venstre fot. Steppe høyre litt nærmere.
43:28Og falle frem og ned i triangel.
43:33Igjen velge hvor dypt du vil holde overkroppen og høyre skuldre over venstre.
43:40Eventuelt kommer du så dypt ned at du kan ta tak i din venstre stortå.
43:45Men ikke på bekostning av overkroppen.
43:48Åpent bryst.
43:51Blikk opp mot høyre hånd om det er greit for nakken.
43:56Lengde fremover.
44:09Siste innpust her.
44:12Og utpusten tipper vekten frem i venstre fot og kommer til halvmånen.
44:17Løft høyre foten av.
44:21Nå fortsetter kroppen i ett plan så din høyre hoft er rett over venstre.
44:27Strekke overkroppen litt fremover. Toppen av hodet litt fremover.
44:37Siste innpust.
44:39Og utpust.
44:41Sette høyre foten langt tilbake på tærne.
44:44Pust inn armen opp i kvesten.
44:47Og utpust igjen om vi ned.
44:56Til hunden som ser ned.
45:06Gå innpust.
45:10Utpust. Begge benene ser frem.
45:13Innpust. Gå eller flyte. Det er halvklart.
45:18Og pust ut.
45:22Innpust i stolen.
45:25Pust ut i fjellet.
45:29Land litt her.
45:32Vi skal gjøre en til B, men litt mer balanserende på hender og føtter.
45:40Begynne i stolen igjen.
45:43Pust inn til stolen.
45:46Utpusten og tvist over til høyre.
45:51Åpne opp brystet.
45:56Så kjenn etter der du er både i dag og generelt i din praksis.
46:02Om du vil bli med på ambulansene, så er du velkommen.
46:07Ellers blir du i posisjonen før.
46:11Gå innpust her.
46:14Om du vil sette hendene ned langs siden og løfte deg opp i en sidekrok.
46:20Bryst åpent her. Løfte fettene.
46:23Kanskje du kan strekke dem ut.
46:31Og sette fettene ned.
46:34Innpust i tvistende stol.
46:38Utpust.
46:40Pust inn igjen i vanlig stol.
46:44Og utpust til vi står på motsatt side.
46:48Første noen puster i tvisten.
46:57En siste god innpust.
47:00Med utpust kommer hendene ned og løfter opp igjen i sidekroken.
47:09Bryst åpent.
47:15Utpusten. Føttene kommer ned.
47:18Innpusten i tvistende stol.
47:22Utpust.
47:24Pust inn i vanlig stol.
47:27Og utpust. Fål over.
47:30Skal inn i en vanlig kroke, så pust inn halvpløft.
47:34Utpust etter hendene i spredfingrene godt.
47:37Bøye armene.
47:39Legg knærne på overarmene.
47:42Vekt fremover. Kanskje får du løftet tærene av.
47:47Trekk hendene mot sete.
47:51Ta et par puster.
48:03Neste utpust kommer til lavpust.
48:08Hun som ser opp.
48:10Og hun som ser ned.
48:21Vi skal puste inn. Løft høyre fot opp denne gangen.
48:24Åpne hofta.
48:27Utpusten. Ta med høyre fot ned bak deg.
48:30Inn i flipp. Løft brystet opp på en innpust.
48:34Utpust. Hoftene kommer ned.
48:38Innpusten. Løft opp og bli her nå.
48:41Gode pust. Åpne bryst.
48:52Siste innpust her.
48:55Utpust til en sideplanke.
49:00Eventuelt løft høyre fot av.
49:05Siste innpust.
49:07Og utpust etter høyre foten frem.
49:10Kom med tærene på venstre fot.
49:12Pust inn. Ta med venstre armen opp.
49:15Høyre hånd ned på utsiden av venstre lår til en tvistende reversert crescent.
49:27Pust. Siste innpust.
49:35Utpust inn. Kom frem i en tvist over høyre lår.
49:42Du kan beholde hendene samlet.
49:45Kanskje strekke armen ut.
49:48Eventuelt også finne binding rundt høyre lår.
49:56Løft venstre kne opp i låret.
50:07Neste innpust. Åpne armen om det er binding.
50:11Utpust.
50:12Gi innpust opp i vanlig crescent igjen.
50:17Pust ut. Flyt frem til en kriger tre.
50:21Enten hendene foran brystet,
50:24eller strekk armen ut om du ønsker litt ekstra utfordring.
50:30Gi om praksis.
50:42Utpust kan du folde over.
50:45Ta tak i høyre ankel med en eller begge hender.
50:48Løft venstre fot.
50:54Stående split.
51:00Siste innpust.
51:02Og utpust skal du sette venstre fot ned.
51:07Ta tak i begge store terner.
51:09Hoftbred avstømmer føttene. Pust inn lengre i ryggen.
51:14Utpust. Få lov å trekke deg ned.
51:25Løft skuldrene opp, så nakken er lang.
51:28Vekt deg fremover inn i store terner.
51:39Sette høyre hånd til høyre hofte.
51:42Pust inn. Begynn å løfte venstre foten med deg opp.
51:45Her kan du eventuelt ha en bøyd venstre fot,
51:48men det er mye å holde den strak.
52:01Neste innpust kan du slippe tak i venstre foten din
52:05og pointe den rett fra.
52:07Løft den opp. Løft brystet.
52:13En siste innpust og løft.
52:16Og utpust. Fleks til venstre og over høyre.
52:18Kom ned i stående enkeldue.
52:29Så igjen har du valget.
52:30Bli i stående enkeldue.
52:33Hender samlet foran brystet.
52:35Ellers kan du sette hendene ned i matten.
52:38Hekte venstre foten din over armen.
52:44Gjennomvek deg frem inn i en flyvende endeldue.
52:48Kanskje beholder du høyre foten din i matten.
52:51Bare øve her. Kanskje løfter du høyre foten så vidt av,
52:54og kanskje strekker du den ut.
53:02Å, lande høyre.
53:07Pust inn. Kom opp.
53:10Så skal vi begynne å snike med oss venstre foten over høyre,
53:13inn mot øen.
53:15Kanskje får du tvinne venstre foten rundt høyre leg.
53:20Eller bare holde den av deg og helt inn.
53:23Pust inn. Ta med armen ut.
53:26Utpust høyre armen over venstre.
53:31Og falle eventuelt over her.
53:50Nå er neste innpust kommet.
53:52Strekk armen ut. Løft venstre foten opp.
53:56Og se om du sakte, sakte kan samle hender foran brystet
53:59og senke deg ned til en pistolskudd.
54:04Rumpa kommer i.
54:07Ta med høyre foten inn og flate den med ut bakover.
54:12Så her er hoften i. Høyre foten er med bak.
54:18Pust inn for litt lengder opp.
54:21Og utpusten inn. Falle over venstre fot.
54:43Nå er den siste god innpust her.
54:50Neste innpust kommer.
54:53Så skal du sette venstre foten i matten. Løft hoften litt.
54:57Begynn å legge deg ned tilbake på underarmene.
55:01Kanskje igjen må du løfte hoften litt.
55:04Og om det kjennes greit, komme hele veien ned på ryggen.
55:10Du kan også bruke venstre foten som er i matten til å skive litt fra
55:14for å åpne opp litt mer.
55:18Eller legge venstre kne ut mot venstre.
55:22Og parpust her.
55:31Nå skal vi lykke løs høyre foten.
55:36Strekke begge føttene opp i taket.
55:38Strekke armene frem, skuldrene kommer av.
55:45Først skal vi begynne å senke en og en fotpust inn her.
55:49Utpusten. Kjenn at ryggen er presset ned i matten.
55:52Senk venstre fot ned.
55:55Innpust venstre.
55:58Utpust høyre ned.
56:01Innpust opp.
56:03Skift og fortsett å bruke din pust.
56:11Kjenn at ryggen er i matten hele tiden.
56:26En gang til på hver side.
56:36Ta med armen over hodet.
56:39Og utpust den i gingen. Oppsett føttene i.
56:41Kanskje klare deg å gi gingen opp på huset.
56:45Hender kommer i.
56:46Finn en vei gjennom som du vil gå.
56:49Kanskje gjøre et litt hopp.
56:52Eller noe som passer for deg.
56:59Til hunden som ser ned.
57:05Nå skal vi gjøre venstre side.
57:06Pust inn. Løft venstre foten opp.
57:08Åpne hofta.
57:10Utpust den tippe over inn i flippdøgn.
57:14Pust inn. Løft hofta. Løft briste.
57:18Utpust. Senk hofta ned.
57:23Innpust. Løft opp.
57:34Neste innpust kommer over en sideplanke.
57:41Kanskje løft venstre foten av.
57:50Siste innpust.
57:52Utpust. Stepp venstre foten inn helt frem.
57:55Kom på tærne på høyre fot.
57:57Pust inn. Løft høyre hånd.
57:59Strekk venstre hånd ned på utsiden av høyre lår.
58:06God pust.
58:09Tvist ned kressen til her.
58:16Siste god innpust.
58:19Utpust. Tvist over høyre lår.
58:27Veldig din variasjon med armene.
58:29Gjerne samme som på motsatt side.
58:32Hendene foran briste.
58:33Åpne armene. Eventuelt bindning.
58:42Løft høyre knep i låret.
59:01Pust inn og åpne armene om du har binding.
59:05Utpust.
59:07Innpust kommer opp i kressen.
59:10Og utpust tipper vekkene frem.
59:14Kryg og tre.
59:17Gjør en veldig om du vil strekke hendene frem,
59:20eller hendene foran briste.
59:32Gjør en utpust. Fold over til en stående split.
59:36Hold tak i venstre ankel med en eller begge hender.
59:40Løft høyre foten opp i taket.
59:52En siste innpust her. Halt løft.
59:56Utpusten innsetter høyre foten i hoftebreddes avstand.
01:00:01Pust inn. Halt løft.
01:00:03Utpust denne gangen. Gå føtten din oppå hendene,
01:00:07så håndflaten pekker opp i taket.
01:00:10Innpust igjen. Halt løft.
01:00:13Og utpust. Fold.
01:00:30God pust her. Tærne inn i håndledd.
01:00:41Neste innpust. Halt løft.
01:00:46Sette venstre hånd til venstre hofte.
01:00:48Hold tak i din høyre store tå.
01:00:51La pustet inn. Løft høyre foten opp.
01:00:55Eventuelt begge høyre foter. Strakk foten stå oppå.
01:00:59Bli her. Pust.
01:01:13Siste innpust. Slipp taket. Pointe foten frem.
01:01:17Løft brustet.
01:01:24En utpust. Fleks høyre foten over venstre.
01:01:27Sett deg ned.
01:01:29Stående enkel dude.
01:01:31Ta først noen puster for å åpne hoftene.
01:01:38Eventuelt sette hendene i.
01:01:42Kom ned i flyvende enkel dude.
01:01:58Lande venstre foten ned igjen.
01:02:03Pust opp. Pust igjen kommer opp.
01:02:05Begynn å snike med høyre foten over venstre.
01:02:08Inn mot øren.
01:02:10Pust igjen. Ta med armen ut til siden.
01:02:13Utpust venstre armen over høyre.
01:02:16Eventuelt falle over.
01:02:26God pust.
01:02:34Neste innpust kommer å avstrekke opp armen.
01:02:37Løft til høyre fot.
01:02:39Utpust samle hendene frem brustet.
01:02:41Senkt deg ned i pistolskåt.
01:02:45Rumpa kommer i.
01:02:47Begynn med deg venstre foten bakover.
01:02:50Så foten peker bak.
01:02:52Venstre kned og lår mot høyre.
01:02:55Innpusten. Løft brustet lengde.
01:02:59Pust ut. Falle over.
01:03:05Finn litt lengde fremover i hvert pust.
01:03:22En siste innpust.
01:03:26Utpust.
01:03:29Innpusten tar deg av.
01:03:32Sett høyre foten inn i matta.
01:03:34Hender bak hoftene. Løft hoften litt.
01:03:38Begynn å gå ned på underarmene.
01:03:41Kanskje holde dette.
01:03:43Eller kanskje vil du senke deg hele veien ned.
01:03:47Skuldrene treffer matta.
01:03:51Kanskje du vil skyve litt fra i høyre foten.
01:03:55Løfte venstre hoften litt.
01:04:00Eller legge med høyre kned utenfor.
01:04:15Sett høyre foten inn.
01:04:17Lykke venstre foten av.
01:04:22Armene ned langsiden.
01:04:24Strekk føtten opp i taket.
01:04:28Strekk armene frem. Løft skuldrene.
01:04:31Nå skal vi jobbe med å senke begge føttene.
01:04:33Ikke senk dem dypere ned.
01:04:35Skjønn at hele ryggen er i matta.
01:04:39Det er ikke del av ryggen gårs ryggen.
01:04:42Pust inn her oppe.
01:04:44Utpust den sakte. Senk ned føttene.
01:04:46Behold ryggen.
01:04:49Innpust føttene.
01:04:52Utpust ned.
01:04:54Bruk de innpustene.
01:05:15Tre puster til.
01:05:25Siste utpust.
01:05:29Innpust føttene opp.
01:05:32Lande føttene ned.
01:05:35God pust.
01:05:38Slå opp munnen og slipp litt.
01:05:42Nå skal vi gjøre noen runder med bro.
01:05:46Jeg forslår å begynne med en halv bro.
01:05:48Hvis du kjenner deg klar for en full bro, så gjør du gjerne det.
01:05:52For en halv bro, sett deg hele nære hoftene dine.
01:05:57Fingertuppene strekkes mot hele dine.
01:06:01Hoftebreddes avstand med føttene og knærne rett opp i taket.
01:06:05Pust inn.
01:06:08Utpust. Løft hoftene opp i taket.
01:06:12Kanskje går du skuldrene under deg.
01:06:14Pletter fingrene bak ryggen.
01:06:21God pust der. Skive fra i beina.
01:06:25Hoftene løftes opp.
01:06:28Fem pust til her.
01:06:47Siste innpust. Løft hoftene litt ekstra.
01:06:50Utpust. Slipp hendene om du har de.
01:06:52Sakte senke deg ned.
01:06:55La knærne ville mot hverandre.
01:06:58Ta en pust her og ta inn.
01:07:07Vi skal gjøre to broer til.
01:07:10Neste forslag er å gjøre en vanlig full bro.
01:07:15Du kan gjøre mellom fem og ti pust, avhengig av hva som kjennes greit for din praksis.
01:07:24Sett hendene ved siden av hodet.
01:07:30Føttene som i en halvbro.
01:07:32Pust inn. Utpust. Løft hoftene.
01:07:38Strekk ut armene.
01:07:43Skjøv fra både i hendene og føttene.
01:07:46Kanskje vekk deg litt lenger frem i brystet.
01:07:49Hvis det er noe som kjennes greit for deg.
01:07:55Fem pust til.
01:08:14Sakte komme ned.
01:08:17Vile knærne mot hverandre. Kanskje en hånd på magen, en hånd på brystet.
01:08:24Siste runde med bro.
01:08:26Gjør en av de to forrige versjonene. Halvbro eller full bro.
01:08:31Eller om du ønsker deg, kan du se om du vil løfte en og en fot.
01:08:36Eller om du har vært med på en forarmsbro-time.
01:08:40Så kan du se om du kan komme ned i forarmsbro.
01:08:44Kom til å guide forarmbro.
01:08:48Føttene der de var.
01:08:52Sett hendene ved siden av hodet.
01:08:55Puste godt inn.
01:09:00Utpust løft av hoftene.
01:09:02Strekk ut armene så hodet kommer i.
01:09:05Få en og en underarm ned i matta.
01:09:09Skjøv fra i føttene så hodet løftes av.
01:09:15Blir her fem til ti pust.
01:09:21Hvis du er i forarmsbro-time. Pass på å ikke la knærne dette ut til siden.
01:09:25Holde innsidelår på.
01:09:29Skiv brystet inn.
01:09:43Når du skal komme ut.
01:09:44Sett hodet inn.
01:09:46Skiv opp i bro.
01:09:49Og kom ned.
01:09:52Vi ville ned siste broen for i dag.
01:10:08Trekk lårene inn mot magen.
01:10:12Gjeng litt fra side til side.
01:10:17Vi skal gjøre en liggende twist.
01:10:18Åpne litt opp i ryggen.
01:10:20Strekk venstre hodet ned langs matta.
01:10:22Holde stakk over høyre kne.
01:10:24Tippe med høyre kne over til venstre.
01:10:27Kanskje løfter du hoftene litt opp og tilbake mot høyre.
01:10:31Blikke mot høyre hånd.
01:10:50En god innpust.
01:10:52Ekstra dyp.
01:10:57Åpne munnen. Pust ut.
01:11:02Kom ned på ryggen.
01:11:05Trekk motsatt kne inn.
01:11:09Motsatt fot strekkes ut.
01:11:11Strekk hodet ned.
01:11:13Og tippe.
01:11:15Venstre kne over mot høyre.
01:11:18Venstre hånd ut til venstre.
01:11:20Blikke mot venstre hånd.
01:11:37Siste lang god innpust.
01:11:45Kom ned på ryggen.
01:11:57Trekk lårene inn.
01:12:01Over i plog.
01:12:04Føttene kommer over rodet.
01:12:07Da kan du eventuelt komme litt høyere på skuldrene.
01:12:16Flette fingrene sammen bak ryggen.
01:12:20Puste.
01:12:27Om du ønsker å komme videre til skulderstående, sette hendene i støtte i ryggen.
01:12:33Fingertuppene opp i taket.
01:12:36Løfte føttene opp.
01:12:41Puste.
01:13:09Sakte.
01:13:11Kom ned og inn i en fisk.
01:13:15Så ruller ryggen ned.
01:13:18Toppen av hodet i matten.
01:13:22Føttene kan være ned i gulvet.
01:13:24Eventuelt kan du løfte føttene i 45 grader synkel opp til deg.
01:13:29Åpne bryst.
01:13:41Kom ned igjen.
01:13:42Trekk lårene inn.
01:13:45Rull opp i sittne.
01:13:49Avslutte med en liten båd.
01:13:51Fotsålene sammen, knærne ut til siden.
01:13:55Holde tak i føttene. Puste inn lenge i ryggen.
01:13:59Utpusten inn.
01:14:21Tre puster til.
01:14:38Siste god innpust.
01:14:41Slippe.
01:14:45Kom opp på innpusten.
01:14:47Kan du begynne å legge deg ned på ryggen.
01:14:56Nå hviler kroppen ned på matten.
01:15:01Føttene ville tungt med armene langsiden.
01:15:10Avslutte en runde til med mantra.
01:15:16Først en god innpust inn.
01:15:21Slippe.
01:16:02Om.
01:16:02Om.
01:16:02Om.
01:16:11Om.
01:16:12Om.
